ශරීරය දිගු කිරීමේ මූලික කරුණු

 Stretching Fundamentals: මාංශ පේශී නම්‍යශීලී, ශක්තිමත්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ ප්‍රශස්ත භෞතික කාර්ය සාධනයක් පවත්වා ගැනීමට හැකි වීමෙන් ශරීරයට දිගු කිරීම ප්‍රයෝජනවත් වේ. වෙනත් ඕනෑම ශික්ෂණයක් මෙන් නිවැරදිව දිගු කිරීම සඳහා නිසි ආකෘතිය, නිවැරදි තාක්ෂණය භාවිතා කිරීම සහ නිතිපතා පුහුණු කිරීම අවශ්ය වේ. කෝණ නිවැරදි විය යුතුය; ශරීරය නිවැරදි වේගයකින් ගමන් කළ යුතු අතර නිවැරදි ඉරියව්ව පවත්වා ගත යුතුය. අවධානය යොමු කළ යුත්තේ සන්ධිය හැකිතාක් අඩුවෙන් චලනය වන මාංශ පේශී/ඇතුළත් දිගු වන පරිදි ය.

Stretching Fundamentals

දිගු කිරීම සෞඛ්‍ය සම්පන්න පුරුද්දක් බවට පත්වන දෛනික ක්‍රියාකාරකමක් බවට පත්විය යුතුය. දිනපතා/රාත්‍රී නැමීම, ඇඹරීම, ළඟා වීම, රැගෙන යාම සහ එසවීම වැනි වැඩවලින් මාංශ පේශිවලට නිතර නඩත්තු කිරීම අවශ්‍ය වේ. නිරන්තර වේදනාව, කැක්කුම, වේදනාව සහ තද, ආතතිය සහ ආතතියෙන් පෙළෙන මාංශ පේශි සමඟ ගැටලු ඇති පුද්ගලයින් සඳහා මෙය විශේෂයෙන්ම සත්‍ය වේ. ශරීරය ආතතියට පත්වන විට, හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි වන අතර, පුද්ගලයන් නැඹුරු වේ තද කරන්න. දිගු කිරීමේ ප්රතිලාභවලට ඇතුළත් වන්නේ:

• ආතතිය සහන.
• මාංශ පේශි රුධිර ප්රවාහය වැඩි කිරීම.
• ශරීරයේ නම්‍යශීලී බව වැඩි වීම.
• සන්ධි ඔවුන්ගේ සම්පූර්ණ චලනය හරහා ගමන් කිරීමට උපකාරී වේ.
• ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලදී කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කරයි.
• කැක්කුම, කැක්කුම සහ වේදනාව අඩු කරයි.
• තුවාල වැළැක්වීම.
• ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කරයි.
• නින්ද වැඩි දියුණු කරයි.
• ව්යායාම සහ ක්රියාකාරකම් සඳහා ශරීරය සූදානම් කරයි.
• මානසික සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කරයි.

මිනිස් ස්වභාවය නම් ශරීරයට නම්‍යශීලී සහ සුවපහසු හැඟීමක් ඇති කරන අවම ප්‍රතිරෝධයේ මාවත ගැනීමයි. දිගු කිරීම අනවශ්‍ය හෝ නියැලීමට නොහැකි තරම් වේදනාකාරී බව පුද්ගලයන් සලකන පොදු හේතුව මෙයයි. කෙසේ වුවද, නොසැලකිලිමත් ලෙස හෝ දුර්වල ලෙස දිගු කිරීම අනෙකුත් මාංශ පේශී සහ සන්ධිවලට අහිතකර ලෙස බලපෑ හැකි අතර තුවාල/තත්වයන් නරක අතට හැරිය හැකි බැවින් දිගු කිරීමේ මූලධර්ම පවත්වා ගත යුතුය. 

මාර්ගෝපදේශ

ආරක්ෂිතව දිගු කිරීම සඳහා, එය කිරීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ නිසි උණුසුම් කිරීම, සෙමින් දිගු කරන්න, නිවැරදි මාංශ පේශි සහ සන්ධි වැඩ කරන්න. මාර්ගෝපදේශ දිගු කිරීම ආරක්ෂිත, වඩාත් ඵලදායී, සහ ශරීරයේ දැනුවත්භාවය වැඩි කරයි.

උණුසුම් වන්න

• මාංශ පේශි උණුසුම් කිරීම රුධිර ප්රවාහය වැඩි කරයි.
• ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් / ව්‍යායාම කිරීමට පෙර මාංශ පේශි උණුසුම් කිරීම තුවාල වළක්වා ගැනීමට සහ කාර්යක්ෂමතාව උපරිම කිරීමට ඉතා වැදගත් වේ.
• සීතල පේශි දිගු කිරීම සක්රිය කරයි අධික ලෙස දිගු වීම වළක්වන reflex, මාංශ පේශී කෙටි වීම සහ තද වීම නිසා.
• සෞඛ්ය සම්පන්න උණුසුමකින් සමන්විත විය යුතුය සැහැල්ලු හෘද හා ගතික දිගු ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා.
• ගතික දිගු කිරීම යනු දිගු කාලයක් දිගු කාලයක් රඳවා තබා ගැනීමට වඩා සම්පූර්ණ චලිත පරාසයක් හරහා ස්ථාන තුළට සහ ඉන් පිටතට ගමන් කිරීමයි.
• ගතික දිගු කිරීම් 2-3 පුනරාවර්තන සඳහා තත්පර 4-6 ක් පැවැත්වීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ.

එය සෙමින් ගන්න

• ඉතා වේගයෙන් දිගු කිරීමෙන් මාංශ පේශි ඉරිතලා හෝ තුවාල වීමට ආසන්න බව ශරීරයට සිතිය හැකිය.
• මාංශ පේශි ආරක්ෂා කිරීම සඳහා, එය සංකෝචනය වන අතර, එය සම්පූර්ණ දිගට ළඟා වීම වළක්වයි.
• නිවැරදි තාක්ෂණය නිරීක්ෂණය කිරීම අවශ්ය වන්නේ එබැවිනි.
• වැරදි දිශාවට අංශක කිහිපයක් නිරෝගී දිගුවක් සහ තුවාලයක් ඇති කරන සන්ධි කැප්සියුලයක් ඇද ගැනීම අතර වෙනස අදහස් කළ හැකිය.

---

ශරීර සංයුතිය

---

මාංශ පේශි ප්‍රතිසාධනය

ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්, ව්‍යායාම හෝ වැඩ කරන විට, අන්වීක්ෂීය කඳුළු මාංශ පේශි සෛල වලට සිදු වේ. ශරීරයේ ආතතිය සහ තෙහෙට්ටුව නිසා හෝමෝන සහ එන්සයිම මට්ටම් උච්චාවචනය වන අතර දැවිල්ල වැඩි වේ. මෙය මේදය නැතිවීමට, පරිවෘත්තීය වැඩි කිරීමට, ශක්තිය සහ මාංශ පේශි වර්ධනයට උපකාරී වේ. කෙසේ වෙතත්, මෙම ප්රතිලාභ සිදුවන්නේ නිසි ප්රකෘතිමත් වීමෙන් පමණි. විවිධ වර්ගයේ ප්‍රතිසාධනයට ඇතුළත් වන්නේ:

ක්ෂණික සුවය

• මේවා භෞතික චලනයන් අතර ඉක්මන් අවස්ථා වේ.
• උදාහරණයක් ලෙස, පැනීමේදී එක් එක් පියවර අතර කාලය.

කෙටි කාලීන ප්රතිසාධනය

• ක්‍රියාකාරකම් හෝ අභ්‍යාස කට්ටල අතර කාලය මෙයයි.
• නිදසුනක් වශයෙන්, බර රැකියාවක් කිරීම හෝ අතර විවේක කාලය ස්ප්රින්ට් කාල පරතරයන්.

පුහුණු ප්රතිසාධනය

• එක් ව්‍යායාමයක් හෝ රැකියාවක් අවසන් වන අතර ඊළඟ එක ආරම්භ වන කාලය මෙයයි.

සෑම කෙනෙකුගේම ශරීරය වෙනස් බැවින්, සියල්ලටම ගැලපෙන ප්‍රමාණයන් නොමැත; පුහුණුකරුවෙකු හෝ යෝග්‍යතා විශේෂඥයෙකු සමඟ සාකච්ඡා කර නිවැරදි යැයි හැඟෙන දේ අත්හදා බැලීම නිර්දේශ කෙරේ.

• සමහර පුද්ගලයින් සඳහා පැය 24 ක් ප්රමාණවත්ය.
• අනෙක් අයට සම්පූර්ණ සුවය දැනීමට පැය 48ක් හෝ 72ක් ගත විය හැක.
• ප්‍රකෘතිමත් වීමට බලපාන වෙනත් සාධක නම්:
• වයස අවුරුදු
• යෝග්‍යතා මට්ටම
• වැඩ / ව්යායාම තීව්රතාව
• ආහාර
• නින්ද

ආශ්රිත

බෙම්, ඩේවිඩ් ජී සහ අනිස් චවුආචි. "කාර්ය සාධනය මත ස්ථිතික සහ ගතික දිගු කිරීමේ උග්ර බලපෑම් පිළිබඳ සමාලෝචනයක්." ව්‍යවහාරික කායික විද්‍යාව පිළිබඳ යුරෝපීය ජර්නලය වෙළුම. 111,11 (2011): 2633-51. doi:10.1007/s00421-011-1879-2

Freitas, SR et al. "දිගු කිරීමේ බලපෑම්: අධි-තීව්‍රතාවය සහ මධ්‍යස්ථ-කාලසීමාව එදිරිව. අඩු-තීව්‍රතාවය සහ දිගු-කාලීන." ජාත්‍යන්තර ක්‍රීඩා වෛද්‍ය සඟරාව වෙළුම. 37,3 (2016): 239-44. doi:10.1055/s-0035-1548946

Hotta, Kazuki et al. “දිනපතා මාංශ පේශි දිගු කිරීම රුධිර ප්‍රවාහය, එන්ඩොතලියම් ක්‍රියාකාරිත්වය, කේශනාලිකා, සනාල පරිමාව සහ වයස්ගත අස්ථි මාංශ පේශිවල සම්බන්ධතාවය වැඩි දියුණු කරයි.” The Journal of physiology vol. 596,10 (2018): 1903-1917. doi:10.1113/JP275459

Kataura, Satoshi et al. "නම්යශීලීභාවය සහ සමමිතික මාංශ පේශි බලය මත ස්ථිතික දිගු කිරීමේ විවිධ තීව්රතාවයේ උග්ර බලපෑම්." ශක්තිය සහ සමීකරණ පර්යේෂණ සඟරාව. 31,12 (2017): 3403-3410. doi:10.1519/JSC.0000000000001752