පුනරුත්ථාපන මධ්‍යස්ථානයේ සිටින පුද්ගලයින්, කාන්තා පුනරුත්ථාපන වෛද්‍යවරයා සමඟ කතා කරන කාන්තාව, පසුබිම පිළිබඳ පුහුණුව ලබන පිරිමි. සෞඛ්යය සහ ප්රකෘතිමත් වීම සඳහා භෞත චිකිත්සාව පිළිබඳ සංකල්පය. පුහුණුවීමට පෙර උපදේශනය
මාංශ පේශි වර්ධනය ප්‍රශස්ත කිරීමට උත්සාහ කරන පුද්ගලයින් සඳහා, ප්රෝටීන් ආහාර ගැනීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. කෙසේ වෙතත්, මාංශ පේශි අලුත්වැඩියා කිරීමට සහ වර්ධනය කිරීමට කොපමණ ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය කළ හැකිද යන්නෙන් ශරීරය සීමා වේ. ප්රෝටීන් ආහාරයට ගන්නා කාලය, ප්‍රමාණය සහ මාංශ පේශි වර්ධනය වඩාත් හොඳින් උත්තේජනය කරන්නේ කෙසේද යන්න දැන ගැනීමෙන් වඩා හොඳ ප්‍රතිඵල ලබා ගත හැකිද?
අන්තර්ගතය
මාංශ පේශි ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය යනු නව මාංශ පේශි ප්රෝටීන් නිපදවීමේ භෞතික විද්‍යාත්මක ක්‍රියාවලියක් වන අතර එය ශරීරයේ මාංශ පේශි නඩත්තු කරන සහ ගොඩනඟන ආකාරය පිළිබඳ වැදගත් අංගයකි. ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව සහ ප්රෝටීන් ආහාරයට ගැනීමෙන් මාංශ පේශි වර්ධනය ලබා ගනී. (ටැනර් ස්ටෝක්ස්, සහ වෙනත් අය, 2018)
ප්රෝටීන් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ ඒකකය වන අතර ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය ස්වාභාවික පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියක් වන අතර ව්යායාම හේතුවෙන් මාංශ පේශි හානි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා ප්රෝටීන් නිපදවයි. මෙය සිදු වන්නේ ඇමයිනෝ අම්ල ඇටසැකිලි මාංශ පේශි ප්‍රෝටීන වලට බන්ධනය වීම, මාංශ පේශි ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමෙනි. එය ව්‍යායාමයේදී ප්රෝටීන් නැතිවීම නිසා මාංශ පේශි ප්රෝටීන් බිඳවැටීම (MPB) ප්‍රතිරෝධය කරයි. මාංශ පේශි බිඳවැටීම මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට අවශ්‍ය කොටසකි. හානියට පත් වූ විට, මාංශ පේශි අලුත්වැඩියා කිරීමට සහ වර්ධනය කිරීමට ප්‍රමාණවත් කැලරි සහ ප්රෝටීන් පරිභෝජනය කරන තාක් කල්, මාංශ පේශි නැවත විශාල වනු ඇත. ව්යායාම කිරීමෙන් පසු ප්රෝටීන් පරිභෝජනය වැඩි කිරීමෙන් මාංශ පේශි ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය වැඩි දියුණු කළ හැකිය. ව්යායාම සහ ආහාර මගින් මාංශ පේශි ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය උත්තේජනය කිරීමට ඉගෙනීම මාංශ පේශි වර්ධනය වේගවත් කිරීමට, වේගවත් කිරීමට උපකාරී වේ. යථා, ශාරීරික කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීම සහ සමස්ත විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීම. (කැමරන් ජේ. මිචෙල් සහ වෙනත් අය, 2014)
ප්රෝටීන් ශේෂය මාංශ පේශි ප්රෝටීන් බිඳවැටීම සහ මාංශ පේශි ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය අතර සම්බන්ධය විස්තර කරයි. ශරීරය ප්රෝටීන් සමතුලිතතාවයේ පවතින විට, මාංශ පේශි වර්ධනයක් හෝ ක්ෂයවීමක් සිදු නොවන අතර, පුද්ගලයා ජීව විද්‍යාත්මක සමතුලිතතාවයේ / හෝමියෝස්ටැසිස් වල නිරෝගී තත්වයක සලකනු ලැබේ, එය නඩත්තු ලෙසද හැඳින්වේ. මාංශ පේශි වර්ධනය උත්තේජනය කිරීම සඳහා, පුද්ගලයන් ප්රෝටීන් ශේෂය සොලවා ගත යුතුය. එය ප්‍රතිවිරුද්ධ ලෙස පෙනුනද, ව්යායාම මගින් මාංශ පේශි ප්රෝටීන් බිඳ දැමිය හැකි නමුත් ශරීරයට සංස්ලේෂණය කළ හැකි ප්රෝටීන් ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි නොවේ. (Felipe Damas, et al., 2015) මාංශ පේශි බිඳවැටීම පටක අළුත්වැඩියා කිරීම සහ වර්ධනය උත්තේජනය කරන බැවින් ව්යායාම වඩාත් තීව්‍ර වන තරමට මාංශ පේශි ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය වැඩි වේ. විද්‍යාඥයින් තීව්‍රතාවය මනින්නේ එක් පුනරාවර්තන උපරිමය - 1-RM - එක් පුනරාවර්තනයක් සඳහා පුද්ගලයෙකුට එසවිය හැකි උපරිම බරයි. පර්යේෂණ අධ්‍යයනයකට අනුව, 40-RM හි 1% ට අඩු ව්යායාම තීව්‍රතාවය මාංශ පේශි ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණයට බලපාන්නේ නැත. 60% ට වඩා වැඩි තීව්‍රතාවයකින් මාංශ පේශි ප්රෝටීන් සංශ්ලේෂණය දෙගුණයක් හෝ ත්‍රිත්ව කරයි. (පීජේ ඇතර්ටන්, කේ ස්මිත්. 2012)
ආහාර සහ ප්රෝටීන් සමතුලිතතාවය අතර සම්බන්ධය එතරම් සරල නැත. ප්රෝටීන් ප්‍රමාණය වැඩි වුවද, මාංශ පේශි ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය නිශ්චිත කාලයක් සඳහා සිදු වේ. මෙයට හේතුව ශරීරයට ලබා ගත හැකි අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල වලින් යම් ප්‍රමාණයක් පමණක් භාවිතා කළ හැකි අතර, තවත් ඕනෑම දෙයක් අක්මාව මගින් බිඳ දමා බැහැර කරයි. පෝෂණවේදීන් මාංශ පේශි සහ ශක්තිය ගොඩනැගීම සඳහා දිනකට ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 1.4 සිට 2.0 දක්වා ප්‍රමාණයක් නිර්දේශ කරයි. (රැල්ෆ් ජෙගර් සහ වෙනත් අය, 2017) කිරි, බිත්තර, කෙට්ටු මස්, ඇට වර්ග සහ රනිල කුලයට අයත් ආහාර කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමෙන් ප්‍රමාණවත් ප්රෝටීන් ලබා ගත හැකිය. ශරීරය නිසි ලෙස ක්‍රියා කිරීමට සහ අලුත්වැඩියා කිරීමට උපකාර කිරීම සඳහා ප්‍රමාණවත් තරම් සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ග, සෞඛ්ය සම්පන්න මේද, පලතුරු සහ එළවළු පරිභෝජනය කිරීම ද නිර්දේශ කෙරේ. නිදසුනක් වශයෙන්, මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට කාබෝහයිඩ්‍රේට් අවශ්‍ය වන අතර ඒවා මාංශ පේශි සෛල ප්රෝටීන් අවශෝෂණයට සහාය වන ඉන්සියුලින් මුදා හැරීම උත්තේජනය කරයි. (Vandré Casagrande Figueiredo, David Cameron-Smith. 2013) ප්‍රතිරෝධක පුහුණුවෙන් පසු Whey ප්රෝටීන් ග්රෑම් 10, 20, හෝ 40 ක් නියම කරන ලද පිරිමින්ගේ ප්රතිචාර අනුපාත පිළිබඳ අධ්‍යයනයක් සොයා බැලීය. පර්යේෂකයන් පහත ප්‍රතිඵල සටහන් කර ඇත: (Oliver C. Witard et al., 2014)
සෑම කෙනෙකුගේම ශරීරය වෙනස් බැවින් මාංශ පේශි වර්ධනය පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස් වේ. නිර්දේශිත ආහාර ප්‍රමාණයෙන් ඔබ්බට ප්රෝටීන් පරිභෝජනය ගැන සලකා බලන පුද්ගලයන් විභව ප්රතිලාභ සහ අවදානම් අවබෝධ කර ගැනීම සඳහා තම වෛද්‍යවරයා හෝ ලියාපදිංචි පෝෂණවේදියෙකු හමුවිය යුතුය.
Stokes, T., Hector, AJ, Morton, RW, McGlory, C., & Phillips, SM (2018). ප්‍රතිරෝධක ව්යායාම පුහුණුව සමඟ මාංශ පේශි අධි රුධිර පීඩනය ප්‍රවර්ධනය කිරීම සඳහා ආහාර ප්‍රෝටීන වල කාර්යභාරය සම්බන්ධයෙන් මෑත කාලීන ඉදිරිදර්ශන. පෝෂක, 10(2), 180. doi.org/10.3390/nu10020180
Mitchell, CJ, Churchward-Venne, TA, Parise, G., Bellamy, L., Baker, SK, Smith, K., Atherton, PJ, & Phillips, SM (2014). උග්‍ර පශ්චාත් ව්‍යායාමයෙන් පසු myofibrillar ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය තරුණ පිරිමින්ගේ ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව මගින් ඇතිවන මාංශ පේශි අධි රුධිර පීඩනය සමඟ සහසම්බන්ධ නොවේ. PloS one, 9(2), e89431. doi.org/10.1371/journal.pone.0089431
Damas, F., Phillips, S., Vechin, FC, & Ugrinowitsch, C. (2015). අස්ථි මාංශ පේශි ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණයේ ප්‍රතිරෝධ පුහුණුව-ප්‍රේරිත වෙනස්කම් සහ අධි මානසිකත්වයට ඔවුන්ගේ දායකත්වය පිළිබඳ සමාලෝචනයක්. ක්‍රීඩා වෛද්‍ය විද්‍යාව (ඕක්ලන්ඩ්, NZ), 45(6), 801-807. doi.org/10.1007/s40279-015-0320-0
Atherton, PJ, & Smith, K. (2012). පෝෂණය සහ ව්යායාම වලට ප්රතිචාර වශයෙන් මාංශ පේශි ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය. කායික විද්‍යාව පිළිබඳ සඟරාව, 590(5), 1049-1057. doi.org/10.1113/jphysiol.2011.225003
Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, Purpura, M., Ziegenfuss, TN, Ferrando, AA, Arent, SM, Smith-Ryan, AE, Stout, JR, Arciero, PJ, Ormsbee, MJ, Taylor, LW, Wilborn, CD, Kalman, DS, Kreider, RB, Willoughby, DS, Hoffman, JR, … Antonio, J. (2017). ක්‍රීඩා පෝෂණ තත්ත්වය පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සංගමය: ප්රෝටීන් සහ ව්යායාම. ක්‍රීඩා පෝෂණය පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සංගමයේ සඟරාව, 14, 20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Figueiredo, VC, & Cameron-Smith, D. (2013). ප්‍රතිරෝධක ව්‍යායාමයෙන් පසු මාංශ පේශි ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය/අධික‍්‍රෝපණය තවදුරටත් උත්තේජනය කිරීමට කාබෝහයිඩ්‍රේට් අවශ්‍යද? ක්‍රීඩා පෝෂණය පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සංගමයේ සඟරාව, 10(1), 42. doi.org/10.1186/1550-2783-10-42
Witard, OC, Jackman, SR, Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, KD (2014). විවේකයේදී සහ ප්‍රතිරෝධක ව්‍යායාමයෙන් පසු whey ප්රෝටීන් මාත්‍රාව වැඩි කිරීමට ප්රතිචාර වශයෙන් ආහාර වේලකට පසුව Myofibrillar මාංශ පේශි ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය අනුපාතය. සායනික පෝෂණය පිළිබඳ ඇමරිකානු සඟරාව, 99(1), 86-95. doi.org/10.3945/ajcn.112.055517
Macnaughton, LS, Wardle, SL, Witard, OC, McGlory, C., Hamilton, DL, Jeromson, S., Lawrence, CE, Wallis, GA, & Tipton, KD (2016). සම්පූර්ණ ශරීර ප්‍රතිරෝධක ව්‍යායාමයෙන් පසු මාංශ පේශි ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණයේ ප්‍රතිචාරය ග්රෑම් 40 කින් පසුව ආහාරයට ගන්නා ලද වේ ප්රෝටීන් ග්රෑම් 20 කට වඩා වැඩි වේ. කායික වාර්තා, 4(15), e12893. doi.org/10.14814/phy2.12893
මෙහි ඇති තොරතුරු "මාංශ පේශි ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය වැඩි කරන්න: ක්‍රියාවලිය තේරුම් ගන්න"සුදුසුකම් ලත් සෞඛ්ය සේවා වෘත්තිකයෙකු හෝ බලපත්‍රලාභී වෛද්‍යවරයෙකු සමඟ එකින් එක සම්බන්ධයක් ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීමට අදහස් නොකරන අතර එය වෛද්‍ය උපදෙස් නොවේ. ඔබගේ පර්යේෂණ සහ සුදුසුකම් ලත් සෞඛ්ය සේවා වෘත්තිකයෙකු සමඟ හවුල්කාරිත්වය මත පදනම්ව සෞඛ්ය ආරක්ෂණ තීරණ ගැනීමට අපි ඔබව දිරිමත් කරමු.
බ්ලොග් තොරතුරු සහ විෂය පථය සාකච්ඡා
අපගේ තොරතුරු විෂය පථය චිරොක්ට්‍රැක්ටික්, මස්කියුෙලොස්ෙකලටල්, භෞතික ඖෂධ, සුවතාවය, හේතු විද්‍යාත්මක දායකත්වයට සීමා වේ viscerosomatic කැළඹීම් සායනික ඉදිරිපත් කිරීම්, ආශ්රිත somatovisceral reflex clinical dynamics, subluxation complexes, සංවේදී සෞඛ්ය ගැටළු සහ/හෝ ක්‍රියාකාරී වෛද්‍ය ලිපි, මාතෘකා සහ සාකච්ඡා.
අපි ලබා දෙනවා සහ ඉදිරිපත් කරනවා සායනික සහයෝගීතාව විවිධ විෂයයන් වල විශේෂඥයින් සමඟ. සෑම විශේෂඥයෙක්ම පාලනය වන්නේ ඔවුන්ගේ වෘත්තීය පරිචය විෂය පථය සහ බලපත්‍ර ලබා දීමේ බල ප්‍රදේශය මගිනි. මාංශ පේශි පද්ධතියේ තුවාල හෝ ආබාධ සඳහා ප්‍රතිකාර කිරීමට සහ ප්‍රතිකාර කිරීමට අපි ක්‍රියාකාරී සෞඛ්ය සහ සුවතා ප්‍රොටෝකෝල භාවිතා කරමු.
අපගේ වීඩියෝ, පළ කිරීම්, මාතෘකා, විෂයයන් සහ තීක්ෂ්ණ බුද්ධිය සායනික කරුණු, ගැටළු සහ අපගේ සායනික ප්‍රායෝගික විෂය පථයට සම්බන්ධ සහ සෘජුව හෝ වක්‍රව සහාය දක්වන මාතෘකා ආවරණය කරයි.*
අපගේ කාර්යාලය උපකාරක උපුටා දැක්වීම් ලබා දීමට සාධාරණ ලෙස උත්සාහ කර ඇති අතර අපගේ තනතුරු සඳහා සහාය වන අදාළ පර්යේෂණ අධ්‍යයනය හෝ අධ්‍යයනයන් හඳුනාගෙන ඇත. නියාමන මණ්ඩල සහ මහජනයාගේ ඉල්ලීම පරිදි ආධාරක පර්යේෂණ අධ්‍යයනවල පිටපත් අපි ලබා දෙන්නෙමු.
විශේෂිත සත්කාර සැලැස්මක් හෝ ප්‍රතිකාර ප්‍රොටෝකෝලයක් සඳහා එය සහාය වන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ අතිරේක පැහැදිලි කිරීමක් අවශ්‍ය වන කරුණු අපි ආවරණය කරන බව අපි තේරුම් ගනිමු; එමනිසා, ඉහත විෂය පිළිබඳව වැඩිදුර සාකච්ඡා කිරීම සඳහා කරුණාකර විමසීමට නිදහස් වන්න ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිම්ීනෙස්, ඩී.සී, හෝ අප අමතන්න 915-850-0900.
අපි මෙහි සිටින්නේ ඔබට සහ ඔබේ පවුලේ අයට උදව් කිරීමටයි.
ආශීර්වාද
ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ගිම්නෙස් ඩීසී, MSACP, RN*, CCST, අයිඑෆ්එම්සීපී*, සීඅයිඑෆ්එම්*, ATN*
විද්යුත් තැපෑල: coach@elpasofunctionalmedicine.com
චිරොක්ට්‍රැක්ටික් (ඩීසී) වෛද්‍යවරයකු ලෙස බලපත්‍ර ලබා ඇත ටෙක්සාස් & නිව් මෙක්සිකෝ*
ටෙක්සාස් ඩීසී බලපත්රය # TX5807, New Mexico DC බලපත්රය # NM-DC2182
ලියාපදිංචි හෙදියක් ලෙස බලපත්‍ර ලබා ඇත (RN*) in ෆ්ලොරිඩා
ෆ්ලොරිඩා බලපත්රය RN බලපත්රය # ආර්එන් 9617241 (පාලන අංකය. 3558029)
සංයුක්ත තත්ත්වය: බහු රාජ්ය බලපත්රය: තුළ පුහුණු වීමට අවසර ඇත 40 ජනපද*
ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් DC, MSACP, RN* CIFM*, IFMCP*, ATN*, CCST
මගේ ඩිජිටල් ව්‍යාපාරික කාඩ්පත
නිතිපතා වැඩ සඳහා වාඩි වී ඉදිරියට ඇද වැටෙන පුද්ගලයින් සඳහා, රොම්බොයිඩ් ශක්තිමත් කළ හැකිය… වැඩිදුර කියවන්න
මලල ක්‍රීඩා පුද්ගලයින්ට MET (මාංශ පේශි බලශක්ති ක්‍රම) ප්‍රතිකාරය ඇතුළත් කර වේදනාව වැනි බලපෑම් අඩු කළ හැකිද… වැඩිදුර කියවන්න
දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා හෝ ඔවුන්ගේ සීනි පරිභෝජනය නිරීක්ෂණය කරන පුද්ගලයින් සඳහා, සීනි රහිත කැන්ඩි යනු… වැඩිදුර කියවන්න
මැණික් කටුව සහ අත්වල වේදනාව සමඟ කටයුතු කරන පුද්ගලයින්ට විවිධ දිගු කිරීම් ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිද? වැඩිදුර කියවන්න
වයසට යන පුද්ගලයින් සඳහා, අස්ථි ශක්තිය වැඩි කිරීම අස්ථි බිඳීම් වළක්වා ගැනීමට සහ ප්‍රශස්ත කිරීමට උපකාරී වේ… වැඩිදුර කියවන්න
විවිධ යෝග ඉරියව් ඇතුළත් කිරීම බෙල්ලේ ආතතිය අඩු කිරීමට සහ පුද්ගලයන්ට වේදනා සහන ලබා දීමට උපකාරී වේ… වැඩිදුර කියවන්න