සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම ආරම්භ කිරීම

සාමාන්‍ය ආහාර වේලක් ආහාර වේල් තුනකින් සමන්විත වේ: උදේ ආහාරය, දිවා ආහාරය, රාත්‍රී ආහාරය සහ ඒ අතර කෙටි ආහාර. කෙසේ වෙතත්, මෙය සැමවිටම එසේ නොවේ, එය තනි පුද්ගල ආහාර රටාවන් සහ පුරුදු මත රඳා පවතී. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම ආරම්භ කිරීම සහ ශරීරයේ මේදය නැති කර ගැනීම සඳහා දැඩි ආහාර සීමා කිරීම්, කුසගින්න සහ නිරන්තරයෙන් ව්‍යායාම කිරීම අවශ්‍ය නොවේ. වේගවත් බර අඩු කර ගැනීම සිත් ඇදගන්නා සුළු බවක් පෙනෙන්නට තිබුණත්, පුද්ගලයන් බොහෝ විට මානසික අවපීඩනය, තෙහෙට්ටුව සහ යම්කිසි කාලයකට පසු නොසැලකිලිමත් බවක් දැනේ. සෞඛ්‍ය සම්පන්න සමතුලිතතාවයක් පවත්වා ගැනීමට සහ ප්‍රශස්ත සෞඛ්‍යයක් ලබා ගැනීමට මෙය වඩාත් පොදු හේතුවයි. දිගුකාලීන වැඩිදියුණු කිරීම් සිදු කිරීමෙන් පුද්ගලයන්ට තවමත් ඔවුන් කැමති ආහාර අනුභව කළ හැකිය:

• ශරීරයේ කැලරි අවශ්‍යතා අවබෝධ කර ගැනීම
• බුද්ධිමත් පෝෂණ තේරීම් කිරීම
• සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර පුරුදු අනුගමනය කිරීම
• ප්රමාණවත් ව්යායාම ඇතුළත් කිරීම

ශරීරය සඳහා උගත් සහ තොරතුරු තේරීම් කිරීමට අවශ්‍ය සියලු තොරතුරු තිබීම සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම ආරම්භ කිරීම සඳහා වඩාත් ඵලදායී හා වටිනා ක්‍රමයයි.

ඇරඹේ

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම ආරම්භ වන්නේ ආහාර ගැනීම සඳහා නව ක්‍රම ඉගෙන ගැනීම සහ අනුගමනය කිරීමෙනි. මෙයින් අදහස් කරන්නේ නැවුම් පලතුරු, එළවළු, ධාන්‍ය එකතු කිරීම සහ මේදය, ලුණු සහ සීනි එකතු කරන ලද සැකසූ ආහාර කපා දැමීමයි. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් බවට පරිවර්තනය කිරීමට සමබරතාවය, විවිධත්වය සහ මධ්‍යස්ථභාවය පිළිබඳ ඉගෙනීම ද ඇතුළත් වේ.

ශේෂය

බොහෝ දිනවල, වැඩිපුර ආහාර ගැනීමට ඉලක්ක කරන්න:

• ධාන්ය
• ප්‍රෝටීන් ආහාර
• එළවළු
• පලතුරු
• කිරි නිෂ්පාදන
• ශරීරයට සවන් දෙන්න
• බඩගිනි වූ විට කන්න
• සම්පූර්ණ සහ තෘප්තිමත් වූ විට නවත්වන්න

විවිධ

• එක් එක් ආහාර කාණ්ඩයේ විවිධ ආහාර තෝරන්න.
• පළතුරු කන හැම වෙලාවකම ඇපල් ගෙඩියක් අතට ගන්න එපා.
• සෑම දිනකම විවිධ ආහාර අනුභව කිරීම ඔබට අවශ්‍ය සියලුම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ.

නවීකරණය

• එක් ආහාරයක් ඕනෑවට වඩා හෝ අඩුවෙන් ගන්න එපා.
• මධ්‍යස්ථව ආහාර ගැනීම යනු සියලුම ආහාර සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක කොටසක් විය හැකි බවයි.
• රසකැවිලි පවා කමක් නැත.

ආහාර කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම

සෞඛ්ය සම්පන්න කැමැත්තෙන් ආහාර ගැනීම විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථවල නිවැරදි සමතුලිතතාවය ශරීරයට ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ. එය ශරීරයට උපකාරී වනු ඇත:

• එහි හොඳම දේ දැනෙන්න.
• ශක්ති මට්ටම් වැඩි කරන්න.
• ආතතිය වඩා හොඳින් හසුරුවන්න.
• විවිධ සෞඛ්‍ය ගැටලු වළක්වා ගැනීම:
• හදවත් රෝග.
• අධි රුධිර පීඩනය.
• දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව.
• වර්ග පිළිකා.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම එදිරිව ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ආහාර වේලක් ගැනීම හා සමාන නොවේ. එයින් අදහස් වන්නේ පුද්ගලයෙකුට ජීවත් වීමට සහ භුක්ති විඳිය හැකි පරිදි ගැලපීම් / වෙනස්කම් සිදු කිරීමයි. ශරීරය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට සහ මේදය නැති කිරීමට ඇතැම් ආහාර වර්ග කපා හැරීමට අදහස් කරන බැවින් ආහාර වේල තාවකාලික වේ. කෙසේ වෙතත්, ආහාර වේලක් අතරතුර, පුද්ගලයන්ට බඩගිනි විය හැකි අතර සෑම විටම ආහාර ගැන සිතිය හැකිය. සාමාන්‍ය අතුරු ආබාධයක් වන්නේ ආහාර ගැනීමෙන් පසු අතපසු වූ ආහාර සඳහා අධික ලෙස ආහාර ගැනීමයි. සෞඛ්‍ය සම්පන්න, සමබර ආහාර වර්ග අනුභව කිරීම ශරීරයට වඩාත් තෘප්තිමත් වේ. වැඩි ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සමඟ ඒකාබද්ධව පුද්ගලයාට නිරෝගී බරක් ලබා ගැනීමට සහ නිරෝගී බරක් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම පුරුද්දක් කරගන්න

සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම සඳහා හේතු සලකා බලන්න.

• සමස්ත සෞඛ්යය වැඩිදියුණු කිරීම.
• ශක්තිය වැඩි කරන්න.
• හොඳක් දැනෙනවා.
• දරුවන්ට සහ පවුලට ආදර්ශයක් දෙන්න.
• කළ හැකි කුඩා වෙනස්කම් ගැන සිතන්න.
• නඩත්තු කළ හැකි ඒවා තෝරන්න.
• සියල්ල එකවර වෙනස් කිරීමට උත්සාහ නොකරන්න.
• A තිබීම වැනි කළමනාකරණය කළ හැකි සහ අත් කරගත හැකි ඉලක්ක සකසන්න සලාද සහ සෑම දිනකම පළතුරු කෑල්ලක්.
• තිබීම වැනි දිගු කාලීන ඉලක්ක තබා ගන්න එක් නිර්මාංශ රාත්රී ආහාරය සතියක්.

සහයෝගය ලබා

උපකාරක කණ්ඩායමක් සිටීම ගැලපීම් පහසු කිරීමට උපකාරී වේ. පවුලේ අයට සහ මිතුරන්ට ආහාර සෑදීමට, සෞඛ්‍ය සම්පන්න වට්ටෝරු සහ ඉවුම් පිහුම් ඉඟි බෙදා ගැනීමට උදවු කළ හැක. වැඩි උපකාර සඳහා, වෛද්යවරයෙකු, ලියාපදිංචි පෝෂණවේදියෙකු හෝ සෞඛ්ය පුහුණුකරුවෙකුගෙන් විමසන්න. අදම පටන් ගන්න.

---

ශරීර සංයුතිය

---

දිවා ආහාරයෙන් පසු බලශක්ති ඩිප්

දිවා ආහාරය රසවත් ලෙස අනුභව කිරීමෙන් පසුව නින්දක් ගැනීමට අවශ්‍ය බව බොහෝ පුද්ගලයින් අත්විඳ ඇත. දිවා ආහාරයෙන් පැයකට පමණ පසු නිදිමත හැඟීමක් ඇති වීම, දිවා ආහාරයෙන් පසු ගිල්වීම ලෙස හැඳින්වේ, අඩු වේ:

• අනතුරු ඇඟවීම
• මතකය
• සුපරීක්ෂාකාරී
• මූඩ්

අධ්යයනය කිරීම පෝෂණ පිළිබඳ බ්‍රිතාන්‍ය ජර්නලය ආමන්ඩ් ආහාරයට ගැනීමෙන් මෙම පශ්චාත් දිවා ආහාර ගිල්වීමට බලපෑවේදැයි සොයා බැලීමට සති 80ක් පුරාවට සහභාගිවන්නන් 12ක් අනුගමනය කළේය. ප්‍රතිඵලවලින් පෙනී ගියේ අ ආමන්ඩ් වලින් පොහොසත් අධික මේද දිවා ආහාරය ඉහළ කාබෝහයිඩ්රේට් දිවා ආහාරයට සාපේක්ෂව 58% කින් මතකය අඩු කිරීමට උපකාරී විය.

ආශ්රිත

American Dietetic Association (2009). ඇමරිකානු ආහාර පාලන සංගමයේ තනතුර: ක්රියාකාරී ආහාර. ජර්නල් ඔෆ් ද ඇමෙරිකන් ඩයටිටික් ඇසෝසියේෂන්, 109(4): 735–746. මාර්ගගතව ද ලබා ගත හැකිය: www.eatright.org/About/Content.aspx?id=8354.

Dhillon, Jaapna, et al. "ශක්තියෙන් සීමා වූ අධික බර සහ තරබාරු වැඩිහිටියන් තුළ පශ්චාත් දිවා ආහාර ගිලීම සහ දිගු කාලීන සංජානන ක්‍රියාකාරිත්වයට ආමන්ඩ් පරිභෝජනයේ බලපෑම්." බ්‍රිතාන්‍ය පෝෂණ සඟරාව, වෙළුම. 117, අංක. 3, 2017, පිටු. 395–402., doi:10.1017/S0007114516004463.

Gallagher ML (2012). ආහාර ගැනීම: පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සහ ඒවායේ පරිවෘත්තීය. LK Mahan et al., eds., Krause's Food and the Nutrition Care Process, 13th ed., pp. 32–128. ශාන්ත ලුවී: සෝන්ඩර්ස්.

Katz DL (2008). සෞඛ්‍ය ප්‍රවර්ධනය සහ රෝග වැළැක්වීම සඳහා ආහාර නිර්දේශ. සායනික භාවිතයේ පෝෂණය, 2 වන සංස්කරණය, 434-447 පිටු. ෆිලඩෙල්ෆියා: ලිපින්කොට් විලියම්ස් සහ විල්කින්ස්.

එක්සත් ජනපද සෞඛ්‍ය හා මානව සේවා දෙපාර්තමේන්තුව, එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව (2015). 2015-2020 ඇමරිකානුවන් සඳහා ආහාර මාර්ගෝපදේශ 8 වන සංස්කරණය. health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. ජනවාරි 12, 2016 වෙත ප්‍රවේශ විය.