රාත්‍රී සෞඛ්‍ය සම්පන්න පෝෂ්‍යදායී ස්නැක්ස්: එල් පැසෝ බැක් සායනය

ග් රීෂ්ම සමය ළං වීමත් සමඟම දිවා කාලයේ උණුසුම නිසා ශරීරයට සැහැල්ලුවෙන් හෝ කෑමට අවශ් ය නැත. එතකොට තමයි මහ රෑ බඩගින්න එන්නෙ. බඩ ගොරවන එක නවතින්නෙ නැති නිසා එක එක අයට නිදාගන්න බෑ. හේතුව කුමක් වුවත්, ශරීරයට ආපසු යාමට කෑමට යමක් අවශ්ය වේ නින්ද. අභියෝගය වන්නේ ඉක්මන්, රසවත්, කුමක්දැයි සොයා බැලීමයි. සෞඛ්ය සම්පන්න, සහ සමහර ආහාර වල නින්ද වැඩි දියුණු කළ හැකි සංයෝග අඩංගු වන බැවින්, නින්ද ප්‍රවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ.

මහ රෑ පෝෂ්‍යදායී කෙටි ආහාර

ප්‍රමාද වී රාත්‍රී කෙටි ආහාරයක් අවශ්‍ය වීමට හේතු කිහිපයක් තිබෙන අතර, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ඊළඟ දවස සඳහා අමතර පෝෂ්‍ය පදාර්ථ කිහිපයක් ලබා ගැනීමට හොඳ ක්‍රමයක් විය හැකිය. කැලරි 200 ට අඩු කුඩා පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සහිත කෙටි ආහාර ගැනීම හොඳයි. නිතිපතා රාත්‍රී කෙටි ආහාර ගන්නා පුද්ගලයින් නින්ද ප්‍රවර්ධනය කිරීමට සහ නින්දට බාධා නොකිරීමට සූදානම් කළ කෙටි ආහාර ගැන සලකා බැලිය යුතුය. සෞඛ්‍ය සම්පන්න නින්දට සහ කුසගින්න තෘප්තිමත් කිරීමට උපකාර කිරීම සඳහා කෙටි ආහාර තෝරා ගැනීම සඳහා සැලසුම් කිරීම ප්‍රධාන වේ.

සලකා බැලිය යුතු ස්නැක්ස්

වට්ටක්කා බීජ

• වට්ටක්කා වල ට්‍රිප්ටෝෆාන් අඩංගු වන අතර එය නින්දට දායක වේ.
• ඒවායේ අත්‍යවශ්‍ය පෝෂක සින්ක්, පොස්පරස්, පොටෑසියම්, සෙලේනියම් සහ මැග්නීසියම් ද අඩංගු වේ.
• මේවා දැවිල්ල හා සම්බන්ධ රෝග වලට එරෙහිව සටන් කිරීමට උපකාරී වේ.

කෙසෙල්

• කෙසෙල් යනු සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ප්‍රභවයකි melatonin.
• එක් අයෙක් අධ්යයනය, කෙසෙල් ගෙඩියක් අනුභව කළ පුද්ගලයින් ආහාර ගැනීමෙන් පැය දෙකකට පසු සෙරුම් මෙලටොනින් මට්ටම් වැඩි විය.
• කෙසෙල් වල ඇති පොටෑසියම් අන්තර්ගතය මාංශ පේශි කැක්කුම වැළැක්වීමට උපකාරී වේ, සමහර පුද්ගලයින් නිදා ගැනීමට උත්සාහ කරන විට ඇති ගැටළුවකි.

කිරි වීදුරුව

• උණුසුම් හෝ සීතල, නින්දට පෙර කිරි වීදුරුවක් නින්ද වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
• කිරි වල ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන ගුණාංග අඩංගු වන අතර එමඟින් නින්දේ ගුණාත්මක භාවය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
• ට්‍රිප්ටෝෆාන් වැනි නින්දට හේතු වන ඇමයිනෝ අම්ල කිරිවල ද දක්නට ලැබේ.
• නින්දට උපකාර වන එකම කිරි වර්ගය කිරි කිරි නොවේ.
• සෝයා කිරි මෙලටොනින් සහ ට්‍රිප්ටෝෆාන් යන දෙකෙහිම හොඳ ප්‍රභවයකි.
• ගෙඩි වලින් සාදන ලද ශාක පදනම් වූ කිරි සම්පූර්ණ ගෙඩි වලට සමාන ප්‍රතිලාභ ලබා දිය හැකිය.

කිරි සහ ධාන්ය වර්ග

• පුද්ගලයන්ට උදේ ආහාරය සඳහා ධාන්‍ය වෙන් කර ගත හැකි නමුත්, නින්ද ප්‍රවර්ධනය කිරීම සඳහා සෞඛ්‍ය සම්පන්න රාත්‍රී ආහාරයක් සාදා ගත හැකිය.
• එක් අධ්යයනයකින් එය සොයාගත්තේය අධි ග්ලයිසමික් ​​කාබෝහයිඩ්රේට් බොහෝ බඩ ඉරිඟු මත පදනම් වූ ධාන්ය වර්ග නින්දට පෙර නිදා ගැනීමට ගතවන කාලය අඩු කරයි.
• සම්පූර්ණ ආහාර වේලෙහි කැලරි 300 ට අඩු විය යුතු බැවින් කොටස් ප්‍රමාණය සීමා කරන්න, විශේෂයෙන් අජීර්ණ ඇති අයට, අධික ආහාර වේලක් ගැටලුව තවත් උග්‍ර කළ හැකි බැවිනි.
• කිරි නිෂ්පාදනවල කැල්සියම් අඩංගු වන අතර එය නිද්‍රා හෝමෝනය වන මෙලටොනින් සෘජුවම නිපදවන ඛනිජයක් වන අතර එය ශරීරයේ ස්වාභාවික විවේකයක් වේ.

රටකජු බටර් සහ ජෙලි සැන්ඩ්විච්

• රටකජු බටර් වැනි ආහාරවල ඇමයිනෝ අම්ලයක් අඩංගු වේ මයිකොප්ලාස්මා, නිදිමත ප්‍රවර්ධනය කිරීම සඳහා මෙලටොනින් බවට පරිවර්තනය වේ.
• පාන් සහ ජෙලි වැනි කාබෝහයිඩ්‍රේට ට්‍රිප්ටෝෆාන් මොළයට ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
• එකතු කළ පෝෂණය සඳහා එකතු කළ සීනි නොමැති සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් සහ ස්වභාවික රටකජු බටර් සඳහා විකල්පය.

පළතුරු සමග යෝගට්

• බෙරි, කැඩුණු ඇට වර්ග සහ මී පැණි සමඟ සරල යෝගට්.
• යෝගට් සෞඛ්‍ය සම්පන්න කැල්සියම් ප්‍රභවයක් සපයන අතර එය වඩා හොඳ නින්දකට සම්බන්ධ වී ඇත.
• සමහර ප්‍රභේදවල එකතු කළ සීනි අඩංගු බැවින් ලේබල කියවීමට වග බලා ගන්න.

පළතුරු සහ ඇට වර්ග

• බඩගිනි සහ වෙහෙසට පත් වූ විට පලතුරු සහ ඇට වර්ග ඉතා හොඳයි.
• ඒවා විටමින්, ඛනිජ ලවණ, ප්‍රෝටීන්, සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද සහ තන්තු ඇතුළු පෝෂණ ප්‍රතිලාභ ලබා දෙයි.
• ඔවුන් පෝෂණය, තෘප්තිය ලබා දීම සහ ශරීරය නිදා ගැනීමට උපකාර කරයි.
• ආමන්ඩ්, කෙසෙල් සහ පීකන්ස් අතලොස්සක් සහිත ඇපල් ගෙඩියක් හෝ walnuts කිහිපයක් සහිත පෙයාර්ස්.
• කෙසෙල් පෙති මත රටකජු බටර් තේ හැන්දක් හෝ ආමන්ඩ් බටර්වල ඇපල් පෙති ගිල්වන්න.
• ආමන්ඩ් බටර් ගිල්වා ගැනීමට නොහැකි තරම් ඝන නම්, මයික්‍රෝවේව්වේ මේස හැඳි 1-2 ක් තත්පර 30 ක් ගිල්වීමට තරම් මෘදු වන තෙක් තබන්න.

පොරි

• පොප්කෝන් යනු අඩු කැලරි සහිත ආහාරයකි.
• වාතයෙන් පොප්කෝන් කෝප්ප තුනක කැලරි 100 කට අඩු ප්‍රමාණයක් සහ තන්තු ග්‍රෑම් 4 ක් පමණ ඇත.
• බටර් හැර දමා මිශ්ර කරන්න වියළි කුළු බඩු අමතර රසය සඳහා.

එළවළු සහ ඩිප්

• හැපෙනසුළු හා අඩු කැලරි සහිත දෙයක්, නැවුම් එළවළු සහ ගිල්වීම සඳහා ආශාව.
• අමු කැරට්, බ්‍රොකොලි මල්, පිපිඤ්ඤා පෙති, සැල්දිරි, zucchini, ගම්මිරිස් සහ මිදි තක්කාලිවල ඕනෑම සංයෝජනයක් බඩේ ගැස්ම තෘප්තිමත් කළ හැකිය.
• සරල අඩු මේද ගෘහ චීස් ඩිප්, ග්‍රීක යෝගට් හෝ හූමස් සමඟ රසය වැඩි දියුණු කරන්න.

තුර්කිය සැන්ඩ්විච්

• සැන්ඩ්විච් වලට ආශා කරන විට, ප්‍රෝටීන් සහ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වල සංකලනයක් වූ තුර්කිය වැනි කෙට්ටු ප්‍රෝටීන් සහ සම්පූර්ණ ධාන්‍ය පාන් සමග තක්කාලි, සලාද කොළ සහ මයෝ සහ අබ ඉසීමෙන් තෘප්තිමත් විය හැක.
• අධික ලෙස පිරී තිබීම නින්දට බාධාවක් විය හැකි බැවින්, ජීර්ණය කිරීමට ප්‍රමාණවත් කාලයක් ලබා දෙන්න.

මධ්යධරණී Nachos

• ඉහළ ටෝස්ට් සෞඛ්ය සම්පන්න ඉරිඟු හෝ hummus, paprika, සහ රතු ගම්මිරිස් සමග pita චිප්ස් a හැපෙනසුළු සහ තෘප්තිමත් රාත්‍රී ආහාරය ශරීරය නිදා ගැනීමට උදව් කිරීමට.
• හුමුස් වල මූලික සංඝටකය වන කඩල වල ට්‍රිප්ටෝෆාන් අඩංගු වේ.

---

ශරීරය සමබරව පවතී

---

ආශ්රිත

බැන්ඩින්, සී සහ අල්. "ආහාර කාලය ග්ලූකෝස් ඉවසීම, උපස්ථර ඔක්සිකරණය සහ සර්කැඩියානු ආශ්‍රිත විචල්‍යයන් කෙරෙහි බලපායි: සසම්භාවී, හරස්කඩ අත්හදා බැලීමක්." තරබාරුකම පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව (2005) වෙළුම. 39,5 (2015): 828-33. doi:10.1038/ijo.2014.182

Beccuti, Guglielmo, et al. “ආහාර ගන්නා වේලාව: පරිවෘත්තීය දුර්වලතා ගැන අනතුරු ඇඟවීමක් කරනවාද? ක්රමානුකූල සමාලෝචනයක්. ” ඖෂධ පර්යේෂණ වෙළුම. 125, Pt B (2017): 132-141. doi:10.1016/j.phrs.2017.09.005

Behrouz, Sepide, et al. "ඔටු කිරි වල ප්‍රතිඔක්සිකාරක, ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ බලපෑම්." ප්‍රතිශක්ති විද්‍යාවේ මායිම් වෙළුම. 13 855342. 12 අප්‍රේල් 2022, doi:10.3389/fimmu.2022.855342

Gallant, Annette, et al. "පමාව ආහාර ගැනීම සහ රාත්‍රී ආහාර ගැනීමෙහි පෝෂණ අංශ." වත්මන් තරබාරුකම වාර්තා වෙළුම. 3,1 (2014): 101-7. doi:10.1007/s13679-013-0081-8

Stobiecka, Magdalena, et al. "කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදනවල ප්රතිඔක්සිකාරක ක්රියාකාරිත්වය." සතුන්: MDPI වෙළුමෙන් විවෘත ප්‍රවේශ සඟරාවක්. 12,3 245. 20 ජනවාරි 2022, doi:10.3390/ani12030245