පැළඳිය හැකි බර සමඟ ශක්තිමත් වන්න: ඔබ දැනගත යුතු සියල්ල

ඔවුන්ගේ යෝග්‍යතා දින චර්යාව වැඩි දියුණු කිරීමට අවශ්‍ය පුද්ගලයින් සඳහා පැළඳිය හැකි බර ඇතුළත් කර ඒවා ඵලදායී ලෙස භාවිතා කරන්නේ කෙසේදැයි දැන ගැනීමෙන් සෞඛ්‍ය ඉලක්ක සපුරා ගැනීමට උපකාර කළ හැකිද?

පැළඳිය හැකි බර

පැළඳිය හැකි බර එකතු කිරීම මගින් පුද්ගලයන්ට තම ශරීර බර අමතර ප්‍රතිරෝධයක් සහිතව භාවිතා කිරීමට ඉඩ සලසයි. මෙය පුරුද්දකට ශක්තිමත් පුහුණුවක් එක් කළ හැකි නමුත් හෘද වාහිනී සෞඛ්‍යය වැඩි කිරීමට සහ බර අඩු කර ගැනීමට උපකාර කිරීමට ඇවිදීමේදී හෝ ධාවනයේදීද භාවිතා කළ හැකිය. පර්යේෂන අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ බර සහිත කබායක් පැළඳීමෙන් සිරුරේ බර හා මේදය අඩු වන බවයි. මෙයට හේතුව අධික බර නිසා ශාරීරික වැඩ බර වැඩිවීම සඳහා බලශක්ති වියදම වැඩි වීමයි. (Claes Ohlsson, et al., 2020)

ප්රතිලාභ

පැළඳිය හැකි බර භාවිතා කිරීමට පහසුය.

• වර්ගය අනුව, ඒවා සංයුක්ත වන අතර ගමනේදී ගත හැකිය.
• බර ඇඳීම හෝ බර තබා ගැනීමට හෝ චලනය කිරීමට අපහසු වන ආතරයිටිස් වැනි තුවාල හෝ පරිහානීය සන්ධි රෝග ඇති පුද්ගලයින් සඳහා විකල්පයකි.
• ව්යායාම ප්රතිකාර සඳහා ප්රයෝජනවත් මෙවලමක් බව ඔප්පු වී ඇත ඔස්ටියෝ ආතරයිටිස්. (ලී චෙන්, යාන් යූ. 2020)
• පැළඳිය හැකි බර සඳහා වයස් සීමාවක් නොමැත.
• බොහෝ ඒවා පවුම් කිහිපයක් පමණක් වන නිසා, ඒවා නව යොවුන් වියේ සිට වැඩිහිටියන් දක්වා ඕනෑම කෙනෙකුට ලබා ගත හැකිය.
• විවිධ වර්ගයේ පැළඳිය හැකි බර වලින් ඕනෑම කෙනෙකුට ප්රයෝජන ගත හැකිය.

වර්ග

පැළඳිය හැකි බරෙහි ප්‍රධාන වර්ග තුනකට මැණික් කටුවේ බර, වළලුකර බර සහ බර සහිත කබාය ඇතුළත් වේ.

• මැණික් කටුවෙහි බර සමහර අවස්ථාවලදී ගොළුබෙල්ලන් වෙනුවට ආදේශ කළ හැකිය.
• ඒවා සාමාන්‍යයෙන් රාත්තල් 1 සිට 10 දක්වා වේ.
• වළලුකර බර කකුල් චලනය සඳහා අමතර ප්රතිරෝධයක් සැපයිය හැකිය.
• ඒවා රාත්තල් 1 සිට රාත්තල් 20 දක්වා සොයා ගත හැකිය.
• බර සහිත කබාය සම්පූර්ණ ශරීර අභියෝගයක් සපයයි.
• බොහෝ විට බර වැඩි කිරීමට හෝ අඩු කිරීමට හැකි සාක්කු අඩංගු වන බැවින්, ඔවුන් සඳහා බර තේරීම් වෙනස් වේ.

බර භාවිතා කිරීම

ශක්තිය සහ හෘද වාහිනී පිළිවෙත් සඳහා අනුපූරකයක් ලෙස පුද්ගලයන්ට පැළඳිය හැකි බර භාවිතා කළ හැකිය. ආරම්භකයින් අඩු කාලයක් සඳහා පැළඳ සිටින සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත. ශරීරය ශක්තිමත් වන විට, ප්රතිඵල දැකීමට බර වැඩි කිරීම වැදගත් වේ.

වළලුකර බර

• පහත් ශරීර ව්‍යායාම වලට ප්‍රතිරෝධය එක් කිරීම සඳහා ශක්තිමත් පුහුණු ව්‍යායාමයක් අතරතුර වළලුකර බර භාවිතා කළ හැකිය.
• ශරීරය වයසට යන විට, පහළ අත් පා සහ කඳේ ශක්තිය වැඩි කිරීමෙන් වැටීමේ අවදානම අඩු කිරීම වඩාත් වැදගත් වේ.
• විශේෂයෙන් වැඩිහිටි වැඩිහිටියන් තුළ ශක්තිය ගොඩනැගීම සඳහා වළලුකර බර පැළඳීම නිර්දේශ කෙරේ. (Hiroyasu Akatsu, et al., 2022)
• අභියෝගය වැඩි කිරීමට ඇවිදීමේදී හෝ දිවීමේදී පුද්ගලයන්ට ඒවා පැළඳිය හැකිය.
• ඉහළ මට්ටමේ මූලික ව්‍යායාමයක් සඳහා ඒවා භාවිතා කළ හැකිය.

මැණික් කටුව බර

• මැණික් කටුවෙහි බර ගොළුබෙල්ලන් මෙන් භාවිතා කළ හැකි අතර ඇවිදීමේදී හෝ දිවීමකදී පැළඳිය හැකිය.
• මැණික් කටුවෙහි බර තබා ඇවිදීමෙන් ඇවිදීම වැඩිදියුණු කළ හැකි බව පර්යේෂණවලින් හෙළි වී තිබේ. (Hyung Suk Yang, et al., 2018)
• මැණික් කටුවෙහි බර පැළඳීමෙන් වැඩි බලශක්ති වියදමක් ජනනය වන අතර, වේගය වැඩි කිරීමකින් තොරව ඇවිදීමට හෝ ධාවනයට තීව්‍රතාවයක් එක් කිරීමට ඉඩ සලසයි. (Catherine T. Campaña, Pablo B Costa. 2017)

බරැති වෙස්ට්

• ව්‍යායාම අතරතුර බරින් යුත් කබායක් පැළඳීම සම්පූර්ණ ශරීරයට අභියෝගයක් වනු ඇත.
• ඇවිදීමේදී හෝ ධාවනය කිරීමේදී ඒවා භාවිතා කළ හැකි අතර ස්වයංක්‍රීයව වැඩි අපහසුතා එක් කරයි.
• බරැති කබායක් භාවිතා කිරීමට තවත් ක්රමයක් වන්නේ නිතිපතා ව්යායාමයක් සම්පූර්ණ කරන අතරතුර එය පැළඳීමයි.
• HITT, Strength Training යනාදිය කළත්, පුද්ගලයන්ට බර සහිත කබායක් පැළඳිය හැකිය.
• ශරීරයේ පහළ කොටසෙහි තුවාල හෝ ක්රියාකාරී ආබාධ වැළැක්වීම සඳහා බර ඒකාකාරව බෙදා හැරිය යුතුය.
• අධ්‍යයනවලින් පෙන්නුම් කරන්නේ ඇවිදීමේ වෙනසක් හෝ නිවැරදිව භාවිතා කළ විට තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි නොවන බවයි. (Christopher J. Gaffney, et al., 2022)

නව යෝග්‍යතා වැඩසටහනක් ආරම්භ කිරීමට පෙර පුද්ගලයින්ට සෞඛ්‍ය සේවා සපයන්නෙකු සමඟ කතා කිරීමට අවශ්‍ය වන අතර බර එකතු කිරීම වෙනස් නොවේ, විශේෂයෙන් වර්තමාන හෝ අතීත තුවාල තිබේ නම්.

---

චලනය සුව කිරීමට යතුරද?

---

ආශ්රිත

Ohlsson, C., Gidestrand, E., Bellman, J., Larsson, C., Palsdottir, V., Hägg, D., Jansson, PA, & Jansson, JO (2020). බර පැටවීම වැඩි වීම තරබාරු විෂයයන් සඳහා ශරීර බර සහ ශරීරයේ මේදය අඩු කරයි - සංකල්ප සසම්භාවී සායනික අත්හදා බැලීමේ සාක්ෂියකි. EClinicalMedicine, 22, 100338. doi.org/10.1016/j.eclinm.2020.100338

Chen, L., & Yu, Y. (2020). ව්යායාම සහ ඔස්ටියෝ ආතරයිටිස්. පර්යේෂණාත්මක වෛද්‍ය විද්‍යාව සහ ජීව විද්‍යාවේ දියුණුව, 1228, 219-231. doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_15

Akatsu, H., Manabe, T., Kawade, Y., Masaki, Y., Hoshino, S., Jo, T., Kobayashi, S., Hayakawa, T., & Ohara, H. (2022). ප්‍රජා වාසය කරන වැඩිහිටියන්ගේ දුර්වලතා වැළැක්වීමේ උපාය මාර්ගයක් ලෙස වළලුකර බරෙහි බලපෑම: මූලික වාර්තාවක්. පාරිසරික පර්යේෂණ සහ මහජන සෞඛ්‍ය පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව, 19(12), 7350. doi.org/10.3390/ijerph19127350

Yang, HS, James, CR, Atkins, LT, Sawyer, SF, Sizer, PS, Jr, Kumar, NA, & ​​Kim, J. (2018). නිරෝගී විෂයයන් තුළ ඇවිදීමේ කාර්ය සාධනය මත අතේ බරෙහි බලපෑම. මානව චලන විද්යාව, 60, 40-47. doi.org/10.1016/j.humov.2018.05.003

Campaña, CT, & Costa, PB (2017). බලශක්ති වියදම් සහ අතිරික්ත පශ්චාත් ව්‍යායාම ඔක්සිජන් පරිභෝජනය මත අතේ ගෙන යා හැකි බර සමඟ ඇවිදීමේ බලපෑම්. ව්යායාම පුනරුත්ථාපන සඟරාව, 13(6), 641-646. doi.org/10.12965/jer.1735100.550

Gaffney, CJ, Cunnington, J., Ratley, K., Wrench, E., Dyche, C., & Bampouras, TM (2022). CrossFit හි බර සහිත වස්ත්‍ර, spatiotemporal gait පරාමිතීන්හි වෙනස්කම් නොමැතිව ඇවිදීමේදී සහ ධාවනය කිරීමේදී කායික ආතතිය වැඩි කරයි. Ergonomics, 65(1), 147-158. doi.org/10.1080/00140139.2021.1961876