උකුල් සංචලනය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා විවිධ දිගු කිරීම්

හැදින්වීම

ශරීරයේ පහළ කොටස්වල ඇති උකුල් කකුල් වලට ධාරකය එක් ස්ථානයක සිට තවත් ස්ථානයකට ගෙන යාමට සහ ඉහළ සිරුරේ බරට සහාය වීම සඳහා ස්ථාවරත්වයක් ලබා දෙයි. එම උකුලේ වේදනාව දැනීමකින් තොරව කඳට ඇඹරීමට සහ හැරීමට හැකි වනු ඇත. මෙයට හේතුව ශ්‍රෝණි අස්ථි සහ උකුල් සන්ධි සොකට් අවට ඇති විවිධ මාංශ පේශි සහ බන්ධන නිසා චලනය වීමට ඉඩ සලසයි. කෙසේ වෙතත්, විවිධ තුවාල හෝ සාධක අවට ඇති බහු මාංශ පේශිවලට බලපෑම් කිරීමට පටන් ගන්නා විට පීල්ස් හෝ වැනි නිදන්ගත තත්වයක් පවතී ඔස්ටියෝ ආතරයිටිස් උකුල් සන්ධිවල දිරාපත් වීම හා ඉරීම උකුල් ආශ්‍රිතව යටින් පවතින රෝග ලක්ෂණ ඇති කළ හැකි අතර බොහෝ පුද්ගලයින් එහා මෙහා යාමේදී අපහසුතා ඇති කරයි. වාසනාවකට මෙන්, ශරීරයේ උකුල් සහ ශ්‍රෝණි කලාපයේ උකුල් සංචලනය සහ අවට මාංශ පේශි වැඩි දියුණු කිරීමට ක්‍රම තිබේ. අද ලිපියෙන් බලන්නේ ශරීරයේ තද උකුල් වල වර්ධනයට හේතු සහ විවිධ දිගු මගින් තද උකුල් මාංශ පේශි මුදා හැරිය හැකි ආකාරයයි. උකුල් වේදනාව සහ කොඳු ඇට පෙළේ උකුල්, පාද සහ ලුම්බිම් කලාපයේ මාංශ පේශි පද්ධතියට බලපෑම් කළ හැකි එහි සහසම්බන්ධ රෝග ලක්ෂණ වලින් පෙළෙන බොහෝ පුද්ගලයින් සඳහා ශිල්පීය ක්‍රම සහ බහු ප්‍රතිකාර ඇතුළත් සහතික ලත් සැපයුම්කරුවන් වෙත අපි අපගේ රෝගීන් යොමු කරමු. අපි සෑම රෝගියෙකුම සුදුසු විට ඔවුන්ගේ රෝග විනිශ්චය මත පදනම්ව ආශ්‍රිත වෛද්‍ය සැපයුම්කරුවන් වෙත යොමු කිරීමෙන් දිරිමත් කර අගය කරන්නෙමු. රෝගියාගේ ඉල්ලීම සහ අවබෝධය මත අපගේ සැපයුම්කරුවන්ගෙන් සංකීර්ණ ප්‍රශ්න අසන විට අධ්‍යාපනය අපූරු ක්‍රමයක් බව අපි තේරුම් ගනිමු. Dr. Jimenez, DC, මෙම තොරතුරු අධ්‍යාපනික සේවාවක් ලෙස පමණක් භාවිතා කරයි. වගකීමෙන් යුතුව ඔබ එවන

ශරීරයේ තද උකුල් වර්ධනය වීමට හේතුව කුමක්ද?

 

ඔබ උකුල් සංචලනය පිළිබඳ ගැටළු සමඟ කටයුතු කර තිබේද? ඔබ වාඩි වී සිටින විට, ඔබට අපහසුතාවයක් දැනෙනවාද, ඔබේ උකුලේ මාංශ පේශි තද වෙනවාද? එසේත් නැතිනම් ඔබේ උකුල් චලනය කිරීමේදී ඔබට චලනය වීමේ පරාසය අඩු වී තිබේද? ඔබ පහළ අන්තයේ මාංශ පේශි වේදනාවේ ගැටළු අත්විඳින්නේ නම් එය ඔබේ ඉණ සමඟ සහසම්බන්ධ විය හැකිය. සම්පූර්ණ පාදයේ චලිත පරාසය සපයන අතරම ශරීරයේ ඉහළ සහ පහළ කොටස් ස්ථාවර කිරීමට උකුල් උපකාරී වේ. පුද්ගලයෙකු දිගු වේලාවක් වාඩි වී හෝ අමුතු ඉරියව්වකින් තම ශරීරය ඇඹරීමට පටන් ගන්නා විට, එය උකුල් වටා ඇති මාංශ පේශි කෙටි වීමට හේතු විය හැක. නිදන්ගත තත්වයන් වැනි අනෙකුත් ගැටළු, තද උකුල් නැමීම් වර්ධනය කිරීමේදී භූමිකාවක් ඉටු කළ හැකිය. අධ්‍යයනයන් හෙළි කරයි උකුල්, ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළ සහ පහළ අන්තයට බලපාන විවිධ ව්යාධිවේදයන් උකුල් වල සංචලනය සීමා කිරීම සමඟ දැඩි ලෙස සම්බන්ධ විය හැකි අතර එය උකුල් වලට බලපාන හානිකර බලපෑම් ඇති කළ හැකිය. එම අවස්ථාවට, තද උකුල් නැමීම් සමඟ සම්බන්ධ සමහර රෝග ලක්ෂණ ඇතුළත් වේ:

• අස්ථාවරත්වය
• අධි චලනය
• සීමිත පරාසයක චලනය
• ඉඟටියේ මාංශ පේශි ශක්තිය අඩු කරන්න
• මාංශ පේශි
• උකුල්, ලිංගේන්ද්රයන් හෝ ඉඟටිය තුළ තියුණු, හදිසි වේදනාව
• අඩු පිටු වේදනාව
• Piriformis සංධර්භය

වෙනත් පර්යේෂණ අධ්‍යයන සඳහන් කර ඇත හයිපර්මොබිලිටි ආබාධ උකුල් සන්ධිවලට බලපෑ හැකි බව. EDS (Ehlers-Danlos සහලක්ෂණය) වැනි හයිපර්මොබිලිටි ආබාධ උකුල් සන්ධිය මත ක්ෂුද්‍ර හෝ සාර්ව කම්පන ඇති කළ හැකි අතර උකුල් සන්ධිය වටා ඇති බන්ධනීයන්ට බලපායි. එම අවස්ථාව දක්වා, එය උකුල් මාංශ පේශි ආතතියට පත් කිරීමට හේතු විය හැකි අතර පුද්ගලයෙකු චලනය වන ආකාරය කෙරෙහි බලපෑ හැකිය, එය මෘදු පටක තුවාල සහ නිදන්ගත වේදනාව ඇති කරයි.

---

Hip Flexor Stretches-වීඩියෝව

ඔබට ඔබේ ඉණ දිගේ තදින් දැනෙනවාද? ඔබ ඇවිදින විට ඔබ අවට සිටින බව ඔබට පෙනෙනවාද? එසේත් නැතිනම් දිගු කරන විට ඔබට වේදනාවක් හෝ වික්‍රියා දැනෙනවාද? මෙම ගැටළු බොහොමයක් පහළ අන්තයේ උකුල් වේදනාව නිසා ඇති විය හැකි තද උකුල් නැමීම් සමඟ සහසම්බන්ධ වේ. පුද්ගලයෙකුට තද උකුල් නැමීම් ඇති විට, එය ඔවුන් නිරන්තරයෙන් වාඩි වී සිටීම නිසා උකුල් මාංශ පේශි කෙටි වීම හෝ උකුල් සන්ධියට සහ මාංශ පේශිවලට බලපාන නිදන්ගත තත්වයන් නිසා විය හැකිය. කෙසේ වෙතත්, තද උකුල් නැමීම වැළැක්වීමට සහ උකුල් වල සංචලනය නැවත ලබා ගැනීමට විවිධ ක්‍රම තිබේ. අධ්‍යයනයන් හෙළි කරයි හරය ස්ථායීකරණය සමඟ ඒකාබද්ධව දිගු කිරීම උකුලේ චලිත පරාසය වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වන අතර මූලික විඳදරාගැනීමේ ව්‍යායාම සහතික කිරීම ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ උකුල් ප්රදේශයේ අවට මාංශ පේශී. ඉහත වීඩියෝවෙන් පෙන්නුම් කරන්නේ උකුල් නැමීමේ මාංශ පේශි ඉලක්ක කරමින් දිගු වන අතර උකුල් සංචලනය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.

---

තද උකුල් ෆ්ලෙක්සර් මුදා හැරීමට විවිධ දිගු කිරීම්

අධ්යයන පෙන්වා දී ඇත තද උකුල් මාංශ පේශි මුදා හැරීමේදී ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළේ ස්ථායීතාවයට ප්‍රධාන දායක වන්නේ උකුල් නැමීමේ මාංශ පේශි බවයි. එබැවින් තද උකුල් නැමීම් ඇති විට, එය ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළට අතිච්ඡාදනය වන අවදානම් පැතිකඩයන් ඇති කළ හැකි අතර, එය වේදනාව හා කාර්ය සාධනය දුර්වල වීමට හේතු වේ. තද උකුල් පටල හා සම්බන්ධ වේදනාව වැනි රෝග ලක්ෂණ අඩු කිරීමට හොඳම ක්‍රමය නම් මාංශ පේශි වික්‍රියා සහ උකුල් වල තද බව අඩු කිරීම සඳහා ශරීරයේ පහළ භාගය දිගු කිරීමයි. අතිරේක අධ්යයන පහත් පිටුපස ඉලක්ක කරගත් ව්‍යායාම සමඟ ඒකාබද්ධව දිගු කිරීම මගින් පහළ පිටුපස ඇති වේදනාව අඩු කර ගත හැකි අතර ස්ථායීතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ උකුල් වල පිහිටා ඇති අවට මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ. වැඩ කිරීමට පෙර සහ පසුව අවම වශයෙන් විනාඩි 5-10 ක් දිගු කිරීම මාංශ පේශි උණුසුම් කිරීමට සහ නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට ඉඩ සලසන බව දැන් මතක තබා ගැනීම වැදගත්ය. පහත දැක්වෙන්නේ තද උකුල් නැමීම් මුදා හැරිය හැකි විවිධ දිගු වේ.

 

ඉහළ ක්‍රෙසන්ට් ලුන්ජ්

 

• පැදුර මත සිටගෙන සිටින විට, ඔබේ දකුණු පාදය එක තැන පල්වෙන ඉරියව්වකට ඉඩ දීමට පියවරක් ඉදිරියට තබන්න *පෙනහළු ස්ථානයක සිතන්න.
• පසුපස කකුල කෙළින් තබා ගනිමින් ඉදිරිපස දණහිස මෘදු ලෙස නැමෙන්න, මෙය පිටුපස කකුලේ විලුඹ පැදුරෙන් එසවීමට ඉඩ සලසයි; නැමුණු ඉදිරිපස දණහිස කලවා බිමට සමාන්තරව සිටීමට හැකි වන අතර දකුණු පාදය පැදුර මත සමතලා කර ඇත.
• උකුල් හතරැස් කරන්න, එවිට ඔවුන් පැදුරේ ඉදිරිපස දෙසට මුහුණ දෙයි.
• උකුල් දිගු වන බව දැනීම සඳහා පැදුරට එබීමෙන් ඉහළට දිගු කිරීම සඳහා අත සිවිලිම දෙසට දිගු කරන්න
• පෙනහළු ස්ථානයෙන් සෙමින් නැඟී අනෙක් පැත්තෙන් නැවත කිරීමට පෙර හුස්ම පහක් අල්ලාගෙන සිටින්න. 

මෙම දිගුව උකුල් නැමීම් සහ හතරැස් වල ආතතිය මුදා හැරීමට උපකාරී වන අතර මාංශ පේශි උණුසුම් කරන අතර කකුල් වලට රුධිර ප්‍රවාහය වැඩි කරයි.

 

දණහිස සිට පපුව දක්වා දිගු කිරීම

 

• පැදුරේ වැතිර කකුල් දෙකම දිගු කර දෙපා නැමෙන්න.
• දකුණු කකුල කෙළින් තබාගෙන වම් දණහිස පපුවට අදින්න, පිටුපස ලුම්බිම් කොටස පැදුරට තද කර ඇත..
• තත්පර 30 සිට මිනිත්තු 2 දක්වා ගැඹුරු හුස්මක් ගනිමින් එම ස්ථානය තබා ගන්න.
• සෙමින් නිදහස් කර දකුණු පාදයේ නැවත නැවත කරන්න *විකල්පයක් ලෙස පහත් ආතතිය සමනය කිරීම සඳහා ඔබට දණ දෙකම ඔබේ පපුවට ඔසවා සෙමින් දෙපැත්තට සෙමින් සෙමින් සෙමින් සෙමින් සෙමින් සෙමින් සෙමින් සෙමින් සෙමින් සෙමින් සෙමින් සෙමින් සෙමින් සෙමින් සෙමින් සෙමින් සෙමෙන් සෙමෙන් සෙමෙන් සෙමෙන් සෙමෙන් සෙමෙන් සෙමෙන් ගලවා ගත හැකිය.

මෙම දිගුව තද hamstrings සඳහා අතිශයින් උපකාර වන අතර මාංශ පේශි වෙත රුධිර ප්රවාහය වැඩි කරන අතරම, උකුල් වල සහ පහළ පිටුපස ඇති ආතතිය ලිහිල් කිරීමට ඉඩ සලසයි.

 

Piriformis Stretch

 

• පැදුරේ, කකුල් දෙකම දිගු කර වාඩි වන්න.
• දකුණු පාදය වම් පසින් හරස් කර වම් පාදය නැමෙන විට අනෙක් පැතලි තට්ටුව බිම තබන්න
• වම් වැලමිට දකුණු දණහිස මත ඇති අතර දකුණු අත ශරීරය පිටුපස තබන්න.
• ආශ්වාස කරන විට, දකුණු කකුල දකුණට කරකැවීමට ඉඩ දෙමින් දකුණු පාදය වමට ඔබන්න.
• ගැඹුරු දිගුවක් සඳහා හුස්ම පහක් ගෙන වම් අතෙන් ක්‍රියාව නැවත කිරීමට පැති මාරු කරන්න *ඔබට අඩු පිටුපස වේදනාවේ ගැටළු තිබේ නම්, නවීකරණය කරන ලද අනුවාදය මඟින් ඔබේ වම් අත භාවිතා කර දකුණු චතුරස්‍රය වමට සහ අනෙක් අතට ඇද ගැනීමට ඉඩ සලසයි.

මෙම දිගුව පහළ පිටුපස, උකුල් වල සහ ග්ලූටේස් වල තද මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට උපකාරී වේ. ඔබට piriformis සින්ඩ්‍රෝමය හා සම්බන්ධ sciatic ස්නායු වේදනාවක් තිබේ නම්, මෙම දිගුව piriformis මාංශ පේශිවල මාංශ පේශි ආතතිය මුදා හැරීමට උපකාර වන අතර එය sciatic ස්නායුව උග්‍ර කරයි.

ප්‍රීතිමත් ළදරු ඉරියව්වක්

 

• දණහිස් දෙකම නැමී පාද බිම තබා පැදුරේ වැතිර සිටින්න.
• ආශ්වාසයේදී, පාද බිමෙන් ඔසවන්න, ඔබේ දෑතින් පාදවල පිටත කොටස් අල්ලා ගන්න.
• ඉන්පසු මෘදු ලෙස පාද පපුව දෙසට ඇද දණහිස් ශරීරය දෙපස බිමට පහත් කිරීමට ඉඩ හරින්න, පිටුපස සමතලා කර හුස්ම පිට කරන්න..
• අවම වශයෙන් හුස්ම පහක්වත් එම ස්ථානය තබා ගන්න.

මෙම දිගු කිරීම කලවා අභ්‍යන්තර මාංශ පේශී හෝ උකුල් ආඝාතයට උපකාර වන අතර කිසිදු ආතතියක් හෝ ආතතියක් දැනෙන්නේ නැතිව ලිහිල් හා ජංගම වීමට උපකාර කරයි.

 

පාලම් ඉරියව්ව

 

• පැදුර මත, ඔබේ පිටුපසට සහ දෙපැත්තට වැතිර, ඔබේ දණ නැමී ඔබේ පාද බිම සමතලා වන අතර ඔබේ දෑත් දිගු කරන්න.
• උකුල් ඔසවන්නට ඔබේ විලුඹ සමඟ ඔබන්න සහ පාද ශරීරය දෙසට පියවර කිහිපයක් ඇවිදීමට ඉඩ දෙන්න. *පාද සහ දණහිස් උකුලේ පළලින් වෙන් කර තබන්න.
• ශරීරයට යටින් අත් අල්ලාගෙන පැදුරට ඔබන්න
• හුස්ම පහක් සඳහා එම ස්ථානය තබා ගන්න.

මෙම දිගුව උකුල් මාංශ පේශිවල පීඩනය ඉවත් කිරීමට උපකාරී වන අතර ග්ලූටස් සහ උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි.

 

නිගමනය

දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටීමෙන් හෝ උකුල් ආශ්‍රිත ගැටළු ඇති විට ඔබේ යටි පතුළට හෝ ශ්‍රෝණියට බලපාන විට තද උකුල් නැමීම් මුදා හැරීමේදී, උකුල් ඉලක්ක කර විවිධ දිගු කිරීමෙන් වේදනාව අඩු කර ගත හැකි අතර ශරීරයට බලපාන වෙනත් තත්වයන් සමඟ සම්බන්ධ තද මාංශ පේශි මුදා හැරිය හැකිය. උකුල් ශරීරයේ ඉහළ සහ පහළ කොටස් වලට සංචලනය සහ ස්ථාවරත්වය ලබා දෙන බැවින් ඒවා රැකබලා ගැනීම වැදගත්ය. කකුල් වලට විශාල චලිතයක් ලබා දෙන අතරම ඔවුන් ඉහළ සිරුරේ බරට සහාය වේ. මෙම විවිධ දිගු ඇතුළත් කිරීමෙන් ඔවුන් යටතේ ඇති වේදනාව අඩු කර ගත හැකි අතර පහළ අන්තය වටා ඇති අනෙකුත් මාංශ පේශි උණුසුම් කිරීමට උපකාරී වේ.

 

ආශ්රිත

ලී, සැන්ග් Wk, සහ Suhn Yeop Kim. "ලුම්බිම් අස්ථායීතාවයෙන් පෙළෙන නිදන්ගත අඩු පිටුපස වේදනා රෝගීන් සඳහා උකුල් ව්‍යායාම වල බලපෑම." භෞත චිකිත්සක විද්‍යාව පිළිබඳ සඟරාව, US ජාතික වෛද්‍ය පුස්තකාලය, 2015 පෙබරවාරි, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4339134/.

Moreside, Janice M, සහ Stuart M McGill. "විවිධ මැදිහත්වීම් තුනක් භාවිතා කරමින් උකුල් ඒකාබද්ධ පරාසයේ චලන වැඩිදියුණු කිරීම්." ජලාශයේ ශක්තිය සහ සංකලනය පර්යේෂණ, US ජාතික වෛද්‍ය පුස්තකාලය, 2012 මැයි, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22344062/.

Reiman, Michael P, සහ JW Matheson. "සීමිත උකුල් සංචලනය: ස්වයං-සංචලනය සහ මාංශ පේශි නැවත අධ්‍යාපනය සඳහා සායනික යෝජනා." ක්‍රීඩා භෞත චිකිත්සාව පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව, එ.ජ. ජාතික වෛද්‍ය පුස්තකාලය, ඔක්. 2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3811738/.

Reiman, Michael P, සහ JW Matheson. "සීමිත උකුල් සංචලනය: ස්වයං-සංචලනය සහ මාංශ පේශි නැවත අධ්‍යාපනය සඳහා සායනික යෝජනා." ක්‍රීඩා භෞත චිකිත්සාව පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව, එ.ජ. ජාතික වෛද්‍ය පුස්තකාලය, ඔක්. 2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articlhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8027473/es/PMC3811738/.

වගකීමෙන් යුතුව ඔබ එවන