සැන්ඩ්විච් පෝෂණය සහ සෞඛ්‍යය: එල් පැසෝ බැක් සායනය

සාමාන්‍ය ගෙදර සැන්ඩ්විච් එකකට පාන් ඇතුළත් වේ - ඝන තිරිඟු පෙත්තක්, ප්‍රියතම කුළුබඩු එකක් හෝ දෙකක්, දිවා ආහාර මස්, සලාද කොළ, තක්කාලි සහ අච්චාරු. රැකියාවට හෝ පාසැලට ගෙදර හැදූ දිවා ආහාරය පැකට් කිරීම බර අඩු කර ගැනීමට සහ පවත්වා ගැනීමට පහසුම ක්‍රමයකි. සැන්ඩ්විච් සෑදීම යනු අමුද්රව්ය, කැලරි සහ පෝෂණය පාලනය කළ හැකි බවයි. කෙසේ වුවද, සෞඛ්‍ය සම්පන්න සැන්ඩ්විච් පරිස්සම් නොවන්නේ නම් පහසුවෙන් කැලරි ඉක්මවා යා හැක. මෙයොනීස්, කණ්නාඩි සහ චීස් වැනි පාන් තේරීම් සහ කුළුබඩු සැන්ඩ්විච් වල පෝෂණය වෙනස් කළ හැකි අතර කැලරි, මේදය සහ සෝඩියම් වැඩි කරයි. ස්මාර්ට් පෝෂණ තොරතුරු සහ නිර්දේශ කිහිපයක් සමඟ කැලරි කපා ගත හැකිය.

සැන්ඩ්විච් පෝෂණ කරුණු සහ සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ

සැන්ඩ්විච් කැලරි සහ පෝෂණය

USDA හැම්, චීස් සහ මෙයොනීස් සමග එක් සැන්ඩ්විච් සඳහා පෝෂණ තොරතුරු ග්රෑම් 155 ට සමාන වේ.

• මුළු කැලරි 361
• මේදය ග්‍රෑම් 16.7 යි
• සෝඩියම් මිලිග්‍රෑම් 1320
• කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 32.5
• තන්තු 2.3 ග්රෑම්
• සීනි ග්‍රෑම් 5.1 යි
• ප්රෝටීන් ග්රෑම් 19.3

ප්රියතම දැන්වීම්

කැලරි මත පදනම්ව වෙනස් විය හැක පාන්, පිරවුම්, සහ එය සෑදීමට භාවිතා කරන පැතිරීම සහ එළවළු එකතු කරන්නේද යන්න.

රටකජු බටර්

• කැලරි 200 - 300.
• සුදු පාන් මත රටකජු බටර්.
• රටකජු බටර් එක් සේවයක් මේස හැඳි දෙකකි.

රටකජු බටර් සහ ජෙලි

• කැලරි 350 - 500.
• රටකජු බටර් භාවිතා කරන ප්‍රමාණය සහ වර්ගය මත රඳා පවතී ජෙලි හෝ ජෑම්.

නටැල්ල

• කැලරි 300 - 500.
• 2-tablespoon සේවය කැලරි 200 කි.

තුර්කිය සැන්ඩ්විච්

• කැලරි 160 - 500.
• එකතු කරන ලද මස් ප්රමාණය සහ කුළු බඩු තෝරාගැනීම මත රඳා පවතී.

හැම්

• කැලරි 200 ට අඩු.
• මෙය චීස් නොමැතිව ය.
• ප්රංශ පාන් මත බටර් සමග, එය කැලරි 400 ක් හෝ ඊට වැඩි විය හැක.

චිකන් සලාද

• කැලරි 400 - 600 හෝ ඊට වැඩි.

බිත්තර සලාද

• මෙයොනීස් පිරවීම සඳහා කැලරි 350 ක් සහ පාන් සඳහා 150 ක් පමණ වේ.

බිත්තර සහ චීස්

• කැලරි 250-400 හෝ ඊට වැඩි.
• බිස්කට් හෝ croissant මත සාදා ඇත්නම්.

උමං මග

• කැලරි 230 සිට 1000 දක්වා.

කැලරි කපා

ගැලපීම් කිහිපයක් සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න හුවමාරු කිරීම් සමඟින්, කැලරි අඩු නමුත් රසයෙන් පිරුණු පෝෂ්‍යදායී සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න සැන්ඩ්විච් එකක් සෑදිය හැක.

අඩු කැලරි පාන්

• ඝන, කබොල සහිත පාන්, බේගල්, බෑගට්, croissants, සහ හෘදයාංගම රෝල්ස් මේදය සහ කැලරි අඩංගු විය හැක.
• ඒ වෙනුවට, සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද හෝ තන්තු වැනි අමතර පෝෂක ප්‍රතිලාභ සහිත සම්පූර්ණ ධාන්ය හෝ පාන් විකල්පයක් තෝරන්න.
• හෘදයාංගම පාන් සඳහා විවෘත මුහුණැති සැන්ඩ්විච් එකක් සලකා බලන්න සහ කොටස එක පෙත්තකට තබා ගන්න.
• පාන් නොමැතිව සැන්ඩ්විච් සාදා පිරවීම ඔතා ලෙටිස් හෝ වෙනත් පාන් ආදේශක.

ලෙනර් පිරවුම්

සෞඛ්‍ය සම්පන්න රොටියක් තෝරා ගත් පසු, මස් හෝ මස් රහිත පිරවුමක් වටා සැන්ඩ්විච් සාදන්න. නිර්මාණශීලී වන්න සහ නව රසයන් සොයා ගැනීමට විවිධ තේරීම් උත්සාහ කරන්න. සෞඛ්‍ය සම්පන්න යැයි හැඟෙන මස් හෝ මාළු ව්‍යාප්ත ලේබල කියවන්න. බොහෝ වෙළඳ නාමවල ප්‍රෝටීන් සහ ප්‍රයෝජනවත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු විය හැක, නමුත් පිරවීම බොහෝ විට ඉහළ කැලරි සහිත අනෙකුත් අමුද්‍රව්‍ය සමඟ සංයුක්ත වේ. උත්සාහ කරන්න:

• ඩෙලි හැම් තුනී පෙති කපා.
• ඩෙලි තුර්කිය සිහින්ව කපා.
• Deli රෝස්ට් හරක් මස් තුනී පෙති කපා.
• Deli-style rotisserie චිකන් පියයුරු සිහින්ව කපා.
• බලන්න අඩු සෝඩියම් මස්.
• ග්රිල් කළ වම්බටු.
• ග්රිල් කළ පෝටෝබෙලෝ හතු.

පෝෂ්ය පදාර්ථ බහුල එළවළු

එළවළු වැනි ස්වභාවික ටොපිංස් සමඟ සැන්ඩ්විච් අසුරන්න. සැන්ඩ්විච් එකකට අවම වශයෙන් එළවළු සේවා දෙකක්වත් ලබා ගැනීමට ඉලක්කයක් තබන්න. පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුල එළවලු සැන්ඩ්විච් වලට රසය සහ හැපෙනසුළු එක් කරයි.

• අයිස්බර්ග් සලාද කොළ, නිවිති, රෝම සලාද කොළ හෝ හරිතයන්.
• ඉරා දැමූ ගෝවා.
• තක්කාලි.
• අව්වේ වියලූ තක්කාලි.
• පිපිඤ්ඤ.
• ජලපෙනෝ ගම්මිරිස්.
• කෙසෙල් ගම්මිරිස්.
• කොළ ගම්මිරිස්.
• සරල හෝ ග්රිල් කළ ළූණු.
• බැසිල් කොළ.
• බෝංචි පැළ.

අඩු කැලරි සහිත කුළුබඩු

පැතිරීම සැන්ඩ්විච් මත අවම ඉඩක් ගන්නා නමුත් වඩාත්ම මේදය අඩංගු විය හැක. කුළුබඩු මධ්‍යස්ථව භාවිතා කළ යුතුය.

• ඔලිව් තෙල්
• බටර්
• අයෝලි
• tahini
• පෙස්ටෝ
• සලාද ඇඳීම
• ජෙලි
• අලිගැටපේර
• Guacamole
• ඔලිව් ටේපනේඩ්
• බාබකියු සෝස්
• ප්‍රීතිමත්
• කෙචප්
• ඩිජොන් අබව
• කහ අබ

මුලින්ම ආරම්භ කරන විට, සැන්ඩ්විච් කැලරි කපා හැරීම සංකීර්ණ හා නුහුරු නුපුරුදු බවක් පෙනෙන්නට තිබේ. ඔබට හැකිතාක් සෞඛ්‍ය සම්පන්න තේරීම් වලින් ශීතකරණය පුරවන්න, නිර්මාණශීලී වන්න, සහ ඔබ ඉදිරිපත් කරන දේ බලන්න, මන්ද ඔබ ප්‍රණීත ආහාර වේලක් සැකසීම විනෝදජනක වන බැවිනි.

---

ශරීරය තුලනය, යෝග්‍යතාවය සහ පෝෂණය

---

ආශ්රිත

An, R et al." එක්සත් ජනපදයේ වැඩිහිටියන් අතර දෛනික ආහාර ගැනීම සහ ආහාරයේ ගුණාත්මකභාවය සම්බන්ධයෙන් සැන්ඩ්විච් පරිභෝජනය, 2003-2012″ මහජන සෞඛ්‍ය වෙළුම. 140 (2016): 206-212. doi:10.1016/j.puhe.2016.06.008

සෙබස්තියන්, රොන්ඩා එස්., සහ වෙනත් අය. එක්සත් ජනපදයේ වැඩිහිටියන් විසින් සැන්ඩ්විච් පරිභෝජනය ඇමරිකාවේ අපි කන දේ, NHANES 2009-2012″ FSRG ආහාර දත්ත සංක්ෂිප්ත, එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව (USDA), දෙසැම්බර් 2015.

එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව, කෘෂිකර්ම පර්යේෂණ සේවය. ආහාර දත්ත මධ්‍යම. [ඉතිහාස වාර්තාව]: හැම් සහ චීස්.

එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව, කෘෂිකර්ම පර්යේෂණ සේවය. FoodData Central [ඉතිහාස වාර්තාව]. සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන්.

Zhao Z, Feng Q, Yin Z, et al. රතු සහ සැකසූ මස් පරිභෝජනය සහ මහා බඩවැලේ පිළිකා අවදානම: ක්‍රමානුකූල සමාලෝචනයක් සහ මෙටා විශ්ලේෂණයක්. Oncotarget. 2017;8(47):83306-83314. doi:10.18632/oncotarget.20667