ටෙනිස් බර පුහුණුව

ටෙනිස් සඳහා ශක්තිය, ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම අවශ්ය වේ. ටෙනිස් බර පුහුණුව අදියරවලට කැඩී ඇති ක්‍රීඩකයෙකුගේ යෝග්‍යතා ක්‍රමයට ඒකාබද්ධ කිරීමෙන් ප්‍රශස්ත ප්‍රතිඵල ලබා ගත හැකිද?

ටෙනිස් බර පුහුණුව

බර ඉසිලීම භාවිතා කරන වෘත්තීය ක්‍රීඩා වලදී, පුහුණුව බොහෝ විට සෘතුමය අවධීන් වලට බෙදා ඇත. (Daniel S Lorenz, Michael P Reiman, John C Walker. 2010) සෑම අදියරක්ම පෙර අදියර සඳහා දායක වන සහ ගොඩනඟන විශේෂිත අරමුණු වලින් සමන්විත වේ. මෙය ආවර්තිතාකරණය ලෙස හැඳින්වේ. ටෙනිස් වසර පුරා ගෘහස්ථ හා එළිමහනේ ක්‍රීඩා කරයි. මෙය ශක්තිය ගොඩනැගීම සඳහා ටෙනිස් බර පුහුණු වැඩසටහනක උදාහරණයකි.

පූර්ව සමය

• පූර්ව පූර්ව කන්නයේ දී, ක්රීඩකයන් විවේකයකින් පසු ඔවුන්ගේ ශක්තිය නැවත ගොඩනඟා ගැනීමට සූදානම් වේ.
• අවධාරණය වන්නේ ක්රියාකාරී ශක්තිය සහ සමහර මාංශ පේශි ගොඩනැගීමයි.

ප්‍රමාද පූර්ව සමය

• ප්‍රථම පූර්ව වාරයේදී, වාරයේ ආරම්භය සඳහා සූදානම් වීමට ක්‍රීඩකයින් ව්‍යායාම කරයි.
• මෙහිදී අවධාරණය වන්නේ උපරිම බලය ගොඩනැගීමයි.

වාරයේ

• වාරයේ දී, නිතිපතා පුහුණුවීම්, ක්‍රීඩා කිරීම සහ තරඟය ක්‍රියාත්මක වන අතර ක්‍රීඩකයින් ඉහළම තත්ත්වයේ සිටී.
• මෙම අදියරේදී, ශක්තිය සහ බලය නඩත්තු කිරීම අවධානය යොමු කරයි.

වාර විවේකය

• ක්‍රීඩකයින්ට ටික වේලාවක් විවේක ගැනීමට අවශ්‍ය වන්නේ මෙයයි.
• කෙසේ වෙතත්, ක්‍රීඩකයින්ට යම් මට්ටමක යෝග්‍යතාවයක් පවත්වා ගැනීමට අවශ්‍ය නම් ක්‍රියාශීලීව සිටිය යුතුය.
• අවධාරණය වන්නේ හරස් පුහුණුව සහ සැහැල්ලු ව්‍යායාම ව්‍යායාම වැනි සැහැල්ලු ක්‍රියාකාරකම් නඩත්තු කිරීමත් සමඟ විවේකය සහ ප්‍රකෘතිමත් වීමයි.
• බරපතල ශක්ති පුහුණුවෙන් විවේකයක් ගැනීම ශරීරය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට සහ නැවත ගොඩනැගීමට උපකාරී වන බව පර්යේෂණවලින් පෙන්වා දී ඇත. (Daniel Lorenz, Scot Morrison. 2015)

1. මෙය අදියර තුනකින් සමන්විත වැඩසටහනකි.
2. පළමු අදියර මූලික ශක්තිය සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි
3. විදුලිය සැපයීමේ දෙවන අදියර.
4. වසර පුරා ක්‍රීඩා කරන ක්‍රීඩකයින්ට මූලික කරුණු ගොඩනඟා ගත් පසු බල වැඩසටහන දිගටම කරගෙන යා හැක.
5. සති හයකට වඩා වැඩි කාලයක් විවේක ගන්නා ක්‍රීඩකයින් ශක්ති වැඩසටහන සමඟ නැවත ආරම්භ කළ යුතුය.

පූර්ව සමය - පළමු අදියර

ශක්තිය සහ මාංශ පේශි

• දැඩි බර ඉසිලීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි, නමුත් මාංශ පේශි තන්තු සමඟ වැඩ කිරීමට ස්නායු පද්ධතිය පුහුණු කිරීම ආරම්භ කිරීමට පූර්ණ බලයක් නොයනු ඇත.
• සමහර මාංශ පේශි ගොඩනැගීම හෝ හයිපර්ට්‍රොෆි / මාංශ පේශි ප්‍රමාණය ශක්තිය වර්ධනය වීමේදී සිදු වේ.
• ශක්තිය බලශක්ති සංවර්ධන අදියර සඳහා පදනම වේ.

ව්යායාම:

1. කාලය: සති 6-8
2. ව්‍යායාම දින: 2-3, අවම වශයෙන් එක් දිනක් සමඟ, කෙසේ වෙතත්, සැසි අතර දෙකක් නිර්දේශ කෙරේ.
3. නියෝජිතයන්: 8-10
4. කට්ටල: 2-4
5. කට්ටල අතර විවේකය: විනාඩි 1-2

• Barbell squat, dumbbell squat, or sled hack squat
• රුමේනියානු ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
• ඩම්බල් නැමුණු පේළිය
• Dumbbell triceps extension හෝ machine pushdown
• කේබල් ලී කැපීම
• පුළුල් ග්‍රහණයක් සමඟින් ඉදිරිපසට ලැට් අදින්න
• ආපසු හරවා යැවීම

මතක තබා ගත යුතු දේවල්

නිසි බර භාවිතා කරන්න

• අවසාන පුනරාවර්තනය බර වන නමුත් සම්පූර්ණ අසමත් වීමක් ඇති නොවන පරිදි බර සකස් කරන්න.

පහළ භාගය සමතුලිත කරන්න

• උකුල් වල පසුපස දාමය, ග්ලූටේල්ස් / තට්ටම්, ඉහළ කකුල් සහ උදරය සමාන වැදගත්කමක් ඇති අතර සමාන අවධානයක් අවශ්ය වේ. (Eline Md De Ridder, et al., 2013)
• Squats සහ deadlifts මෙම කලාපයේ ශක්තිය සහ බලය ගොඩනඟයි.

නිසි පෝරමය අනුගමනය කරන්න

• ඩම්බල් ප්‍රෙස්, ලැට් පුල්ඩවුන් සහ ලී චොප්ස් වැනි ඉහළ සිරුරේ ව්‍යායාම සඳහා නිසි ආකෘතිය අනුගමනය කළ යුතුය.
• ඉහළ අත් සහිත සිරස් තලයක නළල තබා ගන්න.
• ව්යාපාරයේ පතුලේ අධික ලෙස දිගු නොකරන්න.
• අවදානමට ලක්විය හැකි උරහිස් සන්ධිය ආරක්ෂා කිරීමට මතක තබා ගන්න.

ශරීරයට සවන් දෙන්න

• ශක්තිය පුහුණු කිරීම ශාරීරිකව හා මානසිකව අභියෝගාත්මක ය.
• එක් විවේක දිනයක් පමණක් ඇති සැසියකින් සුවය ලැබීමට නොහැකි පුද්ගලයින් සතියකට සැසි දෙකකට වැඩසටහන ගෙන යාමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
• මාංශ පේශි වේදනාව හෝ ප්‍රමාද වූ මාංශ පේශි වේදනාව - DOMS - සාමාන්‍ය වේ, කෙසේ වෙතත්, සන්ධි වේදනාව නොවේ.
• මෙම අදියරේදී අත් සහ උරහිස් ප්රතික්රියා නිරීක්ෂණය කරන්න.
• සන්ධි වේදනාවක් හෝ අපහසුතාවයක් දැනේ නම් නවත්වන්න.

ප්‍රමාද පූර්ව සමය - වාරයේ - දෙවන අදියර

බලය

බලය යනු කෙටිම කාලය තුළ වැඩිම බරක් ගෙනයාමේ හැකියාව වන අතර එය ශක්තියේ සහ වේගයේ එකතුවකි. මෙම අදියරේදී, ක්‍රීඩකයා ටෙනිස් බර පුහුණුව සමඟ පළමු අදියරේදී වර්ධනය වූ ශක්තිය මත ගොඩනගා ගන්නා අතර එමඟින් ඉහළ වේගයකින් බරක් ගෙනයාමේ හැකියාව වැඩි වේ.

• බල පුහුණුව සඳහා අධික වේගයකින් සහ පුපුරන සුලු බවකින් බර ඉසිලීම අවශ්‍ය වේ.
• එක් එක් චලනය හැකි තරම් වේගයෙන් සිදු වන පරිදි ශරීරය පුනරාවර්තන සහ කට්ටල අතර ප්රමාණවත් ලෙස විවේක ගත යුතුය.
• ශරීරය වෙහෙසට පත්වන විට මෙම මට්ටමේ පුහුණුවීම්වල තේරුමක් නොමැති නිසා කට්ටල ගණන පළමු අදියරට වඩා අඩු විය හැක.

අභ්යාස

1. කාලසීමාව: සිදුවෙමින් පවතී
2. සතියකට දින: 2
3. නියෝජිතයන්: 8 සිට 10 දක්වා
4. කට්ටල: 2-4
5. පුනරාවර්තන අතර විවේකය: තත්පර 10 සිට 15 දක්වා
6. කට්ටල අතර විවේක ගන්න: අවම වශයෙන් විනාඩි 1 ක් හෝ යථා තත්ත්වයට පත් වන තුරු

• බාබෙල් හෝ ඩම්බල් එල්ලීම පිරිසිදුයි
• කේබල් තල්ලු කිරීම
• කේබල් ලී කැපීම
• එක් අතක කේබලයක් ඔසවයි
• ඖෂධ බෝල තල්ලු මුද්රණය
• සහකරු හෝ තනිව සිටින ඖෂධ බෝල ස්ථාවර කරකැවීම - 6×15 පුනරාවර්තන වේගයෙන් සහ කට්ටල අතර යථා තත්ත්වයට පත් වේ.

සමය සඳහා සූදානම් වන විට මතක් කිරීම්

ප්‍රතිසාධන කාලය

• බල පුහුණුවේදී, එක් එක් පුනරාවර්තනය සඳහා ශරීරය සාපේක්ෂව යථා තත්ත්වයට පත් කර තිබීම වැදගත් වන අතර එමඟින් පුද්ගලයාට චලනය උපරිම කිරීමට හැකි වේ.
• බර එතරම් බර නොවිය යුතු අතර විවේක කාලය ප්රමාණවත්ය.

හැකි විට තල්ලු කරන්න

• විවේකය වැදගත් වේ, ඒ අතරම, සැලකිය යුතු ප්‍රතිරෝධයකට එරෙහිව බලය වර්ධනය කිරීම සඳහා ක්‍රීඩකයාට සාධාරණ බර පැටවීම් හරහා තල්ලු කිරීමට අවශ්‍ය වේ.
• Medicine ball twists කරන විට, උපරිම වශයෙන් සම්පූර්ණ කට්ටලයක් කරන්න, ඊළඟ එකට පෙර ප්රමාණවත් තරම් විවේක ගන්න.
• බෙහෙත් බෝල ව්‍යායාම තනිවම කරන්නේ නම් සැහැල්ලු බෝලයක් භාවිතා කර ඇඹරෙන අතරතුර පන්දුව ඔබේ අතේ තබා ගන්න.

වාරයේ - තුන්වන අදියර

වාරය ආරම්භ වන විට, ශක්තිය සහ බලය පවත්වා ගැනීමට උපකාර කිරීම සඳහා පුහුණුව නතර නොවේ.

ශක්තිය සහ බලය නඩත්තු කිරීම

• සෑම සතියකම සැසි දෙකක් සඳහා විකල්ප අදියර පළමු සහ දෙවන අදියර.
• සෑම පස්වන සතියකම, ප්‍රශස්ත ප්‍රකෘතිමත් වීම සඳහා බර පුහුණුව මඟ හරින්න.

ප්රධාන කරුණු

සමය තුළ මතක තබා ගත යුතු දේ.

වැඩිපුර කාලසටහන් කිරීමෙන් වළකින්න

• උසාවියේ පුහුණුවීම් කරන විට එදිනම ශක්තිය පුහුණු කිරීමෙන් වළකින්න.
• බර පුහුණුව දෙකම එකම දිනකදී සිදු කළ යුතු නම්, ව්‍යායාම උදෑසන සහ දහවල් සැසිවලට වෙන් කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

සැලසුම් වේලාව

• සෑම හයෙන් සතියක්ම ශක්ති පුහුණුවෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම විවේක ගන්න.
• සැහැල්ලු ජිම් එකේ වැඩ හොඳයි.
• සමය තුළ, ව්‍යායාම් ශාලාවේ ව්‍යායාම කිරීමේදී බුද්ධිය භාවිතා කරන්න.
• සීමිත කාලයක් ඇති පුද්ගලයින්, ටෙනිස් බර පුහුණු කිරීම වෙනුවට උසාවි කුසලතා පුහුණුවට ඇලී සිටින්න.

අවාරය

නිවාඩු සමයක් තිබේ නම්, චිත්තවේගීය හා ශාරීරික අවපීඩනය සහ සම්පූර්ණ ශරීරය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා මෙය කාලයයි.

• සති කිහිපයක් සඳහා, බර පුහුණු කිරීම අමතක කර වෙනත් දේවල් කරන්න.
• හරස් පුහුණුව හෝ වෙනත් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සමඟ යෝග්‍යව හා ක්‍රියාශීලීව සිටින්න, නමුත් තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා එය සැහැල්ලුවෙන් තබා ගන්න.

පුහුණුකරු, පුහුණුකරු, ක්රීඩා උපදෙස් ලබා ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ චිකිත්සකයෙක්, සහ/හෝ කායික චිකිත්සකයෙකු පුද්ගලයෙකුගේ අවශ්‍යතා, යෝග්‍යතා ඉලක්ක සහ සම්පත් වෙත ප්‍රවේශය සඳහා විශේෂිත වූ වැඩසටහනක් සංවර්ධනය කිරීම.

---

ක්රීඩා වලදී කොඳු ඇට පෙළේ තුවාල

---

ආශ්රිත

Lorenz, DS, Reiman, MP, & Walker, JC (2010). කාලසීමාව: වත්මන් සමාලෝචනය සහ මලල ක්රීඩා පුනරුත්ථාපනය සඳහා යෝජිත ක්රියාත්මක කිරීම. ක්‍රීඩා සෞඛ්‍යය, 2(6), 509–518. doi.org/10.1177/1941738110375910

Lorenz, D., & Morrison, S. (2015). ක්‍රීඩා භෞතචිකිත්සකවරයා සඳහා ශක්තිය සහ කොන්දේසි කාලානුරූපීව වත්මන් සංකල්ප. ක්‍රීඩා භෞත චිකිත්සාව පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව, 10(6), 734-747.

De Ridder, EM, Van Oosterwijck, JO, Vleeming, A., Vanderstraeten, GG, & Danneels, LA (2013). විවිධ දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම වලදී පසුපස මාංශ පේශි දාම ක්‍රියාකාරකම්: නිරීක්ෂණ අධ්‍යයනයක්. BMC මස්කියුෙලොස්ෙකලටල් ආබාධ, 14, 204. doi.org/10.1186/1471-2474-14-204