කඳු නැගීමේ පුහුණු ඉඟි සහ සූදානම් වීම

කඳු නැගීම යනු පුළුල් පරාසයක ශාරීරික හැකියාවන් සඳහා ප්‍රවේශ විය හැකි ව්‍යායාමයකි, එය සැමට විශිෂ්ට එළිමහන් ක්‍රියාකාරකමක් බවට පත් කරයි. සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ අතර රුධිර පීඩනය වැඩි දියුණු කිරීම, නින්ද සහ ආතතිය සහ කාංසාව අඩු කිරීම ඇතුළත් වේ. කෙසේ වෙතත්, ශරීරය සමීකරණය නොකර මූලද්‍රව්‍ය තුළ සිටීම බරපතල තුවාල සහ වෙනත් සෞඛ්‍ය ගැටළු වලට තුඩු දිය හැකිය. බොහෝ මංපෙත් රළු, අසමාන වන අතර උන්නතාංශ ලාභයක් ඇත, එබැවින් පහසුම පාඨමාලා සඳහා පවා තුවාල වළක්වා ගැනීමට සමබරතාවය සහ ශක්තිය අවශ්‍ය වේ. ශක්තිය, හෘද රෝග සහ පුහුණුවීම් ඇතුළත් කඳු නැගීමේ පුහුණුව සංචාරය වඩාත් විනෝදජනක සහ ආරක්ෂිත වීමට ඉඩ සලසා දීම සඳහා ශරීරය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වේ.

කඳු නැගීමේ පුහුණුව

වඩාත් සුලභ කඳු නැගීමේ තුවාල දෙකක් වේ වළලුකර පෙරළීම සහ වළලුකර උළුක්කු. හැඩයෙන් තොර හෝ යම් කාලයක් ක්‍රියාශීලීව නොසිටි පුද්ගලයින් මාංශ පේශි උණුසුම් කිරීමට සහ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කිරීමට මූලික චලනයන් සහ ව්‍යායාම වලින් ආරම්භ කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

වැලි හරහා ඇවිදින්න / ධාවනය කරන්න

• මෙමගින් දණහිස් සහ වළලුකර ආරක්ෂා කරන මාංශ පේශි ගොඩනඟයි.

චලන පරාසය වැඩි කරන්න

• ප්‍රතිරෝධක පටියක් භාවිතා කිරීමෙන් ඔවුන්ගේ සම්පූර්ණ දිගුව හරහා මාංශ පේශි ශක්තිමත් වේ.
• වළලුකර සහ දණහිස වටා කුඩා ස්ථායීකාරක මාංශ පේශි ගොඩනඟන බැවින් ටෙනිස් බෝලයක් හෝ සමතුලිත තැටියක් මත සිටගෙන සිටීම විශිෂ්ටයි.

කිහිලිකරු

• මූලික ශක්තිය ගොඩනැගීම අසමාන මතුපිට සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.

Squats සහ Lunges

• පිටුපස කෙළින් තබාගෙන හරය පේශී ශක්තිමත් කිරීම සඳහා එක් එක් squat සහ Lunge සෙමින් ගන්න.

පුෂ් අප්ස්

• ප්‍රමාණවත් ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය, විශේෂයෙන් පිටුපස මාංශ පේශි දිගු සංචාරවලදී සහ බර පැකට්ටුවක් රැගෙන යන විට උපකාරී වේ.

හෘද චිකිත්සාව

• අසල්වැසි, ට්‍රෙඩ්මිල් හෝ ස්ථාවර බයිසිකලයක් මත ඇවිදීම හෘද වාහිනී හැකියාව වැඩි කිරීමට ක්‍රියා කරයි.
• පෙනහළු ධාරිතාව ගොඩනැගීම සඳහා හෘද ස්පන්දන වේගය ඉහළ නැංවීම අරමුණයි.

පියවර-උඩු

• බැක්පැක් කිරීමේ ගමනකට පෙර, ඇසුරුම කිරා මැන බලන්න - රාත්තල් 20 ක් උත්සාහ කරන්න. - සහ අඟල් 16 සිට 18 දක්වා උස උද්‍යාන බංකුවක් මතට නැඟෙන්න.
• පැකේජය වැඩි වන තරමට බර වන තෙක් සතියකට පවුම් 5 ක් එකතු කරන්න.

Backpacking සඳහා Strength Hiking Training

බර පැකට්ටුවක් රැගෙන යාමෙන් අත් සහ උරහිස් සහ පිටුපස ඇතුළු බොහෝ මාංශ පේශි සක්‍රීය කරයි. බෑගයක් සමඟ දිගු කාලයක් කඳු නැගීම සඳහා එහි බරට සහ හැඟීමට හුරුවීම අවශ්‍ය වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම එය අත්විඳීමට වඩා හොඳ පැකට්ටුවක් සඳහා ශරීරයට කොන්දේසි සපයන කිසිවක් නැත.

උරහිස් සහ බෙල්ල

• trapezius පේශීන් බෙල්ලේ පාදයෙන් පිටතට විහිදේ.
• ඇසුරුමේ උරහිස් පටිය වාඩි වී ඇත්තේ මෙයයි.
• ශක්තිමත් උගුල් කැක්කුම වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
• පැකට්ටුවේ බරෙන් වැඩි ප්‍රමාණයක් උකුල් ප්‍රදේශයේ සහ අවට තිබිය යුතුය, නමුත් එය සැමවිටම සිදු නොවේ ඇසුරුම් නිර්මාණය සහ ශරීරයේ හැඩය.

උරහිස සහ අත

• එම උරහිස් පැක් එක පැළඳීමට සහ ගලවා ගැනීමට භාවිතා කරන අතේ බොහෝ වැඩ කටයුතු අපහසු කෝණවලින් සිදු කරයි.
• උරහිසේ භ්‍රමණ කෆ් මෙම බරට ගොදුරු වේ.

ඉහළ පිටුපසට

• එම පේශීන් ඉහළ සහ මැද පිටුපස කොන්ත්‍රාත්තුවේ ඇසුරුම ස්ථාවර කිරීම සඳහා, විශේෂයෙන් අධික බර සමඟ.
• ආරම්භක කඳු නගින්නන් සහ පසු ගමන් කරන්නන් උරහිස් බ්ලේඩ් මධ්‍යයේ අඳුරු වේදනාවක් ලබා ගැනීමට නැඹුරු වෙති.

පහත් පසුපසට

• එම පහලටම මාංශ පේශිවල පසුපස දාමය එසවීමෙන් සහ කරකැවීමෙන් බලයේ බර ලබා ගනී.

උදරීය මාංශ පේශි

• එම උදරීය මාංශ පේශි ඇඹරෙන විට සහ හැරෙන විට ඇසුරුම ස්ථාවර කිරීමට වැඩ කරන්න.

කකුල්

• පැකට්ටුව සමඟ ඇවිදීම, ඇවිදීම සහ නැගී සිටීම සඳහා කකුල් වලින් ශක්තිමත් ආධාරකයක් අවශ්ය වේ.
• ශක්තිමත් කකුල්, විශේෂයෙන්ම කලවා, වෙනසක් කරන්න.
• An මුලුමනින්ම ආරම්භක ව්‍යායාමය ආරම්භ කිරීමට හොඳ ස්ථානයකි.

කඳු නැගීමේ පුහුණුව: සති අන්තයේ නැගීමක් සඳහා සූදානම් වීම

• ඒ සඳහා පිටතට යන්න ඇවිදින්න සතියට දෙතුන් වතාවක්.
• හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කිරීමට තරම් වේගයෙන් ගමන් කිරීමට වග බලා ගන්න, සහ අවම වශයෙන් විනාඩි 30 ක් එය තබා ගන්න.
• අත්‍යවශ්‍ය ආම්පන්න සඳහා සූදානම් වීම සඳහා සතියේ දිනවල ඇවිදීමේදී සැහැල්ලු බරක් සහිත ඩේපැක් එකක් පළඳින්න.
• ඔබ කඳු නැගීමේදී පැළඳ සිටින එකම සපත්තු පළඳින්න.
• බිබිලි ඇතිවීමට නිශ්චිත ක්‍රමයක් නම් කලකින් හෝ කිසිසේත් පැළඳ නොසිටි සපත්තු තුළ දිගු වේලාවක් ඇවිදීමයි.

Essentials ගන්න

සරල දින නැගීම සඳහා, අතේ තිබිය යුතු අත්‍යවශ්‍ය කරුණු කිහිපයක් මෙන්න:

• ඕනෑ තරම් ජලය
• සරල ප්රථමාධාර කට්ටලය
• සිතියම - කඩදාසි වර්ගය
• කොම්පස්ට්
• ආහාර
• ගිනි-ආරම්භක හෝ තරඟ
• බහුකාර්ය පිහියක් හෝ මෙවලමක්
• ෆ්ලෑෂ් ලයිට් සහ බැටරි
• හිරු තොප්පිය
• හිරු ආවරණ සහ අව් කණ්ණාඩි

කුඩාවෙන් පටන් ගෙන වටපිටාවේ ඔබට සුවපහසුවක් දැනෙන තුරු සෙමින් යන්න. සැහැල්ලු හා කෙටි දුර වලින් ආරම්භ කර ක්‍රමයෙන් බර බර සහ දිගු දුර දක්වා විහිදේ. ඔබේම වේගයට යාමට මතක තබා ගන්න, විශේෂඥයෙකු වීමට උත්සාහ නොකරන්න.

කඳු නගින්නන්ගේ ශක්තිය පුහුණු කිරීම

ආශ්රිත

Chrusch, Adam සහ Michelle Kavin. "මාංශ පේශි තුවාල පිළිබඳ සමීක්ෂණය, ප්‍රීහයික් කන්ඩිෂන් කිරීම සහ ඔන්-ට්‍රේල් තුවාල වැලැක්වීමේ උපාය මාර්ග ඇපලචියන් මාවතේ දිගු දුර කඳු නගින්නන් විසින් ස්වයං-වාර්තා කරන ලදී." වනය සහ පාරිසරික වෛද්‍ය වෙළුම. 32,3 (2021): 322-331. doi:10.1016/j.wem.2021.04.004

Fleg, Jerome L. "වැඩිහිටියන් තුළ Aerobic අභ්‍යාස: සාර්ථක වයසට යාම සඳහා යතුරක්." ඩිස්කවරි මෙඩිසින් වෙළුම. 13,70 (2012): 223-8.

Gatterer, H et al. "වැඩිහිටියන් තුළ හෘද වාහිනී අවදානම් සාධක මත සතිපතා කඳු නැගීමේ බලපෑම." Zeitschrift fur Gerontologie und Geriatrie වෙළුම. 48,2 (2015): 150-3. doi:10.1007/s00391-014-0622-0

Huber, Daniela, et al. "හෘද ශ්වසන යෝග්‍යතාවය සහ ජීවන තත්ත්වය පිළිබඳ පුහුණු කිරීම සමඟ ඒකාබද්ධව කඳු නැගීමේ තිරසාරභාවය." පාරිසරික පර්යේෂණ සහ මහජන සෞඛ්‍ය පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව. 19,7 3848. 24 මාර්තු 2022, doi:10.3390/ijerph19073848

Liew, Bernard, et al. "ඇවිදීමේ ජෛව යාන්ත්‍ර විද්‍යාවට බැක්පැක් කරේජ් වල බලපෑම: ක්‍රමානුකූල සමාලෝචනයක් සහ මූලික මෙටා-විශ්ලේෂණයක්." ව්‍යවහාරික ජෛව යාන්ත්‍ර විද්‍යාවේ ජර්නලය වෙළුම. 32,6 (2016): 614-629. doi:10.1123/jab.2015-0339

Li, Simon SW, et al. "බැක්පැක් එකක සහ ද්විත්ව ඇසුරුමේ බලපෑම ඉරියව් ස්ථායීතාවයට බලපායි." Ergonomics වෙළුම. 62,4 (2019): 537-547. doi:10.1080/00140139.2018.1552764

Li KW, Chu JC, Chen CC. බැක්පැක් කිරීමේ කාර්යයන් සඳහා ශක්තිය අඩුවීම, ශාරීරික වෙහෙස දැනීම සහ විඳදරාගැනීමේ කාලය. Int J Environ Res මහජන සෞඛ්‍යය. 2019;16(7):1296. doi:10.3390/ijerph16071296

Mitten, Denise, et al. "පාගමන: සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ප්‍රවර්ධනය කිරීම සඳහා අඩු වියදම්, ප්‍රවේශ විය හැකි මැදිහත්වීමක්." American Journal of Lifestyle medicine වෙළුම. 12,4 302-310. 9 ජූලි 2016, doi:10.1177/1559827616658229