බඩවැල් සහ බඩවැල් සෞඛ්යය
ආපසු සායනය බඩවැල් සහ බඩවැල් සෞඛ්යය. පුද්ගලයෙකුගේ අන්ත්‍රයේ සෞඛ්යය තීරණය කරන්නේ කුමන පෝෂ්ය පදාර්ථ අවශෝෂණය කර ගන්නේද යන්න සහ විෂ ද්‍රව්‍ය, අසාත්මිකතා සහ ක්ෂුද්ර ජීවීන් බැහැර කරයි. එය මුළු ශරීරයේම සෞඛ්යයට සෘජුවම සම්බන්ධ වේ. ආන්ත්‍රික සෞඛ්යය ප්‍රශස්ත ආහාර ජීර්ණය, අවශෝෂණය සහ ආහාර උකහා ගැනීම ලෙස අර්ථ දැක්විය හැකිය. නමුත් මෙය වෙනත් බොහෝ සාධක මත රඳා පවතින රැකියාවකි. මිලියන 100 කට වැඩි ඇමරිකානුවන්ට ආහාර ජීර්ණ ගැටළු තිබේ. ඇමරිකාවේ වැඩියෙන්ම අලෙවි වන ඖෂධ දෙකක් ආහාර දිරවීමේ ගැටළු සඳහා වන අතර ඒවා බිලියන ගණනින් ධාවනය වේ. ආහාර දිරවීමේ ආබාධ සඳහා කවුන්ටර (OTC) පිළියම් 200 කට වඩා තිබේ. තවද මේවා අතිරේක ආහාර ජීර්ණ ගැටළු ඇති කළ හැකිය.
පුද්ගලයෙකුගේ ආහාර දිරවීමේ ක්‍රියාවලිය නිසි ලෙස ක්‍රියාත්මක නොවන්නේ නම්, පළමු දෙය නම් අන්ත්රය සමතුලිතතාවයෙන් පිටතට යැවීමට හේතුව කුමක්ද යන්න තේරුම් ගැනීමයි.
- අඩු තන්තු, අධික සීනි, සකසන ලද, පෝෂ්ය පදාර්ථ-දුප්පත්, අධික කැලරි සහිත ආහාර වේලක් බඩවැලේ සියලුම වැරදි බැක්ටීරියා සහ යීස්ට් වර්ධනය වීමට හේතු වන අතර ඔබේ බඩවැල්වල ඇති සියුම් පරිසර පද්ධතියට හානි කරයි.
- බඩවැලට හානි කරන හෝ සාමාන්ය ආහාර ජීර්ණ ක්රියාකාරිත්වය අවහිර කරන ඖෂධ අධික ලෙස භාවිතා කිරීම, එනම් අම්ල අවහිර කරන්නන් (Prilosec, Nexium, ආදිය), ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන ඖෂධ (ඇස්ප්‍රින්, Advil සහ Aleve), ප්රතිජීවක, ස්ටෙරොයිඩ් සහ හෝමෝන.
- හඳුනා නොගත් ග්ලූටන් නොඉවසීම, සෙලියාක් රෝගය හෝ කිරි, බිත්තර හෝ බඩ ඉරිඟු වැනි ආහාර සඳහා අඩු ශ්‍රේණියේ ආහාර අසාත්මිකතා.
- නිදන්ගත අඩු ශ්‍රේණියේ ආසාදන හෝ කුඩා අන්ත්‍රයේ බැක්ටීරියා අධික ලෙස වර්ධනය වීම, යීස්ට් වැඩීම, පරපෝෂිතයන් සමඟ බඩවැල් අසමතුලිතතාවය.
- රසදිය සහ පුස් විෂ වැනි විෂ බඩවැල් වලට හානි කරයි.
- අම්ල-අවහිර කරන ඖෂධ හෝ සින්ක් ඌනතාවයෙන් ප්රමාණවත් ආහාර ජීර්ණ එන්සයිම ක්රියාකාරිත්වය නොමැතිකම.
- ආතතිය මගින් බඩවැලේ ස්නායු පද්ධතිය වෙනස් කළ හැකිය, බඩවැල් කාන්දු වීම සහ සාමාන්ය බැක්ටීරියා වෙනස් කළ හැකිය.
ප්‍රාථමික සත්කාර වෛද්‍යවරුන් වෙත පැමිණෙන වඩාත් සුලභ චාරිකා අතර අන්ත්‍ර ආබාධ සඳහා පැමිණීම් වේ. අවාසනාවකට, බොහෝ වෛද්‍යවරුන් ද ඇතුළත් වන බොහෝ දෙනෙක් ආහාර ජීර්ණ ගැටළු මුළු ශරීරයටම විනාශයක් ගෙන දෙන බව හඳුනාගෙන හෝ නොදනිති. මෙය අසාත්මිකතා, ආතරයිටිස්, ස්වයං ප්රතිශක්තිකරණ රෝග, කුෂ්ඨ, කුරුලෑ, නිදන්ගත තෙහෙට්ටුව, මනෝභාවයේ ආබාධ, ඔටිසම්, ඩිමෙන්ශියාව, පිළිකා සහ තවත් බොහෝ දේ ඇති කරයි. නිසි බඩවැල් සහ බඩවැල් සෞඛ්යය තිබීම ඔබේ සෞඛ්යයට පරම කේන්ද්‍රීය වේ. එය ශරීරයේ සිදුවන සෑම දෙයකටම සම්බන්ධ වේ.
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් | බඩවැල් සහ බඩවැල් සෞඛ්යය, පෝෂණ
කිරි නොවන සහ ශාක පදනම් වූ ආහාර වලට මාරු වන පුද්ගලයින් සඳහා, කිරි නොවන කිරි බොන අයට ඕට් කිරි ප්රයෝජනවත් ආදේශකයක් විය හැකිද?
ඕට් කිරි
ඕට් කිරි යනු කිරිවලින් තොර, ලැක්ටෝස් රහිත විකල්පයක් වන අතර එය සංතෘප්ත මේදවලින් පාහේ නිදහස් වේ, බොහෝ ගෙඩි මත පදනම් වූ කිරි වර්ගවලට වඩා වැඩි ප්රෝටීන් ඇත, තන්තු එකතු කරයි, සහ බී විටමින් සහ ඛනිජවල සෞඛ්ය සම්පන්න මාත්‍රාවක් ලබා දෙයි. එහි වානේ කපන ලද හෝ ජලයේ පොඟවා ගත් සම්පූර්ණ ඕට්ස් අඩංගු වන අතර ඒවා චීස්ක්ලෝත් හෝ විශේෂ කිරි බෑගයක් සමඟ මිශ්ර කර පෙරීමට ආමන්ඩ් කිරි වලට වඩා ලාභදායී වන අතර පරිසර හිතකාමී වේ.
පෝෂණ
පුද්ගලයන්ට දෛනික කැල්සියම් වලින් 27%ක්, දෛනික විටමින් B50 වලින් 12%ක් සහ දෛනික B46 වලින් 2%ක් ලබා ගත හැක. පෝෂණ තොරතුරු ඕට් කිරි කෝප්ප 1 ක සේවයක් සඳහා වේ. (USDA FoodData Central. 2019)
- කැලරි - 120
- මේදය - ග්රෑම් 5 යි
- සෝඩියම් - 101 මිලි
- කාබෝහයිඩ්රේට් - ග්රෑම් 16 යි
- තන්තු - 1.9 ග්රෑම්
- සීනි - ග්රෑම් 7 යි
- ප්රෝටීන් - 3 ග්රෑම්
- කැල්සියම් - 350.4 මිලි
- විටමින් B12 - 1.2 මයික්රො ග්රෑම්
- විටමින් B2 - 0.6 මිලි
කාබෝහයිඩ්රේට
- ඇමරිකා එක්සත් ජනපදයේ කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුවට අනුව, ඕට් කිරි කෝප්පයක ඇති කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය අනෙකුත් කිරි නිෂ්පාදනවලට වඩා 16කි.
- කෙසේ වෙතත්, කාබෝහයිඩ්රේට පැමිණෙන්නේ තන්තු වලින් මිස මේද වලින් නොවේ.
- ඕට් කිරි සෑදී ඇත්තේ වානේ කපන ලද හෝ සම්පූර්ණ ඕට්ස් වලින් නිසා, තන්තු රහිත එළකිරි වලට වඩා වැඩි තන්තු ප්‍රමාණයක් සහ එක් සේවයකට තන්තු ග්රෑම් එකක් පමණක් අඩංගු ආමන්ඩ් සහ සෝයා වලට වඩා වැඩි තන්තු ඇත.
මේදය
- ඕට් කිරිවල මේද අම්ල, සම්පූර්ණ සංතෘප්ත මේදය සහ සම්පූර්ණ ට්රාන්ස් මේද නොමැත.
- කිරිවල සම්පූර්ණ ලිපිඩ මේද ග්රෑම් 5 ක් ඇත.
ප්රෝටීන්
- එළදෙනුන්ගේ සහ සෝයා කිරිවලට සාපේක්ෂව, ඕට් කිරි වල ප්රෝටීන් ප්රමාණය අඩු වන අතර, එක් සේවයකට ග්රෑම් 3 ක් පමණි.
- නමුත් ආමන්ඩ් කිරි සහ සහල් කිරි වැනි අනෙකුත් ආදේශක සමඟ සසඳන විට, ඕට් කිරි එක් සේවයකට වැඩි ප්රෝටීන් සපයයි.
- සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර හෝ කිරි රහිත ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන පුද්ගලයින්ට මෙය ප්රයෝජනවත් වේ.
විටමින් සහ ඛනිජ
- ඕට් කිරි වල තයමින් සහ ෆෝලේට්, බලශක්ති නිෂ්පාදනය සඳහා අවශ්ය බී විටමින් දෙකම අඩංගු වේ.
- කිරිවල තඹ, සින්ක්, මැන්ගනීස්, මැග්නීසියම් ඇතුළු ඛනිජ ලවණ ද, විටමින් D, A IU, riboflavin සහ පොටෑසියම් වැනි විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ද ඇත.
- බොහෝ වාණිජ ඕට් කිරි විටමින් A, D, B12 සහ B2 වලින් ශක්තිමත් වේ.
කැලරි
- ඕට් කිරි කෝප්පයක් 1 ක් පමණ කැලරි 120 ක් පමණ සපයයි.
ප්රතිලාභ
කිරි කිරි විකල්ප
- කිරි අසාත්මිකතා බහුලව දක්නට ලැබේ.
- වයස අවුරුදු තුනට අඩු දරුවන්ගෙන් 2 සිට 3% දක්වා කිරි වලට අසාත්මික වේ. (අසාත්මිකතා, ඇදුම සහ ප්‍රතිශක්ති විද්යාව පිළිබඳ ඇමරිකානු විද්යාලය. 2019)
- 80% ක් අසාත්මිකතාව අභිබවා යයි, නමුත් ඉතිරි 20% තවමත් වැඩිහිටි වියට පත්වන විට අසාත්මිකතාව සමඟ කටයුතු කරයි, කිරි විකල්ප අවශ්ය කරයි.
- කිරි කිරි සඳහා විකල්පයක්:
- කිරි නිෂ්පාදන සඳහා අසාත්මිකතා
- ලැක්ටෝස් නොඉවසීම
- වීගන්/කිරි වලින් තොර ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම
- ඕට් කිරි එළකිරි වලට සමාන සෞඛ්ය ප්රතිලාභ කිහිපයක් ලබා දෙයි, ඒවාට ඇතුළත් වන්නේ:
- පටක ගොඩනැගීමට සහ අලුත්වැඩියා කිරීමට ප්රෝටීන්.
- හිසකෙස් සහ නියපොතු වල සෞඛ්යය පවත්වා ගන්න.
- ශක්තිමත් අස්ථි සඳහා කැල්සියම්.
- ෆෝලේට් වැනි සාර්ව පෝෂක රතු සහ සුදු රුධිරාණු සෑදීමට උපකාරී වේ.
කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරයි
- ඕට්ස් සහ ඕට් නිෂ්පාදන පරිභෝජනය සම්පූර්ණ සහ LDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් අඩු කිරීමට ප්‍රබල බලපෑමක් ඇති කරන බව සමාලෝචනයක් තීරණය කළේය. (Susan A Joyce et al., 2019)
- පර්යේෂකයන් විසින් ඕට් බීටා-ග්ලූකන් සහ රුධිර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් අතර සැලකිය යුතු සහයක් සොයා ගත් අතර, ඕට්ස් කෙනෙකුගේ ආහාර වේලට එකතු කිරීම හෘද වාහිනී රෝග අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
පිළිකා මර්දන ගුණ
- ශාක පදනම් වූ කිරි විකල්ප පිළිබඳ සමාලෝචනයකට අනුව, ඕට් කිරි පිළිකා නාශක ගුණ සහ ඉහළ පෝෂණ අගය අඩංගු විය හැක. (Swati Sethi et al., 2016)
බඩවැල් චලනය නියාමනය
- ඕට් කිරිවල ඇති කාබෝහයිඩ්රේට් විශාල ප්‍රමාණයක් තන්තු වලින් ලැබෙන නිසා එය සාමාන්ය කිරි වලට වඩා තන්තු වලින් වැඩි වේ.
- බඩවැල් චලනය නියාමනය කිරීමට සහ අඩු කිරීමට පෝෂ්ය පදාර්ථ ජලය අවශෝෂණය කරන නිසා තන්තු වලට උදව් විය හැක බද්ධය.
- ජනගහනයෙන් 5% ක් පමණක් දෛනික කෙඳි නිර්දේශ ලබා ගන්නා අතර, ඕට් කිරි සෞඛ්ය සම්පන්න විකල්පයක් බවට පත් කරයි. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2017)
පරිසර හිතකාමී
- අද ලෝකය ගොවිතැනේ පාරිසරික බලපෑම් ගැන වඩාත් අවධානයෙන් සිටී. (පෝෂණය සඳහා ඇමරිකානු සංගමය. 2019)
- විකල්ප කිරි සඳහා වන වියදම් ඉහළ ගොස් ඇති අතර, ප්රතිලාභ සහ රසය සඳහා පමණක් නොව පාරිසරික ගැටළු හේතුවෙන් කිරි කිරි පරිභෝජනය පහත වැටී ඇත.
- සහල් කිරි, සෝයා කිරි, ආමන්ඩ් කිරි හෝ ඕට් කිරිවලට සාපේක්ෂව කිරි කිරි ලීටරයක් සෑදීමට නව ගුණයකින් වැඩි ඉඩමක් භාවිතා කරයි.
අසාත්මිකතා
- ඕට් කිරි යනු ලැක්ටෝස් නොඉවසීම ඇති හෝ වෙනත් ඕනෑම කිරි ආසාත්මිකතාවයකින් පෙළෙන පුද්ගලයින්ට හෝ ගෙඩි ආසාත්මිකතාවයක් ඇති සහ ආමන්ඩ් කිරි පානය කළ නොහැකි අයට ප්රයෝජනවත් විකල්පයකි.
- කෙසේ වෙතත්, පුද්ගලයන්ට සෙලියාක් රෝගයක් හෝ කිසියම් ආකාරයක තිරිඟු ආසාත්මිකතාවයක්/සංවේදීතාවක් තිබේ නම් ඒවා ගැනීම ගැන සැලකිලිමත් විය යුතුය.
- පුද්ගලයන්ට තවමත් ඕට් කිරි පානය කළ හැකි නමුත් නිෂ්පාදනයේ අඩංගු බව සහතික කර ගැනීමට ලේබල කියවිය යුතුය. ග්ලූටන් රහිත තිරිඟු.
- ඕට්ස් ග්ලූටන් රහිත ය, නමුත් නිෂ්පාදකයින් බොහෝ විට ඒවා ප්‍රතික්‍රියාවක් ඇති කළ හැකි අනෙකුත් තිරිඟු නිෂ්පාදන හා සමාන උපකරණ භාවිතයෙන් ඒවා සකසයි.
අහිතකර බලපෑම්
- ඕට් කිරිවල ආම්ලිකතාවය පාලනය කරන පොස්පේට් අඩංගු විය හැකි අතර ඒවා සැකසූ ආහාරවල බහුලව අඩංගු වන අතර වකුගඩු රෝගයට සම්බන්ධ වේ.
- වකුගඩු ගල් ඇතිවීමේ ප්‍රවණතාවක් ඇත්නම් ඕට් කිරි ආහාරයට ගැනීම නැරඹීමට පුද්ගලයන්ට අවශ්ය වනු ඇත. (Girish N. Nadkarni, Jaime Uribarri. 2014)
- බොහෝ සැකසූ ආහාර අනුභව කරන පුද්ගලයින්ට පොස්පේට් පරිභෝජනය සීමා කිරීම සඳහා වෙනත් කිරි නොවන විකල්ප කිරි සමඟ කරකැවීමට අවශ්ය විය හැකිය.
වර්ග
- බොහෝ සමාගම්වලට ඔවුන්ගේම ඕට් කිරි ඇත, එය සිල්ලර හා සෞඛ්ය ආහාර වෙළඳසැල් වලින් ලබා ගත හැකිය.
- මීට අමතරව, කිරි වැනිලා සහ චොකලට් ඇතුළු විවිධ රසයන්ගෙන් පැමිණිය හැකිය.
- සමාගම් කිහිපයක් කිරිවලින් තොර අයිස්ක්‍රීම් නිර්මාණය කිරීම සඳහා ඔවුන්ගේ කිරි ද භාවිතා කර ඇත.
- ඕට් කිරි අවුරුද්ද පුරා ලබා ගත හැකිය.
- විවෘත කළ පසු, ගබඩාවෙන් මිලදී ගත් ඕට් කිරි ශීතකරණයේ තබන්න, එය දින 7 සිට 10 දක්වා පවතිනු ඇත.
සකස් කිරීම
- පුද්ගලයන්ට තමන්ගේම ඕට් කිරි සෑදිය හැකිය.
- ජලය සමග රෝල් කරන ලද හෝ වානේ කපන ලද ඕට්ස් භාවිතා කරන්න, එකට මිශ්ර කරන්න, සහ පෙරන්න.
- ඕට්ස් විශාල භාජනයකට දමා වතුරෙන් ආවරණය කර අවම වශයෙන් පැය හතරක් පොඟවා ගන්න.
- ඊළඟ දවසේ, කාණු, මෙයට පිළියමක්, සීතල වතුරේ මිශ්ර, වික්රියා, සහ සුදුළුනු.
සන්ධිවලින් ඔබ්බට ක්‍රියාකාරී වෛද්ය විද්‍යාවේ බලපෑම
ආශ්රිත
USDA FoodData Central. (2019) ඔරිජිනල් ඕට්-කිරි.
අසාත්මිකතා, ඇදුම සහ ප්‍රතිශක්ති විද්යාව පිළිබඳ ඇමරිකානු විද්යාලය. (2019) කිරි සහ කිරි.
Joyce, S. A., Kamil, A., Fleige, L., & Gahan, C. G. M. (2019). ඕට්ස් සහ ඕට් බීටා ග්ලූකන් වල කොලෙස්ටරෝල්-අඩු කිරීමේ බලපෑම: ක්‍රියාකාරී මාදිලි සහ බයිල් අම්ල සහ ක්ෂුද්‍රජීවයේ විභව භූමිකාව. පෝෂණයේ මායිම්, 6, 171. doi.org/10.3389/fnut.2019.00171
Sethi, S., Tyagi, S. K., & Anurag, R. K. (2016). ශාක පදනම් වූ කිරි විකල්ප ක්‍රියාකාරී පානවල නැගී එන කොටසකි: සමාලෝචනයක්. ආහාර විද්යාව සහ තාක්ෂණ සඟරාව, 53(9), 3408–3423. doi.org/10.1007/s13197-016-2328-3
Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). ඇමරිකාවේ ෆයිබර් ඉන්ටේක් පරතරය වසා දැමීම: ආහාර සහ තන්තු සමුළුවකින් සන්නිවේදන උපාය මාර්ග. ඇමරිකානු ජීවන රටා වෛද්ය සඟරාව, 11(1), 80-85. doi.org/10.1177/1559827615588079
පෝෂණය සඳහා ඇමරිකානු සංගමය. (2019) කිරි ගැන පිස්සුද? ශාක පදනම් වූ කිරි විකල්ප ගැන ඔබ දැනගත යුතු දේ මෙන්න.
Nadkarni, G. N., & Uribarri, J. (2014). පොස්පරස් සහ වකුගඩු: දන්නා දේ සහ අවශ්ය දේ. පෝෂණයේ දියුණුව (Bethesda, Md.), 5(1), 98-103. doi.org/10.3945/an.113.004655
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් | බඩවැල් සහ බඩවැල් සෞඛ්යය, පෝෂණ
නිතිපතා පෑන්කේක් අනුභව කිරීමට කැමති පුද්ගලයින් සඳහා, පෑන්කේක් පෝෂණය වැඩි කිරීමට සහ කැලරි සහ කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය අඩු කිරීමට ක්රම තිබේද එවිට ඒවා සමබර ආහාර වේලකට ඇතුළත් කළ හැකිද?
පෑන්කේක් පෝෂණය
මෙම අධි කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර වේලක් දිනකට ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සඳහා ප්රමාණවත් ශක්තියක් ලබා දිය හැකිය.
පෝෂණ
පහත පෝෂණ තොරතුරු සපයනු ලැබේ:
- කැලරි - 430.8
- මේදය - 18.77 ග්රෑම්
- සෝඩියම් - 693.9mg
- කාබෝහයිඩ්රේට් - 55.9 ග්රෑම්
- තන්තු - .75g
- සීනි - 8.6 ග්රෑම්
- ප්රෝටීන් - 8.64 ග්රෑම්
සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටිවලින් සාදන ලද පෑන්කේක් වැඩි තන්තු සහ ප්රෝටීන් ලබා දෙයි. මිශ්‍රණයකින් සාදන ලද සම්පූර්ණ තිරිඟු පෑන්කේක් (ග්රෑම් 150) දෙකක් හෝ තුනක් සඳහා පෝෂණ තොරතුරු පහත දැක්වේ. (ළමා පෝෂණ වට්ටෝරු පෙට්ටිය. 2023)
- කැලරි - 348
- මේදය - 15 ග්රෑම්
- සෝඩියම් - 594mg
- කාබෝහයිඩ්රේට් - 45 ග්රෑම්
- තන්තු - 6 ග්රෑම්
- සීනි - 6 ග්රෑම්
- ප්රෝටීන් - 12 ග්රෑම්
කාබෝහයිඩ්රේට
පෑන්කේක් කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය වැඩි කරයි. ශරීරය ප්‍රාථමික ඉන්ධන ප්‍රභවයක් ලෙස කාබෝහයිඩ්රේට් භාවිතා කරයි, ඒවා වැදගත් පෝෂකයක් බවට පත් කරයි. කෙසේ වෙතත්, බොහෝ පෝෂණවේදීන් යෝජනා කරන්නේ පුද්ගලයන් තම දෛනික කාබෝහයිඩ්රේට පෝෂක ඝන මූලාශ්රවලින් ලබා ගන්නා බවයි. පෑන්කේක් සාමාන්යයෙන් මෙම කාණ්ඩයට අයත් නොවේ. සුදු පිටි පෑන්කේක් බොහෝ තන්තු ලබා නොදෙන අතර කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 60 ක් පමණ මෙම ආහාර වේලෙහි පරිභෝජනය කරයි. සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටි ආදේශ කිරීම ෆයිබර් ග්රෑම් 6 ක් හෝ දෛනික නිර්දේශිත අගයෙන් 20% ක් දක්වා ප්රමාණය වෙනස් කරයි.
මේදය
පෑන්කේක් වලට කිරි සහ බිත්තර ඇතුළත් විය හැකි අතර මේදය සැලකිය යුතු ප්‍රමාණයකට දායක වන බටර් වලින් මුදුනේ ඇත. පෑන්කේක් මිශ්‍රණය ට්රාන්ස් මේදය අඩංගු විය හැක. සමහර වෙළඳ නාමවල අර්ධ වශයෙන් හයිඩ්‍රජනීකෘත තෙල් ඇතුළත් වේ. ට්රාන්ස් මේදය අඩංගු ආහාර සීමා කිරීම හෝ සම්පූර්ණයෙන්ම වළක්වා ගැනීම සෞඛ්ය විශේෂඥයින් නිර්දේශ කරයි. ලේබල් සංඝටක ලැයිස්තුවේ අර්ධ වශයෙන් හයිඩ්‍රජනීකෘත ද්‍රව්‍ය අඩංගු නම්, එය වළක්වා ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. (මෙඩ්ලයින් ප්ලස්. 2022)
ප්රෝටීන්
පෑන්කේක් මගින් යම් ප්‍රෝටීනයක් සැපයිය හැකි අතර එය භාවිතා කරන පිටි වර්ගය අනුව වෙනස් වේ. සමහර වෙළඳ නාම ආහාර ගැනීම වැඩි කිරීම සඳහා ප්රෝටීන් කුඩු එකතු කරයි.
විටමින් සහ ඛනිජ
පෑන්කේක් සහ සූදානම් මිශ්රණ සාමාන්යයෙන් පොහොසත් පිටිවලින් සාදා ඇත. සාරවත් ආහාර යනු නිෂ්පාදන ක්‍රියාවලියේදී එකතු කරන ලද පෝෂ්ය පදාර්ථ වේ. බොහෝ අවස්ථාවන්හීදී, පෝෂ්ය පදාර්ථ, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ඉවත් කරනු ලබන අතර, සමහර ඒවා සැකසීමේදී නැවත එකතු කරනු ලැබේ. සාරවත් පාන් නිෂ්පාදන නිරන්තරයෙන් ආහාරයට ගැනීමෙන් ආහාර හිතකාමී කෙඳි සහ පෝෂ්ය පදාර්ථ සීමා කරයි. පෑන්කේක් වල පොහොසත් පිටි සහ සීනි සහ සිරප් එකතු කිරීම රුධිරයේ සීනි මට්ටම වේගයෙන් ඉහළ නංවන අතර ටික වේලාවකට පසු කුසගින්න ඇති කරයි.
කැලරි
සම්පූර්ණ පෝෂණ සංඛ්යාව ද සේවා ප්රමාණය මත රඳා පවතී. ලේබලයේ ඇති අංක අදාළ වන්නේ මධ්යම පෑන්කේක් දෙකක් වන තනි සේවයකට පමණි. බොහෝ පුද්ගලයන් මධ්යම ප්රමාණයේ පෑන්කේක් 3-4 ක් පරිභෝජනය කරන අතර බටර් සහ සිරප් ප්රමාණය මෙන් දෙගුණයක් වේ. මෙය කැලරි 1,000 කට වඩා එකතු කළ හැකිය.
ප්රතිලාභ
සම්පූර්ණ ධාන්ය පිටිවලින් සාදන ලද සම්පූර්ණ තිරිඟු පෑන්කේක් සුදු පිටිවලින් සාදන ලද පෑන්කේක් වලට වඩා පෝෂ්‍යදායී වන අතර සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ග ආහාරයට ගැනීමට රසවත් ක්රමයක් විය හැකිය. තන්තු සහ පෝෂ්ය පදාර්ථ එකතු කිරීම සඳහා ඒවා බෙරි හෝ වෙනත් පලතුරු සමඟ ඉහළට දැමිය හැකිය.
ආහාර ගැනීමෙන්
සම්පූර්ණ ධාන්ය පිටිවලින් සාදන ලද සම්පූර්ණ තිරිඟු පෑන්කේක් සෞඛ්ය සම්පන්න ජීර්ණය සඳහා සැලකිය යුතු තන්තු සපයයි. තන්තු අපද්‍රව්‍ය ඉවත් කිරීමට උපකාරී වන අතර ප්රයෝජනවත් බඩවැල් බැක්ටීරියා වලට ඉන්ධන සපයන ප්‍රිබියොටික් සංයෝග ඇත. (ජොආන් ස්ලාවින්. 2013)
කුසගින්න තෘප්තිය වැඩි දියුණු කරයි
සම්පූර්ණ ධාන්ය පෑන්කේක් හෘදයාංගම රසයෙන් යුක්ත වන අතර ඉක්මනින් දිරවන පිරිපහදු කළ පිටිවලින් සාදන ලද පෑන්කේක්වලට වඩා ශරීරය දිගු කාලයක් තබා ගන්නා තන්තු ඇතුළත් වේ.
හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි
සම්පූර්ණ ධාන්ය පරිභෝජනය සහ හෘද රෝග පරීක්ෂා කිරීමේ අධ්‍යයන සමාලෝචනයකින් හෙළි වූයේ සම්පූර්ණ ධාන්ය ආහාරයට ගැනීමෙන් හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු වන බවයි. (Dagfinn Aune, et al., 2016)
තරබාරුකමේ අවදානම අඩු කරයි
පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ සම්පූර්ණ ධාන්ය ආහාරයට ගැනීමෙන් තරබාරුකමේ අවදානම අඩු කරන අතර ස්ථාවර බරක් පවත්වා ගැනීමට පුද්ගලයන්ට උපකාර කළ හැකි බවයි. (Katrina R. Kissock et al., 2021) තන්තු ද ආහාර වේලෙන් පසුව පූර්ණව සිටීමට උපකාරී වේ.
උපත් ආබාධ වැළැක්වීමට උපකාරී වේ
සම්පුර්ණ තිරිඟු පිටි ගර්භණී සමයේදී වැදගත් විටමින් B වන ෆෝලික් අම්ලය සමඟ ශක්තිමත් වේ. ෆෝලික් අම්ලය ස්නායු නල දෝෂ ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි, එය මොළයේ හෝ කොඳු ඇට පෙළේ වර්ධනයට බලපායි. (රෝග පාලනය සහ වැළැක්වීමේ මධ්යස්ථාන. 2022)
ප්රභේදන
සාමාන්ය පෑන්කේක් සඳහා පෝෂ්ය පදාර්ථ ප්රමාණය අනුව වෙනස් වේ.
මුල සිටම සාදන ලද කුඩා පෑන්කේක් - 3″ හරහා සපයයි:
- 30 කැලරි
- ප්රෝටීන් ග්රෑම් 1 යි
- කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 5 ක්
- කෙඳි ග්රෑම් 0 යි
- සීනි ග්රෑම් 1 ක්
මුල සිට සාදන ලද එක් මධ්යම පෑන්කේක් - 5″ හරහා සපයයි:
- 93 කැලරි
- ප්රෝටීන් 2 ග්රෑම්
- කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 15 ක්
- කෙඳි ග්රෑම් 0 යි
- සීනි ග්රෑම් 2 ග්රෑම්
මුල සිටම සාදන ලද විශාල පෑන්කේක් - 7″ හරහා සපයයි:
- 186 කැලරි
- ප්රෝටීන් 4 ග්රෑම්
- කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 30 ක්
- ෆයිබර් ග්රෑම් 1 ක්
- සීනි ග්රෑම් 5 ග්රෑම්
පෑන්කේක් සෑදීම
පෑන්කේක් සතිපතා ආහාර වේලෙහි කොටසක් නම්, ඒවා සීනි, මේදය සහ කැලරි අඩුවෙන් තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
- කිසිදු ට්රාන්ස් මේද වළක්වා ගැනීම සඳහා මිශ්‍රණයකින් තොරව මුල සිටම පෑන්කේක් සාදන්න.
- කුසගින්න තෘප්තිමත් කිරීම සඳහා තන්තු ලබා ගැනීම සඳහා සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටි භාවිතා කරන්න.
- තෙල් හෝ බටර්වල පෑන්කේක් බදිනවා වෙනුවට, මේදය ආහාරයට ගැනීම අඩු කිරීම සඳහා ගුණාත්මක නොවන ස්ටික් පෑන් භාවිතා කරන්න.
- සීනි නොමැතිව සිරප් භාවිතා කරන්න.
- බ්ලූබෙරීස්, රාස්ප්බෙරි හෝ ස්ට්රෝබෙරි සමග පෑන්කේක් ඉහළට.
වඩා හොඳ හැඟීමක් ඇති කිරීමට නිවැරදිව ආහාර ගැනීම
ආශ්රිත
USDA ආහාර දත්ත මධ්යම. (2019) පෑන්කේක්, සරල, වට්ටෝරුවෙන් සකස් කර ඇත.
USDA FoodData Central. (2019) බටර්, ලුණු නොමැතිව.
USDA FoodData Central. (2019) සිරප්, මේස මිශ්රණ, පෑන්කේක්.
ළමා පෝෂණ වට්ටෝරු පෙට්ටිය. (2023) පෑන්කේක් - පාසල් සඳහා USDA වට්ටෝරුව.
මෙඩ්ලයින් ප්ලස්. (2022) ට්රාන්ස් මේදය පිළිබඳ කරුණු.
Slavin J. (2013). තන්තු සහ ප්‍රිබියොටික්: යාන්ත්‍රණ සහ සෞඛ්ය ප්රතිලාභ. පෝෂක, 5(4), 1417-1435. doi.org/10.3390/nu5041417
Aune, D., Keum, N., Giovannucci, E., Fadnes, LT, Boffetta, P., Greenwood, DC, Tonstad, S., Vatten, LJ, Riboli, E., & Norat, T. (2016) . සම්පූර්ණ ධාන්ය පරිභෝජනය සහ හෘද වාහිනී රෝග, පිළිකා සහ සියලු හේතු සහ නිශ්චිත මරණ සඳහා ඇති අවදානම: ක්රමානුකූල සමාලෝචනය සහ අනාගත අධ්‍යයනයන්හි මාත්‍රා ප්‍රතිචාර මෙටා විශ්ලේෂණය. BMJ (සායනික පර්යේෂණ සංස්කරණය), 353, i2716. doi.org/10.1136/bmj.i2716
Kissock, KR, Neale, EP, & Beck, EJ (2021). සම්පූර්ණ ධාන්ය ආහාරයට ගැනීම සහ ශරීර බර වෙනස්වීම් පිළිබඳ සංගම් තීරණය කිරීම සඳහා සම්පූර්ණ ධාන්ය ආහාර අර්ථ දැක්වීම: ක්රමානුකූල සමාලෝචනයක්. පෝෂණයේ දියුණුව (Bethesda, Md.), 12(3), 693-707. doi.org/10.1093/advances/nmaa122
රෝග පාලනය සහ වැළැක්වීමේ මධ්යස්ථාන. (2022) ෆෝලික් අම්ලය.
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් | බඩවැල් සහ බඩවැල් සෞඛ්යය, පෝෂණ
ආහාර දිරවීමේ සහ අනෙකුත් සෞඛ්ය ගැටළු ඇති පුද්ගලයින් සඳහා, ප්රතිරෝධී පිෂ්ඨය සෞඛ්ය ප්රතිලාභ ලබා දිය හැකිද?
ප්රතිරෝධී පිෂ්ඨය
සාමාන්ය පිෂ්ඨමය ආහාර යනු වේගයෙන් දිරවන සරල පිෂ්ඨය වේ. මෙය ඔවුන්ගේ සීනි රුධිරයට යවයි, බර වැඩිවීමට දායක වන අතර දියවැඩියාව හා හෘද රෝග අවදානම වැඩි කරයි. (Erik EJG Aller, et al., 2011) ප්‍රතිරෝධක පිෂ් .ය ආහාර ජීර්ණයට ඔරොත්තු දෙන ආකාරයේ ආහාර සංරචකයකි. මෙයින් අදහස් කරන්නේ එය විශාල අන්ත්රය තුළට ගොස් අන්ත්රය සමඟ අන්තර් ක්රියා කරන බවයි බඩවැල් ශාක. ප්රතිරෝධී පිෂ්ඨය අඩංගු ආහාර අවශෝෂණයකින් තොරව ආමාශය සහ කුඩා අන්ත්රය හරහා ගමන් කරයි. මහා අන්ත්රය තුළ, ඒවා සෞඛ්යයට හිතකර ද්‍රව්‍ය නිකුත් කරන බඩවැල් බැක්ටීරියා මගින් පැසවීම සිදු කරයි.
සෞඛ්ය ප්රතිලාභ
සෞඛ්ය ප්රතිලාභ පිළිබඳ අධ්‍යයනයන් සිදු වෙමින් පවතී. විද්‍යාඥයන් එය බර පාලනයට සහ මහා බඩවැලේ සෞඛ්යයට උපකාර කරන්නේ කෙසේදැයි පර්යේෂණ කරමින් සිටී.
සිරුරේ බර කළමනාකරණ
ප්රතිරෝධී පිෂ්ඨය සහිත ආහාර බර අඩු කර ගැනීමට සහ බර වැඩිවීම හා සම්බන්ධ රෝග සමනය කිරීමට උපකාරී වන බවට ඇඟවීම් පෙන්නුම් කිරීමට පර්යේෂණ ආරම්භ වී ඇත: (ජැනින් ඒ හිගින්ස්. 2014)
- අධි කොලෙස්ටරෝල්
- දියවැඩියාව
- පරිවෘත්තීය රෝග ලක්ෂණ
- හෘද රෝගය
මහා බඩවැලේ සෞඛ්යය
මීට අමතරව, පර්යේෂකයන් ප්රතිරෝධී පිෂ්ඨය සමහර විට උපකාර විය හැකි බවට මූලික සාක්ෂි සොයා ගනිමින් සිටිති: (Diane F. Birt, et al., 2013)
- ගුට් වෘක්ෂලතා වල නිරෝගී සමතුලිතතාවයක් දිරිගන්වන ප්‍රිබියොටික්.
- ගිනි අවුලුවන බඩවැල් රෝග ලක්ෂණ වැඩි දියුණු කිරීම.
- මහා බඩවැලේ පිළිකා වැළැක්වීම.
- ඩිවර්ටිකුලිටිස් වලින් ආරක්ෂා වීම.
කෙසේ වෙතත්, තවත් පර්යේෂණ අවශ්ය වේ.
පරිභෝජන ප්රමාණය
කොපමණ ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කළ යුතුද යන්න පිළිබඳ ඇස්තමේන්තු අවම වශයෙන් ග්රෑම් 6 සිට උපරිම ග්රෑම් 30 දක්වා පරාසයක පවතී. බොහෝ පුද්ගලයන් දිනකට ග්රෑම් 5 කට වඩා අඩුවෙන් පරිභෝජනය කරන බව ගණන් බලා ඇත, (Mary M. Murphy, et al., 2008) පුද්ගලයන් ඔවුන්ගේ ආහාර ගැනීම වැඩි කරන විට, අනවශ්‍ය වායුව සහ බඩ පිපීම අවම කිරීම සඳහා සෙමින් සිදු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
කෙසෙල්
- කෙසෙල් යනු ප්රතිරෝධී පිෂ්ඨයේ සෞඛ්ය සම්පන්න ප්‍රභවයකි.
- ඔවුන් නොමේරූ විට උපරිම ප්රමාණය ඇත.
- කෙසෙල් ඉදුණු විට ප්රතිරෝධී පිෂ්ඨය අඩු වේ.
- කොළ / නොඉදුණු කෙසෙල් සිත් ඇදගන්නාසුළු නොවේ නම්, ස්මූති සෑදීම රසයට උපකාරී වේ.
අර්තාපල්
- අර්තාපල් අමු විට ඒවායේ ඉහළම ප්රතිරෝධී පිෂ්ඨය ඇත.
- කෙසේ වෙතත්, ආහාරයට පෙර අර්තාපල් සිසිල් කිරීමට ඉඩ දීමෙන් පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ පරිභෝජනය උපරිම කළ හැකිය.
සහල්
- ප්රතිරෝධී පිෂ්ඨය මට්ටම් සහල් සුදු හෝ දුඹුරු යන්න මත රඳා පවතී.
- අර්තාපල් හා සමානව, සහල් සිසිල් වීමට ඉඩ දීමෙන් සහල් වලින් උපරිම ප්‍රයෝජන ගත හැකිය.
ඕට්
- බොහෝ දෙනෙක් ඕට් මස් සෑදීමට පුරුදු වී සිටින බැවින් ඕට්ස් වතුරේ පිසීමෙන් ප්රතිරෝධී පිෂ්ඨය අඩු වේ.
- රෝල් කරන ලද හෝ වානේ කපන ලද ඕට්ස් ප්රතිරෝධී පිෂ්ඨය සඳහා විශ්වාසදායක මූලාශ්ර ලෙස නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
චක්රයිස්
- ගාර්බන්සෝ බෝංචි ලෙසද හඳුන්වන කඩල පෝෂණ බලාගාර වේ.
- ඒවා බොහෝ විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ සහ ප්රතිරෝධී පිෂ්ඨය සමඟ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර තන්තු ප්‍රභවයකි.
- පිසූ සහ/හෝ ටින් කළ කඩල වල ප්රතිරෝධී පිෂ්ඨය ඉහළ මට්ටමක පවතී.
- ඔවුන් සලාද සමඟ හෝ අතුරු කෑමක් හෝ සුලු කෑමක් ලෙස යති.
- IBS සහිත පුද්ගලයන් සඳහා, හොඳින් සේදූ ටින් කළ කඩල රෝග ලක්ෂණ වලට දායක විය හැකි FODMAPs හෝ කාබෝහයිඩ්රේට අඩු ලෙස සැලකේ. (Anamaria Cozma-Petruţ, et al., 2017)
- සේවා ප්රමාණය 1/4 කෝප්පයක් දක්වා තබා ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
පරිප්පු
- පරිප්පු ශාක පදනම් වූ ප්‍රෝටීන වල සෞඛ්ය සම්පන්න ප්‍රභවයක් ලෙස සේවය කරයි.
- පිසූ ඒවා ප්රතිරෝධී පිෂ්ඨය ලබා දිය හැකිය.
- ඒවා සුප් හෝ අතුරු කෑම වල සකස් කළ හැකිය.
- කෑන් එකකින්, ඒවා හොඳින් සෝදා කෝප්ප 1/2 කට සීමා කිරීමෙන් IBS-හිතකාමී විය හැකිය.
පාන්
- විවිධ පාන් වර්ග විවිධ මට්ටමේ ප්රතිරෝධී පිෂ්ඨය ලබා දෙයි.
- පොම්පර්නිකල් පාන් වල ඉහළ මට්ටම් අඩංගු වේ.
- පාන් කූරු සහ පීසා කබොල ඉහළ මට්ටමක පවතී.
- IBS සහිත පුද්ගලයින් FODMAP ෆෲක්ටන් හෝ ග්ලූටන් ප්රෝටීන් වලට ප්‍රතික්‍රියාශීලී විය හැක.
- අනෙකුත් නිර්දේශිත අධි-ප්රතිරෝධී පිෂ්ඨය විකල්පයන් වන්නේ සාම්ප්‍රදායිකව සකස් කරන ලද ඉරිඟු ටෝටිලා හෝ ශිල්පීය ඇඹුල් රොටි ය.
ග්රීන් පීස්
- මුං ඇට, පිසූ විට පවා, ප්රතිරෝධී පිෂ්ඨයේ සෞඛ්ය සම්පන්න ප්‍රභවයකි.
- ඒවා සුප් හෝ අතුරු කෑමක් ලෙස සකස් කළ හැකිය.
- කෙසේ වෙතත්, මුං ඇට FODMAP GOS හි ඉහළ මට්ටමක පවතින බව සොයාගෙන ඇති අතර IBS සහිත පුද්ගලයන් සඳහා ගැටළු ඇති විය හැක. (Anamaria Cozma-Petruţ, et al., 2017)
බෝංචි
- පිසූ සහ/හෝ ටින් කළ බෝංචි වර්ග බොහොමයක් ප්රතිරෝධී පිෂ්ඨය සඳහා නිර්දේශිත ප්‍රභවයන් වේ.
- ඉහළම මට්ටම් සුදු සහ වකුගඩු බෝංචි වල දක්නට ලැබේ.
- ඒවා සුප් වල, අතුරු කෑමක් ලෙස හෝ බත් සමඟ මිශ්ර කළ හැකිය.
- බෝංචි යනු ඉහළ FODMAP ආහාරයක් වන අතර IBS සහිත පුද්ගලයින්ගේ ආහාර දිරවීමේ රෝග ලක්ෂණ වලට දායක විය හැක.
ශරීරය තුලනය: චිරොක්ට්‍රැක්ටික් යෝග්‍යතාවය සහ පෝෂණය
ආශ්රිත
Aller, EE, Abete, I., Astrup, A., Martinez, JA, & van Baak, MA (2011). පිෂ්ඨය, සීනි සහ තරබාරුකම. පෝෂක, 3(3), 341-369. doi.org/10.3390/nu3030341
Higgins JA (2014). ප්රතිරෝධී පිෂ්ඨය සහ ශක්ති සමතුලිතතාවය: බර අඩු කර ගැනීම සහ නඩත්තු කිරීම මත බලපෑම. ආහාර විද්යාව සහ පෝෂණය පිළිබඳ විවේචනාත්මක සමාලෝචන, 54(9), 1158–1166. doi.org/10.1080/10408398.2011.629352
Birt, DF, Boylston, T., Hendrich, S., Jane, JL, Hollis, J., Li, L., McClelland, J., Moore, S., Phillips, GJ, Rowling, M., Schalinske, K ., Scott, MP, & Whitley, EM (2013). ප්රතිරෝධී පිෂ්ඨය: මානව සෞඛ්යය වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා පොරොන්දුව. පෝෂණයේ දියුණුව (Bethesda, Md.), 4(6), 587-601. doi.org/10.3945/an.113.004325
මර්ෆි, එම්එම්, ඩග්ලස්, ජේඑස්, සහ බර්කට්, ඒ. (2008). එක්සත් ජනපදයේ ප්රතිරෝධී පිෂ්ඨය පරිභෝජනය. ජර්නල් ඔෆ් ද ඇමෙරිකන් ඩයටිටික් ඇසෝසියේෂන්, 108(1), 67-78. doi.org/10.1016/j.jada.2007.10.012
Cozma-Petruţ, A., Loghin, F., Miere, D., & Dumitraşcu, DL (2017). කෝපයට පත් බඩවැල් සින්ඩ්‍රෝමය තුළ ආහාර: නිර්දේශ කළ යුතු දේ, රෝගීන්ට තහනම් කළ යුතු දේ නොවේ! ආමාශ ආන්ත්‍ර විද්යාව පිළිබඳ ලෝක සඟරාව, 23(21), 3771-3783. doi.org/10.3748/wjg.v23.i21.3771
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් | ඩයට්, බඩවැල් සහ බඩවැල් සෞඛ්යය
ප්‍රශස්ත බඩවැල් සෞඛ්යය සඳහා පුද්ගලයින් වැඩිපුර තන්තු අනුභව කළ යුතුය. ඔවුන්ගේ ආහාර වේලට අලිගැට පේර එකතු කර ගැනීමෙන් බඩවැල් ක්ෂුද්ර ජීවීන්ගේ විවිධත්වය වැඩි දියුණු කළ හැකිද?
අලිගැට පේර බඩවැල් ආධාරක
විවිධ ආන්ත්‍රික ක්ෂුද්ර ජීවීන් සමස්ත සෞඛ්යයට ප්රයෝජනවත් වේ. මෑත අධ්යයනයකට අනුව, දිනකට අලිගැට පේර එකක් ආහාරයට ගැනීමෙන් බඩවැල් ක්ෂුද්ර ජීවීන් සෞඛ්ය සම්පන්න, විවිධාකාර සහ සමබරව පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. (Sharon V. Thompson, et al., 2021) පර්යේෂකයන් විසින් සති 12 ක් පුරා දිනපතා අලිගැට පේර ආහාරයට ගත් පුද්ගලයින්ගේ බඩවැල් බැක්ටීරියා වල ධනාත්මක වෙනස්කම් සහ බැක්ටීරියා විවිධත්වය වැඩි වීම නිරීක්ෂණය කරන ලදී. (Susanne M Henning, et al., 2019)
බඩවැල් විවිධත්වය
බඩවැල් ක්ෂුද්‍රජීවය යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ බඩවැල්වල ජීවත් වන ක්ෂුද්ර ජීවීන් ය. බැක්ටීරියා, වෛරස්, දිලීර සහ තවත් බොහෝ ක්ෂුද්ර ජීවීන් ට්‍රිලියන 100 ක් පමණ සුලු පත්රිකාවේ පවතී. (Ana M. Valdes, et al., 2018) විවිධ ක්ෂුද්‍රජීවයක් තිබීම යන්නෙන් අදහස් වන්නේ ශරීරයේ විවිධ සෞඛ්ය ප්රතිලාභ ලබා දෙන විවිධ ජීවීන් පරාසයක් ඇති බවයි. ප්රමාණවත් බැක්ටීරියා විවිධත්වයක් නොමැති වීම සම්බන්ධ කර ඇත: (Ana M. Valdes, et al., 2018)
- ආතරයිටිස්
- තරබාරු බව
- 1 දියවැඩියාව වර්ග කරන්න
- 2 දියවැඩියාව වර්ග කරන්න
- ගිනි අවුලුවන පිටකිරීමේ රෝගය
- සීලියා රෝගය
- ධමනි තද ගතිය
- ඇටොපික් දද
අලිගැටපේර ඇයි?
- වයස වැනි විවිධ සාධක මත පදනම්ව දිනකට ග්රෑම් 19 සිට ග්රෑම් 38 දක්වා දෛනික තන්තු පරිභෝජනය වෛද්ය ආයතනය නිර්දේශ කරයි. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2016)
- වැඩිහිටියන් හා ළමුන්ගෙන් ආසන්න වශයෙන් 95% ක් පමණ නිර්දේශිත තන්තු ප්රමාණය පරිභෝජනය නොකරයි. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2016)
- සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලකට අලිගැට පේර වැනි ආහාර ඇතුළත් කිරීමෙන් දෛනික තන්තු අවශ්‍යතා සපුරාලීමට උපකාරී වේ.
- පෙක්ටීන් වැනි පළතුරු කෙඳි, සෞඛ්ය සම්පන්න බඩවැල් ක්ෂුද්‍රජීවයක් ප්රවර්ධනය කරන බව පෙන්වා දී ඇත. (Beukema M, et al., 2020)
- පර්යේෂකයන් යෝජනා කරන්නේ පෙක්ටීන් හිතකර probiotics කෙරෙහි ඇති ධනාත්මක බලපෑම නිසා විය හැකි බවයි.(Nadja Larsen, et al., 2018)
- වැඩිදුර පර්යේෂණ අවශ්ය වුවද, තන්තු මගින් අසූචි වල විශාලත්වය සහ බර වැඩි කිරීම සහ ඉවත් කිරීම වේගවත් කිරීම මගින් බඩවැලේ ආස්තරය ආරක්ෂා කිරීමට උපකාරී වනු ඇතැයි විශ්වාස කෙරේ.
- තන්තු ද පුද්ගලයෙකුගේ ආහාර වේලට විශාල වශයෙන් එකතු කරන අතර ආහාර දිරවීමේ වේගය මන්දගාමී කරයි, එමඟින් ශරීරය දිගු කාලයක් පිරී ඇති බවක් දැනේ.
වැඩි දියුණු කළ බඩවැල්
පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ ආහාර වේලෙහි කුඩා ගැලපීම් සිදු කිරීමෙන් සෞඛ්ය සම්පන්න ක්ෂුද්‍රජීවයකට සහාය විය හැක, ඒවා ඇතුළුව:
- පෝෂණයෙන් බහුතරයක් මෙහි ඇති බැවින් සම සමග විවිධ පලතුරු සහ එළවළු අනුභව කිරීම.
- යෝගට්, කොම්බුචා, ගෝවා, කිම්චි සහ කෙෆීර් වැනි පැසුණු ආහාර.
- සැකසූ ආහාර, සීනි සහ කෘතිම රසකාරක පරිභෝජනය සීමා කිරීම.
- තවත් සම්පූර්ණ ධාන්ය ආහාර.
අලිගැට පේර වැඩිපුර ආහාරයට ගැනීමේ ක්‍රමවලට ඒවා එකතු කිරීම ඇතුළත් වේ:
- ස්මූතිස්
- සලාද
- සැන්ඩ්විච්
- Guacamole
- වැඩිපුර පැසෙන්නට පෙර ආහාරයට ගත හැකි අලිගැට පේර වැඩිපුර තිබේ නම්, ඒවා ශීත කළ හැක.
- පළමුව ඒවා පීල් කර පෙති කපා, පසුව ඒවා වසර පුරා පවතින පරිදි ශීතකරණ බෑග්වල තබන්න.
- ඔවුන් සෞඛ්ය සම්පන්න මේදය පොහොසත් වේ, කෙසේ වෙතත්, මධ්යස්ථ, ඔවුන් බර වැඩි කිරීමට දායක වීමට ඉඩ නැත.
පුද්ගලයන්ට තමන් ගන්නා ආහාර කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමෙන් විවිධ බඩවැල් ක්ෂුද්‍රජීවයක් ඇති කර ගැනීමට කටයුතු කළ හැකිය. නිශ්චිත ආහාර සහ ආහාර රටාවන් සෞඛ්යයට උපකාර කළ හැකි විවිධ වර්ගයේ බැක්ටීරියා විවිධත්වයට බලපෑම් කළ හැකිය.
ස්මාර්ට් තේරීම්, වඩා හොඳ සෞඛ්ය
ආශ්රිත
Thompson, SV, Bailey, MA, Taylor, AM, Kaczmarek, JL, Mysonhimer, AR, Edwards, CG, Reeser, GE, Burd, NA, Khan, NA, & Holscher, HD (2021). අලිගැට පේර පරිභෝජනය අධික බර හෝ තරබාරුකම ඇති වැඩිහිටියන් අතර ආමාශ ආන්ත්රයික බැක්ටීරියා බහුලත්වය සහ ක්ෂුද්ර ජීවී පරිවෘත්තීය සාන්ද්රණය වෙනස් කරයි: අහඹු ලෙස පාලනය කළ පරීක්ෂණයකි. පෝෂණය පිළිබඳ සඟරාව, 151(4), 753-762. doi.org/10.1093/jn/nxaa219
Henning, SM, Yang, J., Woo, SL, Lee, RP, Huang, J., Rasmusen, A., Carpenter, CL, Thames, G., Gilbuena, I., Tseng, CH, Heber, D., සහ Li, Z. (2019). බර අඩු කර ගැනීමේ ආහාර වේලකට අලිගැටපේර ඇතුළත් කිරීම බර අඩු කර ගැනීමට සහ වෙනස් කරන ලද බඩවැල් ක්ෂුද්‍රජීව: සති 12ක සසම්භාවී, සමාන්තර-පාලන පරීක්ෂණයකි. පෝෂණයේ වත්මන් වර්ධනයන්, 3(8), nzz068. doi.org/10.1093/cdn/nzz068
Valdes, AM, Walter, J., Segal, E., & Spector, TD (2018). පෝෂණය සහ සෞඛ්යය සඳහා බඩවැල් ක්ෂුද්‍රජීවයේ කාර්යභාරය. BMJ (සායනික පර්යේෂණ සංස්කරණය), 361, k2179. doi.org/10.1136/bmj.k2179
Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). ඇමරිකාවේ ෆයිබර් ඉන්ටේක් පරතරය වසා දැමීම: ආහාර සහ තන්තු සමුළුවකින් සන්නිවේදන උපාය මාර්ග. ඇමරිකානු ජීවන රටා වෛද්ය සඟරාව, 11(1), 80-85. doi.org/10.1177/1559827615588079
Beukema, M., Faas, MM, & de Vos, P. (2020). ආමාශ ආන්ත්රයික ප්රතිශක්තිකරණ බාධකය මත විවිධ ආහාරමය තන්තු පෙක්ටීන් ව්යුහයන්ගේ බලපෑම්: බඩවැලේ ක්ෂුද්ර ජීවීන් හරහා බලපෑම සහ ප්රතිශක්තිකරණ සෛල මත සෘජු බලපෑම්. පර්යේෂණාත්මක සහ අණුක වෛද්ය විද්යාව, 52(9), 1364-1376. doi.org/10.1038/s12276-020-0449-2
Larsen, N., Cahú, TB, Isay Saad, SM, Blennow, A., & Jespersen, L. (2018). Probiotic Lactobacillus spp වල පැවැත්මට පෙක්ටීන් වල බලපෑම. ආමාශ ආන්ත්රයික යුෂ වල ඒවායේ ව්යුහය හා භෞතික ගුණාංගවලට සම්බන්ධ වේ. ආහාර ක්ෂුද්ර ජීව විද්යාව, 74, 11-20. doi.org/10.1016/j.fm.2018.02.015
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් | බඩවැල් සහ බඩවැල් සෞඛ්යය, ඒකාබද්ධ වෛද්ය විද්යාව
ආමාශයේ ගැටළු ඇති පුද්ගලයින් සඳහා, බඩවැල් වෘක්ෂලතා සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීමෙන් බඩවැල් සෞඛ්යය ප්රවර්ධනය සහ වැඩිදියුණු කළ හැකිද?
Gut Flora Balance
බඩවැල් වෘක්ෂලතා සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීම ප්‍රශස්ත ආහාර ජීර්ණ සෞඛ්‍යයේ කොටසකි. Gut microbiota, gut microbiome හෝ gut flora යනු ආහාර ජීර්ණ පත්රිකාවේ ජීවත් වන බැක්ටීරියා, පුරාවිද්යා, දිලීර සහ වෛරස් ඇතුළු ක්ෂුද්ර ජීවීන් වේ. බැක්ටීරියා වල වර්ගය සහ ප්රමාණය රඳා පවතින්නේ කුඩා අන්ත්රය සහ මහා බඩවැල විය හැකි ශරීරයේ පිහිටීම මත ය. මෙය අපද්‍රව්‍ය/මල සඳහා ගබඩා නිවාසය වන අතර, මහා බඩවැලේ විශේෂිත රැකියා සහ ක්රියාකාරකම් ඇති විවිධ වර්ගයේ බැක්ටීරියා සිය ගණනකින් සමන්විත වේ.
සෞඛ්යයට අහිතකර ශාක
වඩාත් සුලභ රෝග කාරක වන්නේ ස්ට්‍රෙප්ටොකොකස්/ස්ට්‍රෙප් උගුර හෝ ඊ.කෝලි/මුත්‍රා ආසාදන සහ පාචනය වැනි විෂබීජ ඇතුළුව පරීක්ෂා නොකළහොත් රෝගාබාධ ඇති කළ හැකි බැක්ටීරියා ය. මහා බඩවැලේ ඇති අනෙකුත් පොදු විෂබීජ වලට ඇතුළත් වන්නේ: (Elizabeth Thursby, Nathalie Juge. 2017)
ක්ලෝස්ට්‍රිඩියොයිඩ්ස් අමාරුයි
- C. diff overgrowth නිසා දිනපතා ජලය සහිත දුර්ගන්ධය සහිත මළපහ පිටවීම, උදර වේදනාව සහ මුදු මොළොක් බව ඇති විය හැක.
Enterococcus Faecalis
- Enterococcus faecalis යනු පශ්චාත් ශල්‍යකර්මයෙන් පසු උදර හා මුත්‍රා ආසාදන ඇතිවීමට හේතුවකි.
එස්චරීචියා කෝලි
- E. coli යනු වැඩිහිටියන්ගේ පාචනය සඳහා වඩාත් පොදු හේතුවයි.
- මෙම බැක්ටීරියාව සෑම නිරෝගී වැඩිහිටියෙකුගේම මහා බඩවැලේම පවතී.
Klebsiella
- Klebsiella overgrowth විවිධ මස් සහ සත්ව නිෂ්පාදන වලින් සමන්විත බටහිර ආහාර වේලක් සමඟ සම්බන්ධ වේ.
බැක්ටීරොයිඩ්
- Bacteroid overgrowth colitis සමඟ සම්බන්ධ වන අතර, එය බඩවැලේ වේදනාකාරී දැවිල්ල ඇති කරයි.
සෞඛ්ය සම්පන්න ෆ්ලෝරා
Bifidobacteria සහ Lactobacillus වැනි සෞඛ්ය සම්පන්න බැක්ටීරියා, බඩවැල් වෘක්ෂලතා සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීමට සහ සෞඛ්යයට අහිතකර බැක්ටීරියා පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ. නිරෝගී වෘක්ෂලතා නොමැතිව, මුළු බඩවැලේ නරක වෘක්ෂලතාවලින් පිරී යා හැක, එය පාචනය සහ/හෝ අසනීප වැනි රෝග ලක්ෂණ ඇති විය හැක. (Yu-Jie Zhang, et al., 2015) මෙම ආරක්ෂිත, අන්වීක්ෂීය විෂබීජ වලට වැදගත් කාර්යයන් ඇත:
- විටමින් සංශ්ලේෂණයට සහාය වීම - කුඩා අන්ත්රය තුළ විටමින් B සහ K.
- ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ ක්රියාකාරිත්වය වැඩි කරයි.
- නිතිපතා බඩවැල් චලනයන් පවත්වා ගැනීම.
- මහා බඩවැලේ පිරිසිදු කිරීමේ අවශ්‍යතාවයකින් තොරව ස්වභාවිකව මහා බඩවැලක් පවත්වා ගැනීම.
- සෞඛ්යයට අහිතකර බැක්ටීරියා විනාශ කිරීම.
- සෞඛ්යයට අහිතකර බැක්ටීරියා වර්ධනය වීම වැළැක්වීම.
- ආහාර පැසවීමෙන් ගෑස් බුබුලු කැඩීම.
බැක්ටීරියා විසුරුවා හැරීම
සෞඛ්ය සම්පන්න බැක්ටීරියා හෝ සෞඛ්යයට අහිතකර ලෙස ලේබල් කළත්, ඒ දෙකම ඉතා පහසුවෙන් විනාශ කළ හැකි ඒක සෛලික ජීවීන් වේ. සමහර විට, උගුරේ අමාරුව විනාශ කිරීම සඳහා ප්රතිජීවක ඖෂධ ලබා ගැනීමට සිදු වන විට එය අවශ්ය වේ. කෙසේ වෙතත්, ප්රතිජීවක මගින් ප්රයෝජනවත් බැක්ටීරියා ද විනාශ කරන අතර, ඒවාට ඇතුළත් විය හැකි සංයෝග ගැටලු ඇති විය හැක: (Mi Young Yoon, Sang Sun Yoon. 2018)
- අන්ත්රය අක්රමිකතා - පාචනය සහ මලබද්ධය.
- යීස්ට් වැඩි වීම - කැසීම, ගුදය වටා පිළිස්සීම සහ යෝනි මාර්ගය සහ මුඛ යීස්ට් ආසාදන ඇති විය හැක.
- Dysbiosis - සෞඛ්ය සම්පන්න බැක්ටීරියා නොමැතිකම හෝ බැක්ටීරියා අසමතුලිතතාවය සඳහා තාක්ෂණික නාමය.
- කුපිත කළ හැකි බඩවැල් සින්ඩ්‍රෝමයෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින් සඳහා සංකූලතා.
ඇතුළු බැක්ටීරියා විනාශ කිරීමට විවිධ ක්රම තිබේ.
- ආසාදනයක් සුව කිරීම සඳහා ප්රතිජීවක ඖෂධ ලබා ගත යුතු පුද්ගලයින්. (Eamonn MM Quigley. 2013)
- නිදන්ගත විරේචක භාවිතය.
- තන්තු අතිරේකය අධික ලෙස භාවිතා කිරීම.
- දිගු පාචනය - නරක හා හොඳ බැක්ටීරියා ඉවත් කළ හැකිය.
- මානසික ආතතිය
- කොලොනොස්කොපි පරීක්ෂාව සඳහා අවශ්ය වන පරිදි බඩවැල් පෙර සූදානමක් සම්පූර්ණ කිරීම.
Gut Flora ගැටළු හඳුනා ගැනීම
බොහෝ විට, බඩවැල් වෘක්ෂලතා සමඟ ඇති ගැටළු තමන් විසින්ම නිවැරදි කරනු ඇති අතර, කිසිදු ක්රියාමාර්ගයක් අවශ්ය නොවේ. කෙසේ වෙතත්, කොලිටස් හෝ ගිනි අවුලුවන බඩවැල් රෝග වැනි නිදන්ගත බඩවැල් ගැටළු වලට මුහුණ දෙන පුද්ගලයින්ට ඔවුන්ගේ බඩවැලේ බැක්ටීරියා සඳහා වෛද්යමය මැදිහත්වීමක් අවශ්ය විය හැකිය.
- විස්තීරණ ආහාර ජීර්ණ මල විශ්ලේෂණය/CDSA යනු කුමන ආකාරයේ සහ බැක්ටීරියා පවතින ප්රමාණය, පෝෂක අවශෝෂණ වේගය/ජීරණ වේගය සහ ආහාර කෙතරම් හොඳින් ජීර්ණය වී ඇත්ද යන්න පරීක්ෂා කරන මලපහ පරීක්ෂණයකි.
- සෞඛ්යයට අහිතකර බැක්ටීරියා සහ හිතකර බැක්ටීරියා අනුපාතයෙහි සැලකිය යුතු වෙනසක් තිබේ නම්, සෞඛ්ය සේවා සපයන්නා නිර්දේශ කළ හැක ප්‍රොයිබොටික් හෝ බඩවැලේ වෘක්ෂලතා සමතුලිතතාවය නැවත ජනනය කිරීමට සහ පවත්වා ගැනීමට උපකාර කිරීම සඳහා සජීවී ක්ෂුද්ර ජීවී අතිරේකයකි.
බඩවැල් අක්රිය වීම
ආශ්රිත
Thursby, E., & Juge, N. (2017). මිනිස් බඩවැලේ ක්ෂුද්ර ජීවියා හැඳින්වීම. ජෛව රසායනික සඟරාව, 474(11), 1823-1836. doi.org/10.1042/BCJ20160510
Zhang, YJ, Li, S., Gan, RY, Zhou, T., Xu, DP, & Li, HB (2015). මිනිස් සෞඛ්යයට සහ රෝගවලට බඩවැල් බැක්ටීරියා වල බලපෑම. අණුක විද්යාව පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව, 16(4), 7493–7519. doi.org/10.3390/ijms16047493
Yoon, MY, & Yoon, SS (2018). ප්රතිජීවක ඖෂධ මගින් බඩවැල් පරිසර පද්ධතිය කඩාකප්පල් කිරීම. යොන්සෙයි වෛද්ය සඟරාව, 59(1), 4–12. doi.org/10.3349/ymj.2018.59.1.4
Quigley EM (2013). සෞඛ්ය හා රෝග සඳහා බඩවැල් බැක්ටීරියා. Gastroenterology & hepatology, 9(9), 560-569.
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් | බඩවැල් සහ බඩවැල් සෞඛ්යය, Viscerosomatic Reflex
ආමාශ ආන්ත්රයික ගැටළු ඇති පුද්ගලයින් කෙසෙල් ආහාරයට ගත යුතුද?
කෙසෙල්
- කෙසෙල් පහසු විය හැක ජීර්ණය සහ බොහෝ විට ඔක්කාරය හා පාචනය සඳහා නිර්දේශ කරනු ලැබේ, කෙසේ වෙතත්, සෑම කෙනෙකුටම ඒවා දරාගත නොහැකිය. (මෙඩ්ලයින් ප්ලස්. 2021)
- කෙසෙල් වල ෆෲක්ටෝස්, සෝබිටෝල් සහ ද්‍රාව්‍ය තන්තු බහුල වන අතර එමඟින් ඒවා ආමාශ ආන්ත්‍රික ගැටළු සඳහා පොදු ප්‍රේරකයක් බවට පත් කරයි.
- මීට අමතරව, ඉහළ තන්තු සහිත ආහාර අනුභව කිරීමට පුරුදු වී නැති පුද්ගලයින්ට කෙඳි ක්‍රමයෙන් වැඩි කිරීම සහ අප්රසන්න රෝග ලක්ෂණ සමනය කිරීම සඳහා වැඩිපුර ජලය පානය කිරීම ප්රයෝජනවත් විය හැකිය.
- නොඉවසීම, IBS හෝ malabsorption පිළිබඳ සැකයක් තිබේ නම්, ඇගයීමක් සඳහා සෞඛ්ය සේවා සපයන්නෙකු සමඟ කතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
- කෙසෙල් නිසා බඩ රිදවිය හැක:
- නොසන්සුන් පේශි සින්ඩ්රෝම් (IBS)
- කස පහර
- ගෑස්
- ඉදිමීම
- අනෙකුත් ආමාශ ආන්ත්රයික (GI) ගැටළු.
- ෆෲක්ටෝස් නොඉවසීම හෝ දුර්ලභ කෙසෙල් ආසාත්මිකතාවයක් තිබේ නම්, පුද්ගලයන්ට බඩේ අපහසුතාවයක් අත්විඳිය හැකිය.
බඩේ අමාරුව
- වමනය හෝ පාචනය නිසා අහිමි වන පොටෑසියම් සහ අනෙකුත් අත්යවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථ නැවත පිරවීම සඳහා කෙසෙල් භාවිතා කරයි.
- සමහර පුද්ගලයින්ට ඒවා අනුභව කිරීමෙන් පසු බඩ පිපීම සහ ගෑස් ඇති විය හැක.
- එක් හේතුවක් නම් ඒවායේ ද්‍රාව්‍ය තන්තු අන්තර්ගතයයි.
- ද්‍රාව්‍ය තන්තු ජලයේ දියවන අතර දිය නොවන තන්තු වලට වඩා බඩවැලේ පහසුවෙන් පැසවීම සිදුවේ.
- මෙය වායුව හා ඉදිමීමට හේතු විය හැක. (ජැක්සන් සීගල්බෝම් ආමාශ ආන්ත්‍ර විද්යාව. 2018)
- කෙසෙල් වල සෝර්බිටෝල් ද අඩංගු වේ - ස්වාභාවිකව ඇති සීනි විරේචකයක් ලෙස ක්රියා කරන අතර විශාල ප්රමාණවලින් පරිභෝජනය කරන විට වායුව, ඉදිමීම සහ පාචනය ඇති කළ හැකිය. (එක්සත් ජනපද ආහාර හා ඖෂධ පරිපාලනය. 2023)
කෝපයට පත් බඩවැල් සින්ඩ්‍රෝමය - IBS
- IBS සහිත පුද්ගලයන් සඳහා කෙසෙල් පොදු ප්‍රේරක ආහාරයක් විය හැක.
- මක්නිසාද යත් කෙසෙල් ගෙඩි ආමාශයේ කැඩී යාමෙන් අතිරික්ත වායුව ජනනය කළ හැකි බැවිනි. (බර්නාඩෙට් කැපිලි, සහ වෙනත් අය, 2016)
- කෙසෙල් වල ෆෲක්ටෝස්/සරල සීනි ද අධික වේ, විශේෂයෙන් ඒවා අධික ලෙස ඉදුණු විට.
- IBS ඇති පුද්ගලයින්ට කෙසෙල් වළක්වා ගැනීමට උපදෙස් දෙනු ලැබේ, මන්ද ඒවා කිරිවල දිරවා නොගත් ලැක්ටෝස් / සීනි වැනි අතුරු ආබාධ බොහොමයක් ඇති කළ හැකි බැවිනි. (ජෝන්ස් හොප්කින්ස් වෛද්ය විද්යාව. 2023)
- ඉදුණු කෙසෙල් ඉහළ ලෙස සැලකේ FODMAPS - පැසවිය හැකි ඔලිගෝසැකරයිඩ, ඩයිසැකරයිඩ, මොනොසැකරයිඩ, සහ පොලියෝල්.
- අඩු අගයක් අනුගමනය කරන පුද්ගලයින් FODMAPs IBS කළමනාකරණය සඳහා ආහාර වේලට පරිභෝජනයෙන් වැළකී සිටීමට හෝ සීමා කිරීමට අවශ්ය විය හැකිය.
- ඉදුණු කෙසෙල් අඩු FODMAP ආහාර ලෙස සැලකේ. (මොනෑෂ් විශ්ව විද්යාලය. 2019)
අසාත්මිකතා
- කෙසෙල් අසාත්මිකතා දුර්ලභ වන අතර ගෝලීය ජනගහනයෙන් 1.2% කට වඩා අඩුවෙන් බලපායි.
- සමාන ප්රෝටීන් ව්‍යුහයන් නිසා කෙසෙල් ආසාත්මිකතාවයක් ඇති බොහෝ පුද්ගලයින් පරාග හෝ රබර් කිරි වලට ආසාත්මික වේ. (Dayıoğlu A, et al., 2020)
- කෙසෙල් ආසාත්මිකතාවයක් ඇති පුද්ගලයෙකුට ආහාර ගැනීමෙන් මිනිත්තු කිහිපයක් ඇතුළත හුස්ම හිරවීම, උගුර පටු වීම හෝ වද වීම් ඇතිවිය හැක.
- ඔවුන්ට ඔක්කාරය, උදර වේදනාව, වමනය සහ පාචනය ද අත්විඳිය හැකිය. (පවුල් වෛද්ය ඔස්ටින්. 2021)
ෆෲක්ටෝස් නොඉවසීම
- ෆෲක්ටෝස් නොඉවසීම ඇති පුද්ගලයෙකුට ෆෲක්ටෝස් ජීර්ණය කිරීමට අපහසු වේ.
- මෙම නොඉවසීම ඇති පුද්ගලයින් ෆෲක්ටෝස් සීමා කිරීම හෝ සීමා කළ යුතුය. (UW වෛද්ය විද්යාලය සහ මහජන සෞඛ්යය. 2019)
- Fructose malabsorption යනු ශරීරයට ෆෲක්ටෝස් නිවැරදිව ජීර්ණය කිරීමට හෝ අවශෝෂණය කිරීමට නොහැකි වීමයි. මෙය වායුව ඉදිමීම සහ උදරයේ අපහසුතාවයක් ඇති කරයි.
- පාරම්පරික ෆෲක්ටෝස් නොඉවසීම ඉතා දුර්ලභ වේ. ෆෲක්ටෝස් බිඳවැටීමට අක්මාවට උදව් කළ නොහැකි විට එය සිදු වේ.
- මෙම තත්වය බොහෝ විට වඩාත් දරුණු රෝග ලක්ෂණ ඇති කරන අතර පුද්ගලයෙකුගේ ආහාර වේලෙන් ෆෲක්ටෝස් ඉවත් කිරීමට අමතරව අතිරේක ප්රතිකාර අවශ්ය වේ. (UW වෛද්ය විද්යාලය සහ මහජන සෞඛ්යය. 2019)
- බොහෝ විට ඉවසිය හැකිය කුඩා ප්රමාණ කෙසෙල් වැනි පලතුරු වල ඇති ෆෲක්ටෝස්.
- මී පැණි සහ ඉහළ ෆෲක්ටෝස් බඩ ඉරිඟු සිරප් වල ඇති විශාල ෆෲක්ටෝස් ප්‍රමාණයන් දරාගැනීමේ අපහසුතා බොහෝ විට පවතී. (UW වෛද්ය විද්යාලය සහ මහජන සෞඛ්යය. 2019)
GI රෝග ලක්ෂණ වැළැක්වීම
- කෙසෙල් ආහාරයට ගැනීමෙන් පසු වායුව, බඩ පිපීම හෝ උදරයේ අපහසුතාවයක් අත්විඳින්නේ නම්, කොටස් ප්රමාණය සීමා කිරීම ගැන සලකා බලන්න.
- නිදසුනක් වශයෙන්, දිනකට කෙසෙල් ගෙඩි එකක් හෝ කිහිපයක් අනුභව කිරීම වෙනුවට, රෝග ලක්ෂණ සමනය වේ දැයි බැලීමට කෙසෙල් ගෙඩියකින් අඩක් අනුභව කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
- විකල්පයක් ලෙස, fructose malabsorption පවතින බවට විශ්වාසයක් තිබේ නම්, ෆෲක්ටෝස් අධික ආහාර සියල්ලම තාවකාලිකව ඉවත් කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
- ශරීරය හොඳින් දැනෙන්නට පටන් ගනී නම්, ෆෲක්ටෝස් අඩංගු ආහාර සෙමින් එකතු කරන්න.
- ගැටලුව ඇති කරන ආහාර හඳුනා ගැනීමට මෙය ඔබට උපකාර කරයි. (UW වෛද්ය විද්යාලය සහ මහජන සෞඛ්යය. 2019)
- ඔබ ඉතා කොළ පැහැති හෝ ඉදුණු කෙසෙල් අනුභව කරන්නේ නම්, ඔබට බඩේ අපහසුතාවයක් ද ඇති විය හැක.
- නොඉදුණු කෙසෙල් වල ප්රතිරෝධී පිෂ්ඨය අධික ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. විශාල ප්රමාණවලින්, මෙය ගෑස් සහ බඩ පිපීම වැනි මෘදු රෝග ලක්ෂණ ඇති කළ හැක. (Jennifer M Erickson, et al., 2018)
- ප්රතිරෝධී පිෂ්ඨය සෙමින් පැසවීම නිසා එය සාමාන්යයෙන් අනෙකුත් තන්තු වර්ග තරම් වායුවක් ඇති නොකරයි. (ජෝන්ස් හොප්කින්ස් දියවැඩියාව සඳහා මාර්ගෝපදේශය. 2020)
- ඉදුණු හෝ පිසූ කෙසෙල් වල පිෂ්ඨය අඩු සහ සරල සීනි වැඩි බැවින් ඒවා දිරවීමට පහසු වේ. (හවායි විශ්ව විද්යාලය. 2006)
- වැඩිපුර ජලය පානය කිරීම සහ කෙඳි ආහාරයට ගැනීම ක්‍රමයෙන් වැඩි කිරීම GI අතුරු ආබාධ අවම කර ගත හැකිය. (ජෝන්ස් හොප්කින්ස් දියවැඩියාව සඳහා මාර්ගෝපදේශය. 2020)
බඩවැල් අක්රිය වීම
ආශ්රිත
මෙඩ්ලයින් ප්ලස්. කෙසෙල් සහ ඔක්කාරය.
ජැක්සන් සීගල්බෝම් ආමාශ ආන්ත්‍ර විද්යාව. බඩවැලේ වායුව සහ සමතලා වීම වැළැක්වීම.
එක්සත් ජනපද ආහාර හා ඖෂධ පරිපාලනය. සෝබිටෝල්.
Capili, B., Anastasi, JK, & Chang, M. (2016). Irritable Bowel Syndrome Symptom Management හි ආහාර වල කාර්යභාරය ආමන්ත්‍රණය කිරීම. හෙද වෘත්තිකයින් සඳහා වන සඟරාව: JNP, 12(5), 324-329. doi.org/10.1016/j.nurpra.2015.12.007
ජෝන්ස් හොප්කින්ස් වෛද්ය විද්යාව. ඔබට IBS තිබේ නම් වැළකී සිටිය යුතු ආහාර 5ක්.
මොනෑෂ් විශ්ව විද්යාලය. කෙසෙල් නැවත පරීක්ෂා කර ඇත.
Dayıoğlu A, Akgiray S, Nacaroğlu HT, Bahçeci Erdem S. කෙසෙල් අසාත්මිකතාව නිසා ඇතිවන ප්‍රතික්‍රියා වල සායනික වර්ණාවලිය. BMB. 2020;5(2):60-63. doi: 10.4274/BMB.galenos.2020.04.013
පවුල් වෛද්ය ඔස්ටින්. කෙසෙල් අසාත්මිකතා.
UW වෛද්ය විද්යාලය සහ මහජන සෞඛ්යය. ෆෲක්ටෝස් සීමා සහිත ආහාර වේලක්.
Erickson, JM, Carlson, JL, Stewart, ML, & Slavin, JL (2018). In Vitro පද්ධතියේ Novel Type-4 ප්රතිරෝධී පිෂ්ඨ වල පැසවීම. ආහාර (බාසල්, ස්විට්සර්ලන්තය), 7(2), 18. doi.org/10.3390/foods7020018
ජෝන්ස් හොප්කින්ස් දියවැඩියාව සඳහා මාර්ගෝපදේශය. ප්රතිරෝධී පිෂ්ඨය යනු කුමක්ද?
හවායි විශ්ව විද්යාලය. කෙසෙල් පිසීම.
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් | ආමාශ ආන්ත්රයික සෞඛ්යය, බඩවැල් සහ බඩවැල් සෞඛ්යය
ආහාර දිරවීමේ පද්ධතිය ආහාරයට ගන්නා ආහාර බිඳ දමන අතර එමඟින් ශරීරයට පෝෂ්ය පදාර්ථ අවශෝෂණය කරගත හැකිය. ආහාර දිරවීමේදී, මෙම ආහාරවල අනවශ්‍ය කොටස් අපද්‍රව්‍ය / මල බවට පත් වන අතර, එය බඩවැල් චලනයකදී ඉවත් කරනු ලැබේ. ආහාර වෙනස් කිරීම, සෞඛ්යයට අහිතකර ආහාර ගැනීම, ශාරීරික ක්රියාකාරකම් / ව්‍යායාම නොමැතිකම, ඖෂධ සහ ඇතැම් සෞඛ්ය තත්ත්වයන් වැනි සාධක නිසා ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ නිසි ක්රියාකාරිත්වය නතර වූ විට, මලබද්ධය ඇති විය හැක. මලබද්ධය ඇති වන්නේ ශරීරයට නිතිපතා මලපහ කිරීමට නොහැකි වූ විටය. දුරලීම, වායුව, බඩ පිපීම සහ මලපහ පිට කිරීමට නොහැකි වීම නිසා කෝපයක් සහ ආතතියක් ඇති විය හැක. මලබද්ධය නරක අතට හැරේ. නිර්දේශිත පෝෂණය ඇතුළත් කිරීම නිතිපතා බඩවැල් චලනය සහ බඩවැල් ක්රියාකාරිත්වය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වේ.
මලබද්ධය සඳහා නිර්දේශිත පෝෂණය
බඩේ වේදනාව, බඩ පිපීම, අමාරුවෙන් මලපහ කිරීම වැනි රෝග ලක්ෂණ බහුලව දක්නට ලැබේ. ආහාර සහ නිසි සජලනය ආහාර ජීර්ණ සෞඛ්යයට, විශේෂයෙන් මලබද්ධය සමනය කිරීම සහ වැළැක්වීම සඳහා සැලකිය යුතු කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. තන්තු බහුල ආහාර, පෙරබිති, සහ ප්රමාණවත් සජලනය සෞඛ්ය සම්පන්න බඩවැල් චලනයන් සඳහා ආහාර පාන වලින් අත්යවශ්ය වේ.
- තන්තු සම්පූර්ණ ධාන්ය, පිෂ්ඨය, පළතුරු සහ එළවළු වල දක්නට ලැබේ.
- ද්‍රාව්‍ය සහ දිය නොවන තන්තු ආහාර දිරවීමේ සෞඛ්යයට වැදගත් වේ.
- ඉහළ කෙඳි සහිත පලතුරු, එළවළු සහ සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ග ඇතුළත් කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම.
- මලබද්ධය ඇති විට පැසුණු ආහාර වැනි ප්‍රීබයොටික් වලින් පොහොසත් ආහාර නිර්දේශ කෙරේ.
ආහාරවේදියෙකුට අනුව මල බද්ධය සඳහා නිර්දේශිත පෝෂණය ඇතුළත් වේ.
අලිගැට පේර
- අලිගැට පේර ඕනෑම දෙයක් සමඟ යුගල කළ හැකි අතර පෝෂ්ය පදාර්ථ හා තන්තු වලින් පිරී ඇත.
- අලිගැට පේර ගෙඩියක තන්තු ග්රෑම් 13.5ක් පමණ අඩංගු වේ.
- එක් අලිගැට පේර ගෙඩියකින් දිනකට අඩක් පමණ තන්තු අවශ්‍යතා සපයයි.
- අනෙකුත් ඉහළ තන්තු පලතුරු: දෙළුම්, පේර, රාස්ප්බෙරි, බ්ලැක්බෙරි සහ පැෂන් ෆෘට්.
අත්තික්කා
- අත්තික්කා නැවුම් සහ වියලූ ආහාරයට ගත හැකිය.
- අත්තික්කා විරේචකයක් ලෙස සලකනු ලබන අතර මල බද්ධයට ප්රතිකාර කිරීමට සහ අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
- ඒවායේ ප්‍රතිඔක්සිකාරක, පොලිෆෙනෝල්, බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල සහ විටමින් අඩංගු වේ.
- අත්තික්කා ගෙඩියකට සමාන වෙනත් පලතුරු: වියළි ඇප්රිකොට් ඇට, නවතයි සහ පිසිනු ලබන්නේ.
පිසිනුයි
- Plums, prunes වියළි plums ස්වභාවික විරේචක බලපෑමක් ඇති කෙඳි සහ prebiotics වලින් පිරී ඇත.
- sorbitol - plums සහ prunes වල අඩංගු සීනි වර්ගයක් ලෙස ක්රියා කරයි ඔස්මොටික් විරේචකය ජලය රඳවා ගන්නා බව.
- එකතු කරන ලද H2O මළපහ වඩාත් මෘදු හා පහසුවෙන් ගමන් කරයි.
- පෙයාර්ස්, ඇපල් හෝ කප්පාදු වැනි ස්වාභාවික පලතුරු යුෂ බොහෝ විට මලබද්ධය සඳහා නියම කරනු ලැබේ.
- බඩවැල් චලනය සඳහා උපකාර වන අනෙකුත් පලතුරු: පීච්, පෙයාර්ස් සහ ඇපල්.
කෙෆීර්
- පැසුණු ආහාර මෙන් කීෆීර් ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ සෞඛ්යය පවත්වා ගැනීමට ක්රියා කරන ප්රයෝජනවත් බැක්ටීරියා වලින් පොහොසත් වේ.
- එය තනිවම හෝ භාවිතා කළ හැකිය ස්මූතිස්, ඉවුම් පිහුම් සහ ෙබ්කිං වට්ටෝරු.
- අනෙකුත් පැසුණු ආහාර: කොම්බුචා, යෝගට්, ගෝවා, කිම්චි, මිසෝ සහ ටෙම්පේ.
Oat Bran
- ඕට් නිවුඩ්ඩ එය නොතිබූ ඕට් මස් වේ නිවුඩ්ඩ ඉවත් කර ඇත.
- නිවුඩ්ඩ වල තන්තු, ප්‍රතිඔක්සිකාරක, විටමින් සහ ඛනිජ ඇතුළු ප්රයෝජනවත් පෝෂ්ය පදාර්ථ අඩංගු වේ.
- Oat bran වල ද්‍රාව්‍ය සහ දිය නොවන තන්තු අඩංගු වේ බීටා-ග්ලූකන්/ පිෂ්ඨමය නොවන පොලිසැකරයිඩ.
- සියලුම බඩවැල් බැක්ටීරියා සංයුතිය වැඩි දියුණු කරන අතර සෞඛ්ය සම්පන්න බඩවැල් චලනය ප්රවර්ධනය කරයි.
- අනෙකුත් ප්රයෝජනවත් ධාන්ය වර්ග: ඕට් මස්, තිරිඟු නිවුඩ්ඩ, රයි සහ බාර්ලි.
බඩවැලේ හිතකර ආහාර ඇතුළත් කිරීම
නිර්දේශිත පෝෂණ බඩවැලේ ප්රයෝජනවත් ආහාර නිතිපතා මෙනුවකට ඇතුළත් කරන්නේ කෙසේද:
smoothie
- කෙෆීර් හෝ යෝගට් පදනමක් ලෙස භාවිතා කරන්න, ඉන්පසු අඹ, බ්ලූබෙරීස් සහ කිවි වැනි කෙඳි බහුල පලතුරු සමඟ සමතුලිත කරන්න.
කෑම වර්ග
- තන්තු සහ ප්‍රීබියොටික් පිඟානක් සමඟ සුලු කෑම විවිධාංගීකරණය කරන්න.
- ඇට වර්ග, චීස්, රතිඤ්ඤා, පළතුරු, සහ යෝගට් හෝ අලිගැටපේර ඩිප්.
Oatmeal
- කෙඳි වැඩි කිරීමට ඕට් නිවුඩ්ඩ උත්සාහ කරන්න.
- හණ ඇට, චියා බීජ හෝ ඉසිය යුතු ය කංසා ඇට එකතු කරන ලද කෙඳි සහ සෞඛ්ය සම්පන්න මේද සඳහා.
පරෆයිට්
- යෝගට් parfaits බඳුනක පෝෂ්ය පදාර්ථ, රසය සහ වයනය උපරිම කර ගත හැක.
- ග්‍රැනෝලා, ඇට වර්ග, පලතුරු සහ බීජ සමඟ ප්‍රියතම යෝගට් මත තට්ටුවක් දමන්න.
ධාන්ය බඳුන
- සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ග සහ බාර්ලි, ෆාරෝ සහ ක්විනෝවා වැනි බීජ වල ඇති තන්තු, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ජීර්ණය ප්රවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ.
- සමඟ බඳුනක් සාදන්න ධාන්ය පදනම, ඉන්පසු ප්‍රෝටීනයක්, නැවුම් හෝ ග්‍රිල් කළ එළවළු, අලිගැටපේර සහ ඇඳුම් පැළඳුම් සමඟ ඉහළට දමන්න.
නිර්දේශිත පෝෂණ සැලසුම් විකල්ප සාකච්ඡා කිරීමට ලියාපදිංචි පෝෂණවේදියෙකු හෝ වෙනත් සෞඛ්ය සේවා සපයන්නෙකු සමඟ කතා කරන්න.
ශරීරය හා පරිවෘත්තීය සමතුලිත කිරීම
ආශ්රිත
ආර්ස්, ඩේසි ඒ සහ අල්. "මලබද්ධය ඇගයීම." ඇමරිකානු පවුලේ වෛද්‍යවරයා වෙළුම. 65,11 (2002): 2283-90.
භාරුචා, ආදිල් ඊ. "මලබද්ධය." හොඳම පරිචය සහ පර්යේෂණ. සායනික ආමාශ ආන්ත්‍ර විද්යාව වෙළුම. 21,4 (2007): 709-31. doi:10.1016/j.bpg.2007.07.001
ග්‍රේ, ජේම්ස් ආර්. “නිදන්ගත මලබද්ධය යනු කුමක්ද? නිර්වචනය සහ රෝග විනිශ්චය." Canadian Journal of Gastroenterology = Journal Canadien de Gastroenterology vol. 25 Suppl B, Suppl B (2011): 7B-10B.
Jani, Bhairvi සහ Elizabeth Marsicano. "මලබද්ධය: ඇගයීම සහ කළමනාකරණය." Missouri medicine වෙළුම. 115,3 (2018): 236-240.
නසීර්, මලීහා සහ වෙනත් අය. "මලබද්ධය මත Prebiotics හි චිකිත්සක බලපෑම්: ක්රමානුකූල සමාලෝචනයක්." වත්මන් සායනික ඖෂධවේදය වෙළුම. 15,3 (2020): 207-215. doi:10.2174/1574884715666200212125035
ජාතික දියවැඩියා ආයතනය සහ ආහාර ජීර්ණ සහ වකුගඩු රෝග. මල බද්ධයේ රෝග ලක්ෂණ සහ හේතු.
ජාතික දියවැඩියා ආයතනය සහ ආහාර ජීර්ණ සහ වකුගඩු රෝග. ඔබේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය සහ එය ක්රියා කරන ආකාරය.
සින්ක්ලෙයාර්, මේරිබෙට්ස්. "නිදන්ගත මලබද්ධයට ප්රතිකාර කිරීම සඳහා උදර සම්බාහනය භාවිතා කිරීම." ශරීර වැඩ සහ චලන ප්රතිකාර සඟරාව vol. 15,4 (2011): 436-45. doi:10.1016/j.jbmt.2010.07.007
