පහළ පසුගාමී තුවාලයකින් සුවය ලැබීම

එම Deadlift මාංශ පේශි, ශක්තිය සහ ශක්තිය ගොඩනැගීමට උපකාර වන බර පුහුණු අභ්‍යාසයකි. එය නිවැරදිව සිදු කරන විට කකුල්, හරය, තට්ටම් සහ පිටුපස ක්‍රියා කරයි. නුසුදුසු ආකෘතියක් භාවිතා කිරීම හෝ එය ඉක්මවා යාමෙන් පහළ පිටුපසට තුවාල විය හැක. මාරාන්තික තුවාලයකින් සුවය ලැබීමට සාමාන්‍යයෙන් දින කිහිපයක් හෝ සතියක් ගත වේ. කෙසේ වෙතත්, මෙය තුවාලයේ බරපතලකම මත රඳා පවතී. පුනරුත්ථාපනය සඳහා උපකාර කළ හැක්කේ:

• ගෙදර පිළියම්
• චිකිත්සක ප්රතිකාරය
• සම්බාහන
• ස්වාභාවික පිටුපස වේදනාව සහන ඉඟි

Deadlifting පසු පිටුපස තුවාල

බොහෝ පුද්ගලයින්ට දැඩි ව්‍යායාමයකින් පසු වේදනාවක් දැනේ. නමුත් වේදනාව සහ තුවාලය අතර වෙනසක් ඇත. බොහෝ විට ඩෙඩ්ලිෆ්ට් වලින් තුවාල සිදුවන්නේ නිසි ආකෘතියක් භාවිතා නොකිරීමෙනි. පෝරමය නිවැරදිව ලබා ගැනීම පහසු නැත, එය පුහුණුවීම් අවශ්‍ය වේ, එබැවින් තුවාලයක් ඇති වුවහොත් දුක් නොවන්න.

කැක්කුම vs තුවාල

බොහෝ විට ව්‍යායාමයකින් ඇතිවන ස්වභාවික වේදනාව සහ තුවාලයක් නිසා ඇතිවන වේදනාව අතර වෙනස පැවසීම ඉතා සරල ය. නමුත් සමහර විට වෙනස හඳුනා ගැනීම එතරම් පහසු නැත. වේදනාව සාමාන්‍යයෙන් සංලක්ෂිත වන්නේ:

• දැඩිබව
• ශෝකය
• මාංශ පේශි වේදනාව
• දින දෙක තුනකට පසු මැකී යයි

මාංශ පේශි කැක්කුම නොගැඹුරු වන අතර මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් පුරා පැතිරෙයි. තුවාලයක් නිසා ඇතිවන වේදනාව තියුණු හා නොනැසී පවතින වේදනාවක් ඇති කරයි, විශේෂයෙන් ඇතැම් චලනයන් සමඟ. තුවාල වේදනාව ගැඹුරු වන අතර එය පිහියෙන් ඇනීම හෝ තියුණු ලෙස විස්තර කළ හැකිය.

සාමාන්ය ඩෙඩ්ලිෆ්ටිං තුවාල

ඩෙඩ්ලිෆ්ට් පුළුල් පරාසයක චලිතයක් ඇති අතර විවිධ සන්ධි කිහිපයක් ඇතුළත් වේ. ඩෙඩ් ලිෆ්ට් එකකදී සිදුවන බොහෝ තුවාල කොන්දේ තුවාල වේ. සාමාන්යයෙන් උළුක්කුවක් හෝ වික්රියාවක්. නමුත් හර්නියා තැටියක් වැනි වඩාත් බරපතල තුවාලයක් ලබා ගත හැකිය.

Sprains vs Strains

උළුක්කු සහ වික්රියා වෙනස් වේ බොහෝ අය මෙම පද එකිනෙකට හුවමාරු කර ගත්තද.

• A උළුක්කු වෙනවා විට ලිගීම් ඒකාබද්ධ කඳුළු අල්ලාගෙන.
• A වික්රියාව සිදු වේ විට පේශීන් තුවාල වන තරමට ඉරීම හෝ අධික ලෙස වැඩ කිරීම.

හර්නිටයිට් තැටිය

කශේරුකා අතර ජෙල් වැනි දියර කුෂන් පිටතට නෙරා යාමට පටන් ගන්නා විට හර්නියා තැටියක් සිදු වේ. මෙය අවට ස්නායු මත තැටිය එබීම නිසා වේදනාවක් ඇති විය හැක හෝ නොදැනුවත්ව යන්න. වාසනාවකට මෙන්, උළුක්කු, වික්රියා සහ හර්නියා තැටි සියල්ලම ගතානුගතිකව ප්රතිකාර කළ හැකිය. බරපතල තත්වයන් ඉවත් කිරීම සඳහා වෛද්ය වෘත්තිකයකු හමුවීම නිර්දේශ කරනු ලැබේ.

තුවාල පහළ පිටුපස පොප්

සමහර පුද්ගලයන් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් කිරීමේදී කොඳු ඇට පෙළේ ඇසෙන ශබ්දයක් අත්විඳිති. පොප් හඬක් අත්විඳින නමුත් ඒ සමඟ වේදනාවක් නොමැති අයට, එය පිටුපස සන්ධියකින් පිටවන වායුව විය හැකිය. පිපිරවීම සමඟ අපහසුතාවයක් හෝ වේදනාවක් ඇති අය වෛද්‍ය ප්‍රතිකාර ලබා ගැනීමට දිරිමත් කරනු ලැබේ.

පිටුපස තුවාලයක් සුව කිරීම

පිටුපස තුවාලයක් සුව කිරීම බරපතලකම මත රඳා පවතී. වඩාත් දරුණු වන තරමට එය සුව වීමට වැඩි කාලයක් ගතවනු ඇත. බොහෝ තුවාල නිවසේදී විසඳා ගත හැකිය. සෘජුව නැගී සිටීමට නොහැකි පුද්ගලයන් හෝ සාමාන්ය චලනයන් සමඟ දුර්වල වේදනාවක් ඇත වැනි වෛද්‍ය වෘත්තිකයෙකු හමුවිය යුතුය:

• ශාරීරික චිකිත්සක
• Chiropractor
• වෛද්යවරයෙක්

විවේක ගෙන ශරීරය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට ඉඩ දෙන්න

හැකි ඉක්මනින් නැවත ව්‍යායාම් ශාලාවට පැමිණීමට පෙළඹීමක් ඇති කළ හැකි නමුත්, පිටුපස සැබවින්ම සාමාන්‍ය බවක් දැනෙන තුරු මෙය නිර්දේශ නොකරයි. දින කිහිපයක් සඳහා විවේක ගැනීම නිර්දේශ කරනු ලැබේ, ඕනෑම ඉදිමීම්, දැවිල්ල අඩු වීමට ඉඩ සලසයි.

අයිස් සහ තාපය

මිනිත්තු 15 සිට 20 දක්වා සෑම පැය කිහිපයකට වරක් පිටුපසට අයිස් යෙදීම පළමු දින තුන සඳහා නිර්දේශ කෙරේ. එවිට තාපය ඇතුළත් කළ හැකිය. දින තුනකට පසු තවමත් වේදනාවක් තිබේ නම්, එම ප්රදේශයේ සහ අවට වැඩිපුර රුධිරය ගලා යාම සඳහා තාපය ඇතුළත් කරන්න. මිනිත්තු 15 සිට 20 දක්වා අයිස් භාවිතා කරන්න, විනාඩි 30 ක් බලා සිටින්න, ඉන්පසු විනාඩි 15 ක් තාපය යොදන්න.

Chiropractor

ප්‍රකෘතිමත් වීමේ ඕනෑම අදියරකදී චිරොක්ට්‍රැක්ටර් හමුවීම ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය. චිරොක්ට්‍රැක්ටර්වරුන් යනු මාංශ පේශි අස්ථි විශේෂඥයින් වන අතර එමඟින් ශරීරය එහි නියම ස්වරූපයට නැවත සකස් කළ හැකිය. දින හතරක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් ගත වී ඇත්නම් සහ වේදනාව පහව නොයන්නේ නම්, සහතික කළ චිරොක්ට්‍රැක්ටර් හෝ කොඳු ඇට පෙළේ විශේෂඥයෙකු සමඟ හමුවීමක් කරන්න.

ප්‍රකෘතිමත් වීමේ කාලය

බොහෝ පුද්ගලයන් සතියක් හෝ දෙකක් ඇතුළත සුවය ලබයි. වඩාත් දරුණු තුවාල සඳහා, වැනි හර්නියා තැටිය සති 6 සිට 8 දක්වා ගත විය හැක. වෛද්‍ය වෘත්තිකයෙකු හමුවීම ක්‍රියාවලිය වේගවත් කිරීමට සහ සුවය ප්‍රවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ. අමතර උපදෙස් ඇතුළත් වේ:

• පිටුපස තුවාල සුව කිරීම සඳහා ඇඳ සකස් කිරීම
• ප්රති-ගිනි අවුලුවන ආහාර
• මෘදු දිගු කිරීම
• බර වස්තූන් එසවීමෙන් වැළකීම
• නිසි ඉරියව්වක් පවත්වා ගැනීම

ආරක්ෂාව

Deadlifting තුවාලයකින් තොරව ආරක්ෂිතව හා නිසි ලෙස සිදු කළ හැකිය. පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු හෝ ක්රීඩාවක් චිකිත්සකයෙක් පුද්ගලයෙකුගේ ඉසිලීමේ පෝරමය විශ්ලේෂණය කර තුවාල වැළැක්වීම සඳහා නිර්දේශ ඉදිරිපත් කළ හැකිය.

ශරීර සංයුතිය

කොලජන් නිෂ්පාදනය සඳහා හොඳ ආහාර

සෞඛ්ය සම්පන්න පෝෂණය ප්රශස්ත ලෙස පහසුකම් සැලසිය හැක කොලැගන් අතිරේකයකින් තොරව සංශ්ලේෂණය. අත්‍යවශ්‍ය නොවන ඇමයිනෝ අම්ල සමඟ ක්‍රියා කරන ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන් කොලජන් නිෂ්පාදනය වැඩි කිරීමට දායක වේ. උසස් තත්ත්වයේ ප්රෝටීන් මූලාශ්ර මෙම ක්රියාවලිය සඳහා සහාය වේ. නිර්මාංශ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන් රනිල කුලයට අයත් බෝග හෝ ටෝෆු හොඳ විකල්ප වේ. කොලජන් සංශ්ලේෂණයට විටමින් C, තඹ සහ සින්ක් අවශ්‍ය වේ.

• විටමින් C සංශ්ලේෂණ මාර්ගය නියාමනය කරයි
• සින්ක් ශරීරය වැඩි කොලජන් නිපදවීමට උත්තේජනය කරයි
• තඹ කොලජන් පරිණත කිරීමට/ශක්තිමත් කිරීමට උපකාර වන එන්සයිමයක් සක්‍රීය කරයි
• තඹ ප්‍රභවයන් ගෙඩි, බීජ, සම්පූර්ණ ධාන්ය සහ චොකලට් ඇතුළත් වේ

වැදගත්ම දෙය නම් විටමින් සී බහුල ආහාර වේ:

• බෙල් පෙපර්
• බ්රොකොලී
• සිට්රික් කුලකයේ පළතුරු
• කොළ හරිතයන්
• තක්කාලි

වගකීමෙන් යුතුව ඔබ එවන

මෙහි ඇති තොරතුරු සුදුසුකම් ලත් සෞඛ්‍ය සේවා වෘත්තිකයකු, බලපත්‍රලාභී වෛද්‍යවරයකු සමඟ එකින් එක සම්බන්ධයක් ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීමට අදහස් නොකරන අතර එය වෛද්‍ය උපදෙස් නොවේ. සුදුසුකම් ලත් සෞඛ්‍ය සේවා වෘත්තිකයකු සමඟ ඔබේ පර්යේෂණ සහ හවුල්කාරිත්වය මත පදනම්ව ඔබේම සෞඛ්‍ය ආරක්ෂණ තීරණ ගැනීමට අපි ඔබව දිරිමත් කරමු. අපගේ තොරතුරු විෂය පථය චිරොක්‍රැක්ටික්, මස්කියුෙලොස්ෙකලටල්, භෞතික ඖෂධ, සුවතාවය, සංවේදී සෞඛ්‍ය ගැටලු, ක්‍රියාකාරී වෛද්‍ය ලිපි, මාතෘකා සහ සාකච්ඡා සඳහා සීමා වේ. අපි පුළුල් පරාසයක ශික්ෂණයන්ගෙන් විශේෂඥයින් සමඟ සායනික සහයෝගීතාවයක් ලබා දෙන්නෙමු. සෑම විශේෂඥයෙකුම ඔවුන්ගේ වෘත්තීය පරිචය විෂය පථය සහ ඔවුන්ගේ බලපත්‍ර බල ප්‍රදේශය මගින් පාලනය වේ. මාංශ පේශි පද්ධතියේ තුවාල හෝ ආබාධ සඳහා ප්‍රතිකාර කිරීමට සහ සත්කාර කිරීමට අපි ක්‍රියාකාරී සෞඛ්‍ය සහ සුවතා ප්‍රොටෝකෝල භාවිතා කරමු. අපගේ වීඩියෝ, පළ කිරීම්, මාතෘකා, විෂයයන් සහ තීක්ෂ්ණ බුද්ධිය මගින් අපගේ සායනික විෂය පථයට සෘජුව හෝ වක්‍රව සම්බන්ධ සහ සහාය දක්වන සායනික කරුණු, ගැටළු සහ මාතෘකා ආවරණය කරයි.* අපගේ කාර්යාලය සහාය උපුටා දැක්වීම් ලබා දීමට සාධාරණ උත්සාහයක් ගෙන ඇති අතර හඳුනාගෙන ඇත. අදාළ පර්යේෂණ අධ්‍යයනය හෝ අපගේ තනතුරු සඳහා උපකාර වන අධ්‍යයන. අපි ඉල්ලීම මත නියාමන මණ්ඩල සහ මහජනතාවට ලබා ගත හැකි සහාය පර්යේෂණ අධ්‍යයනවල පිටපත් සපයන්නෙමු. විශේෂිත සත්කාර සැලැස්මකට හෝ ප්‍රතිකාර ප්‍රොටෝකෝලයකට සහාය විය හැකි ආකාරය පිළිබඳ අමතර පැහැදිලි කිරීමක් අවශ්‍ය වන කරුණු අපි ආවරණය කරන බව අපි තේරුම් ගනිමු; එබැවින්, ඉහත විෂය කරුණු තවදුරටත් සාකච්ඡා කිරීම සඳහා, කරුණාකර ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස්ගෙන් විමසීමට හෝ 915-850-0900 හි අප හා සම්බන්ධ වීමට නිදහස් වන්න.

ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් DC, MSACP, CCST, IFMCP, CIFM, CTG*
විද්යුත් තැපෑල: coach@elpasofunctionalmedicine.com
දුරකථනය: 915-850-0900
ටෙක්සාස් සහ නිව් මෙක්සිකෝවේ බලපත්‍ර ලබා ඇත

ආශ්රිත

Bengtsson, Victor et al. "Squat, Bench Press සහ Deadlift වලට ඔවුන්ගේ සම්බන්ධය ගැන විශේෂ සඳහනක් සහිතව බල එසවීමේ තුවාල පිළිබඳ ආඛ්‍යාන සමාලෝචනය." BMJ විවෘත ක්‍රීඩා සහ ව්‍යායාම ඖෂධ වෙළුම 4,1 e000382. 17 ජූලි 2018, doi:10.1136/bmjsem-2018-000382

මූලික ශක්තිය පුහුණු කිරීම පිටුපස වේදනාව කළමනාකරණය කිරීමට උපකාරී වේ: භෞත චිකිත්සක විද්‍යාව පිළිබඳ සඟරාව (මාර්තු 2015) "නිදන්ගත අඩු පිටුපස වේදනාව ඇති රෝගීන් සඳහා මූලික ශක්තිය පුහුණු කිරීම." www.jstage.jst.go.jp/article/jpts/27/3/27_jpts-2014-564/_article/-char/ja/

ඇමරිකානුවන් මිලියන ගණනක් සෑම දිනකම පිටුපස වේදනාව අත්විඳිති: රෝග පාලනය සහ වැළැක්වීමේ මධ්‍යස්ථාන (2020) "උග්‍ර අඩු කොන්දේ වේදනාව." www.cdc.gov/acute-pain/low-back-pain/

යන්ත්‍ර හා සසඳන විට නිදහස් බර තුවාල වීමේ වැඩි අවදානමක් ඇත: ජාතික ශක්තිය සහ සමීකරණ සංගමය (දෙසැම්බර් 2000) "රවුන්ඩ් මේස සාකච්ඡාව: යන්ත්‍ර එදිරිව නිදහස් බර." citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.451.9285&rep=rep1&type=pdf