විද්‍යාවට අනුව කඩින් කඩ උපවාසයේ අරමුණ | එල් පැසෝ

කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම ආහාර වේලක් නොවේ, නමුත් සාම්ප්‍රදායික ආහාර කාලසටහනට සාපේක්ෂව මේදය නැතිවීම සහ මාංශ පේශි වර්ධනය වේගවත් කළ යුතු ආහාර වැඩසටහනකි. එය මූලික වශයෙන් විද්‍යාත්මක ප්‍රජාවෙන් ප්‍රවර්ධනය කරනු ලැබේ, කෙසේ වෙතත්, බර අඩු කර ගැනීමේදී මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම තහවුරු කළ විද්‍යාත්මක පර්යේෂණ (2014 පෙබරවාරි වන විට) නොමැත.

 

පරිවෘත්තීය සීමා සහිතව, කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම බර අඩු කර ගැනීමට හේතු විය හැක. මෑත සමාලෝචනයක (Varady, 2011) සහ මෑත කාලීන සසම්භාවී සායනික පරීක්ෂණයක (Harvie et al., 2011), බොහෝ ලේඛකයින් නිගමනය කළේ අධික බර හා තරබාරු පුද්ගලයින්ගේ බර අඩු කර ගැනීම ප්‍රවර්ධනය කිරීමේදී කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම සහ දෛනික කැලරි සීමා කිරීම සමානව ඵලදායී වන බවයි. ශක්තිය, මාංශපේශී ප්‍රමාණය සහ ක්‍රියාකාරීත්වය පවත්වා ගැනීමට අවශ්‍ය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සමඟ මේ දක්වා කිසිදු පර්යේෂණයක් සිදු කර නොමැත.

 

අතරමැදි නිරාහාර ප්‍රවේශය සහ විද්‍යාත්මක සහාය

 

දිනපතා එක් ආහාර වේලක් මඟ හැරීමේ සිට අනෙක් සෑම දිනකම පමණක් ආහාර ගැනීම දක්වා කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම සඳහා බොහෝ යෝජිත ක්‍රම තිබේ. ව්‍යායාම සහ ආහාර ලෝලීන් විසින් ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද වෙබ් පිටු, බ්ලොග් සහ පොත් හරහා මෙම ආහාර වේලෙන් බහුතරයක් දිරිමත් කරනු ලැබේ.

 

මේ දක්වා, මලල ක්‍රීඩා ප්‍රජාව තුළට කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීමේ කේන්ද්‍රගත අලෙවිකරණය කුමක් වුවත්, ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ ශරීර සංයුතියට සහ ක්‍රියාකාරීත්වයට කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීමේ බලපෑම් ගවේෂණය කරන හොඳින් පාලනය වන, විද්‍යාත්මක පර්යේෂණ කිහිපයක් පමණි. දැනට, කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීමේ සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ සඳහා විද්‍යාත්මක සාක්ෂිවලින් බහුතරයක් සත්ව අධ්‍යයනයෙන් (Longo and Mattson, 2014) පැමිණ ඇති අතර කඩින් කඩ උපවාසයේ අනවශ්‍ය බලපෑම් රාමසාන් පුරාවට මුස්ලිම් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගෙන් ආරම්භ වී ඇත (සමාලෝචනය: (Chaouachi et al., 2009), සමස්ත මලල ක්‍රීඩා ප්‍රජාවට පරිවර්ථනය කිරීමේ සීමා සහිත හැකියාවක් ඇත. සතුන් තුළ සොයා ගන්නා ලද හිමිකම් තහවුරු කිරීම සඳහා වැඩි වැඩියෙන් මානව පර්යේෂණ සිදු කර ඇත, බොහෝ අධ්‍යයනයන් යම් රෝගයක් හෝ තත්වයක් ඇති රෝගීන් සමඟ සිදු කර ඇත (උදා. රූමැටොයිඩ් ආතරයිටිස්, අධි රුධිර පීඩනය සහ තරබාරුකම) නිරෝගී, ජවසම්පන්න පුද්ගලයින්ට වඩා.

 

උපාය මාර්ග අතර සමානකම්

 

විවිධ කඩින් කඩ නිරාහාර ප්‍රවේශයන් ඔවුන්ගේ වෙනස්කම් අවධාරණය කිරීමට නැඹුරු වේ (සහ ඒ නිසා උසස් බව යැයි කියනු ලැබේ) කෙසේ වෙතත්, බොහෝ සමානකම් ද ඇත. කැලරි පාලන ආකෘතියේ වාසි අතර එය මිනිසුන්ට ඉඩ සලසයි. "ආහාර රුචිය" "භීතිය" හෝ "අවශ්‍ය" (Ganley 1989) සමඟ සම්බන්ධ කරනවා වෙනුවට, "කුසගින්න" න්‍යායාත්මකව "ජයග්‍රහණය" හෝ "අභිමානය" සමඟ අලුතින් සම්බන්ධ කළ හැකිය, නැතහොත් සරලව බැහැර කළ හැකිය.

 

ඇත්ත වශයෙන්ම, ඕනෑම ක්‍රමයක් සමඟ, මිනිස් සිරුර සහ මනස නව ආහාර කාලසටහනට අනුවර්තනය වන සති 3-6 ක තීරණාත්මක සංක්‍රාන්ති කාල පරිච්ඡේදයක් ඇත (Longo and Mattson, 2014). මෙම කාල සීමාව අතිශයින් අපහසුතාවයට පත් විය හැක, මන්ද යත් දැඩි කුසගින්න, නුරුස්නා බව, ශක්තිය නැතිවීම, ලිබිඩෝ නැතිවීම, වෙනත් අනවශ්‍ය අතුරු ආබාධ සමඟ සම්බන්ධ වූ සීමා සහිත ආහාර වේලක් (Dirks and Leeuwenburgh 2006; Johnstone 2007; Heilbronn, Smith, et al 2005. ) කෙසේ වෙතත්, ශරීරය හුරුපුරුදු වූ විට, කුසගින්න මට්ටම අඩු විය හැකි අතර, වැඩසටහන ආරම්භ කිරීමට පෙර පැවති තත්ත්වයට වඩා වෙනස් විය හැකිය. ඉහළ මනෝභාවය සහ කැලරි සීමා සහිත ආහාර වේලෙහි කුසගින්න අඩුවීම සමහර (Wing et al. 1991) වලදී සටහන් කර ඇතත් (උදා. (Heilbronn, Smith, et al., 2005) පර්යේෂණ.

 

කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම බර අඩු කිරීමේ වැඩසටහනක් නොවේ; කැලරි සීමා කළහොත් පමණක් යමෙකුගේ බර අඩු වේ. වරින් වර නිරාහාරව සිටීම බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මුළු කැලරි ප්‍රමාණය සීමා කිරීමට එක් ක්‍රමයක් වුවද (Varady et al., 2009; Varady, 2011; Harvie et al., 2011), නඩත්තු කිරීමට ප්‍රමුඛත්වය දෙන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් පිළිබඳව මේ දක්වා කිසිදු අධ්‍යයනයක් කර නොමැත. මාංශ පේශි ප්රමාණය සහ ශක්තිය. ඇත්ත වශයෙන්ම, අන්තරාල කැලරි සීමාවක් තිබේද යන්න පිළිබඳව පරස්පර අදහස් තිබේ. දෛනික කැලරි සීමා කිරීම, සිහින් මාංශ පේශි ස්කන්ධය පවත්වා ගැනීම (Varady, 2011; Johnstone, 2007).

 

මෙම සියලු ප්රවේශයන් පරිභෝජනය කරන ආහාරවල පෝෂණ ගුණයේ වටිනාකම අවධාරණය කරයි. තන්තු, මේදය, ප්‍රෝටීන්, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ වැනි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ යහපත් සෞඛ්‍යයක් සඳහා ඉතා වැදගත් වන අතර, නිරාහාරව සිටියදී පෝෂ්‍ය පදාර්ථ පරිභෝජනය නොකරන බැවින්, උපවාසය බිඳීමේදී ඒවා විශේෂයෙන් වැදගත් වේ. මීට අමතරව, සජලනය වීමට සහ කුසගින්න සමනය කිරීමට ජලය විශාල ප්‍රමාණයක් පානය කිරීම දිරිමත් කර ඇත. නිරවද්‍ය පෝෂණය පිළිබඳ ජෝන් බෙරාඩි (“වැඩිදුර තොරතුරු” බලන්න) ඔහුගේ ඉක්මන් කාලය තුළ හරිත කුඩු, හරිත තේ සහ අතු දාම ඇමයිනෝ අම්ල වලට ඉඩ සලසයි, නමුත් මෙම අතිරේක ආහාර රුචිය, ශක්ති මට්ටම්, මාංශ පේශි සංස්ලේෂණය / බිඳවැටීම හෝ සාමාන්‍ය වාසි කෙරෙහි බලපාන්නේ කෙසේදැයි නොදනී. කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම.

 

ව්‍යායාම කිරීම සහ කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම

 

සියලුම කඩින් කඩ නිරාහාර ප්‍රවේශයන් හේතු කිහිපයක් නිසා මලල ක්‍රීඩා ජයග්‍රහණවලට හානි කළ හැකිය. ආරම්භ කිරීම සඳහා, ප්‍රශස්ත කාර්ය සාධනය, සුවය සහ මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා ඔබේ ව්‍යායාමයට ආසන්නව ඇති ආහාර අත්‍යවශ්‍ය වේ (Aragon and Schoenfeld, 2013). දෙවනුව, ආහාර රුචිය වැඩි වීම නිසා ආහාර ලබා ගත හැකි වූ විට අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීමේ හැකියාව වැඩි කිරීමට අමතරව අනුකූලතාවයට බාධාවක් විය හැකිය (Hawks and Gas,t 1998). ඔබ ස්ථීර කරන අතරතුර ව්‍යායාම කළහොත් වැඩි මේදය දහනය වන බවට නිරන්තර විශ්වාසය තිබියදීත්, නිරාහාරව සිටියදී aerobic ව්‍යායාම කිරීම නිර්දේශ නොකරයි (සමාලෝචනය: (Schoenfeld 2011)). ඇත්ත වශයෙන්ම:

 

• කාබෝහයිඩ්‍රේට් පරිභෝජනයෙන් පසුව වායුගෝලීය ව්‍යායාම සිදු කිරීම මේදය ඔක්සිකරණයට බාධාවක් නොවේ (Febbraio et al., 2000; p Bock et al., 2008),
• මාංශ පේශි ඉන්ධන සඳහා පුළුස්සා දමනු ලබන බැවින් නිරාහාරව වායුගෝලීය ව්‍යායාම සිදු කිරීම කෙට්ටු මාංශ පේශි ස්කන්ධය අඩු කිරීම ප්‍රවර්ධනය කරයි (ලෙමන් සහ මුල්ලින්, 1980),
• නිරාහාරව සිටියදී ව්‍යායාම කිරීමෙන් බොහෝ විට ප්‍රශස්ත ව්‍යායාමයක් සිදු නොවේ. ඊට වෙනස්ව, පහසුවෙන් ලබා ගත හැකි ශක්තියක් තිබීම ප්‍රශස්ත ක්‍රියාකාරිත්වයට ඉඩ සලසයි, එය සමස්තයක් ලෙස වැඩි කැලරි දහනය කර විශිෂ්ටතම ජයග්‍රහණ කරා ගෙන යනු ඇත (Loy et al., 1986; Schabort et al., 1999),
• නිරාහාරව සිටින තත්වයේ ව්‍යායාම කිරීම, ෆෙඩරල් රාජ්‍යය ස්ථිතික හා ගතික සමතුලිතතාවය අඩු කරන අතර හානියේ අවදානම වැඩි කළ හැකිය (Johnson and Leck, 2010).

 

නිරාහාරව සිටින එදිරිව ෆෙඩරල් රාජ්‍යයේ ප්‍රතිරෝධක පුහුණුවක් සිදුකිරීමේ ප්‍රතිඵල ආයෝජනය කරන අධ්‍යයනයන් අඩු නමුත් එම කරුණුම සත්‍ය වනු ඇතැයි අපේක්ෂා කෙරේ.

 

ඔබේ නිරාහාර කාලය තුළ ව්‍යායාම කරන විට ව්‍යායාමයකට පෙර අවම වශයෙන් BCAA ග්‍රෑම් 5ක් පරිභෝජනය කිරීම කඩින් කඩ නිරාහාරව නිර්දේශ කරයි. න්‍යායාත්මකව ඔබේ රුධිර ප්‍රවාහයේ ඇති මෙම BCAAs ප්‍රමාණය ව්‍යායාමය පුරාවටම මාංශපේශී ප්‍රෝටීන් පවත්වා ගැනීමට උපකාර කළ හැකි වුවද, එම ප්‍රකාශය සනාථ කරන කිසිදු සාක්ෂියක් නොමැත. එක් අධ්‍යයනයක දී, නිරාහාරව සිටින තත්වයේ ව්‍යායාමයකට පෙර BCAA මුදල් සම්භාරයක් වියදම් කිරීම ශ්‍රේණිගත වර්ධක ව්‍යායාම පරීක්ෂණයකට එක් පුද්ගලයින් සමූහයක කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට අසමත් විය (Varnier et al., 1994). ව්‍යායාමයෙන් පසු සම්පූර්ණ ආහාර වේලක් ඔබට භුක්ති විඳිය හැකි වන පරිදි ඔබේ කාලසටහන ක්‍රමලේඛනගත කිරීමට ද උපදෙස් දෙනු ඇත, නමුත් ඔවුන් පූර්ව ව්‍යායාම පෝෂණය සඳහා ඇති වැදගත්කම බැහැර කිරීමට නැඹුරු වෙති.

 

ඔබට පෙනෙන පරිදි, සියලුම ආහාර වැඩසටහන් "නිරාහාරව සිටීම" සහ "ආහාර ගැනීම" යන කාල පරිච්ඡේද බෙදීමේ නිරන්තර තේමාවක් බෙදා ගනී. හොඳම ක්‍රමයක් නොමැති නිසා එම ආහාර වේලෙහි බොහෝ අනුවාද පවතී. තවද, නිරාහාරව සිටීමට උත්සාහ කරන සමහර පුද්ගලයන් සාර්ථක වූ තාක්ෂණයක් සොයා ගැනීමට වර්තමාන ප්‍රවේශයන් දෙමුහුන් භාවිතා කරයි.

 

වැදගත්ම දෙය නම්, ගර්භනී කාන්තාවන්, මව්කිරි දෙන කාන්තාවන්, දියවැඩියා රෝගීන් හෝ ඔවුන්ගේ රුධිර සීනි සමීපව නියාමනය කිරීමට කැමති වෙනත් පුද්ගලයින් සඳහා කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම නිර්දේශ නොකරයි. ඊට අමතරව, අඩු බර, ඉතා මහලු හෝ ඉතා තරුණ සහභාගීවන්නන් පිළිබඳ අධ්‍යයනයක් කර නොමැත.

 

අපගේ තොරතුරු වල විෂය පථය චිරොක්ට්‍රැක්ටික් සහ කොඳු ඇට පෙළේ තුවාල සහ තත්වයන්ට සීමා වේ. විෂය කරුණු පිළිබඳ විකල්ප සාකච්ඡා කිරීමට, කරුණාකර ආචාර්ය ජිමිනෙස්ගෙන් විමසීමට හෝ අප හා සම්බන්ධ වීමට නිදහස් වන්න 915-850-0900 .
 

ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිම්ීනෙස් විසිනි

 

අමතර මාතෘකා: සුවතාව

 

ශරීරයේ නිසි මානසික හා කායික සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා සමස්ත සෞඛ්‍යය සහ යහපැවැත්ම අත්‍යවශ්‍ය වේ. සමබර පෝෂණයක් අනුභව කිරීම මෙන්ම ව්‍යායාම කිරීම සහ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලට සහභාගී වීම, නිතිපතා සෞඛ්‍ය සම්පන්න කාලයක් නිදා ගැනීම දක්වා හොඳම සෞඛ්‍ය සහ සුවතා ඉඟි අනුගමනය කිරීම අවසානයේ සමස්ත යහපැවැත්ම පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. පලතුරු සහ එළවළු ඕනෑ තරම් ආහාරයට ගැනීමෙන් මිනිසුන්ට සෞඛ්‍ය සම්පන්න වීමට උපකාර කිරීම සඳහා දිගු ගමනක් යා හැකිය.

 

ප්‍රවණතා මාතෘකාව: අමතර අමතර: නව තල්ලු 24/7′? කායවර්ධන මධ්යස්ථානය