තුර්කිය පෝෂණ කරුණු: සම්පූර්ණ මාර්ගෝපදේශය

ස්තුති දීමේ නිවාඩුව තුළ ඔවුන්ගේ ආහාර ගැනීම නිරීක්ෂණය කරන පුද්ගලයින් සඳහා, තුර්කියේ පෝෂණ අගය දැන ගැනීම ආහාර සෞඛ්‍යය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ ද?

පෝෂණය සහ ප්‍රතිලාභ

අවම වශයෙන් සැකසූ තුර්කිය ප්‍රෝටීන්, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණවල ප්‍රයෝජනවත් ප්‍රභවයක් විය හැකිය. කෙසේ වෙතත්, සැකසූ තුර්කිය සීනි, සෞඛ්යයට අහිතකර මේද සහ සෝඩියම් අධික විය හැක.

පෝෂණ

සම සමග බැදපු තුර්කිය කකුලක් සඳහා පෝෂණ තොරතුරු - 3 අවුන්ස - 85g. (එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව. 2018)

• කැලරි - 177
• මේදය - 8.4
• සෝඩියම් - 65.4mg
• කාබෝහයිඩ්රේට් - 0 ග්රෑම්
• තන්තු - 0 ග්රෑම්
• සීනි - 0 ග්රෑම්
• ප්රෝටීන් - 23.7 ග්රෑම්

කාබෝහයිඩ්රේට

• තුර්කියේ කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු නොවේ.
• සමහර ඩෙලි දිවා ආහාර මස්වල කළුකුම් මස් පාන්, අච්චාරු දැමීම හෝ සීනි අඩංගු සෝස් එකක ආලේප කිරීම හෝ සැකසීමේදී එකතු කිරීම වැනි කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු වේ.
• නැවුම් තේරීම සීනි අන්තර්ගතයේ විශාල වෙනසක් කළ හැකිය.

මේදය

• මේදය වැඩිපුර ලැබෙන්නේ සමෙන්.
• තුර්කියේ සාමාන්‍යයෙන් සංතෘප්ත, මොනොසැටරේටඩ් සහ බහු අසංතෘප්ත මේද සමාන කොටස් ඇත.
• සම ඉවත් කිරීම සහ එකතු කරන ලද මේදය නොමැතිව ආහාර පිසීම සමස්ත මේද ප්රමාණය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරයි.

ප්රෝටීන්

• තුර්කිය සම්පූර්ණ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයක් වන අතර අවුන්ස 24ක සේවයක ග්‍රෑම් 3ක් පමණ ඇත.
• සම නැති තුර්කිය පියයුරු වැනි කෙට්ටු කැපුම්වල වැඩි ප්‍රෝටීන් ඇත.

විටමින් සහ ඛනිජ

• විටමින් B12, කැල්සියම්, ෆෝලේට්, යකඩ, මැග්නීසියම්, පොස්පරස්, පොටෑසියම් සහ සෙලේනියම් සපයයි.
• අඳුරු මස් සුදු මස් වලට වඩා යකඩ වැඩි ය.

සෞඛ්ය ප්රතිලාභ

මාංශ පේශි රඳවා තබා ගැනීමට සහාය වේ

• සාර්කෝපීනියා නොහොත් මාංශ පේශි ක්ෂය වීම සාමාන්‍යයෙන් වැඩිහිටි පුද්ගලයින්ගේ දුර්වලතාවයට හේතු වේ.
• සෑම ආහාර වේලකම ප්‍රමාණවත් ප්‍රෝටීන් ලබා ගැනීම වැඩිහිටි වැඩිහිටියන්ට මාංශ පේශි ස්කන්ධය සහ ශාරීරික සංචලනය පවත්වා ගැනීම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වේ.
• වයසට යාමත් සමඟ මාංශ පේශි සෞඛ්‍යය පවත්වා ගැනීම සඳහා සතියකට 4-5 වතාවක් කෙට්ටු මස් පරිභෝජනය යෝජනා කරන මාර්ගෝපදේශ සපුරාලීමට තුර්කියට උදව් කළ හැකිය. (ඇනා මරියා මාර්ටෝන්, සහ වෙනත් අය, 2017)

Diverticulitis Flare-Ups අඩු කරයි

Diverticulitis යනු බඩවැලේ ඇතිවන දැවිල්ලයි. diverticulitis අවදානමට බලපාන ආහාර සාධක ඇතුළත් වේ:

• තන්තු පරිභෝජනය - අවදානම අඩු කරයි.
• සැකසූ රතු මස් පරිභෝජනය - අවදානම වැඩි කරයි.
• වැඩි සම්පූර්ණ මේදය සහිත රතු මස් ආහාරයට ගැනීම - අවදානම වැඩි කරයි.

1. පර්යේෂකයන් diverticulitis ඇති පිරිමින් 253 දෙනෙකු අධ්‍යයනය කර ඇති අතර එක් රතු මස් වර්ගයක් කුකුළු මස් හෝ මාළු කෑමක් වෙනුවට diverticulitis අවදානම 20% කින් අඩු කරයි. (Yin Cao et al., 2018)
2. අධ්‍යයනයේ සීමාවන් නම්, මස් අනුභවය වාර්තා වී ඇත්තේ පිරිමින් තුළ පමණක් වීම, ආහාර ගැනීම ස්වයං-වාර්තා කිරීම සහ එක් එක් ආහාර ගැනීමේ කථාංගයකදී පරිභෝජනය කළ ප්‍රමාණය වාර්තා නොවීමයි.
3. එය diverticulitis සඳහා අවදානමක් ඇති ඕනෑම කෙනෙකුට ප්රයෝජනවත් ආදේශකයක් විය හැකිය.

රක්තහීනතාවය වළක්වයි

• තුර්කිය රුධිර සෛල සඳහා අවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථ ලබා දෙයි.
• එය සපයනවා හේම් යකඩ, ආහාර දිරවීමේ දී පහසුවෙන් අවශෝෂණය, යකඩ ඌනතාවය රක්තහීනතාවය වැළැක්වීම සඳහා. (ජාතික සෞඛ්ය ආයතන. 2023)
• තුර්කියේ ෆෝලේට් සහ විටමින් බී 12 ද අඩංගු වන අතර ඒවා රතු රුධිර සෛල සෑදීමට සහ නිසි ක්‍රියාකාරිත්වයට අවශ්‍ය වේ.
• නිතිපතා තුර්කිය පරිභෝජනය නඩත්තු කිරීමට උපකාරී වේ සෞඛ්ය සම්පන්න රුධිර සෛල.

හෘද සෞඛ්‍යයට සහය දක්වයි

• තුර්කිය අනෙකුත් අඩු සෝඩියම් මස් සඳහා කෙට්ටු විකල්පයකි, විශේෂයෙන් සම ඉවත් කර නැවුම් ලෙස පිසිනු ලැබේ.
• තුර්කියේ ආර්ජිනින් ඇමයිනෝ අම්ලය ද ඉහළ ය.
• Arginine නයිට්‍රික් ඔක්සයිඩ් වල පූර්වගාමියා ලෙස ධමනි විවෘතව සහ ලිහිල්ව තබා ගැනීමට උපකාරී වේ. (Patrick J. Skerrett, 2012)

අසාත්මිකතා

මස් අසාත්මිකතාවන් ඕනෑම වයසකදී සිදු විය හැක. තුර්කිය ආසාත්මිකතාවයක් ඇති විය හැකි අතර අනෙකුත් කුකුළු මස් සහ රතු මස් සඳහා අසාත්මිකතාවන් සමඟ සම්බන්ධ විය හැකිය. රෝග ලක්ෂණ ඇතුළත් විය හැක: (අසාත්මිකතා, ඇදුම සහ ප්‍රතිශක්ති විද්‍යාව පිළිබඳ ඇමරිකානු විද්‍යාලය. 2019)

• වමනය
• පාචනය
• හිරිවැටීම
• හුස්ම හිරවීම
• නැවත නැවත කැස්ස
• ඉදිමීම
• ඇනෆිලැක්සිස්

ගබඩා කිරීම සහ ආරක්ෂාව

සකස් කිරීම

• USDA විසින් එක් එක් පුද්ගලයා සඳහා පවුම් 1ක් නිර්දේශ කරයි.
• එනම් පස් දෙනෙකුගෙන් යුත් පවුලකට රාත්තල් 5 ක තුර්කිය, රාත්තල් 12 සහ 12 ක කණ්ඩායමක් අවශ්ය වේ. (එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව. 2015)
• පිසීමට සූදානම් වන තෙක් නැවුම් මස් ශීතකරණය තුළ තබා ගන්න.
• USDA හෝ රාජ්‍ය පරීක්‍ෂණ සලකුණ සමඟ ලේබල් කරන ලද ශීත කළ පෙර පිරවූ කළුකුම් ආරක්ෂිත, පාලිත තත්ත්ව යටතේ සකස් කර ඇත.
• ශීත කළ පෙර පිරවූ කළුකුම් පළමුව දියවීමට වඩා ශීත කළ තත්වයෙන් කෙලින්ම උයන්න. (එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව. 2015)

1. ශීත කළ තුර්කිය දියවීම සඳහා ආරක්ෂිත ක්රම: ශීතකරණයේ, සීතල වතුරේ හෝ මයික්රෝවේව් උදුනේ.
2. බර මත පදනම් වූ මාර්ගෝපදේශ භාවිතා කරමින් නිශ්චිත කාලයක් සඳහා ඒවා දිය කළ යුතුය.
3. එය ෆැරන්හයිට් අංශක 165 ක අභ්යන්තර උෂ්ණත්වයකට පිසීමට අවශ්ය වේ.
4. පිසූ තුර්කිය ආහාර පිසීමෙන් පසු පැය 1-2 ක් තුළ ශීතකරණයේ තබා 3-4 දින තුළ භාවිතා කළ යුතුය.
5. ශීතකරණය තුළ ගබඩා කර ඇති තුර්කිය ඉතිරි මාස 2-6 තුළ ආහාරයට ගත යුතුය.

---

වඩා හොඳ හැඟීමක් ඇති කිරීමට නිවැරදිව ආහාර ගැනීම

---

ආශ්රිත

එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව. ආහාර දත්ත මධ්‍යම. (2018) තුර්කිය, සියලුම පන්ති, කකුල, මස් සහ සම, පිසින ලද, පුලුස්සන ලද.

Martone, AM, Marzetti, E., Calvani, R., Picca, A., Tosato, M., Santoro, L., Di Giorgio, A., Nesci, A., Sisto, A., Santoliquido, A., & Landi, F. (2017). ව්‍යායාම සහ ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය: සාර්කොපීනියාවට එරෙහිව සහජීවන ප්‍රවේශයක්. BioMed පර්යේෂණ ජාත්‍යන්තර, 2017, 2672435. doi.org/10.1155/2017/2672435

Cao, Y., Strate, LL, Keeley, BR, Tam, I., Wu, K., Giovannucci, EL, & Chan, AT (2018). මස් අනුභව කිරීම සහ පිරිමින් අතර ඩිවර්ටිකුලිටිස් අවදානම. ගට්, 67(3), 466-472. doi.org/10.1136/gutjnl-2016-313082

ජාතික සෞඛ්‍ය ආයතන, ආහාර අතිරේක කාර්යාලය. (2023) යකඩ: සෞඛ්‍ය වෘත්තිකයන් සඳහා කරුණු පත්‍රිකාව.

Skerrett PJ. Harvard Health Publishing, Harvard Medical School. (2012) තුර්කිය: නිවාඩු ආහාරවල සෞඛ්‍ය සම්පන්න පදනමක්.

අසාත්මිකතා, ඇදුම සහ ප්‍රතිශක්ති විද්‍යාව පිළිබඳ ඇමරිකානු විද්‍යාලය. (2019) මස් අසාත්මිකතා.

එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව. (2015) අපි තුර්කිය ගැන කතා කරමු — තුර්කියක් ආරක්ෂිතව පුළුස්සා ගැනීම සඳහා පාරිභෝගික මාර්ගෝපදේශයකි.