නිදන්ගත පිටුපස වේදනාව සමඟ වඩා හොඳ නින්දක් ලබා ගැනීම

වේදනාව ආමන්ත්‍රණය කරන උපාය මාර්ග හරහා පිටුපස වේදනාව සමඟ වඩා හොඳ නින්දක් ලබා ගැනීම. කොඳු ඇට පෙළ විශ්මයජනක නමුත් ඉතා සංකීර්ණ ව්යුහයකි. එය සෑදී ඇත්තේ:

• ඇටකටු
• සන්ධි
• ලිංගේන්ද්රයි
• මාංශ පේශී

සියල්ල ශරීරයේ බරට සහය වන අතර, නම්‍යශීලී බව පවත්වා ගනිමින් අත්‍යවශ්‍ය ඉන්ද්‍රියයන් සහ ස්නායු ව්‍යුහයන් ආරක්ෂා කරයි. කොඳු ඇට පෙළ ලැබුණු විට:

• තුවාල
• වික්රියා
• උළුක්කු වෙලා

මෙමඟින් නැගී සිටීම, වැතිරීම සහ නිදාගැනීම නිරන්තර වේදනාකාරී අත්දැකීමක් බවට පත් කළ හැකිය.  

නින්ද විසඳුම් සාක්ෂාත් කර ගැනීම

උග්‍ර හෝ නිදන්ගත පිටුපස වේදනාවෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින්ගේ නින්ද බාධාව අතර සම්බන්ධය ඉහළ ය. වාසනාවකට මෙන්, පිටුපස වේදනාව නින්දේ අත්දැකීම විනාශ කළ යුතු නැත. වඩා හොඳ නින්දක් ලබා ගැනීමට උපාය මාර්ග තිබේ. මේවාට ඇතුළත් වන්නේ:

• නින්දේ පිහිටීම් සකස් කිරීම
• නින්දේ සනීපාරක්ෂාව වැඩි දියුණු කිරීම
• වේදනාවේ මූලාශ්රය වඩා හොඳින් අවබෝධ කර ගැනීම

නිදාගැනීමේ ස්ථාන

කොන්දේ කැක්කුම ඇති වූ විට, සුවපහසු ඉරියව්වක් සොයා ගැනීම නිමක් නැතිව පෙරළීමට තුඩු දෙයි. නමුත් වැරදි ඉරියව්වෙන් නිදාගැනීම නිදන්ගත/උග්‍ර පිටුපස වේදනාව නරක අතට හැරවිය හැකිය, නැතහොත් නව තුවාල හා වේදනාව ඇති කළ හැකිය. වේදනාව සමනය කිරීම සඳහා විකල්ප කිහිපයක් මෙන්න:  

පිටුපස නිදාගන්නවා

විශේෂයෙන්ම කොන්දේ කැක්කුම සඳහා කායික විද්‍යාත්මකව හොඳම ස්ථානය පිටුපස නිදාගැනීමයි. එය ශරීරයේ බර ඒකාකාරව බෙදා හරින අතර පිටුපසට අඩු ආතතියක් ඇති කරයි. ප්‍රශස්ත ප්‍රතිඵල සඳහා, කොඳු ඇට පෙළ පහත් පිටුපසින් බෙල්ලට සමගාමීව තබා ගැනීමට අවම උසකින් යුත් මෘදු කොට්ටයක් භාවිතා කරන්න.. කකුල් යටින් කොට්ටයක් තැබීමෙන් පිටුපසට ඇති ආතතිය අඩු කර ගත හැකිය. ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා පිටුපස නිදාගැනීම ද නිර්දේශ නොකරයි ඔවුන්ගේ දෙවන හෝ තුන්වන ත්‍රෛමාසිකයේ. මෙයට හේතුව බර කොඳු ඇට පෙළට තද කළ හැකි නිසා වෙහෙසට පත් වීමයි. පහළ අන්තයේ සිට හදවතට රුධිරය ගෙන යන ප්‍රධාන නහරය මත ද තද කළ හැකිය. මෙය කරකැවිල්ල ඇති කරන රුධිර සංසරණයට බාධා කළ හැකිය. මෙම අදියර සඳහා පැත්තේ නිදා ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

පැත්තකින් නිදාගන්නවා

පසෙකින් නිදාගැනීම කොන්දේ වේදනාව ඇති අයට ආරක්ෂිත ස්ථානයක් ලෙස සැලකේ. කෙසේ වෙතත්, මෙය මෙට්ටයට නිසි ආධාරකයක් තිබේ නම් පමණි. Side Sleepers සඳහා කොඳු ඇට පෙළේ පිහිටීම පවත්වා ගෙන යන මෙට්ටයක් අවශ්ය වේ. නිදා සිටියදී ඇතිවන ඕනෑම ආතතියක් කොන්දේ කැක්කුම බවට පරිවර්තනය වේ. පැත්තකින් නිදාගන්නන් කොඳු ඇට පෙළ සමපාත වන පරිදි හිස අල්ලා ගැනීමට තරම් උසකින් යුත් කොට්ටයක් භාවිතා කළ යුතුය. මැද කොඳු ඇට පෙළ මෙට්ටය තුළට ගිලී නොයෑම සඳහා, ශ්‍රෝණියට ඉහළින් ඉළ ඇටයට පහළින් ඉණ ප්‍රදේශයේ කොට්ටයක් තබන්න. මෙය මධ්යස්ථ ස්ථානයක් පවත්වා ගෙන යනු ඇත. අමතර සුවපහසුව සහ ආධාරය සඳහා ශරීර කොට්ටයක් සමඟ ලිහිල් ඉරියව්වෙන් පාදය අතර කොට්ටයක් සහ දණහිස් කඳ දෙසට තරමක් ඉහළට භාවිතා කිරීම.

බඩ නිදි

ඇතුළු වෛද්‍ය වෘත්තිකයන් බහුතරයක් විසින් බඩේ නිදා ගැනීම දැඩි ලෙස අධෛර්යමත් කර ඇත ඇමරිකානු චිරොක්ට්‍රැක්ටික් සංගමය. මෙයට හේතුව මෙය කොඳු ඇට පෙළේ ස්වාභාවික වක්‍රය සමතලා කරන අතර, දිගු වේලාවක් හිස කරකැවීමෙන් බෙල්ල මත අනවශ්‍ය පීඩනයක් ඇති කරමින් පහත් පිටුපස පීඩනය ඇති කරයි. බඩේ නිදා ගැනීමට නම් ඉතා අඩු උසකින් යුත් කොට්ටයක් භාවිතා කළ යුතුය බෙල්ල කොඳු නාරටිය සමඟ සමපාතව පවතී. එසේම, pelvis යටතේ තුනී කොට්ටයක් තබන්න, මෙය පහළ පිටුපසට වැඩි සහයෝගයක් ලබා දෙයි.  

වේදනා රහිත නින්දක් ලබා ගැනීම

වේදනාවෙන් තොර නින්දක් ලබා ගැනීම සඳහා තවත් උපාය මාර්ග කිහිපයක් මෙන්න.

මෙට්ටයේ ගුණාත්මකභාවය

මෙට්ටයේ ගුණාත්මකභාවය නිරෝගී නින්දට බලපායි, විශේෂයෙන්ම එය පිටුපස වේදනාව පැමිණෙන විට. පැරණි, එල්ලා වැටෙන මෙට්ට, පහළ පිටුපසට ආධාරක වීමට, පීඩන ස්ථාන ලිහිල් කිරීමට සහ කොඳු ඇට පෙළේ පිහිටීම පවත්වා ගැනීමට අවශ්‍ය කාර්ය සාධන සාධක නැති වේ. මතක පෙන, රබර් කිරි, හෝ අභ්‍යන්තර උල්පත් වල හරයක් සහිත දෙමුහුන් සහිත නව මෙට්ට, කොන්දේ වේදනාවට සහ හොඳ නින්දක් ලබා ගැනීමට උපකාරී වන බව ඔප්පු වී ඇත.

ඇඳට නැඟීම

ඇඳට නැඟීම හා බැසීම අභියෝගයක් විය හැකිය. චලනය සීමා කිරීම සහ පසුපසට අවම පීඩනය යෙදීම, පිටුපස වේදනාව අඩු කරන ශිල්පීය ක්රම තිබේ. එක් තාක්‍ෂණයක් ක්‍රියාත්මක වන්නේ ඇඳ අද්දර වාඩි වී පසුව දකුණට හෝ වමට නැඹුරු වීමෙන් කොඳු ඇට පෙළ සමතලා කර මෙට්ටය මතට පහසු වීමට වග බලා ගැනීමයි. ශරීරය සම්පූර්ණයෙන්ම එහි පැත්තේ ඇති පරිදි දණහිස් ඉහළට ගෙන එන්න. ඉන්පසුව, එක් සුමට චලනයකින්, මෘදු ලෙස පිටුපසට පෙරළන්න. ඇඳෙන් නැගිටීමට එකම පියවර ආපසු හරවා කරන්න. ඇඳට නැඟීමට සහ බැසීමට මෙට්ටයේ කෙළවරේ වාඩි වී හෝ වැතිරීමට අවශ්‍ය වන බැවින්, මෙට්ටයට ප්‍රමාණවත් තරම් දාර ආධාරකයක් ඇති බවට වග බලා ගන්න, එවිට එය වාඩි වී සිටින විට එල්ලා වැටෙන්නේ නැත.

සෞඛ්ය සම්පන්න නින්ද පුරුදු

සෞඛ්‍ය සම්පන්න නින්දේ පුරුදු අනුගමනය කිරීම නිසි නින්දක් සහතික කරයි. සති අන්තයන් ඇතුළුව සෑම දිනකම එකම වේලාවක නින්දට යාම සහ අවදි වීම සඳහා ස්ථාවර නින්ද කාලසටහනක් ස්ථාපිත කරන්න. සෑම රාත්‍රියකම අවම වශයෙන් පැය 7-9 ක නින්දක් උපලේඛනගත කරන්න. a පිහිටුවන්න විවේකී රාත්‍රී චර්යාව ඕනෑම ආතතියක් මුදා හැරීමට නින්දට පැය භාගයකට පැයකට පමණ පෙර.

• උණුසුම් ස්නානය කරන්න
• යෝග හෝ භාවනාව පුහුණු වන්න
• මෘදු සංගීතයට සවන් දෙන්න
• ටිකක් කියවන්න
• ඉලෙක්ට්‍රොනික උපාංගවලින් වළකින්න
• මධ්‍යම රාත්‍රියේ සිට කැෆේන් සහිත බීම පානය නොකරන්න
• නින්දට පෙර ශරීරය සන්සුන් කිරීමට උණුසුම් කැෆේන් රහිත තේ පානය කරන්න
• සිසිල්, අඳුරු සහ සුවපහසු පරිසරයක නිදාගන්න

පිටුපස වේදනාව වර්ග

වේදනාව දරුණු හෝ ස්ථීර විය හැක. මූලාශ්‍රය තේරුම් ගැනීම එයට ප්‍රතිකාර කිරීම සහ කළමනාකරණය කිරීම දැන ගැනීමේ පළමු පියවරකි.

ඉරියව්ව

අස්ථි සහ මාංශ පේශී දුර්වල ඉරියව්වෙන් ගැලවී යා හැකි අතර මාංශ පේශිවලට ඉඩ දීම සඳහා ස්ථාන මාරු නොකිරීම සහ අස්ථි ලිහිල් කිරීමට සහ යථා තත්ත්වයට පත් වේ. මෙය හේතු විය හැක:

• මාංශ පේශි තද වීම
• හිසරදය
• පිටුපස වේදනාව ඉහළ සිට පහළට
• මාංශ පේශි තෙහෙට්ටුව
• තින්ග්ලිං
• නිමක් නැතිව

මාංශ පේශි ආතතිය

මාංශ පේශි හෝ ඇමිණුම් කණ්ඩරාවන්ට හානි වූ විට මාංශ පේශි වික්රියා සිදු වේ. බර දෙයක් ඔසවන විට හෝ වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීමේදී මෙය සිදු විය හැකිය. කෙසේ වෙතත්, මාංශ පේශි උණුසුම් නොවන්නේ නම් නිතිපතා ක්‍රියාකාරකම් වලදී ද එය සිදුවිය හැකිය. මාංශ පේශි ආතතිය නිසා ඉදිමීම, තැලීම් / රතු පැහැය සහ මාංශ පේශිවල / විවේකයේදී පවා වේදනාව ඇති විය හැක.

ස්නායු වේදනාව

ස්නායු වේදනාව අනපේක්ෂිත විය හැකිය. ස්නායු ආශ්‍රිත පිටුපස වේදනාව සාමාන්‍යයෙන් sciatic ස්නායුව සම්බන්ධ වේ. Sciatic ස්නායුව කෝපයට පත් වූ විට, දැවිල්ල ඇති වූ විට, ඇණ ගැසූ විට හෝ සම්පීඩිත වූ විට, වේදනාව පහළ පිටුපසට දැනෙන අතර කකුලේ සිට පාදය දක්වා විහිදේ.

අස්ථි බිඳීම් සහ අස්ථි ස්පර්ස්

අස්ථි වේදනාව සාමාන්යයෙන් අස්ථි බිඳීමක් හෝ අස්ථි ස්පර්මයක් නිසා ඇතිවේ. අස්ථි බිඳීම ගැඹුරු වේදනාවක් ඇති කරයි. බොහෝ විට කොඳු ඇට පෙළ දිගේ අස්ථියක කෙළවරේ දිස්වන අස්ථි ස්පර්ස් හෝ අස්ථි වර්ධනයන්. අස්ථි ස්පර්ස් ස්නායු මත තද කළහොත්, එය හේතු විය හැක:

• දුර්වලතා
• නිමක් නැතිව
• අත් හෝ කකුල් හිරි වැටීම
• මාංශ පේශි කැක්කුම සහ කැක්කුම

අස්ථි ස්පර්ස් සඳහා ප්රධාන හේතුව සන්ධි හානි වේ.

වෛද්‍ය හදිසි අවස්ථා

සමහර විට කොන්දේ කැක්කුම සඳහා වෛද්‍ය වෘත්තිකයෙකු හමුවීමට අවශ්‍ය වන්නේ අස්ථි බිඳීම්, පිළිකා හෝ කොඳු ඇට පෙළේ ආසාදන වැනි වඩාත් බරපතල හේතු ඉවත් කිරීමයි. අවධානය යොමු කළ යුතු රෝග ලක්ෂණ ඇතුළත් වේ:

• උණ ආසාදනයක් පෙන්නුම් කළ හැකිය
• වැටීමක් වැනි කම්පනයක්, අස්ථි බිඳීමක් පෙන්නුම් කළ හැකිය
• ඔස්ටියෝපොරෝසිස් රෝග විනිශ්චය යනු අස්ථි බිඳීමක් සිදුවී ඇති බවයි
• හිරිවැටීම හෝ හිරි වැටීම ස්නායු කෝපයක් / දැවිල්ල හානි පෙන්නුම් කරයි
• පිළිකා ඉතිහාසය
• පාද වැටීමේ තත්ත්වය සහ ඇදගෙන යාම වැළැක්වීම සඳහා පාදය ඉහළට එසවීම අවශ්‍ය වන අතර එය ස්නායු හෝ මාංශ පේශි තත්වයක ලකුණක් විය හැකිය.
• රාත්‍රියේදී පමණක් නිදා සිටින විට ඇතිවන වේදනාව
• පැහැදිලි කළ නොහැකි බර අඩු වීම ආසාදන හෝ පිළිකා සමඟ විය හැක
• වැඩිහිටි වයස ආසාදන, පිළිකා සහ උදර ගැටළු ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි

වඩා හොඳ නින්ද

ලෝක ජනගහනයෙන් 80% ක් පමණ යම් අවස්ථාවක දී කොන්දේ කැක්කුම සහ කොන්දේ වේදනාව අත්විඳිනු ඇත. කොඳු ඇට පෙළේ අස්ථි, සන්ධි, බන්ධන සහ මාංශ පේශි තුවාල වූ විට, වෙහෙසට පත් වූ විට හෝ උළුක්කු වූ විට එය නින්දට බාධාවක් විය හැකිය. වේදනාව අඩු කර ගැනීමට මෙම උපාය මාර්ග කිහිපයක් උත්සාහ කරන්න, එවිට හොඳින් නිදා ගැනීම සහ ප්‍රබෝධමත්ව අවදි වීම සාක්ෂාත් කරගත හැකිය.

---

ශරීර සංයුතිය

---

 

ව්යායාම සමඟ චලනය වැඩි කරන්න

ශරීරය අමතර බරක් රඳවා තබා ගැනීමට එක් හේතුවක් වන්නේ ඉහළ කෝටිසෝල් මට්ටම් විය හැකිය. ආතතිය ඇති විට කෝටිසෝල් වැඩි වේ. මානසික ආතතිය ව්‍යායාම චර්යාව, ආහාර පාලනය සහ නින්ද අඩාල කළ හැකි අතර, අධික බර/තරබාරු වීමේ අවස්ථා වැඩි කරයි. ව්යායාම සමඟ, ශරීරය වේදනාව සහ ආතතිය අඩු කිරීමට උපකාර වන එන්ඩොර්ෆින් හෝ හෝමෝන නිදහස් කරයි. ව්‍යායාම යනු දැඩි ජිම් ව්‍යායාම නොවේ. එය දවසේ කුඩා කොටස් ගැනීම, රුධිරය ගලා ඒම සඳහා එහා මෙහා ගමන් කිරීම සහ මාංශ පේශී, කණ්ඩරාවන්, බන්ධනීයන් දිගු කිරීම වැනි සරල විය හැකිය. උදාහරණයක් වශයෙන්, පුද්ගලයෙකු නිතිපතා සෝපානය හෝ එස්කැලේටරය භාවිතා කරන්නේ නම්, ඒ වෙනුවට පඩිපෙළ ගන්න. නැතිනම් කෙටි ගමනක් යන්න. සෞඛ්‍යය සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා අවශ්‍ය වන්නේ කුඩා හා ස්ථාවර ගැලපීම් පමණි.

ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස්ගේ බ්ලොග් පෝස්ට් වියාචනය

අපගේ තොරතුරු වල විෂය පථය චිරොක්‍රැක්ටික්, මස්කියුෙලොස්ෙකලටල්, භෞතික ඖෂධ, සුවතාවය සහ සංවේදී සෞඛ්‍ය ගැටළු සහ/හෝ ක්‍රියාකාරී වෛද්‍ය ලිපි, මාතෘකා සහ සාකච්ඡා සඳහා සීමා වේ. මාංශ පේශි පද්ධතියේ තුවාල හෝ ආබාධ සඳහා ප්‍රතිකාර කිරීමට සහ ප්‍රතිකාර කිරීමට අපි ක්‍රියාකාරී සෞඛ්‍ය සහ සුවතා ප්‍රොටෝකෝල භාවිතා කරමු. අපගේ පළ කිරීම්, මාතෘකා, විෂයයන් සහ තීක්ෂ්ණ බුද්ධිය සායනික කරුණු, ගැටලු, සහ සෘජුව හෝ වක්‍රව අපගේ සායනික භාවිතයේ විෂය පථයට සම්බන්ධ සහ සහාය දක්වන මාතෘකා ආවරණය කරයි.* අපගේ කාර්යාලය උපකාරක උපුටා දැක්වීම් ලබා දීමට සාධාරණ උත්සාහයක් ගෙන ඇති අතර අපගේ තනතුරු සඳහා සහාය වන අදාළ පර්යේෂණ අධ්‍යයනය හෝ අධ්‍යයනයන් හඳුනාගෙන ඇත. අපි ඉල්ලීම මත මණ්ඩලයට සහ හෝ මහජනතාවට උපකාරක පර්යේෂණ අධ්‍යයනවල පිටපත් ද ලබා දෙන්නෙමු. විශේෂිත සත්කාර සැලැස්මකට හෝ ප්‍රතිකාර ප්‍රොටෝකෝලයකට සහාය විය හැකි ආකාරය පිළිබඳ අමතර පැහැදිලි කිරීමක් අවශ්‍ය වන කරුණු අපි ආවරණය කරන බව අපි තේරුම් ගනිමු; එබැවින්, ඉහත විෂය කරුණු තවදුරටත් සාකච්ඡා කිරීම සඳහා, කරුණාකර ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස්ගෙන් විමසීමට හෝ 915-850-0900 හි අප හා සම්බන්ධ වීමට නිදහස් වන්න. ටෙක්සාස් සහ නිව් මෙක්සිකෝවේ බලපත්‍රලාභී සැපයුම්කරු

ආශ්රිත

ක්‍රමානුකූල සමාලෝචන වල කෝක්‍රේන් දත්ත සමුදාය. (2010.) 'ඇඳේ විවේක ගැනීමට උපදෙස් සහ උග්‍ර අඩු පිටුපස වේදනාව සහ sciatica සඳහා ක්‍රියාශීලීව සිටීමට උපදෙස්.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20556780/ ජාතික වෛද්ය පුස්තකාලය. මෙඩ්ලයින් ප්ලස්. (30 අප්‍රේල් 2020 යාවත්කාලීන කරන ලදී.)  කොන්දේ අමාරුවmedlineplus.gov/backpain.html