පිටුපස වේදනාව සමඟ ටෙනිස් ක්‍රීඩා කිරීම

ටෙනිස් යනු සෑම වයස් කාණ්ඩයකම පුද්ගලයින්ට භුක්ති විඳිය හැකි ක්‍රීඩාවක් වන අතර ප්‍රශස්ත ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සහ හෘද වාහිනී ව්‍යායාම සපයයි. වුවද එය විවේකයෙන් විය හැක, එය ටෙනිස් ක්‍රීඩා කිරීමට නවකයින් සඳහා ඉක්මන්, ආරම්භය, නැවැත්වීම, හැරවීම සහ කරකැවෙන චලනයන් සමඟ පාදවල සැහැල්ලු වීම අවශ්‍ය වේ. කොන්දේ අමාරුවක් ඇත්නම් සෙල්ලම් කිරීම අපහසු විය හැක. එක් අධ්‍යයනයකින් පෙන්නුම් කළේ ටෙනිස් ක්‍රීඩකයින්ගෙන් 40%කට පමණ අඩු කොන්දේ වේදනාව/ගැටළු හේතුවෙන් තරඟාවලි එකක් හෝ කිහිපයක් මග හැරී ඇති බවයි. 2016 අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ අඩු පිටුපස වේදනාව ඇති ටෙනිස් ක්‍රීඩකයින්ට ඔවුන්ගේ මාංශ පේශි පහසුවෙන් චලනය කිරීමට අපහසු බවයි.

අවදානම් දැන හඳුනා ගන්න

පිටුපස වේදනාව සම්බන්ධයෙන් ටෙනිස් ක්‍රීඩා කිරීම එහි අවදානමක් ඇත. පිටුපස වේදනාව ගෙන ඒමට හෝ නරක අතට හැරිය හැක්කේ, පැද්දීම, සේවය කිරීම, වොලි කිරීම සහ ශරීරය මත ඇති අසමාන බලය වැනි පුනරාවර්තන චලනයන් ය. මෙම බලය යනු සේවය කිරීම සහ ෆෝර්හෑන්ඩ් වැනි ඇතැම් පැද්දීම් සඳහා භාවිතා කරන බලය සහ ගම්‍යතාවයයි. සිදු වන්නේ එය ශරීරය හරහා ඒකාකාරව බෙදා නොහැර, වික්රියා සහ උළුක්කු ඇති කිරීමේ හැකියාව වැඩි කිරීමයි. සදහා උදාහරණයක්, ටීඔහු චලිතය නැවත නැවතත් කොඳු ඇට පෙළ හරහා අධි දිගු බලයක් ලබා දෙයි. එහි ප්රතිඵලය වන්නේ අධික ලෙස භාවිතා කරන තුවාලයි.

සකස් කිරීම

ටෙනිස් වලට අලුතින් එන අයටයි අවුරුදු ගාණක් ක්‍රීඩා කරන අයටයි කොන්ද තුවාල කරන්න කවුරුත් කැමති නෑ. අධිකරණයෙන් පිටත සමීකරණය සහ වැළැක්වීමේ පියවර පැමිණෙන්නේ මෙහිදීය. මෙයට ඇතුළත් වන්නේ:

• විඳදරාගැනීම සහ ශක්තිය මත වැඩ කරන්න
• මූලික මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන්න පිටුපස උග්ර නොකර
• සෙල්ලම් කිරීමට පහසු
• ආරම්භයේදී වැඩි වේලාවක් හෝ එක දිගට දින කිහිපයක් ක්‍රීඩා නොකරන්න
• ක්රමානුකූලව සංඛ්යාතය සහ තීව්රතාවය වැඩි කරන්න
• කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න මූලික කුසලතා දක්ෂයින් මෙන් පන්දුව පිපිරවීමට උත්සාහ කරනවාට වඩා.
• ඉක්මනින් පන්දුව බිඳ දැමීමට උත්සාහ කිරීම භ්‍රමණ කෆ් ආබාධයකට තුඩු දිය හැකිය.

ඔබේ ශරීරය ගැන අවධානයෙන් සිටින්න

ටෙනිස් ක්‍රීඩා කිරීම පුද්ගලයෙකුගේ අවධානය වෙනතකට යොමු කිරීමට හේතු විය හැක; කෙසේ වුවද, ශරීරය සහ සිදුවන්නේ කුමක්ද යන්න ගැන සැලකිලිමත් වීම ඉතා වැදගත් වේ.

• තාපය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
• ආර්ද්රතාවය
• ක්රීඩා අතර නිසි විවේකයක්
• මාංශ පේශි කැක්කුම වැළැක්වීම සඳහා සජලනය
• සෙල්ලම් කිරීමට පෙර සහ පසුව දිගු කිරීම
• උණුසුම් වීම සහ සිසිල් වීම
• වේදනා රෝග ලක්ෂණ ඇත්නම් විවේකයක් ගෙන දිගු කරන්න.
• නරක අතට හැරීමට හෝ නව නිර්මාණය කිරීමට හේතු විය හැකි වේදනාව සමඟ කිසි විටෙකත් සෙල්ලම් නොකරන්න තුවාල.
• නිසි ආකෘතියට අවධානය යොමු කරන්න.
• නරක අතට හැරෙන පිටුපස වේදනාව වැළැක්වීම සහ වළක්වා ගැනීම සඳහා වෙනස් කිරීම් යොදන්න. මෙය වඩාත් සරලව සේවය කිරීම හෝ වේදනා රෝග ලක්ෂණ ජනනය කරන ආඝාතය වටා පහර දීම විය හැකිය.

සිසිල් වීම

තරඟයකින් පසු, ශරීරය නැවත සිසිල් කර සිසිල් කරන්න. මෙය උසාවිය වටා ටිකක් ඇවිදීම විය හැකිය, හැකි නම් තටාකයකට හෝ ජල විදින උද්‍යානයකට ඇතුළු වී මාංශ පේශි පද්ධතිය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට ඉඩ දෙන්න. කොඳු ඇට පෙළේ ව්‍යායාම කිහිපයක් කරන්න, වැනි යෝග ඉදිරිපත් කරයි. ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන ක්‍රීම් හෝ ජෙල් යෙදීමෙන් මාංශ පේශී ලිහිල්ව තබා ගැනීමට සහ රුධිර සංසරණය ප්‍රවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ. ප්රති-ගිනි අවුලුවන ආහාර වේදනාව සහ දැවිල්ල සමඟ උදව් කළ හැකිය.

කොඳු ඇට පෙළේ තත්වයන්

ටෙනිස් ක්‍රීඩා නොකළ යුතු කොඳු ඇට පෙළේ රෝග ඇති පුද්ගලයින් සිටී. මේවාට ඇතුළත් වන්නේ:

• උග්ර තැටි හර්නියා
• ක්රියාකාරී අස්ථි තුවාල / s - අස්ථි බිඳීම් සහ ආතති අස්ථි බිඳීම්
• කොඳු ඇට පෙළේ අස්ථාවරත්වය - spondylolisthesis
• පශ්චාත් කොඳු ඇට පෙළේ සැත්කම්
• ස්නායු සහ/හෝ සුෂුම්නාව සම්බන්ධ කොඳු ඇට පෙළේ තත්වයක්

ශාරීරික තන්ත්‍රයකට ටෙනිස් එකතු කිරීමට පෙර වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් විමසන්න.  ටෙනිස් යනු වාසි කිහිපයක් ඇති aerobic ක්‍රියාකාරකමකි. එය මානසික හා ශාරීරික යහපැවැත්ම සඳහා ශරීරය ශාරීරිකව ක්රියාකාරීව තබා ගනී. මුදා හරින හෝමෝන මාංශ පේශි වේදනාව සහ පිටුපස වේදනාව අත්විඳීමෙන් පැමිණිය හැකි මානසික අවපීඩනය සහ කාංසාව වැනි නිෂේධාත්මක හැඟීම් සමනය කිරීමට උපකාරී වේ.

---

ශරීර සංයුතිය

---

මැග්නීසියම්

මැග්නීසියම් නිරෝගී ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියකට සහය දක්වයි. එය නඩත්තු කිරීමට උපකාරී වේ:

• සෞඛ්ය සම්පන්න අස්ථි ව්යුහය
• මාංශ පේශි ක්රියාකාරිත්වය
• ඉන්සියුලින් මට්ටම
• සමඟ ශරීරය පහසු කරයි බලශක්ති
• කැල්සියම් අවහිර කරන්නෙකු ලෙස ක්රියා කරයි
• කැක්කුම අඩු කරයි
• ව්යායාම / ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලින් පසු මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට උපකාරී වේ

ජෛව රසායනික ප්රතික්රියා කිහිපයකදී මැග්නීසියම් අත්යවශ්ය වේ; සුළු ඌනතාවයක් හෘද වාහිනී රෝග අවදානම වැඩි කරයි. ඌනතාවයෙන් ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය වැඩි වීමේ අවදානමක් ද ඇති විය හැක. මැග්නීසියම් බහුල ආහාර ද තන්තු බහුල ආහාර වේ. ආහාර තන්තු උපකාරී වේ:

• ආහාර ගැනීමෙන්
• බර පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ
• කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරයි
• රුධිර සීනි ස්ථාවර කරයි

මැග්නීසියම් නිර්දේශිත මූලාශ්‍රවලට ඇතුළත් වන්නේ:

• හරිත එළවළු - නිවිති, ස්විස් චාර්ඩ් සහ ටර්නිප් කොළ
• ඇට වර්ග - ආමන්ඩ් සහ කජු
• බීජ
• මස් වර්ග
• කොකෝවා

ආශ්රිත

ක්‍රීඩා වෛද්‍ය විද්‍යාව පිළිබඳ සායන. (අප්‍රේල් 1988) "තරඟකාරී ටෙනිස් ක්‍රීඩකයාගේ අඩු කොන්දේ වේදනාව." europepmc.org/article/med/2968850

ක්‍රීඩාවේ විද්‍යාව සහ වෛද්‍ය සඟරාව. (අප්‍රේල් 2016) "ටෙනිස් ක්‍රීඩකයන්ගේ කඳේ මාංශපේශී සක්‍රීය වීම, තෙහෙට්ටුව සහ අඩු කොන්දේ වේදනාව" www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244015000845

Jahnen-Dechent, Wilhelm සහ Markus Ketteler. "මැග්නීසියම් මූලික කරුණු." සායනික වකුගඩු සඟරාව vol. 5,Suppl 1 (2012): i3-i14. doi:10.1093/ndtplus/sfr163

Katz, David L et al. "මිනිස් සෞඛ්‍ය හා රෝග සඳහා කොකෝවා සහ චොකලට්." ප්රතිඔක්සිකාරක සහ රෙඩොක්ස් සංඥා පරිමාව. 15,10 (2011): 2779-811. doi:10.1089/ars.2010.3697

වැන්ග්, ජින්සොං සහ වෙනත් අය. "ආහාර මැග්නීසියම් ආහාරයට ගැනීම ආහාර පරීක්ෂාවකට සහභාගී වන පරිවෘත්තීය සින්ඩ්‍රෝමය සහිත දියවැඩියා නොවන පුද්ගලයින් අතර ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය වැඩි දියුණු කරයි." පෝෂක පරිමාව. 5,10 3910-9. 27 සැප්තැම්බර් 2013, doi:10.3390/nu5103910