සැතපුම් සනීපාරක්ෂාව
Back Clinic Sleep Hygiene Chiropractic Team. හොඳම නින්ද පරිසරය සිසිල්, නිහඬ සහ අඳුරු වේ. කෙසේ වෙතත්, පර්යේෂණ මගින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ අපහසුතාවයට පත් කාමර උෂ්ණත්වය, ආලෝකය සහ ශබ්ද මගින් අඛණ්ඩ නින්දට බාධා කළ හැකි බවයි. නිසි නින්ද සනීපාරක්ෂාව පිළිබඳ විශේෂඥයින් ඔබට පෙනෙන ඔරලෝසුවක් චලනය කිරීමට හෝ සැඟවීමට අමතරව සුවපහසු මෙට්ටයක්, කොට්ට සහ ඇඳ ඇතිරිලි තෝරා ගැනීමට නිර්දේශ කළ හැකිය. මෙය නින්දට වැටීමට උත්සාහ කිරීමේදී නිදාගන්නා කාලය ගතවීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වළක්වයි. වෛද්‍ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් නිද්‍රා සනීපාරක්ෂාව විස්තර කරන්නේ පූර්ණ දිවා කාලයේ අවදියෙන් නැගී සිටීම සඳහා නිසි ගුණාත්මක නින්දක් ලබා ගැනීමට බොහෝ විට අවශ්ය වන විවිධ පුරුදු ලෙසිනි.
පුද්ගලයෙකුගේ මානසික හා ශාරීරික සෞඛ්ය සහ යහපැවැත්ම සඳහා නින්ද අත්‍යවශ්‍ය වන්නේ එය ශරීරයේ ස්වාභාවික සුව කිරීමේ සහ අලුත්වැඩියා කිරීමේ ක්‍රියාකාරකම් සඳහා වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරන බැවිනි. එමනිසා, නිදාගැනීමේ වැදගත්ම පියවර වන්නේ නිතිපතා නිදාගැනීමේ රටාවන් පවත්වා ගැනීමයි. වෛද්‍ය ජිම්ීනෙස් පවසන පරිදි, ඇඳට පෙර අධික ආහාර, නින්දට පෙර කැෆේන් හෝ මධ්‍යසාර, සහ වේදනාව සහ අසහනය සමඟ අනිසි නින්දේ ඉරියව් පවා බොහෝ පුද්ගලයින්ගේ නින්දේ ගුණාත්මක භාවයට බාධා කළ හැකි නිරන්තර දුර්වල නින්දේ සනීපාරක්ෂක පිළිවෙත් විය හැකිය. එමනිසා, නින්ද සහ නින්දේ සනීපාරක්ෂාව පිළිබඳ විවිධ ලිපි මගින් නින්ද සහ සමස්ත සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ප්‍රයෝජනවත් අවබෝධයක් ලබා දීමට උපකාරී වේ.
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් | බඩවැල් සහ බඩවැල් සෞඛ්යය, සැතපුම් සනීපාරක්ෂාව
වෛරස්, බැක්ටීරියා, දිලීර සහ ප්‍රොටෝසෝවා යනු ආහාර ජීර්ණ පත්‍රයේ ස්වභාවිකව ජීවත් වන ක්ෂුද්‍ර ජීවීන් වේ.. නින්ද බඩවැල් සෞඛ්යයට බලපාන අතර අනෙක් අතට. සෞඛ්ය සම්පන්න බඩවැල් ක්ෂුද්‍රජීවයක් සමන්විත වන්නේ දහස් ගණනක් සංයෝග නිපදවන සහ සමගාමීව සහජීවනයෙන් පවතින සියලුම ක්ෂුද්‍ර ජීවීන්ගෙන් ය. සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සහ ජීවන රටාව බැක්ටීරියා විවිධත්වයට බලපාන විශාලතම සාධක වන අතර විවිධ ආහාර වේලක් පවත්වා ගැනීම ක්ෂුද්‍රජීව විවිධත්වය ආරක්ෂා කරයි. සෑම කෙනෙකුගේම අන්ත්‍ර ක්ෂුද්‍ර ජීවියා වෙනස් ය; අන්ත්‍රයේ ක්ෂුද්‍ර ජීවියා වඩාත් විවිධාකාර වන තරමට සෞඛ්ය සම්පන්න නින්දක් ලැබෙනු ඇත. තුවාල වෛද්‍ය චිරොක්‍රැක්ටික් සහ ක්‍රියාකාරී වෛද්‍ය සායන කණ්ඩායමට බඩවැල් සෞඛ්යය සහ වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා පුද්ගලීකරණය කළ පෝෂණ සැලැස්මක් සකස් කළ හැකිය නින්ද රටා.
නින්ද බඩවැල් සෞඛ්යයට බලපායි
විවිධ ආන්ත්‍රික ක්ෂුද්‍ර ජීවීන් නොමැතිකම ස්වයං ප්රතිශක්තිකරණ රෝග, පාකින්සන් රෝගය සහ කාංසාව සහ මානසික අවපීඩනය වැනි මානසික සෞඛ්ය ගැටලු සමඟ සම්බන්ධ වී ඇත. සෞඛ්ය සම්පන්න නින්දක් නොලැබීම බොහෝ රෝග සහ ආබාධ සමඟ සම්බන්ධ වේ:
- උණ ගතිය
- ආසාදන
- දියවැඩියාව
- හෘද රෝගය
- ස්නායු ආබාධ
- කාංසාව
- මානසික අවපීඩනය
- පිළිකා
විවිධ ඉන්ද්‍රිය පද්ධතිවලට බලපාන මධ්යම ස්නායු පද්ධතියට සහ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට නින්දේ රටාවේ වෙනස්වීම් බලපායි. නිදසුනක් වශයෙන්, අධ්‍යයන මගින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ කුපිත කළ හැකි බඩවැල් සින්ඩ්‍රෝමය වැනි ආමාශ ආන්ත්රයික ආබාධ - IBS වැඩි වීම සමඟ සම්බන්ධ විය හැකිය. REM නින්ද හෝ සජීවී සිහින දකින විට නින්ද චක්රයේ සිව්වන කොටස. ක්‍රෝන්ගේ රෝගය හෝ ulcerative colitis වලදී, දිගු කාලීන ප්රතිශක්තිකරණ ප්‍රතිචාර සක්‍රීය කිරීම දුර්වල නින්ද, ප්රමාණවත් ගුණාත්මක නින්දක් හෝ වෙනත් නින්දේ ගැටළු ඇති කළ හැකිය. නින්දේ ගැඹුරුම අවධීන් වන්නේ ශරීරය අලුත්වැඩියා කිරීමට, පෝෂ්ය පදාර්ථ ප්‍රතිෂ්ඨාපනය කිරීමට සහ විෂ ද්රව්ය ඉවත් කිරීමට සහ මුදා හැරීමට මොළය සහ බඩවැල් සන්නිවේදනය කරන විටය.
නින්ද චක්රය
නින්දේදී, ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශරීරයේ අවශ්‍යතා අනුව, ප්‍රදාහය වැඩි කිරීමෙන් හෝ අවහිර කිරීමෙන්, ප්‍රදාහ ප්‍රතිචාරයේදී ක්රියා කරන සයිටොකයින් නම් ප්‍රෝටීන නිපදවයි. Crohn's disease හෝ ulcerative colitis වැනි නිදන්ගත ගිනි අවුලුවන රෝග වලදී නින්ද ප්‍රවර්ධනය කිරීමට, ආසාදනයට එරෙහිව සටන් කිරීමට හෝ දැවිල්ල නැවැත්වීමට සයිටොකයින් උපකාර කරයි.
- ප්රමාණවත් නින්දක් සයිටොකයින් නිෂ්පාදනය සැලකිය යුතු ලෙස වෙනස් කරයි, සහ ආසාදනයට එරෙහිව සටන් කරන සෛල නින්ද අහිමි වූ විට සංඛ්‍යාවෙන් අඩු වන අතර, ශරීරයට ආසාදනවලට එරෙහිව සටන් කිරීමට අපහසු වන අතර ආරක්ෂාව අඩු කරයි. මෙය ගිනි අවුලුවන ප්‍රතිචාරය වැඩි කරන අතර ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය දිගටම පවත්වා ගනී.
- නිදන්ගත හෝ දිගුකාලීන ප්රතිශක්තිකරණ ප්‍රතිචාර සක්‍රීය කිරීම නිසා නින්ද කැළඹීම් හෝ ආබාධ ඇති විය හැක.
- සමහර අක්‍රමිකතා අතර කුඩා අන්ත්‍රයේ බැක්ටීරියා වර්ධනය සහ ක්ෂුද්‍ර ජීවීන්ගේ අසාමාන්‍යතා හෝ ඩිස්බියෝසිස් නිසා ඇතිවන දැවිල්ල ඇතුළත් වේ.
- බඩවැල් බාධක ක්රියාකාරිත්වය අක්‍රිය වීමට පටන් ගනී, බැක්ටීරියා සහ රෝග කාරක රුධිර සංසරණයට / කාන්දු වන අන්ත්‍රයට කාන්දු වීම, ප්රතිශක්තිකරණ ප්‍රතිචාර අවුලුවන.
නින්ද වැඩි දියුණු කිරීමට මාර්ග
නින්දේ ගුණාත්මක භාවය සහ බඩවැල් ක්ෂුද්‍ර ජීවී සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කිරීමේ එක් ප්‍රධාන ක්‍රමයක් නම් සෞඛ්ය සම්පන්න නින්දේ සනීපාරක්ෂාව පුහුණු කිරීමයි. අනුව ජාතික නින්ද පදනම, පුද්ගලයන් කළ යුත්තේ:
නැප් ස්මාර්ට්
- නින්ද මනස සහ ශරීරය ප්‍රබෝධමත් කිරීමට සහ දිවා කාලයේදී ශක්ති මට්ටම් නැවත පිරවීමට විශිෂ්ට ක්‍රමයක් විය හැකිය.
- රාත්‍රියේ කුඩා නින්දක් සඳහා කෙටි නින්දක් නොලැබේ.
- තබා ගන්න විනාඩි 20-30 දක්වා නිදාගන්න රාත්‍රී නින්දට බාධා නොකර ප්රශස්ත ප්රතිලාභ සඳහා.
ප්රශස්ත නින්ද පරිසරය
- සුවපහසු ergonomic මෙට්ට සහ කොට්ට.
- කළුවර තිර.
- අංශක 60 ත් 67 ත් අතර උෂ්ණත්වය.
නින්දට පෙර ඉලෙක්ට්‍රොනික උපකරණ අත්හරින්න
- දුරකථන සහ තිරවල දීප්තිමත් ආලෝකය සම්පූර්ණයෙන්ම නිදා ගැනීමට අපහසු විය හැක.
- මෘදු රාත්‍රී ආලෝකයක් සහිත එලාම් ඔරලෝසුවක් භාවිතා කර නිදන කාමරය තාක්ෂණයෙන් තොරව තබා ගන්න.
නින්ද දින චර්යාව සාදන්න
- උණුසුම් ස්නානය කරන්න, පොතක් කියවන්න, හෝ සැහැල්ලු දිගු කරන්න.
- සාදන්න සුළං බැසීමේ පුරුද්ද නින්දට පෙර විවේක ගැනීමට, එය නිදා ගැනීමට කාලය බව ශරීරයට සංඥා කරයි.
නින්දට පෙර කැෆේන් සහ මත්පැන් වළක්වා ගන්න
- මෙම ද්රව්ය මනසට සහ ශරීරයට වැටීමට හෝ නිදා ගැනීමට අපහසු කරයි.
ආහාර ඖෂධයක් ලෙස
ආශ්රිත
Chabé, Magali et al. "ගට් ප්‍රොටෝසෝවා: මිනිස් අන්ත්‍ර ක්ෂුද්‍රජීවයේ මිතුරන් හෝ සතුරන්?." පරපෝෂිත විද්‍යාවේ ප්‍රවණතා වෙළුම. 33,12 (2017): 925-934. doi:10.1016/j.pt.2017.08.005
Deng, Feilong, et al. "නිරෝගී දීර්ඝායුෂ මිනිසුන්ගේ අන්ත්‍ර ක්ෂුද්‍රජීවය." වයස්ගත වෙළුම. 11,2 (2019): 289-290. doi:10.18632/aging.101771
බඩවැල් බැක්ටීරියා පර්යේෂණ: වගකීම් සහිත වෛද්‍ය විද්‍යාව සඳහා වෛද්‍යවරුන්ගේ කමිටුව. (2019) "ගට් බැක්ටීරියා: ශාක පදනම් වූ ආහාර වේලක් සමඟ බඩවැල් සෞඛ්යය ප්රශස්ත කරන්න"
Ianiro, Gianluca, et al. "බඩවැල් පරපෝෂිතයා මිනිස් සෞඛ්යයට බලපාන ආකාරය." ආමාශ ආන්ත්‍ර විද්‍යාවේ චිකිත්සක දියුණුව වෙළුම. 15 17562848221091524. 30 අප්‍රේල් 2022, doi:10.1177/17562848221091524
Lozupone, Catherine A et al. "මානව බඩවැල් ක්ෂුද්‍රජීවයේ විවිධත්වය, ස්ථාවරත්වය සහ ඔරොත්තු දීමේ හැකියාව." Nature vol. 489,7415 (2012): 220-30. doi:10.1038/nature11550
Sleep and Gut Microbiome අධ්‍යයනය: PLoS One. (2019) “බඩවැල් ක්ෂුද්‍රජීව විවිධත්වය මිනිසුන්ගේ නින්දේ කායික විද්‍යාව සමඟ සම්බන්ධ වේ.
නින්ද සනීපාරක්ෂක තොරතුරු: ජාතික නින්ද පදනම. (2019) "නින්ද සනීපාරක්ෂාව."
Vaishnavi, C. "බඩවැල් වෘක්ෂලතා මාරු කිරීම සහ sepsis හි එහි භූමිකාව." වෛද්‍ය ක්ෂුද්‍ර ජීව විද්‍යාව පිළිබඳ ඉන්දියානු සඟරාව වෙළුම. 31,4 (2013): 334-42. doi:10.4103/0255-0857.118870
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් | චිකිත්සක විභාගය, සැතපුම් සනීපාරක්ෂාව
ප්රමාණවත් ශක්තියක් තිබීම, පැහැදිලිව සිතීම සහ එදිනෙදා ආතතිය විශ්වාසයෙන් යුතුව කළමනාකරණය කිරීම සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න නින්ද අත්‍යවශ්‍ය වේ. නිදන්ගත සෞඛ්ය සම්පන්න නොවන නින්ද රටා සහ/හෝ නින්ද නොයාම විවිධ සෞඛ්ය ගැටළු වලට තුඩු දිය හැක. මෙයට ඇතුළත් වේ දිවා කාලයේ තෙහෙට්ටුව, නුරුස්නා බව, අවධානය යොමු කිරීමට අපහසු වීම, ප්‍රතික්‍රියා කාලය ප්‍රමාද වීම, නිරන්තරයෙන් අසනීප වීම සහ මතක ගැටළු. සෑම රාත්‍රියකම දුර්වල විවේකයක් සමඟ නිදාගැනීමේ සෞඛ්ය ගැටලු වඩාත් නරක අතට හැරිය හැක. තුවාල වෛද්‍ය චිරොක්ට්‍රැක්ටික් සහ ක්‍රියාකාරී වෛද්‍ය සායනය ශරීරය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට සහ ලිහිල් කිරීමට සහ සෞඛ්ය සම්පන්න නින්ද යථා තත්වයට පත් කිරීමට ප්රතිකාර, පුහුණුව සහ මෙවලම් සපයයි.
නිදාගැනීමේ සෞඛ්ය ගැටළු
නින්ද නොමැතිකම ශරීරය පුරා ස්නායු ආවේගයන් සහ සම්ප්‍රේෂණය කඩාකප්පල් කර මන්දගාමී කරයි. මෙය සෞඛ්ය ගැටළු වලට හේතු විය හැක, ඒවාට ඇතුළත් විය හැකිය:
- අධික තෙහෙට්ටුවක්
- මොළේ වැස්සේ
- මන්දගාමී ප්‍රතිචාර
- භෞතික කාර්ය සාධන ගැටළු
- මතක තබා ගැනීමට නොහැකි වීම
- අඩු ලිංගික ධාවනය
- නිදන්ගත රෝග
- කාලයත් සමඟ බරපතල රෝගී තත්වයක් වර්ධනය වීමේ අවදානම වැඩි වන අතර ඒවාට ඇතුළත් විය හැකිය:
- කාංසාව
- මානසික අවපීඩනය
- අධි රුධිර පීඩනය
- දියවැඩියාව
- දුර්වල ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය
- ආඝාතය
- හෘදයාබාධය
- අල්ලා ගැනීම
රැඳී සිටීම
නින්ද නොයාම සම්බන්ධ පර්යේෂණ කිහිපයක් තිබේ අධි උද්දීපනය නැතහොත් රැඳී සිටීමේ තත්වය. එය බොහෝ විට ආරම්භ වන්නේ ශරීරයේ පද්ධති ක්රියා විරහිත කරන ආතති සහගත සිදුවීමකින් වන අතර එය සම්පූර්ණයෙන්ම ලිහිල් කිරීමට ඇති නොහැකියාව හේතු වේ. මනසට සහ ශරීරයට ලිහිල් කළ නොහැකි විට ශරීරයේ අපහසුතාවයන් සහ වේදනා රෝග ලක්ෂණ ද ඉදිරිපත් විය හැකිය. මුළු ශරීරයම තද/දැඩි විය හැක, කැක්කුම, කැක්කුම සහ වේදනාව ඇති කරයි. චක්රයේ නිදාගැනීමේ සෞඛ්ය ගැටළු අඛණ්ඩව වැඩි ආතතියට හේතු වේ.
සෞඛ්ය සම්පන්න නින්දේ ප්රතිලාභ
වැඩිහිටියන්ට අවශ්යයි සෑම රාත්‍රියකම පැය හතක් හෝ නවයක් නින්ද ප්රශස්ත ලෙස ක්රියා කිරීමට. සෞඛ්ය සම්පන්න නින්දේ ප්‍රතිලාභවලට ඇතුළත් වන්නේ:
- සෞඛ්ය සම්පන්න ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ ක්රියාකාරිත්වය.
- සම්පූර්ණ පටක සහ මාංශ පේශි අලුත්වැඩියා කිරීම.
- දේවල් මතක තබා ගැනීම සහ මතක තබා ගැනීම පහසු වේ.
- වැඩි දියුණු කළ ඉන්සියුලින් නියාමනය, ආහාර රුචිය සහ බර කළමනාකරණය කිරීමට උපකාරී වේ.
- වැඩි දියුණු කරන ලද නියාමනය කෝටිසෝල්.
- මනෝභාවය සහ ඉදිරි දැක්ම වැඩිදියුණු කිරීම.
චිකිත්සක ප්රතිකාරය
චිකිත්සක සත්කාරය, සම්බාහනය සහ අවපීඩන චිකිත්සාව චක්රය බිඳ දැමීමට උපකාරී වේ. ශරීරය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සහ නිසි ලෙස පුනරුත්ථාපනය කිරීම සඳහා ක්රියාවලිය බිඳ දැමීම අවශ්ය වේ. ප්රතිකාරය ලිහිල් කිරීමට ශරීරය නැවත පුහුණු කරයි; මාංශ පේශි දිගු කිරීම සහ ඇද ගැනීම රුධිර සංසරණය වැඩි කරයි, මෙන්ම දියුණු සහ වැඩිදියුණු කළ මොළයේ සංඥා ශරීරයට ලිහිල් කිරීමට පවසයි. චිරොක්ට්‍රැක්ටර් විසින් පුද්ගලයන්ගේ නිදි රටා ඇගයීමට ලක් කර විවිධ විසඳුම් නිර්දේශ කරනු ඇත. නින්දේ ගැටළු ඇති පුද්ගලයින් සඳහා වන ප්‍රතිලාභවලට ඇතුළත් වන්නේ:
- මාංශ පේශි ආතතිය සමනය කරයි.
- ස්නායු සංසරණය සහ රුධිර ප්රවාහය උත්තේජනය කරයි.
- මුළු ශරීරයම ලිහිල් කරයි.
- මධ්යම ස්නායු පද්ධතියේ ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරයි.
- වේදනාව සහ අසහනය සමනය කරයි.
- චිරොක්ට්‍රැක්ටර් පහත සඳහන් දෑ ද ලබා දෙනු ඇත:
- නිදි ඉරියව් නිර්දේශ.
- ඉරියව් දිගු කිරීම සහ අභ්යාස.
- ආධාරක මෙට්ට පිළිබඳ නිර්දේශ.
- වැඩ, නිවස සහ ඇඳ සඳහා Ergonomics.
චිරොක්ට්‍රැක්ටික් පරිණාමය
ආශ්රිත
හේල්, ඩෙබොරා සහ කැතරින් මාෂල්. "නින්ද සහ නින්දේ සනීපාරක්ෂාව." Home Healthcare now වෙළුම. 37,4 (2019): 227. doi:10.1097/NHH.0000000000000803
ලියු, ඇමී. "නින්ද පුහුණුව." ළමා වංශකථාව වෙළුම. 49,3 (2020): e101-e105. doi:10.3928/19382359-20200218-01
නින්ද නොලැබීම සහ ඌනතාවය යනු කුමක්ද?www.nhlbi.nih.gov/health/sleepdeprivation#:~:text=Sleep%20deficiency%20is%20linked%20to,adults%2C%20teens%2C%20and%20children.
ඔබ නිදාගන්නේ කුමක්ද? www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation/body-clock
නින්ද ඔබේ සෞඛ්යයට බලපාන ආකාරය www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation/health-effects
රීමන්, ඩයටර්. "නින්ද සනීපාරක්ෂාව, නින්ද නොයාම සහ මානසික සෞඛ්යය." නින්ද පර්යේෂණ සඟරාව වෙළුම. 27,1 (2018): 3. doi:10.1111/jsr.12661
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් | සැතපුම් සනීපාරක්ෂාව, ශුක්රාණු සනීපාරක්ෂාව
ලබා ගැනීම නිරෝගී නින්ද පිටුපස ගැටළු සමඟ කටයුතු කිරීමේදී හෝ ශල්යකර්මයෙන් සුවය ලැබීමේදී අපහසු විය හැකිය. සාමාන්ය පැතලි මෙට්ටයක් මත නිදා ගැනීමට තරම් දිගු කාලයක් සැපපහසුව සිටීම දුෂ්කර, නොහැකි නම්, අපහසු විය හැකිය. විකල්පයක් ලෙස සකස් කළ හැකි ඇඳක් සලකා බැලීම වටී. ඔවුන්ගේ ජීවන රටාව නිසා සහ සෞඛ්ය ප්රතිලාභ, පුද්ගලයෙකුගේ කොඳු ඇට පෙළ, ඉරියව් සහ නිදාගැනීමේ අවශ්‍යතා සපුරාලීම සඳහා මෙම ඇඳන් ජනප්‍රිය වෙමින් පවතී.
සකස් කළ හැකි ඇඳ
සකස් කළ හැකි ඇඳකට මෙට්ටයක දිශානතිය විවිධ කෝණවලට ඔසවා පහත් කළ හැකි අතර, ඉහළ සිරුර අංශක 30 සිට 45 දක්වා සුළු ආනතියකින් විවේක ගැනීමට ඉඩ සලසයි, දණහිසට යටින් ආධාරකයක් දණහිස් කෝණයකින් නැමෙනු ඇත. සමතලාව වැතිරීමට වඩා නැඹුරු වූ හෝ අර්ධ සෘජු ස්ථානයක ශරීරයට වඩා හොඳ හැඟීමක් ඇති වේ. උරහිස් ආතරයිටිස් වැනි පිටුපස හෝ බෙල්ලේ ගැටළු හෝ සන්ධි තත්වයන් ඇති පුද්ගලයින්ට මෙම ස්ථානයේ වඩා හොඳ හැඟීමක් ඇති බව වාර්තා වී ඇත.
විශේෂාංග
ගැලපුම් ගණන ආකෘතියෙන් ආකෘතියට වෙනස් වේ. පවතින විශේෂාංගවලට ඇතුළත් වන්නේ:
- පහත් පිටුපස / ලුම්බිම් ප්රදේශය සඳහා සකස් කළ හැකි දෘඪතාව.
- දුරස්ථ පාලක මගින් ගැලපීම් සිදු කළ හැකිය.
- සමහරක් සම්බාහන විකල්ප ඉදිරිපත් කරයි.
- ශුන්ය ගුරුත්වය - නාසා ආයතනය ගුවන්ගත වීමේදී ගගනගාමීන් මත පීඩනය අඩු කිරීම සඳහා ශුන්ය ගුරුත්වාකර්ෂණ ස්ථානය සොයා ගන්නා ලදී. මෙම ඉරියව්වෙන්, හිස සහ දණහිස හදවතට ඉහලින් ඔසවන අතර, සිරුරේ බර අඩු වේ.
- සකස් කළ හැකි ඇඳන් තනි, රැජින සහ රජු ප්‍රමාණයෙන් විකුණනු ලැබේ.
- බෙදී ඇති රැජින සහ රජු ප්‍රමාණයන් ඇඳෙහි එක් එක් පැත්ත සඳහා සැකසීම් අභිරුචිකරණය කිරීමට ඉඩ දෙයි.
ප්රතිලාභ
නැවතී
- මිලියන 90 කට අධික ඇමරිකානුවන් නින්දේදී ගොරවයි.
- ගොරකා හැරීමට ප්‍රධානතම හේතුව වන්නේ නිදා සිටියදී හුළං නළය අවහිර වීම නිසා විය හැක සාධක කිහිපයක්, නමුත් බොහෝ විට හුළං නළය මත බෙල්ලේ බර නිසා පුද්ගලයා නිසි ලෙස හුස්ම ගැනීම වළක්වයි.
- සකස් කළ හැකි ඇඳක් ආනත ස්ථානයකට ඉඩ සලසයි, සුලං නාලයේ පීඩනය අඩු කරයි, ගොරෝසු වීම අඩු කරයි, සහ වඩාත් විවේකී නින්දකට ඉඩ සලසයි.
ඇදුම
- ඇදුම නිරෝගී නින්දට බාධා කළ හැකි අතර රාත්‍රියේදී හුස්ම ගැනීම අපහසු වේ.
- COPD සහ නිදන්ගත පෙනහළු තත්වයන් කාලයත් සමඟ නරක අතට හැරිය හැක, නින්දේ ගුණාත්මක භාවයට බලපායි.
- සමතලා වැතිරීම බොහෝ විට මෙම පෙනහළු තත්වයන් අවුස්සයි.
- හිස සහ දෙපා උස් ස්ථානයක තබා නිදාගැනීම හුස්ම ගැනීම පහසු කරයි.
ඉරියව්ව
- සෞඛ්ය සම්පන්න නොවන ඉරියව්ව වේදනාව, තද ගතිය, තද ගතිය, හිසරදය සහ වෙනත් සෞඛ්ය ගැටලු ඇති කරයි.
- සකස් කළ හැකි ඇඳන් කොඳු ඇට පෙළට ඉරියව් ආධාරකයක් සපයන අතර ඉරියව් වැඩිදියුණු කර සමස්ත සෞඛ්යය වැඩි කළ හැකිය.
පිටුපස ගැටළු
- පුද්ගලයන්ගෙන් 80% ක් විවිධ කොන්දේ ගැටළු සහ රෝග ලක්ෂණ සමඟ කටයුතු කරයි.
- සකස් කළ හැකි ඇඳන් කොඳු ඇට පෙළට ආධාරකයක් සහ පෙළගැස්මක් ලබා දෙයි, මෙට්ටය ශරීරයේ සමෝච්ඡයන්ට අනුකූල වීමට ඉඩ සලසයි.
- මෙය sciatica වැළැක්විය හැකි අතර, අමතර ශරීර පීඩනයකින් තොරව ස්නායු ලිහිල් කිරීමට සහ විවේක ගැනීමට හැකි වේ.
- sciatica ඇති අයට, ස්නායුවල ආතතිය ඉවත් කර රුධිර සංසරණය වැඩි කිරීම සඳහා උස් වූ කකුල් ඉරියව්වක් භාවිතා කිරීමෙන් වේදනාව සමනය කළ හැකිය.
- ඇඳ ඉහළට සහ පහළට පහත් කිරීම පිටුපස දිගු කිරීමට උපකාරී වේ.
ආහාර ගැනීමෙන්
- සකස් කළ හැකි ඇඳක් ආහාර දිරවීමේ ගැටළු සඳහා උපකාරී වේ.
- නැඹුරුවන ස්ථානයක් අජීර්ණ සහ අම්ල පරාවර්තනය වළක්වන අතර ශරීරය වඩාත් කාර්යක්ෂමව ආහාර සැකසීමට උපකාරී වේ.
- ආහාර දිරවීම වැඩි කිරීම සඳහා අඟල් හයක් ඉහළ නැංවීම නිර්දේශ කෙරේ.
- සම්පූර්ණ බඩ මත ඇඳට යන පුද්ගලයන් ආහාර දිරවීමේ ක්රියාකාරිත්වය වැඩි බැවින් නැඹුරුව වැඩි කළ යුතුය.
දැවිල්ල, ඉදිමීම සහ තුවාල නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම
- ස්නායු මස්කියුෙලොස්ෙකලටල් තුවාල සමඟ කටයුතු කරන විට, වෛද්යවරුන් බොහෝ විට ප්රතිසාධනය වේගවත් කිරීම සඳහා ශරීරයේ තුවාල වූ කොටස ඉහළ නැංවීමට නිර්දේශ කරයි.
- උදාහරණයක් පාද මුක්කු කිරීම සහ යම් කාල පරිච්ඡේදයක් සඳහා උන්නතාංශය පවත්වා ගැනීම.
- සකස් කළ හැකි ඇඳක් මෙට්ටය ඔසවයි හෝ ඔසවයි සහ උදාසීන/ස්වාභාවික නිදාගැනීමේ ඉරියව්වක් පවත්වා ගනිමින් අත් පා ඉහළට ඔසවයි.
ගර්භනී
- ගර්භණී සමයේදී ශාරීරික හා හෝර්මෝන වෙනස්වීම් පිටුපස අපහසුතාවයේ රෝග ලක්ෂණ, sciatica, සංසරණ ගැටළු සහ ඉදිමීම් ඇති විය හැක.
- ගැබිනි කාන්තාවන්ට ඉදිමීම අඩු කිරීම, පිටුපස වේදනාව සමනය කිරීම සහ රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ශුන්ය ගුරුත්වාකර්ෂණ ස්ථානය භාවිතා කළ හැකිය.
- මෙම ඉරියව්ව මවට සහ දරුවාට නැවත නිදා ගැනීම ආරක්ෂිත කරයි.
පුද්ගලයන් ඔවුන් සඳහා වැඩ කරන දේ සොයා ගැනීමට ඇති සියලුම මෝස්තර සහ විශේෂාංග පර්යේෂණ කළ යුතුය.
දස ප්රතිලාභ
ආශ්රිත
Ancuelle, Victor, et al. "සංස්ථාපිත වැඩිහිටියන්ගේ මාංශ පේශි වේදනාව සහ නින්දේ ගුණාත්මක භාවය සඳහා අනුවර්තනය කරන ලද මෙට්ටයක බලපෑම්." නිද්‍රා විද්‍යාව (සාඕ පවුලෝ, බ්‍රසීලය) වෙළුම. 8,3 (2015): 115-20. doi:10.1016/j.slsci.2015.08.004
Söderback, I, සහ A Lassfolk. "විදුලිය වෙනස් කළ හැකි ඇඳන් ඒවායේ පිරිවැයට අදාළව ඒවායේ ප්රතිලාභ තක්සේරු කිරීමේ ක්‍රම හතරක ප්‍රයෝජනය." සෞඛ්ය ආරක්ෂණයේ තාක්ෂණික තක්සේරුව පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව. 9,4 (1993): 573-80. doi:10.1017/s0266462300005493
ටෙට්ලි, එම්. "සහජ නිදි සහ විවේක ඉරියව්: පහත් පිටුපස සහ සන්ධි වේදනාවට ප්රතිකාර කිරීම සඳහා මානව විද්‍යාත්මක හා සත්ව විද්‍යාත්මක ප්‍රවේශයක්." BMJ (සායනික පර්යේෂණ සංස්කරණය) වෙළුම. 321,7276 (2000): 1616-8. doi:10.1136/bmj.321.7276.1616
Verhaert, Vincent, et al. "ඇඳ නිර්මාණයේ Ergonomics: නින්දේ පරාමිතීන් මත කොඳු ඇට පෙළ පෙළගැස්වීමේ බලපෑම." Ergonomics වෙළුම. 54,2 (2011): 169-78. doi:10.1080/00140139.2010.538725
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් | සැතපුම් සනීපාරක්ෂාව, කොඳු ඇට පෙළේ අවපීඩන ප්රතිකාර
Sciatica නින්ද: දුර්වල නින්ද ශරීරයට දැනෙන අතර ක්රියා කිරීමට නොහැකි විය හැක. නිසි නින්දක් නොලැබීමෙන් සෞඛ්යය අඩුවීම, රැකියාව හෝ පාසල් ඵලදායිතාව අඩුවීම සහ දැවීයාමට හේතු විය හැක. එය නිදන්ගත වුවහොත්, එය මොළයට සහ ශරීරයට බරපතල අතුරු ආබාධ ඇති කළ හැකිය:
- නිදන්ගත ආර්තිකය
- මතක ගැටළු
- ශරීරයේ අපහසුතාව, වේදනාව
- රෝගය උත්සන්න කිරීම හෝ අවුලුවාලීම
Sciatica නින්ද
නිදා සිටින විට, ඇතැම් ඉරියව් / ඉරියව් නිසා ස්නායුව කුපිත කරවන කොඳු ඇට පෙළට අමතර පීඩනයක් ඇති කළ හැකිය. හොඳම නිදාගැනීමේ ඉරියව්ව කොඳු ඇට පෙළේ ස්වාභාවික වක්‍රය පවත්වා ගෙන යන අතර සෑම කෙනෙකුටම වෙනස් වේ. නිදසුනක් වශයෙන්, බොහෝ පුද්ගලයින් තම පැත්තේ නිදා ගනී. ඔවුන් මේ ආකාරයෙන් නිදා ගැනීමට පටන් නොගනී, නමුත් ඔවුන් අවසානයේ ඔවුන්ගේ පැත්තට වී වේදනාවෙන් අවදි වී ඔවුන්ගේ sciatica දැල්වෙන බව සොයා ගනී. වෙනත් පුද්ගලයින්ට නිශ්චිත පැත්තකට හැරවිය හැකි අතර, රෝග ලක්ෂණ පහව යයි හෝ පහව යයි.
තනතුරු
එක් පුද්ගලයෙකුට හොඳම නිදාගැනීමේ ඉරියව්ව තවත් කෙනෙකුට හොඳම නොවිය හැක. මෙයින් බොහෝ දේ රඳා පවතින්නේ ඇතැම් නින්දේ ඉරියව් ක්රියා කරන ආකාරය කෙරෙහි බලපාන තුවාල/ඇතුල්වීම් ස්ථානගත කිරීම මත වන අතර එය රෝග ලක්ෂණ ඇති නොකරයි, අනෙක් නින්දේ ඉරියව් සියලු වර්ගවල රෝග ලක්ෂණ, විශේෂයෙන් වේදනාව ජනනය කරයි. නිවැරදි ඉරියව්වකින් සපයා ඇති පුද්ගලයින්ට ඔවුන් සඳහා වැඩ කරන ස්ථානයේ නිදා ගැනීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
Side Sleepers
- පැති නිදාගන්නන් නිරෝගී නින්දක් සහ වේදනාව වළක්වා ගැනීම සඳහා දණහිස අතර කොට්ටයක් තැබීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
- කකුල් අතර කොට්ටයක් ඇඹරීම වැළැක්වීමට උපකාරී වේ.
- ස්ථිර කොට්ටයක් වැඩ කරයි හෝ මෘදු කොට්ටයක් අඩකින් නැවී ඇත.
- ඉළ ඇට, ඉණ සහ කොඳු ඇට පෙළ අතර පෙළගැස්ම පවත්වා ගැනීම සඳහා ඉණ යට කුඩා කොට්ටයක් සලකා බැලීම ද නිර්දේශ කෙරේ.
පසුපස නිදාගන්නන්
- කොඳු ඇට පෙළේ උදාසීන වක්‍රයක් පවත්වා ගැනීම සඳහා පිටුපස නිදාගන්නා අයට දණහිසට යටින් කොට්ටයක් භාවිතා කළ හැකිය.
- මෙමගින් කකුල් තරමක් ඉහළට තබා ඇති අතර එමඟින් ලිංගේන්ද්‍රිය ඇලවීම සහ කොඳු ඇට පෙළ මධ්‍යස්ථ ස්ථානයකට ඇද දැමීම වළක්වයි.
- ඔවුන්ගේ පිටුපස නිදා සිටින නමුත් අවසානයේ ඔවුන්ගේ පැත්තේ සිටින පුද්ගලයින් විශාල කොට්ටයක් හෝ භාවිතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ ශරීර කොට්ටය මෙය වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔවුන් සක්රිය කරන පැත්තේ තබා ඇත.
බඩේ නිදා ගැනීම නිර්දේශ නොකරයි
- බඩ මත නිදාගැනීමත් සමඟ Scitic වේදනාව වඩාත් නරක අතට හැරිය හැක.
- උදරය මත නිදාගැනීමෙන් කොඳු ඇට පෙළ සහ ශ්‍රෝණිය යට ආධාරකයක් නොමැති නිසා කඩා වැටිය හැක. මෙය ස්නායු වලට හානි වීම, රෝග ලක්ෂණ සහ වේදනාව මට්ටම් වැඩි කරයි.
- Sciatic ස්නායුව සුව වන තුරු බඩේ නිදා ගැනීමෙන් වැළකී සිටීමට උත්සාහ කරන්න හෝ පැත්තට හෝ පිටුපසට නිදා ගැනීමට ශරීරය පුහුණු කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
ශල්‍ය නොවන කොඳු ඇට පෙළ විසන්ධි කිරීම Sciatica නින්දේ රෝග ලක්ෂණ වලට උපකාරී වේ
ශල්‍ය නොවන කොඳු ඇට පෙළ විසන්ධි කිරීමේ ප්රතිකාරය මගින් sciatic ස්නායුව, කොඳු ඇට පෙළ සහ අවට මාංශ පේශි කුඩා වර්ධකවලින් ඇදීමෙන්/දිගු කිරීමෙන් පීඩනය සමනය කරයි. විසංයෝජනය මගින් තැටි තුළ සෘණ පීඩනයක් ඇති කරයි, එය සුව කිරීමේ ප්‍රතිචාරය සක්‍රීය කිරීමට සහ කඩිනම් කිරීමට පෝෂ්ය පදාර්ථ බහුල ප්රදේශය ගලා යයි.
- චිරොක්ට්‍රැක්ටික් භෞතචිකිත්සක කණ්ඩායම ක්රියා පටිපාටිය සිදු කිරීම සඳහා පරිගණක ආධාරක පද්ධතියකට සම්බන්ධ සංවේදක සහිත මෝටර් වෛද්‍ය උපකරණ භාවිතා කරයි.
- මාංශ පේශි ප්‍රතිරෝධය වැළැක්වීම සඳහා ඒ අනුව ඇදීමේ බලය සකස් කිරීමට උපකරණ නිර්මාණය කර ඇත.
- වෙනස් කළ හැකි වගුව පිටුපස ඇති සියලුම ප්‍රදේශ ඉලක්ක කර ගැනීම සඳහා විවිධ කෝණවලින් කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීමට ඉඩ සලසයි.
Sciatic ස්නායුව මත පීඩනය සමනය කරයි
- අවපීඩනය ස්නායුව පිටතට විහිදුවන අතර බාධාකාරී හා ගිනි අවුලුවන ස්නායුව වටා අවකාශය වැඩි කරයි.
Pain relief
- අවපීඩනය තද, ස්පාසිං හෝ තුවාල වූ මාංශ පේශිවල ආතතිය සමනය කරයි.
- ශරීරයේ ස්වාභාවික වේදනා නාශක නිකුත් කිරීමට ස්නායු පද්ධතිය උත්තේජනය කරයි.
- හානියට පත් පටක වලට ඇතුල් වන තරල, සෛල සහ අනෙකුත් ද්රව්ය වලින් කොඳු ඇට පෙළේ පටක සුව කිරීම.
තැටි සහ සන්ධි පෙළගැස්ම යථා තත්වයට පත් කරයි
- අවපීඩනය සන්ධි සහ තැටි යථා තත්ත්වයට පත් කරයි, වේදනාව, දැවිල්ල, සංචලනය / නම්‍යශීලී ගැටළු සහ අක්‍රිය වීම වළක්වයි.
නින්ද දිරිමත් කරයි
- සිරුරේ විෂ තියෙනවා, විසංයෝජනය නිසා මේ විෂ ද්රව්ය පිට වෙනවා.
- ඍණ ශක්තිය ඉවත් කිරීමෙන් පසු ශරීරයට හැඩගැසීමට කාලය අවශ්ය වන නිසා මෙය වෙහෙසට පත් වේ.
- කෙටි කාලයකට පසු, ශක්ති මට්ටම් නැවත පැමිණේ.
- එම විසංයෝජනය මුළු ශරීරයම ලිහිල් කරන අතර එය වඩාත් සන්සුන් නින්දකට ඉඩ සලසයි.
DRX9000
ආශ්රිත
කිම්, ෂින් හියුන්ග් සහ අල්. "නිදන්ගත අඩු පිටුපස වේදනාවේ සායනික නින්ද නොයාම හා සම්බන්ධ අවදානම් සාධක: කොරියාවේ විශ්ව විද්‍යාල රෝහලක පසුකාලීන විශ්ලේෂණයක්." The Korean journal of pain vol. 28,2 (2015): 137-43. doi:10.3344/kjp.2015.28.2.137
රඩ්වාන්, අහමඩ් සහ වෙනත් අය. “කොන්දේ අමාරුව ඇති හෝ නැති වැඩිහිටියන්ගේ නින්දේ ගුණාත්මකභාවය, වේදනාව අඩු කිරීම සහ කොඳු ඇට පෙළ පෙළගැස්වීම ප්‍රවර්ධනය කිරීම සඳහා විවිධ මෙට්ට මෝස්තරවල බලපෑම; පාලිත අත්හදා බැලීම් පිළිබඳ ක්‍රමානුකූල සමාලෝචනයක්. නින්ද සෞඛ්යය පරිමාව. 1,4 (2015): 257-267. doi:10.1016/j.sleh.2015.08.001
සැන්ටිලි, වෝල්ටර් සහ අල්. "උග්ර පිටුපස වේදනාව සහ sciatica තැටි නෙරා යාමේ ප්‍රතිකාරයේදී චිරොක්ට්‍රැක්ටික් හැසිරවීම: ක්‍රියාකාරී සහ අනුකරණය කරන ලද කොඳු ඇට පෙළේ උපාමාරු පිළිබඳ අහඹු, ද්විත්ව අන්ධ සායනික අත්හදා බැලීමක්." ද ස්පයින් ජර්නලය: උතුරු ඇමරිකානු කොඳු ඇට පෙළ සංගමයේ නිල සඟරාව වෙළුම. 6,2 (2006): 131-7. doi:10.1016/j.spine.2005.08.001
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් | සංචලතාව සහ නම්‍යශීලිත්වය, සැතපුම් සනීපාරක්ෂාව
නිරෝගී නින්ද ශරීරයේ සමස්ත සෞඛ්යය සඳහා වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි, මන්ද එය මාංශ පේශි වර්ධනය, ප්‍රකෘතිමත් වීම සහ රෝග වැළැක්වීම සහතික කරයි. මෙය විශේෂයෙන්ම නිවස සඳහා විශේෂයෙන්ම සත්ය වේ ඩී Yers' යෝග්‍යතා ලෝලීන්, සති අන්ත රණශූරයන්, ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සහ ශාරීරිකව ක්‍රියාශීලී පුද්ගලයින්. නිදා සිටින විට, ශරීරය යථා තත්ත්වයට පත් වන අතර, මාංශ පේශි අලුත්වැඩියා කිරීමට සහ යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට හෝමෝන සහ අනෙකුත් රසායනික ද්රව්ය නිකුත් කරයි. නිරෝගී රාත්‍රී නින්දක් මනසට සහ ශරීරයට ප්රශස්ත මට්ටමින් ක්රියා කිරීමට අවශ්ය විවේකය සපයයි.
සෞඛ්ය සම්පන්න නින්ද
ව්‍යායාම වලින් සුවය ලැබීමට නින්ද අත්‍යවශ්‍ය වේ. මෙය ඉදිකිරීම් කටයුතු, ව්‍යායාම, ගෙවතු වගාව, ක්‍රීඩා, භූමි අලංකරණය, ශරීර බර භාවිතා කරන හෝ යම් ආකාරයක ප්‍රතිරෝධයකට එරෙහිව ක්රියා කරන ඕනෑම ක්‍රියාකාරකමක් විය හැකිය. නිසි නින්දක් නොමැතිව මාංශ පේශිවලට නිසි ලෙස අලුත්වැඩියා කළ නොහැක. නින්ද මාංශ පේශි මුදා හැරීමට උපකාරී වේ ප්රෝටීන් ගොඩනැගීමේ ඇමයිනෝ අම්ල, ප්‍රමාණයෙන් සහ ශක්තියෙන් වර්ධනය වීමට ඔවුන්ට උපකාර කිරීම.
- REM නොවන නින්දේදී වර්ධන හෝමෝනය නිකුත් වේ පටක වර්ධනය උත්තේජනය කරන අතර මාංශ පේශි අලුත්වැඩියා කරයි.
- තුළ REM හෝ වේගවත් අක්ෂි චලන නින්ද, රුධිර පීඩනය අඩු වීම, හුස්ම ගැනීම මන්දගාමී වීම සහ ගැඹුරු වීම, මොළය ලිහිල් කිරීම සහ මාංශ පේශි සඳහා රුධිර සැපයුම වැඩි වීම, ඔක්සිජන් සහ පෝෂ්ය පදාර්ථ පෝෂණය කිරීම.
සෞඛ්යයට අහිතකර නින්ද
නින්ද මාංශ පේශිවල තියුණු බව, සම්බන්ධීකරණය, ක්රියාකාරිත්වය සහ මාංශ පේශි චලන රටාවන් පවත්වා ගෙන යන අතර එය ශාරීරික ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරයි. මාංශ පේශි නිසි ලෙස වර්ධනය වීම සඳහා ශරීරයට අවම වශයෙන් පැය 7 ක් රාත්‍රියේ නිදා ගත යුතුය. සෞඛ්ය සම්පන්න නින්දක් නොලැබීම ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණ ක්රියාකාරිත්වය අඩු කරන අතර මාංශ පේශි අහිමි වීමට හේතු වන ක්ෂය වීමේ ක්රියාකාරිත්වය වැඩි කරයි.
අඩු නින්ද වැඩි ආහාර ගැනීමට මග පාදයි
ශරීරය අඩුවෙන් නිදා ගන්නා විට හෝර්මෝන වෙනස්වීම් සිදු වන අතර, පුද්ගලයන්ට නිතර කුසගින්න දැනීම, ගන්නා ආහාර ප්රමාණය වැඩි වීම, ආහාර ගැනීමෙන් පසු ශරීරය ක්ෂණිකව පිරී ඇති බවක් දැනෙන්නේ නැත, එබැවින් පුද්ගලයා දිගටම ආහාර ගනී. නින්දක් නොමැතිව, ශරීරය පිරී ඇති බව පෙන්නුම් කරන හෝමෝනයක් නිපදවීම අඩු වන අතර කුසගින්න ඇති කරන හෝමෝනයක් සක්රිය කරයි. ප්රමාණවත් නින්දක් නොමැතිකම ඉන්සියුලින් සඳහා ශරීරයේ සංවේදීතාව අඩු කරයි. මේ නිසා, මාංශ පේශි ඉන්ධන ග්ලයිකෝජන් ප්රමාණවත් ලෙස නැවත පුරවා නැත. ග්ලයිකෝජන් නිතිපතා යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමකින් තොරව, පුද්ගලයන්ට අඩු ශක්තියක් ඇත, ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව අඩු වේ, දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි.
භෞතික සෞඛ්ය
සෞඛ්ය සම්පන්න නොවන නින්ද සමස්ත ශාරීරික සෞඛ්යයට ද බලපායි. සෞඛ්ය සම්පන්න නොවන පුද්ගලයින් නින්ද වර්ධනය වීමේ වැඩි අවදානමක් ඇත:
- ධ්වනි
- කාංසාව
- අධි රුධිර පීඩනය
- තරබාරු බව
- වකුගඩු රෝගය
- හදවත් රෝග
- ආඝාතය
- මානසික සෞඛ්ය ගැටළු
- මානසික අවපීඩනය
ශරීර සංයුතිය
නින්දට පෙර පෝෂණය
රාත්‍රී කෙටි ආහාර
- ඇතැම් ආහාරවල අඩංගු බව පර්යේෂණවලින් සොයාගෙන ඇත මයිකොප්ලාස්මා or melatonin නින්දට උදව් කළ හැකිය.
- මෙයට ඇතුළත් වේ තුර්කිය, කෙසෙල්, කිරි, සහල්, මිදි, ඕට්ස්, චෙරි, walnuts සහ ආමන්ඩ්.
නින්දට පෙර කාබෝහයිඩ්රේට් අඩු කරන්න
- නින්දට පෙර කාබෝහයිඩ්රේට් බහුල ආහාර ගැනීම නින්දේදී වර්ධක හෝමෝන ක්‍රියාකාරීත්වය අඩාල කරයි.
දහවල් සහ සවස කැෆේන් අඩු කිරීම හෝ ඉවත් කිරීම
- කැෆේන් සමහර විට නොදැනුවත්වම නින්දට බාධා කරයි.
- නින්දට පෙර කැෆේන් සහිත ආහාර හෝ බීම ගැනීමෙන් වළකින්න.
ශක්තිජනක බීම ඉවත් කරන්න
- මෙම බීම වල කැෆේන් සහ අනෙකුත් ද්‍රව්‍යවල ඉහළ මට්ටම් අඩංගු විය හැකි අතර එමඟින් අධික ලෙස උත්තේජනය විය හැක.
- මෙම අධි-ක්‍රියාකාරී තත්වය පුද්ගලයන්ගේ කාර්ය සාධනය අඩුවීමට හේතු විය හැක.
- ශක්තිජනක බීම අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීම ආඝාත, අල්ලා ගැනීම් සහ මරණය ඇතුළු අහිතකර බලපෑම් වලට සම්බන්ධ වී ඇත.
සීනි ඉවත් කරන්න
- සීනි රුධිරයේ සීනි වැඩි කරන අතර එමඟින් අග්න්‍යාශය ඉන්සියුලින් මුදා හැරීමට ක්රියා කරයි, සෛල අධික ලෙස උත්තේජනය කරයි.
- රාත්‍රී ආහාරයෙන් පසු සීනි ඉවත් කිරීම ශරීරයට නින්ද යාමට උපකාරී වේ.
ආශ්රිත
Dattilo, M et al. "නින්ද සහ මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම: නව සහ පොරොන්දු වූ කල්පිතයක් සඳහා අන්තරාසර්ග හා අණුක පදනම." වෛද්‍ය උපකල්පන වෙළුම. 77,2 (2011): 220-2. doi:10.1016/j.mehy.2011.04.017
Morselli, Lisa et al. "ග්ලූකෝස් පරිවෘත්තීය හා ආහාර රුචිය නියාමනය කිරීමේදී නින්දේ කාලසීමාවෙහි කාර්යභාරය." හොඳම පරිචය සහ පර්යේෂණ. සායනික අන්තරාසර්ග විද්‍යාව සහ පරිවෘත්තීය පරිමාව. 24,5 (2010): 687-702. doi:10.1016/j.beem.2010.07.005
මරේ, බොබ් සහ ක්‍රිස්ටීන් රොසෙන්බ්ලූම්. "පුහුණුකරුවන් සහ ක්‍රීඩකයින් සඳහා ග්ලයිකෝජන් පරිවෘත්තීය මූලික කරුණු." පෝෂණ සමාලෝචන වෙළුම. 76,4 (2018): 243-259. doi:10.1093/nutrit/nuy001
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් | හර්නිටයිට් තැටිය, සැතපුම් සනීපාරක්ෂාව, කොඳු ඇට පෙළේ අවපීඩන ප්රතිකාර
පිම්බෙන තැටියක් සමඟ නිදා ගැනීම ශරීරයට නිසි විවේකයක් ලබා ගැනීමට අභියෝග කළ හැකිය. තවද අපහසු ඉරියව්වෙන් නිදාගැනීම කොඳු ඇට පෙළට ආතතියක් එකතු කළ හැකි අතර, ඉදිමීම වඩාත් නරක අතට හැරිය හැක, එය හිරි වැටීම, හිරිවැටීම, වේදනාව සහ ආහාර ජීර්ණ ගැටළු ඇති කරයි. මෙය නින්දේ චක්රය කඩාකප්පල් කළ හැකි අතර කොඳු ඇට පෙළේ තුවාල නිසි ලෙස සුව කිරීම වළක්වා ගත හැකිය.
Bulging Disc සමඟ නිදාගැනීම
නිදා සිටින විට, බොහෝ පිටුපස වේදනාව ලුම්බිම් හෝ පහළ පිටුපස ඇති වේ. කොඳු ඇට පෙළ ශ්‍රෝණිය හමුවන ස්ථාන දෙකෙන් එකක. පහළ පිටුපස හර්නියා වලින් 95% ක් පමණ සිදු වේ L4-L5 කොඳු ඇට පෙළ හෝ L5-S1 ලුම්බෝසැකල් සන්ධිය. ඕනෑම පිටුපස වේදනාවක් විෂම චක්‍රයක් බවට පත්විය හැකිය:
- නොගැලපෙන නින්ද
- නිදන්ගත වේදනාව
- නිදන්ගත තෙහෙට්ටුව
- ධ්වනි
- වැඩ / පාසල් කාර්ය සාධනය
- තරබාරු බව
- දියවැඩියාව
- අධි රුධිර පීඩනය
- ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ සම්මුතිය
- මානසික සෞඛ්ය ගැටළු
- මානසික අවපීඩනය
පිම්බෙන තැටියක් සමඟ නිදා ගැනීම සඳහා කොඳු ඇට පෙළ සමපාතව තබා ගැනීම සඳහා කන්, උරහිස් සහ උකුල් පෙළගැස්වීම අවශ්ය වේ.
පිටුපස නිදා ගැනීම
පිටුපස නිදාගැනීම නිවැරදිව සිදු කර ඇත කොඳු ඇට පෙළේ සෞඛ්යය සඳහා නිදා ගැනීමට හොඳම ක්‍රමය වේ. වැදගත්ම දෙය නම් නිදා සිටින විට සම්පූර්ණ පිටුපසට ආධාරකයක් ලබා දීමයි. මෙට්ටය සහ පිටුපස අතර පරතරයක් හෝ ඉඩක් තිබේ නම්, බර සහ ගුරුත්වාකර්ෂණය මගින් අවකාශය පිරවීම සඳහා අස්වාභාවික ආකාරයකින් කොඳු ඇට පෙළ පහත් කිරීමට බල කරයි. මෙය පිටුපස මාංශ පේශි වේදනාව, තුවාල සහ sciatica ඇති විය හැක. සිහින් කොට්ටයක්, බ්ලැන්කට්ටුවක් හෝ තුවායක් අවකාශය පිරවීම සඳහා භාවිතා කළ හැකි අතර, කොඳු ඇට පෙළට අවශ්ය ආධාරකයක් ලබා දෙයි. පසුපසට නිදාගන්නන්ට දණහිසට යටින් කොට්ටයක් හෝ දෙකක් භාවිතා කිරීමෙන් කකුල් ඉහළට ඔසවා පයින් වල ස්වාභාවික වක්‍රය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
පැත්තේ නිදාගන්නවා
පැති නිදාගන්නන් උත්සාහ කළ හැකිය කකුල් පපුව දෙසට ඇදගෙන, දණහිස අතර කොට්ටයක් තැබීම පිම්බෙන තැටියක් සමඟ නිදා සිටින විට සහනයක් ලබා දිය හැකිය. භ්රෑණ ස්ථානයේ කකුල් ඉහළට ඇද දැමීමෙන් තැටි මත පීඩනය ලිහිල් කළ හැකිය. කොඳු ඇට පෙළ සමබරව තබා ගැනීම සඳහා පැති මාරු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. මෙය කොඳු ඇට පෙළ මධ්‍යස්ථ ස්ථානයක තබා ගැනීමට උපකාරී වන උකුල් පෙළගැස්ම පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
බඩ මත නිදා ගැනීම
බඩ මත නිදා ගැනීමෙන් වැළකී සිටීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. මෙය කොඳු ඇට පෙළ අස්වාභාවික වක්‍රයකට ඇද ගන්නා අතර එය පිටුපස වේදනාව ඇති කළ හැකි අතර එය උග්ර කරයි. ස්වාභාවිකවම බඩේ නිදා සිටින පුද්ගලයින් සඳහා, කොඳු ඇට පෙළ අස්වාභාවික ලෙස ස්ථානගත වීම වැළැක්වීම සඳහා උකුල් සහ පහළ උදරයට යටින් කොට්ටයක් තැබීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
චිරොක්ට්‍රැක්ටික් සහන
නිවැරදි නිදාගැනීමේ ඉරියව්ව භාවිතා කිරීමෙන් වේදනා සහන සහ සම්පූර්ණ විවේකයක් ලබා ගත හැකිය. කෙසේ වෙතත්, හර්නියා තැටියක් සමඟ නිදාගැනීම සාමාන්ය සෞඛ්ය සම්පන්න නිදි රටාවකට ආපසු යාමට අවශ්ය දේට වඩා බොහෝ දුරස් වේ. මෙය පිම්බෙන තැටියේ පිහිටීම, බරපතලකම සහ හේතුව මත රඳා පවතී. චිරොක්ට්‍රැක්ටරයක් කළ හැක්කේ:
- හේතුව තීරණය කරන්න.
- වේදනාව සමනය කරන්න.
- සුව කිරීමට උදව් කරන්න පිම්බෙන තැටිය.
- කොඳු ඇට පෙළ නැවත සකස් කරන්න.
- පුනරාවර්තනයෙන් තොරව දිගුකාලීන සහන පවත්වා ගන්න.
- පුද්ගලයාට ප්රශස්ත නිදාගැනීමේ පුරුද්දක් සහ ස්ථානගත කිරීමක් වර්ධනය කිරීමට උදවු කරන්න.
ශරීර සංයුතිය
ළමුන් තුළ නින්ද සහ වර්ධන හෝමෝනය
වර්ධනය, සෑම වයස් කාණ්ඩයකම, මූලික වශයෙන් පාලනය වේ වර්ධක හෝමෝනය. හෝමෝනය නියාමනය කරනු ලැබේ හයිපොතලමස් සහ අස්ථි කොටස් නින්දේ වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරන ග්‍රන්ථිය. වර්ධන හෝමෝනය සොයාගෙන ඇත:
- ගැඹුරු නින්දේ ආරම්භයේ දී එය උච්චතම වේ.
- නින්දේ අනෙකුත් අවධීන්හිදී කුඩා කඳු මුදුන් කිහිපයක් තිබේ.
- ගැඹුරු නින්දේ ආරම්භයේ ප්‍රමාදයක් ඇති අය වර්ධක හෝමෝන මට්ටම් ප්‍රමාද වී ඇත.
දරුවන් වැඩීමට නම් ඔවුන්ට නිසි මට්ටමේ වර්ධක හෝමෝනයක් තිබිය යුතුය. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔවුන් සතුව තිබිය යුතු බවයි නිසි නින්දේ ප්රමාණය නිසි ශරීර සංයුතිය සඳහා. නින්දේ මට්ටම වැඩි වීම නිසා සමස්ත මේද ස්කන්ධය අඩු වන අතර ශරීරයේ මේද ප්‍රතිශතය අඩු වී ඔවුන්ගේ ශරීර වර්ධනය වීමට ඉඩ සලසන බව පර්යේෂණ මගින් සොයාගෙන ඇත.
ආශ්රිත
Al Qaraghli MI, De Jesus O. Lumbar Disc Herniation. [යාවත්කාලීන 2021 අගෝස්තු 30]. තුළ: StatPearls [අන්තර්ජාලය]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 ජනවාරි-. ලබා ගත හැක්කේ: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560878/
Desouzart, Gustavo et al. 'ශාරීරිකව ක්‍රියාශීලී වැඩිහිටියන්ගේ පිටුපස වේදනාවට නිදාගැනීමේ ඉරියව්වෙහි බලපෑම්: පාලනය කළ නියමු අධ්‍යයනයක්. 1 ජනවාරි 2016: 235 - 240.
කෝස්, ගුල්සා සහ අල්. "Lumbar Disc Herniation ඇති රෝගීන්ගේ දෛනික ක්‍රියාකාරකම් සහ නින්දේ ගුණාත්මක භාවය මත අඩු පිටුපස වේදනාවේ බලපෑම: නියමු අධ්‍යයනයක්." ස්නායු විද්‍යා හෙද සඟරාව: ඇමරිකානු ස්නායු විද්‍යා හෙද සංගමයේ ජර්නලය වෙළුම. 51,4 (2019): 184-189. doi:10.1097/JNN.0000000000000446
සෙනර්, සෙව්ගි සහ ඔස්කාන් ගුලර්. "මයෝෆැසියල් වේදනාව සහ තැටි විස්ථාපනයට එදිරිව රෝග ලක්ෂණ රහිත පාලනයන් ඇති රෝගීන්ගේ නින්දේ ගුණාත්මකභාවය සහ මනෝවිද්‍යාත්මක ලක්ෂණ පිළිබඳ ස්වයං වාර්තා දත්ත." ද ඉන්ටර්නැෂනල් ජර්නල් ඔෆ් ප්‍රොස්ටොඩොන්ටික්ස් වෙළුම. 25,4 (2012): 348-52.
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් | සැතපුම් සනීපාරක්ෂාව
පුද්ගලයන්ට බොහෝ දේ ඇති නිසාත්, පැය 5ක් හෝ 6ක් නිදා ගැනීමෙන් ක්රියා කළ හැකි/ක්රියා කළ හැකි නිසාත් ඔවුන් වැඩිපුර නිදා නොගන්නා ආකාරය ගැන කතා කරන අතර බරපතළ සෞඛ්ය ගැටලු සහ මානසික සෞඛ්ය ගැටලු ඇති වූ විට ඔවුන් පුදුමයට පත් වේ. කෙසේ වෙතත්, ප්රමාණවත් නින්දක් නොමැතිකම විශාල ගනුදෙනුවක්. ශරීරයට සහ මනසට නිසි නින්දක් නොලැබීම සියලු ආකාරයේ සෞඛ්ය ගැටළු වලට තුඩු දෙයි:
- දිවා කාලයේ තෙහෙට්ටුව
- ධ්වනි
- අවධානය යොමු කිරීමේ අපහසුව සහ පැහැදිලිව සිතීම
- මතක ගැටළු
- ප්‍රමාද වූ ප්‍රතික්‍රියා කාලය සහ ප්‍රතිචාරය
- දුර්වල ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය
- ලිහිසි වේ
කාලයාගේ ඇවෑමෙන් අහිතකර බලපෑම් වඩාත් නරක අතට හැරෙන අතර, පහත සඳහන් බරපතල රෝග තත්වයන් සඳහා අවදානම වැඩි කරයි:
- කාංසාව
- මානසික අවපීඩනය
- දියවැඩියාව
- අධි රුධිර පීඩනය
- ආඝාතය
- හෘදයාබාධය
- නිශාචර වලිප්පුව
චිකෝාපැක්
චිරොක්ට්‍රැක්ටර්ස් මුළු ශරීර සෞඛ්යය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි, මාංශ පේශි පද්ධතියේ විශේෂඥයින් වන අතර තෙහෙට්ටුව සහ ප්රමාණවත් නින්දට ප්රතිකාර කිරීම සඳහා බහුවිධ ප්‍රවේශයක් ගනී. ශරීරය නැවත පෙළගැස්වීම / සමතුලිතතාවයට ගෙන ඒම, සංසරණය වැඩි දියුණු කිරීම, ස්නායු ශක්ති ප්රවාහය සහ ස්නායු පද්ධතිය ක්රියාත්මක වේ. මෙයට චිරොක්ට්‍රැක්ටික් ගැලපීම් සහ චිකිත්සක සම්බාහනය ඇතුළත් වේ.
කොඳු ඇට පෙළ ගැලපීම්
- ගැබ්ගෙල කොඳු ඇට පෙළේ නොගැලපීම හුස්ම ගැනීමේ ගැටළු වලට සහ ගැඹුරු නින්දකට දායක විය හැකිය.
- කොඳු ඇට පෙළ නැවත සකස් කිරීම වඩා හොඳ නින්දකට උපකාරී වේ.
ඉරියව් විශ්ලේෂණය සහ නින්දේ ස්ථාන
- ඉරියව්ව යනු ප්රශස්ත සෞඛ්‍යයේ සැලකිය යුතු කොටසකි, විශේෂයෙන් නිවැරදිව හුස්ම ගන්නා විට.
- චිරොක්ට්‍රැක්ටරයකට ඕනෑම ඉරියව් නොගැලපීම් විශ්ලේෂණය කර නිවැරදි කළ හැකිය.
- රාත්‍රියේදී ශ්වසන මාර්ගය අවහිර නොවන පරිදි හොඳින් නිදා ගන්නේ කෙසේදැයි ඔවුන්ට උපදෙස් දිය හැකිය.
සෞඛ්ය සාධක
- තෙහෙට්ටුව සහ ප්රමාණවත් නින්දක් සඳහා නිර්දේශයක් වන්නේ අධික බර හෝ තරබාරු නම් බර අඩු කර ගැනීමයි.
- පුහුණු පෝෂණවේදියෙකුට හෝ සෞඛ්ය පුහුණුකරුවෙකුට සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර සහ ජීවන රටා පුරුදු වර්ධනය කර ගැනීමට උපකාර කළ හැක.
අඩු ආතතිය සහ ප්ලේන්ටි නින්ද
කොඳු ඇට පෙළේ ගැලපීම් සහ චිකිත්සක සම්බාහන සංයෝජනයෙන් ශරීරය නිරෝගීව තබා ගැනීමට සැලකිය යුතු ප්රතිලාභ ජනනය කළ හැකිය. චිරොක්ට්‍රැක්ටික් ගැලපීම් වැනි ආතතිය අඩු කරන හෝමෝන නිකුත් කරන බව සොයාගෙන ඇත Oxytocin හෝමෝනය සහ නියුරෝටෙන්සින්. සහ චිකිත්සක සම්බාහනය ප්රමාණවත් නොවන බව පෙන්නුම් කර ඇත නින්ද රටා, එසේම:
- ශරීරය ලිහිල් කරන්න
- මානසික ආතතිය අඩු
- නොසන්සුන්තාවයට හේතු වන මාංශ පේශි ආතතිය අඩු කරන්න
- වේදනාව සහ අසහනය සමනය කරන්න
- නිකුතු ධනාත්මක හෝමෝන
- සංචලනය වැඩි කරන්න
ශරීර සංයුතිය
නින්ද නොමැතිකම නිසා මේදය නැති කර ගැනීමට අපහසු වේ
- අක්‍රමවත් නින්ද ග්‍රෙලින් සහ ලෙප්ටින් චක්‍ර ඉවත් කරයි, ශරීරය කුසගින්න ඇති කරයි.
- අඩුවෙන් නිදා ගැනීම වැඩිපුර ආහාර ගැනීම, බලශක්ති පරිභෝජනය වැඩි කිරීම හා සම්බන්ධ වී ඇත.
- අඩුවෙන් නිදා ගැනීම අඩු වීමට හේතු විය හැක බාසල් පරිවෘත්තීය අනුපාතය 20% කින්, සම්පූර්ණ බලශක්ති නිෂ්පාදනය අඩු කරයි.
- තෙහෙට්ටුවත් අඩු වෙනවා ස්වයංසිද්ධ චලනයන්, සම්පූර්ණ බලශක්ති නිෂ්පාදනය අඩු කිරීම.
ආශ්රිත
Jamison, Jennifer R. "නින්ද නොයාම: චිරොක්ට්‍රැක්ටික් උදව් කරයිද?." උපාමාරු සහ කායික චිකිත්සක ජර්නලය වෙළුම. 28,3 (2005): 179-86. doi:10.1016/j.jmpt.2005.02.013
ජෙහාන්, ෂාසියා සහ අල්. "බාධාකාරී නින්දේ ඇප්නියා සහ තරබාරුකම: මහජන සෞඛ්ය සඳහා බලපෑම්." නින්ද ඖෂධ සහ ආබාධ: ජාත්‍යන්තර සඟරාව වෙළුම. 1,4 (2017): 00019.
කෂානි, ෆාහිමේ, සහ පරිසා කෂානි. "පියයුරු පිළිකා රෝගීන්ගේ නින්දේ ගුණාත්මක භාවය මත සම්බාහන චිකිත්සාවේ බලපෑම." හෙද සහ වින්නඹු මාතාවන් පිළිබඳ ඉරාන සඟරාව. 19,2 (2014): 113-8.
කිංග්ස්ටන්, ජනා et al. "චිරොක්‍රැක්ටික් සහ නින්ද නොයාම පිළිබඳ සාහිත්‍යය පිළිබඳ සමාලෝචනයක්." චිරොක්ට්‍රැක්ටික් වෛද්‍ය ජර්නලය වෙළුම. 9,3 (2010): 121-6. doi:10.1016/j.jcm.2010.03.003
