විසිකිරීමේ ක්‍රීඩා ශක්තිය පුහුණු කිරීම

වීසි කිරීමේ ක්‍රීඩාවට සහභාගී වන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ බර සහ ශක්තිය පුහුණු කිරීම වේගය සහ බලය වැඩි කළ හැකිද?

විසි කිරීමේ ක්රීඩා

ඉහළට විසි කරන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට පුදුමාකාර හස්ත වේගයක් ඇත. ක්‍රීඩා ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් විසි කිරීම සාර්ථක කර ගැනීමට ඉක්මන් පුපුරන සුලු බලයක් ජනනය කිරීමට සමත් විය යුතුය. මෙයින් අදහස් කරන්නේ බේස්බෝල්, හෙල්ල විසි කිරීම, මිටිය විසි කිරීම, වෙඩි තැබීම, කවපෙත්ත යනාදිය උපරිම වස්තු බෙදා හැරීම සඳහා සැලකිය යුතු ප්‍රවේගයකින් අත ඉදිරියට තල්ලු කිරීමේ හැකියාවයි. ක්‍රීඩා ශිල්පීය පුහුණුව සමඟ ඒකාබද්ධව, බර සමඟ පුහුණු කිරීමෙන් විසි කිරීමේ ශක්තිය සහ බලය වැඩි කළ හැකිය. විසි කිරීමේ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා අදියර තුනක පුහුණු සැලැස්මක් මෙන්න.

සම්පූර්ණ ශරීරය

• හස්තය ලබා දෙන්නේ බෙදා හැරීමේ ක්‍රියාවලියේ එක් කොටසක් පමණි.
• කකුල්, හරය, උරහිස් සහ සාමාන්‍ය නම්‍යශීලීභාවය උපරිම තෙරපුම යෙදීමට සහ උපරිම වස්තු වේගය ලබා ගැනීමට සහයෝගයෙන් ක්‍රියා කළ යුතුය.
• බලය සමඟ වේගයෙන් විසි කිරීමේ ස්වභාවික හැකියාව බොහෝ දුරට තීරණය වන්නේ a පුද්ගලයින් පේශි වර්ගය, සන්ධි ව්යුහය සහ ජෛව යාන්ත්ර විද්යාව. (ඇලෙක්සැන්ඩර් ඊ වෙබර් සහ වෙනත් අය, 2014)

සකස් කිරීම

• පෙර සමය සමීකරණය සඳහා සූදානම් වීම මාංශ පේශී සහ ශක්තිය සමීකරණය සැපයිය යුතුය.
• ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් විසිකිරීමේ පුහුණුවීම් ද සිදු කරනු ඇත, එබැවින් ක්ෂේත්‍ර කටයුතුවලට ගැළපීමට හැකි වනු ඇත.
• විසි කිරීමේ පුහුණුවට පෙර බර පුහුණුව නොකිරීමට නිර්දේශ කෙරේ.
• හැකි නම් වෙනම දිනක සැසිය කරන්න.

සංඛ්යාත

• සතියකට සැසි 2 සිට 3 දක්වා

වර්ගය

• සාමාන්ය සමීකරණය. (ඇමරිකානු ක්‍රීඩා වෛද්‍ය විද්‍යාලය. 2009)
• මූලික ශක්තිය සහ මාංශ පේශි වැඩසටහන.

අභ්යාස

• උණුසුම් වන්න
• Squat හෝ leg press
• බංකු මුද්‍රණාලය හෝ පපුව මුද්‍රණාලය
• ස්ට්රේට්ලර්ට්
• කකුළුවෝ
• ආසන කේබල් පේළිය
• ට්‍රයිසෙප්ස් තල්ලු කිරීම
• lat pulldown
• 3 ක කට්ටල 12 ක්
• සන්සුන් වන්න

නිවාඩු

• කට්ටල අතර තත්පර 60 සිට 90 දක්වා.

බර පුහුණු කිරීම

• මෙම අදියර ශක්තිය සහ බලය වර්ධනය කිරීම කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරනු ඇත. (Nikolaos Zaras, et al., 2013)
• මෙය තරඟයේ ආරම්භය සහ තරඟාවලියේ ක්රීඩාව සඳහා යොමු කරයි.

සංඛ්යාත

• සතියකට සැසි 2 සිට 3 දක්වා

වර්ගය

• ශක්තිය සහ බලය - එක්-රෙප් උපරිම/60RM සඳහා 70% සිට 1% දක්වා
• එම එක් පුනරාවර්තන උපරිම පරීක්ෂණය, a ලෙස හැඳින්වේ එක්-රෙප් උපරිම හෝ 1RM, ඔබට එක් වරක් එසවිය හැකි බරම බර සොයා ගැනීමට භාවිතා කරයි.
• ප්‍රතිරෝධක පුහුණු වැඩසටහනක් සැලසුම් කිරීමේදී, පුද්ගලයන් ඔවුන්ගේ 1RM හි විවිධ ප්‍රතිශත භාවිතා කරයි, ඔවුන් මාංශ පේශි ශක්තිය, විඳදරාගැනීම, අධි මානසික හෝ බලය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ඔසවන්නේද යන්න මත පදනම්ව. (Dong-Il Seo, et al., 2012)

අභ්යාස

• 5 ක කට්ටල 6 ක්
• රුමේනියානු ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
• නැඹුරුවන බංකු මුද්‍රණාලය (Akihiro Sakamoto, et al., 2018)
• පිරිසිදු මුද්‍රණාලය එල්ලා තබන්න
• තනි පාදයේ ස්කොට්ස්
• පිටුපසට වී
• lat pulldown
• ඉවත්වීම
• Combo crunches

නිවාඩු

• කට්ටල අතර විනාඩි 2 සිට 3 දක්වා

තරඟ

• මෙම අදියර ශක්තිය සහ බලය පවත්වා ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි. (Nikolaos Zaras, et al., 2013)
• විසිකිරීමේ පුහුණුව සහ තරඟකාරිත්වය ප්‍රමුඛතාවයන් වේ.
• තරඟය ආරම්භ වීමට පෙර, හෙවිවේට් සැසිවලින් දින 7 සිට 10 දක්වා විවේකයක් ගන්න, විසි කිරීමේ ව්‍යායාම පවත්වා ගන්න.
• තරඟය අතරතුර බර පුහුණු කිරීම නඩත්තු සැපයිය යුතුය.

සංඛ්යාත

• සතියකට සැසි 1 සිට 2 දක්වා

වර්ගය

• බලය - සූදානම් කිරීමේ අදියරේදී වඩා සැහැල්ලු බර සහ වේගවත් ක්රියාත්මක කිරීම.

අභ්යාස

• 3 ක කට්ටල 10 ක්
• වේගවත් චලනය, 40RM හි 60% සිට 1% දක්වා.
• කුඩු
• බලය එල්ලා පිරිසිදු කර ඔබන්න
• රුමේනියානු ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
• lat pulldown
• නැඹුරුවන බංකු මුද්‍රණාලය
• කිහිලිකරු

නිවාඩු

• කට්ටල අතර විනාඩි 1 සිට 2 දක්වා.

පුහුණු ඉඟි

• ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට පුද්ගල අවශ්‍යතා ඇත, එබැවින් මෙවැනි සාමාන්‍ය වැඩසටහනකට වයස, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය, ඉලක්ක, කුසලතා, තරඟ ආදිය මත පදනම්ව වෙනස් කිරීම් අවශ්‍ය වේ.
• සහතික කළ ශක්තිය සහ සමීකරණ පුහුණුකරුවෙකු හෝ පුහුණුකරුවෙකුට මලල ක්‍රීඩකයාගේ ප්‍රගතියත් සමඟ සකස් කළ හැකි යෝග්‍යතා සැලැස්මක් සංවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ.
• බර පුහුණු කිරීමට පෙර උණුසුම් වීමට සහ පසුව සිසිල් වීමට වග බලා ගන්න.
• තුවාල හරහා පුහුණු කිරීමට උත්සාහ නොකරන්න හෝ ඉතා වේගයෙන් ඉදිරියට යාමට උත්සාහ නොකරන්න - තුවාලයකට ප්‍රතිකාර කිරීමේදී හෝ සුවය ලැබීමේදී බර නොදැමීම හෝ නොකිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. (Terrance A Sgroi, John M Zajac. 2018)
• මූලික කරුණු කෙරෙහි අවධානය යොමු කර නිසි ආකෘතිය පුහුණු කරන්න.
• දැඩි පුහුණුවකින් සහ තරඟයෙන් පසු යථා තත්ත්වයට පත් වීමට වාරය අවසානයේ සති කිහිපයක් විවේක ගන්න.

---

ශරීර පරිවර්තනය

---

ආශ්රිත

Weber, AE, Kontaxis, A., O'Brien, SJ, & Bedi, A. (2014). විසි කිරීමේ ජෛව යාන්ත්‍ර විද්‍යාව: සරල සහ සංජානනීය. ක්‍රීඩා වෛද්‍ය විද්‍යාව සහ ආත්‍රොස්කොපි සමාලෝචනය, 22(2), 72-79. doi.org/10.1097/JSA.0000000000000019

ඇමරිකානු ක්‍රීඩා වෛද්‍ය විද්‍යාලය (2009). ඇමරිකානු ක්‍රීඩා වෛද්‍ය විද්‍යාලයේ ස්ථාන ස්ථාවරය. නිරෝගී වැඩිහිටියන් සඳහා ප්‍රතිරෝධක පුහුණුවේ ප්‍රගති ආකෘති. ක්‍රීඩා සහ ව්‍යායාම වල වෛද්‍ය සහ විද්‍යාව, 41(3), 687–708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670

Zaras, N., Spengos, K., Methenitis, S., Papadopoulos, C., Karampatsos, G., Georgiadis, G., Stasinaki, A., Manta, P., & Terzis, G. (2013). වීසි කිරීමේ කාර්ය සාධනය මත ශක්තිය එදිරිව බැලිස්ටික්-බල පුහුණුවේ බලපෑම්. ක්‍රීඩා විද්‍යාව සහ වෛද්‍ය සඟරාව, 12(1), 130–137.

Seo, DI, Kim, E., Fahs, CA, Rossow, L., Young, K., Ferguson, SL, Thiebaud, R., Sherk, VD, Loenneke, JP, Kim, D., Lee, MK, Choi , KH, Bemben, DA, Bemben, MG, & So, WY (2012). මාංශ පේශි කණ්ඩායම සහ ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය මත පදනම්ව එක් පුනරාවර්තන උපරිම පරීක්ෂණයේ විශ්වසනීයත්වය. ක්‍රීඩා විද්‍යාව සහ වෛද්‍ය සඟරාව, 11(2), 221–225.

Sakamoto, A., Kuroda, A., Sinclair, PJ, Naito, H., & Sakuma, K. (2018). තරඟකාරී විශ්ව විද්‍යාල ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ ශක්තිය සහ වෙඩි තැබීමේ දුර ප්‍රමාණය මත හෝ රහිතව බංකු මුද්‍රණ පුහුණුවේ සඵලතාවය. ව්යවහාරික කායික විද්යාව පිළිබඳ යුරෝපීය සඟරාව, 118(9), 1821-1830. doi.org/10.1007/s00421-018-3917-9

Sgroi, TA, & Zajac, JM (2018). උරහිස් හෝ වැලමිට තුවාල වීමෙන් පසු විසි කිරීම වෙත ආපසු යන්න. මස්කියුෙලොස්ෙකලටල් වෛද්ය විද්යාවෙහි වත්මන් සමාලෝචන, 11(1), 12-18. doi.org/10.1007/s12178-018-9454-7