පිටුපස වේදනාව සඳහා විවිධ අධි දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම (2 කොටස)

හැදින්වීම

අපගෙන් කී දෙනෙක් ක්‍රියා කරන්නේද යන්න එදිනෙදා සාධක බලපාන විට, අපගේ පිටුපස මාංශ පේශි දුක් විඳීමට පටන් ගනී. එම පිටුපස මාංශ පේශි ගැබ්ගෙල, උරස් සහ ලුම්බිම් කොටසේ කොඳු ඇට පෙළ සහ සුෂුම්නාව වට කර ඇති අතර එමඟින් ශරීරය කෙළින් සිටීමට සහ ප්‍රවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ හොඳ ඉරියව්වක්. මාංශ පේශී ශරීරයේ පහළ කොටස් වලට ස්ථායීතාවයක් ලබා දෙන අතරම ශරීරයේ ඉහළ කොටස් වේදනාවකින් තොරව නැමීමට සහ ඇඹරීමට ඉඩ සලසයි. කෙසේ වෙතත්, ශරීරයේ වයසට යාම හෝ එදිනෙදා ක්රියාකාරකම් ගැටළු ඇති විට, එය වර්ධනය විය හැක අඩු පිටුපස වේදනාව දුර්වල පිටුපස මාංශ පේශි සමඟ සම්බන්ධ වේ. අඩු පිටුපස වේදනාව සඳහා විවිධ අධි දිගු කිරීමේ අභ්‍යාස සමඟ මෙම ගැටළු උත්සන්න වීම වැළැක්වීමට බොහෝ ක්‍රම තිබේ. මෙම 2-කොටස් මාලාව පහත් පිටුපස වේදනාව ශරීරයට බලපාන ආකාරය සහ විවිධ අධි දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම පිටුපස ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වන්නේ කෙසේද යන්න පරීක්ෂා කරයි. අඩ 1 අධි රුධිර පීඩනය ශරීරයට බලපාන ආකාරය සහ එය අඩු පිටුපස වේදනාව සමඟ සම්බන්ධ වන්නේ කෙසේද යන්න පරීක්ෂා කරයි. නිදන්ගත අඩු පිටුපස වේදනාවෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින් සඳහා පවතින ප්‍රතිකාර ප්‍රතිකාර ලබා දෙන සහතික ලත් වෛද්‍ය සැපයුම්කරුවන් වෙත අපි අපගේ රෝගීන් සඳහන් කරමු. අපි එක් එක් රෝගියාට සුදුසු විට ඔවුන්ගේ රෝග විනිශ්චය හෝ අවශ්‍යතා මත ආශ්‍රිත වෛද්‍ය සැපයුම්කරුවන් වෙත යොමු කිරීමෙන් දිරිමත් කරමු. රෝගියාගේ ඉල්ලීම සහ පිළිගැනීම මත අපගේ සැපයුම්කරුවන්ගේ තීරණාත්මක ප්‍රශ්න අසන විට අධ්‍යාපනය යනු පුදුමාකාර ක්‍රමයක් බව අපි තේරුම් ගෙන පිළිගනිමු. ආචාර්ය ජිමිනෙස්, DC, මෙම තොරතුරු අධ්‍යාපනික සේවාවක් ලෙස භාවිතා කරයි. වගකීමෙන් යුතුව ඔබ එවන

අඩු පිටුපස වේදනාව ශරීරයට බලපායි

ඔබ පහතට නැමෙන විට වේදනාව හා වේදනාව සමඟ කටයුතු කර තිබේද? ඇඹරෙන විට ඔබේ සිරුරේ තද ගතිය දැනෙනවාද? නැතහොත් ඔබේ උකුල් වල සීමිත සංචලනය අත්විඳ තිබේද? මෙම රෝග ලක්ෂණ බොහොමයක් අඩු පිටුපස වේදනාව සමඟ සම්බන්ධ වේ. අධ්‍යයනයන් හෙළි කරයි කොන්දේ වේදනාව හදිසි ප්‍රතිකාර ඒකකයේ බහුලව දක්නට ලැබෙන ප්‍රශ්නයක් බව. අඩු පිටුපස වේදනාව පිටුපස ඇති විවිධ මාංශ පේශි මත පීඩනය යෙදෙන බොහෝ සාධක සමඟ සම්බන්ධ වන අතර ශරීරය අක්‍රිය වීමට රෝග ලක්ෂණ ඇති කළ හැකි යටින් පවතින තත්වයන්ට හේතු විය හැක. අතිරේක අධ්යයන නිදන්ගත අඩු පිටුපස වේදනාව අතිච්ඡාදනය වන අවදානම් පැතිකඩවලට බලපෑම් කළ හැකි බව අනාවරණය කර ඇත, ඒවාට ඇතුළත් වන්නේ:

• මානසික ආතතිය
• ආහාර පුරුදු
• බර වස්තූන් එසවීම
• මාංශ පේශි ආබාධ

මෙම සාධක පිටුපසට බලපාන විට, බොහෝ පුද්ගලයින් නිරන්තර වේදනාවෙන් පෙළෙන අතර ඔවුන්ගේ වේදනාව සමනය කිරීම සඳහා ඖෂධ ලබා ගනී. කෙසේ වෙතත්, වෛද්‍ය විද්‍යාවට යා හැක්කේ එය වේදනාව ආවරණය කරන තාක් දුරට පමණි, නමුත් අඩු පිටුපස වේදනාව අඩු කිරීමට සහ පහළ පිටුපස අවට ඇති විවිධ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට වෙනත් ක්‍රම තිබේ. 

අධි දිගුව පිළිබඳ දළ විශ්ලේෂණයක් (2 කොටස)

ජෛව වෛද්‍ය කායික විද්‍යාඥ ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් පහත් කොන්දේ වේදනාව වැළැක්වීම සඳහා ඔබට කළ හැකි විවිධ වෙනස්කම් කිහිපයක් ඇති ආකාරය පැහැදිලි කරයි. පළමු එක ඉදිරියෙන් වැලමිට වේ. දෙවැන්න නම් වැලමිට ඉදිරියෙන් ඉදිරියට යොමු කර මුළු චලනය පුරාම ඉදිරියට යොමු කර තබා ගැනීමයි. තෙවැන්න හිස පිටුපස අත් ය. ඉන්පසු සිව්වන විචලනය වන්නේ ඔබ මෙම මට්ටම දක්වා වැඩ කළ පසු ඔබේ පිටුපසට බර තැබීමයි. ඉන්පසු හැරවුම් ලක්ෂ්‍යයක් මත වැඩි ආතතියක් ඇති කිරීමට එම බර භාවිතා කරන්න. ඔබට ඔබේ පපුවට බර තබා ගත හැකිය, නමුත් එය ඔබේ හිස පිටුපසට තැබීමෙන් ඔබට තවත් හැරවුම් ලක්ෂ්‍යයක් හෝ ෆුල්ක්‍රම් මත තවත් ලක්ෂ්‍යයක් ලබා දෙයි, එනම් ඔබේ උකුල් ඔබේ කොඳු ඇට පෙළට වැඩි ආතතියක් ඇති කරයි. පුනරාවර්තන සහ වාර ගණන බොහෝ ව්‍යායාම ආරම්භයේදී, කකුල් දිනවලදී ඔබේ උදර ව්‍යායාමයට පෙර හෝ පසුව සිදු කළ යුතුය. ඔබට මෙම අභ්‍යාසය Deadlifting හෝ squatting පෙර උණුසුම් කිරීමක් ලෙස භාවිතා කළ හැකිය. මට මතකයි කකුලේ දවස් වල මේක කරනකොට ඔච්චර බරක්වත් රෙප් යන්නවත් ඕනේ නෑ. එබැවින් අපි නිර්දේශ කරන්නේ පුනරාවර්තන 20 ක කට්ටල හතරකින් ආරම්භ කර සෙමින් පුනරාවර්තන 40 ක කට්ටල හතරක් දක්වා වැඩ කිරීමයි. මෙය බොහෝ සෙයින් පෙනේ, නමුත් අවසානයේ එය ප්රයෝජනවත් වනු ඇත.

පිටුපස සඳහා විවිධ අධි දිගු කිරීමේ අභ්‍යාස

අඩු පිටුපස වේදනාව සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, විවිධ මාංශ පේශි දුර්වල වන අතර, එය පුද්ගලයෙකුගේ සංචලනය කෙරෙහි බලපාන බහු රෝග ලක්ෂණ වලට හේතු විය හැක. වාසනාවකට මෙන්, පිටුපස ඉලක්ක කරන ව්‍යායාම ඇතුළත් කිරීම වැනි දෛනික ව්‍යුහයේ කුඩා වෙනස්කම් සිදු කිරීම ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය. අධ්‍යයනයන් හෙළි කරයි පිටුපස මාංශ පේශි ඉලක්ක කරගත් ව්‍යායාම පිටුපස සංචලනය සහ ස්ථාවරත්වය ඇති කිරීමට ඉලක්ක කරගත් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ. ප්‍රසාද දීමනාවක් ලෙස, චිරොක්ට්‍රැක්ටික් ප්‍රතිකාර සමඟ ඒකාබද්ධ වූ ව්‍යායාම ශරීරය යථා තත්වයට පත් කිරීමට සහ කොඳු ඇට පෙළ නැවත සකස් කිරීමට ඉඩ සලසයි. පසුපස ව්‍යායාම සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, අධි දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම මගින් අඩු පිටුපස රෝග ලක්ෂණ නැවත ඇතිවීම වැලැක්වීමට සහ දුර්වල පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ. පිටුපසට ප්‍රයෝජනවත් වන විවිධ අධි දිගු ව්‍යායාම කිහිපයක් මෙන්න.

ප්‍රතිලෝම මැස්සන්

ප්‍රතිලෝම මැස්සන් කරන්නේ කෙසේද යන්නෙහි විවිධ වෙනස්කම් තිබේ. ඔබට මධ්‍යස්ථ හෝ සැහැල්ලු ඩම්බල් එකක් හෝ ප්‍රතිරෝධක පටියක් තෝරාගත හැක. මෙම ව්යායාම ඉහළ පිටුපස මාංශ පේශි සහ පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් සඳහා විශිෂ්ටයි.

• ඔබ ඉදිරිපිට ගොළුබෙල්ලන් ඇති පුටුවක වාඩි වන්න. *ප්‍රතිරෝධක පටි සඳහා, පටි ඔබේ පාද යට ඇති බවට වග බලා ගන්න.
• ඔබේ අත්ලෙන් ඩම්බල්/ප්‍රතිරෝධක පටි රැගෙන ඉදිරියට නැමෙන්න. 
• උරහිස් බ්ලේඩ් එකට මිරිකා, තරමක් නැමුණු වැලමිට සමඟ උරහිස් මට්ටමට දෑත් ඔසවන්න, ඒවා පහත් කරන්න.
• පුනරාවර්තන 12 ක කට්ටල තුනක් සඳහා නැවත නැවත කරන්න සහ අතර විවේක ගන්න.

උකුලේ තෙරපුම

මෙම ව්යායාමයේ විවිධ වෙනස්කම් පහළ පිටුපස පිටුපස මාංශ පේශි සමඟ උපකාර කළ හැකිය. ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ඔබට බාබෙල්, ගොළුබෙල්ලන්, ප්‍රතිරෝධක පටි හෝ ඔබේ ශරීර බර භාවිතා කළ හැකිය. 

• දණහිස් නැමුණු සහ පාද බිමට සමතලා කර ඇති බංකුවකට හේත්තු වන්න.
• ආධාරකයක් සඳහා උරහිස් බ්ලේඩ් බංකුව මත තබා ඔබේ හරය අසල බර තබා ගන්න.
• ඔබේ විලුඹ බිමට තල්ලු කිරීමෙන් සහ ඔබේ දණින් ඔබ්බට සෙමින් පිටතට ඇවිදීමෙන් ඔබේ ශරීරය තරමක් ඔසවන්න.
• ඔබේ උකුල් උරහිස් මට්ටමට තබා ගැනීමට ඔබේ විලුඹ හරහා තල්ලු කරන්න, තත්පරයක් තබාගෙන ඔබේ ඉණ පහළට පහත් කරන්න.
• පුනරාවර්තන 12 ක කට්ටල තුනක් සඳහා නැවත නැවත කරන්න සහ අතර විවේක ගන්න.

සුපර්මෑන්ස්

මෙම ව්‍යායාමයේ විවිධ වෙනස්කම් දෙකක් ඇති අතර ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි පිළිබඳව ඔබව දැනුවත් කරයි. මෙම ව්යායාම පිටුපස කොටස් තුනේම මාංශ පේශි සංචලනය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.

• ඔබේ දෑත් ඉදිරියෙන් සහ ඔබේ පාද කෙළින් තබාගෙන පැදුරේ මුහුණට මුහුණ ලා සිටින්න.
• හිස මධ්‍යස්ථ ස්ථානයක තබා අත් සහ පාද දෙකම පැදුරෙන් ඔසවන්න. මෙමගින් සිරුරට සුව පහසු ඉරියව්වකින් කෙසෙල් හැඩයේ සිටීමට හැකි වේ. *ඔබට තවත් අභියෝගයක් අවශ්‍ය නම්, ප්‍රතිවිරුද්ධ අත් සහ පාද එකවර ඔසවන්න.
• ඔවුන්ගේ ස්ථාන පවත්වා ගැනීම සඳහා ඉහළ සහ පහළ පිටුපස සහ මිටියාවත සඳහා තත්පර කිහිපයක් රැඳී සිටින්න.
• පාලනය සමඟ පහත් කරන්න.
• පුනරාවර්තන 12 ක කට්ටල තුනක් සඳහා නැවත නැවත කරන්න සහ අතර විවේක ගන්න. 

ගිනි හයිඩ්රන්ට්

මෙම ව්‍යායාමය පහල පිටුපසට සහ ග්ලූටේ මාංශ පේශී වලට අඩු පිටුපස වේදනාවේ බලපෑම් අවම කිරීමට සහ ප්‍රතිරෝධක පටියක් භාවිතා කිරීම වඩාත් අභියෝගාත්මක කිරීමට උපකාරී වේ.

• ඔබේ පැදුර මත බළලෙකු/ගව ඉරියව්වක සිටින්න, මැණික් කටුව උරහිස් යටට පෙළගස්වා ගැනීමට සහ දණහිස් උකුල් යටට පෙළගැස්වීමට ඉඩ සලසයි. 
• හරය සම්බන්ධ කර ගනිමින් මධ්‍යස්ථ කොඳු ඇට පෙළක් පවත්වා ගන්න.
• ග්ලූටස් මිරිකා සහ ඔබේ දකුණු කකුල පැදුරෙන් ඔසවන්න, දණහිස අංශක 90 ක් තබා ගන්න. *හරය සහ ශ්‍රෝණිය ස්ථායීව තබා ගැනීමට උකුල් පමණක් චලනය විය යුතුය.
• පාලනයකින් දකුණු කකුල පහත් කරන්න.
• පුනරාවර්තන 12 ක කට්ටල තුනක් සඳහා නැවත නැවතත් වම් පාදයේ චලනය නැවත කිරීමට පෙර විවේක ගන්න.

නිගමනය

සමස්තයක් වශයෙන් ගත් කල, කොන්දේ වේදනාවක් තිබීමෙන් ඔබේ ජීවිතය අවසන් වී ඇති බවක් අදහස් නොවේ. ඔබේ දෛනික චර්යාවේ කොටසක් ලෙස අධි දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම ඇතුළත් කිරීමෙන් ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ අඩු පිටුපස වේදනාවෙන් ඔබට නැවත ඇතිවීමේ රෝග ලක්ෂණ ඇති නොවන බවට සහතික විය හැකිය. මෙම කුඩා වෙනස්කම් සිදු කිරීම ඔබේ සෞඛ්‍ය සහ සුවතා ගමන සඳහා දිගු කාලීනව ප්‍රයෝජනවත් ප්‍රතිඵල ලබා ගත හැක.

ආශ්රිත

Allegri, Massimo, et al. "පහළ පිටුපස වේදනාවේ යාන්ත්‍රණ: රෝග විනිශ්චය සහ ප්‍රතිකාර සඳහා මාර්ගෝපදේශයක්." F1000 පර්යේෂණ, එක්සත් ජනපද ජාතික වෛද්‍ය පුස්තකාලය, 28 ජූනි 2016, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926733/.

කැසියානෝ, වින්සන්ට් ඊ, සහ අල්. "කොන්දේ අමාරුව - Statpearls - NCBI පොත් රාක්කය." තුළ: StatPearls [අන්තර්ජාලය]. Treasure Island (FL), StatPearls Publishing, 4 සැප්තැම්බර් 2022, www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538173/.

Koes, BW, et al. "පහළ පිටුපස වේදනාව හඳුනා ගැනීම සහ ප්රතිකාර කිරීම." BMJ (සායනික පර්යේෂණ එඩ්.), එක්සත් ජනපද ජාතික වෛද්‍ය පුස්තකාලය, 17 ජූනි 2006, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1479671/.

වගකීමෙන් යුතුව ඔබ එවන