ප්රධාන වචන: පෝෂණය, ආහාර, ක්රීඩාව, මලල ක්රීඩකයා, අතිරේක, සජලනය
අන්තර්ගතය
ව්‍යායාමයේදී පෝෂණයේ වැදගත්කම සහ බලපෑම පිළිබඳ හැඳින්වීම
ක්රීඩා පෝෂණය පිළිබඳ විද්‍යාව සහ භාවිතය යන දෙකම ශීඝ්‍රයෙන් වර්ධනය වීමත් සමඟ ප්‍රශස්ත ක්රීඩා ක්‍රියාකාරිත්වයේ ප්රධාන අංගයක් ලෙස පෝෂණය වැඩි වැඩියෙන් හඳුනාගෙන ඇත. ස්වයං-තෝරාගත් පෝෂණ උපාය මාර්ගයක් ප්‍රභූ නොවන ධාවකයන්ට මැරතන් ධාවන තරඟයක් වේගයෙන් නිම කිරීමට සහ පුහුණු පාපැදිකරුවන්ට කාල පරික්ෂණයක් වේගයෙන් නිම කිරීමට උපකාරී විය.1 පුහුණුවීම් වලට කාර්ය සාධනය වැඩි කිරීමට ඇති ලොකුම හැකියාව ඇති අතර, කාබෝහයිඩ්රේට් ඉලෙක්ට්‍රොලයිට් පානයක් හෝ සාපේක්ෂ වශයෙන් පරිභෝජනය කිරීම ඇස්තමේන්තු කර ඇත. කැෆේන් අඩු මාත්‍රාවලින් කිලෝමීටර 2 ක බයිසිකල් කාල අත්හදා බැලීමේ කාර්ය සාධනය පිළිවෙලින් තත්පර 3-40 සහ 32-42 කින් වැඩි දියුණු කළ හැකිය.55
ක්රීඩා කාර්ය සාධනය ඉහළ නැංවීම සඳහා ආහාර උපාය මාර්ග රාශියකට සාක්ෂි සහාය දක්වයි. හුදකලා වූ එක් උපාය මාර්ගයකට වඩා උපාය මාර්ග කිහිපයක් ඒකාබද්ධ කිරීම වැඩි ප්‍රයෝජනයක් වනු ඇතැයි සිතිය හැකිය. 5 කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා වන ආහාර උපාය මාර්ගවලට සාර්ව පෝෂක, ක්ෂුද්‍ර පෝෂක සහ තරල ප්‍රශස්ත කිරීම ඇතුළත් වේ, ඒවායේ සංයුතිය සහ දවස පුරා පරතරය ඇතුළුව. පුද්ගලාරෝපිත හෝ පුද්ගලාරෝපිත ආහාර උපදෙස් වල වැදගත්කම වැඩි වැඩියෙන් හඳුනා ගැනේ, 6 තනි පුද්ගල ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ ක්රීඩාව, පුද්ගලික අරමුණු සහ ප්‍රායෝගිකත්වය (උදා, ආහාර මනාප) අනුව වෙනස් වන ආහාර උපාය මාර්ග සමඟින්. ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට ශක්තිය සහ බලය (උදා: බර ඉසිලීම), කණ්ඩායම (උදා, පාපන්දු) සහ විඳදරාගැනීම (උදා, මැරතන් ධාවන) වැනි ක්රීඩා වර්ග රාශියකින් තරග කරන පුද්ගලයන් ඇතුළත් වේ. ආහාරමය අතිරේක භාවිතා කිරීමෙන් කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කළ හැකිය, ඒවා නිසි ලෙස භාවිතා කළ හොත්. මෙම අත්පිටපත මගින් ක්‍රීඩක ක්රීඩිකාවන් භාවිතා කරන ආහාර උපාය මාර්ග, මෙම ක්‍රමෝපායන්ගේ කාර්යක්ෂමතාවය, ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට පෝෂණ තොරතුරු ලබා ගැනීමේ හැකියාව සහ ආහාර අතිරේක ආහාර ගැනීම හා සම්බන්ධ අවදානම් පිළිබඳ දළ විශ්ලේෂණයක් සපයයි.
ක්‍රීඩක ක්රීඩිකාවන් විසින් භාවිතා කරන ආහාර උපාය මාර්ග පිළිබඳ සමාලෝචනය
ව්යායාම කිරීමට පෙර මාංශ පේශි ග්ලයිකෝජන් ගබඩාව උපරිම කිරීම
කාබෝහයිඩ්රේට් පැටවීම මිනිත්තු 90 කට වඩා වැඩි කාලයක් පවතින විඳදරාගැනීමේ ව්‍යායාමයට පෙර මලල ක්‍රීඩකයෙකුගේ මාංශ පේශි ග්ලයිකෝජන් ගබඩාව උපරිම කිරීම අරමුණු කරයි. ප්රතිලාභ අතරට ප්‍රමාද වූ තෙහෙට්ටුව (ආසන්න වශයෙන් 20%) සහ 2% -3% ක්‍රියාකාරීත්වය වැඩි දියුණු කිරීම ඇතුළත් වේ. පුහුණුව සහ අධික කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය). 7 වත්මන් නිර්දේශයන් යෝජනා කරන්නේ මිනිත්තු 3 කට වඩා දිගු කාලයක් අඛණ්ඩව හෝ කඩින් කඩ ව්යායාම කිරීම සඳහා, ක්‍රීඩක ක්රීඩිකාවන් ව්යායාම කිරීමට පෙර පැය 3-8,9 තුළ දිනකට ශරීර ස්කන්ධය (BM) එකකට කාබෝහයිඩ්රේට් ග්‍රෑම් 10-24 ක් පරිභෝජනය කළ යුතු බවයි.
මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතාවයකින් යුත් බයිසිකල් පැදීම හෝ මිනිත්තු 60-90ක් ධාවනය කිරීම සඳහා ව්යායාම කිරීමට පෙර මාංශ පේශි ග්ලයිකෝජන් අන්තර්ගතය වැඩි කිරීමෙන් කිසිදු වාසියක් නොමැති බව පෙනේ, මන්ද ග්ලයිකෝජන් සැලකිය යුතු මට්ටමක් ව්යායාම කිරීමෙන් පසුව මාංශ පේශිවල පවතිනු ඇත. 7 මිනිත්තු 90 ට අඩු ව්යායාම සඳහා, 7 පෙර පැය 12 තුළ කාබෝහයිඩ්රේට් ග්‍රෑම් 24/බීඑම් කිලෝග්‍රෑම් 13 ක් පරිභෝජනය කළ යුතුය. 14,15 සමහර 16 නමුත් සියලුම අධ්යයන 60 ක් කාබෝහයිඩ්රේට් පැටවීම සමඟ විනාඩි 90-XNUMX අතර කඩින් කඩ ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්‍යායාමවල වැඩි දියුණු කළ කාර්ය සාධනයක් පෙන්නුම් කර ඇත.
ව්යායාම කිරීමට පෙර පැය කිහිපය තුළ කාබෝහයිඩ්රේට් අනුභව කිරීම (එක් රාත්‍රියක උපවාසයකට සාපේක්ෂව) මාංශ පේශි ග්ලයිකෝජන් ගබඩා සහ කාබෝහයිඩ්රේට් ඔක්සිකරණය වැඩි කරන බව පෙන්වා දී ඇත, 17 චක්‍ර කාලය වෙහෙසට පත් වන තෙක් දිගු කරයි, 5 සහ ව්යායාම කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කරයි. 5,18 ව්යායාම සඳහා නිශ්චිත නිර්දේශ මිනිත්තු 60කට වඩා වැඩි කාලයක් සඳහා පැය 1-4කට පෙර කාබෝහයිඩ්රේට්/බීඑම් ග්‍රෑම් 1-4 ක් ඇතුළත් වේ. ව්‍යායාමයේදී කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය කරන විට අඩු GI ආහාරවල කාර්ය සාධන බලපෑම් දුර්වල වන බව පෙනේ.13
උත්සවය අතරතුර කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය
කාබෝහයිඩ්රේට් ශරීරගත වීම ආසන්න වශයෙන් පැය 1ක පමණ කාලයක් පවතින සිදුවීම්වල කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කරන බව පෙන්වා දී ඇත. 6 වර්ධනය වන සාක්ෂි සමූහයක් ද කාබෝහයිඩ්රේට් මුඛය සේදීමේ ක්‍රියාකාරිත්වයට හිතකර බලපෑම් පෙන්නුම් කරයි. 22 මුඛ කුහරයේ ප්‍රතිග්‍රාහක මධ්යම ස්නායු පද්ධතියට සංඥා කරන බව විශ්වාස කෙරේ. මෝටර් ප්රතිදානය ධනාත්මකව වෙනස් කරන්න.23
දිගු සිදුවීම් වලදී, කාබෝහයිඩ්රේට මූලික වශයෙන් හයිපොග්ලිසිමියා වැළැක්වීම සහ ඉහළ මට්ටමේ කාබෝහයිඩ්රේට් ඔක්සිකරණයක් පවත්වා ගැනීමෙන් කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කරයි. 6 කාබෝහයිඩ්රේට අවශෝෂණය කිරීමට කුඩා අන්ත්රය සතු හැකියාව මගින් බාහිර කාබෝහයිඩ්රේට ඔක්සිකරණ අනුපාතය සීමා වේ. SGLT6), එය ආසන්න වශයෙන් 1 g/විනාඩියක පරිභෝජනයකින් සංතෘප්ත වේ. ෆෲක්ටෝස් එකවර ශරීරගත කිරීම (ග්ලූකෝස් ප්‍රවාහකය 1^[GLUT5] හරහා අවශෝෂණය කර ගැනීම), ව්‍යායාමයේ තුන්වන පැයේදී කාර්ය සාධන ප්රතිලාභ සමඟ දළ වශයෙන් 5 g/minute,1.3 ඔක්සිකරණ අනුපාතයන් සක්‍රීය කරයි. පැය 24 ට වඩා වැඩි සිදුවීම් සඳහා බහු මූලාශ්‍ර නිර්දේශ කර ඇති අතර, පැය 6-90 ක කාලයක් ව්යායාම කිරීම සඳහා තනි හෝ බහු ප්‍රභවයන්ගෙන් කාබෝහයිඩ්රේට් ග්‍රෑම් 2.5 ක් නිර්දේශ කෙරේ (වගුව 60). අඩු තීව්‍රතාවයකින් ව්යායාම කරන මන්දගාමී ක්‍රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා, කාබෝහයිඩ්රේට් ඔක්සිකරණය අඩු වීම හේතුවෙන් කාබෝහයිඩ්රේට් අවශ්‍යතා අඩු වනු ඇත. 2 ඉහළ කාබෝහයිඩ්රේට් ලබා ගැනීමේ හැකියාව සහිත දෛනික පුහුණුව බාහිර කාබෝහයිඩ්රේට් ඔක්සිකරණ අනුපාතය වැඩි කරන බව පෙන්වා දී ඇත.
දුම්රිය-පහළ, තරඟකාරී-ඉහළ ප්‍රවේශය
"දුම්රිය-අඩු, තරඟකාරී-ඉහළ" සංකල්පය යනු සෛල-සංඥා මාර්ග වැඩි දියුණු කිරීම, මයිටොකොන්ඩ්‍රියල් එන්සයිම අන්තර්ගතය සහ ක්‍රියාකාරකම් වැඩි කිරීම, ලිපිඩ ඔක්සිකරණ අනුපාතය වැඩි දියුණු කිරීම සහ එබැවින් ව්යායාම ධාරිතාව වැඩිදියුණු කිරීම වැනි අනුවර්තනයන් ප්‍රවර්ධනය කිරීම සඳහා අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ලබා ගැනීමේ හැකියාවක් සහිත පුහුණුවයි. කෙසේ වෙතත්, මෙම ප්‍රවේශය සමඟ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු වන බවට පැහැදිලි සාක්ෂි නොමැත.26 නිදසුනක් වශයෙන්, ඉහළ පුහුණුව ලත් පාපැදිකරුවන් එක් දිනකට (දුම්රිය-ඉහළ) හෝ දිනකට දෙවරක් (දුම්රිය-පහළ) පුහුණු සැසිවලට වෙන් කළ විට, විවේක මාංශ පේශිවල වැඩි වේ. ග්ලයිකෝජන් අන්තර්ගතය අඩු කාබෝහයිඩ්රේට්-ලබාගැනීමේ කාණ්ඩයේ, අනෙකුත් තෝරාගත් පුහුණු අනුවර්තනයන් සමඟ දක්නට ලැබිණි.27 කෙසේ වෙතත්, සති 28ක පුහුණුවෙන් පසු පැය 1ක කාල අත්හදා බැලීමක කාර්ය සාධනය කණ්ඩායම් අතර වෙනසක් නොවීය. වෙනත් පර්යේෂණ මගින් සමාන ප්‍රතිඵල ලබා දී ඇත.3 විවිධ උපාය මාර්ග යෝජනා කර ඇත (උදා, රාත්‍රියේ නිරාහාරව සිටීමෙන් පසු පුහුණුව, දිනකට දෙවරක් පුහුණු කිරීම, ප්‍රකෘතිමත් වීමේදී කාබෝහයිඩ්රේට් සීමා කිරීම),29 නමුත් ප්‍රශස්ත ආහාර කාලානුරූපී සැලසුම් ස්ථාපිත කිරීම සඳහා වැඩිදුර පර්යේෂණ අවශ්‍ය වේ.26
විඳදරාගැනීමේ ව්‍යායාමයේදී ඉන්ධනයක් ලෙස මේදය
විශේෂයෙන් අතිශය විඳදරාගැනීමේ ව්යායාම සඳහා ඉන්ධනයක් ලෙස මේදය පිළිබඳ උනන්දුව මෑත කාලීනව නැවත මතු වී ඇත. අධික කාබෝහයිඩ්රේට් ක්‍රමෝපායක් ව්‍යායාමයේදී මේදය භාවිතය වළක්වයි, 30 මේදය ලෙස ශරීරයේ ගබඩා කර ඇති ශක්ති ප්‍රමාණය නිසා එය ප්‍රයෝජනවත් නොවනු ඇත. ආහාරමය කාබෝහයිඩ්රේට් කීටෝසිස් ප්‍රවර්ධනය කරන මට්ටමකට අඩු කළ විට මේදය ඔක්සිකරණය ප්‍රශස්ත කරන පරිසරයක් නිර්මාණය කිරීම සිදුවිය හැක. කෙසේ වෙතත්, මෙම උපායමාර්ගය පයිරුවේට් ඩිහයිඩ්‍රොජිනේස් ක්‍රියාකාරිත්වය අඩු කිරීමට සහ ග්ලයිකොජෙනොලිසිස් වලට දායක වීමෙන් ඉහළ තීව්‍රතා ක්‍රියාකාරකම්වල ක්‍රියාකාරිත්වය අඩාල කරයි. 31 "අධික මේද සහිත ආහාර" විමර්ශනය කරන අධ්‍යයනයන්හි දක්නට ලැබෙන කාර්ය සාධන ප්රතිලාභ නොමැතිකම ප්‍රමාණවත් නොවන කාබෝහයිඩ්රේට් සීමා කිරීම් සහ අනුවර්තනය වීමට කාලය හේතු විය හැක. 32 අධික මේද ආහාරවල කාර්ය සාධන බලපෑම් පිළිබඳ පර්යේෂණ දිගටම පවතී.
පෝෂණය: ප්රෝටීන්
විඳදරාගැනීම සහ ප්‍රතිරෝධක ව්‍යායාමයට පෙර සහ අතරතුර ප්රෝටීන් පරිභෝජනය මාංශ පේශි ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය (MPS) වැඩි දියුණු කරන බව පෙන්වා දී ඇතත්, ව්‍යායාමයේදී කාබෝහයිඩ්රේට් සමඟ ප්රෝටීන් ශරීරගත වීම ප්‍රමාණවත් ප්‍රමාණවලින් ශරීරගත වීම හා සසඳන විට කාලානුරූප කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු නොවන බව මෑත සමාලෝචනයකින් සොයා ගන්නා ලදී. කාබෝහයිඩ්රේට් පමණක්.33
ද්රව සහ ඉලෙක්ට්රෝලය
ව්යායාම අතරතුර තරල පරිභෝජනය කිරීමේ අරමුණ මූලික වශයෙන් සජලනය සහ තාපගතිකරණය පවත්වා ගැනීම, එමගින් කාර්ය සාධනය ප්රතිලාභ ලබා ගැනීමයි. විජලනය සමඟ ඔක්සිකාරක ආතතිය වැඩි වීමේ අවදානමක් ඇති බවට සාක්ෂි මතුවෙමින් තිබේ. 34 ව්යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර මලල ක්රීඩකයා හොඳින් සජලනය වීම සහතික කිරීම සඳහා ව්යායාම කිරීමට පෙර තරල පරිභෝජනය නිර්දේශ කෙරේ. තරල සමතුලිතතාවය යථා තත්ත්වයට පත් කර තරල රඳවා තබා ගැනීම වැඩි කළ හැකි අතර එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස තාපයට ඔරොත්තු දීමේ හැකියාව වැඩි දියුණු කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, තරල අධික ලෙස පැටවීම හයිපොනාට්‍රේමියා අවදානම වැඩි කරයි 35 සහ පූර්ණත්වයේ හැඟීම් සහ මුත්‍රා කිරීමේ අවශ්‍යතාවය හේතුවෙන් ක්‍රියාකාරීත්වයට අහිතකර ලෙස බලපායි.
හයිඩ්‍රේෂන් අවශ්‍යතා දහඩිය අඩුවීම සමඟ සමීපව සම්බන්ධ වන අතර එය ඉතා විචල්‍ය (0.5–2.0 L/පැය) වන අතර ව්‍යායාමයේ වර්ගය සහ කාලසීමාව, පරිසර උෂ්ණත්වය සහ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ තනි ලක්ෂණ මත රඳා පවතී. 35 අධික උෂ්ණත්වයට සම්බන්ධ සෝඩියම් පාඩු සැලකිය යුතු විය හැක දිගුකාලීන හෝ උණුසුම් උෂ්ණත්වවලදී, හයිපොනාට්‍රේමියා අවදානම අවම කිරීම සඳහා සෝඩියම් තරල සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කළ යුතුය. 35
BM හි 2% ට වඩා වැඩි තරල අලාභයක් කාර්ය සාධනය අඩාල කළ හැකි බව බොහෝ කලක සිට යෝජනා කර ඇත, 35 නමුත් ක්‍රීඩක ක්රීඩිකාවන් ඉසව්වක් පුරා තරල ශරීරගත වීමෙන් BM පවත්වා ගත යුතු බවට නිර්දේශ කිරීම සම්බන්ධයෙන් මතභේද පවතී. අතිශය විඳදරාගැනීමේ සිදුවීම්වල කාර්ය සාධනය අඩාල වීමකින් තොරව BM හි 37%ක් තරම් අහිමි වී ඇති බව සොයාගෙන ඇත. සහ සෞම්‍ය තත්ව, පිළිවෙලින්.3.1
ආහාරමය අතිරේකය: නයිට්රේට්, බීටා-ඇලනින් සහ විටමින් ඩී
කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා පෙන්වා ඇති කාර්ය සාධන අතිරේකවලට කැෆේන්, බීට්රූට් යුෂ, බීටා-ඇලනින් (BA), ක්‍රියේටීන් සහ බයිකාබනේට් ඇතුළත් වේ. නයිට්රේට්, බීඒ, සහ විටමින් ඩී සහ කාර්ය සාධනයේ කාර්යභාරය මත. නයිට්රේට් බහුලව සපයනු ලබන්නේ සෝඩියම් නයිට්රේට් හෝ බීට්රූට් යුෂ ලෙසිනි.40 ආහාර නයිට්රේට් (මුඛයේ සහ ආමාශයේ) නයිට්‍රයිට් බවටත් පසුව නයිට්‍රික් ඔක්සයිඩ් බවටත් අඩු වේ. ව්යායාම අතරතුර, නයිට්‍රික් ඔක්සයිඩ් රුධිර වහනය නියාමනය කිරීම සහ ග්ලූකෝස් හෝමියස්ටැසිස් මෙන්ම මයිටොකොන්ඩ්‍රියල් ශ්වසනය මගින් අස්ථි මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරිත්වයට බලපෑම් කළ හැකිය. ස්ථාවර දුර්වල ඔක්සිකාරක ආතතිය.41 ඒ හා සමානව, පාපන්දු ක්‍රීඩාවක් අනුකරණය කිරීම සඳහා නිර්මාණය කරන ලද පරීක්ෂණයකින් කාර්ය සාධනයේ 42% වැඩි දියුණුවක් පෙන්නුම් කරන ලදී.43
BA යනු carnosine හි පූර්වගාමියා වන අතර, එය ඇසිඩෝසිස් අඩු කිරීම, කැල්සියම් නියාමනය සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක ගුණ ඇතුළු කාර්ය සාධනය-වැඩි කිරීමේ කාර්යයන් ගණනාවක් ඇතැයි සැලකේ. කාල පරීක්ෂාවන්හි 45% වැඩිදියුණු කිරීම), තෙහෙට්ටුව අඩු කිරීම සහ අන්තර් සෛලීය කාර්නොසීන් සාන්ද්‍රණය වැඩි කිරීම. කතුවරුන් BA ලෙස භාවිතා කිරීමේදී ප්‍රවේශම් විය යුතු බව යෝජනා කරයි ergogenic ආධාරය46
විටමින් ඩී අස්ථි සෞඛ්‍යය පවත්වා ගැනීමට සහ කැල්සියම් හෝමියස්ටැසිස් පාලනයට අත්‍යවශ්‍ය වේ, නමුත් මාංශ පේශි ශක්තිය, 47,48 ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය නියාමනය කිරීම, 49 සහ හෘද වාහිනී සෞඛ්ය සඳහා ද වැදගත් වේ. මේ අනුව ප්‍රමාණවත් නොවන විටමින් ඩී තත්ත්වය සමස්තයට විභව බලපෑම් ඇති කරයි. ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ සෞඛ්‍යය සහ කාර්ය සාධනය. බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ විටමින් ඩී තත්ත්වය ශීත ඍතුවේ දී අඩු මට්ටමක පවතින අතර, ප්රධාන වශයෙන් ගෘහස්ථව පුහුණු කරන ක්‍රීඩක ක්රීඩිකාවන් ඌනතාවයේ වැඩි අවදානමකට ලක්ව ඇති බව මෑතකාලීන සමාලෝචනයකින් හෙළි විය.50 ක්‍රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා ආහාර විටමින් ඩී නිර්දේශ නොමැත. ; කෙසේ වෙතත්, මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරිත්වය, අස්ථි සෞඛ්‍යය සහ ශ්වසන ආසාදන වැලැක්වීම සඳහා, වර්තමාන සාක්ෂි මගින් සෙරුමය 51-හයිඩ්‍රොක්සි විටමින් D (සංසරණ ස්වරූපය) සාන්ද්‍රණය 25-80 nmol/L.100 පවත්වා ගැනීමට සහාය වේ.
පශ්චාත් ව්යායාම සඳහා විශේෂිත ආහාර
ව්‍යායාමයකින් ප්‍රකෘතිමත් වීම මලල ක්‍රීඩකයාගේ පුහුණු ක්‍රමයට අත්‍යවශ්‍ය වේ. කාබෝහයිඩ්රේට්, ප්රෝටීන්, තරල සහ විද්යුත් විච්ඡේදක ප්‍රමාණවත් ප්‍රතිසාධනයකින් තොරව, ප්‍රයෝජනවත් අනුවර්තනයන් සහ ක්‍රියාකාරිත්වය අඩාල විය හැකිය.
මාංශ පේශි ග්ලයිකෝජන් සංශ්ලේෂණය
කාබෝහයිඩ්රේට් වහාම පරිභෝජනය පශ්චාත් ව්යායාම ග්ලයිකෝජන් සංස්ලේෂණයේ ආරම්භක වේගවත් අවධිය සමඟ සමපාත වීම සඳහා මාංශ පේශි ග්ලයිකෝජන් සංශ්ලේෂණ අනුපාතය උපරිම කිරීමට උපාය මාර්ගයක් ලෙස භාවිතා කර ඇත. මුල් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ ග්ලයිකෝජන් ක්ෂය වීමේ පාපැදි ව්‍යායාමයෙන් පසු ආහාර ගැනීම පැය 2කින් ප්‍රමාද වීම ග්ලයිකෝජන් සංශ්ලේෂණ අනුපාත අඩු කළ බවයි. කෙසේ වෙතත් ප්‍රමාණවත් කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනයක් සහිත දීර්ඝ ප්‍රකෘති කාල පරිච්ඡේදවල සන්දර්භය තුළ මෙම මුල් වැඩිදියුණු කළ ග්ලයිකෝජන් සංස්ලේෂණයේ වැදගත්කම ප්‍රශ්න කර ඇත. ව්යායාම කිරීමෙන් පසු ක්ෂණික කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය සමඟ ග්ලයිකෝජන් සංස්ලේෂණයේ වේගය වැඩි කිරීම ඊළඟ ව්යායාම සැසිය පළමු පැය 52 ක් ඇතුළත සිදු වන විට වඩාත් අදාළ වේ. පැය 8 කට පසු ව්යායාම කිරීමෙන් පසු, කාබෝහයිඩ්රේට් විශාල ආහාර හතරක් ලෙස හෝ කුඩා කෙටි ආහාර 53,54ක් ලෙස පරිභෝජනය කිරීම මාංශ පේශි ග්ලයිකෝජන් ගබඩා කිරීම කෙරෙහි සංසන්දනාත්මක බලපෑමක් ඇති කළේය.
ව්යායාම සැසි අතර පැය 8කට අඩු කාලයකදී, උපරිම ග්ලයිකෝජන් සංශ්ලේෂණය සඳහා, පළමු පැය 1.0 සඳහා 1.2-4 g/kg/පැයට පරිභෝජනය කිරීම නිර්දේශ කරනු ලැබේ, පසුව දෛනික කාබෝහයිඩ්රේට් අවශ්‍යතා නැවත ආරම්භ කිරීම. කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රමාණය උප ප්‍රශස්ත වන විට ග්ලයිකෝජන් සංස්ලේෂණ අනුපාතය. 13 ව්යායාම කිරීමෙන් පසු මධ්‍යස්ථ සිට ඉහළ GI ආහාර පරිභෝජනය කිරීම නිර්දේශ කෙරේ; 56 කෙසේ වෙතත්, ග්ලයිකෝජන් ක්ෂය කිරීමේ ව්‍යායාමයෙන් පසු ඉහළ GI හෝ අඩු GI ආහාරයක් පරිභෝජනය කළ විට, කාර්ය සාධන වෙනස්කම් නොමැත. පැය 13 කට පසුව කිලෝමීටර 5 ක බයිසිකල් කාල අත්හදා බැලීමකදී දැකගත හැකි විය.3
මාංශ පේශි ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය
දැඩි විඳදරාගැනීමේ හෝ ප්‍රතිරෝධක ව්‍යායාමයේ තියුණු ප්‍රහාරයක් ප්රෝටීන් පිරිවැටුමෙහි අස්ථිර වැඩි වීමක් ඇති කළ හැකි අතර, පෝෂණය වන තෙක් ප්රෝටීන් ශේෂය ඍණාත්මකව පවතී. ව්‍යායාමයෙන් පසු ප්රෝටීන් පරිභෝජනය MPS සහ ශුද්ධ ප්රෝටීන් සමතුලිතතාවය වැඩි කරයි, 58 ප්රධාන වශයෙන් විඳදරාගැනීමේ පුහුණුව සමඟ මයිටොකොන්ඩ්‍රියල් ප්රෝටීන් භාගය සහ ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව සමඟ myofibrillar ප්රෝටීන් භාගය වැඩි කිරීම මගින්.59
ව්යායාම කිරීමෙන් පසු ප්රෝටීන් ලබා ගැනීමේ වේලාවේ බලපෑම විමර්ශනය කර ඇත්තේ අධ්යයන කිහිපයක් පමණි. අත්‍යාවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල සහ සුක්‍රෝස් මිශ්‍රණයක් ප්‍රතිරෝධක ව්‍යායාමයෙන් පැය 4 කට පසුව ලබා දුන් විට පැය 1 කට පසු MPS හි සැලකිය යුතු වෙනසක් දක්නට නොලැබිණි. , පාදයේ ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය පැය 3ක් පුරා තුන් ගුණයකින් වැඩි වී ඇත. 60 කාලානුරූපී ව්යායාම කිරීමෙන් පසු ප්රෝටීන් ලබා ගැනීම දිගු ප්‍රකෘති කාලයන් සහ ප්‍රමාණවත් ප්රෝටීන් ප්‍රමාණයක් සමඟ අඩු වැදගත්කමක් ඇති බව සොයා ගන්නා ලද මෙටා-විශ්ලේෂණයක්, 3 අවම වශයෙන් ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව සඳහා.
මාත්‍රා ප්රතිචාර අධ්‍යයනයන් යෝජනා කරන්නේ විවේකයේදී MPS උපරිම කිරීමට උසස් තත්ත්වයේ ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් 20ක් ප්‍රමාණවත් බවත්, ප්‍රතිරෝධයෙන් පසුව 63 සහ අධි තීව්‍ර වායු ව්යායාම කිරීමෙන් පසුව බවත්ය. විවේකයේදී ප්රෝටීන් පරිභෝජනයෙන් පසුව, අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල සංසරණ අඛණ්ඩව පැවතීමත් සමඟ පවා මූලික මට්ටම් වෙත ආපසු යාම (මාංශපේශී පූර්ණ බලපෑම ලෙස හැඳින්වේ) 63,64 ප්‍රතිරෝධී ව්යායාම 65 සහ 45 න් පසු ව්යායාම මගින් ප්රේරිත ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය පැය 90-66 දක්වා ඉහළ යන බැවින් අධි-තීව්‍රතාවයෙන් යුත් aerobic ව්‍යායාමයෙන් පසු පැය 24ක්, 48 සහ ආහාර ප්රෝටීන් පෝස්ට් ව්යායාම ආකලන බලපෑමක් ඇති කරයි, 67 පසුව ව්යායාම කිරීමෙන් පසු දිනකට කිහිප වතාවක් පෝෂණය කිරීමෙන් මාංශ පේශි වර්ධනය උපරිම වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, සෑම පැය 24 කට වරක් whey ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් 28 ක් පෝෂණය කිරීමෙන් පසුව ප්‍රතිරෝධක ව්‍යායාමයෙන් පසු මාංශ පේශි myofibrillar ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය උපරිම ලෙස උත්තේජනය කරන බව සොයා ගන්නා ලදී.68
ප්‍රතිරෝධක පුහුණුවේදී, පශ්චාත් ව්යායාම ප්රෝටීන් ප්‍රමාණය පසු දින ප්රෝටීන් ප්‍රමාණයෙන් සමතුලිත වූ විට, මාංශ පේශි අධිවෘද්ධිය වැඩි වීම අනුවර්තනය වීමේ ප්‍රතිඵලයක් ලෙස සමක ශක්ති කාර්ය සාධන බලපෑම් ඇති විය. ප්රෝටීන් පරිභෝජනය.71,72 කෙසේ වෙතත්, හොඳින් පාලිත අධ්‍යයනයන් දෙකකදී, පශ්චාත් ව්යායාම ප්රෝටීන් ප්‍රමාණය පසු දින ප්රෝටීන් ආහාරයට ගැනීමෙන් සමතුලිත වූ අතර, බයිසිකල් පැදීමේ කාලය තුළ වෙහෙසට පත් වීම 73,74 දක්වා සහ බයිසිකල් පැදීමේ ස්ප්‍රින්ට් ක්‍රියාකාරිත්වයේ වැඩිදියුණු කිරීම් දක්නට ලැබුණි.
ද්රව සහ ඉලෙක්ට්රෝලය සමතුලිතතාවය
ව්‍යායාමයෙන් පසු තරල හා ඉලෙක්ට්රෝලය ප්‍රතිස්ථාපනය සාමාන්‍ය සජලකරණ පිළිවෙත් නැවත ආරම්භ කිරීමෙන් ලබා ගත හැක. කෙසේ වෙතත්, පැය 24ක් ඇතුළත euhydration අවශ්‍ය වූ විට හෝ සැලකිය යුතු සිරුරේ බර අඩු වී ඇති විට (BM හි .5%), තරල සහ විද්යුත් විච්ඡේදක ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීම සඳහා වඩාත් ව්‍යුහගත ප්‍රතිචාරයක් අවශ්‍ය විය හැකිය.77
විවිධ මට්ටම්වල ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට පෝෂණ තොරතුරු ලබා ගැනීමේ හැකියාව
මලල ක්‍රීඩකයින් සඳහා පෝෂණ තොරතුරු ලබා ගැනීමේ හැකියාව වෙනස් වේ. තරුණ හෝ විනෝදාස්වාද ක්‍රීඩක ක්රීඩිකාවන් පුහුණුකරුවන් වැනි පුද්ගලයන්ගෙන් දුර්වල තත්ත්වයේ සාමාන්‍ය පෝෂණ තොරතුරු ලබා ගැනීමට වැඩි ඉඩක් ඇත. 78 ප්‍රභූ මලල ක්‍රීඩකයින්ට සුදුසුකම් ලත් වෘත්තිකයන්ගෙන් විශේෂිත ක්රීඩා-පෝෂණ යෙදවුම් සඳහා ප්‍රවේශ වීමට වැඩි ඉඩක් ඇත. ප්‍රභූ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට උපකාර කිරීම සඳහා විවිධ රටවල ක්රීඩා විද්‍යාව සහ වෛද්ය ආධාරක පද්ධති මාලාවක් ක්‍රියාත්මක වේ,1 සහ පෝෂණය මෙම සේවාවන්හි ප්රධාන අංගයකි. සමහර රටවල පෝෂණ වැඩසටහන් ක්රීඩා ආයතන තුළ අන්තර්ගත කර ඇත (උදා: ඕස්ට්‍රේලියාව) හෝ විකල්ප වශයෙන් පෝෂණ වැඩසටහන් සඳහා සහාය දෙන ජාතික ඔලිම්පික් කමිටු ඇත (උදා, ඇමරිකා එක්සත් ජනපදය).1 කෙසේ වෙතත්, ප්‍රභූ මට්ටමේ සිටින සියලුම ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට ක්රීඩා-පෝෂණ සේවා සඳහා ප්‍රවේශය නොමැත. . මෙය ක්‍රීඩාවේ මූල්ය බාධාවන්, භූගෝලීය ගැටළු සහ ක්රීඩා-පෝෂණ සේවාවක වටිනාකම හඳුනා නොගැනීම නිසා විය හැක.78
ක්‍රීඩක ක්රීඩිකාවන් දිනකට කිහිප වතාවක් ආහාර ගන්නා අතර, බලශක්ති අවශ්‍යතා සඳහා දායක වන කෙටි ආහාර වේ. 79 ක්රීඩා හරහා ආහාර ගැනීම වෙනස් වේ, විඳදරාගැනීමේ ක්‍රීඩක ක්රීඩිකාවන් බර පිළිබඳ ක්රීඩා කරන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට සාපේක්ෂව ශක්තිය සහ කාබෝහයිඩ්රේට් අවශ්‍යතා සපුරා ගැනීමට වැඩි ඉඩක් ඇත. පිරිමි සහ කාන්තා විඳදරාගැනීමේ ක්‍රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා පිළිවෙලින් 79 g/kg සහ 7.6 g/kg BM. 5.7 ප්‍රභූ කෙන්යානු ධාවකයන් දස දෙනෙකු සාර්ව පෝෂක නිර්දේශ සපුරා ඇති නමුත් තරල පරිභෝජනය සඳහා මාර්ගෝපදේශ නොමැත. ක්රීඩා, ඇතුළුවීමට බලපාන සාධක කිහිපයක් සමඟින්, බොහෝ ක්‍රීඩකයන්ගේ පාලනයෙන් පිටත.80
විවිධ පුද්ගලයින් (ආහාරවේදීන්, පෝෂණවේදීන්, වෛද්ය වෘත්තිකයන්, ක්රීඩා විද්‍යාඥයින්, පුහුණුකරුවන්, පුහුණුකරුවන්) සහ විවිධ මූලාශ්‍රවලින් (පෝෂණ අධ්‍යාපන වැඩසටහන්, ක්රීඩා සඟරා, මාධ්‍ය සහ අන්තර්ජාලය) පෝෂණ තොරතුරු මලල ක්‍රීඩකයින් වෙත ලබා දිය හැකිය. විවිධ වෘත්තිකයන්ගේ පරිචය විෂය පථයෙන් පිටත සිට පෝෂණ උපදෙස් ලබා දීමයි. නිදසුනක් වශයෙන්, ඕස්ට්‍රේලියාවේ ලියාපදිංචි ව්යායාම වෘත්තිකයන්ගෙන් 83%ක් පෝෂණ උපදෙස් ලබා දුන් අතර, බොහෝ දෙනෙකුට ප්‍රමාණවත් පෝෂණ පුහුණුවක් නොතිබුණද, 88 ක්රීඩා 84 කින් කැනේඩියානු ඉහළ කාර්ය සාධනයක් ඇති ක්‍රීඩක ක්රීඩිකාවන් පිළිබඳ අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ වෛද්‍යවරුන් අටවැනි ස්ථානයටත් පෝෂණවේදීන් 34 වැනි ස්ථානයටත් පත්ව ඇති බවයි. තොරතුරු.16
තහනම් උත්තේජක රෙගුලාසි උල්ලංඝනය කිරීමේ අවදානම
අතිරේක භාවිතය මලල ක්‍රීඩකයින් තුළ බහුලව දක්නට ලැබේ. 86,87 නිදසුනක් ලෙස, ඕස්ට්‍රේලියාවේ ප්‍රභූ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගෙන් 87.5% ක් ආහාර අතිරේක භාවිතා කළ අතර කැනේඩියානු ඉහළ කාර්ය සාධනයක් ඇති ක්‍රීඩකයින්ගෙන් 88% ක් පසුගිය මාස 87 තුළ ආහාරමය අතිරේක ලබා ගත්හ. (වගුව 6). ආහාර අතිරේක නිර්වචනය කිරීමට භාවිතා කරන නිර්ණායකවල වෙනස්කම්, අතිරේක ආහාර ගැනීම තක්සේරු කිරීමේ වෙනස්කම් සහ අධ්යයනය කරන ලද ජනගහනයේ විෂමතා හේතුවෙන් අධ්යයන සංසන්දනය කිරීම අපහසුය.85
ක්‍රීඩක ක්රීඩිකාවන් යෝජිත කාර්ය සාධන ප්රතිලාභ සඳහා, පෝෂක ඌනතාවය වැළැක්වීම හෝ ප්‍රතිකාර කිරීම සඳහා, පහසුව සඳහා, හෝ විශේෂිත අතිරේකයක් නොගැනීමෙන් 'අතුරුදහන් වේ' යන බිය හේතුවෙන්, බොහෝ හේතු නිසා අතිරේක ලබා ගනී.41
ආහාරමය අතිරේකයක් ගැනීමෙන් ඇති විය හැකි ප්රතිලාභ (උදා, වැඩිදියුණු කළ කාර්ය සාධනය) අවදානම්වලට වඩා වැඩි විය යුතුය.86,87 ergogenic බලපෑමක් ඇති අවසර ලත් ආහාරමය අතිරේක කිහිපයක් තිබේ. කාර්යක්ෂමතාව නොමැතිකම, ආරක්ෂිත ගැටළු (විෂ සහිත බව, වෛද්ය ගැටළු), සෘණ පෝෂක අන්තර්ක්රියා, අප්රසන්න අතුරු ආබාධ, සදාචාරාත්මක ගැටළු, මූල්ය වියදම් සහ තත්ත්ව පාලනය නොමැතිකම ඇතුළත් වේ. ලෝක තහනම් උත්තේජක විරෝධී නියෝජිතායතනය (WADA).
පරිපූරක කර්මාන්තයේ ප්‍රමාණවත් නියාමනයක් නොමැතිකම (පුළුල්ව පැතිරුණු අන්තර්ජාල අලෙවිය මගින් සංකලනය වී ඇත) ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට පරිපූරක ඥානාන්විතව තෝරා ගැනීමට අපහසු වේ.41,86,87 2000-2001 දී රටවල් 634 ක විවිධ අතිරේක 13 ක් අධ්යයනය කිරීමෙන් 94 (14.8%) ) WADA විසින් තහනම් කරන ලද ප්‍රකාශ නොකළ ස්ටෙරොයිඩ් අඩංගු වේ. 90 දූෂිත අතිරේක බොහෝ ක්‍රීඩක ක්රීඩිකාවන් විසින් පුරුද්දක් ලෙස භාවිතා කරන ලදී (උදා: විටමින් සහ ඛනිජ අතිරේක).86 අධ්යයන කිහිපයකින් මෙම සොයාගැනීම් තහවුරු කර ඇත. 41,86,89
තහනම් ද්‍රව්‍යයක මිනිත්තුවක ප්‍රමාණයකින් වුවද ක්‍රීඩකයෙකු තුළ ධනාත්මක මත්ද්‍රව්‍ය පරීක්‍ෂණයක් සිදු විය හැක. 41,87 WADA දැඩි වගකීම් ප්‍රතිපත්තියක් පවත්වා ගෙන යන අතර, එමඟින් සෑම ක්‍රීඩකයෙක්ම තම සිරුරේ ඇති ඕනෑම ද්‍රව්‍යයක් එහි පැමිණියේ කෙසේද යන්න නොසලකා වගකිව යුතුය. 41,86,87,89 ලෝක තහනම් උත්තේජක විරෝධී සංග්‍රහය (1 ජනවාරි 2015) දූෂිත අතිරේකවල ගැටලුව හඳුනා ගනී.91 කේතය දැඩි වගකීම් පිළිබඳ මූලධර්මය තහවුරු කරන අතර, ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට පෙන්විය හැකි නම් ඔවුන්ට අඩු තහනමක් ලැබෙනු ඇත. ඔවුන් වංචා කිරීමට අදහස් නොකළ බව පෙන්වීමට සැලකිය යුතු වරදක් නැත. යාවත්කාලීන කරන ලද කේතය හිතාමතාම වංචා කරන අයට, මලල ක්‍රීඩක සහායකයින් (උදා, පුහුණුකරුවන්, වෛද්ය කාර්ය මණ්ඩලය) ඇතුළත් වන අතර, තහනම් උත්තේජක විරෝධී අධ්‍යාපනය කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරන අයට දීර්ඝ තහනමක් පනවා ඇත.91,99
ක්රීඩා අතිරේක භාවිතය පිළිබඳව ක්‍රීඩක ක්රීඩිකාවන් දැනුවත් කිරීමේ ප්‍රයත්නයක් ලෙස, ඕස්ට්‍රේලියානු ක්රීඩා ආයතනයේ ක්රීඩා අතිරේක වැඩසටහන මඟින් කාර්ය සාධනයේ කාර්යක්ෂමතාව සහ තහනම් උත්තේජක ප්‍රතිඵල අවදානම පිළිබඳ සාක්ෂි අනුව අතිරේක වර්ගීකරණය කරයි. 40 කාණ්ඩයේ A අතිරේක භාවිතය සඳහා හොඳ සාක්ෂි ඇත ක්රීඩා ආහාර, වෛද්ය අතිරේක සහ කාර්ය සාධන අතිරේක. D කාණ්ඩයේ අතිරේක ක්‍රීඩක ක්රීඩිකාවන් විසින් භාවිතා නොකළ යුතුය, ඒවා තහනම් කර ඇති බැවින් හෝ දූෂණය වීමේ වැඩි අවදානමක් ඇත. මේවාට උත්තේජක, ප්‍රෝ-හෝමෝන සහ හෝමෝන බූස්ටර, වර්ධක හෝමෝන මුදාහරින්නන්, පෙප්ටයිඩ, ග්ලිසරෝල් සහ කොලස්ට්‍රම් ඇතුළත් වේ.40
නිගමනය
ක්‍රීඩක ක්රීඩිකාවන් සෑම විටම තම කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කර ගැනීම සඳහා මායිමක් සොයමින් සිටින අතර, ආහාර උපාය මාර්ග රාශියක් තිබේ. එසේ වුවද, එක් එක් ක්‍රීඩක ක්රීඩිකාවන් සහ ඔවුන්ගේ ක්රීඩාව සඳහා ආහාර නිර්දේශයන් පුද්ගලීකරණය කළ යුතු අතර ප්‍රශස්ත කාර්ය සාධනය සහතික කිරීම සඳහා සුදුසු සුදුසුකම් ලත් වෘත්තිකයෙකු විසින් ලබා දිය යුතුය. ආහාරමය අතිරේක පරිස්සමෙන් සහ සමස්ත පෝෂණ හා කාර්ය සාධන සැලැස්මේ කොටසක් ලෙස භාවිතා කළ යුතුය.
අනාවරණ
කර්තෘවරුන් මෙම කාර්යය සඳහා උනන්දුවක් නොපෙන්වයි.
Kathryn L Beck1 Jasmine S Thomson2 Richard J Swift1 Pamela R von Hurst1
1ආහාර හා පෝෂණ පාසල, ආහාර විද්‍යා හා තාක්ෂණ මැසේ ආයතනය, සෞඛ්ය විද්‍යාලය, මැසේ විශ්ව විද්‍යාලය, ඇල්බනි, ඕක්ලන්ඩ්, 2ආහාර හා පෝෂණ පාසල, මැසේ ආහාර විද්‍යා හා තාක්ෂණ ආයතනය, සෞඛ්ය විද්‍යාලය, මැසේ විශ්ව විද්‍යාලය මානවතු, පාමර්ස්ටන් නෝර්ත්, නිව් සීලන්තය
හිස්
යොමුව:
1. Burke LM, Meyer NL, Pearce J. ජාතික පෝෂණ වැඩසටහන්
2012 ලන්ඩන් ඔලිම්පික් ක්රීඩා: වෙනස් තුනකින් ක්‍රමානුකූල ප්‍රවේශයක්
රටවල්. තුළ: van Loon LJC, Meeusen R, සංස්කාරකවරුන්. මානව සීමාවන්
විඳදරාගැනීම. නෙස්ලේ පෝෂණ ආයතනයේ වැඩමුළු මාලාව, වෙළුම 76.
Vevey, Switzerland: Nestec Ltd; 2013:103-120.
2. Hansen EA, Emanuelsen A, Gertsen RM, S'rensen SSR. වැඩි දියුණු කර ඇත
තරඟය තුළ පෝෂණ උපාය මැදිහත්වීම මගින් මැරතන් කාර්ය සාධනය.
Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(6):645-655.
3. Hottenrott K, Hass E, Kraus M, Neumann G, Steiner M, Knechtle B.
විද්‍යාත්මක පෝෂණ උපාය මාර්ගයක් කාල අත්හදා බැලීමේ කාර්ය සාධනය ?6% කින් වැඩි දියුණු කරයි
පුහුණු පාපැදිකරුවන් තුළ ස්වයං-තෝරාගත් පෝෂණ උපාය මාර්ගයක් සමඟ සසඳන විට:
සසම්භාවී හරස් අධ්‍යයනයක්. Appl Physiol Nutr Metab. 2012;
37(4):637-645.
4. Jeukendrup AE, Martin J. පාපැදි කාර්ය සාධනය වැඩිදියුණු කිරීම: කෙසේද
අපි අපේ කාලය සහ මුදල් වැය කරනවා. ක්රීඩා වෛද්ය. 2001;31(7):559-569.
5. රයිට් ඩීඒ, ෂර්මන් ඩබ්ලිව්එම්, ඩර්න්බැක් ඒආර්. කාබෝහයිඩ්රේට් පෝෂණය
පෙර, අතරතුර හෝ ඒකාබද්ධව පාපැදි විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කරන්න
කාර්ය සාධනය. J Appl Physiol (1985). 1991;71(3):1082-1088.
6. Jeukendrup A. පුද්ගලාරෝපිත ක්රීඩා පෝෂණය සඳහා පියවරක්: කාබෝහයිඩ්රේට්
ව්යායාම අතරතුර ආහාරයට ගැනීම. ක්රීඩා වෛද්ය. 2014;44 සැපයුම් 1:
S25-S33.
7. Hawley JA, Schabort EJ, Noakes TD, Dennis SC. කාබෝහයිඩ්රේට පැටවීම
සහ ව්යායාම කාර්ය සාධනය. යාවත්කාලීන. ක්රීඩා වෛද්ය. 1997;24(2):
73 81.
8. Bergstrom J, Hermansen L, Hultman E, Saltin B. ඩයට්, මාංශ පේශි ග්ලයිකෝජන්
සහ භෞතික කාර්ය සාධනය. Acta Physiol Scand. 1967;71(2):140-150.
9. Karlsson J, Saltin B. ඩයට්, මාංශ පේශි ග්ලයිකෝජන් සහ විඳදරාගැනීමේ කාර්ය සාධනය.
ජේ ඇප්ල් ෆිසියෝල්. 1971;31(2):203-206.
10. Sherman WM, Costill DL, Fink WJ, Miller JM. ව්යායාම-ආහාරයේ බලපෑම
මාංශ පේශි ග්ලයිකෝජන් මත හැසිරවීම සහ එය පසුව භාවිතා කිරීම
කාර්ය සාධනය. Int J Sports Med. 1981;2(2):114-118.
11. Bussau VA, Fairchild TJ, Rao A, Steele P, Fournier PA. කාබෝහයිඩ්රේට්
මිනිස් මාංශ පේශිවල පැටවීම: වැඩිදියුණු කළ දින 1 ප්‍රොටෝකෝලය. යුර් ජේ ඇප්ල්
Physiol. 2002;87(3):290�295.
12. Fairchild TJ, Fletcher S, Steele P, Goodman C, Dawson B, Fournier PA.
උපරිම තීව්‍රතාවයට ආසන්න කෙටි පහරකින් පසු වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් පැටවීම
ව්යායාම. Med Sci ක්රීඩා අභ්යාස. 2002;34(6):980-986.
13. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට්
පුහුණුව සහ තරඟය. J Sports Sci. 2011;29 සැපයුම 1:S17-S27.
14. රමන් ඒ, මැක්ඩර්මිඩ් පීඩබ්ලිව්, මැන්ඩෙල් ටී, මෑන් එම්, ස්ටැනර්ඩ් එස්ආර්. එම
සිමියුලේටඩ් ස්කොෂ් එකකට පැය 48කට පෙර කාබෝහයිඩ්රේට් පැටවීමේ බලපෑම්
තරගය. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):157-165.
15. Balsom PD, Wood K, Olsson P, Ekblom B. කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය සහ
බහු ස්ප්‍රින්ට් ක්රීඩා: පාපන්දු (පාපන්දු) සඳහා විශේෂ සඳහනක් සහිතව. ඉන්ට් ජේ
Sports Med. 1999;20(1):48�52.
16. Abt G, Zhou S, Weatherby R. අධික කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර වේලක බලපෑම
මිඩ්ෆීල්ඩ් පාපන්දු ක්‍රීඩකයන්ගේ නිපුණතා කාර්ය සාධනය මත කඩින් කඩ පසු
ට්රෙඩ්මිල් අභ්යාස. J Sci Med Sport. 1998;1(4):203-212.
17. Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK, Lowe RC, Walters TJ. උපස්ථරය
පූර්ව ව්යායාම ආහාර වේලකට පසු දිගු ව්‍යායාමයේදී භාවිතය. J Appl
Physiol (1985). 1985;59(2):429�433.
18. Neufer PD, Costill DL, Flynn MG, Kirwan JP, Mitchell JB, Houmard J.
ව්යායාම කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීම: කාබෝහයිඩ්රේට් පෝෂණයේ බලපෑම්
සහ ආහාර පාලනය. J Appl Physiol (1985). 1987;62(3):983-988.
19. Burke LM, Collier GR, Hargreaves M. Glycemic index - නව මෙවලමක්
ක්රීඩා පෝෂණය තුළ? Int J Sport Nutr. 1998;8(4):401-415.
20. Burke LM, Claassen A, Hawley JA, Noakes TD. කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය
දිගු බයිසිකල් පැදීමේදී පූර්ව ව්‍යායාමයේ ග්ලයිසමික් දර්ශකයේ බලපෑම අවම කරයි
ආහාර වේලක්. J Appl Physiol (1985). 1998;85(6):2220-2226.
21. Wong SH, Chan OW, Chen YJ, Hu HL, Lam CW, Chung PK. බලපෑම
CHO-විද්යුත් විච්ඡේදක ධාවනය වන විට ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාර වේලක් පෙර ව්යායාම කරන්න
ව්යායාම අතරතුර විසඳුම පරිභෝජනය කරයි. Int J Sport Nutr Exerc Metab.
2009;19(3):222�242.
22. Burke LM, Maughan RJ. ආණ්‌ඩුකාරවරයාට කටක්‌ තියෙනවා
ක්රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා පෝෂ්ය පදාර්ථ පිළිබඳ සංවේදනය. Eur J Sport Sci.
2015;15(1):29�40.
23. Gant N, Stinear CM, Byblow WD. වහාම මුඛය තුළ කාබෝහයිඩ්රේට්
මෝටර් ප්රතිදානය පහසු කරයි. Brain Res. 2010;1350:151-158.
24. Jentjens RL, Moseley L, Waring RH, Harding LK, Jeukendrup AE.
කාලය තුළ ග්ලූකෝස් සහ ෆෲක්ටෝස් ඒකාබද්ධ ආහාර ගැනීමෙන් ඔක්සිකරණය වීම
ව්යායාම. J Appl Physiol (1985). 2004;96(4):1277-1284.
25. Cox GR, Clark SA, Cox AJ, et al. ඉහළ කාබෝහයිඩ්රේට් සමඟ දිනපතා පුහුණුව
ලබා ගැනීම විඳදරාගැනීමේදී බාහිර කාබෝහයිඩ්රේට් ඔක්සිකරණය වැඩි කරයි
බයිසිකල් පැදීම. J Appl Physiol (1985). 2010;109(1):126-134.
26. Bartlett JD, Hawley JA, Morton JP. කාබෝහයිඩ්රේට් ලබා ගැනීමේ හැකියාව සහ
ව්යායාම පුහුණු අනුවර්තනය: හොඳ දෙයක් ඕනෑවට වඩා? Eur J Sport
Sci. 2015;15(1):3�12.
27. බර්ක් එල්එම්. කාර්ය සාධනය ප්‍රශස්ත කිරීම සඳහා ඉන්ධන සැපයීමේ උපාය මාර්ග: ඉහළ පුහුණුව
නැත්නම් පුහුණුව අඩුද? Scand J Med Sci ක්රීඩා. 2010;20 සැපයුම 2:48-58.
28. Yeo WK, Paton CD, Garnham AP, Burke LM, Carey AL, Hawley JA.
දිනකට එක් වරක් සඳහා ඇටසැකිලි පේශි අනුවර්තනය සහ කාර්ය සාධන ප්රතිචාර
සෑම දෙවන දිනකම විඳදරාගැනීමේ පුහුණු රෙගුලාසි වලට සාපේක්ෂව දෙවරක්. J Appl
Physiol (1985). 2008;105(5):1462�1470.
29. Morton JP, Croft L, Bartlett JD, et al. කාබෝහයිඩ්රේට් ලබා ගැනීමේ හැකියාව අඩු වීම
පුහුණුව-ප්රේරිත තාප කම්පන ප්රෝටීන අනුවර්තනයන් මොඩියුලේට් නොකරයි නමුත්
මිනිස් අස්ථි මාංශ පේශිවල ඔක්සිකාරක එන්සයිම ක්‍රියාකාරිත්වය නියාමනය කරයි.
J Appl Physiol (1985). 2009;106(5):1513-1521.
30. Horowitz JF, Mora-Rodriguez R, Byerley LO, Coyle EF. Lipolytic මර්දනය
පහත සඳහන් කාබෝහයිඩ්රේට ශරීරගත වීමෙන් මේද ඔක්සිකරණය සීමා කරයි
ව්යායාම. ඇම් ජේ ෆිසියෝල්. 1997;273(4 Pt 1):E768-E775.
31. Volek JS, Noakes T, Phinney SD. විඳදරාගැනීම සඳහා ඉන්ධනයක් ලෙස මේදය නැවත සිතා බැලීම
ව්යායාම. Eur J Sport Sci. 2015;15(1):13-20.
32. Stellingwerff T, Spriet LL, Watt MJ, et al. PDH සක්රිය කිරීම අඩු වීම
සහ මේදය අනුවර්තනය වීමෙන් පසුව ව්යායාම අතරතුර glycogenolysis
කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රතිෂ්ඨාපනය සමඟ. Am J Physiol Endocrinol Metab.
2006;290(2):E380�E388.
33. වෑන් ලූන් LJ. ව්යායාම අතරතුර ප්රෝටීන් ආහාරයට ගැනීම අවශ්යද?
ක්රීඩා වෛද්ය. 2014;44 සැපයුම 1:S105-S111.
34. Hillman AR, Turner MC, Peart DJ, et al. අධි සජලනය පිළිබඳ සංසන්දනය
එදිරිව ඇඩ් ලිබිටම් තරල පරිභෝජන ක්‍රමෝපායන් පියවරයන් මත
ඔක්සිකාරක ආතතිය, තාපගතිකරණය සහ කාර්ය සාධනය. Res Sports Med.
2013;21(4):305�317.
35. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ,
ස්ටැන්ෆෙල්ඩ් එන්එස්; ඇමරිකානු ක්රීඩා වෛද්ය විද්‍යාලය. ඇමෙරිකානු
ක්රීඩා වෛද්ය විද්‍යාලයේ ස්ථාන ස්ථාවරය. ව්යායාම සහ දියර
ආදේශ කිරීම. Med Sci ක්රීඩා අභ්යාස. 2007;39(2):377-390.
36. Kristal-Boneh E, Glusman JG, Shitrit R, Chaemovitz C, Cassuto Y.
නිදන්ගත ජල පැටවීමෙන් පසු භෞතික කාර්ය සාධනය සහ තාපය ඉවසීම සහ
තාපය හුරුවීම. Aviat Space Environ Med. 1995;66(8):733-738.
37. Noakes TD. ව්යායාම සඳහා පානීය මාර්ගෝපදේශ: එහි ඇති සාක්ෂි මොනවාද?
අහිමි වූ බර වෙනුවට ක්‍රීඩක ක්රීඩිකාවන් ඉවසිය හැකි ප්‍රමාණයට පානය කළ යුතුය
ව්යායාම අතරතුර හෝ දැන්වීම් ලිබිටම්? J Sports Sci. 2007;25(7):781-796.
38. හොෆ්මන් එම්ඩී, ස්ටුවම්ප්ල් කේජේ. සජලනය කිරීමේ උපාය මාර්ග, බර වෙනස් කිරීම
සහ කිලෝමීටර් 161ක අල්ට්‍රාමැරතන් තරගයක කාර්ය සාධනය. Res Sports Med.
2014;22(3):213�225.
Accordion වසා දමන්න
මෙහි ඇති තොරතුරු "කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමේදී සහ ව්‍යායාමයෙන් පසු ප්‍රකෘතිමත් වීමේදී පෝෂණයේ කාර්යභාරය"සුදුසුකම් ලත් සෞඛ්ය සේවා වෘත්තිකයෙකු හෝ බලපත්‍රලාභී වෛද්‍යවරයෙකු සමඟ එකින් එක සම්බන්ධයක් ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීමට අදහස් නොකරන අතර එය වෛද්ය උපදෙස් නොවේ. ඔබගේ පර්යේෂණ සහ සුදුසුකම් ලත් සෞඛ්ය සේවා වෘත්තිකයෙකු සමඟ හවුල්කාරිත්වය මත පදනම්ව සෞඛ්ය ආරක්ෂණ තීරණ ගැනීමට අපි ඔබව දිරිමත් කරමු.
බ්ලොග් තොරතුරු සහ විෂය පථය සාකච්ඡා
අපගේ තොරතුරු විෂය පථය චිරොක්ට්‍රැක්ටික්, මස්කියුෙලොස්ෙකලටල්, භෞතික ඖෂධ, සුවතාවය, හේතු විද්‍යාත්මක දායකත්වයට සීමා වේ viscerosomatic කැළඹීම් සායනික ඉදිරිපත් කිරීම්, ආශ්‍රිත somatovisceral reflex clinical dynamics, subluxation complexes, සංවේදී සෞඛ්ය ගැටළු සහ/හෝ ක්‍රියාකාරී වෛද්ය ලිපි, මාතෘකා සහ සාකච්ඡා.
අපි ලබා දෙනවා සහ ඉදිරිපත් කරනවා සායනික සහයෝගීතාව විවිධ විෂයයන් වල විශේෂඥයින් සමඟ. සෑම විශේෂඥයෙක්ම පාලනය වන්නේ ඔවුන්ගේ වෘත්තීය පරිචය විෂය පථය සහ බලපත්‍ර ලබා දීමේ බල ප්‍රදේශය මගිනි. මාංශ පේශි පද්ධතියේ තුවාල හෝ ආබාධ සඳහා ප්‍රතිකාර කිරීමට සහ ප්‍රතිකාර කිරීමට අපි ක්‍රියාකාරී සෞඛ්ය සහ සුවතා ප්‍රොටෝකෝල භාවිතා කරමු.
අපගේ වීඩියෝ, පළ කිරීම්, මාතෘකා, විෂයයන් සහ තීක්ෂ්ණ බුද්ධිය සායනික කරුණු, ගැටළු සහ අපගේ සායනික ප්‍රායෝගික විෂය පථයට සම්බන්ධ සහ සෘජුව හෝ වක්‍රව සහාය දක්වන මාතෘකා ආවරණය කරයි.*
අපගේ කාර්යාලය උපකාරක උපුටා දැක්වීම් ලබා දීමට සාධාරණ ලෙස උත්සාහ කර ඇති අතර අපගේ තනතුරු සඳහා සහාය වන අදාළ පර්යේෂණ අධ්යයනය හෝ අධ්‍යයනයන් හඳුනාගෙන ඇත. නියාමන මණ්ඩල සහ මහජනයාගේ ඉල්ලීම පරිදි ආධාරක පර්යේෂණ අධ්‍යයනවල පිටපත් අපි ලබා දෙන්නෙමු.
විශේෂිත සත්කාර සැලැස්මක් හෝ ප්‍රතිකාර ප්‍රොටෝකෝලයක් සඳහා එය සහාය වන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ අතිරේක පැහැදිලි කිරීමක් අවශ්‍ය වන කරුණු අපි ආවරණය කරන බව අපි තේරුම් ගනිමු; එමනිසා, ඉහත විෂය පිළිබඳව වැඩිදුර සාකච්ඡා කිරීම සඳහා කරුණාකර විමසීමට නිදහස් වන්න ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිම්ීනෙස්, ඩී.සී, හෝ අප අමතන්න 915-850-0900.
අපි මෙහි සිටින්නේ ඔබට සහ ඔබේ පවුලේ අයට උදව් කිරීමටයි.
ආශීර්වාද
ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ගිම්නෙස් ඩීසී, MSACP, RN*, CCST, අයිඑෆ්එම්සීපී*, සීඅයිඑෆ්එම්*, ATN*
විද්යුත් තැපෑල: coach@elpasofunctionalmedicine.com
චිරොක්ට්‍රැක්ටික් (ඩීසී) වෛද්‍යවරයකු ලෙස බලපත්‍ර ලබා ඇත ටෙක්සාස් & නිව් මෙක්සිකෝ*
ටෙක්සාස් ඩීසී බලපත්රය # TX5807, New Mexico DC බලපත්රය # NM-DC2182
ලියාපදිංචි හෙදියක් ලෙස බලපත්‍ර ලබා ඇත (RN*) in ෆ්ලොරිඩා
ෆ්ලොරිඩා බලපත්රය RN බලපත්රය # ආර්එන් 9617241 (පාලන අංකය. 3558029)
සංයුක්ත තත්ත්වය: බහු රාජ්ය බලපත්රය: තුළ පුහුණු වීමට අවසර ඇත 40 ජනපද*
ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් DC, MSACP, RN* CIFM*, IFMCP*, ATN*, CCST
මගේ ඩිජිටල් ව්‍යාපාරික කාඩ්පත
