"ඔවුන්ගේ ජීවන තත්ත්වය වැඩිදියුණු කිරීමට අපේක්ෂා කරන පුද්ගලයින් සඳහා, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ද්‍රව්‍ය ආදේශ කිරීම වඩා හොඳ සෞඛ්‍යයක් සඳහා සරල පියවරක් විය හැකිද?"
අන්තර්ගතය
ආහාර ආදේශන
හොඳින් ආහාර ගැනීම යනු ප්‍රියතම ආහාර අත්හැරීම නොවේ. ගෙදර ඉවුම් පිහුම් රසවිඳීමේ කොටසක් එක් එක් කෑමක් සඳහා තමාගේම විලාසිතාවක් තැබීමයි. මුල් අධික මේද, අධික සීනි හෝ අධික සෝඩියම් අමුද්‍රව්‍යවලට වඩා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ආදේශකවලට කැමති බව පුද්ගලයන් ඉක්මනින් සොයා ගනී. රස අංකුර අනුවර්තනය වීමට ඉඩ සැලසීම සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න හුවමාරු ක්රම ක්රමයෙන් හඳුන්වා දිය හැක. අඩු කිරීමට හැකි ය:
- කැලරි
- සෞඛ්යයට අහිතකර මේද
- සෝඩියම්
- පිරිපහදු කළ සීනි
සමහර අමුද්රව්ය වඩා ප්‍රයෝජනවත් ඒවා සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කරන ස්මාර්ට් හුවමාරු කිරීම.
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර සඳහා අමුද්රව්ය
වට්ටෝරු යනු ඒවායේ කොටස්වල එකතුවයි. බහුවිධ අමුද්රව්ය වලින් සාදන ලද ආහාරයක් සෞඛ්ය සම්පන්න හෝ සෞඛ්යයට අහිතකර ලෙස තමන්ගේම පෝෂණය එක් කරයි. අධික කැලරි, සංතෘප්ත මේදය, එකතු කරන ලද සීනි සහ/හෝ සෝඩියම් අඩංගු අමුද්රව්ය ආහාරයක් අඩු පෝෂ්‍යදායී බවට පත් කළ හැක. උපක්‍රමශීලී ආහාර ආදේශක සිදු කිරීමෙන් පුද්ගලයන්ට ඉහළ කැලරි සහිත, අධික මේද, සීනි සහිත ආහාරයක් වඩාත් පෝෂ්‍යදායී දෙයක් බවට පරිවර්තනය කළ හැකිය. නිතිපතා සිදු කරන විට මෙම ගැලපීම දිගු කාලීන සෞඛ්ය සම්පන්න හැසිරීම් වෙනස්කම් වලට මග පාදයි. කුඩා ගැලපීම් සිදු කිරීමෙන් බර කළමනාකරණය, හෘද සෞඛ්‍යය සහ නිදන්ගත රෝග ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි දියුණු වේ.
සෞඛ්යයට අහිතකර මේද හා තෙල් ආදේශ කිරීම
- මේදය අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථයකි, කෙසේ වෙතත්, සංතෘප්ත මේදය අධික ආහාර කිරීටක ධමනි රෝග ඇතිවීමේ වැඩි අවදානමක් සමඟ සම්බන්ධ වී ඇත, (Geng Zong, et al., 2016)
සහ ඉහළ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම. (ඇමරිකානු හෘද සංගමය. 2021) - බටර්, පොල්තෙල් සහ මේදය වැනි ආහාර බහුලව භාවිතා වන සංතෘප්ත මේද වර්ග වේ.
- අනෙක් අතට, පර්යේෂණවලින් පෙන්නුම් කරන්නේ වැඩි අසංතෘප්ත මේද ආහාරයට ගැනීම සාමාන්‍යයෙන් වඩා හොඳ හෘද වාහිනී සෞඛ්‍යයක් සහ සමස්ත මරණ අනුපාතය අඩු කරන බවයි. (Harvard TH Chan මහජන සෞඛ්ය පාසල. 2016)
- බටර් සමග පිළිස්සීම වෙනුවට, ඇපල් සෝස්, පොඩි කළ අලිගැටපේර හෝ පොඩි කළ කෙසෙල් භාවිතා කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
- මෙම ශාක පදනම් වූ විකල්පයන් සංතෘප්ත මේදය සමඟ ශරීරය අධික ලෙස පටවන්නේ නැත.
- කැලරි සහ මේද අඩු කිරීම සඳහා බටර් භාගයක් සහ විකල්පයක් භාවිතා කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
- ඉවුම් පිහුම් සඳහා, ඔලිව් හෝ අලිගැටපේර තෙල්වල බැදීම, බැදීම හෝ පෑන්-බැදීම උත්සාහ කරන්න.
- දෙකම සෞඛ්ය සම්පන්න මොනොසැටරේටඩ් මේද අඩංගු වේ.
- මෙම තෙල් රාත්‍රී ආහාරය සමඟ පාන් ගිල්වා ගැනීමට හෝ ඉක්මන් සුලු කෑමක් සඳහා භාවිතා කළ හැකිය.
- නැවුම් ඖෂධ පැළෑටි හෝ බෝල්සමික් විනාකිරි ටිකක් රසය එකතු කළ හැකිය.
පිරිපහදු කළ සීනි
රසකැවිලි රස විඳීම සෞඛ්ය සම්පන්න විය හැකි නමුත් පරමාර්ථය වන්නේ පිරිපහදු කළ සීනි කොපමණ ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කරනවාද යන්න පිළිබඳව අවධානයෙන් සිටීමයි. මිහිරි රසයන් මොළයේ විපාක මධ්යස්ථාන වෙත සංඥා යවන අතර, සීනි සමඟ ධනාත්මක සම්බන්ධතා වැඩි කරයි. කෙසේ වෙතත්, අධික සීනි ප්‍රමාණයක් අනුභව කිරීම පහත සඳහන් දේවලට හේතු විය හැක:
- බර වැඩිවීම, (සමීර් ෆාරුක්, සහ වෙනත් අය, 2019)
- රුධිර පීඩනය ඉහළ නැංවීම
- නිදන්ගත දැවිල්ල වැඩි වීම. (හාවඩ් සෞඛ්ය ප්‍රකාශනය. 2022)
- සාමාන්‍ය ඇමරිකානුවෙක් දිනකට නිර්දේශිත සීනි ප්‍රමාණය මෙන් දෙතුන් ගුණයක් පරිභෝජනය කරයි (ඇමරිකානු හෘද සංගමය. 2023)
සීනි ඇතුල් වන ආකාරය පාලනය කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
- සීනිවලින් හතරෙන් තුනක් හෝ අඩක් එකතු කිරීමෙන් බේක් කරන ලද භාණ්ඩවල සීනි වැඩි කිරීම සලකා බලන්න.
- ස්වභාවික රසකාරකයක් ලෙස නැවුම් පලතුරු භාවිතා කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
- සුදු සීනි මෙන් රුධිරයේ සීනි වැඩි නොකර පොඩි කළ රටඉඳි කැරමල් වැනි රසයක් එක් කරයි.
- මේපල් සිරප් තවත් විකල්පයකි.
- පිරිපහදු කළ සීනි අවම මට්ටමක තබා ගැනීමට විකල්ප සහ සංයෝජන සමඟ අත්හදා බලන්න.
- සෝඩා හෝ වෙනත් පැණිරස බීම සඳහා, දීප්තිමත් ජලය සහ සෝඩා හෝ යුෂ සමග අඩක් ගැනීම සලකා බලන්න.
- ඉන්ෆියුෂන් බඳුනක හෝ බෝතලයක ගිල්වා පලතුරු සමඟ ජලය පැණි රස කරන්න.
සෝඩියම්
ලුණු තනි තනි ආහාර වේලෙහි තවත් පොදු අතිරික්තයකි. සෝඩියම් අධි රුධිර පීඩනය, හෘදයාබාධ සහ ආඝාතය සඳහා දායක වේ.
- CDC සෝඩියම් අඩු කිරීමෙන් සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කළ හැකි ආකාරය පිළිබඳ උපදෙස් ලබා දෙයි. (රෝග පාලනය සහ වැළැක්වීමේ මධ්යස්ථාන. 2018)
- වෙනත් ඖෂධ පැළෑටි සහ කුළුබඩු මාලාවක් ආහාරවල රසය වැඩි කළ හැක.
- විවිධ රස මිශ්රණ මිලදී ගැනීම හෝ නිර්මාණය කිරීම.
- උදාහරණයක් ලෙස, දුරු, මිරිස් කුඩු, ඔෙරගනයෝ සහ රතු ගම්මිරිස් පිටිවලින් පිඟානක් කුළුබඩුවක් හෝ ගම්මිරිස්, පැපිකා, සුදුළූනු කුඩු සහ ළූණු කුඩු මිශ්‍රණයක් රසකාරක සටහන් එකතු කළ හැකිය.
- වට්ටෝරුවකට ලෙමන් යුෂ එකතු කිරීමෙන් සෝඩියම් ප්‍රමාණය අඩු කර ගත හැකි බව අධ්‍යයනයකින් හෙළි විය. (සන්කිස්ට් වගා කරන්නන්. 2014)
සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ග
පුද්ගලයන්ට සෑම ආහාර වේලක් සඳහාම දුඹුරු සහල් හෝ සම්පූර්ණ තිරිඟු පැස්ටා තෝරා ගැනීමට අවශ්‍ය නැත, නමුත් සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ග භාගයක් තෝරා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. අර්ධ ලක්ෂ්‍යය සාක්ෂාත් කර ගැනීමට උපකාරී වන ආහාර ආදේශනවලට ඇතුළත් වන්නේ:
- පිරිපහදු කළ පිටි රතිඤ්ඤා වෙනුවට පොප්කෝන් හෝ සම්පූර්ණ තිරිඟු රතිඤ්ඤා.
- සාමාන්‍ය කබොල වෙනුවට සම්පූර්ණ තිරිඟු පීසා කබොල.
- බ්‍රවුන් රයිස් සුදු වෙනුවට කලවම් ෆ්‍රයිස් හෝ කැස්රෝල් වල ආදේශ කරන්න.
- පිරිපහදු කළ ධාන්ය ධාන්ය වෙනුවට ඕට් මස්.
- ස්පැගටි සහ මීට්බෝල්ස් හෝ වෙනත් පැස්ටා කෑම සඳහා සම්පූර්ණ තිරිඟු පැස්ටා.
- Quinoa සුදු සහල් හෝ couscous වෙනුවට අතුරු කෑමක් ලෙස.
වැඩි ධාන්ය ප්‍රමාණය වැඩි තන්තු සහ බී විටමින් වලට සමාන වන අතර එය ශක්තිය පවත්වා ගැනීමට, රුධිරයේ සීනි වැඩිවීම වැළැක්වීමට සහ ආහාර ජීර්ණ සෞඛ්‍යය ප්‍රවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ. වැඩිපුර ධාන්ය වර්ග අනුභව කිරීම හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩුවීම සමඟ සම්බන්ධ වී ඇත (Caleigh M Sawicki, et al. 2021) සහ බඩවැලේ පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩුය. (Glenn A. Gaesser. 2020)
මෙම එක් එක් ආදේශකවල නිවැරදි සංයෝජනය සොයා ගැනීමට කාලය ගතවේ. එක් එක් ආදේශනය වට්ටෝරුවක රසය සහ වයනය කෙරෙහි බලපාන ආකාරය බැලීමට සෙමින් ගොස් නිතර රස බලන්න.
පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කරන්න
ආශ්රිත
Zong, G., Li, Y., Wanders, AJ, Alssema, M., Zock, PL, Willett, WC, Hu, FB, & Sun, Q. (2016). තනි තනි සංතෘප්ත මේද අම්ල ගැනීම සහ එක්සත් ජනපදයේ පිරිමින් සහ කාන්තාවන් තුළ කිරීටක හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම: අනාගත කල්පවත්නා සහයෝගීතා අධ්‍යයනයන් දෙකක්. BMJ (සායනික පර්යේෂණ සංස්කරණය), 355, i5796. doi.org/10.1136/bmj.i5796
ඇමරිකානු හෘද සංගමය. සංතෘප්ත මේදය.
Harvard TH Chan මහජන සෞඛ්ය පාසල. විවිධ ආහාර මේදය, විවිධ මරණ අවදානම.
Faruque, S., Tong, J., Lacmanovic, V., Agbonghae, C., Minaya, DM, & Czaja, K. (2019). මාත්‍රාව විෂ ඇති කරයි: එක්සත් ජනපදයේ සීනි සහ තරබාරුකම - සමාලෝචනයක්. පෝලන්ත ආහාර සහ පෝෂණ විද්‍යාව පිළිබඳ සඟරාව, 69(3), 219–233. doi.org/10.31883/pjfns/110735
හාවඩ් සෞඛ්ය ප්‍රකාශනය. සීනිවල මිහිරි අන්තරාය.
ඇමරිකානු හෘද සංගමය. සීනි කොපමණ වැඩිද?
රෝග පාලනය සහ වැළැක්වීමේ මධ්යස්ථාන. සෝඩියම් පරිභෝජනය අඩු කරන්නේ කෙසේද?
සන්කිස්ට් වගා කරන්නන්. Johnson & Wales විශ්වවිද්‍යාලයේ Sunkist Growers සහ Chefs New S'alternative® Research නිකුත් කරයි.
Sawicki, CM, Jacques, PF, Lichtenstein, AH, Rogers, GT, Ma, J., Saltzman, E., & McKeown, NM (2021). Framingham Offspring Cohort හි හෘද පරිවෘත්තීය අවදානම් සාධකවල සම්පූර්ණ හා පිරිපහදු කළ ධාන්ය පරිභෝජනය සහ දිගු වෙනස්වීම්. පෝෂණය පිළිබඳ සඟරාව, 151(9), 2790-2799. doi.org/10.1093/jn/nxab177
Gaesser GA (2020). සම්පූර්ණ ධාන්ය, පිරිපහදු කළ ධාන්ය සහ පිළිකා අවදානම: නිරීක්ෂණ අධ්යයන පිළිබඳ මෙටා-විශ්ලේෂණ පිළිබඳ ක්රමානුකූල සමාලෝචනයක්. පෝෂක, 12(12), 3756. doi.org/10.3390/nu12123756
මෙහි ඇති තොරතුරු "ආහාර ආදේශන සඳහා මාර්ගෝපදේශයක්: සෞඛ්ය සම්පන්න තේරීම් කිරීම"සුදුසුකම් ලත් සෞඛ්ය සේවා වෘත්තිකයෙකු හෝ බලපත්‍රලාභී වෛද්‍යවරයෙකු සමඟ එකින් එක සම්බන්ධයක් ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීමට අදහස් නොකරන අතර එය වෛද්‍ය උපදෙස් නොවේ. ඔබගේ පර්යේෂණ සහ සුදුසුකම් ලත් සෞඛ්ය සේවා වෘත්තිකයෙකු සමඟ හවුල්කාරිත්වය මත පදනම්ව සෞඛ්ය ආරක්ෂණ තීරණ ගැනීමට අපි ඔබව දිරිමත් කරමු.
බ්ලොග් තොරතුරු සහ විෂය පථය සාකච්ඡා
අපගේ තොරතුරු විෂය පථය චිරොක්ට්‍රැක්ටික්, මස්කියුෙලොස්ෙකලටල්, භෞතික ඖෂධ, සුවතාවය, හේතු විද්‍යාත්මක දායකත්වයට සීමා වේ viscerosomatic කැළඹීම් සායනික ඉදිරිපත් කිරීම්, ආශ්රිත somatovisceral reflex clinical dynamics, subluxation complexes, සංවේදී සෞඛ්ය ගැටළු සහ/හෝ ක්‍රියාකාරී වෛද්‍ය ලිපි, මාතෘකා සහ සාකච්ඡා.
අපි ලබා දෙනවා සහ ඉදිරිපත් කරනවා සායනික සහයෝගීතාව විවිධ විෂයයන් වල විශේෂඥයින් සමඟ. සෑම විශේෂඥයෙක්ම පාලනය වන්නේ ඔවුන්ගේ වෘත්තීය පරිචය විෂය පථය සහ බලපත්‍ර ලබා දීමේ බල ප්‍රදේශය මගිනි. මාංශ පේශි පද්ධතියේ තුවාල හෝ ආබාධ සඳහා ප්‍රතිකාර කිරීමට සහ ප්‍රතිකාර කිරීමට අපි ක්‍රියාකාරී සෞඛ්ය සහ සුවතා ප්‍රොටෝකෝල භාවිතා කරමු.
අපගේ වීඩියෝ, පළ කිරීම්, මාතෘකා, විෂයයන් සහ තීක්ෂ්ණ බුද්ධිය සායනික කරුණු, ගැටළු සහ අපගේ සායනික ප්‍රායෝගික විෂය පථයට සම්බන්ධ සහ සෘජුව හෝ වක්‍රව සහාය දක්වන මාතෘකා ආවරණය කරයි.*
අපගේ කාර්යාලය උපකාරක උපුටා දැක්වීම් ලබා දීමට සාධාරණ ලෙස උත්සාහ කර ඇති අතර අපගේ තනතුරු සඳහා සහාය වන අදාළ පර්යේෂණ අධ්‍යයනය හෝ අධ්‍යයනයන් හඳුනාගෙන ඇත. නියාමන මණ්ඩල සහ මහජනයාගේ ඉල්ලීම පරිදි ආධාරක පර්යේෂණ අධ්‍යයනවල පිටපත් අපි ලබා දෙන්නෙමු.
විශේෂිත සත්කාර සැලැස්මක් හෝ ප්‍රතිකාර ප්‍රොටෝකෝලයක් සඳහා එය සහාය වන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ අතිරේක පැහැදිලි කිරීමක් අවශ්‍ය වන කරුණු අපි ආවරණය කරන බව අපි තේරුම් ගනිමු; එමනිසා, ඉහත විෂය පිළිබඳව වැඩිදුර සාකච්ඡා කිරීම සඳහා කරුණාකර විමසීමට නිදහස් වන්න ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිම්ීනෙස්, ඩී.සී, හෝ අප අමතන්න 915-850-0900.
අපි මෙහි සිටින්නේ ඔබට සහ ඔබේ පවුලේ අයට උදව් කිරීමටයි.
ආශීර්වාද
ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ගිම්නෙස් ඩීසී, MSACP, RN*, CCST, අයිඑෆ්එම්සීපී*, සීඅයිඑෆ්එම්*, ATN*
විද්යුත් තැපෑල: coach@elpasofunctionalmedicine.com
චිරොක්ට්‍රැක්ටික් (ඩීසී) වෛද්‍යවරයකු ලෙස බලපත්‍ර ලබා ඇත ටෙක්සාස් & නිව් මෙක්සිකෝ*
ටෙක්සාස් ඩීසී බලපත්රය # TX5807, New Mexico DC බලපත්රය # NM-DC2182
ලියාපදිංචි හෙදියක් ලෙස බලපත්‍ර ලබා ඇත (RN*) in ෆ්ලොරිඩා
ෆ්ලොරිඩා බලපත්රය RN බලපත්රය # ආර්එන් 9617241 (පාලන අංකය. 3558029)
සංයුක්ත තත්ත්වය: බහු රාජ්ය බලපත්රය: තුළ පුහුණු වීමට අවසර ඇත 40 ජනපද*
ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් DC, MSACP, RN* CIFM*, IFMCP*, ATN*, CCST
මගේ ඩිජිටල් ව්‍යාපාරික කාඩ්පත
