කොඳු ඇට පෙළේ ඉලක්ක

පහත සඳහන් සම්පූර්ණ හා සාර්ථක ප්‍රකෘතියක් සහතික කිරීම සඳහා පුද්ගලයෙකුගේ ප්‍රතිකාර සැලැස්ම සඳහා කොඳු ඇට පෙළේ ඉලක්ක තැබීම වැදගත් වේ:

• ශල්යකර්ම
• කම්පනය
• කොඳු ඇට පෙළේ තත්ත්වය

ශල්‍ය වෛද්‍යවරයකු හෝ කොඳු ඇට පෙළ විශේෂඥයකු සමඟ ඉලක්ක වර්ධනය කර ගැනීමේදී, සුප්‍රසිද්ධ ක්‍රමයක් භාවිතා කිරීම ස්මාර්ට් නිර්දේශ කරනු ලැබේ. පුද්ගලික වර්ධනය සහ වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා ඉලක්ක තැබීමට පුද්ගලයන් දිරිමත් කරනු ලැබේ. එය වෛද්‍යමය අරමුණු සඳහා ඇතුළත් වන ඉලක්ක සහ අරමුණු සැකසීමේ ආදර්ශයකි:

• වේදනාව කළමනාකරණය
• ශාරීරික පුනරුත්ථාපන
• මානසික සෞඛ්ය
• අභ්යාස
• ස්ට්රීච්
• ප්රති-ගිනි අවුලුවන ආහාර

SMART කොඳු ඇට පෙළ ඉලක්ක

කෙටි යෙදුමෙන් අදහස් වන්නේ:

විශේෂිත

• වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා නිශ්චිත ප්රදේශයක් ඉලක්ක කරන්න.

මැනිය

• සොයන්න ප්රගතිය නිරීක්ෂණය කිරීමට ක්රම.
• මෙය යෝග්‍යතා ලුහුබැඳීම්, දෛනික ජර්නලකරණය - ලිවීම, වීඩියෝ, සෞඛ්‍ය පුහුණුකරු යනාදිය විය හැකිය.

අත් කරගත හැකි

• ඉලක්කය සපුරා ගත හැකිද යන්න තීරණය කරන්න.
• ඉලක්කය කරා ළඟා වීමට අවශ්‍ය මෙවලම් හෝ කුසලතා කට්ටල මොනවාදැයි සොයා බලන්න.

යථාර්ථවාදී

• ප්‍රතිඵල ඉලක්ක කරගත් ඉලක්ක.
• ජයග්‍රහණ ඇතුළුව ප්‍රතිඵල හෝ ප්‍රතිදානය මැනීම.

කාල රාමුව

• කළ හැකි කාල රාමුවක් තුළ ඉලක්ක සකසන්න.

තුවාල, ශල්‍යකර්ම සහ/හෝ කොඳු ඇට පෙළේ තත්ත්වයෙන් සුවය ලැබීමේදී පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ ප්‍රගතිය නිරීක්ෂණය කිරීමට ඉලක්ක සැකසීම උදවු කරයි. ඉලක්ක කුඩා කිරීම වැඩිදියුණු කිරීම් සාක්ෂාත් කර ගැනීම පහසු කරයි. වේදනාව තීරණ ගැනීමේදී සම්මුතියක් ඇති කළ හැකි බැවින් ඉලක්ක සැකසීමේදී හවුල්කාර සහායකයකු සිටීම නිර්දේශ කෙරේ. වැඩිදියුණු කිරීම සහ ප්‍රතිකාර ප්‍රතිචාරය තාර්කිකව තක්සේරු කිරීමට මනසෙහි හැකියාවන්ට වේදනාව බලපායි. වඩාත්ම වැදගත් ඉලක්ක ගැනීම සහ කුඩා ගොඩනැඟිලි කොටස් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම දිගු ප්‍රතිසාධන ක්‍රියාවලියක් තුළ පුද්ගලයින්ට අභිප්‍රේරණය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.

ඉලක්ක සැකසීම සහ ප්‍රතිකාර අතර වෙනස

සම්මත ප්‍රතිකාර සැලැස්මක් නිශ්චිත ප්‍රතිඵලයක් සඳහා ව්‍යුහගත කර ඇති අතර ඉලක්ක සැකසීම සිදු කරන ආකාරය සකස් කිරීම සඳහා සකසා නොමැත. ප්‍රතිකාර සැලැස්මක් සාදනු ලබන අතර රෝගියාගේ දායකත්වය සුළු වශයෙන් ඇති රෝගියෙකුට නියම කරනු ලැබේ. ඉලක්ක සැකසීම යනු රෝගියෙකු සහ වෛද්‍යවරයෙකු අතර සහයෝගීතාවයෙන් අරමුණු සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා පියවරක් ලෙස අරමුණු සැකසීමයි. ඉලක්ක සැකසීම අධ්‍යාපනය, කුසලතා සහ මෙවලම් සහිත රෝගීන්ට ඔවුන්ගේ ජීවිත ඉදිරියට යන විට එම මානසිකත්වය සාර්ථක කර ගැනීමට සහ දිගටම කරගෙන යාමට බල ගන්වයි. කෙටි කාලීන අරමුණු සාක්ෂාත් කර ගැනීම පුද්ගලයන්ට ධනාත්මකව පිළිබිඹු කිරීමට උපකාරී වේ වඩාත් අභියෝගාත්මක අනාගත ඉලක්ක සඳහා ශක්තිමත් පදනමක් සකසන කුඩා ජයග්‍රහණ මත.

කොඳු ඇට පෙළේ ප්‍රතිකාර ඉලක්ක

ඉලක්ක පුද්ගලාරෝපිත/අභිරුචියට අනුව පුද්ගලයාගේ නඩුව සහ තත්වයට අනුව සකස් කර ඇත. නිදසුනක් වශයෙන්, රෝගියකුට සති අන්තයේ ක්‍රීඩා ක්‍රියාකාරකම් සඳහා නැවත පැමිණීමේ ඉලක්කයක් තැබිය හැකිය. එබැවින්, ඉලක්කය සපුරා ගැනීම සඳහා පුද්ගලයාට ඉදිරි සති දෙක සඳහා සතියකට දින පහක් ව්‍යායාමවල යෙදීම අවශ්‍ය විය හැකිය භෞත චිකිත්සක පුනරුත්ථාපනය ඇතුළත් විය හැකිය:

• මූලික දිගු කිරීම
• චලන අභ්යාස පරාසය
• සමමිතික ශක්තිමත් කිරීම
• ශේෂ පුහුණුව
• ස්ථාවර පුහුණුව
• විකේන්ද්රික ශක්තිමත් කිරීම
• බල අවශෝෂණය
• ඇවිදීමෙන්
• සැහැල්ලු ජෝගිං

මෙම ක්රියාකාරකම් අතිරේක ශාරීරික ආතතිය සමඟ කටයුතු කිරීමට ශරීරයට අනුවර්තනය වීමට උපකාර වන කුඩා ඉලක්ක වේ.

ප්‍රකෘතිමත් වන විට ඉලක්ක සැකසීම

ඉලක්කයක් කරා ළඟා වීමට සාධාරණ කුඩා අරමුණු නිර්මාණය කිරීමෙන් කොඳු ඇට පෙළේ ගැටළු විසඳනු ලැබේ. SMART ඉලක්ක සැකසුම යනු රෝගියාට වැදගත් වන්නේ කුමක්දැයි හඳුනා ගැනීමට උපකාර කිරීම සඳහා වෛද්‍ය සැපයුම්කරුවන් සඳහා වන උපකරණ රාමුවකි. පුද්ගලයාගේ අවශ්‍යතා අනුව හැඩගැසීමට SMART ඉලක්ක මත වෙනස් කිරීම් සිදු කළ හැක. කොඳු ඇට පෙළේ ඉලක්ක රෝගීන්ට අවශ්‍ය දේ ඉටු කිරීමට උපකාර කරයි, ඔවුන් බල ගැන්වීම සහ අභිප්‍රේරණය කිරීම.

---

ශරීර සංයුතිය

---

ඉලක්ක සමඟ ඉතා සුවපහසුයි

පුද්ගලයෙකුට මුලින් එකම ව්‍යායාම කිරීමෙන් විශාල සාර්ථකත්වයක් ලබා ගත හැකි නමුත් පසුව ඒවා පහසු වන අතර එකම ප්‍රගතියේ වේගයක් නොපෙනේ. එම ව්‍යායාම චර්යාව, එකම බර සහ උපකරණ ඉලක්කය සපුරා ගැනීමේදී බොහෝ දුර ගමන් කරනු ඇත. ප්‍රකෘතිමත් වීමේදී, ශරීරය ශක්තිමත් වන අතර යෝග්‍යතා මට්ටම් වැඩිදියුණු වන විට, පුනරුත්ථාපන යෝග්‍යතා සානුවකට වැටීමෙන් වැළකී සිටීමට ඔබටම නිරන්තරයෙන් අභියෝග කිරීම නිර්දේශ කෙරේ. ප්‍රතිසාධන ක්‍රියාවලියේ කොටසක් වන්නේ ශරීරයට සාක්ෂාත් කර ගැනීමට අභියෝග කිරීම සඳහා ව්‍යායාම වෙනස් කිරීමයි ප්රශස්ත සෞඛ්යය සහ සුවය. පුද්ගලයන් නිර්දේශ කරනුයේ:

බර සහ හෝ පුනරුත්ථාපනය වැඩි කරන්න

• එක් එක් කට්ටලය තුළ බර ප්රමාණය හෝ පුනරාවර්තන සංඛ්යාව වැඩි කරන්න.

වේගය වැඩි කරන්න හෝ අඩු කරන්න

• මාංශ පේශි හැකිලීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම සඳහා හෘද ස්පන්දන වේගය ඉහළ මට්ටමක තබා ගැනීමට හෝ මන්දගාමී වීමට කට්ටල අතර විවේක කාලය කෙටි කරන්න.

විවිධ වර්ගයේ ව්‍යායාම කට්ටල සමඟ අත්හදා බලන්න

• ඔබ එකම ආකාරයේ සෝපානයන් කරන්නේ නම්, ඔබේ මාංශ පේශිවලට වෙනස් ලෙස අභියෝග කිරීමට drop sets, supersets, හෝ AMRAP (හැකි තරම් පුනරාවර්තන) උත්සාහ කරන්න.

නව අභ්යාස ඉගෙන ගන්න

• බොහෝ බර ඉසිලීමේ යෙදෙන පුද්ගලයින් එහි නියැලීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ plyometric ශරීර අභ්යාස.
• අධි-තීව්‍රතා විරාම පුහුණුවක් කරන පුද්ගලයින් දිගු ධාවන හෝ බයිසිකල් සවාරියක් ඇතුළත් කිරීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ.

ව්‍යායාම චර්යාව වෙනස් කිරීම ශරීරයට අභියෝග කරයි, එය සෞඛ්‍ය ප්‍රගතිය සඳහා විශිෂ්ටයි.

ආශ්රිත

ඇලෙක්සැන්ඩර්ස්, ජෙනී සහ අල්. "ඉලක්ක සැකසීමේ පුරුදු පුනරුත්ථාපනය කිරීමේදී භාවිතා වේ: භෞතචිකිත්සකයින්ගේ අවබෝධය, පුහුණුව සහ අත්දැකීම් ගවේෂණය කිරීම." මස්කියුෙලොස්ෙකලටල් සත්කාර පරිමාව. 19,3 (2021): 293-305. doi:10.1002/msc.1535

Bovend'Eerdt, Thamar JH et al. "SMART පුනරුත්ථාපන ඉලක්ක ලිවීම සහ ඉලක්ක සපුරා ගැනීමේ පරිමාණය සාක්ෂාත් කර ගැනීම: ප්‍රායෝගික මාර්ගෝපදේශයකි." සායනික පුනරුත්ථාපන පරිමාව. 23,4 (2009): 352-61. doi:10.1177/0269215508101741

Haas, B et al. "කොඳු ඇට පෙළේ තුවාල ඇති පුද්ගලයින්ගේ පුනරුත්ථාපන ඉලක්ක, සුෂුම්නාව තුවාල සඳහා ක්‍රියාකාරීත්වය, ආබාධිත සහ සෞඛ්‍ය මූලික කට්ටලය පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර වර්ගීකරණයට එරෙහිව වර්ගීකරණය කළ හැකිය." කොඳු ඇට පෙළ පරිමාව. 54,4 (2016): 324-8. doi:10.1038/sc.2015.155