මධ්‍යම ස්නායු පද්ධතිය සක්‍රීය කිරීම සමඟින් උපරිම කාර්ය සාධනය අගුළු හරින්න

ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල හෝ ව්‍යායාමවල නිරත වීමට සිටින පුද්ගලයන් සඳහා, ශරීරය උණුසුම් කිරීම ඉදිරි වැඩ සඳහා සූදානම් වීමට උපකාර කරන්නේ කෙසේද?

මධ්යම ස්නායු පද්ධතිය සක්රිය කිරීම

ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් හෝ ව්‍යායාම කිරීමට පෙර නිසි උනුසුම් වීම තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කිරීමට, මානසිකව හා ශාරීරිකව ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලට මාරුවීමට සහ කාර්ය සාධනය වැඩි කිරීමට මනස සහ ශරීරය සූදානම් කරයි. හොඳින් සැලසුම් කරන ලද උණුසුම් කිරීමක් මධ්‍යම ස්නායු පද්ධතිය/CNS ක්‍රියාකාරීත්වය සඳහා ප්‍රමුඛ කරයි. මධ්යම ස්නායු පද්ධතිය මගින් මාංශ පේශි ක්රියා කිරීමට සූදානම් කිරීම සඳහා පණිවිඩ සම්ප්රේෂණය කරයි. මධ්‍යම ස්නායු පද්ධතිය සක්‍රීය කිරීම මෝටර් නියුරෝන බඳවා ගැනීම් වැඩි කරන අතර සානුකම්පිත ස්නායු පද්ධතියට සම්බන්ධ වන අතර එමඟින් ශරීරයට ශාරීරික ආතතිය වඩා හොඳින් හැසිරවිය හැකිය. මෙම ක්‍රියාවලිය සංකීර්ණ බවක් පෙනෙන්නට තිබුණත්, වඩාත් පුපුරන සුලු චලනයන් වලට ඇතුල් වීමට පෙර සැහැල්ලු වායුගෝලීය ක්‍රියාකාරකම් සමඟින් ස්නායු පද්ධතිය උණුසුම් වීම තරම් සරල ය.

සීඑන්එස්

CNS මොළය සහ සුෂුම්නාව සමන්විත වේ. මෙම මධ්‍යම සන්නිවේදන පද්ධතිය ශරීරය පුරා පණිවිඩ සම්ප්‍රේෂණය කිරීමට සහ ලබා ගැනීමට පර්යන්ත ස්නායු පද්ධතිය හෝ PNS ලෙස හඳුන්වන ස්නායු පද්ධතියේ තවත් කොටසක් භාවිතා කරයි. PNS සමස්ත ශරීරයට සහ මොළයට සහ සුෂුම්නාවට (CNS) සම්බන්ධ වේ.

• ස්නායු ශරීරය පුරා ක්‍රියාත්මක වන අතර, CNS වෙතින් මාංශ පේශි, තන්තු සහ අවයව වෙත සංඥා ලබා ගනිමින් විවිධ තොරතුරු මොළයට සම්ප්‍රේෂණය කරයි. (බර්ක්ලි විශ්ව විද්‍යාලය. එන්ඩී)
• පර්යන්ත ස්නායු පද්ධතිය තුළ පද්ධති වර්ග දෙකක් තිබේ - සොමැටික් සහ ස්වයංක්‍රීය.

1. සොමැටික් ස්නායු පද්ධතියේ ක්‍රියාවන් යනු යමක් තෝරා ගැනීම වැනි ස්වේච්ඡා ක්‍රියා මගින් පුද්ගලයා විසින් පාලනය කරනු ලබන ක්‍රියා වේ.
2. ස්වයංක්‍රීය පද්ධතිය ස්වේච්ඡා නොවන අතර හුස්ම ගැනීම හෝ වැනි ක්‍රියා උත්පාදනය කරයි හෘද ස්පන්දනය. (ක්ලීව්ලන්ඩ් සායනය. 2020)

දැඩි ශක්ති පුහුණු සැසියක් හෝ වෙනත් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා ශරීරය නිසි ලෙස සූදානම් කිරීම ස්වයංක්‍රීය ස්නායු පද්ධතිය හරහා යැවීමට නිවැරදි පණිවිඩ අවශ්‍ය වේ.

Parasympathetic සහ sympathetic States

ස්වයංක්‍රීය ස්නායු පද්ධතිය උප කාණ්ඩ දෙකකින් සමන්විත වේ parasympathetic සහ අනුකම්පාව.

• සානුකම්පිත ස්නායු පද්ධතිය ශාරීරික ආතතිය ඇතුළු ආතතියට මුහුණ දීමට ශරීරයට උපකාර කරයි. (ආර්. බන්කෙනහලි, එච්. ක්‍රොව්විඩි. 2016)
• සටන, පියාසර කිරීම හෝ ශීත කිරීමේ ප්‍රතිචාරය සානුකම්පිත ස්නායු පද්ධතියේ අංගය විස්තර කරයි.
• පැරසිම්පතටික් ස්නායු පද්ධතිය ලිහිල් කිරීම සහ ආතතිය අඩු කිරීම සඳහා වගකිව යුතුය.

ශරීරය පැරසිම්පතටික් තත්වයට පත් කිරීම සඳහා ව්‍යායාමයකින් පසු සන්සුන් චලනයන් සහ ක්‍රියා කිහිපයක් සිදු කිරීමට පුද්ගලයින් නිර්දේශ කරනු ලැබේ. මෙය විය හැක්කේ:

• ස්ට්රීච්
• කකුල් ඔසවාගෙන වැතිර සිටීම
• ලිහිල් යෝග ඉරියව්
• පෙට්ටියේ හුස්ම ගැනීම
• උණුසුම් ස්නානය හෝ ස්නානය කිරීම
• ෆෝම් පෙරළීම
• සම්බාහන

මනස සහ ශරීරය සන්සුන් තත්ත්වයට පත් කිරීම නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට සහ ආතති හෝමෝන නිෂ්පාදනය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. (ජාතික ක්‍රීඩා වෛද්‍ය ඇකඩමිය. 2022)

CNS සක්රිය කරන්නේ ඇයි?

CNS සක්රිය කිරීමෙන් කාර්ය සාධනය වැඩි කර තුවාල වළක්වා ගත හැකිය. මෙම ක්රියාවලිය අවදි වන අතර ක්රියාකාරිත්වය සඳහා ශරීරය අනතුරු අඟවයි. පුහුණු සැසියක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, එය විඳදරාගැනීමට නියමිත ශාරීරික ආතතිය පිළිබඳව ශරීරයට සන්නිවේදනය කිරීම සහ ඉදිරි වැඩ සඳහා සූදානම් වීම සඳහා පුද්ගලයන් නිර්දේශ කරනු ලැබේ. මෙය හැඳින්වෙන සංකල්පයකි පශ්චාත්-සක්රිය කිරීමේ විභවය/PAP. (Anthony J Blazevich, Nicolas Babault. 2019) PAP භෞතික කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කරන බලය සහ බල නිෂ්පාදනය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.

• පුද්ගලයෙකු පුහුණු කරන සෑම විටම, මොළය අනුවර්තනය වී ශරීරය කරන්නේ කුමක්ද සහ පුහුණුවේ අරමුණ ඉගෙන ගනී.
• මාංශ පේශි මතකය මෙම අන්තර්ක්‍රියා විස්තර කරයි.
• නව ශක්ති පුහුණු දින චර්යාවක් හෝ දිගු විවේකයකින් පසුව ආරම්භ කර ඇති පුද්ගලයින්ට ඔවුන්ගේ අත්දැකීම් අනුව පළමු සැසි කිහිපය හෝ සති පවා අපහසුතාවයක් දැනේ. (ඩේවිඩ් සී හියුස්, ස්ටියන් එලෙෆ්සන්, කීත් බාර්, 2018)
• කෙසේ වෙතත්, සැසි කිහිපයකට පසු, ශරීරය චලනයන් සිදු කිරීමට වඩා දක්ෂ වන අතර ප්රතිරෝධය, පුනරාවර්තන හෝ දෙකම වැඩි කිරීමට සූදානම් වේ.
• මෙය සැබෑ විභව භෞතික හැකියාවන්ට වඩා ස්නායු ධාවකය සහ මාංශ පේශි මතකය සමඟ සම්බන්ධ වේ. (සයිමන් වෝකර්. 2021)
• සීඑන්එස් අවදියෙන් සිටීමට සහ අවධානය යොමු කිරීමට පුහුණු කිරීමෙන් මාංශ පේශි මතකය සමඟ ඒකාබද්ධව නිරෝගී මනස-මාංශ පේශි සම්බන්ධතාවයක් වර්ධනය කළ හැකිය. (ඩේවිඩ් සී හියුස්, ස්ටියන් එලෙෆ්සන්, කීත් බාර්, 2018)

සාමාන්ය උණුසුම් කිරීම

පළමු පියවර වන්නේ සැබෑ පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට පෙර ශරීරය වෙහෙසට පත් නොවන පරිදි විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් භාවිතා කළ යුතු සහ අඩු තීව්රතාවයකින් යුතු සාමාන්ය උනුසුම් වීමයි. සාමාන්‍ය උනුසුම් වීම මධ්‍යම ස්නායු පද්ධතිය සක්‍රීය කිරීම සහ මුළු ශරීරයටම ප්‍රතිලාභ ඇතුළත් වේ: (Pedro P. Neves, et al., 2021) (D C. Andrade, et al., 2015)

• රුධිර සංසරණය වැඩි කරයි.
• හිමොග්ලොබින් සහ මයෝග්ලොබින් වලින් ඔක්සිජන් මුදා හැරීමට උපකාරී වේ.
• මාංශ පේශි උණුසුම් කරයි, එබැවින් ඒවා වඩාත් ඵලදායී ලෙස හැකිලී යයි.
• ස්නායු ආවේග වේගය වැඩි කරයි.
• පෝෂක බෙදා හැරීම වැඩි කරයි.
• වැඩි වූ සයිනෝවියල් තරලය/සන්ධි ලිහිසිකරණය මගින් සන්ධි ප්‍රතිරෝධය අඩු කරයි.
• සන්ධි චලිත පරාසය වැඩි කරයි.
• සන්ධි ඔරොත්තු දීමේ හැකියාව වැඩි දියුණු කරයි.
• පරිවෘත්තීය අපද්‍රව්‍ය ඉක්මනින් ඉවත් කරයි.
• තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරයි.

ඕනෑම aerobic ක්‍රියාකාරකමක් ක්‍රියාත්මක වන බැවින් සාමාන්‍ය උණුසුම සරල විය හැක. මෙයට ඇතුළත් විය හැකිය:

• ශරීර බර චලනයන් සිදු කිරීම - සැහැල්ලු ජම්පිං ජැක් හෝ ස්ථානයේ ඇවිදීම.
• ට්‍රෙඩ්මිල්
• ඔරු පැදීමේ යන්ත්‍රය
• පඩිපෙළ නගින්නෙක්
• ඉලිප්සාකාර පුහුණුකරු

භාවිතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ ශ්‍රේණිගත කිරීම දැනගත් වෙහෙස පරිමාණය/RPE සාමාන්ය උණුසුම් කිරීමේ උත්සාහය තීරණය කිරීම සඳහා. 5 සිට 6 දක්වා වූ ශ්‍රේණිගත කිරීම මධ්‍යස්ථ ඇවිදීමකට හෝ මන්දගාමී ජෝගුවකට සමාන වේ. විරාමයක් නොගෙන පැහැදිලිව කතා කිරීමට පුද්ගලයන්ට හැකි විය යුතුය.

කාර්ය සාධනය වැඩි කිරීමට සහ තුවාල අවදානම අඩු කිරීමට ඊළඟ ව්‍යායාමයට පෙර මෙම උපාය මාර්ගය උත්සාහ කරන්න.

වළලුකර උළුක්කු ප්‍රකෘතිමත් වීම

ආශ්රිත

ස්නායු පද්ධතිය. බර්ක්ලි විශ්ව විද්‍යාලය.

ක්ලීව්ලන්ඩ් සායනය. ස්නායු පද්ධතිය: එය කුමක්ද, වර්ග, රෝග ලක්ෂණ.

බන්කෙනහලි ආර්, ක්‍රොව්විඩි එච්. (2016) ස්වයංක්‍රීය ස්නායු පද්ධතිය: ව්‍යුහ විද්‍යාව, කායික විද්‍යාව සහ නිර්වින්දනය සහ විවේචනාත්මක සත්කාර වෛද්‍ය විද්‍යාවේ අදාළත්වය. BJA අධ්‍යාපනය. 16(11):381-387. doi:10.1093/bjaed/mkw011

ජාතික ක්‍රීඩා වෛද්‍ය ඇකඩමිය. සානුකම්පිත එදිරිව parasympathetic overtraining.

Blazevich, AJ, & Babault, N. (2019). පශ්චාත්-සක්‍රීය කිරීමේ විභවය එදිරිව මිනිසුන් තුළ පශ්චාත්-සක්‍රිය කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීම: ඓතිහාසික ඉදිරිදර්ශනය, යටින් පවතින යාන්ත්‍රණ සහ වත්මන් ගැටළු. කායික විද්‍යාවේ මායිම්, 10, 1359. doi.org/10.3389/fphys.2019.01359

Hughes, DC, Ellefsen, S., & Baar, K. (2018). විඳදරාගැනීම සහ ශක්තිය පුහුණු කිරීම සඳහා අනුගතවීම්. Cold Spring Harbour perspectives in medicine, 8(6), a029769. doi.org/10.1101/cshperspect.a029769

Walker S. (2021). වැඩිහිටි වැඩිහිටියන් තුළ ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව-ප්‍රේරිත ස්නායු අනුවර්තනය වීමේ සාක්ෂි. පර්යේෂණාත්මක වයෝවෘද්ධ විද්‍යාව, 151, 111408. doi.org/10.1016/j.exger.2021.111408

P. Neves, P., R. Alves, A., A. Marinho, D., & P. ​​Neiva, H. (2021). ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව සහ මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා උණුසුම් කිරීම: ආඛ්‍යාන සමාලෝචනයක්. IntechOpen. doi: 10.5772/intechopen.96075

Andrade, DC, Henriquez-Olguín, C., Beltrán, AR, Ramírez, MA, Labarca, C., Cornejo, M., Álvarez, C., & Ramírez-Campillo, R. (2015). පුපුරන සුලු මාංශපේශී කාර්ය සාධනය මත සාමාන්ය, විශේෂිත සහ ඒකාබද්ධ උණුසුම් කිරීමේ බලපෑම්. ක්‍රීඩාවේ ජීව විද්‍යාව, 32(2), 123-128. doi.org/10.5604/20831862.1140426