වොලිබෝල් ශක්තිය පුහුණු කිරීම

වොලිබෝල් යනු ක්‍රීඩකයින් තම දෙපයින් වේගයෙන් සිටිය යුතු ගතික ක්‍රීඩාවකි. ක්‍රීඩකයන්ට ඉක්මනින් විවිධ ස්ථාන/තත්‍රවලට මාරු වීමට, ඕනෑම දිශාවකට ඉක්මනින් චලනය කිරීමට සහ පන්දුව වෙත ළඟා වීමට හැකි විය යුතුය. වොලිබෝල් ශක්තීන් ව්‍යායාම බල සංවර්ධනය සහ නාට්‍ය හරහා පිපිරෙන විට ආරක්ෂිත ස්ථාන පවත්වා ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි. බොහෝ ක්‍රීඩකයින් ඔවුන්ගේ පුහුණු වැඩසටහන් වල බලය උපරිම කිරීමට සහ ශක්තිමත් පදනමක් සැකසීමට ප්‍රතිරෝධ පුහුණු අභ්‍යාස ඇතුළත් කරයි.

වොලිබෝල් ශක්තිය පුහුණු කිරීම

හොඳින් වටකුරු වොලිබෝල් ව්‍යායාමයක් ක්‍රීඩකයින්ට ශක්තිමත් කිරීමට සහ ප්‍රශස්ත ශරීර සෞඛ්‍යයක් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.

සුබ උදෑසනක්

• මෙම ව්‍යායාමය ග්ලූටියල් ශක්තිය, මස්පිඬු ශක්තිය සහ සිරස් පැනීම් වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා සුදුසු වේ.
• පුනරාවර්තන 10 ක කට්ටල තුනක් කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

තනි පාද රෝමන් ඩෙඩ් ලිෆ්ට් ටු ඕවර්හෙඩ් ප්‍රෙස්

• මෙම වොලිබෝල් ව්‍යායාමය hamstrings සහ glutes ක්‍රියා කරයි.
• සමබරතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ පැනීමේ ශක්තිය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.
• පුනරාවර්තන 10 ක කට්ටල තුනක් කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

Lunge With a Twist

• මෙම වොලිබෝල් ශක්තිය ව්‍යායාමය මගින් කකුල් ගොඩනඟා වළලුකර ස්ථාවර කර තුවාල වීමේ අවදානම අවම කරයි.
• එය තනි පාද පැනීම සඳහා ද උපකාරී වේ.
• 16 පුනරුත්ථාපන කට්ටල තුනක්, 8 වම් - 8 දකුණට සිදු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

ඩම්බල් ස්නැච්

• ඩම්බල් ස්නැච් ජම්පින් යාන්ත්‍රිකයන්ගේ බල වර්ධනයට සහ පුපුරන සුලු බව වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
• පුනරාවර්තන 8 ක කට්ටල තුනක් කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

Bicep Curl to Overhead Press

• මෙම ව්යායාම උරහිස් වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ තුවාල.
• ප්රහාරකයන් ස්පයික් කිරීම ශක්තිමත් කරන ද්විතියික මාංශ පේශි වර්ධනය කරන්න.
• පුනරාවර්තන 8 ක කට්ටල තුනක් කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

බෙහෙත් බෝලය පහළට විසි කරන්න

• කළ හැකි තවත් නිර්දේශිත ප්‍රතිරෝධක පුහුණු අභ්‍යාසයක් වන්නේ ඖෂධ බෝල විසිකිරීමයි.
• අරමුණ ඖෂධ ​​බෝලයක් බලහත්කාරයෙන් බිමට විසි කිරීම; පන්දුව පිම්මේ, අල්ලාගෙන නැවත නැවත.
• 6-10 පුනරාවර්තන කට්ටල දෙකක්-හතරක් සිදු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

බෑන්ඩ් ප්‍රතිලෝම ලුන්ජ් සිට උඩිස් මුද්‍රණාලය දක්වා

• ප්රතිරෝධක පටියකින් කළ හැකි නිර්දේශිත ව්යායාමයකි.
• ව්යායාම සඳහා විශාල ඉඩක් අවශ්ය නොවේ, එබැවින් එය ඕනෑම තැනක පාහේ කළ හැකිය.
• 10-15 පුනරාවර්තන කට්ටල දෙකක්-තුනක් සිදු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

ව්‍යායාම කිරීම/පුහුණු කිරීම/වැඩ කිරීම වඩාත් ප්‍රියජනක කිරීමට විවිධ යෝග්‍යතා වැඩසටහනක් නිර්මාණය කළ හැකි වෘත්තීය පුහුණුකරුවෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම නිර්දේශ කෙරේ.

---

ශරීර සංයුතිය

---

Aerobic සහ Resistance Training අන්තර්ක්‍රියා කරන ආකාරය

ශරීරය විවිධ ව්‍යායාම වලට අනුව වෙනස් වේ. Aerobic සහ Resistance පුහුණුව එක් එක් ශරීරයට විවිධ ආකාරවලින් අනුවර්තනය වීමට කියයි. සෞඛ්ය සම්පන්න ශරීර සංයුතිය සඳහා දෙකම වැදගත් වන අතර, එය ඒකාබද්ධව සිදු කරන විට, එය හැඳින්වේ සමගාමී පුහුණුව. මේදය නැති කිරීමට Aerobic හොඳම වේ, ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව දවස පුරා ශරීරය ක්‍රියාකාරීව තබා ගන්නා මාංශ පේශි ගොඩනඟයි. කෙසේවෙතත්, වායුගෝලීය සහ ප්‍රතිරෝධය අනුවර්තනයන්ට සම්බන්ධ අණුක යාන්ත්‍රණ නිසි ලෙස සැලසුම් නොකළහොත් එකිනෙකාට බාධා කළ හැකිය. හැකි ඕනෑම බාධාවක් අවම කර ගැනීමට සහ aerobic/resistance ප්‍රතිලාභ උපරිම කිරීමට පියවර දෙකක්:

පෝෂණ

• ප්‍රතිරෝධක පුහුණුවෙන් මාංශ පේශි අනුවර්තනය වීමට ප්‍රමාණවත් ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය අත්‍යවශ්‍ය වේ.
• එය සමගාමී පුහුණුවෙන් පසු පේශි ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය උත්තේජනය කරයි.
• පුහුණු සැසිවලින් පසු, අවම වශයෙන් ග්රෑම් 25 ක් පරිභෝජනය කරන්න උසස් තත්ත්වයේ ප්‍රෝටීන් ශක්තිය සහ අධි මානසික වැඩිදියුණු කිරීම් ලබා ගැනීමට.

මුදාගැනීම

• ස්වායු සහ ප්‍රතිරෝධී පුහුණුවීම් දෙකම එකම දිනකදී කරන විට, උපරිම ප්රතිසාධනය සැසි අතර කාලය.
• දෙක පැය 6ක් හෝ ඊට අඩුවෙන් වෙන් වූ විට ශක්තිය සහ aerobic ශාරීරික යෝග්‍යතා ජයග්‍රහණ අඩු වේ.
• සැසි අතර පැය විසිහතරක් නිර්දේශිත කාලය වේ, විශේෂයෙන් ප්‍රමුඛතාවය විඳදරාගැනීම සඳහා නම්.

ආශ්රිත

කැමරාව, Donny M et al. "ප්‍රෝටීන් ශරීරගත වීම සමගාමී ව්‍යායාමයෙන් පසු myofibrillar ප්‍රෝටීන් සංස්ලේෂණය වැඩි කරයි." ක්‍රීඩා සහ ව්‍යායාම වල වෛද්‍ය සහ විද්‍යාව වෙළුම. 47,1 (2015): 82-91. doi:10.1249/MSS.0000000000000390

කූල්ස්, ඈන් එම් සහ අල්. "උඩිස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ උරහිස් තුවාල වැලැක්වීම: විද්‍යාව පදනම් කරගත් ප්‍රවේශයක්." භෞත චිකිත්සාව පිළිබඳ බ්‍රසීලියානු සඟරාව වෙළුම. 19,5 (2015): 331-9. doi:10.1590/bjpt-rbf.2014.0109

පෙරේරා, ඇනා සහ අල්. "තරුණ කාන්තා වොලිබෝල් ක්‍රීඩිකාවන් තුළ පුපුරන සුලු ශක්තියේ පුහුණු උපායමාර්ගය." මෙඩිසිනා (කවුනාස්, ලිතුවේනියාව) වෙළුම. 51,2 (2015): 126-31. doi:10.1016/j.medici.2015.03.004

Ramirez-Campillo, Rodrigo et al. "වොලිබෝල් ක්‍රීඩකයින්ගේ සිරස් පැනීමේ උස මත ප්ලයිමෙට්‍රික් පැනීමේ පුහුණුවේ බලපෑම්: සසම්භාවී-පාලිත අත්හදා බැලීමේ මෙටා විශ්ලේෂණය සමඟ ක්‍රමානුකූල සමාලෝචනයක්." ක්‍රීඩා විද්‍යාව සහ වෛද්‍ය ජර්නලය වෙළුම. 19,3 489-499. 13 අගෝස්තු 2020

සෙමිනාටි, එලේනා සහ ඇල්බර්ටෝ එන්රිකෝ මිනෙට්ටි. "වොලිබෝල් පුහුණුව / පුහුණුවීම්වල අධික ලෙස භාවිතා කිරීම: උරහිස් සහ කොඳු ඇට පෙළ ආශ්‍රිත තුවාල පිළිබඳ සමාලෝචනයක්." ක්‍රීඩා විද්‍යාව පිළිබඳ යුරෝපීය සඟරාව වෙළුම. 13,6 (2013): 732-43. doi:10.1080/17461391.2013.773090

සිල්වා, ඇනා ෆිලිපා සහ අල්. "වොලිබෝල් ක්‍රීඩකයින් තුළ ප්ලයිමෙට්‍රික් පුහුණුවේ බලපෑම: ක්‍රමානුකූල සමාලෝචනයක්." පාරිසරික පර්යේෂණ සහ මහජන සෞඛ්‍ය පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව. 16,16 2960. 17 අගෝස්තු 2019, doi:10.3390/ijerph16162960

Villareal, Dennis T et al. "තරබාරු වැඩිහිටි වැඩිහිටියන්ට ආහාර ගැනීමේදී Aerobic හෝ Resistance Exercise, හෝ දෙකම." The New England Journal of medicine වෙළුම. 376,20 (2017): 1943-1955. doi:10.1056/NEJMoa1616338