ඕනෑවට වඩා දිවීම ඉතාමත්ම දෘඪ-මූලික ධාවකයන්ට සහ ධාවන ලෝලීන්ට පවා දැවීයාමට හා තුවාල වීමට හේතු විය හැක. හරස් පුහුණුව අභිප්‍රේරණය නොවූ අවධීන් හරහා වැඩ කිරීමට විශිෂ්ට ක්‍රමයක් විය හැකිය. ආරම්භකයින් සහ පළපුරුදු ධාවකයන් ඔවුන් කම්මැලි වූ විට හෝ ධාවනය කිරීමට පෙලඹෙන්නේ නැති කාල පරිච්ඡේදවලට පහර දෙනු ඇත. තුවාල සමඟ කටයුතු කරන පුද්ගලයින් සුවය ලැබීමේදී දිවීමෙන් කාලය ගත කළ යුතුය. ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල නියැලීමට තරම් ඔවුන් සුව වූ පසු, වෛද්‍යවරුන්, පුහුණුකරුවන්, භෞත චිකිත්සකයින් සහ ක්‍රීඩා චිරොක්ට්‍රැක්ටර්වරු මාංශ පේශී සහ සන්ධිවල ආතතිය අඩු කිරීමට සහ උපකාර කිරීමට පිහිනීම හෝ ජල දිවීම/ඇක්වා ජෝගිං වැනි අඩු බලපෑම් සහිත හරස් පුහුණු ක්රියාකාරකම් නිර්දේශ කරති. තුවාල ලැබූ ක්‍රීඩක ක්රීඩිකාවන් තම ශාරීරික යෝග්‍යතාවය පවත්වා ගෙන යාමට සහ සහභාගී වීමට නොහැකි වීමේ අපේක්ෂා භංගත්වයට මුහුණ දෙති.
අන්තර්ගතය
හරස් පුහුණුව
හරස් පුහුණුව ඕනෑම ක්රීඩාවක් හෝ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් / ව්යායාම එය මලල ක්‍රීඩකයෙකුගේ ප්‍රධාන ක්‍රීඩාවට අතිරේකයකි. ආරම්භකයකු හෝ ප්‍රවීණයෙකු වුවද, එය මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සමතුලිත කරයි, මන්ද එය ක්‍රියා නොකරන සහ/හෝ ධාවනයේදී අඩුවෙන් භාවිතා කරන මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි. මෙය තුවාලය නරක අතට හැරීමේ සම්භාවිතාව අඩු කරන අතර අනාගත තුවාල වළක්වයි. එකතු කළ ප්‍රතිලාභ:
- ශරීරයේ අනෙකුත් කොටස් වැඩි දියුණු කරයි.
- හෘද වාහිනී යෝග්‍යතාවය වැඩි දියුණු කරයි.
- හරස් පුහුණුව දිවීමේදී කම්මැලි වීම වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
- ධාවකයන්ට මානසික විවේකයක් ලබා දෙයි.
- තුවාල සුව කිරීමට ඉඩ දෙන අතරම පුද්ගලයන්ට දිගටම පුහුණු කළ හැකිය.
තුවාලයක් සමඟ කටයුතු කරන පුද්ගලයන් පුනරුත්ථාපන සහ ශක්තිමත් පුහුණු ප්රතිකාර සැලැස්මේ කොටසක් ලෙස නිතර නිතර පුහුණු කිරීමට අවශ්ය විය හැකිය. විශේෂිත තුවාල සඳහා වඩාත් ප්රයෝජනවත් වන්නේ කොපමණ හරස්-පුහුණු සහ ක්රියාකාරකම් වර්ගයක්ද යන්න වෛද්යවරයෙකු, චිරොක්ට්රැක්ටර් හෝ ශාරීරික චිකිත්සකයෙකු නිර්දේශ කරනු ඇත.
කටයුතු
පිහිනුම්
පිහිනීම විශිෂ්ට හරස් පුහුණු ක්‍රියාකාරකමකි, මන්ද එය බර උසුලන්නේ නැත, කකුල් මාංශ පේශි සහ සන්ධිවලට විවේකයක් ලබා දෙයි.
- එය ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම ගොඩනඟන අතර නම්යශීලීභාවය වැඩි දියුණු කරයි.
- එය කකුල් වලට විවේකයක් ලබා දෙන අතරම ඉහළ සිරුරේ වැඩ සමතුලිත කරයි.
- දිගු ගමනකින් පසු සුවය ලැබීමට පිහිනීම හොඳ ක්රමයකි.
- ධාවන තුවාල වලට ගොදුරු වන හෝ තුවාලයකින් සුව වන පුද්ගලයින්ට උපකාර කරයි.
- විවේකය සහ භාවනා කිරීම.
ජලය ධාවනය
- ජල ධාවනය තුවාල වලට සහ/හෝ ශක්තිය පුහුණු කිරීමේදී භාවිතා කළ හැක.
- එය උණුසුම් හා තෙතමනය සහිත කාලගුණය තුළ ධාවනය කිරීමට ද හොඳ ක්රමයකි.
බයිසිකල් පැදීම හෝ කැරකීම
- බයිසිකල් පැදීම සහ කැරකෙන පන්ති අඩු බලපෑමකි.
- වැඩි හෘද වාහිනී යෝග්‍යතාවය සහ ශක්තිය ලබා දීම.
- අනෙකුත් මාංශ පේශි කණ්ඩායම්, විශේෂයෙන්ම quads, සහ glutes ව්යායාම කරයි.
ඉලිප්සාකාර පුහුණුව
ඉලිප්සීය යන්ත්‍රයක් හරහා රට හරහා හිම මත ලිස්සා යාම, පඩිපෙළ නැගීම සහ ඇවිදීම වැනි හැඟීමක් ඇතිව මුළු ශරීරයටම හෘද වාහිනී ව්‍යායාමයක් සපයයි.
- කකුල් වල සියලුම ප්‍රධාන මාංශ පේශි ක්‍රියා කිරීම සඳහා යන්ත්‍රය ඉදිරියට හෝ පසුපසට ගමන් කිරීමට වැඩසටහන්ගත කළ හැක.
- භාවිතා කරන මාංශ පේශි ධාවනය වන විට භාවිතා කරන ඒවාට සමාන වේ.
- තුවාල වූ විට එය අඩු බලපෑමක් ඇති විකල්පයකි.
පිලේට්ස්
- පිලේට්ස් යනු මූලික ශක්තිය සහ නම්‍යශීලී බව අවධාරණය කරන ව්‍යායාමයකි.
- Pilates නම්යශීලීභාවය වැඩි කිරීමට, දැඩි මාංශ පේශි අඩු කිරීමට සහ ක්රියාකාරී ප්රකෘතිමත් වීම සඳහා නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
ඔරු පැදීමේ
ඔරු පැදීම විශිෂ්ට හෘද වාහිනී, අඩු බලපෑමේ ක්රියාකාරිත්වයකි.
- ඉහළ සිරුර, උකුල් සහ තට්ටම් ශක්තිමත් කරයි.
- නිසි තාක්ෂණය උපරිම ප්‍රතිලාභ ලබා දෙන අතර තුවාල වීම වළක්වයි.
යෝග
යෝගා ශක්තිය පුහුණුවට සමාන ප්‍රතිලාභ කිහිපයක් ලබා දෙයි.
- මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ දිගු කිරීමට ප්‍රතිරෝධයක් ලෙස ශරීර බර භාවිතා කරයි.
- නම්‍යශීලී බව සහ සංචලනය වැඩි දියුණු කරයි.
- දැඩි ධාවනයකින් හෝ ව්‍යායාමයකින් පසු විවේක ගැනීමට මාර්ගය.
කාලය ගත කිරීම
හරස්-පුහුණු ක්‍රියාකාරකම්වලට සහභාගී වීමට සෑම සතියකම ධාවනයෙන් දින ලබා ගැනීම අභිප්‍රේරණය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
- විනෝදාස්වාද ධාවකයන්ට දින දෙක තුනක හරස් පුහුණුවක් සමඟ දින තුනක් හෝ හතරක් ධාවනය කළ හැකිය.
- සතියකට දින හතරක් හෝ හයක් ධාවනය කරන තරඟකාරී ධාවකයන්ට සැහැල්ලු ධාවනයක් හෝ විවේක දිනයක් සතියකට දින එකක් හෝ දෙකක් සඳහා අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුත් හරස් පුහුණුවක් ආදේශ කළ හැකිය.
- එය අධික ලෙස භාවිතා කරන තුවාල අවදානමකින් තොරව වැඩි ව්යායාම එකතු කිරීමට ධාවකයන්ට උපකාර කරයි.
- මාංශ පේශි ශක්තිය සහ නම්‍යශීලී බව සහ මූලික ස්ථාවරත්වය වැඩි කරයි.
යෝග්‍යතා සෞඛ්‍යය
ආශ්රිත
Alves de Araújo, Maria Erivânia, et al. "පිලේට්ස් ක්‍රමයේ සඵලතාවය: ව්‍යුහාත්මක නොවන ස්කෝලියෝසිස් මට්ටම අඩු කිරීම, සහ කාන්තා විද්‍යාල ශිෂ්‍යාවන්ගේ නම්‍යශීලී බව සහ වේදනාව වැඩි දියුණු කිරීම." ශරීර වැඩ සහ චලන ප්රතිකාර සඟරාව vol. 16,2 (2012): 191-8. doi:10.1016/j.jbmt.2011.04.002
Baltich, Jennifer, et al. "නවක ධාවකයන් තුළ ශක්තිය, ධාවන යාන්ත්‍ර විද්‍යාව, ඉරියව් පාලනය සහ තුවාල වැළැක්වීම පිළිබඳ හුදකලා වළලුකර ශක්තිමත් කිරීමේ සහ ක්රියාකාරී සමතුලිත පුහුණුවේ බලපෑම්: සසම්භාවී පාලිත අත්හදා බැලීමක් සැලසුම් කිරීම." BMC මස්කියුෙලොස්ෙකලටල් ආබාධ පරිමාව. 15 407. 4 දෙසැම්බර් 2014, doi:10.1186/1471-2474-15-407
කැසාඩෝ, ආටුරෝ, සහ අල්. "පුහුණු කාලසීමාව, ක්‍රම, තීව්‍රතා ව්‍යාප්තිය සහ ඉහළ පුහුණු සහ ප්‍රභූ දුර ධාවකයන්ගේ පරිමාව: ක්රමානුකූල සමාලෝචනයක්." ක්‍රීඩා කායික විද්‍යාව සහ කාර්ය සාධනය පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව. 17,6 (2022): 820-833. doi:10.1123/ijspp.2021-0435
Claudino, João Gustavo, et al. "CrossFit දළ විශ්ලේෂණය: ක්රමානුකූල සමාලෝචනය සහ මෙටා විශ්ලේෂණය." ක්‍රීඩා වෛද්‍ය විද්‍යාව - විවෘත වෙළුම. 4,1 11. 26 පෙබරවාරි 2018, doi:10.1186/s40798-018-0124-5
Schlegel, Petr. "සමගාමී පුහුණුවේ දෘෂ්ටිකෝණයෙන් CrossFit® පුහුණු උපාය මාර්ග: ක්රමානුකූල සමාලෝචනයක්." ක්‍රීඩා විද්‍යාව සහ වෛද්‍ය ජර්නලය වෙළුම. 19,4 670-680. 19 නොවැම්බර් 2020
ටනාකා, එච් සහ ටී ස්වෙන්සන්. “විඳදරාගැනීමේ ක්‍රියාකාරිත්වයට ප්‍රතිරෝධක පුහුණුවේ බලපෑම. හරස් පුහුණුවේ නව ආකාරයක්ද? ” ක්‍රීඩා වෛද්‍ය විද්‍යාව (ඕක්ලන්ඩ්, NZ) වෙළුම. 25,3 (1998): 191-200. doi:10.2165/00007256-199825030-00005
මෙහි ඇති තොරතුරු "ධාවකයන් සඳහා හරස් පුහුණුව: El Paso Back Clinic"සුදුසුකම් ලත් සෞඛ්‍ය සේවා වෘත්තිකයෙකු හෝ බලපත්‍රලාභී වෛද්යවරයෙකු සමඟ එකින් එක සම්බන්ධයක් ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීමට අදහස් නොකරන අතර එය වෛද්‍ය උපදෙස් නොවේ. ඔබගේ පර්යේෂණ සහ සුදුසුකම් ලත් සෞඛ්‍ය සේවා වෘත්තිකයෙකු සමඟ හවුල්කාරිත්වය මත පදනම්ව සෞඛ්‍ය ආරක්ෂණ තීරණ ගැනීමට අපි ඔබව දිරිමත් කරමු.
බ්ලොග් තොරතුරු සහ විෂය පථය සාකච්ඡා
අපගේ තොරතුරු විෂය පථය චිරොක්ට්‍රැක්ටික්, මස්කියුෙලොස්ෙකලටල්, භෞතික ඖෂධ, සුවතාවය, හේතු විද්‍යාත්මක දායකත්වයට සීමා වේ viscerosomatic කැළඹීම් සායනික ඉදිරිපත් කිරීම්, ආශ්රිත somatovisceral reflex clinical dynamics, subluxation complexes, සංවේදී සෞඛ්‍ය ගැටළු සහ/හෝ ක්රියාකාරී වෛද්‍ය ලිපි, මාතෘකා සහ සාකච්ඡා.
අපි ලබා දෙනවා සහ ඉදිරිපත් කරනවා සායනික සහයෝගීතාව විවිධ විෂයයන් වල විශේෂඥයින් සමඟ. සෑම විශේෂඥයෙක්ම පාලනය වන්නේ ඔවුන්ගේ වෘත්තීය පරිචය විෂය පථය සහ බලපත්‍ර ලබා දීමේ බල ප්‍රදේශය මගිනි. මාංශ පේශි පද්ධතියේ තුවාල හෝ ආබාධ සඳහා ප්රතිකාර කිරීමට සහ ප්රතිකාර කිරීමට අපි ක්රියාකාරී සෞඛ්‍ය සහ සුවතා ප්‍රොටෝකෝල භාවිතා කරමු.
අපගේ වීඩියෝ, පළ කිරීම්, මාතෘකා, විෂයයන් සහ තීක්ෂ්ණ බුද්ධිය සායනික කරුණු, ගැටළු සහ අපගේ සායනික ප්‍රායෝගික විෂය පථයට සම්බන්ධ සහ සෘජුව හෝ වක්‍රව සහාය දක්වන මාතෘකා ආවරණය කරයි.*
අපගේ කාර්යාලය උපකාරක උපුටා දැක්වීම් ලබා දීමට සාධාරණ ලෙස උත්සාහ කර ඇති අතර අපගේ තනතුරු සඳහා සහාය වන අදාළ පර්යේෂණ අධ්‍යයනය හෝ අධ්‍යයනයන් හඳුනාගෙන ඇත. නියාමන මණ්ඩල සහ මහජනයාගේ ඉල්ලීම පරිදි ආධාරක පර්යේෂණ අධ්‍යයනවල පිටපත් අපි ලබා දෙන්නෙමු.
විශේෂිත සත්කාර සැලැස්මක් හෝ ප්රතිකාර ප්‍රොටෝකෝලයක් සඳහා එය සහාය වන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ අතිරේක පැහැදිලි කිරීමක් අවශ්ය වන කරුණු අපි ආවරණය කරන බව අපි තේරුම් ගනිමු; එමනිසා, ඉහත විෂය පිළිබඳව වැඩිදුර සාකච්ඡා කිරීම සඳහා කරුණාකර විමසීමට නිදහස් වන්න ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිම්ීනෙස්, ඩී.සී, හෝ අප අමතන්න 915-850-0900.
අපි මෙහි සිටින්නේ ඔබට සහ ඔබේ පවුලේ අයට උදව් කිරීමටයි.
ආශීර්වාද
ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ගිම්නෙස් ඩීසී, MSACP, RN*, CCST, අයිඑෆ්එම්සීපී*, සීඅයිඑෆ්එම්*, ATN*
විද්යුත් තැපෑල: coach@elpasofunctionalmedicine.com
චිරොක්ට්‍රැක්ටික් (ඩීසී) වෛද්‍යවරයකු ලෙස බලපත්‍ර ලබා ඇත ටෙක්සාස් & නිව් මෙක්සිකෝ*
ටෙක්සාස් ඩීසී බලපත්රය # TX5807, New Mexico DC බලපත්රය # NM-DC2182
ලියාපදිංචි හෙදියක් ලෙස බලපත්‍ර ලබා ඇත (RN*) in ෆ්ලොරිඩා
ෆ්ලොරිඩා බලපත්රය RN බලපත්රය # ආර්එන් 9617241 (පාලන අංකය. 3558029)
සංයුක්ත තත්ත්වය: බහු රාජ්ය බලපත්රය: තුළ පුහුණු වීමට අවසර ඇත 40 ජනපද*
ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් DC, MSACP, RN* CIFM*, IFMCP*, ATN*, CCST
මගේ ඩිජිටල් ව්‍යාපාරික කාඩ්පත
