Sciatica සමඟ නිදාගැනීම සහ වඩා හොඳ රාත්‍රී විවේකයක්

sciatica සමඟ නිසි රාත්‍රී විවේකයක් සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න නින්දක් ලබා ගැනීමට උත්සාහ කිරීම දුෂ්කර විය හැකිය. වඩා හොඳ රාත්‍රී විවේකයක් සඳහා sciatica අපහසුතාවයට එරෙහිව සටන් කරන්නේ කෙසේදැයි අපි මෙහිදී සාකච්ඡා කරමු. sciatic ස්නායු යනු ශරීරයේ විශාලතම ස්නායු දෙක. ඔවුන් පහළ පිටුපස සිට දිව යයි:

• කකුල්
• තට්ටම්
• සෑම කකුලක්ම පාදවලට පහළට

ස්නායුව ලබා ගන්නා විට:

• කෝපයට පත් වේ
• දැවිල්ල
• පින්ච් කළා
• සම්පීඩිත

Sciatica වේදනාව, හිරි වැටීම, තට්ටම්, පහළ පිටුපස, පාදය, පැටවා සහ පාදයේ හිරිවැටීම ඇති කරයි. එය බොහෝ පුද්ගලයන්ට බලපාන පොදු තත්ත්වයකි.

එය Sciatica ද?

Sciatica හටගන්නේ ස්නායුව ඉදිමීම හෝ හර්නියා තැටියකින් ඇණ ගැසීමයි. දුර්ලභ අවස්ථාවන්හිදී, වේදනාව හටගත හැක්කේ ගෙඩියක් ස්නායුව මත පීඩනය යෙදීමෙන් හෝ රෝගය නිසා ඇතිවන ස්නායුවට හානි වීමෙනි. වේදනාවේ පිහිටීම සහ තීව්‍රතාවය රඳා පවතින්නේ තුවාලය හෝ හානිය සිදු වූ ස්ථානය සහ එය කෙතරම් නරකද යන්න මතය. Sciatica වේදනාව විස්තර කළ හැක්කේ:

• අඳුරු
• උගුරේ
• හිරිවැටීම
• ජොල්ටින්
• ගැහෙනවා
• උණුසුම්
• පල්වීම
• විකිරණය

බොහෝ sciatica සඳහා සාමාන්‍යයෙන් සති කිහිපයක් ඇතුළත නිරාකරණය වේ. කෙසේ වෙතත්, sciatica ඉදිරිපත් කළ පසු අනාගත කථාංග නැවත මතුවීම සහතික වන අතර නිසි ලෙස ප්‍රතිකාර නොකළහොත් වඩාත් බරපතල ගැටළු ඇති විය හැක.

රෝග ලක්ෂණ

Sciatic ස්නායුව ශරීරයේ ප්‍රදේශ කිහිපයකට බලපෑම් කළ හැකි අතර, රෝග ලක්ෂණ වෙනස් වේ. වඩාත්ම පොදු ඒවාට ඇතුළත් වන්නේ:

• පහළ පිටුපස වේදනාව පහළ පිටුපසින් ආරම්භ වේ, උකුල් සහ තට්ටම් දිගේ සෑම පාදයක්ම පහළට දිව යයි.
• වේදනාව විකාශනය වේ / බට් / කකුල ප්රදේශයේ පහළට පැතිරෙයි සමහර විට වෙඩි තැබීමේ වේදනාවක් ලෙස විස්තර කර ඇති අතර සාමාන්යයෙන් එක් පැත්තක සිදු වේ.
• දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටින විට ඇතිවන වේදනාව ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි, පහළ පිටුපස සහ ස්නායු මත පීඩනයක් ඇති කරයි. මෙය තත්වය ඇතිවීමට හෝ නරක අතට හැරවීමට හේතු විය හැක. ටික වේලාවක් වාඩි වීමට සිදු වූ විට, සෑම පැයකටම වරක් නැඟිට ඇවිදීම / එහා මෙහා යාම නිර්දේශ කෙරේ. මෙය රුධිරය ගලා යන අතර තද වූ මාංශ පේශි දිගු කරයි.
• උකුල් වේදනාව, sciatic ස්නායු උකුල් සන්ධිය හරහා ගමන් කරන අතර සමහර අවස්ථාවලදී උකුලේ වේදනාව ඇති විය හැක. උකුලේ ඇති තුවාල sciatica රෝග ලක්ෂණ අනුකරණය කළ හැකිය. කාලයත් සමඟ වැඩි දියුණු නොවන උකුල් වේදනාවක් තිබේ නම් ඔස්ටියෝ ආතරයිටිස්, බර්සිටිස් වැනි වෙනත් හේතූන් බැහැර කිරීම සඳහා වෛද්යවරයෙකුගෙන් විමසන්න.
• හිරිවැටීම, සමහරක් කකුල් වල දුර්වලතාවය සහ හිරිවැටීමේ වෙනස් වූ සංවේදනය අත්විඳිති. මෙය සිදුවන්නේ පහළ ලුම්බිම් කලාපයේ හර්නියා තැටියක් මගිනි.
• විශේෂයෙන් පාදවල සහ ඇඟිලිවල කටු සහ ඉඳිකටු සංවේදනය වැනි දැවිල්ල / හිරි වැටීම.

කොන්දේසි/හේතු

Sciatica ඇති විය හැකි තත්වයන් කිහිපයක් තිබේ:

• Degenerative Disc Disease යනු කොඳු ඇට පෙළේ තැටි නරක අතට හැරෙන අතර වේදනාකාරී හර්නියාවට ගොදුරු වේ.
• Spondylolisthesis යනු වේදනාකාරී තත්වයකි, එහිදී පහළ කශේරුකාව අස්ථිය මතට ලිස්සා ගොස් sciatic ස්නායුවට බාධා කරයි.
• මාංශපේශී ස්පෑස්ම් සහ මාංශ පේශිවල ස්වේච්ඡාවෙන් හැකිලීම ස්නායුව සම්පීඩනය කළහොත් sciatica ඇති විය හැක.
• ගර්භනී sciatica අසාමාන්ය දෙයක් නොවේ. දරුවා වැඩෙන විට එය වේදනාව හා වේදනාව ඇති කරන ස්නායුව මත පීඩනයක් ඇති කරයි.
• ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළේ ස්ටෙනෝසිස් යනු පහළ පිටුපස ඇති අවකාශය පටු වීමට පටන් ගැනීම සහ ස්නායුව කුපිත කිරීම ය.

  අවදානම් සාධක වනුයේ:

• වයස, කොඳු ඇට පෙළ වයසට යන විට එය හර්නියා තැටි සහ අස්ථි ස්පර්ස් වලට ගොදුරු වේ, ඒවා sciatica සඳහා ප්‍රධාන හේතු වේ.
• තරබාරුකම සහ අතිරික්ත බර කොඳු ඇට පෙළට අමතර ආතතියක් ඇති කරයි, එය ස්නායු දැවිල්ල ඇති කරයි.
• දිගු වේලාවක් සිටගෙන සිටීම/ඉඳගෙන සිටීම අවශ්‍ය වන රැකියාව/වැඩ කිරීම හෝ බර ඉසිලීමේ ක්‍රියාවලියක් සිදු වුවහොත් පිටුපසට අමතර පීඩනයක් ඇති වීම නිසා කොන්දේ අමාරු ඇතිවීමේ අවදානම වැඩිවේ.
• දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයින්ට ස්නායු ආබාධ ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි වේ. ස්නායු වලට හානි වූ විට, ඒවා විකිරණ වේදනාව ඇති කළ හැකිය.

රාත්‍රී කාලය

රාත්‍රියේ නිදාගැනීම අභියෝගයක් විය හැකිය, විශේෂයෙන් සුවපහසු ඉරියව්වකට යාමට නොහැකි වීම. නින්දේ ඌනතාවය සහ ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොලැබීම ශරීරයේ වේදනාවට ඔරොත්තු දීමේ හැකියාව අඩු කර දැවිල්ල නරක අතට හැරිය හැක. බොහෝ රෝග ලක්ෂණ වැඩි වීමෙන් අවදි වේ. මෙයට හේතුව ශරීරය බිම තැබූ විට තැටි තරලය ඇදගෙන අවශෝෂණය කර ගැනීම නිසා තැටිය තුළ පීඩනය වැඩි වන අතර ස්නායුව මත වැඩි පීඩනයක් ඇති කරයි. නමුත් වේදනාව අඩු කර ගැනීමට සහ සුව නින්දක් ලබා ගැනීමට කළ යුතු දේවල් කිහිපයක් තිබේ. නින්දේ ඉරියව්ව වෙනස් කිරීම, දිගු කිරීම සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න නින්දේ සනීපාරක්ෂාව පුහුණු කිරීම මෙයට ඇතුළත් වේ.  

නිදාගැනීමේ ස්ථාන

• පිටුපසින් නිදාගන්නවා sciatica සඳහා හොඳම නිදාගැනීමේ ඉරියව්ව ලෙස සැලකේ, මන්ද එය පහළ පිටුපස සහ ස්නායු පිහිටා ඇති තැටි මත පීඩනය අඩු කරයි.
• පැත්තක නිදාගන්නවා මාංශ පේශී, තැටි හෝ sciatic ස්නායුව මත සෘජු පීඩනයක් එල්ල නොකරන නිසා එය වඩාත් සුවපහසු විය හැකි අතර හොඳ ඉරියව්වක් වේ. එහෙත්, කොඳු ඇට පෙළ සමපාතව තබා ගැනීමට මෙට්ටය ආධාරකයක් වීම වැදගත්ය. වැඩි ආධාරකයක් අවශ්ය නම්, කකුල් අතර කොට්ටයක් තබන්න.
• දණහිස් ඉහළට ඔසවා නිදා ගැනීම අඩු පිටුපස පීඩනය ඉවත් කිරීමට උදව් විය හැක. මෙම ස්ථානය සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා දණහිසට යටින් කොට්ටයක් හෝ, සකස් කළ හැකි ඇඳක් සහිතව, ඇඳෙහි පාදය ඉහළ නැංවීමට එය භාවිතා කරන්න.
• සමඟ නිදා ගැනීම ශරීර කොට්ටය අමතර සුවපහසුවක් ලබා දෙන අතර මුළු රාත්‍රිය පුරාම ශරීරය යම් ස්ථානයක සිටීමට උපකාරී වේ. මෙම කොට්ට විවිධ හැඩයන්, ප්රමාණවලින් පැමිණේ.

දිගු වේ

දිගු කිරීමෙන් සහනයක් ලබා ගත හැකිය. ශරීරය නම්‍යශීලීව තබා ගැනීමට සහ වේදනාව වළක්වා ගැනීමට දිගු කිරීම වැදගත් වේ. නින්දට පෙර මෘදු දිගු වන අතර, පිබිදීමෙන් පසු කොඳු ඇට පෙළ සහ සන්ධි වටා ඇති මාංශ පේශි සහ බන්ධන ලිහිල් කරනු ඇත.

• සැතපෙන පරෙවි ඉරියව්ව යෝග ඉරියව්ව යනු උකුල් විවෘත කර යටි පිටුපස වේදනාව සමනය කරයි.
• දණහිස් දෙකම නැමී පිටුපසට වැතිර සිටීම.
• දකුණු පාදය ඔසවා වම් දණහිසට ඉහළින් වළලුකර තබන්න. තත්පර 15 සිට 30 දක්වා දිගුව තබා ගන්න.
• අනෙක් කකුල සමඟ නැවත නැවත කරන්න.

• වාඩි වී සිටින පරෙවියාගේ ඉරියව්ව දිගහැරීම සැතපෙන පරෙවියාට සමාන නමුත් වාඩි වී සිටින විට සිදු කෙරේ.
• දණහිස් නැමුණු බිම වාඩි වී සිටීම. අත් බිම තබා සමබරතාවය තබා ගන්න.
• වාඩි වී සිටින විට, දකුණු වළලුකර වම් දණහිසට ඉහළින් තබන්න.
• ඉදිරියට නැමී ඉහළ සිරුර ඉදිරියට ගෙනයන්න. තත්පර 15 සිට 30 දක්වා රැඳී සිටින්න.
• අනෙක් කකුල සමඟ නැවත නැවත කරන්න.

• ඉදිරි පරෙවි ඉරියව්ව පරෙවි දිගුවේ වඩාත් දියුණු අනුවාදයකි.
• ලෑල්ලක හෝ තල්ලු කිරීමේ ස්ථානයක ආරම්භ කරන්න.
• දකුණු දණහිස දකුණු මැණික් කටුව දෙසටත් දකුණු පාදය වම් මැණික් කටුව දෙසටත් වන සේ දකුණු පාදය ඉදිරියෙන් ගෙන යන්න.
• වම් පාදය පිටුපසට දිගු කරන්න. පාදයේ ඉහළ කොටස බිම සහ ඇඟිලි බිමට සමතලා විය යුතුය.
• අත් හෝ වැලමිට මත බර ඉදිරියට මාරු කරන්න. නිවැරදි ග්ලූටේහි දිගු කිරීම දැනේ.
• අනෙක් කකුල සමඟ පියවර නැවත කරන්න.

• දණහිසවිරුද්ධ උරහිසට පහසු සහ වේදනා නාශක වන සරල දිගුවක් වේ.
• කකුල් දිගු කර පිටුපස වැතිර සිටින්න.
• දකුණු පාදය නැමී, දණහිස අල්ලාගෙන උදරය දෙසට අදින්න.
• කකුල කෙළින් කර වම් කකුලෙන් මෙම පියවර නැවත කරන්න.
• සෑම පැත්තකින්ම තුන් වරක් කරන්න.

• වාඩි වී සිටින කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම sciatica වේදනාව සමනය කිරීම සඳහා කශේරුකාව විවෘත කිරීමට උපකාරී වේ.
• කකුල් දිගු කර බිම වාඩි වන්න.
• පාදය වම් දණහිසේ ඇතුළතට යාබද වන සේ දකුණු දණහිස නවන්න. දකුණු පාදය බිම සමතලා කර තබන්න.
• වැලමිට දකුණු දණහිසට පිටතින් ඇති පරිදි වම් අත එහා මෙහා කරන්න. සමබරතාවය සඳහා දකුණු අත පිටුපස තබන්න.
• මෘදු ලෙස දකුණට හැරෙන්න, පිටුපස බලන්න. තත්පර 15 සිට 30 දක්වා එම ස්ථානය තබා ගන්න.
• අනෙක් කකුල සමඟ නැවත නැවත කරන්න.

• සිටගෙන සිටින මිටියාවත දිගු කිරීම hamstrings හි වේදනාව ලිහිල් කළ හැකිය.
• සිටගෙන පුටුවක් වැනි උස් වූ මතුපිටක් මත එක් විලුඹක් තබන්න.
• දණහිස සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කර, සිවිලිම දෙසට ඇඟිලි යොමු කිරීමෙන් වළලුකර නම්‍යවන්න.
• කොඳු ඇට පෙළ මධ්‍යස්ථ ස්ථානයක තබා ගනිමින් උකුලේ ඉදිරියට නැමෙන්න. තත්පර 15 සිට 30 දක්වා රැඳී සිටින්න.
• අනෙක් කකුල සමඟ නැවත නැවත කරන්න.

සැතපුම් සනීපාරක්ෂාව

නිසි නින්දේ සනීපාරක්ෂාව හොඳ රාත්‍රී නින්දක් සඳහා සූදානම් වීමට උපකාරී වේ. නින්දේ සනීපාරක්ෂාව වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන උපදෙස් කිහිපයක් මෙන්න.

• A රාත්‍රී චර්යාව නින්දට පෙර ශරීරය ලිහිල් කිරීමට උපකාරී වේ. නින්දට යාමට සැලසුම් කිරීමට මිනිත්තු 30 කට පෙර දින චර්යාව ආරම්භ කරන්න. විවේක ගැනීමට උපකාර කිරීමට සමහර දේවල්:
• උණුසුම් ස්නානය කරන්න
• විවේකී/සනසන සංගීතයට සවන් දෙන්න
• භාවනා
• කියවීම

• අලුත් මෙට්ටයක් ගන්න. පැරණි, එල්ලා වැටෙන මෙට්ටයක් sciatica නරක අතට හැරිය හැකි අතර පිටුපස වෙහෙසට පත් විය හැක. sciatica වේදනාව සඳහා හොඳම මෙට්ට, කොඳු ඇට පෙළ සමපාතව තබා ගැනීමට නිසි ආධාරකයක් සමඟ උකුල් සහ උරහිස් වල පීඩන ස්ථාන ලිහිල් කිරීමට සමෝච්ඡ සුවපහසුව ඒකාබද්ධ කරයි.

• අක්ෂි ආවරණ එය දිවා ආලෝකය යැයි සිතීමට සර්කැඩියානු ඔරලෝසුව සමඟ මනස රවටා ගත හැකි කෘතිම ආලෝකයට උපකාර කළ හැකිය. මුළු රාත්‍රිය පුරාම අනවශ්‍ය ආලෝකය තබාගැනීම උපකාරි විය හැක.

• නින්දට යාමට ආසන්නව නිල් ආලෝකයෙන් වළකින්න ලාම්පු සහ උපාංග තිර වැනි. අවධානය, ප්‍රතික්‍රියා කාලය සහ මනෝභාවය වැඩි කිරීමට උපකාරී වන බැවින් මේවා දවස සඳහා විශිෂ්ටයි. නමුත් රාත්රියේදී එය කඩාකප්පල් විය හැකිය. ශරීරය හැඩගැසීමට උපකාර කිරීම සඳහා නින්දට මිනිත්තු 30කට පෙර ඉලෙක්ට්‍රොනික උපකරණ ක්‍රියා විරහිත කරන්න.

• කාමර උෂ්ණත්වය බොහෝ දෙනා සිසිල් කාමරයක වඩා හොඳින් නිදා ගන්නා බව පාලනය විසින් සොයාගෙන ඇත. ප්රශස්ත උෂ්ණත්වය අංශක 60 ත් 67 ත් අතර වේ.

• නින්දට ආසන්නව ව්‍යායාම කිරීමෙන් වළකින්න. නින්දට පෙර වැඩ කිරීම නින්දට බාධාවක් විය හැකිය. මෙයට හේතුව ව්‍යායාම මගින් ඇඩ්‍රිනලින් මුදා හරින අතර මනස සහ ශරීරය අවදියෙන් තබා ගැනීමයි.

• උත්තේජක වලින් වළකින්න නින්දට පෙර ශරීරය ඉහළට තබා ගන්නා කැෆේන්, සීනි ආදිය.

වෛද්ය මැදිහත්වීම

Sciatica වේදනාව මෘදු හෝ දරුණු විය හැක. දිගු කිරීම හෝ නිදාගැනීමේ ඉරියව්ව වෙනස් කිරීම අපහසුතා ලිහිල් කිරීමට උපකාරී වේ. නමුත් වේදනාව දරුණු හෝ නිදන්ගත නම් සහ එය හොඳ රාත්‍රී නින්දක් ලබා නොගන්නේ නම්, චිරොක්ට්‍රැක්ටික් වෘත්තිකයෙකුගෙන් විමසන්න.

---

InBody Spotlight

---

 

නින්ද සහ ශරීර සංයුතිය

නින්ද නොමැතිකම නිසා එය ලබා ගැනීමට අපහසු වේ පේශි සහ මේදය නැති කිරීමට වඩා අමාරුයි.

• අඩුවෙන් නිදා ගැනීම යනු වර්ධක හෝමෝනය ස්‍රාවය කිරීමට සහ මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීමට ඇති අවස්ථා අඩු වීමයි
• ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් නින්ද නොමැතිකම නිසා අහිතකර ලෙස බලපායි
• අඩුවෙන් නිදාගැනීම මගින් කෝටිසෝල් මට්ටම ඉහළ නංවා මාංශ පේශි වර්ධනය අඩාල කරයි

• අක්‍රමවත් නින්ද ශරීරයේ චක්‍ර ඉවත් කරන අතර ශරීරයට කුසගින්න දැනේ
• අඩුවෙන් නිදා ගැනීම කෙටි ආහාර වැඩිපුර ගැනීම හා ශක්ති මට්ටම් වැඩි කිරීම හා සම්බන්ධ වේ
• නින්ද නොමැතිකම බාසල් පරිවෘත්තීය අනුපාතය 20% කින් අඩු කිරීමට හේතු විය හැක, සම්පූර්ණ බලශක්ති නිෂ්පාදනය අඩු කරයි
• වෙහෙසට පත්වීම ස්වයංසිද්ධ චලනයන් අඩු කරයි, සම්පූර්ණ බලශක්ති ප්රතිදානය අඩු කරයි

හැඩය ලබා ගැනීමට සහ ශරීර සංයුතිය වෙනස් කිරීමට උත්සාහ කරන්නේ නම්, ප්‍රමාණවත් නින්දක් අත්‍යවශ්‍ය වේ. වැඩි නින්දක් ලබා ගැනීම සඳහා ඕනෑම ධනාත්මක වෙනස්කම් ශරීර සංයුතිය වෙනස් කිරීමට දරන උත්සාහයන් තුළ ධනාත්මක වෙනස්කම් ඇති කරයි.

ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස්ගේ බ්ලොග් පෝස්ට් වියාචනය

අපගේ තොරතුරු වල විෂය පථය චිරොක්‍රැක්ටික්, මස්කියුෙලොස්ෙකලටල්, භෞතික ඖෂධ, සුවතාවය සහ සංවේදී සෞඛ්‍ය ගැටළු සහ/හෝ ක්‍රියාකාරී වෛද්‍ය ලිපි, මාතෘකා සහ සාකච්ඡා සඳහා සීමා වේ. මාංශ පේශි පද්ධතියේ තුවාල හෝ ආබාධ සඳහා ප්‍රතිකාර කිරීමට සහ ප්‍රතිකාර කිරීමට අපි ක්‍රියාකාරී සෞඛ්‍ය සහ සුවතා ප්‍රොටෝකෝල භාවිතා කරමු. අපගේ පළ කිරීම්, මාතෘකා, විෂයයන් සහ තීක්ෂ්ණ බුද්ධිය සායනික කරුණු, ගැටලු, සහ සෘජුව හෝ වක්‍රව අපගේ සායනික භාවිතයේ විෂය පථයට සම්බන්ධ සහ සහාය දක්වන මාතෘකා ආවරණය කරයි.* අපගේ කාර්යාලය උපකාරක උපුටා දැක්වීම් ලබා දීමට සාධාරණ උත්සාහයක් ගෙන ඇති අතර අපගේ තනතුරු සඳහා සහාය වන අදාළ පර්යේෂණ අධ්‍යයනය හෝ අධ්‍යයනයන් හඳුනාගෙන ඇත. අපි ඉල්ලීම මත මණ්ඩලයට සහ හෝ මහජනතාවට උපකාරක පර්යේෂණ අධ්‍යයනවල පිටපත් ද ලබා දෙන්නෙමු. විශේෂිත සත්කාර සැලැස්මකට හෝ ප්‍රතිකාර ප්‍රොටෝකෝලයකට සහාය විය හැකි ආකාරය පිළිබඳ අමතර පැහැදිලි කිරීමක් අවශ්‍ය වන කරුණු අපි ආවරණය කරන බව අපි තේරුම් ගනිමු; එබැවින්, ඉහත විෂය කරුණු තවදුරටත් සාකච්ඡා කිරීම සඳහා, කරුණාකර ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස්ගෙන් විමසීමට හෝ 915-850-0900 හි අප හා සම්බන්ධ වීමට නිදහස් වන්න. ටෙක්සාස් සහ නිව් මෙක්සිකෝවේ බලපත්‍රලාභී සැපයුම්කරු

ආශ්රිත

Siengsukon, Catherine F et al. නින්ද සෞඛ්‍ය ප්‍රවර්ධනය: භෞත චිකිත්සකයින් සඳහා ප්‍රායෝගික තොරතුරුභෞතික චිකිත්සාවවෙළුම 97,8 (2017): 826-836. doi:10.1093/ptj/pzx057