ඔබේ පිටේ නිදා ගැනීමට ඉගෙනීම

පුද්ගලයන් තම ජීවිතයෙන් තුනෙන් එකක් පමණ ගත කරන්නේ නිදා ගැනීමට හෝ විවේක ගැනීමට ය. සෑම පුද්ගලයෙකුටම තමන් කැමති නිදාගැනීමේ ඉරියව්වක් ඇත. කෙසේ වෙතත්, සියලුම නින්දේ ඉරියව් ශරීරයට, විශේෂයෙන් කොඳු ඇට පෙළට සුවපහසු සහ ආධාරක නොවේ. පිටුපස වේදනාව අත්විඳින ඔවුන්ගේ පැත්තේ හෝ බඩේ නිදා සිටින පුද්ගලයින්ට ඔවුන්ගේ පිටුපස නිදා ගැනීමට මාරුවීම සලකා බැලීමට අවශ්‍ය විය හැකිය. කැමති නිදාගැනීමේ ඉරියව් වෙනස් කිරීම කළ නොහැකි බව පෙනේ, කෙසේ වෙතත්, ඔබේ පිටුපස නිදා ගැනීමට ඉගෙනීම කුඩා පුහුණුවීම් සහ ගැලපුම් කාල සීමාවක් සමඟ කළ හැකිය.

ඔබේ පිටේ නිදා ගැනීමට ඉගෙනීම

පැති නිදාගැනීමෙන් පසු පිටුපස නිදාගැනීම දෙවන වඩාත් පොදු ස්ථානයයි. ආමාශයේ හෝ පැත්තකින් නිදා සිටින පුද්ගලයින් පහත රෝගවලින් පීඩා විඳිති:

• ශරීරය සහ පිටුපස වේදනාව.
• වේදනා රෝග ලක්ෂණ.
• ආතති හිසරදය.
• අජීර්ණ හෝ අම්ල පිත්ත.
• සන්ධි සහ බන්ධන වල කැක්කුම.

ඔබේ පිටුපස නිදා ගැනීමට ඉගෙන ගැනීම නිර්දේශ කරනුයේ එහි සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ මගින් මෙම ගැටළු සහ තවත් බොහෝ දේ විසඳිය හැකි බැවිනි.

• මෙම නිදාගැනීමේ ඉරියව්ව අනුවර්තනය කිරීමෙන් කොඳු ඇට පෙළ නිසි ලෙස පෙළගැස්වීම පවත්වා ගත හැකිය.
• ආතති හිසරදය සමඟ අවදි වීම සමනය කරයි.
• සයිනස් ගැටළු සමනය කරයි.

ස්වභාවික පසුපස නිදා නොගන්නා පුද්ගලයින් නව නිදාගැනීමේ ඉරියව්වකට අනුවර්තනය වීමට බල කිරීම කොතරම් දුෂ්කර දැයි තේරුම් ගනී. නිරෝගී විවේකයක් ඇති කරවන පරිදි මනස සහ ශරීරය ඔබේ පිටුපසට වැටී නිදා ගැනීමට ක්‍රම තිබේ. මේවාට ඇතුළත් වන්නේ:

දණහිසට යටින් කොට්ටයක්

• දණහිසට යටින් ආධාරක කොට්ටයක් තැබීමට උපකාර විය හැක.
• දණහිස තරමක් නැමිය යුතු අතර සුවපහසුවක් දැනිය යුතුය.
• බෙල්ල සහ කොඳු ඇට පෙළට සුවපහසුවක් දැනෙනවාද සහ පෙළගැසී ඇති බවට වග බලා ගන්න.
• අවශ්ය පරිදි ගැලපීම් කරන්න.

පහළ පිටුපස කොට්ටයක්

• ආරම්භයේ දී, පිටුපස නින්දට මාරු වීමෙන් පහත් පිටුපස ඇති අපහසුතාවයන් වැඩි විය හැක.
• පහළ පිටුපසට යටින් කොට්ටයක් තැබීම උපකාරී වේ.
• ඉතා විශාල හෝ ඝන කොට්ටයක් භාවිතා කිරීම අමතර අපහසුතාවයක් ඇති කළ හැකිය.
• වඩාත් හොඳින් ක්‍රියා කරන සහ නිවැරදි යැයි හැඟෙන දේ සොයා ගැනීමට විවිධ කොට්ට කිහිපයක් උත්සාහ කරන්න.

කොට්ට සරවුන්ඩ්

• සිටින පුද්ගලයන් ක්රියාකාරී සිල්පර නින්දට ගිය වහාම ඔවුන්ගේ පැත්තට හෝ බඩට පෙරළීමට නැඹුරු වන අතර, මැද කොටස සහ උකුල් වටා කොට්ට තැබිය හැකිය.
• ශරීරය වටා ඇති කුඩා කොට්ට බාධකයක් ඔබේ පිටේ නිදා ගැනීමට ඉගෙන ගැනීමට උපකාරී වේ.
• කොට්ට ශරීරය පෙරළීම වැළැක්වීමට උපකාරී වේ.
• කොට්ට සිරුරේ දෙපැත්තට සමීපව තැබීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
• කොට්ට ආවරණයක් ලෙස භාවිතා කිරීමෙන් ශරීරය මුළු රාත්‍රිය පුරාම මධ්‍යස්ථ ස්ථානයක සිටීමට බල කරයි.

දකුණු කොට්ටය මත නිදා ගැනීම

• පුද්ගලයන්ට තමන් නිවැරදි නිදි කොට්ටය භාවිතා කරන බවට වග බලා ගැනීමට අවශ්ය වනු ඇත.
• කොඳු ඇට පෙළේ පිහිටීමට සහාය වීමට අමතරව, ගුණාත්මක කොට්ටයක් බෙල්ලට ද සහාය වනු ඇත.
• පිටුපස නිදා ගැනීම සඳහා නිර්දේශිත කොට්ටය හිස තොටිල්ලේ තබා එය ඉහළ මට්ටමක පවතින බව සහතික කළ යුතුය.
• ඕනෑවට වඩා පැතලි හෝ ඝන වූ කොට්ටයක් ශරීරය සමඟ හිස සමතලා වීමට හේතු විය හැක:
• බෙල්ලේ සහ ඉහළ සිරුරේ වේදනාව
• වාතය ගලායාම සීමා කිරීම, එය ඔබට ගොරවන හෝ නින්දෙන් හුස්ම හිරවීමට හේතු විය හැක.
• අම්ල පිත්ත සහ අජීර්ණ වැනි ආහාර ජීර්ණ ගැටළු.
• ඔබේ පිටේ නිදා ගැනීමට ඉගෙන ගැනීමට උපකාර කිරීම සඳහා යම් ආකාරයක මතක පෙන වලින් සාදන ලද කොට්ටයක් සලකා බලන්න.
• ඝනකම සහ වැළඳගැනීමේ සංවේදනය පිටුපස රැඳී සිටීමට සහ නොසැලකිලිමත් ලෙස පෙරළීම වැළැක්වීමට උපකාරී වේ.

දකුණු මෙට්ටය මත නිදා ගැනීම

ධනාත්මක පසුපස නිදාගැනීමේ අත්දැකීමක් ආරම්භ වන්නේ නිවැරදි මෙට්ටයෙනි. තෝරා ගැනීමට මෙට්ට වර්ග බොහොමයක් තිබේ. ද්රව්ය, ස්ථීර මට්ටම සහ ප්රමාණය සලකා බැලීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. ඔබේ පිටුපස සුවපහසු ලෙස නිදා ගැනීමට නම්, ස්ථීර මට්ටම අත්යවශ්ය වේ.

• ඔබේ කොඳු ඇට පෙළේ පිහිටීම සලකා බලන්න.
• කොඳු ඇට පෙළ හැකිතාක් කෙළින් තබා ගැනීම අරමුණ වන අතර එය නිසි ස්ථීරතාවයෙන් සාක්ෂාත් කර ගත හැකිය.
• ඉතා දැඩි මෙට්ටයක් උරහිස් සහ ශ්‍රෝණි කලාපය මත අනවශ්‍ය පීඩනයක් සහ ආතතියක් ඇති කරයි.
• ඉතා මෘදු මෙට්ටයක් උකුල් ගිලා බැසීමට හේතු වේ, කොඳු ඇට පෙළ ගැලවී යාම සහ කොන්දේ වේදනාව රෝග ලක්ෂණ ඇති කරයි.
• මධ්යම ඝන මෙට්ටයක් නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
• මතක පෙන ඔබේ පිටුපස නිදා ගැනීමට ඉගෙන ගැනීම සඳහා හොඳ විකල්පයකි.
• මතක පෙන ශරීරයේ ස්වාභාවික වක්‍රය තොටිල්ලේ තබා ගන්නා අතර නින්දේදී ශරීරය වැළඳ ගනී, එය අහම්බෙන් ඔබේ පැත්තට හෝ බඩට පෙරළීම වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
• ඒකාබද්ධ ජෙල් සහිත මතක ෆෝම් මෙට්ට රාත්‍රිය පුරාම ශරීරය ප්‍රබෝධමත්ව තබා ගැනීමට සිසිලනය සහ වාතාශ්‍රය ලබා දිය හැකිය.
• A මධ්යස්ථ මතක ෆෝම් මෙට්ටය ශ්‍රෝණිය සහ උකුල් ප්‍රදේශය වටා නිසි කුෂන් කිරීමත් සමඟ ශරීරය කෙළින් පවතින බව සහතික කරයි.

---

ඔබේ පිටේ නිදා ගැනීමට පුහුණුව

---

ආශ්රිත

ඇන්ඩර්සන්, Ngaire H et al. "උත්පත්ති බර අඩු වීමත් සමඟ ප්‍රමාද වූ ගර්භනී අවධියේ නින්දට යාමේ පිහිටීම සම්බන්ධ කිරීම: තනි පුද්ගල සහභාගිවන්නෙකුගේ දත්ත මෙටා විශ්ලේෂණයක ද්විතියික විශ්ලේෂණයක්." JAMA ජාලය විවෘත වෙළුම. 2,10 e1912614. 2 ඔක්තෝබර් 2019, doi:10.1001/jamanetworkopen.2019.12614

Desouzart, Gustavo, et al. "ශාරීරිකව ක්රියාකාරී ජ්යෙෂ්ඨයින්ගේ පිටුපස වේදනාව මත නිදාගැනීමේ ඉරියව්වෙහි බලපෑම්: පාලිත නියමු අධ්යයනයක්." වැඩ (කියවීම, ස්කන්ධය.) වෙළුම. 53,2 (2015): 235-40. doi:10.3233/WOR-152243

ඛාන්, බෂීර් අහමඩ් සහ වෙනත් අය. "නිශාචර ගැස්ට්‍රොසොෆැගල් ප්‍රත්‍යාවර්තයේ රෝග ලක්ෂණ ඇති රෝගීන්ට නින්දේදී ඇඳ හිස ඉහළට නැංවීමේ බලපෑම." Gastroenterology සහ Hepatology සඟරාව vol. 27,6 (2012): 1078-82. doi:10.1111/j.1440-1746.2011.06968.x

Portale, G et al. "ප්‍රත්‍යාවර්තක කථාංග රෝග ලක්ෂණ වන්නේ කවදාද?" esophagus රෝග: esophagus රෝග පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සංගමයේ නිල සඟරාව vol. 20,1 (2007): 47-52. doi:10.1111/j.1442-2050.2007.00650.x

Skarpsno, Eivind Schjelderup, et al. "නිදහසේ ජීවත්වන ත්වරණමාන පටිගත කිරීම් මත පදනම් වූ නින්දේ ඉරියව් සහ නිශාචර ශරීර චලනයන්: ජනවිකාස, ජීවන රටාව සහ නින්ද නොයාමේ රෝග ලක්ෂණ සමඟ සම්බන්ධ වීම." Nature and Science of Sleep වෙළුම. 9 267-275. 1 නොවැම්බර් 2017, doi:10.2147/NSS.S145777

Surdea-Blaga, Teodora, et al. "ආහාර සහ ආමාශ ආන්ත්රයික ප්රතිෆ්ලක්ස් රෝගය." වත්මන් ඖෂධ රසායනය වෙළුම. 26,19 (2019): 3497-3511. doi:10.2174/0929867324666170515123807