නිවැරදි ප්‍රෝටීන් තීරු තෝරා ගන්නේ කෙසේද?

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් සකස් කිරීමට උත්සාහ කරන පුද්ගලයින් සඳහා, ඔවුන්ගේ ආහාර වේලට ප්‍රෝටීන් බාර් එකතු කිරීම සෞඛ්‍ය ඉලක්ක සපුරා ගැනීමට උපකාරී වේ ද?

ප්‍රෝටීන් බාර්

ප්‍රෝටීන් බාර් ආහාර රුචිය මැඩපැවැත්වීමට සහ බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන පුද්ගලයින් සඳහා අධික මේද, සෝඩියම් ඇසුරුම් කළ කෙටි ආහාර පිරවීමෙන් වැළකී සිටීමට උපකාරී වන ආහාර වේල් අතර වේගවත් ශක්තියක් ලබා දෙයි. මාංශ පේශි වැඩි කිරීමට උත්සාහ කරන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් වැනි පුද්ගලයින් සඳහා කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි කළ හැකිය. ප්‍රෝටීන් බාර් ආකලන, කැලරි, මේදය, සීනි සහ අනෙකුත් අමුද්‍රව්‍ය වැනි සාධක අනුව වෙනස් විය හැක. ලේබල් ප්රවේශමෙන් කියවිය යුතුය; එසේ නොමැති නම්, බාර්එක සෞඛ්‍ය සම්පන්න, පෝෂ්‍යදායී කුඩා කෑමක් හෝ කෙටි ආහාරයකට වඩා කැන්ඩි බාර් එකක් විය හැකිය. දිනකට ප්‍රෝටීන් කොපමණ ප්‍රමාණයක් අවශ්‍යද යන්න පිළිබඳ හැඟීමක් තිබීම වැදගත් වන අතර, එක් එක් සාධක මත පදනම්ව ප්‍රමාණය වෙනස් වේ.

කොපමණ ප්රෝටීන් අවශ්යද

ශරීරයේ බොහෝ ක්‍රියාකාරකම් සඳහා ප්‍රෝටීන් අත්‍යවශ්‍ය වේ, නමුත් ශරීරයට මෙම සාර්ව පෝෂක නිපදවිය නොහැකි අතර එය ආහාර වලින් පැමිණිය යුතුය. ආහාර ප්‍රෝටීන් ආහාර දිරවීමේදී බිඳ වැටෙන අතර ඇමයිනෝ අම්ල ලෙස හඳුන්වන සංයෝග සෑදේ:

• මාංශ පේශි සහ අවයව ගොඩනැගීමට සහ නඩත්තු කිරීමට ශරීරය භාවිතා කරන ගොඩනැඟිලි කොටස් මේවාය.
• එය රුධිරය, සම්බන්ධක පටක, ප්රතිදේහ, එන්සයිම සහ හිසකෙස් නිෂ්පාදනය සඳහා ඉතා වැදගත් වේ. (Marta Lonnie, et al., 2018)
• මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා ප්‍රෝටීන් අවශ්‍ය වන බැවින්, ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් හෝ ශාරීරිකව අවශ්‍ය රැකියාවන් ඇති පුද්ගලයින් වැඩිපුර ආහාරයට ගැනීම නිර්දේශ කෙරේ.
• ගර්භනී හෝ මව්කිරි දෙන කාන්තාවන් සම්බන්ධයෙන්ද එයම වේ. (ට්‍රිනා වී. ස්ටීවන්ස්, සහ වෙනත්., 2015)
• කායවර්ධනකරුවන් මාංශ පේශි වර්ධනයට සහාය වීම සඳහා සාමාන්‍ය පුද්ගලයෙකුට වඩා ප්‍රෝටීන් අනුභව කරයි.

ප්රෝටීන් කැල්ක්යුලේටරය

• A එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුවෙන් කැල්කියුලේටරය ලිංගිකත්වය, වයස, ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම සහ වෙනත් සාධක මත පදනම්ව දෛනික ප්‍රෝටීන් අවශ්‍යතා සහ නිර්දේශිත අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ප්‍රමාණය සොයා ගැනීමට උපකාරී වේ.
• පරමාදර්ශී ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය තනි තනිව වාඩි වී සිටින විට කොපමණ ප්‍රමාණයක් අනුභව කරනවාද යන්න සලකා බලයි. සාමාන්‍ය පුද්ගලයෙකු සෑම ආහාර වේලකම ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 25 ත් 35 ත් අතර ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. (Emily Arentson-Lantz, et al., 2015)

ආරංචි මාර්ග

ආහාර ප්‍රෝටීන වල පොහොසත්ම ප්‍රභවයන් වන්නේ:

• මස්
• කුකුළා
• මාළු සහ බෙල්ලන්
• බිත්තර
• කිරි සහ අනෙකුත් කිරි නිෂ්පාදන

ශාක ප්රභවයන් ඇතුළත් වේ:

• බෝංචි
• මස් වර්ග
• ඇට වර්ග
• බීජ
• සම්පූර්ණ ධාන්ය

මේවා සමබර ආහාර වේලකට ඇතුළත් කිරීමට පහසු ආහාර වේ, එබැවින් දිනපතා ප්‍රමාණවත් ප්‍රමාණවලින් විවිධත්වය අනුභව කිරීම නිර්දේශිත ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයට සමාන වේ. නිර්දේශ වන්නේ සංතෘප්ත මේදය අඩු සහ සැකසූ කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් ඒවා සමඟ රැඳී සිටීමයි. කෙසේ වෙතත්, ප්‍රෝටීන් අධික ලෙස ආහාරයට ගැනීමෙන් වකුගඩු ආබාධ ඇති විය හැක. එමනිසා, වකුගඩු රෝගයට ගොදුරු වීමේ අවදානමක් ඇති පුද්ගලයින් ප්‍රෝටීන් අධික ලෙස පානය කිරීම ප්‍රවේශමෙන් නිර්දේශ කරනු ලැබේ. (Kamyar Kalantar-Zadeh, Holly M. Kramer, Denis Fouque. 2020)

සොයා බැලිය යුතු දේ

ප්‍රෝටීන් බාර් ආහාර වේලකට ඇතුළත් කිරීම, එක්කෝ ආහාර අතර සුලු කෑමක් ලෙස, සම්පූර්ණ ආහාර වේලක් සඳහා වේලාවක් නොමැති විට අල්ලාගෙන යාමේ විකල්පයක් ලෙස හෝ බර අඩු කර ගැනීමේ හෝ බර වැඩි කිරීමේ උපාය මාර්ගයක කොටසක් ලෙස, පුද්ගලයන්ට අවශ්‍ය වේ. සෞඛ්‍ය සම්පන්න විකල්ප තෝරා ගැනීම සඳහා විවිධ වර්ගයේ බාර්වල ඇති අමුද්‍රව්‍ය කියවා තේරුම් ගැනීමට. සලකා බැලිය යුතු සමහර පොදු මාර්ගෝපදේශ:

ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය

• ආහාර වේල් අතර හෝ පෙර-පසු-ව්‍යායාම ස්නැක්, අවම වශයෙන් ප්රෝටීන් ග්රෑම් 20 ක් සහිත බාර් එකක් බලන්න.
• ආහාර ආදේශක බාර් අවම වශයෙන් ප්රෝටීන් ග්රෑම් 30 ක් තිබිය යුතුය.
• ශරීරයට දිරවිය හැක්කේ ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 20 ත් 40 ත් අතර ප්‍රමාණයක් එක් වරකදී පමණක් බැවින් මෙම මාර්ගෝපදේශ සඳහා අඩු ප්‍රවේශයක් නිර්දේශ කෙරේ. (Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon. 2018)

ප්රෝටීන් වර්ගය

• ප්රෝටීන් සාමාන්යයෙන් කිරි හෝ ශාක මූලාශ්රවලින් පැමිණේ.
• වඩාත් සුලභ වන්නේ බිත්තර, කිරි, සහල්, තිරිඟු, සෝයා, කඩල සහ කංසා ය.
• අසාත්මිකතා හෝ සංවේදීතාවයක් ඇති පුද්ගලයින් ආහාරයට ගැනීමට ආරක්ෂිත ප්‍රෝටීන් වර්ගයකින් සමන්විත බාර් එකක් තෝරා ගත යුතුය.

කැලරි

• ආහාර වේල් අතර ආහාර ගැනීම සඳහා බාර්එකක් සඳහා, නිර්දේශයන් වන්නේ කැලරි 220 සිට 250 දක්වා ප්‍රමාණයකි.
• සම්පූර්ණ ආහාර වේලක් සඳහා ආදේශ කරන ප්‍රෝටීන් තීරුවක කැලරි 300 සිට 400 දක්වා තිබිය හැකිය.

මේදය

• සම්පූර්ණ මේදය ග්‍රෑම් දහයේ සිට 15 දක්වා සහ සංතෘප්ත මේද ග්‍රෑම් දෙකකට වඩා සුදුසු නොවේ.
• අර්ධ වශයෙන් හයිඩ්‍රජනීකෘත තෙල්වල ඇති සෞඛ්‍යයට අහිතකර ට්‍රාන්ස් මේද ඉවත් කරන්න.

ෆයිබර්

• තන්තු පිරී ඇත, එබැවින් තන්තු වැඩි වන තරමට, ඊළඟ කෙටි ආහාර හෝ ආහාර වේල දක්වා කුසගින්න තෘප්තිමත් කර ගැනීමට වැඩි ඉඩක් ඇත.
• අඩංගු ඒවා තෝරා ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ තන්තු ග්‍රෑම් තුනේ සිට පහ දක්වා වැඩි වේ.

සීනි

• සමහර ප්‍රෝටීන් බාර්වල කැන්ඩි බාර්වල තරම් සීනි ප්‍රමාණයක් ඇත.
• සමහරුන්ට සීනි ග්‍රෑම් 30ක් පමණ එකතු කර ඇත.
• පරිපූර්ණ ප්රමාණය ග්රෑම් පහක් හෝ ඊට අඩු වේ.
• එරිත්රිටෝල්, සෝර්බිටෝල් සහ මෝල්ටිටෝල් වැනි කෘතිම රසකාරක වඩා හොඳ විකල්ප නොවේ, මන්ද ඒවා බඩ පිපීම සහ වායුව ඇති කළ හැකිය.

සෞඛ්‍ය අරමුණු සාක්ෂාත් කර ගැනීම සහ පවත්වා ගැනීම සඳහා පුද්ගලයාගේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කළ හැකි වන පරිදි වඩාත් ඵලදායී වර්ගය හඳුනා ගැනීම සඳහා පෝෂණවේදියෙකු සමඟ වැඩ කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

---

පෝෂණය පිළිබඳ මූලික කරුණු

---

ආශ්රිත

Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S., & Johnstone, AM (2018). ජීවිතය සඳහා ප්‍රෝටීන්: ප්‍රශස්ත ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය, තිරසාර ආහාර ප්‍රභවයන් සහ වයස්ගත වැඩිහිටියන්ගේ ආහාර රුචිය කෙරෙහි ඇති බලපෑම පිළිබඳ සමාලෝචනය. පෝෂක, 10(3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360

Stephens, TV, Payne, M., Ball, RO, Pencharz, PB, & Elango, R. (2015). ගැබ්ගැනීමේ මුල් හා ප්‍රමාද කාලය තුළ නිරෝගී ගර්භනී කාන්තාවන්ගේ ප්‍රෝටීන් අවශ්‍යතා වර්තමාන නිර්දේශයන්ට වඩා වැඩිය. පෝෂණය පිළිබඳ සඟරාව, 145(1), 73–78. doi.org/10.3945/jn.114.198622

Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015). ප්‍රෝටීන්: අවධානය යොමු කළ යුතු පෝෂකයකි. ව්‍යවහාරික කායික විද්‍යාව, පෝෂණය සහ පරිවෘත්තීය = කායික විද්‍යාව යෙදුම, පෝෂණය සහ පරිවෘත්තීය, 40(8), 755-761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530

Kalantar-Zadeh, K., Kramer, HM, & Fouque, D. (2020). අධි ප්‍රෝටීන් සහිත ආහාර වකුගඩු සෞඛ්‍යයට අහිතකරයි: තහනම මුදා හැරීම. නෙෆ්‍රොලොජි, ඩයලිසිස්, බද්ධ කිරීම : යුරෝපීය ඩයලිසිස් සහ බද්ධ කිරීමේ සංගමයේ නිල ප්‍රකාශනය - යුරෝපීය වකුගඩු සංගමය, 35(1), 1-4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216

Schoenfeld, BJ, & Aragon, AA (2018). මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා එක් ආහාර වේලක් සඳහා ශරීරයට කොපමණ ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් භාවිතා කළ හැකිද? දෛනික ප්රෝටීන් බෙදා හැරීම සඳහා ඇඟවුම්. ක්‍රීඩා පෝෂණය පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සංගමයේ සඟරාව, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1