බර ඉසිලීමේ දණහිස් තුවාල වළක්වා ගැනීමට විශේෂඥ උපදෙස්

බර උසුලන ශාරීරිකව ක්‍රියාශීලී පුද්ගලයින් තුළ දණහිසේ තුවාල ඇතිවිය හැක. බර ඉසිලීමේ දණහිස් තුවාල වර්ග තේරුම් ගැනීම වැළැක්වීමට උපකාරී වේද?

බර ඉසිලීමේ දණහිස් තුවාල

නිත්‍ය බර පුහුණු කිරීම මගින් දණහිස් ශක්තිය වැඩි දියුණු කර නිවැරදි ආකෘතිය අනුගමනය කරන තාක් කල් තුවාල වීම වළක්වා ගත හැකි බැවින් බර පුහුණු කිරීම දණහිස් සඳහා ඉතා ආරක්ෂිත වේ. වෙනත් ක්‍රියාකාරකම් වලින් දණහිස් තුවාල ඇති පුද්ගලයින් සඳහා, වැරදි බර පුහුණු අභ්‍යාස තුවාලය නරක අතට හැරිය හැක. (Ulrika Aasa et al., 2017) එසේම, හදිසි ඇඹරීමේ චලනයන්, දුර්වල පෙළගැස්ම සහ පෙර පැවති තුවාල නරක අතට හැරීමේ හෝ තවත් තුවාල ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කළ හැකිය. (Hagen Hartmann et al, 2013) ශරීරය සහ දණහිස් නිර්මාණය කර ඇත්තේ සන්ධිවල සිරස් බලවේග සඳහා ආධාර කිරීම සඳහා ය.

පොදු තුවාල

බර ඉසිලීමේ දණහිස් තුවාල සිදු වන්නේ දණහිසේ සන්ධි පුළුල් පරාසයක ආතති සහ වික්රියා විඳදරාගැනීමයි. බර පුහුණු කිරීමේදී, දණහිසේ සන්ධියේ සංකීර්ණ අස්ථි පද්ධතියට සම්බන්ධ වන බන්ධනීයන්ට වැරදි චලනයන්, අධික බර පැටවීම සහ ඉක්මනින් බර වැඩි වීම නිසා හානි විය හැක. මෙම තුවාල හේතුවෙන් වේදනාව, ඉදිමීම සහ නිශ්චලතාවය ඇති විය හැකි අතර එය සුළු සිට දරුණු දක්වා, උළුක්කු වීමක හෝ සුළු ඉරීමක සිට බරපතල අවස්ථාවන්හිදී සම්පූර්ණ ඉරීම දක්වා විය හැකිය.

ඉදිරිපස කෲසයිට් ලිගයමන්ට් - ACL - තුවාල

මෙම බන්ධන මගින් කලවා වල කලවා අස්ථිය යටි පාදයේ ෂින් අස්ථියට / ටිබියාවට සම්බන්ධ කරන අතර දණහිසේ සන්ධිය අධික ලෙස භ්‍රමණය වීම හෝ දිගු කිරීම පාලනය කරයි. (පවුලේ වෛද්‍යවරුන්ගේ ඇමරිකානු ඇකඩමිය. 2024)

• ඉදිරිපස යනු ඉදිරිපස යන්නයි.
• ACL තුවාල බොහෝ දුරට මලල ක්‍රීඩකයින් තුළ දක්නට ලැබෙන නමුත් ඕනෑම කෙනෙකුට සිදුවිය හැක.
• ACL වලට බරපතල හානි සාමාන්යයෙන් අදහස් වන්නේ ශල්යකර්ම ප්රතිනිර්මාණය කිරීම සහ මාස 12 දක්වා පුනරුත්ථාපනය කිරීමයි.
• බර ඉසිලීමේදී, අධික බරක් යටතේ හිතාමතා හෝ අහම්බෙන් දණහිස් චලනයන් ඇඹරීම වැළැක්වීමට උත්සාහ කරන්න.

පශ්චාත් කුරුස බන්ධන - PCL - තුවාල

• PCL මගින් ACL වෙත විවිධ ස්ථානවල කලවා සහ ටිබියාව සම්බන්ධ කරයි.
• එය සන්ධියේ ටිබියාවේ ඕනෑම පසුගාමී චලිතයක් පාලනය කරයි.
• අනතුරු සහ සමහර විට දණහිසට බලවත් කම්පනයක් සිදු වන ක්‍රියාකාරකම්වල ප්‍රතිඵලයක් ලෙස ඉහළ බලපෑම් සහිත බලවේග සමඟ තුවාල බොහෝ විට සිදු වේ.

මධ්‍ය සම බන්ධන - MCL - තුවාල

• මෙම බන්ධනය දණහිස බොහෝ දුරට නැමීමේ සිට ඇතුළත/මැදි වශයෙන් පවත්වා ගනී.
• තුවාල බොහෝ දුරට සිදුවන්නේ දණහිසට පිටතින් ඇති වූ බලපෑමෙන් හෝ අසාමාන්‍ය කෝණයකින් නැමෙන කකුලේ අහම්බෙන් ශරීර බර බලයෙන්.

පාර්ශ්වික සම බන්ධන - LCL - තුවාල

• මෙම බන්ධනය පහළ කකුලේ / ෆයිබුලාවේ කුඩා අස්ථිය කලවයට සම්බන්ධ කරයි.
• එය MCL වලට විරුද්ධයි.
• එය අධික බාහිර චලනය පවත්වා ගනී.
• බලයක් දණහිස පිටතට තල්ලු කරන විට LCL තුවාල සිදුවේ.

කාටිලේජ තුවාල

• කාටිලේජ අස්ථි එකට අතුල්ලමින් වළක්වන අතර කුෂන් බලවලට බලපෑම් කරයි.
• දණහිස මෙනිස්කි යනු දණහිස් සන්ධි ඇතුළත සහ පිටත කුෂන් කරන කාටිලේජ වේ.
• වෙනත් වර්ගවල කාටිලේජ කලවා සහ ෂින් අස්ථි ආරක්ෂා කරයි.
• කාටිලේජ ඉරී ගිය විට හෝ හානි වූ විට ශල්‍යකර්මයක් අවශ්‍ය විය හැකිය.

ටෙන්ඩොනිටිස්

• උග්ර සහ අධික ලෙස භාවිතා කරන ලද දණහිස් කණ්ඩරාවන්ට බර ඉසිලීමේ දණහිසේ තුවාල ඇති විය හැක.
• iliotibial band syndrome/ITB ලෙස හැඳින්වෙන ආශ්‍රිත තුවාලයක් දණහිසට පිටතින් වේදනාව ඇති කරයි, සාමාන්‍යයෙන් ධාවකයන් තුළ, නමුත් එය අධික ලෙස භාවිතා කිරීමෙන් සිදුවිය හැක.
• විවේකය, දිගු කිරීම, භෞත චිකිත්සාව සහ ප්රති-ගිනි අවුලුවන ඖෂධ පොදු ප්රතිකාර සැලැස්මකි.
• සති දෙකකට වඩා දිගු වේදනාවක් සඳහා පුද්ගලයන් භෞත චිකිත්සකවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතුය. (සිමියොන් මෙලින්ගර්, ග්‍රේස් ඈන් නියුරෝර් 2019)

ඔස්ටියෝ ආතරයිටිස්

• ශරීරයේ වයසට යත්ම, සාමාන්ය ඇඳුම් ඇඳීම සහ ඉරීම වර්ධනය වීමට හේතු විය හැක ඔස්ටියෝ ආතරයිටිස් දණහිස් සන්ධිවල. (Jeffrey B. Driban et al., 2017)
• මෙම තත්ත්වය නිසා කාටිලේජ නරක් වන අතර අස්ථි එකට අතුල්ලමින් වේදනාව හා තද ගතිය ඇති වේ.

මර්දන

• පුද්ගලයන්ට තම වෛද්‍යවරයාගේ සහ පුද්ගලික පුහුණුකරුවන්ගේ නිර්දේශ අනුගමනය කිරීමෙන් බර ඉසිලීමේ දණහිසේ තුවාල සහ වේදනාවේ අවදානම අවම කර ගත හැක.
• දැනට පවතින දණහිසේ ආබාධයක් ඇති පුද්ගලයින් ඔවුන්ගේ වෛද්‍යවරයාගේ හෝ භෞත චිකිත්සකගේ නිර්දේශ අනුගමනය කළ යුතුය.
• දණහිස් කමිසයක් මගින් මාංශ පේශි සහ සන්ධි ආරක්ෂිතව තබා ගත හැකි අතර ආරක්ෂාව සහ ආධාරය සපයයි.
• කකුලේ සහ දණහිසේ මාංශ පේශී දිගු කිරීමෙන් සන්ධි නම්‍යශීලී බව පවත්වා ගත හැක.
• හදිසි පාර්ශ්වීය චලනයන්ගෙන් වළකින්න.
• විය හැකි නිර්දේශවලට ඇතුළත් විය හැකිය:

ඇතැම් අභ්යාසවලින් වැළකී සිටීම

• කකුල් කරකැවීම, සිටගෙන සිටීම හෝ බංකුවක් මත හුදකලා කිරීමේ අභ්‍යාස මෙන්ම කකුල් දිගු කිරීමේ යන්ත්‍රය භාවිතා කිරීම දණහිසට ආතතියක් ඇති කළ හැකිය.

ගැඹුරු Squat පුහුණුව

පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ දණහිස සෞඛ්‍ය සම්පන්න නම්, ගැඹුරු කකුලට පහළ පාදයේ තුවාල වලින් ආරක්ෂා විය හැකි බවයි. කෙසේ වෙතත්, මෙය නිසි තාක්‍ෂණයකින්, විශේෂඥ අධීක්ෂණය යටතේ සහ ක්‍රමයෙන් ප්‍රගතිශීලී බරක් සහිතව සිදු කරන විටය. (Hagen Hartmann et al, 2013)

නව ව්‍යායාම පුරුද්දක් ආරම්භ කිරීමට පෙර පුද්ගලයන් තම වෛද්‍යවරයා සමඟ කතා කළ යුතුය. පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකුට නිසි තාක්ෂණය සහ බර ඉසිලීමේ ආකෘතිය ඉගෙනීම සඳහා පුහුණුව ලබා දිය හැකිය.

---

මම මගේ ACL 2 කොටස ඉරා දැමූ ආකාරය

---

ආශ්රිත

Aasa, U., Svartholm, I., Andersson, F., & Berglund, L. (2017). බර ඉසිලීමේ ක්‍රීඩකයින් සහ බල ඉසිලීමේ ක්‍රීඩකයින් අතර තුවාල: ක්‍රමානුකූල සමාලෝචනයක්. බ්‍රිතාන්‍ය ක්‍රීඩා වෛද්‍ය සඟරාව, 51(4), 211–219. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096037

Hartmann, H., Wirth, K., & Klusemann, M. (2013). දණහිසේ සන්ධිය සහ පෘෂ්ඨවංශික තීරුව මත බර පැටවීම විශ්ලේෂණය කිරීම ගැඹුරේ ගැඹුර සහ බර පැටවීම වෙනස් කිරීම. ක්‍රීඩා වෛද්‍ය විද්‍යාව (ඕක්ලන්ඩ්, NZ), 43(10), 993-1008. doi.org/10.1007/s40279-013-0073-6

පවුලේ වෛද්‍යවරුන්ගේ ඇමරිකානු ඇකඩමිය. ACL තුවාලය. (2024) ACL තුවාලය (රෝග සහ තත්වයන්, ගැටළුව. familydoctor.org/condition/acl-injuries/

Mellinger, S., & Neurohr, GA (2019). ධාවකයන්ගේ පොදු දණහිස් තුවාල සඳහා සාක්ෂි පදනම් කරගත් ප්රතිකාර විකල්ප. පරිවර්තන වෛද්‍ය විද්‍යාවේ වංශකථාව, 7(සැපයුම 7), S249. doi.org/10.21037/atm.2019.04.08

Driban, JB, Hootman, JM, Sitler, MR, Harris, KP, & Cattano, NM (2017). දණහිස් ඔස්ටියෝ ආතරයිටිස් සමඟ සම්බන්ධ ඇතැම් ක්‍රීඩා වලට සහභාගී වීමද? ක්රමානුකූල සමාලෝචනයක්. මලල ක්රීඩා පුහුණු සඟරාව, 52(6), 497-506. doi.org/10.4085/1062-6050-50.2.08