තන්තු සහ බඩවැල් සෞඛ්‍යය: එල් පැසෝ බැක් සායනය

කෙනෙකුගේ ආහාර වේලෙහි ප්‍රමාණවත් තන්තු නොලැබීම හේතු විය හැක තන්තු ඌනතාවය. තන්තු බඩවැල් සහ ක්ෂුද්‍ර ජීවී සෞඛ්‍යයට උපකාර කරයි. තන්තු ප්‍රමාණවත් නොවන පුද්ගලයින්ට අක්‍රමවත් බඩවැල් චලනය, මලබද්ධය, රුධිරයේ සීනි උච්චාවචනයන්, ආහාර ගැනීමෙන් පසු පූර්ණ/තෘප්තිමත් බවක් දැනීම හෝ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ යාම අත්විඳිය හැකිය. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියක් පවත්වා ගැනීම සඳහා බඩවැලේ ඇති ක්ෂුද්‍ර ජීවීන් ට්‍රිලියන 100 ක් පමණ අත්‍යවශ්‍ය වේ. තන්තු යනු මෙම ක්ෂුද්‍ර ජීවීන් ඔවුන්ගේ කාර්යය කිරීමට උපකාරී වන ආහාර වේ. නියමිත ප්‍රමාණය නොමැතිව ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ සෞඛ්‍යය ද අඩාල විය හැකිය.

තන්තු සහ බඩවැල් සෞඛ්‍යය

තන්තු සහ බඩවැල් සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ අතරට ශරීරයේ සීනි නියාමනය කිරීම, කුසගින්න සහ රුධිර සීනි පාලනය කිරීමට උපකාර කිරීම, සෞඛ්‍ය සම්පන්න බරක් පවත්වා ගැනීමට උපකාර කිරීම, වැළැක්වීමට හෝ සහනයක් ලබා ගැනීමට ඇති හැකියාව ඇතුළත් වේ. බද්ධය, දියවැඩියාව, හෘද රෝග සහ ඇතැම් පිළිකා වර්ග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි.

• ආහාරමය තන්තු හෝ රළු, ශරීරයට දිරවීමට හෝ අවශෝෂණය කරගත නොහැකි ශාක ආහාරවල කොටසකි.
• එය ආමාශය, කුඩා අන්ත්රය සහ මහා බඩවැල හරහා ශරීරයෙන් පිටතට ගමන් කරයි.
• එය ප්‍රධාන වශයෙන් පලතුරු, එළවළු, ධාන්ය වර්ග සහ රනිල කුලයට අයත් බෝග වල දක්නට ලැබේ.
• ද්රාව්ය සහ දිය නොවන ආකෘති සමස්ත සෞඛ්යයට වැදගත් වේ.

වර්ග

ද්රාව්ය ෆයිබර්

• මෙම වර්ගය ජලයේ දියවී ජෙල් වැනි ද්‍රව්‍යයක් සාදයි.
• එය රුධිර කොලෙස්ටරෝල් සහ ග්ලූකෝස් මට්ටම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
• එය ඕට්ස්, ඇට, බෝංචි, ඇපල්, පැඟිරි පලතුරු, කැරට් සහ බාර්ලි වල දක්නට ලැබේ.

දිය නොවන ෆයිබර්

• මෙම වර්ගයේ තන්තු ආහාර දිරවීමේ පද්ධතිය හරහා ද්රව්ය චලනය ප්රවර්ධනය කරයි.
• එය මලබද්ධය හෝ අක්‍රමවත් මළපහ සමඟ අරගල කරන පුද්ගලයින්ට ප්‍රයෝජනවත් වන අතර, එය විශාල වශයෙන් මළපහ වැඩි කරයි.
• සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටි, තිරිඟු නිවුඩ්ඩ, ඇට වර්ග, බෝංචි සහ වට්ටක්කා, මුං ඇට සහ අර්තාපල් වැනි එළවළු හොඳ මූලාශ්ර වේ.

ප්රතිලාභ

සෞඛ්ය සම්පන්න බඩවැල් චලනයන්

• ආහාරමය තන්තු මල බර සහ ඝනකම වැඩි කරන අතර එය මෘදු කරයි.
• තන්තු ජලය අවශෝෂණය කර විශාල ප්‍රමාණයක් එකතු කිරීමෙන් පුටුව ඝණ කිරීමට උපකාරී වේ.
• ඝන මලක් පිටවීම පහසු වන අතර, මලබද්ධය සහ අනෙකුත් ගැටළු ඇතිවීමේ හැකියාව අඩු කරයි.

බඩවැල් සෞඛ්යය පවත්වා ගනී

• ඉහළ තන්තු සහිත ආහාර වේලක් මගින් අර්ශස් සහ මහා බඩවැලේ කුඩා මලු ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කළ හැකිය/diverticular රෝගය.
• ඉහළ තන්තු සහිත ආහාර වේලක් බඩවැලේ පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වන බව අධ්‍යයනවලින් සොයාගෙන ඇත.
• සමහර තන්තු මහා බඩවැලේ පැසවීම සිදු වේ.
• පර්යේෂකයන් බලන්නේ මෙය මහා බඩවැලේ රෝග වළක්වා ගන්නේ කෙසේද යන්නයි.

කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරයි

• බෝංචි, ඕට්ස්, හණ ඇට සහ ඕට් නිවුඩ්ඩ වල ඇති ද්‍රාව්‍ය තන්තු අඩු ඝනත්ව ලිපොප්‍රෝටීන් හෝ සෞඛ්‍යයට අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීමෙන් රුධිර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
• අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ අධික කෙඳි සහිත ආහාර රුධිර පීඩනය සහ දැවිල්ල අඩු කිරීමට උපකාරී වන බවයි.

රුධිර සීනි මට්ටම නියාමනය කරයි

• දියවැඩියා රෝගීන් තුළ, තන්තු, විශේෂයෙන් ද්‍රාව්‍ය තන්තු, සීනි අවශෝෂණය මන්දගාමී කර රුධිරයේ සීනි මට්ටම වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
• දිය නොවන තන්තු අඩංගු සෞඛ්‍ය සම්පන්න පෝෂණ සැලැස්මක් දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.

නිරෝගී බරක් ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ

• අඩු තන්තු සහිත ආහාරවලට වඩා ඉහළ තන්තු සහිත ආහාර පිරවිය හැකි අතර, පුද්ගලයන්ට අඩුවෙන් ආහාර ගැනීමට සහ තෘප්තිමත් වීමට උපකාරී වේ.
• අධික කෙඳි සහිත ආහාර ද ආහාරයට ගැනීමට වැඩි කාලයක් ගත විය හැකි අතර ඒවා අඩු වේ බලශක්ති ඝනත්වය, එයින් අදහස් කරන්නේ ඔවුන්ට අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් ඇති බවයි.

වැඩි තන්තු ලබා ගැනීම

ආහාර සහ සුලු කෑම සඳහා වැඩි තන්තු එකතු කිරීම සඳහා අදහස්:

දවස ආරම්භ කිරීමට තන්තු

• එක් සේවයකට තන්තු ග්‍රෑම් පහක් හෝ වැඩි ගණනක් සහිත ඉහළ තන්තු සහිත උදෑසන ආහාරය තෝරන්න.
• නමින් සම්පූර්ණ ධාන්ය, නිවුඩ්ඩ හෝ කෙඳි සහිත ධාන්ය වර්ග තෝරන්න.
• ධාන්ය සඳහා සකස් නොකළ තිරිඟු නිවුඩ්ඩ කිහිපයක් හැදි එකතු කරන්න.

සම්පූර්ණ ධාන්ය එකතු කරන්න

• අනුභව කරන ලද ධාන්යවලින් අඩක්වත් සම්පූර්ණ ධාන්ය සෑදීමට උත්සාහ කරන්න.
• පළමු අමුද්‍රව්‍යය ලෙස සම්පූර්ණ තිරිඟු, සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටි හෝ වෙනත් සම්පූර්ණ ධාන්‍යයක් ලැයිස්තුගත කර ඇති පාන් සඳහා බලන්න, එක් සේවයකට අවම වශයෙන් ආහාර තන්තු ග්‍රෑම් 2 ක් ඇත.
• සම්පූර්ණ තිරිඟු පැස්ටා, දුඹුරු සහල්, වල් සහල්, බාර්ලි සහ බුල්ගර් තිරිඟු සමඟ අත්හදා බලන්න.

බේක් කළ ආහාර

• පිළිස්සීමේදී සම්පූර්ණ ධාන්ය පිටි අඩක් හෝ සම්පූර්ණ සුදු පිටි වෙනුවට ආදේශ කරන්න.
• මෆින්, කේක් සහ කුකීස් වලට තලා දැමූ නිවුඩ්ඩ ධාන්ය, සකස් නොකළ තිරිඟු නිවුඩ්ඩ හෝ නොපිසූ ඕට් මස් එකතු කරන්න.

මස් වර්ග

• බෝංචි, කඩල සහ පරිප්පු නිර්දේශිත ප්‍රභවයන් වේ.
• සුප් හෝ සලාද සඳහා වකුගඩු බෝංචි එකතු කරන්න.
• නැවුම් කළු බෝංචි, නැවුම් එළවළු, සම්පූර්ණ තිරිඟු tortilla චිප්ස් සමඟ nachos සාදන්න සෞඛ්ය සම්පන්න සල්සා.

පලතුරු හා එළවළු

• පලතුරු සහ එළවළු තන්තු සහ විටමින් සහ ඛනිජ වලින් පොහොසත් ය.
• දිනපතා ප්රියතම පලතුරක් අනුභව කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ස්නැක්ස්

• නැවුම් පලතුරු, අමු එළවළු, අඩු මේද පොප්කෝන් සහ සම්පූර්ණ ධාන්ය රතිඤ්ඤා සෞඛ්ය සම්පන්න තේරීම් වේ.
• ඇට වර්ග හෝ වියළි පලතුරු අතලොස්සක් සඳහා උත්සාහ කරන්න; කෙසේ වෙතත්, ඇට වර්ග සහ වියළි පලතුරු කැලරි අධික විය හැකි බව මතක තබා ගන්න.

නවීකරණය

තන්තු බහුල ආහාර ශරීර සෞඛ්‍යයට හිතකරයි.

• වැඩිපුර තන්තු එකතු කිරීම බඩවැල් වායුව, උදරය ඉදිමීම සහ කැක්කුම ප්රවර්ධනය කළ හැකිය.
• සති කිහිපයක් තුළ කෙඳි ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න.
• මෙමගින් ආහාර දිරවීමේ පද්ධතියේ ස්වභාවික බැක්ටීරියා වලට ගැලපීම් කිරීමට ඉඩ සලසයි.
• තන්තු ජලය අවශෝෂණය කරන විට හොඳින් ක්‍රියා කරන බැවින් සජලනය පවත්වා ගන්න.

වැඩි තන්තු ඇතුළත් කරන්නේ කෙසේදැයි නොදන්නා පුද්ගලයින්ට ක්‍රියාවලිය ආරම්භ කිරීමට උපකාර කිරීම සඳහා පෝෂණවේදියෙකු සහ සෞඛ්‍ය පුහුණුකරුවෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගත හැකිය.

බඩවැල් අක්රිය වීම

ආශ්රිත

ඇන්ඩර්සන්, ජේම්ස් ඩබ්ලිව් සහ අල්. "ආහාර තන්තු වල සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ." පෝෂණ සමාලෝචන වෙළුම. 67,4 (2009): 188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x

ක්‍රොනින්, පීටර් සහ අල්. "ආහාර තන්තු මගින් බඩවැල් ක්ෂුද්‍රජීවය මොඩියුලේට් කරයි." පෝෂක පරිමාව. 13,5 1655. 13 මැයි. 2021, doi:10.3390/nu13051655

Fuller, Stacey, et al. "ආහාර තන්තු සහ සෞඛ්‍යය පිළිබඳ අධ්‍යයනය සඳහා නව ක්ෂිතිජ: සමාලෝචනයක්." මානව පෝෂණය සඳහා ශාක ආහාර (Dordrecht, Netherlands) vol. 71,1 (2016): 1-12. doi:10.1007/s11130-016-0529-6

Gill, Samantha K et al. "ආහාර තන්තු ආමාශ ආන්ත්රයික සෞඛ්ය හා රෝග." සොබාදහම සමාලෝචන. Gastroenterology & hepatology වෙළුම. 18,2 (2021): 101-116. doi:10.1038/s41575-020-00375-4