යෝග්‍ය වීම සහ ක්‍රියාශීලීව සිටීම

බොහෝ පුද්ගලයින් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සහ ව්‍යායාම තුළින් යෝග්‍යතාවයෙන් හා ක්‍රියාශීලීව සිටීමට උත්සාහ කරයි. පෙර ශාරීරික යෝග්‍යතා චර්යාව වෙත ආපසු යාම අත් කරගත හැකි සහ යථාර්ථවාදී ඉලක්කයකි. යෝග්‍යතාවය යනු ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් කිරීමට ශක්තිය සහ ශක්තිය තිබීම සහ ශරීරයට හැකි තරම් හොඳ හැඟීමක් තිබීමයි. යෝග්‍යතාවයෙන් සම්පූර්ණ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු වේ. නමුත් එයට මලල ක්‍රීඩකයෙකු මෙන් පුහුණුවක් අවශ්‍ය නොවේ. සෑම දිනකම පැය භාගයක් ඇවිදීමෙන් පුද්ගලයන්ට ප්‍රමාණවත් යෝග්‍යතා මට්ටමක් කරා ළඟා වීමට උපකාර කළ හැකි අතර එමඟින් ඔවුන්ට හොඳ හැඟීමක් සහ ශක්ති මට්ටම් වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.

යෝග්‍යතාවය ලබා ගැනීමේ ප්‍රතිලාභ

ශරීරය යෝග්‍ය සහ හැඩය ලබා ගැනීම:

• විඳදරාගැනීම වැඩි කරයි
• මාංශ පේශි ශක්තිය වැඩි කරයි
• පටක වලට ඔක්සිජන් සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා දෙයි
• හෘද වාහිනී සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කරයි
• විෂ ද්රව්ය නිදහස් කිරීමට උපකාරී වේ
• සමස්ත ශක්ති මට්ටම් වැඩි දියුණු කරයි
• නින්ද වැඩි දියුණු කරයි
• ආතතිය වඩා හොඳින් හසුරුවන්න

යෝග්‍යතාවය නිසා ශරීරයට එතරම් වැඩකින් තොරව වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීමට ඉඩ සලසයි, මනස වඩා හොඳින් අවධානය යොමු කරයි, විවේකයෙන් සිටින විට පවා ශරීරය වැඩිපුර කැලරි දහනය කරයි, සහ නිසි බර පවත්වා ගනී. යෝග්‍යතාවය වැටීම්, හෘදයාබාධ, දියවැඩියාව, අධි රුධිර පීඩනය සහ ඇතැම් පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි.

කොපමණ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් අවශ්යද?

ප්‍රවීණයන් පවසන්නේ ඉලක්කය මේවායින් එකක් හෝ සංයෝජනයක් විය යුතු බවයි:

• මධ්යස්ථ aerobic ක්රියාකාරකම්, මෙන් වේගවත් ඇවිදීම, අවම වශයෙන් සතියකට පැය 2½ ක්.
• දින කීයක් ව්‍යායාම කළ යුතුද යන්න පුද්ගලයාට භාරයි, නමුත් සතියකට දින තුනක්වත් ක්‍රියාශීලීව සිටීම වඩාත් සුදුසුය.
• ක්‍රියාකාරකම අවම වශයෙන් විනාඩි 10 ක් වත් නිර්දේශ කෙරේ. උදාහරණයක් ලෙස, පුද්ගලයෙකුට කළ හැක්කේ:
• දිනකට තුන් වරක්, සතියකට දින පහක් විනාඩි 10 ක් ඇවිදින්න.
• සතියකට දින තුනක් පැය භාගයක් ඇවිදින්න.
• අනිත් දවස් හතරේ විනාඩි 15ක් ඇවිදින්න.
• සෑම දිනකම විනාඩි 45 ක් ඇවිදින්න.

සතියකට අවම වශයෙන් දින තුනක්වත් අවම වශයෙන් විනාඩි 10ක්වත් දැඩි ව්‍යායාම කිරීම නිර්දේශ කෙරේ. මෙම ක්‍රියාකාරකම මගින් සිරුරට හුස්ම ගැනීම අපහසු වන අතර හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කරයි. වඩාත් ශක්තිමත් ක්රියාකාරකම්, ධාවනය වැනි, සතියකට අවම වශයෙන් පැයක්වත් ඇතුළත් කළ හැකිය. මෙය විනාඩි 75ක් පුරා පැතිරවිය හැක, පුද්ගලයාට වඩාත් පහසු කුමන ආකාරයෙන්ද. උදාහරණයක් ලෙස, පුද්ගලයෙකුට කළ හැක්කේ:

• සතියකට 25 වතාවක් විනාඩි 3 ක් ධාවනය කරන්න.
• සතියකට 15 වතාවක් විනාඩි 5 ක් ධාවනය කරන්න.

පෙර පාසල් වයසේ සිට කුඩා දරුවන්ට ක්‍රියාකාරකම් ද අවශ්‍ය වේ. වයස අවුරුදු 6 සිට 17 දක්වා ළමුන් සෑම දිනකම අවම වශයෙන් පැය 1 ක කාලයක් මධ්‍යස්ථ හා දැඩි ව්‍යායාමවල යෙදීමට දිරිමත් කරන්න.

ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වර්ග

Aerobic යෝග්යතාවය

• මෙමගින් ශරීරය වේගයෙන් හුස්ම ගන්නා අතර හදවත වෙහෙසකර වැඩ කරයි.
• ක්‍රියාකාරකම්වලට ඇවිදීම, දිවීම, බයිසිකල් පැදීම සහ පිහිනීම ඇතුළත් වේ.
• එය හෘද හෝ හෘද වාහිනී පුහුණුව ලෙසද හැඳින්වේ.

මාංශ පේශි යෝග්‍යතාවය

• මාංශ පේශි ශක්තිය යනු ශක්තිමත් මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සහ ඒවා භාවිතා කළ හැකි කාලය වැඩි කිරීමයි.
• බර ඉසිලීම, තල්ලු කිරීම්, squats සහ ප්‍රතිරෝධක පටි වැනි ක්‍රියාකාරකම් මගින් මාංශ පේශි යෝග්‍යතාවය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.

හැකි ආකාරයේ නම්යශීලී

• නම්‍යශීලී බව යනු සන්ධි සහ මාංශ පේශී ඔවුන්ගේ සම්පූර්ණ චලිතය හරහා චලනය කිරීමේ හැකියාවයි.
• ස්ට්රෙච්ං අභ්යාස නම්‍යශීලිත්වය උත්පාදනය කිරීමට උපකාරී විය හැක.

වඩාත් ශාරීරිකව ක්රියාකාරී වීම

මධ්‍යස්ථ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් බොහෝ පුද්ගලයන් සඳහා ආරක්ෂිත වේ, නමුත් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්/ව්‍යායාමවල යෙදීමට පෙර වෛද්‍යවරයෙකු සමඟ කතා කිරීම නිර්දේශ කෙරේ. ආරම්භ කිරීමට උදවු කිරීමට:

ශාරීරික ක්රියාකාරකම් එදිනෙදා කොටසක් බවට පත් කරන්න

• නිවස අසල රාජකාරි කිරීමට විදුලි සෝපාන නොව පඩිපෙළ භාවිතා කිරීම සහ ඇවිදීම, බයිසිකල් පැදීම නිතිපතා පුරුද්දක් කර ගන්න.

ඇවිදින්න පටන් ගන්න

• ඇවිදීම බොහෝ පුද්ගලයන්ට කළ හැකි විශිෂ්ට ශාරීරික යෝග්‍යතා ක්‍රියාකාරකමකි.
• පවුලේ අය, මිතුරන්, සගයන් හෝ සුරතල් සතුන් සමඟ දිනපතා ඇවිදීමට පුරුදු වන්න.

ව්‍යායාම සහකරුවෙකු සොයා ගන්න

• හවුල්කරුවෙකු සමඟ වැඩ කිරීමෙන් ව්‍යායාම වඩාත් ප්‍රියජනක කළ හැකිය.

ඔබට රැඳී සිටිය හැකි විනෝද ක්‍රියාකාරකම් සොයා ගන්න

• විවිධ ක්‍රියාකාරකම් නිසා ඒවා කම්මැලි සහ ඒකාකාරී නොවේ.
• පාවිච්චි කරන්න කැලරි දහනය කිරීමේ යෙදුම ව්‍යායාම සහ දෛනික ක්‍රියාකාරකම් වලදී කැලරි කීයක් දහනය වේද යන්න තීරණය කිරීමට.

ශරීර සංයුතිය

හානි වූ කොලජන්

ශරීරයට හේතු කිහිපයක් තිබේ කොලැගන් නිෂ්පාදනය මන්දගාමී වීම හෝ අඩු කාර්යක්ෂමතාවයක් විය හැක. සාදන ලද කොලජන් වල ගුණාත්මක භාවය අඩු විය හැක. කොලජන් නිෂ්පාදනය ආරක්ෂා කිරීම සඳහා පාරිසරික සාධක වළක්වා ගත හැකිය; කෙසේ වෙතත්, රෝග හා ස්වභාවික ක්රියාවලීන්ගෙන් හානි නොවැළැක්විය හැකිය. ස්වාභාවික කොලජන් අඩුවීමට වඩාත් පොදු හේතුව වයසට යාමයි. ශරීරය වයසට යත්ම, කොලජන් නිෂ්පාදනය හා ගුණාත්මකභාවය අඩු වේ. මෙය තුඩු දෙයි තුනී, වඩාත් බිඳෙනසුලු සම සහ කැක්කුම සන්ධි. සමහර නිදන්ගත රෝග ලූපස් සහ රූමැටොයිඩ් ආතරයිටිස් වැනි කොලජන් ඌනතාවය ඇති කරයි, ඒවාට ඇතුළත් වන ගැටළු වලට තුඩු දෙයි:

• සන්ධි
• රුධිර වාහිනී
• අවයව
• සම

වළක්වා ගැනීමට කොලජන් හානි, වැනි පාරිසරික සාධක වළක්වා ගන්න:

• දුම්පානය කරනව
• පාරජම්බුල කිරණවලට නිරාවරණය වීමෙන් වයසට යාමත් සමඟ ඇති වන කොලජන් හානියේ සාමාන්‍ය වේගය වේගවත් කළ හැකිය.
• UV නිරාවරණය වන හානිය ඇතැම් සමේ පිළිකා සඳහා ද භූමිකාවක් ඉටු කළ හැකිය.
• අධික සීනි සහ මේද ආහාරයට ගැනීමෙන් දැවිල්ල වැඩි වන අතර අඩු වේ ප්රෝටීන සංස්ලේශණය.

ආශ්රිත

ඇමරිකානු ක්‍රීඩා වෛද්‍ය විද්‍යාලය, et al. (2009). ස්ථාන ස්ථාවරය: වැඩිහිටි වැඩිහිටියන් සඳහා ව්‍යායාම සහ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්. ක්‍රීඩා සහ ව්‍යායාමවල වෛද්‍ය විද්‍යාව සහ විද්‍යාව, 41(7): 1510–1530.

Anspaugh DJ, et al. (2011). මාංශ පේශි ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම ගොඩනැගීම. සුවතාව: සංකල්ප සහ යෙදුම්, 8 වැනි සංස්කරණය, 111–137 පිටු. නිව් යෝර්ක්: මැක්ග්‍රෝ-හිල්.

රෝග පාලනය සහ වැළැක්වීමේ මධ්යස්ථාන (2004). වයස අවුරුදු 65 හෝ ඊට වැඩි වැඩිහිටියන් අතර ශක්තිය පුහුණු කිරීම. MMWR, 53(2): 25–28.

එක්සත් ජනපද සෞඛ්‍ය හා මානව සේවා දෙපාර්තමේන්තුව (2008). 2008 ඇමරිකානුවන් සඳහා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මාර්ගෝපදේශ (ODPHP ප්‍රකාශන අංක U0036). වොෂින්ටන්, ඩීසී: එක්සත් ජනපද රජයේ මුද්‍රණ කාර්යාලය. මාර්ගගතව ඇත: www.health.gov/paguidelines/guidelines/default.aspx.

Williams MA, et al. (2007). හෘද වාහිනී රෝග ඇති සහ නැති පුද්ගලයින්ගේ ප්‍රතිරෝධක ව්‍යායාම: 2007 යාවත්කාලීන කිරීම: සායනික හෘද රෝග පිළිබඳ ඇමරිකානු හෘද සංගමයේ කවුන්සිලයේ සහ පෝෂණය, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සහ පරිවෘත්තීය පිළිබඳ කවුන්සිලයේ විද්‍යාත්මක ප්‍රකාශයක්. සංසරණය, 116(5): 572–584.