අඩු පිටුපස ග්ලූටියල් ශක්තිමත් කිරීම

අද, වෙන කවරදාටත් වඩා, පුද්ගලයන් අඩු ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සහ වැඩි කාලයක් වාඩි වී සිටිති ග්ලූටියස් මාංශ පේශි අඩුවෙන් භාවිතා කිරීමට සහ දුර්වල වීමට හේතු වේ. දුර්වල, අක්රිය, හෝ තද කිරීම ග්ලූටස් අස්ථාවරත්වය ඇති කළ හැකිය පහළ කොඳු ඇට පෙළේ, උකුල් සහ ශ්‍රෝණිය පෙලගැසීමෙන් පිටතට මාරු වීමට. මෙය පහළ පිටුපස හා තට්ටම් වේදනාවට මග පාදයි. වේදනාව නිරන්තරයෙන් අඳුරු වේ, කැක්කුම, ස්පන්දනය, පසුව චලනය වන විට, නැඟිටින විට, එය ස්පන්දනය හා දෂ්ට කරයි. ග්ලූටේල් ශක්තිමත් කිරීමේ ව්‍යායාම මගින් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කර වේදනාව සමනය කළ හැකිය.

ග්ලූටේල් ශක්තිමත් කිරීම

සෑම පුද්ගලයෙකුටම අද්විතීය කායික විද්යාවක් ඇත. පුද්ගලයා ශරීරයේ එක් පැත්තකට හෝ ප්‍රදේශයකට තවත් පැත්තකට අනුග්‍රහය දක්වන බැවින් ශරීරය අසමමිතික ලෙස වර්ධනය වේ. මෙය මාංශ පේශි පද්ධතියේ අසමතුලිතතාවයට හේතු විය හැක, වේදනාව ඇති කරන අපහසු ස්ථානගත කිරීමකට තුඩු දෙයි. පහළ පිටුපසට ආධාරක වන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සමන්විත වන්නේ:

• මූලික මාංශ පේශි
• ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි කණ්ඩායමට ඇතුළත් වන්නේ:
• ග්ලූටියස් මැක්සිමස්
• ග්ලූටියස් මේඩියස්
• ග්ලූටියස් මිනිමස්
• ශ්‍රෝණි මාංශ පේශි
• hamstrings
• චතුරස්රාකාර

සමහර අවස්ථාවල, පුද්ගලයෙකුගේ ඉහළ පිටුපස ශක්තියේ වර්ධනය හෝ මට්ටම අඩුවීම යටි පිටුපස ඇති ආතතියට ද බලපායි.

Gluteal ශක්තිමත් කිරීමේ වෙනස

ක්රියාකාරී ගැටළු ඇති විය හැකි මෙම ප්රදේශය තුළ බොහෝ සන්ධි සම්බන්ධ වේ. පහළ පිටුපස මාංශ පේශි අවශ්ය වේ:

• ව්යායාම
• නිවාඩු
• නැවත ලබා ගැනීමේ කාලය
• දිගු කළ යුතු ය
• සංචලතා පුහුණුව - උදාහරණයක්, පෙන රෝල් කිරීම

දිගු කරන්න

දිගු කිරීම ශරීරයට එහි නම්‍යශීලීභාවය සහ සංචලනයේ සීමාවන් වැඩි දියුණු කිරීමට ඉඩ සලසයි. බොහෝ දිගු කිරීම් උකුල් සන්ධිය සම්බන්ධ වේ, මෙය ග්ලූටීයල් කලාප ලිහිල් කිරීමට වඩාත් ඵලදායී ක්‍රමයකි. මාංශ පේශි ස්වභාවිකව දිගු වන පරිදි දිගු කරන අතරම සැහැල්ලු ක්‍රියාකාරකමකින් තරමක් උණුසුම් කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වේ.

වාඩි වී සිටින රූපය 4 Stretch

• පුටුවක ඉඳගෙන.
• වම් පසින් දකුණු කකුල හරස් කරන්න.
• දකුණු වළලුකරය වම් දණහිස මත තබා ඇත.
• එය අංක 4 ට සමාන විය යුතුය.
• වම් පාදය මත සුළු පීඩනයක් තබමින් උකුලේ ඉදිරියට නැමෙන්න.
• තත්පර දහයත් විස්සක් මෙම දිගුව තබා ගන්න.
• අනෙක් පැත්ත දිගු කරන්න.
• වම් පාදය දකුණු දණහිස මත තැබීම.
• මෙය තුන් වරක් නැවත නැවත කරන්න.

පහළට යන බල්ලා

මෙය යෝග ඉරියව්ව පිටුපස ඇති සියලුම මාංශ පේශි සම්බන්ධ කරයි. මෙම ස්ථානයේ ඉහළින් ඇති ග්ලූටස් සමඟ, එය සක්රිය කිරීමට බල කරයි, ඒවා සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කිරීමට ඉඩ සලසයි.

• මෙම ඉරියව්ව අල්ලාගෙන ග්ලූට්ස් වෙත අවධානය යොමු කරන්න.
• පිටුපස තරමක් ආරුක්කු කරන්න.
• ග්ලූටස්ගේ ආසනය තුළ දිගු කිරීම දැනේ.
• 30 තත්පර සඳහා රැඳී සිටින්න.

අභ්යාස

ග්ලූට් පාලම

• පාද බිම සමතලා කර පිටුපසින් වැතිර සිටින්න.
• දණහිස් නැමී.
• පසුපස කෙළවර බිම විවේක ගැනීම.
• ග්ලූට්ස් සම්බන්ධ කරන්න.
• පාලමක් සෑදීමට පසුපස කෙළවර ඉහළට තල්ලු කරන්න.
• 60 තත්පර සඳහා රැඳී සිටින්න.
• තුන් වරක් නැවත නැවත කරන්න.

ස්විස් ව්‍යායාම ස්ථායීතාවය බෝල් වෝල් ස්කොට්

කුඩු ස්වාභාවිකවම ග්ලූටස් සමඟ සම්බන්ධ වේ. මෙය ග්ලූටීයල් ශක්තිය වර්ධනය කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන ස්කැට් එකක ප්‍රභේදයකි.

• පිටුපස බිත්තියට මුහුණ ලා සිටගෙන සිටින්න.
• බිත්තිය සහ පිටුපස අතර ස්විස් ස්ථායී බෝලයක් තබන්න.
• සමබරතාවය සඳහා නැවත පන්දුවට හේත්තු වන්න.
• දණහිස් අංශක 90 දක්වා ළඟා වන තුරු බඳ පටිය පහත් කරන්න.
• සිටගෙන සිටීම වෙත ආපසු යන්න.
• පුනරුත්ථාපන දහයක් සඳහා නැවත නැවත කරන්න.
• කට්ටල තුනක් කරන්න.

---

ශරීර සංයුතිය

---

විශ්ලේෂණය ඵලදායී මෙවලමක්

ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වැඩි කිරීමට ඇති අවස්ථා ධනාත්මක දිශාවකට පුද්ගලයන් යොමු කරයි. සෞඛ්ය සම්පන්න වෙනස්කම් අඩු කිරීම සහ නතර කිරීම සඳහා වඩාත් පොදු හේතුව වන්නේ අභිප්රේරණය සහ ප්රතිපෝෂණ නොමැතිකමයි. ක්ෂණික ප්‍රතිපෝෂණ සපයන උපාය මාර්ග අත්‍යවශ්‍ය වේ:

• මූලික පදනමක් ස්ථාපිත කිරීම සඳහා ප්‍රගතිය නිරීක්ෂණය කරන්න.
• සුදුසු සහ ළඟා කර ගත හැකි ඉලක්ක සකසන්න.
• කාලයත් සමඟ වෙනස්කම් නිරීක්ෂණය කරන්න.
• සාර්ථකත්වය සහතික කරන්න.

සරල බර පරිමාණයක් හෝ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශක කැල්ක්යුලේටරයක් ​​සමඟ වෙනස්කම් නිරීක්ෂණය කිරීම වෙනස්කම් නිවැරදිව නිරීක්ෂණය කිරීමට සීමිත හැකියාවක් සපයයි. එය බර වෙනස්වීම් පමණක් ඉස්මතු කරන අතර මාංශ පේශි වර්ධනයේ හෝ මේදය අඩුවීමේ ප්‍රගතිය නිරීක්ෂණය නොකරයි. තත්පර 45 කට අඩු කාලයකදී, InBody පරීක්ෂණය වෛද්‍යවරුන්, පුහුණුකරුවන් සහ භෞත චිකිත්සකයින් සපයයි. පහසුවෙන් තේරුම් ගත හැකි, නිවැරදි සහ වෛෂයික මිනුම් සමඟ ශරීර සංයුතිය ඇගයීමට ඇතුළත් වන්නේ:

• මාංශ පේශි ව්යාප්තිය තක්සේරු කිරීම.
• තත්ත්වය හෝ තුවාල හේතුවෙන් දුර්වල වූ ඉලක්ක ප්රදේශ.
• ශරීරයේ එක් එක් ප්රදේශයෙහි මාංශ පේශි හා මේද අසමතුලිතතාවය හඳුනා ගන්න.
• දිගු කාලීන සාර්ථකත්වය සහතික කිරීම සඳහා ප්‍රතිකාර සැලැස්ම, ව්‍යායාම වැඩසටහන සහ ආහාර සැලැස්මෙහි කාර්යක්ෂමතාව තීරණය කිරීම සඳහා වෙනස්කම් නිරීක්ෂණය කරන්න.

ආශ්රිත

අකුතොට, වෙනු සහ අල්. "මූලික ස්ථායිතා අභ්යාස මූලධර්ම." වත්මන් ක්‍රීඩා වෛද්‍ය වාර්තා වෙළුම. 7,1 (2008): 39-44. doi:10.1097/01.CSMR.0000308663.13278.69

ඩිස්ටෙෆානෝ, ලින්ඩ්සේ ජේ සහ අල්. "පොදු චිකිත්සක ව්‍යායාම වලදී ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි සක්‍රීය කිරීම." විකලාංග හා ක්‍රීඩා භෞතචිකිත්සාව පිළිබඳ ජර්නලය වෙළුම. 39,7 (2009): 532-40. doi:10.2519/jospt.2009.2796

Glaviano, Neal R et al. "ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි නිෂේධනය: පැටෙලෝෆෙමෝරල් වේදනාවේ ප්‍රතිවිපාක?." වෛද්‍ය උපකල්පන වෙළුම. 126 (2019): 9-14. doi:10.1016/j.mehy.2019.02.046

Jeong, Ui-Cheol et al. "ග්ලූටියස් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමේ ව්‍යායාමයේ සහ ලුම්බිම් ස්ථායීකරණ ව්‍යායාමයේ බලපෑම නිදන්ගත අඩු පිටුපස වේදනා රෝගීන්ගේ ලුම්බිම් මාංශ පේශි ශක්තිය සහ සමතුලිතතාවයට." භෞත චිකිත්සක විද්‍යාවේ ජර්නලය වෙළුම. 27,12 (2015): 3813-6. doi:10.1589/jpts.27.3813

මැකැඩම්, පෝල් සහ අල්. "ගතික උකුල් පැහැර ගැනීම සහ උකුලේ බාහිර භ්‍රමණ අභ්‍යාසය සමඟ සම්බන්ධ ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරකම් පිළිබඳ පරීක්ෂණයක්: ක්‍රමානුකූල සමාලෝචනයක්." ක්‍රීඩා භෞත චිකිත්සාව පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව වෙළුම. 10,5 (2015): 573-91.