ආහාර ශක්ති ඝනත්වය: EP Back Clinic

ශරීරයට ශක්තිය ලබා දීම සඳහා මොළයට සහ ශරීරයට අවශ්‍ය සාර්ව පෝෂක අවශ්‍ය වේ. කැලරි වලින් අඩක් පමණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින්ද, 30% මේදයෙන්ද, 20%ක් ප්‍රෝටීන් වලින්ද ලැබිය යුතුය. ආහාර ශක්ති ඝනත්වය යනු ප්‍රමාණයයි බලශක්ති, නිශ්චිත බර මැනීමක දී, කැලරි ගණනින් නියෝජනය වේ.

ආහාර ශක්ති ඝනත්වය

ශක්ති ඝනත්වය තීරණය වන්නේ සාර්ව පෝෂක - ප්‍රෝටීන්, මේදය, කාබෝහයිඩ්‍රේට්, තන්තු සහ ජලයෙහි අනුපාතය අනුව ය.

• ශක්ති ඝන ආහාර එක් සේවයක් සඳහා ඉහළ කැලරි වේ.
• තන්තු සහ ජලය විශාල ප්රමාණයක් සහිත ආහාර අඩු ඝනත්වයක් ඇත.
• මේදය අධික ආහාරවල ශක්ති ඝනත්වය වැඩි වේ.
• සීනි, මේදය සහ කුඩා සේවා ප්‍රමාණයෙන් ලැබෙන අධික කැලරි ප්‍රමාණය නිසා අධි ශක්ති ඝනත්ව ආහාර සඳහා උදාහරණයක් වන්නේ ඩෝනට් ය.
• අඩු ශක්ති-ඝනත්ව ආහාර සඳහා උදාහරණයක් වන්නේ නිවිති යනු අමු නිවිති කොළ සම්පූර්ණ තහඩුවක කැලරි කිහිපයක් පමණක් ඇති බැවිනි.

බලශක්ති ඝන ආහාර

ශක්ති ඝන ආහාර ග්‍රෑම් එකකට අධික කැලරි/ශක්ති ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. ඒවා සාමාන්‍යයෙන් මේදය වැඩි වන අතර ජලයේ අඩුය. බලශක්ති ඝන ආහාර සඳහා උදාහරණ ඇතුළත් වේ:

• සම්පූර්ණ මේද සහිත කිරි
• බටර්
• චීස්
• නට් බටර්
• මේද මස් කැබලි
• පිෂ්ඨය සහිත එළවළු
• ඝන සෝස්
• ඇට වර්ග
• බීජ

අඩු පෝෂක ඝන ආහාර ඇතුළත් වේ:

• රසකැවිලි
• ගැඹුරු තෙලේ බැදපු ආහාර
• ෆ්රෙන්ච් ෆ්රයිස්
• පැස්ටා
• රතිඤ්ඤා
• චිප්ස්

සුප් සහ බීම වැනි ආහාර අමුද්‍රව්‍ය මත පදනම්ව ඉහළ හෝ අඩු ශක්ති ඝනත්වයක් විය හැක. එළවළු සහිත සුප් හොද්ද පදනම් කරගත් සුප් සාමාන්‍යයෙන් අඩු ඝනත්වයක් ඇති අතර ක්‍රීම් කළ සුප් ශක්තිජනක වේ. මේදය රහිත කිරි සාමාන්‍ය කිරි වලට වඩා අඩු ඝනත්වයකින් යුක්ත වන අතර ආහාර සෝඩා සාමාන්‍ය සෝඩා වලට වඩා අඩු ඝනත්වයකින් යුක්ත වේ.

අඩු ශක්ති ඝන ආහාර

• අඩු ශක්ති ඝනත්වයක් සහිත ආහාරවල ඉහළ තන්තු සහිත කොළ සහ ඇතුළත් වේ වර්ණවත් එළවළු.
• අඩු ශක්ති ඝනත්වයක් ඇති ආහාර බොහෝ විට පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුල වන අතර එයින් අදහස් වන්නේ ඒවායේ ප්‍රමාණයට පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ඕනෑ තරම් ඇති බවයි.
• බොහෝ පලතුරු, බෙරි සහ එළවළු අඩු කැලරි, ඉහළ තන්තු සහ විටමින් සහ ඛනිජ වලින් පිරී ඇත.
• පැඟිරි පලතුරු සහ කොමඩු වැනි ජල අන්තර්ගතය වැඩි ආහාර සාමාන්‍යයෙන් ශක්ති ඝනත්වය අඩුය.
• අඩු කැලරි සහිත ආහාර බොහෝ විට අඩු ශක්ති ඝනත්වයක් ඇත, නමුත් සෑම විටම නොවේ.
• දිනකට කැලරි කීයක් ලබා දෙනවාද යන්න දැන ගැනීමට පෝෂණ ලේබල කියවීම වැදගත් වේ.

සිරුරේ බර කළමනාකරණ

• බර කළමනාකරණය යනු කැලරි කීයක් ලබා ගන්නේද සහ කැලරි කීයක් දහනය වන්නේද යන්න නිරීක්ෂණය කිරීමයි.
• අඩු ශක්ති ඝනත්වයකින් යුත් ආහාර පිරවීමෙන් ශරීරයට තෘප්තිමත් බවක් දැනේ අඩු අධික ඝනත්ව කැලරි අනුභව කරන අතරතුර.
• අඩු ශක්ති ඝනත්වයක් සහ ඉහළ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සහිත ආහාර ඇතුළත් වන පරිදි සියලුම ආහාර සැලසුම් කරන්න.
• කෙසේ වෙතත්, පුද්ගලයන් බොහෝ දුරට අඩු ශක්ති ඝන ආහාර අනුභව කරන්නේ නම්, ප්‍රතිවිරුද්ධ දෙය සිදු විය හැකිය, පිරවීම සඳහා විශාල ආහාර පරිමාවක් අවශ්‍ය වනු ඇත, සහ ප්‍රතිඵලයක් වශයෙන්, වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් ගනී.
• බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මෙය සුදුසු නොවේ, නමුත් බර වැඩි කර ගැනීමට උත්සාහ කරන්නේ නම් එය ප්රයෝජනවත් විය හැකිය.
• අධි-ශක්ති ඝන ආහාර අලිගැටපේර, ඇට වර්ග සහ බීජ පෝෂ්‍යදායී වේ.

ගැලපුම් නිර්දේශ

පිඟානට තවත් පලතුරු සහ එළවළු එකතු කරන්න

• අඩුම තරමින් පිඟානකින් අඩක් අඩු කැලරි සහිත පළතුරු සහ එළවළු ආවරණය කළ යුතුය.
• බෙරි පැණිරස හා රසවත් වන අතර ඒවා සපයයි ප්‍රතිඔක්සිකාරක
• ප්‍රෝටීන් සඳහා පිඟානෙන් හතරෙන් එකක් ඉතිරි කරන්න, ඉතිරි කාර්තුව පැස්ටා, අර්තාපල් හෝ සහල් වැනි පිෂ්ඨය සහිත ආහාර ලබා ගත හැකිය.
• වැඩිපුර පලතුරු සහ එළවළු අනුභව කිරීමෙන් ශරීරය අර්ධ වශයෙන් පුරවා අඩු ශක්ති ඝන ආහාර අනුභව කිරීමට හේතු වේ.
• අච්චාරු අනුභව කරන්නන් විවිධ වට්ටෝරු උත්සාහ කළ යුතුය, ඉක්මනින් හෝ පසුව, ඔවුන් කැමති දෙයක් සොයා ගනු ඇත.

සලාද හෝ පැහැදිලි සුප් හොද්ද සුප් බඳුනකින් ආරම්භ කරන්න

• පැස්ටා, පීසා හෝ වෙනත් ඉහළ කැලරි සහිත ආහාරයක් වැනි ප්‍රධාන ශක්ති-ඝන පාඨමාලාවට පෙර සුප් සහ සලාද ශරීරය පුරවනු ඇත.
• අධික ක්‍රීම් මත පදනම් වූ සලාද සැරසිලි සහ ක්‍රීම් කළ සුප් වර්ග වලින් වළකින්න.
• ජලයේ කැලරි ශුන්‍ය වන අතර වීදුරු කිහිපයක් පානය කිරීමෙන් මීළඟ ආහාර වේල තෙක් කුසගින්න මැඩපවත්වා ගත හැක. අඩු ඝනත්ව කෙටි කෑමක්.

---

උපදේශනයේ සිට පරිවර්තනය දක්වා

---

ආශ්රිත

www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/nutrition/pdf/r2p_energy_density.pdf

ෆර්නැන්ඩස්, මෙලිසා ඈන් සහ ඇන්ඩ්‍රේ මාරෙට්. "යෝගට් සහ පලතුරු ඒවායේ ප්‍රෝබියොටික් සහ ප්‍රිබියොටික් ගුණ මත ඒකාබද්ධ කිරීමෙන් ඇති විය හැකි සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ." පෝෂණයේ දියුණුව (Bethesda, Md.) vol. 8,1 155S-164S. 17 ජනවාරි 2017, doi:10.3945/an.115.011114

Horgan, Graham W et al. "පුද්ගලයන් තුළ සහ පුද්ගලයන් අතර බලශක්ති පරිභෝජනය මත විවිධ ආහාර කාණ්ඩවල බලපෑම." යුරෝපීය පෝෂණ සඟරාව වෙළුම. 61,7 (2022): 3559-3570. doi:10.1007/s00394-022-02903-1

හබාර්ඩ්, ගැරී පී සහ අල්. "මුඛ පෝෂණ අතිරේකවලට අනුකූල වීම පිළිබඳ ක්රමානුකූල සමාලෝචනයක්." සායනික පෝෂණය (එඩින්බරෝ, ස්කොට්ලන්තය) වෙළුම. 31,3 (2012): 293-312. doi:10.1016/j.clnu.2011.11.020

Prentice, A M. "ආහාරමය මේදය සහ ශක්ති ඝනත්වය හැසිරවීම සහ උපස්ථර ප්‍රවාහය සහ ආහාර ගැනීම කෙරෙහි පසුකාලීන බලපෑම්." The American Journal of clinical nutrition vol. 67,3 සැපයුම (1998): 535S-541S. doi:10.1093/ajcn/67.3.535S

Slesser, M. "ශක්තිය සහ ආහාර." මූලික ජීව විද්‍යාවන් වෙළුම. 7 (1976): 171-8. doi:10.1007/978-1-4684-2883-4_15

ස්පෙක්ටර්, එස්ඊ සහ අල්. "අයිස්ක්‍රීම් ශක්ති ඝනත්වය අඩු කිරීමෙන් පිළිගැනීමේ අඩුවීමක් හෝ නැවත නැවත නිරාවරණය වීමෙන් පසු වන්දි ගෙවීමක් සිදු නොවේ." සායනික පෝෂණය පිළිබඳ යුරෝපීය ජර්නලය වෙළුම. 52,10 (1998): 703-10. doi:10.1038/sj.ejcn.1600627

Westerterp-Plantenga, M S. "දිගුකාලීන බලශක්ති පරිභෝජනය මත දෛනික ආහාර පරිභෝජනයේ ශක්ති ඝනත්වයේ බලපෑම්." කායික විද්‍යාව සහ හැසිරීම් වෙළුම. 81,5 (2004): 765-71. doi:10.1016/j.physbeh.2004.04.030