ඇලෙක්සැන්ඩර් තාක්ෂණය

ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කිරීම අභියෝගාත්මක විය හැකිය. දුර්වල ඉරියව් බොහෝ විට විවිධ මාංශ පේශි ගැටළු වලට මූලාශ්‍ර වේ නිදන්ගත වේදනාව ශරීරය පුරා. දුර්වල ඉරියව්ව මොළයේ කෙතරම් තැන්පත් වී ඇත්ද යත් එය සිහිසුන් ස්ථානගත කිරීමේ ප්‍රත්‍යාවර්තයක් බවට පත් විය හැකි අතර එය නිවැරදි යැයි හැඟෙන නමුත් කොඳු ඇට පෙළ, උකුල් සහ පාදවල ගැටළු නරක අතට හැරිය හැකිය. එම ඇලෙක්සැන්ඩර් තාක්ෂණය දිගුකාලීනව උපකාර කළ හැකි ප්රතිකාර ක්රමයක් විය හැකිය.

ඇලෙක්සැන්ඩර් තාක්ෂණය

ප්‍රවේශය මනස-ශරීර දැනුවත්භාවය ඉගෙනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි. පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ ශරීර පිහිටීම පිළිබඳව දැනුවත් වීමට සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන ඉරියව්/චලන පුරුදු සෞඛ්‍ය සම්පන්න ඒවා බවට පත් කිරීමට ඉගැන්වීම අධ්‍යාපන ක්‍රියාවලියකි. අරමුණ වන්නේ මාංශ පේශි පද්ධතියේ ප්‍රශස්ත සෞඛ්‍යය පවත්වා ගැනීම සඳහා වාඩි වීම, නැගී සිටීම සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ලෙස ඇවිදීම වැනි එදිනෙදා ක්‍රියාකාරකම් සඳහා ප්‍රමාණවත් මාංශ පේශි ආතතියක් භාවිතා කිරීමට ඉගෙනීමයි.

• න්‍යාය නම්, අඩු ආතතියක් සම්පීඩනයට ගොදුරු විය හැකි කොඳු ඇට පෙළේ මාංශ පේශි සහ ව්‍යුහයන් මත ඇඳීම සහ ඉරීම අවම කරයි.
• ඇලෙක්සැන්ඩර් තාක්‍ෂණයේ මූලික අරමුණ වන්නේ කොඳු ඇට පෙළ විසංයෝජනය කිරීමට සහ මනස සහ ශරීරය නව සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආකාරයකින් චලනය කිරීමට සහ ශරීරය ස්ථානගත කිරීමට ප්‍රවේශ වීමට සියලු සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන ආතති පුරුදු අහෝසි කිරීමයි.

ඉගැන්වීම්

සෑම කෙනෙකුගේම ඉරියව් සහ චලන පුරුදු අද්විතීය බැවින් මෙම තාක්ෂණය පන්ති පසුබිමක හෝ එකින් එක ඉගැන්වීමකින් සිදු කළ හැකිය. ගුරුවරයෙකු ආතතිය ඇති කරන ඉරියව් හඳුනා ගැනීමට උපකාර වන අතර ඒවා නිවැරදි කරන ආකාරය පිළිබඳව පුද්ගලයා දැනුවත් කරයි. මිනිස් ස්පර්ශය ඇලෙක්සැන්ඩර් තාක්ෂණයේ අනිවාර්ය අංගයකි. පුද්ගලයා නිවැරදි සෘජු ස්ථානයකට සකස් කිරීම සඳහා තම දෑත් මෘදු ලෙස භාවිතා කිරීම, ගුරුවරයා හිස, බෙල්ල, උරහිස් සහ ඉහළ පිටුපස පීඩනය මුදා හැරීමට උපකාර කරයි. පුද්ගලයා තම ශරීරය පුරා ආතතිය මුදා හැරීමට ඉගෙන ගනී. ඇලෙක්සැන්ඩර් තාක්ෂණය යනු ප්‍රතිකාර ක්‍රමයකි; එය හැසිරවීම හෝ සම්බාහනය නොවේ. එය ඕනෑම කෙනෙකුට සහභාගී වීමට ඉඩ සලසමින්, කොඳු ඇට පෙළට තුවාල වීමේ අවදානමක් නොමැතිව සැහැල්ලු ස්පර්ශයක් භාවිතා කරයි. කෙසේ වෙතත්, ප්‍රතිලාභ ලබා ගැනීම සඳහා පුද්ගලයින් ක්‍රියාවලියට සහභාගී වීමට / නිරත වීමට කැමැත්තෙන් සිටිය යුතුය. බොහෝ පුද්ගලයින්ට එය ඔවුන්ට සුදුසු දැයි පැවසිය හැකිය පළමු පාඩම. සාමාන්‍ය වැඩසටහනක් උගන්වන්නේ:

• සුවපහසු ලෙස කෙළින් වාඩි වී සිටීම.
• අධික ලෙස භාවිතා කිරීම අඩු කිරීම මතුපිට මාංශ පේශී.
• proprioceptive දැනුවත්භාවය වැඩි කිරීම.
• ආතතිය සහ සම්පීඩනය පිළිබඳ ශරීරයේ අනතුරු ඇඟවීම ගැන අවදියෙන් සිටීම.

ආතතිය ගොඩනැගීම

සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන ඉරියව් පුරුදු වලින් තම කොඳු ඇට පෙළට නිරන්තරයෙන් පීඩනය යෙදෙන බව පුද්ගලයන් සාමාන්‍යයෙන් නොදැන සිටිති. මාංශ පේශි ආතතිය ගොඩනඟා ගැනීම, ඔවුන් කිසි විටෙකත් නිර්මාණය නොකළ බව ඔවුන් නොදැන සිටියහ. නිදසුනක් වශයෙන්, සෞඛ්යයට අහිතකර බෙල්ලේ පිහිටීම් පුරුදු ඇතුළත් වේ:

• හිස ඉදිරියට තල්ලු කිරීම
• පල්ලම් බසී
• උරහිස් පිටුපසට ඇලවීම
• මෙම ඉරියව් මගින් කොඳු ඇට පෙළේ විශාල මාංශ පේශි දක්වා පිටතට සහ පහළට විහිදෙන පීඩනය සහ ආතතිය ජනනය කරයි/ගොඩනැගේ.
• පුරුද්දක් ලෙස පහළට යන පීඩනය මගින් කොඳු ඇට පෙළේ හැඩය ඇදගෙන වෙනස් කළ හැකි අතර, දරුණු අවස්ථාවල දී කොඳු ඇට පෙළේ විකෘතිතාවයේ පිරිහෙන ආකාරයන් ඇති කරයි.
• ආතතිය මුදා හරින විට, බෙල්ල සහ ශරීරය පහළට ඇද නොගෙන හෝ පසුපසට නොගෙන සුවපහසු ලෙස කෙළින් සිටීමට පටන් ගනී.

ෆෙඩ්රික් මතියස් ඇලෙක්සැන්ඩර්

1890 ගණන්වල ඔහුගේ රංගන ජීවිතයට බලපාන ඔහුගේ මාංශ පේශි ආතතියට උපකාර කිරීම සඳහා තාක්ෂණය දියුණු කරන ලදී. රඟපාන විට, ඔහු තම බෙල්ල දැඩි කර, ඔහුගේ හිස පිටුපසට සහ ඉහළට ඇද, ආතතිය ගොඩනඟා ඔහුගේ උගුර තද කර ඔහුගේ කටහඬ නැති විය. ඔහු කැඩපතක් ඉදිරිපිට රඟපාන තුරු සහ ඔහුගේ අමුතු ස්ථානගත කිරීම් දකින තුරු ඔහු මෙය කරන බව ඔහු දැන සිටියේ නැත. ඔහු මෙය අවබෝධ කරගත් අතර ස්වභාවිකව පෙනී සිටීමටත්, සැහැල්ලුවෙන් සිටීමටත්, මාංශ පේශිවල යම් ආතතියක් ඇති වුවහොත් එය වහාම මුදා හැරීම සඳහා දැනුවත් වීමටත් ඔහු නැවත පුහුණු විය. ඇලෙක්සැන්ඩර් ටෙක්නික් අධ්‍යාපනඥයින් / වෘත්තිකයන් ලොව පුරා පුහුණුවීම් කරති. එම ඇලෙක්සැන්ඩර් ටෙක්නික් සඳහා ඇමරිකානු සංගමය හෝ AmSAT වෙබ් අඩවිය AmSAT-අනුමත ගුරුවරුන් හා පුද්ගලයන් සම්බන්ධ කරන Find A Teacher Tool එකක් ඇත.

---

ශරීර සංයුතිය

---

සිහිය පුරුදු කිරීම

සිහිකල්පනාව පුහුණු කිරීම වර්ධනය කිරීම නිෂේධාත්මක හැසිරීම් හෝ සිතුවිලි ඇති කරන ප්‍රේරක හඳුනා ගැනීමට උපකාරී වේ. ආහාර හා ව්‍යායාම මෙන්ම සිහිය පුරුදු කිරීමද සෑම කෙනෙකුටම අනන්‍ය වේ. විවිධ දේවල් උත්සාහ කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ:

• විනාඩි පහක් මඟ පෙන්වන භාවනාව.
• ජර්නල් කිරීම.
• සිහිකල්පනාවෙන් සංගීතයට සවන් දීම.

• ජර්නල් කිරීම එය තමාටම ගැලපෙන තවත් ආකාරයකි. පෑනක් සහ කඩදාසියක්, පරිගණකයක්, ටැබ්ලටයක් හෝ දුරකථනයක් ගෙන දිනපතා ලිවීමට මිනිත්තු කිහිපයක් ගත කරන්න.
• ඔබ සතුටු වන එක් දෙයක් ලියන්න.
• ඔබට වැඩිදියුණු කිරීමට අවශ්‍ය එක් දෙයක්.
• ඔබට එම දිනයේ හෝ එම සතියේ ඉටු කිරීමට අවශ්‍ය එක් ඉලක්කයක්.

සිහිකල්පනාවෙන් යුතුව සංගීතයට සවන් දීමෙන් පුද්ගලයාගේ මනස සෑම දිශාවකටම ගමන් කරන විට ඔවුන්ගේ අවධානය යොමු කිරීමට ඉඩ දීමෙන් ආතතිය අඩු කර ගත හැකිය.

• අවදි වූ විට ප්‍රවෘත්ති හෝ විද්‍යුත් තැපෑල වෙත හැරෙනවා වෙනුවට, කෝපි හෝ තේ කෝප්පයක් ගෙන ප්‍රියතම පොඩ්කාස්ට් හෝ සංගීතයට සවන් දෙන්න.
• දුරකථනය පැත්තකින් තබා ඔබේ මනසට සහ ඔබටම සවන් දෙන්න.

උදෑසන අවදි වන විට භාවනා කිරීමට උත්සාහ කරන්න. මෙය දවසේ ඉලක්ක/සැලසුම් සැකසීමට උපකාරී වේ. ඉලක්ක තැබීමේ සිහිය ආතති මට්ටම් සහ කාංසාව අඩු කරන බව පෙන්වා දී ඇත. කෙසේ වෙතත්, උදෑසන කළ නොහැකි නම්, රාත්‍රියේ නින්දට පෙර දවසේ ක්‍රියාකාරකම්, හොඳින් සිදු වූ දේ, නොකළ දේ, යමක් වැඩිදියුණු කරන්නේ කෙසේද, කුමක් වුවත්, ආවර්ජනය කිරීමට භාවිතා කළ හැකිය. කාරණය වන්නේ ඔබට පරාවර්තනය කිරීමට, ඉලක්ක තැබීමට සහ එම අරමුණු සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා සැලැස්මක් සකස් කිරීමට කාලය ගත කිරීමයි.

ආශ්රිත

බෙකර්, ජෝර්ඩන් ජේ සහ අල්. "නිදන්ගත බෙල්ලේ වේදනාව සඳහා ඇලෙක්සැන්ඩර් තාක්ෂණික කණ්ඩායම් පන්තිවල ශක්යතාව, කාර්යක්ෂමතාව සහ යාන්ත්රණ සඳහා මූලික සාක්ෂි." වෛද්‍ය විද්‍යාවේ අනුපූරක ප්‍රතිකාර vol. 39 (2018): 80-86. doi:10.1016/j.ctim.2018.05.012

Cacciatore et al., අඩු පිටුපස වේදනාවක් ඇති පුද්ගලයෙකුගේ ඇලෙක්සැන්ඩර් ශිල්පීය පාඩම් අනුගමනය කරමින් ස්වයංක්‍රීය ඉරියව් සම්බන්ධීකරණය වැඩිදියුණු කිරීම. භෞත චිකිත්සක සඟරාව, 2005; 85:565-578. සම්ප්‍රවේශය ජනවාරි 5, 2011

චින්, බ්‍රයන් සහ අල්. "මනෝවිද්‍යාත්මක යාන්ත්‍රණ සිහිකල්පනාව පුහුණු කිරීමේදී ආතතියට ඔරොත්තු දීමේ හැකියාව: සසම්භාවී පාලිත අත්හදා බැලීමක්." සෞඛ්‍ය මනෝවිද්‍යාව: සෞඛ්‍ය මනෝවිද්‍යා අංශයේ නිල සඟරාව, ඇමරිකානු මනෝවිද්‍යා සංගමයේ වෙළුම. 38,8 (2019): 759-768. doi:10.1037/hea0000763

Little P, Lewith G, Webley F, et al. නිදන්ගත සහ පුනරාවර්තන පිටුපස වේදනාව සඳහා ඇලෙක්සැන්ඩර් ශිල්පීය පාඩම්, ව්‍යායාම සහ සම්බාහනය (ATEAM) සසම්භාවී පාලිත අත්හදා බැලීම. බී.එම්.ජේ. 2008;337:a884. doi: doi.org/10.1136/bmj.a884.

Paolucci, Teresa et al. "නිදන්ගත අඩු පිටුපස වේදනාව සහ ඉරියව් පුනරුත්ථාපන ව්යායාම: සාහිත්ය සමාලෝචනයක්." වේදනා පර්යේෂණ සඟරාව vol. 12 95-107. 20 දෙසැම්බර් 2018, doi:10.2147/JPR.S171729