දෙළුම් සමඟ ආහාර පිසීම: හැඳින්වීමක්

ඔවුන්ගේ ප්‍රතිඔක්සිකාරක, තන්තු සහ විටමින් ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමට බලාපොරොත්තු වන පුද්ගලයින්ට, දෙළුම් ඔවුන්ගේ ආහාර වේලට එකතු කර ගත හැකිද?

දෙළුම්

දෙළුම් වලට උදේ ආහාරයේ සිට දෙපැත්තේ සිට රාත්‍රී ආහාරය දක්වා විවිධ කෑම වර්ග වර්‍ධනය කළ හැකි අතර, ඒවායේ මෘදු පැණි රස, තිත්ත බව සහ ඒවායේ බීජ වලින් හැපෙන සමතුලිත මිශ්‍රණයක් ඇත.

සෞඛ්ය ප්රතිලාභ

පලතුරු විටමින්, තන්තු සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරකවල සෞඛ්‍ය සම්පන්න ප්‍රභවයක් බව සොයාගෙන ඇත. මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ පලතුරක අඩංගු වන්නේ:

• විටමින් C, විටමින් K, තඹ සහ අනෙකුත් ක්ෂුද්‍ර පෝෂක (ආහාර දත්ත මධ්‍යම. එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව. 2019)
• විටමින් සී නිර්දේශිත දෛනික අගයෙන් 18% ක් පමණ.
• දිනකට කැලරි 28 ක ආහාර වේලක් මත පදනම්ව විටමින් K හි නිර්දේශිත අගයෙන් 2,000%. (ආහාර දත්ත මධ්‍යම. එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව. 2019)
• තන්තු ග්රෑම් 6 (ආහාර දත්ත මධ්‍යම. එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව. 2019)
• ඉහළ ප්‍රතිඔක්සිකාරක (Aida Zarfeshany et al., 2014)

දෙළුම් භාවිතා කිරීමේ ක්‍රමවලට ඇතුළත් වන්නේ:

Guacamole

දෙළුම් ටිකක් කලවම් කරන්න ඇරිල්ස් සේවය කිරීමට පෙර. ඔවුන් guacamole හි සුමට බව සමඟ රසවත් ලෙස වෙනස් වන අනපේක්ෂිත හැපෙනසුළු ලබා දෙනු ඇත.

1. ඉදුණු අලිගැට පේර 2ක් පොඩි කරන්න
2. 1/4 කෝප්ප රතු ළූණු මිශ්ර කරන්න
3. 1/4 ෆොස්ෆේට්. ලුණු
4. 1 තේ හැදි. දෙහි යුෂ
5. සුදුළූණු කරාබුනැටි 2 - අඹරන ලද
6. කැඩුණු නැවුම් කොත්තමල්ලි කෝප්ප 1/2 ක්
7. 1/4 කෝප්ප දෙළුම් ඇරිල් කලවම් කරන්න
8. 6 සේවය කරයි

සේවය සඳහා පෝෂණය:

• 144 කැලරි
• 13.2 ග්රෑම් මේදය
• සංතෘප්ත මේදය ග්‍රෑම් 2.8 යි
• සෝඩියම් මිලිග්‍රෑම් 103
• කාබෝහයිඩ්රේට් 7.3 ග්රෑම්
• 4.8 ග්රෑම් තන්තු
• ග්‍රෑම් 1.5 ප්‍රෝටීන්

smoothie

Smoothies අමතර පෝෂණය සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සපයයි.

1. බ්ලෙන්ඩරයක, 1/2 කෝප්ප දෙළුම් ඇරිල්ස් මිශ්ර කරන්න
2. 1 ශීත කළ කෙසෙල්
3. 1/4 කෝප්ප අඩු මේද ග්‍රීක යෝගට්
4. 2 තේ හැදි. මී පැණි
5. තැඹිලි යුෂ ඉසීම
6. වීදුරුවකට වත් කර විනෝද වන්න!

සේවය සඳහා පෝෂණය:

• 287 කැලරි
• 2.1 ග්රෑම් මේදය
• සංතෘප්ත මේදය ග්‍රෑම් 0.6 යි
• සෝඩියම් මිලිග්‍රෑම් 37
• කාබෝහයිඩ්රේට් 67.5 ග්රෑම්
• 6.1 ග්රෑම් තන්තු
• ග්‍රෑම් 4.9 ප්‍රෝටීන්

Oatmeal

දෙළුම් අනෙකුත් පලතුරු, පැණි රසකාරක සහ බටර් හොඳින් ඉවතට යන බැවින් ඕට් මස් වැඩි දියුණු කරන්න.

1. 1/2 කෝප්ප ඕට්ස් සූදානම් කරන්න
2. පෙති කපාගත් මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ කෙසෙල් ගෙඩියකින් 1/2ක් කලවම් කරන්න
3. 1 තේ හැදි. දුඹුරු සීනි
4. 2 තේ හැදි. දෙළුම් ඇරිල්ස්
5. 1/2 ෆොස්ෆේට්. බිම් කුරුඳු

සේවය සඳහා පෝෂණය:

• 254 කැලරි
• 3 ග්රෑම් මේදය
• සංතෘප්ත මේදය ග්‍රෑම් 0.5 යි
• සෝඩියම් මිලිග්‍රෑම් 6
• 52.9 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්
• 6.7 ග්රෑම් තන්තු
• ග්‍රෑම් 6.2 ප්‍රෝටීන්

දුඹුරු සහල්

දෙළුම් භාවිතා කිරීමට තවත් ක්රමයක් සහල් මත වේ.

1. දුඹුරු සහල් කෝප්ප 1 ක් උයන්න.
2. දෙළුම් අරිල් කෝප්ප 1/4ක් සමඟ ටෝස් කරන්න
3. 1 තේ හැදි. ඔලිව් තෙල්
4. 1/4 කෝප්ප කැඩුණු, බැදපු hazelnuts
5. 1 තේ හැදි. නැවුම් ටයිම් කොළ
6. රස කිරීමට ලුණු හා ගම්මිරිස්
7. සේවා 4 ක් කරයි

සේවය සඳහා පෝෂණය:

• 253 කැලරි
• 9.3 ග්රෑම් මේදය
• සංතෘප්ත මේදය ග්‍රෑම් 1.1 යි
• සෝඩියම් මිලිග්‍රෑම් 2
• 38.8 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්
• 2.8 ග්රෑම් තන්තු
• ග්‍රෑම් 4.8 ප්‍රෝටීන්

ක්රැන්බෙරි සෝස්

රසට හැපෙන ක්‍රැන්බෙරි සෝස් එකක් සාදා ගන්න.

1. මධ්යම සාස්පාන් දී, 12 oz ඒකාබද්ධ කරන්න. නැවුම් cranberries
2. දෙළුම් යුෂ කෝප්ප 2ක්
3. 1/2 කෝප්ප කැටි කළ සීනි
4. මධ්යම තාපය මත උයන්න - මිශ්රණය ඉතා උණුසුම් නම් සකස් කරන්න
5. මිනිත්තු 20 ක් පමණ හෝ බොහෝ ක්රැන්බෙරි ගෙඩි මතු වී යුෂ නිකුත් වන තුරු නිතර කලවම් කරන්න.
6. දෙළුම් ඇරිල් කෝප්ප 1ක් කලවම් කරන්න
7. 8 සේවය කරයි

සේවය සඳහා පෝෂණය:

• 97 කැලරි
• 0.1 ග්රෑම් මේදය
• සංතෘප්ත මේදය ග්‍රෑම් 0 යි
• සෝඩියම් මිලිග්‍රෑම් 2
• 22.5 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්
• 1.9 ග්රෑම් තන්තු
• ග්‍රෑම් 0.3 ප්‍රෝටීන්

කහට ජලය

පලතුරු මිශ්‍ර කළ ජලය නිසි සජලනය ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ.

1. දෙළුම් ඇරිල් කෝප්ප 1ක් තබන්න
2. ලීටර් 1 ක ඉන්ෆියුසර් වතුර බෝතලයක නැවුම් මින්ට් කොළ කෝප්ප 4/1 ක්
3. සැහැල්ලුවෙන් මිශ්ර කරන්න
4. පෙරූ ජලය පුරවන්න
5. රසයන් වැඩි කිරීමට අවම වශයෙන් පැය 4 ක් ශීතකරණයේ තබන්න
6. 4 සේවය කරයි

• සෑම සේවයක්ම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අංශු මාත්‍ර ප්‍රමාණයක් පමණක් ලබා දෙනු ඇත, එය ජලයට දෙළුම් යුෂ කොපමණ ප්‍රමාණයක් ඇතුල් කරනවාද යන්න මත රඳා පවතී.

වඩාත් නිශ්චිත පෝෂණ ඉලක්ක හෝ ඒවා සාක්ෂාත් කර ගන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ ඕනෑම ප්‍රශ්නයක් සඳහා, විමසන්න තුවාල වෛද්‍ය චිරොක්ට්‍රැක්ටික් සහ ක්‍රියාකාරී වෛද්‍ය සායනය සෞඛ්‍ය පුහුණුකරු සහ/හෝ පෝෂණවේදියෙක්.

---

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සහ චිරොක්ට්‍රැක්ටික්

---

ආශ්රිත

ආහාර දත්ත මධ්‍යම. එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව. (2019) දෙළුම්, අමු.

Zarfeshany, A., Asgary, S., & Javanmard, SH (2014). දෙළුම් වල ප්‍රබල සෞඛ්‍ය බලපෑම්. උසස් ජෛව වෛද්‍ය පර්යේෂණ, 3, 100. doi.org/10.4103/2277-9175.129371