මැණික් කටුව ආරක්ෂා කිරීම: බර ඉසිලීමේදී තුවාල වළක්වා ගන්නේ කෙසේද?

බර උසුලන පුද්ගලයන් සඳහා, මැණික් කටුව ආරක්ෂා කිරීමට සහ බර එසවීමේදී තුවාල වළක්වා ගැනීමට ක්රම තිබේද?

මැණික් කටුව ආරක්ෂා කිරීම

මැණික් කටු සංකීර්ණ සන්ධි වේ. කාර්යයන් ඉටු කිරීමේදී හෝ බර ඉසිලීමේදී මැණික් කටුව ස්ථාවරත්වය සහ සංචලනය සඳහා සැලකිය යුතු ලෙස දායක වේ. ඒවා ආරක්ෂිතව සහ ආරක්ෂිතව වස්තූන් රැගෙන යාමට සහ එසවීමට අත් සහ ස්ථාවරත්වය භාවිතා කරමින් චලනයන් සඳහා සංචලනය සපයයි (ජාතික වෛද්‍ය පුස්තකාලය, 2024) මැණික් කටුව ශක්තිමත් කිරීම සහ ස්ථාවර කිරීම සඳහා බර ඉසිලීම සාමාන්යයෙන් සිදු කරනු ලැබේ; කෙසේ වෙතත්, මෙම චලනයන් මැණික් කටුවෙහි වේදනාව ඇති කළ හැකි අතර නිවැරදිව සිදු නොකළහොත් තුවාල වීමට හේතු විය හැක. මැණික් කටුව ආරක්ෂා කිරීම මැණික් කටුව ශක්තිමත් සහ නිරෝගීව තබා ගත හැකි අතර වික්‍රියා සහ තුවාල වළක්වා ගැනීමට ප්‍රධාන වේ.

මැණික් කටුවෙහි ශක්තිය

මැණික් කටුව සන්ධි අත් සහ නළල අස්ථි අතර පිහිටුවා ඇත. මැණික් කටුව සම්පූර්ණ කුඩා අස්ථි/කාපල් අස්ථි අටක් හෝ නවයක් පේළි දෙකකින් පෙළගස්වා ඇති අතර අත් සහ අත් අස්ථිවලට බන්ධන මගින් සම්බන්ධ කර ඇති අතර කණ්ඩරාවන්ට අවට මාංශ පේශි අස්ථිවලට සම්බන්ධ කරයි. මැණික් කටු සන්ධි යනු කොන්ඩිලොයිඩ් හෝ නවීකරණය කරන ලද බෝල සහ සොකට් සන්ධි වන අතර එය නැමීම, දිගු කිරීම, පැහැර ගැනීම සහ ඇබ්බැහි චලනයන් සඳහා සහාය වේ. (ජාතික වෛද්ය පුස්තකාලය. 2024) මෙයින් අදහස් කරන්නේ මැණික් කටුවලට චලනය වන සියලුම තලවල චලනය විය හැකි බවයි.

• පැත්තෙන් පැත්තට
• ඉහළට සහ පහළට
• කරකැවී

මෙය පුළුල් පරාසයක චලිතයක් සපයන නමුත් අධික ලෙස ඇඳුම් ඇඳීමට හේතු විය හැකි අතර වික්‍රියා හා තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි කරයි. නළලෙහි සහ අතෙහි ඇති පේශීන් අල්ලා ගැනීම සඳහා අවශ්‍ය ඇඟිලි චලනය පාලනය කරයි. මෙම මාංශ පේශී සහ සම්බන්ධ වූ කණ්ඩරාවන්ට සහ බන්ධනීයන්ට මැණික් කටුව හරහා ගමන් කරයි. මැණික් කටුව ශක්තිමත් කිරීම ඔවුන් ජංගමව තබා ගැනීමටත්, තුවාල වළක්වා ගැනීමටත්, ග්‍රහණයේ ශක්තිය වැඩි කිරීමට සහ පවත්වා ගැනීමටත් උපකාරී වේ. බර ඉසිලීමේ ක්‍රීඩකයින් සහ පවර් ඉසිලීමේ ක්‍රීඩකයින් පිළිබඳ සමාලෝචනයක දී, ඔවුන්ට සිදු වන තුවාල වර්ග පරීක්ෂා කිරීමේදී, මැණික් කටුවෙහි තුවාල සුලභ වූ අතර, බර ඉසිලීමේ ක්‍රීඩකයින් අතර වඩාත් සුලභ වන්නේ මාංශ පේශි සහ කණ්ඩරාවන්ට තුවාල වේ. (Ulrika Aasa et al., 2017)

මැණික් කටුව ආරක්ෂා කිරීම

මැණික් කටුව ආරක්ෂා කිරීම සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ තුවාල වළක්වා ගැනීමට අඛණ්ඩව වැඩි වන ශක්තිය, සංචලනය සහ නම්‍යශීලී බව ඇතුළත් බහු-ප්‍රවේශයක් භාවිතා කළ හැකිය. ඕනෑම නව ව්‍යායාමයක් එසවීමට හෝ නිරත වීමට පෙර, පුද්ගලයන් තම ප්‍රාථමික සෞඛ්‍ය සේවා සපයන්නා, භෞත චිකිත්සක, පුහුණුකරු, වෛද්‍ය විශේෂඥ හෝ ක්‍රීඩා චිරොක්ට්‍රැක්ටර් ගෙන් උපදෙස් ලබාගෙන තුවාල ඉතිහාසය සහ වර්තමාන සෞඛ්‍ය මට්ටම අනුව කුමන ව්‍යායාම ආරක්ෂිතදැයි බැලීමට සහ ප්‍රතිලාභ ලබා දිය යුතුය..

චලනය වැඩි කරන්න

Mobility ශක්තිය සහ කල්පැවැත්ම සඳහා අවශ්‍ය ස්ථාවරත්වය රඳවා ගනිමින් මැණික් කටුවලට සම්පූර්ණ චලිතයක් ඇති කිරීමට ඉඩ සලසයි. මැණික් කටු සන්ධියේ සංචලනය නොමැතිකම තද ගතිය සහ වේදනාව ඇති කරයි. නම්‍යශීලී බව සංචලනය හා සම්බන්ධ වේ, නමුත් ඕනෑවට වඩා නම්‍යශීලී වීම සහ ස්ථායිතාව නොමැතිකම තුවාල වලට හේතු විය හැක. මැණික් කටු සංචලනය වැඩි කිරීම සඳහා, පාලනය සහ ස්ථාවරත්වය සමඟ චලන පරාසය වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා අවම වශයෙන් සතියකට දෙවරක් හෝ තුන් වතාවක් අභ්යාස සිදු කරන්න. එසේම, මැණික් කටුව භ්‍රමණය කිරීමට සහ රවුම් කිරීමට දවස පුරා නිතිපතා විවේක ගැනීම සහ ඒවා දිගු කිරීම සඳහා මෘදු ලෙස ඇඟිලි පිටුපසට ඇද ගැනීම සංචලනය ගැටළු ඇති කළ හැකි ආතතිය සහ තද බව සමනය කිරීමට උපකාරී වේ.

උණුසුම් වන්න

වැඩ කිරීමට පෙර, වැඩ කිරීමට පෙර මැණික් කටුව සහ ශරීරයේ අනෙකුත් කොටස් උණුසුම් කරන්න. සැහැල්ලු හෘද වාහිනී සමඟ ආරම්භ කරන්න, සන්ධි ලිහිසි කිරීමට සංසරණය වන සන්ධිවල ඇති සයිනෝවියල් තරලය සුමට චලනය සඳහා ඉඩ සලසයි. නිදසුනක් වශයෙන්, පුද්ගලයන්ට හස්ත සෑදිය හැකිය, ඔවුන්ගේ මැණික් කටුව කරකවන්න, සංචලනය කිරීමේ ව්‍යායාම සිදු කළ හැකිය, මැණික් කටුව නැමීමට සහ දිගු කිරීමට සහ එක් අතකින් ඇඟිලි මෘදු ලෙස පසුපසට අදින්න. ක්රීඩා තුවාල වලින් 25% ක් පමණ අත හෝ මැණික් කටුව සම්බන්ධ වේ. මේවාට අධි දිගු තුවාල, අස්ථි කඳුළු, අධික ලෙස භාවිතා කරන තුවාල වලින් ඉදිරිපස ඇතුළත හෝ මාපටැඟිල්ල පැත්තේ මැණික් කටුවෙහි වේදනාව, විස්තාරක තුවාල සහ වෙනත් ය. (Daniel M. Avery 3rd et al., 2016)

ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස

ශක්තිමත් මැණික් කටුව වඩාත් ස්ථායී වන අතර, ඒවා ශක්තිමත් කිරීමෙන් මැණික් කටුවෙහි ආරක්ෂාව සැපයිය හැකිය. මැණික් කටුවෙහි ශක්තිය වැඩි දියුණු කරන ව්‍යායාම අතරට පුල්-අප්, ඩෙඩ්ලිෆ්ට්, පටවන ලද රැගෙන යාම සහ Zottman curls. දෛනික කාර්යයන් ඉටු කිරීම, නිරෝගී වයසට යාම සහ බර ඉසිලීමේ අඛණ්ඩ සාර්ථකත්වය සඳහා ග්‍රහණයේ ශක්තිය ඉතා වැදගත් වේ. (Richard W. Bohannon 2019) නිදසුනක් වශයෙන්, ඔවුන්ගේ අත්වලින් තීරුව ලිස්සා යාම නිසා ඔවුන්ගේ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් වල බර වැඩි කර ගැනීමට අපහසු වන පුද්ගලයින්ට ප්‍රමාණවත් මැණික් කටුව සහ ග්‍රහණයේ ශක්තිය නොතිබිය හැකිය.

ඔතා

මැණික් කටු ගැටළු හෝ ගැටළු ඇති අය සඳහා මැණික් කටු ආවරණ හෝ ග්‍රහණයට ආධාරක නිෂ්පාදන සලකා බැලීම වටී. ඒවා එසවීමේදී අමතර බාහිර ස්ථායීතාවයක් ලබා දිය හැකිය, ග්‍රහණයේ තෙහෙට්ටුව සහ බන්ධනීයන්ට සහ කණ්ඩරාවන්ට ආතතිය අඩු කරයි. කෙසේ වෙතත්, සුව කිරීමේ පියවරක් ලෙස එතුම් මත රඳා නොසිටීම සහ පුද්ගල ශක්තිය, සංචලනය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩිදියුණු කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම නිර්දේශ කෙරේ. මැණික් කටුවෙහි තුවාල ඇති ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් පිළිබඳව කරන ලද අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ තුවාල සිදුවීමට පෙර 34% ක කාලයක් ඔතා පැළඳ සිටියද තුවාල තවමත් සිදු වී ඇති බවයි. බොහෝ තුවාල ලැබූ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දවටන භාවිතා නොකළ නිසා, මෙය විභව වැළැක්වීමේ පියවරයන් වෙත යොමු විය, නමුත් විශේෂඥයින් වැඩි පර්යේෂණ අවශ්‍ය බව එකඟ විය. (Amr Tawfik et al., 2021)

අධික ලෙස භාවිතා කරන තුවාල වැළැක්වීම

ශරීරයේ යම් ප්‍රදේශයක් නිසි විවේකයකින් තොරව බොහෝ පුනරාවර්තන චලිතයන්ට භාජනය වන විට, එය අධික ලෙස භාවිතා කිරීමෙන් තුවාල වීමට හේතු වන පරිදි ඉක්මනින් ගෙවී, වෙහෙසට පත් වී හෝ දැවිල්ල ඇති වේ. අධික ලෙස භාවිතා කරන තුවාල සඳහා හේතු විවිධ නමුත් මාංශ පේශි විවේක ගැනීමට සහ වික්‍රියා වැළැක්වීමට ප්‍රමාණවත් ව්‍යායාම ඇතුළත් නොවේ. බර ඉසිලීමේ ක්‍රීඩකයින්ගේ තුවාල බහුලවීම පිළිබඳ පර්යේෂණ සමාලෝචනයකින් හෙළි වූයේ 25% ක් අධික ලෙස කණ්ඩරාවන්ට තුවාල වීම නිසා බවයි. (Ulrika Aasa et al., 2017) අධික ලෙස භාවිතය වැලැක්වීම මැණික් කටු ගැටළු වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.

නිසි පෝරමය

චලනයන් නිවැරදිව සිදු කරන්නේ කෙසේදැයි දැන ගැනීම සහ එක් එක් ව්‍යායාම/පුහුණු සැසියේදී නිසි ආකෘතියක් භාවිතා කිරීම තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වේ. පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකුට, ක්‍රීඩා භෞතචිකිත්සකයෙකුට හෝ භෞත චිකිත්සකයෙකුට ග්‍රහණය සීරුමාරු කරන ආකාරය හෝ නිවැරදි ස්වරූපය පවත්වාගෙන යන ආකාරය ඉගැන්විය හැක.

අභ්‍යාස වැඩසටහනක් එසවීමට හෝ ආරම්භ කිරීමට පෙර නිෂ්කාශනය සඳහා ඔබේ සැපයුම්කරු හමුවීමට වග බලා ගන්න. තුවාල වෛද්ය චිකෝාපැක් සහ ක්‍රියාකාරී වෛද්‍ය සායනයට පුහුණුව සහ පුනරුත්ථාපනය පිළිබඳව උපදෙස් දීමට හෝ අවශ්‍ය නම් යොමු කිරීමක් කළ හැක.

---

යෝග්‍යතා සෞඛ්‍යය

---

ආශ්රිත

Erwin, J., & Varacallo, M. (2024). ව්‍යුහ විද්‍යාව, උරහිස් සහ ඉහළ පාදය, මැණික් කටුව සන්ධිය. StatPearls වල. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30521200

Aasa, U., Svartholm, I., Andersson, F., & Berglund, L. (2017). බර ඉසිලීමේ ක්‍රීඩකයින් සහ බල ඉසිලීමේ ක්‍රීඩකයින් අතර තුවාල: ක්‍රමානුකූල සමාලෝචනයක්. බ්‍රිතාන්‍ය ක්‍රීඩා වෛද්‍ය සඟරාව, 51(4), 211–219. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096037

Avery, DM, 3rd, Rodner, CM, & Edgar, CM (2016). ක්රීඩා සම්බන්ධ මැණික් කටුව සහ අත් තුවාල: සමාලෝචනයක්. විකලාංග සැත්කම් සහ පර්යේෂණ සඟරාව, 11(1), 99. doi.org/10.1186/s13018-016-0432-8

Bohannon RW (2019). ග්‍රහණයේ ශක්තිය: වැඩිහිටි වැඩිහිටියන් සඳහා අත්‍යවශ්‍ය ජෛව සලකුණකි. වයසට යාමේ සායනික මැදිහත්වීම්, 14, 1681-1691. doi.org/10.2147/CIA.S194543

Tawfik, A., Katt, BM, Sirch, F., Simon, ME, Padua, F., Fletcher, D., Beredjiklian, P., & Nakashian, M. (2021). CrossFit ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ අත් හෝ මැණික් කටුවෙහි තුවාල ඇතිවීම පිළිබඳ අධ්‍යයනයක්. Cureus, 13(3), e13818. doi.org/10.7759/cureus.13818