පිටුපස වේදනාවේ ආරක්‍ෂාව සඳහා කෙට්ල්බෙල් ශක්තිමත් කිරීම

පිටුපස මාංශ පේශි සඳහා කෙට්ල්බෙල් පුහුණුව සහ පිටුපස වේදනාව වැළැක්වීම නිර්දේශිත ප්‍රතිකාර සැලැස්මක කොටසක් විය හැකිය. අඩු පිටුපස වේදනාවක් අත්විඳින විට, බොහෝ ක්‍රීඩා වෛද්‍ය විශේෂඥයින් හරය සහ පසුපස දාමය ශක්තිමත් කිරීම සඳහා කෙට්ල්බෙල් ව්‍යායාම නිර්දේශ කරයි. කෙසේ වෙතත්, නිවැරදිව භාවිතා නොකළහොත්, කෙට්ල්බෙල් ව්‍යායාම කොන්දේ වේදනාව තවත් නරක අතට හැරිය හැක.

කෙටෙල්බෙල්

ඒවා වාත්තු යකඩ හෝ වානේ වලින් සාදා ඇති අතර විශාල මිටක් සහිත තේ කේතලයකට සමාන වීම සඳහා නම් කර ඇත. ඒවා එක් අතකින් සහ අත් දෙකකින් භාවිතා කළ හැකිය.

පිටුපස වේදනාව සඳහා ව්යායාම සහ චලනයන්

පිටුපස වේදනාව අත්විඳ නැති පුද්ගලයින් සඳහා, නඩත්තු කිරීම සහ තුවාල වැළැක්වීම සඳහා කෙට්ල්බෙල් පුහුණුව විශිෂ්ට විය හැකිය. ඔවුන් හරය සහ පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි.

• කෙට්ල්බෙල් පැද්දීම අත්‍යාවශ්‍ය ව්‍යායාමයක් වන අතර එය කොන්දේ වේදනා ගැටළු සමඟ කටයුතු කිරීමේදී වඩාත් වැදගත් ව්‍යායාමයකි.
• උකුල්-දුරට වඩා පාද ටිකක් පළලින් සිටගෙන සිටින අතරේ කෙට්ල්බෙල් එකක් අඟල් 12 ක් පමණ ඉදිරියෙන් බිම තබා ඇත.
• උකුල් හන්දිය බවට පත් වේ.
• සීනුව දක්වා දෑත් දිගු කර එය අල්ලා ගන්න.
• එය කකුල් හරහා ඉහළට සහ පහළට පැද්දීමට පටන් ගන්න, පසුව ඉහළට සහ පිටතට පපුව මට්ටමට.
• උරහිස් සැහැල්ලුවෙන් සිටිය යුතුය.
• කෙට්ල්බෙල් එක පැද්දීමට තල්ලු කිරීමට සහ ගම්‍යතාවය ඇති කිරීමට උකුල් භාවිතා වේ.
• තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ව්යායාම පුරාම කොඳු ඇට පෙළ මධ්යස්ථව තබා ගන්න.
• අත් සීනුව අල්ලා ගැනීමට පමණි.
• අත් හෝ උරහිස් සමඟ පැද්දෙන්න එපා, නමුත් උකුල හරහා තල්ලු කරන්න.
• ව්‍යායාමය හිසට උඩින් ගෙන යා හැකි නමුත් පිටුපස වේදනාව ඇති අය සඳහා නිර්දේශ නොකරයි.

ප්රතිලාභ

• ඒවා අතේ ගෙන යා හැකි අතර විශාල ඉඩක් අවශ්‍ය නොවේ.
• කෙට්ල්බෙල් සමඟ, පුද්ගලයෙකුට බාබෙල් සමඟ වඩා පහසුවෙන් පුහුණු කළ හැකිය.
• කෙට්ල්බෙල් ව්‍යායාම මගින් ශක්තිය පුහුණුව සහ හෘද වාහිනී යෝග්‍යතාවය ලබා දේ.
• නිසි තාක්‍ෂණය ඉගෙන ගත් පසු, පුද්ගලයන්ට නිවසේ නිතිපතා පාලන ක්‍රමයක් සකස් කළ හැකිය.

නිවැරදි ආකෘතිය සහ වැරදි

නිසි ආකෘතිය තීරණාත්මක වේ. බොහෝ පුද්ගලයන්ට අපහසු වන මූලික චලනය වන්නේ උකුලේ නිසි එල්ලෙන චලිතය ලබා ගැනීම. බොහෝ පුද්ගලයන් පහළ පිටුපසට නැමී තැටි මත වැඩි පීඩනයක් ඇති කරයි. නිසි උකුල් චලනය යනු:

• පහත් පිටුපස කෙළින් තබා ගැනීම
• උකුලේ නැමීම
• පැද්දෙන චලිතය සිදු කරන විට තට්ටම් සමඟ පිටුපසට තල්ලු කිරීම.
• නිවැරදිව සිදු කළ විට, පුද්ගලයෙකුට ඕනෑම වේදිකාවක නතර වී එම තනතුර දැරීමට හැකි විය යුතුය.

ඉරියව් ආකෘති ඉඟි

කෙට්ල්බෙල්ස් සමඟ ඇති පෝරමය ගැටළු වලට ඇතුළත් වන්නේ:

Hip Hinge

• කෙට්ල්බෙල් එක අහුලා ගන්නා විට පිටුපස මධ්‍යස්ථව තබා ගැනීම සඳහා හිපගෙන සිටීම වෙනුවට උකුලේ හන්ජිය කිරීමට මතක තබා ගන්න.
• පහත් පුටුවක වාඩි වී සිටින විටද ඒ ආකාරයෙන්ම ඉණ පිටුපසට එලවන්න.

පිටුපස ආරුක්කු කිරීම

• ශ්‍රෝණිය බොහෝ දුරට ඉදිරියට නැඹුරු වී ඇත්නම්, පිටුපස බොහෝ ආරුක්කු වේ.
• මෙය කොඳු ඇට පෙළේ පහළ කොටසෙහි ස්නායු පිටවන තැන පටු විය හැක.
• ශ්‍රෝණිය ඉදිරියට ඇලවීම වැළැක්වීම සඳහා උදරය තදින් තබා ගන්න.

භාවිතා වැරදි බර ද ගැටළු ඇති කළ හැකිය; මෙය අධික බර හෝ සැහැල්ලු විය හැක.

• අධික බරින් ශරීරය සහ පිටුපසට වෙහෙසීමේ අවදානම වැඩි කරයි.
• ඉතා සැහැල්ලු කෙට්ල්බෙල් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා නිවැරදි ප්රතිරෝධයක් ලබා නොදේ.
• තවත් පොදු වැරැද්දක් වන්නේ අධික ලෙස පුහුණු කිරීමයි. විශේෂයෙන්, 50 ට වැඩි පුද්ගලයින්ගේ සිරුරු ඉක්මනින් යථා තත්ත්වයට පත් නොවේ.
• වයස අවුරුදු 50 ට වැඩි පුද්ගලයින් එක් විවේක දිනයකට වඩා වැඩි කාලයක් ව්‍යායාම දින ව්‍යාප්ත කිරීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ.

පොදු තුවාල

kettlebells සමඟ වැඩ කිරීමට පෙර නිසි පුහුණුවක් විශේෂයෙන් නිර්දේශ කරනු ලැබේ දැනටමත් පිටුපස වේදනාව සමඟ කටයුතු කරන අය සඳහා. නිසි ශිල්පීය ක්‍රම සහ විශේෂිත ඉගැන්විය හැකි කායික චිකිත්සකයෙකු, ක්‍රීඩා චිරොක්ට්‍රැක්ටර්වරයෙකු හෝ පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු සමඟ වැඩ කිරීමට පුද්ගලයින් දිරිමත් කරනු ලැබේ. අභ්යාස, පුද්ගලයාගේ ක්රියාවලිය නිරීක්ෂණය කරන්න, නිවැරදි කිරීම් කරන්න. නුසුදුසු තාක්ෂණය හේතු විය හැක:

• මාංශ පේශි වික්රියා.
• මාංශ පේශි කැක්කුම.
• සම්පීඩිත හෝ තද කළ ස්නායු.
• කලින් පැවති පහත් තත්වයන්ට ආතතිය එකතු කරන ලදී.
• මැණික් කටුව සහ නළලෙහි බලපෑම තුවාල.

ශරීර සංයුතිය

බෝල පයික් අභ්‍යාස කරන්න

බෝල පයික් අභ්‍යාස කරන්න උසස් සම්පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමයකි. සකස් කරන ලද මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වලට ඇතුළත් වන්නේ:

• ගැඹුරු උදර
• උකුල පැහැර ගන්නන්
• චතුරස්රාකාර
• ඩෙල්ටොයිඩ්ස්
• Scapula ස්ථායීකාරක
• Pectoralis major/Minor

ව්යායාම සිදු කිරීම සඳහා:

• දෑත් ඉදිරියෙන් බිම තබා pushup ඉරියව්වෙන් ආරම්භ කරන්න.
• කකුල් ඔසවන්න, ඒ නිසා පාදවල මුදුන් ව්යායාම / ස්ථායී පන්දුව මත රඳා පවතී.
• චලනය ආරම්භ කිරීම සඳහා දණහිස් නැමිය යුතුය.
• හැකි තරම් කෙළින් කකුල් දිගු කරන්න.
• තත්පර කිහිපයක් සඳහා එම ස්ථානය තබා ගන්න.
• ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.

ආශ්රිත

Kettlebells හා සම්බන්ධ පොදු තුවාල: ACSM's Health & Fitness Journal (මාර්තු/අප්‍රේල් 2017) "ප්‍රශස්ත ප්‍රතිලාභ ලබා ගැනීම සඳහා Kettlebells සමඟ පුහුණු වීමේ අවදානම් කළමනාකරණය කිරීම." journals.lww.com/acsm සෞඛ්‍ය යෝග්‍යතාවය/සම්පූර්ණ පෙළ/2017/03000/MANAGING_RISKS_OF_TRAINING_WITH_KETTLEBELLS_TO.6.aspx