නගරයක නාගරික උද්‍යානයක පඩිපෙළ දිගේ දුවන හිස මුඩු කළ සහ ක්රීඩා ඇඳුම් සහිත මිනිසෙකුගේ පැතිකඩ
ට්‍රයැත්ලෝන් පුහුණුවට දිවීම, බයිසිකල් පැදීම සහ පිහිනීම ඇතුළත් වේ. මේ තරම් යෝග්‍යතා පුහුණුව ශරීරයට බලපානවා. ඇදී ගිය මිටි මිටි, ඇඹරුණු වළලුකර සහ විලුඹ සුලභ වේ, නමුත් ට්‍රයැතලෝන් පුහුණුව ද කොන්දේ වේදනාව ඇති කිරීමට හෝ නරක අතට හැරිය හැක. පිටුපස මාංශ පේශි වෙනත් බොහෝ මාංශ පේශි සමඟ සම්බන්ධ වී ඇති නිසා, දැඩි පුහුණු සැසියකින් පසු ඇතැම් ආකාරයේ චලනයන් පිටුපස වේදනාව සමඟ ඇති විය හැක. Ironman triathlete අධ්‍යයනයක් සිදු කරන ලද අතර එය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගෙන් 90% ක් පුහුණුවීම් අතරතුර යම් ආකාරයක මෘදු පටක තුවාල වලට ගොදුරු වූ අතර 70% ක් අඩු පිටුපස වේදනාව සහ / හෝ sciatica වාර්තා කරයි. ඒ BMC මස්කියුෙලොස්ෙකලටල් ආබාධ පිළිබඳ 2020 අධ්‍යයනය විනෝදාත්මක අර්ධ මැරතන් ධාවකයන්ගෙන් 14% ක් අඩු පිටුපස වේදනාවෙන් පෙළෙන බව සොයා ගන්නා ලදී.
අන්තර්ගතය
අධි-බලපෑම් ක්‍රියාකාරකම්/ව්යායාම, නිරන්තර පුනරාවර්තන චලිතය, සන්ධි සහ කොඳු ඇට පෙළට බලපෑම් කරන ශරීරය මත දැඩි පහරක් එල්ල කරයි. නුසුදුසු තාක්ෂණික ක්රම භාවිතා කිරීම ඕනෑම ගැටළුවක් උග්ර කරයි. පුනරාවර්තන චලනයන් සහ දුර්වල ස්වරූපය නිසා ඇතිවන ආතතිය සන්ධි බිඳවැටීමට හේතු විය හැක. තීව්‍ර පුහුණුවට අලුත් නම් මාංශ පේශී තවමත් ප්‍රමාණවත් තරම් ශක්තිමත් නොවීම නිසා කොන්දේ වේදනාව හා තුවාල ද ඇති විය හැක. පිටුපස ස්ථායීකාරක පේශි පුහුණුවේදී නොසලකා හැරීමට නැඹුරු වේ, නමුත් මෙම මාංශ පේශි මැද රේඛාව, කොඳු ඇට පෙළ සහ සන්ධිවල ව්යුහයන්ට සහාය වේ. ශක්තිමත් කිරීම:
ප්‍රවීණ ක්‍රීඩක ක්රීඩිකාවන් පවා තම පුහුණුවීම් අතරතුර වැරදි සිදු කළ හැකි අතර එය කොන්දේ අමාරුවට හේතු විය හැක. ට්‍රයැත්ලෝන් පුහුණුව අතරතුර පුද්ගලයන් කරන ලොකුම වැරැද්ද නම් ඔවුන් පමණක් වීමයි පිහිනුම්, බයික්, සහ දුවන්න. නිශ්චිත ක්රීඩාව/s සඳහා පුහුණුව වැදගත් වේ; නමුත් බර ඉසිලීම, හරය ශක්තිමත් කිරීම සහ නම්යශීලී පුහුණුව ඒ තරමටම වැදගත් වේ. පුද්ගලයාට හැකිතාක් පුහුණුවක් ලබා ගැනීමට අවශ්‍ය බැවින් නිසි විවේකය නොසලකා හැරිය හැක, එය බොහෝ විට නොසලකා හරින අතර, අධික ලෙස භාවිතා කරන තුවාල වලට තුඩු දෙයි. කෙසේ වෙතත්, ශරීරය සම්පූර්ණයෙන්ම යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට සහ පූර්ණ හා ප්රශස්ත විභවයකින් ක්‍රියා කිරීමට විවේකය පුහුණුවේ වැදගත් අංගයකි.
පුහුණුව අතරතුර කොන්දේ වේදනාව මුළුමනින්ම මග හරවා ගන්නේ කෙසේද යන්න ඇතුළත් වේ:
සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවකට නිසි නින්ද චක්‍ර ඇතුළත් වන අතර පුහුණුව අතරතුර ඊටත් වඩා වැදගත් වේ. ත්‍රිත්ව තරඟයක් නිර්මාණය කළ හැකි මානසික අංශ සඳහා නිසි විවේකයක් අවශ්‍ය වේ. තෙහෙට්ටුව දුර්වල තාක්‍ෂණය / ආකෘතියට ද හේතු විය හැකි අතර, සන්ධි සහ කොඳු ඇට පෙළට අධික ආතතියක් ඇති කිරීම, තුවාල වීමට හේතු වේ.
ක්රියාකාරිත්වය සහ ප්රකෘතිමත් වීමේ හැකියාව ආරක්ෂා කර ගැනීම සඳහා මාංශ පේශි නම්යශීලී බව පවත්වා ගත යුතුය. පුහුණු සැසියකින් පසු දිගු කිරීම සහ නම්‍යශීලීභාවය මත වැඩ කිරීම සමස්ත කාර්ය සාධනයට උපකාරී වේ. මාංශ පේශි උණුසුම් වන විට ක්රියාකාරිත්වයෙන් පසුව දිගු කිරීම සිදු කළ යුතු අතර, ප්රශස්ත ප්රතිසාධනය සඳහා කෙඳි දිගු කිරීම / දිගු කළ හැක.
එම ශරීරයට ඉහළ ක්රියාකාරී ඉන්ධන අවශ්‍ය වේ දැඩි පුහුණුව සහ තරඟකාරිත්වය සමඟ සම්බන්ධ වන ඉහළ කැලරි හිඟය සඳහා සහාය වීම.
ශක්තිමත් ශරීර පදනමක් තිබීම පරමාර්ථයයි. නිරෝගී අස්ථි සඳහා ආධාරක ශක්තිමත් මාංශ පේශි සමඟ සෑම දෙයක්ම සමතුලිත වේ. ඉලක්ක කරන විශේෂිත අභ්යාස මල්ටිෆයිඩස් මාංශ පේශි. මේවා ශරීරයේ පිටුපස වරහන් වේ. මෙම මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම කොඳු ඇට පෙළේ තුවාල වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. පිටුපස ශක්තිමත් කිරීමේ ව්‍යායාමවලට ඇතුළත් වන්නේ:
කුමක් වුවත් විවේක දින සැලසුම් කරන්න. තල්ලු කිරීමෙන් ශරීරය ශක්තිමත් හෝ වඩා හොඳින් ක්‍රියා කිරීමට නොහැකි වන අතර, කාර්ය සාධනය අඩු වීම තුවාල වීමට හේතු විය හැක. මෙයින් අදහස් කරන්නේ දවස පුරාම නිදා ගැනීම නොව, යෝග්‍යතාවය පවත්වා ගනිමින් ශරීරයට අවශ්‍ය විවේකය ලැබෙන ක්‍රියාශීලී ප්‍රකෘතියේ යෙදීමයි. ක්රියාකාරී ප්රතිසාධනය ඇතුළත් වේ:
නිසි ආකෘතිය සහ ශිල්පීය ක්‍රමය ඇත්තෙන්ම තුවාල වලින් තොරව සිටීම සහ තුවාල / තුවාල අතර වෙනස ඇති කළ හැක. නිවැරදි ආකෘතිය භාවිතා කිරීම සෞඛ්ය සම්පන්න ක්රියාකාරිත්වය ප්රවර්ධනය කරයි. නිසි ආකෘතිය භාවිතා කරන බව සහතික කිරීම සඳහා වෘත්තිකයෙකු විසින් ඇවිදීම, පිහිනුම් ආඝාතය සහ බයිසිකල් ශිල්පීය ක්රම ඇගයීමට ලක් කිරීමට උපකාරී වේ.
ශරීරය කෙනෙකුට නවත්වන ලෙස සංඥා කරන්නේ නම් නවත්වන්න. මේ නිසා ශරීරයට වේදනාවක් දැනේ. පුද්ගලයාට යමක් වැරදී ඇති බව පවසන අභ්‍යන්තර යාන්ත්‍රණයයි. වේදනාව හරහා පුහුණු කරන වාක්‍ය ඛණ්ඩ අනුගමනය කිරීම නිර්දේශ නොකරයි, සහ වේදනාවක් නැත, ලාභයක් නැත. පුද්ගලයන් නිර්දේශ කරනුයේ:
විවේකය සහ සුවය ලැබීමේදී ශරීරය සාමාන්ය හෝ හෝමියස්ටැසිස් වෙත ආපසු යයි. මෙය ශරීරයේ විවේක අනුපාතය හෝ සාමාන්ය අවධියයි. ශරීරය සෑම විටම හෝමියස්ටැසිස් වෙත ආපසු යාමට උත්සාහ කරයි. මෙය සිදු කරනු ලබන්නේ:
ව්යායාම කරන විට/පුහුණුවේදී හෝමියස්ටැසිස් අවධිය අවුල් වේ, එනම් ශරීරයට සාමාන්ය තත්ත්වයට පැමිණීමට විවේක කාලයක් අවශ්‍ය වේ. හෝමියස්ටැසිස් ක්‍රියාවලියට විශාල ශක්තියක් වැය වන අතර එමඟින් කැලරි විශාල ප්‍රමාණයක් දහනය වේ. ව්යායාම කිරීමෙන් පසුව, එහි වැඩි වීමක් දක්නට ලැබේ අතිරික්ත පශ්චාත් ව්යායාම ඔක්සිජන් පරිභෝජනය හෝ EPOC. ශරීරය ප්රකෘතිමත් වීමේදී පෙර හෝ ව්යායාම කරන විට වඩා වැඩි ඔක්සිජන් ප්‍රමාණයක් වැය කරයි. මෙම වැඩිවීම නිසා කැලරි දහනය වන අතර ශක්තිමත් මාංශ පේශි වේ. ප්රකෘතිමත් වීමේ වැදගත්ම කොටස වන්නේ මාංශ පේශි නැවත ගොඩනැගීමයි. වැඩ කරන විට, විශේෂයෙන් ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව, මාංශ පේශි තන්තු වල කුඩා කඳුළු සාදනු ලැබේ. කුඩා කඳුළු වර්ධනය වන මාංශ පේශි බවට පත් වීමට නම්, ඔවුන් විසින්ම අලුත්වැඩියා කළ යුතුය. විවේක කාලයේදී මෙය සිදු වේ. කායික විද්යාත්මක ප්‍රතිලාභ හැරුණු විට, විවේකය අධික ලෙස භාවිතා කිරීමෙන් සිදුවන තුවාල වළක්වා ගැනීමට සහ තුවාල සිදු වූ විට සුව කිරීමට උපකාරී වේ. විවේක කාලය මානසික සෞඛ්‍යයට මෙන්ම ඉගෙන ගත් දේ නැවත අවධානය යොමු කිරීමට, නැවත තක්සේරු කිරීමට සහ අදාළ කර ගැනීමට උපකාරී වේ. ශරීරය සඳහා විවේකය සහ ප්‍රකෘතිය සඳහා කළ හැකි දේ ඇතුළත් වේ:
ශාරීරික වෛද්‍ය විද්‍යාව සහ පුනරුත්ථාපනය පිළිබඳ ඇමරිකානු සඟරාව/ශාස්ත්‍රීය භෞත වෛද්‍යවරුන්ගේ සංගමය. (ඔක්තෝබර් 2014) “නිදන්ගත අඩු පිටුපස වේදනාවට ප්‍රතිකාර කිරීම සඳහා Aerobic අභ්‍යාසවල කාර්යක්ෂමතාව: මෙටා විශ්ලේෂණයක්” www.researchgate.net/publication/266682158_Efficacy_of_Aerobic_Exercise_for_Treatment_of_Chronic_Low_Back_Pain_A_Meta-Analysis
විද්යාත්මක වාර්තා. (අප්‍රේල් 2017) "ධාවන අභ්යාස අන්තර් කශේරුකා තැටිය ශක්තිමත් කරයි" www.researchgate.net/publication/316262547_Running_exercise_strengthens_the_intervertebral_disc
චිරොක්ට්‍රැක්ටික් වෛද්‍ය සඟරාවට පෙර සහ පසු දිගු කරන්න. (ශීත 2003) "ඉලියෝටිබියල් පටිය දිගු කිරීමෙන් පසු දිගු දුර ධාවකයෙකුගේ අඩු පිටුපස වේදනාවේ වෙනස්කම්" www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899346707600718
මෙහි ඇති තොරතුරු "පිටුපස වේදනාවේ ගැටලු සමඟ ට්‍රයත්ලෝන් පුහුණුව"සුදුසුකම් ලත් සෞඛ්ය සේවා වෘත්තිකයෙකු හෝ බලපත්‍රලාභී වෛද්යවරයෙකු සමඟ එකින් එක සම්බන්ධයක් ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීමට අදහස් නොකරන අතර එය වෛද්‍ය උපදෙස් නොවේ. ඔබගේ පර්යේෂණ සහ සුදුසුකම් ලත් සෞඛ්ය සේවා වෘත්තිකයෙකු සමඟ හවුල්කාරිත්වය මත පදනම්ව සෞඛ්ය ආරක්ෂණ තීරණ ගැනීමට අපි ඔබව දිරිමත් කරමු.
බ්ලොග් තොරතුරු සහ විෂය පථය සාකච්ඡා
අපගේ තොරතුරු විෂය පථය චිරොක්ට්‍රැක්ටික්, මස්කියුෙලොස්ෙකලටල්, භෞතික ඖෂධ, සුවතාවය, හේතු විද්යාත්මක දායකත්වයට සීමා වේ viscerosomatic කැළඹීම් සායනික ඉදිරිපත් කිරීම්, ආශ්රිත somatovisceral reflex clinical dynamics, subluxation complexes, සංවේදී සෞඛ්ය ගැටළු සහ/හෝ ක්රියාකාරී වෛද්‍ය ලිපි, මාතෘකා සහ සාකච්ඡා.
අපි ලබා දෙනවා සහ ඉදිරිපත් කරනවා සායනික සහයෝගීතාව විවිධ විෂයයන් වල විශේෂඥයින් සමඟ. සෑම විශේෂඥයෙක්ම පාලනය වන්නේ ඔවුන්ගේ වෘත්තීය පරිචය විෂය පථය සහ බලපත්‍ර ලබා දීමේ බල ප්‍රදේශය මගිනි. මාංශ පේශි පද්ධතියේ තුවාල හෝ ආබාධ සඳහා ප්‍රතිකාර කිරීමට සහ ප්‍රතිකාර කිරීමට අපි ක්රියාකාරී සෞඛ්ය සහ සුවතා ප්‍රොටෝකෝල භාවිතා කරමු.
අපගේ වීඩියෝ, පළ කිරීම්, මාතෘකා, විෂයයන් සහ තීක්ෂ්ණ බුද්ධිය සායනික කරුණු, ගැටළු සහ අපගේ සායනික ප්‍රායෝගික විෂය පථයට සම්බන්ධ සහ සෘජුව හෝ වක්‍රව සහාය දක්වන මාතෘකා ආවරණය කරයි.*
අපගේ කාර්යාලය උපකාරක උපුටා දැක්වීම් ලබා දීමට සාධාරණ ලෙස උත්සාහ කර ඇති අතර අපගේ තනතුරු සඳහා සහාය වන අදාළ පර්යේෂණ අධ්‍යයනය හෝ අධ්‍යයනයන් හඳුනාගෙන ඇත. නියාමන මණ්ඩල සහ මහජනයාගේ ඉල්ලීම පරිදි ආධාරක පර්යේෂණ අධ්‍යයනවල පිටපත් අපි ලබා දෙන්නෙමු.
විශේෂිත සත්කාර සැලැස්මක් හෝ ප්‍රතිකාර ප්‍රොටෝකෝලයක් සඳහා එය සහාය වන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ අතිරේක පැහැදිලි කිරීමක් අවශ්‍ය වන කරුණු අපි ආවරණය කරන බව අපි තේරුම් ගනිමු; එමනිසා, ඉහත විෂය පිළිබඳව වැඩිදුර සාකච්ඡා කිරීම සඳහා කරුණාකර විමසීමට නිදහස් වන්න ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිම්ීනෙස්, ඩී.සී, හෝ අප අමතන්න 915-850-0900.
අපි මෙහි සිටින්නේ ඔබට සහ ඔබේ පවුලේ අයට උදව් කිරීමටයි.
ආශීර්වාද
ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ගිම්නෙස් ඩීසී, MSACP, RN*, CCST, අයිඑෆ්එම්සීපී*, සීඅයිඑෆ්එම්*, ATN*
විද්යුත් තැපෑල: coach@elpasofunctionalmedicine.com
චිරොක්ට්‍රැක්ටික් (ඩීසී) වෛද්‍යවරයකු ලෙස බලපත්‍ර ලබා ඇත ටෙක්සාස් & නිව් මෙක්සිකෝ*
ටෙක්සාස් ඩීසී බලපත්රය # TX5807, New Mexico DC බලපත්රය # NM-DC2182
ලියාපදිංචි හෙදියක් ලෙස බලපත්‍ර ලබා ඇත (RN*) in ෆ්ලොරිඩා
ෆ්ලොරිඩා බලපත්රය RN බලපත්රය # ආර්එන් 9617241 (පාලන අංකය. 3558029)
සංයුක්ත තත්ත්වය: බහු රාජ්ය බලපත්රය: තුළ පුහුණු වීමට අවසර ඇත 40 ජනපද*
ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් DC, MSACP, RN* CIFM*, IFMCP*, ATN*, CCST
මගේ ඩිජිටල් ව්‍යාපාරික කාඩ්පත
වේදනාව නිසා එහා මෙහා යාමට අපහසු පුද්ගලයින් සඳහා, පරාසය අහිමි වීම… වැඩිදුර කියවන්න
රාත්‍රී තෘෂ්ණාව අවබෝධ කර ගැනීම රාත්‍රියේ නිරන්තරයෙන් ආහාර ගන්නා පුද්ගලයින්ට තෘප්තිමත් වන ආහාර සැලසුම් කිරීමට උපකාරී වේ… වැඩිදුර කියවන්න
චිරොක්ට්‍රැක්ටික් සායනයක සෞඛ්ය සේවා වෘත්තිකයන් ආබාධ හඳුනා ගැනීම සඳහා සායනික ප්‍රවේශයක් සපයන්නේ කෙසේද… වැඩිදුර කියවන්න
යෝග්‍යතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට බලාපොරොත්තු වන පුද්ගලයන් සඳහා ඔරු පැදීමේ යන්ත්‍රයකට සම්පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමයක් ලබා දිය හැකිද? ඔරු පැදීම… වැඩිදුර කියවන්න
නිතිපතා වැඩ සඳහා වාඩි වී ඉදිරියට ඇද වැටෙන පුද්ගලයින් සඳහා, රොම්බොයිඩ් ශක්තිමත් කළ හැකිය… වැඩිදුර කියවන්න
මලල ක්රීඩා පුද්ගලයින්ට MET (මාංශ පේශි බලශක්ති ක්රම) ප්‍රතිකාරය ඇතුළත් කර වේදනාව වැනි බලපෑම් අඩු කළ හැකිද… වැඩිදුර කියවන්න