වාඩි වී සිටින සහ සිටගෙන සිටින රැකියා සඳහා දිගු: EP Back Clinic

සෑම දිනකම හෝ රාත්‍රියේ පැය ගණනක් එකම ඉරියව්වෙන් මේසයක වාඩි වී සිටීම හෝ වැඩපොළක සිටගෙන සිටීම ශරීරයේ ස්නායු මාංශ පේශි පද්ධතියට බාධාවක් විය හැකිය.. මෙය ශරීරයේ ආතතිය, හිසරදය සහ බෙල්ල, උරහිස්, පිටුපස, පාද සහ පාදවල වේදනාව ඇති කරන උරහිස් හිරිවැටීමට හේතු වේ. චලනය කිරීමට නිතිපතා විවේක ගැනීම සහ දුර out මගින් වේදනා රෝග ලක්ෂණ සහන, රුධිර සංසරණය වැඩි කිරීම, ඉරියව්ව වැඩිදියුණු කිරීම, ශක්තිය වැඩි කිරීම, මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම සහ සමස්ත සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීම ඇතුළු විවිධ ප්‍රතිලාභ ලබා දෙයි. මෙහිදී අපි වාඩි වී සිටින සහ සිටගෙන සිටින රැකියා සඳහා දිගු බලමු.

වාඩි වී සිටීම සහ සිටගෙන සිටීමේ රැකියා සඳහා දිගු කරයි

බොහෝ වේලාවක් වාඩි වී සිටීම හෝ සිටගෙන සිටීම පුද්ගලයෙකුගේ සෞඛ්‍යයට අහිතකර ලෙස බලපායි. ශරීරය චලනය වන පරිදි සාදා ඇති අතර දිගු කාලයක් එක ඉරියව්වකින් නොසිටිනු ඇත. දිගු වේලාවක් සිටගෙන සිටීම සහ වාඩි වී සිටීම නිදන්ගත තත්වයන්, නින්දේ ආබාධ, ආහාර දිරවීමේ ගැටළු, බර වැඩිවීම, තරබාරුකම, හෘද රෝග, පිළිකා සහ දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි. එක් ඉරියව්වක රැඳී සිටීමේ චක්රය බිඳ දැමීමට උපකාර කිරීම සඳහා, විශේෂඥයන් විනාඩි 30 සිට 45 දක්වා විනාඩි XNUMX සිට XNUMX දක්වා හෝ අවම වශයෙන් පැයකට වරක් චලන විවේක ගැනීම නිර්දේශ කරයි.

වාඩි වී සිටීම හෝ සිටගෙන සිටීම පමණක් සීමා නොවී, එහා මෙහා යාමට, මේසයේ වැඩ කිරීමට, තවත් චලනය කිරීමට සහ ශරීරය ඇති තැනට සමතුලිතතාවයක් ඇති රැකියා/වැඩ පද්ධතියක් සැකසීමට ක්‍රම සොයා ගැනීමට පුද්ගලයින් දිරිමත් කරනු ලැබේ. සියලුම මාංශ පේශි නිතිපතා සම්බන්ධ කිරීම සහ බොහෝ විට අධික ලෙස වැඩ කරන මාංශ පේශි සහ තුවාල වලට තුඩු දෙන අධික වන්දි ඉරියව් වලට තුඩු දෙන කිහිපයක් භාවිතා කිරීම පමණක් නොවේ. මෙය ස්ථාවර මේසයක් භාවිතා කිරීම, ඉක්මන් කෙටි ඇවිදීම හෝ සමහර දිගු කිරීම විය හැකිය. චලනය ශරීරය ලිහිල් කරන අතර මානසික අවධානය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.

නම්‍යශීලී බව බිඳී යයි

සෞඛ්‍ය සම්පන්න පුරුදු වර්ධනය කර ගැනීම සඳහා හැකි සෑම විටම වාඩි වී සිටීම සහ සිටගෙන සිටීම සඳහා පහත දැක්වෙන දිගු කිරීම් නිර්දේශ කෙරේ.

• සෑම විනාඩි 45 සිට 55 දක්වා අනතුරු ඇඟවීමක් සකසා දිගු කිරීම සිදු කරන්න.
• එක් එක් දිගුව අවම වශයෙන් තත්පර 15-30 ක් තබා ගන්න.
• අසහනය හෝ වේදනාව ඇති කරන ව්‍යායාම හෝ දිගු කිරීමෙන් වළකින්න.

පපුව දිගු කිරීම

බොහෝ පුද්ගලයින් ඉදිරියට යාමට පටන් ගනී. එමනිසා, පපුවේ / පපුවේ මාංශ පේශි සහ උරහිස් දිගු කිරීම අත්යවශ්ය වේ. උරහිස් ගැටළු හෝ තුවාල ඇති පුද්ගලයින් මෙම දිගුවෙන් වැළකී සිටිය යුතුය.

• පාද උරහිස් පළලින් වෙන් කර තබා ගන්න.
• දිගු කිරීම පුටුවක වාඩි වී සිදු කළ හැකිය.
• දෑත් ශරීරය පිටුපසට ගෙන, හැකි නම්, ඇඟිලි එකට සම්බන්ධ කරන්න.
• පපුවේ දිගුවක් දැනෙන තුරු දෑත් කෙළින් කර මෘදු ලෙස දෑත් ඉහළට ඔසවන්න.
• තත්පර 10 සිට 30 දක්වා රැඳී සිටින්න.
• 5-10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
• පුද්ගලයන්ට ප්‍රතිරෝධක පටියක් භාවිතා කර එය ඉහලින් තබා ගත හැක.
• පුද්ගලයන්ට තම නළල දොර දෙපස තැබිය හැකි අතර, පපුවේ දිගුව දැනෙන තුරු මෘදු ලෙස ඉදිරියට එබීම.

ඉහළ පිටුපස දිගු කිරීම

එම ඉහළ පිටුපස දිගු කිරීම උරහිස් බ්ලේඩ් සහ උගුල් සහ උරහිස් අතර ඇති සියලුම මාංශ පේශිවල සංසරණය වීමට උපකාරී වේ.

• වාඩි වී හෝ සිටගෙන සිටින ස්ථානයක ආරම්භ කරන්න.
• දෑත් කෙළින්ම පිටතට දිගු කරන්න.
• එක් අතක් අනික් අතට තබන්න.
• ඔබේ අත්වලින් ඉවතට ළඟා වන්න.
• සැහැල්ලුවෙන් හිස පහළට නැමෙන්න.
• මනඃකල්පිත ගෝලයකට උඩින් සහ උඩින් අත් වක්‍රවන බව සිතන්න.
• තත්පර 10 සිට 30 දක්වා දිගුව තබා ගන්න.

බෙල්ල දිගු කිරීම

බෙල්ලේ ආතතිය හිසරදය සහ ඉහළ පිටුපස වේදනාව ඇති විය හැක. මේසයක/වැඩපොළක වැඩ කරන විට ඉදිරි හිස ඉරියව්ව සාමාන්‍ය දෙයක් වන අතර එමඟින් බෙල්ලේ මාංශ පේශිවලට අමතර බරක් සහ ආතතියක් ඇති වේ. හිස රාත්තල් 11 දක්වා බර විය හැක. ඉරියව් සහ නිතිපතා දැනුවත්ව සිටීම ස්ට්රෙච්ං සහන සැලසිය හැක.

• වාඩි වී සිටින ස්ථානයක ආරම්භ කරන්න, පිටුපස කෙළින්ම සහ උරහිස් පිටුපසට.
• පහළට ගොස් ඔබේ අතින් පුටුවේ පැත්ත අල්ලා ගන්න.
• පුටුව මත මෘදු ලෙස අදින්න, හිස ප්‍රතිවිරුද්ධ දිශාවට ඇල කරන අතරම, බෙල්ලේ සහ උරහිස් දෙපස දිග හැරීම දැනේ.
• තත්පර 10 සිට 30 දක්වා තබාගෙන අනෙක් පැත්තෙන් නැවත කරන්න.
• සෑම පැත්තකින්ම පස් වතාවක් 10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

ඇතුළත කලවා දිගු කිරීම

ඇතුළත කලවා දිගු කිරීම උකුල් සහ ඉඟටිය සඳහා වැදගත් වේ. මෙය දුර උකුල් විවෘත කිරීමට උපකාරී වන අතර පහළ ශරීරයේ තද බව සහ ආතතිය ඉවත් කරයි.

• වාඩි වී සිටින ස්ථානයක, කකුල්, ඇඟිලි පිටතට පළල් කර, කලවා මත වැලමිට ඉදිරියට නැඹුරු කරන්න.
• කොන්ද කෙලින් තියාගෙන උදරය හැකිලෙන්න.
• ඇතුළත කලවා වල දිගුවක් දැනෙන තුරු කලවා පිටතට තල්ලු කිරීම සඳහා වැලමිට භාවිතා කරන අතරතුර මෘදු ලෙස ඉදිරියට ඔබන්න.
• තත්පර 10 සිට 30 දක්වා රැඳී සිටින්න.
• සම්පූර්ණ දිගුවක් ලබා ගැනීම සඳහා අවශ්ය වාර ගණනක් නැවත නැවත කරන්න.

නිතිපතා දිගු කිරීම චලනයේ පරාසය වැඩිදියුණු කිරීමට සහ මාංශ පේශි වඩාත් කාර්යක්ෂමව චලනය කිරීමට උපකාරී වේ. ස්ට්රීච් වැඩිදියුණු කළ ඉරියව්ව සඳහා පුද්ගලයන්ට නිරෝගී බරක් ළඟා කර ගැනීමට හෝ පවත්වා ගැනීමට උපකාර විය හැක.

---

දිගු කිරීමේ ප්රතිලාභ

---

ආශ්රිත

Cooley D, Pedersen S. දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටීම අඩු කිරීමේ මාධ්‍යයක් ලෙස වැඩ කිරීමේදී අරමුණු නොවන චලනයන් වැඩි කිරීම පිළිබඳ නියමු අධ්‍යයනයක්. J පරිසරය මහජන සෞඛ්‍යය. 2013;2013:128376. doi:10.1155/2013/128376

Daneshmandi H, Choobineh A, Ghaem H, Karimi M. කාර්යාල සේවකයන්ගේ සාමාන්‍ය සෞඛ්‍යයට දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටින හැසිරීම් වල අහිතකර බලපෑම්. J Lifestyle Med. 2017;7(2):69-75. doi:10.15280/jlm.2017.7.2.69

Fathollahnejad, Kiana, et al. "ඉදිරියට හිස සහ වටකුරු උරහිස් ඉරියව් මත අතින් චිකිත්සාව සහ ස්ථායීකරණ අභ්යාසවල බලපෑම: මාසයක පසු විපරම් අධ්යයනයක් සමඟ සති හයක මැදිහත්වීමක්." BMC Musculoskeletal Disorders vol. 20,1 86. 18 පෙබරවාරි 2019, doi:10.1186/s12891-019-2438-y

Feldman, Anatol G. "ඉරියව් සහ චලන ස්ථාවරත්වය අතර සම්බන්ධය." පර්යේෂණාත්මක වෛද්‍ය විද්‍යාවේ දියුණුව සහ ජීව විද්‍යාව වෙළුම. 957 (2016): 105-120. doi:10.1007/978-3-319-47313-0_6

Korakakis, Vasileios, et al. "ප්‍රශස්ත වාඩි වී සිටින සහ සිටගෙන සිටින ඉරියව්ව පිළිබඳ භෞත චිකිත්සක සංජානනය." Musculoskeletal Science & Practice vol. 39 (2019): 24-31. doi:10.1016/j.msksp.2018.11.004

ලුරාටි ඒආර්. දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටීම සහ වාඩි වී සිටින ජීවන රටාව සමඟ සම්බන්ධ සෞඛ්ය ගැටළු සහ තුවාල අවදානම්. රැකියා ස්ථානයේ සෞඛ්ය සුරක්ෂිතාගාරය. 2018;66(6):285-290. doi:10.1177/2165079917737558

Nakphet N, Chaikumarn M, Janwantanakul P. බෙල්ලේ සහ උරහිස් මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරකම් මත විවිධ ආකාරයේ විවේක-විරාම මැදිහත්වීම් වල බලපෑම, රෝග ලක්ෂණ සහිත VDU ක්‍රියාකරුවන් තුළ දැනෙන අපහසුතා සහ ඵලදායිතාව: සසම්භාවී පාලිත පරීක්ෂණයකි. Int J Occup Saf Ergon. 2014;20(2):339-53. doi:10.1080/10803548.2014.11077048

සැන්ඩර්ස්, මාර්තා ජේ සහ ක්ලෝඩියා මිචලාක් ටර්කෝට්. "ඉරියව් පරිපූර්ණයි." අද FDA: ෆ්ලොරිඩා දන්ත වෛද්‍ය සංගමයේ නිල මාසික සඟරාව. 25,2 (2013): 62-5.

Shaghayegh Fard, B et al. "ඉඳගෙන සිටින සහ සිටගෙන සිටින ස්ථානවල ඉදිරි හිස ඉරියව්ව ඇගයීම." යුරෝපීය කොඳු ඇට පෙළ සඟරාව: යුරෝපීය කොඳු ඇට පෙළ සංගමයේ නිල ප්‍රකාශනය, යුරෝපීය කොඳු ඇට පෙළේ විකෘතිතා සංගමය සහ ගැබ්ගෙල කොඳු ඇට පෙළ පර්යේෂණ සංගමයේ යුරෝපීය අංශය වෙළුම. 25,11 (2016): 3577-3582. doi:10.1007/s00586-015-4254-x