අඩු පසුපස වක්‍ර ව්‍යායාම හරහා ඉරියව් පිළිබඳ දැනුවත්භාවය ලබා ගැනීම

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ඉරියව්වක් ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරන පුද්ගලයින් සඳහා, ඉරියව් දැනුවත් කිරීමේ පුහුණුව භාවිතා කිරීම ප්‍රතිකාර හා වැළැක්වීම සඳහා ඵලදායී විය හැකිද?

ඉරියව්ව දැනුවත් කිරීම

කොඳු ඇට පෙළේ වක්‍ර ශරීරයේ බර, චලනය සහ සමබරතාවයට උපකාර කරයි. ප්‍රදේශ පහකට බෙල්ල, ඉහළ පිටුපස, පහළ පිටුපස, සක්‍රම් සහ කොක්සික්ස් ඇතුළත් වේ. කොඳු ඇට පෙළේ හෝ සක්‍රම් පතුලේ ශ්‍රෝණිය සමන්විත වන උකුල් ඇට දෙක අතර පවතී. මෙම ස්ථානය නිසා ලිංගේන්ද්රයන් සමඟ සිදු කරන චලනයන් සැලකිය යුතු ලෙස කොඳු ඇට පෙළට බලපායි. (ඊබ්‍රාහිම් අල්කට්අවුට් සහ වෙනත් අය, 2021) ශ්රෝණිය චලනය වන විට, කොඳු ඇට පෙළ චලනය වේ.

• ඉරියව් ආශ්‍රිත කොන්දේ කැක්කුම සහ ඒ ආශ්‍රිත රෝග ලක්ෂණ බොහෝ විට ඇති වන්නේ ශරීරය සිරස් අතට තබාගෙන සිටින ප්‍රතිවිරුද්ධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් අතර දුර්වල ශක්තිය සහ නම්‍යශීලී අනුපාතය හේතුවෙනි.
• සෞඛ්‍ය සම්පන්න ඉරියව්වක් සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ශ්‍රෝණියක් සහ අඩු පිටුපස වක්‍රයක් පවත්වා ගැනීම සඳහා තාක්‍ෂණය සහ නිරන්තර පුහුණුව අවශ්‍ය වේ. (DeokJu Kim, et al., 2015)
• පහත් පසුපස වක්‍රය සොයා ගැනීම සහ ශ්‍රෝණිය චලනය කිරීමේදී එය ප්‍රතිචාර දක්වන ආකාරය ගවේෂණය කිරීම ඵලදායී ඉරියව් දැනුවත් කිරීමේ පුහුණුවක් සඳහා වැදගත් වේ.

පහළ පිටුපස වක්‍රය දැනුවත් කිරීමේ අභ්‍යාසය

ඉරියව් පිළිබඳ දැනුවත්භාවය වැඩි කිරීම සඳහා කළ යුතු එක් වැදගත් දෙයක් නම් පහත් වක්‍රය පිළිබඳව දැනුවත් වීමයි. (Arkadiusz Łukaz Żurawski, et al., 2020)

ස්ථිර පුටුවක හෝ පුටුවක වාඩි වන්න

• ඒ නිසා බර සමබර ලෙස ආසනය තුළට රෝපණය කර ඇත.

පුටුවේ ආයුධ අල්ලාගෙන සිටින්න

• පුටුවට අත් නොමැති නම්, මේසයක/වැඩපොළක කෙළවරේ හෝ පුටු අසුනේ දෙපස අල්ලාගෙන සිටින්න.
• මෙය ශ්‍රෝණිය චලනය කිරීමේදී පිටුපසට සහාය වනු ඇත.
• පිටුපස තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා මූලික උදරයේ ශක්තිය පවත්වා ගැනීම ප්‍රධාන වේ. (එරිකා සෙම්කෝවා, ලුඩ්මිලා සප්ලෙටලෝවා. 2021)

ව්යාපාරය

• ශ්‍රෝණිය ඉදිරියට ඇල කරන්න.
• මෙම ස්ථානයේ, පහළ පිටුපස තරමක් අතිශයෝක්තියෙන් යුත් ආරුක්කු සහ පහළ පිටුපස මාංශ පේශි ආතතිය වැඩි වීම සැලකිල්ලට ගන්න.
• මෙම වැඩිවීම හා අතිශයෝක්තියේ මධ්යස්ථ ප්රමාණය සාමාන්ය වේ.

ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු විවේක ගන්න

උකුල් ඇටකටු / ශ්‍රෝණියේ ඉහළට කෙළින්ම පහළට ඉහළින් කෙළින් වාඩි වී සිටීම.

• ඊළඟට, ශ්‍රෝණිය පිටුපසට ඇල කරන්න.
• මෙම තනතුරට සහය දැක්වීම සඳහා උදරයට වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීමට සිදු විය හැකිය
• ආධාරකයක් සඳහා පුටුවට එරෙහිව ඔබේ දෑත් භාවිතා කරන්න.
• ලුම්බිම් වක්‍ර ප්‍රදේශය පරීක්ෂා කරන්න, එය සමතලා වී ඇත්දැයි නිරීක්ෂණය කරන්න.
• පිටුපස මාංශ පේශිවල ආතතිය සැලකිල්ලට ගන්න.
• ටිකක් ලිහිල්ද? මෙය සාමාන්යයි.

ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු විවේක ගන්න

• කෙළින් ඉඳගෙන.
• නැවතත් අනුපිළිවෙල නැවත කරන්න.
• මෙම අවස්ථාවේදී, ඉදිරි ස්ථානයේ සිටින විට, කෙටි විරාමයක් තබා පහළ පිටුපස සහ පුටුවේ පිටුපස හෝ බිත්තිය අතර අතක් ලිස්සා යන්න.
• පසුගාමී ස්ථානයේ සිටින විට, පහළ පිටුපස සහ ආසන පිටුපස හෝ බිත්තිය අතර කුඩා ඉඩක් නොතිබෙනු ඇත.

ගැටලු

• ශ්‍රෝණිය එහා මෙහා ගෙන යාමේ ගැටළු තිබේ නම්, පළතුරු කූඩයක් හෝ බඳුනක් සිතන්න.
• ලිංගේන්ද්රයන් වටකුරු හැඩයක් ඇති අතර බඳුනක් හෝ කූඩයක් වැනි මුදුනේ විවෘත වේ.
• පළතුරු බඳුනේ ඉදිරිපස දෙසට තබා ඇති අතර බර පාත්‍රය / ශ්‍රෝණිය ඉදිරියට ගෙන යන බව සිතන්න.
• ආපසු යාමට, පලතුරු පිටුපසට තබා ඇති බව සිතන්න.
• බර නිසා බඳුන පිටුපසට පෙරළේ.
• මෙය චලනයේ රිද්මය ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ.

මෙම ඉරියව් දැනුවත් කිරීමේ ව්‍යායාමය බිත්තියට පිටුපසින් කර එය කිරීමෙන් ඉරියව් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමක් ලෙස භාවිතා කළ හැකිය.

• මෙම අභ්‍යාසය සඳහා වඩාත් අභියෝගාත්මක ස්ථානයක් වන්නේ බිත්තියකට එරෙහිව නැගී සිටීමයි.
• Abs ඇත්තටම වැඩ කිරීමට බේස්බෝඩ් එකට එරෙහිව විලුඹ තබා ගන්න.
• පටන් ගන්න වාඩි සහ ක්රමයෙන් නැගී සිටීම.

---

පාදයේ චලනය සහ ඉරියව්ව

---

ආශ්රිත

Kim, D., Cho, M., Park, Y., & Yang, Y. (2015). මාංශ පේශි වේදනාව මත ඉරියව් නිවැරදි කිරීම සඳහා ව්‍යායාම වැඩසටහනක බලපෑම. භෞත චිකිත්සක විද්‍යාව පිළිබඳ සඟරාව, 27(6), 1791-1794. doi.org/10.1589/jpts.27.1791

Alkatout, I., Wedel, T., Pape, J., Possover, M., & Dhanawat, J. (2021). සමාලෝචනය: ශ්‍රෝණි ස්නායු - ව්‍යුහ විද්‍යාව සහ කායික විද්‍යාවේ සිට සායනික යෙදුම් දක්වා. පරිවර්තන ස්නායු විද්‍යාව, 12(1), 362-378. doi.org/10.1515/tnsci-2020-0184

Żurawski, A. Ł., Kiebzak, WP, Kowalski, IM, Śliwiński, G., & Śliwiński, Z. (2020). කොඳු ඇට පෙළේ ඉරියව් පාලනය සහ සජිටල් වක්‍රය අතර සම්බන්ධය ඇගයීම. PloS one, 15(10), e0241228. doi.org/10.1371/journal.pone.0241228

Zemková, E., & Zapletalová, L. (2021). පසුපස ගැටළු: මලල ක්‍රීඩක පුහුණුවේ කොටසක් ලෙස මූලික ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්‍යාසවල වාසි සහ අවාසි. පාරිසරික පර්යේෂණ සහ මහජන සෞඛ්‍ය පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව, 18(10), 5400. doi.org/10.3390/ijerph18105400