ඔයා කරන්න නිමක් නැති squats.ඔබ උත්සාහ කර ඇත කොල්ලය පටිය. ඔබ එකට නැටුවා බ්‍රසීලියානු බට් ලිෆ්ට්-ඩීවීඩී ව්‍යායාම. කෙසේ වෙතත්, ඔබ තවමත් පීච් ඉමොජියට සමාන තුෂ් එකක ආඩම්බර හිමිකරු නොවේ.
සත්‍යය නම්, ඔබේ තට්ටම්වල පෙනුම අර්ධ වශයෙන් ඔබේ පාලනයෙන් තොර බවයි, කීර්තිමත් පුහුණුකරු හාර්ලි පැස්ටර්නැක් පවසයි. Fitbit තානාපති.. ජාන විද්‍යාව යනු ඔබේ තට්ටමේ ප්‍රමාණයේ සහ හැඩයේ අංක එකේ අංගයයි, ඔහු පවසයි. "විවිධ ජනවාර්ගිකයින්ට බට්හි විවිධ කොටස්වල ඇති මේද සඳහා යම් යම් ජීව විද්‍යාත්මක නැඹුරුතාවයක් ඇත, නැතහොත් තට්ටම් සහ උකුල් වලට විශේෂිත පෙනුමක් ලබා දෙන විවිධ ඉණ සිට උකුල දක්වා අනුපාත ඇත," ඔහු තවදුරටත් පවසයි.
ඔබේ ජීවිත කාලය පුරාම ඔබ ඔබේ ග්ලූට් භාවිතා කළ ආකාරය ඔබේ තට්ටම්වල ස්වාභාවික වර්ධනය නියම කළ හැකි බව Pasternak සඳහන් කරයි. “එබැවින් කුඩා කාලයේ ජිම්නාස්ටික් ක්‍රීඩකයෙකු වූ කෙනෙකුට කුඩා කාලයේ ක්‍රීඩාවක් නොකළ අයෙකුට වඩා වැඩි දියුණු වූ ග්ලූට්ස් හෝ වයසට යන විට ග්ලූට් ටෝන් කිරීම පහසු කාලයක් තිබිය හැකිය,” ඔහු පැහැදිලි කරයි.
දැන් ශුභාරංචිය සඳහා: ඔබේ කොල්ලයේ ස්වාභාවික වක්‍රය සමඟ අනිවාර්යයෙන්ම සටන් කළ නොහැකි නිසා ඔබ සතු වත්කම් වැඩි කළ නොහැකි බව ඔහු සහතික කරයි. ඊට අමතරව, ඔබේ ජීන්ස් පුරවන ආකාරය ඉක්මවා යන ශක්තිමත්, ටෝනඩ් ටෂ් එකක් වර්ධනය කිරීමේ බොහෝ ප්‍රතිලාභ තිබේ. ශක්තිමත් ග්ලූට් තිබීමෙන් ඔබව වඩා හොඳ ධාවකයෙකු බවට පත් කිරීමට, ඔබේ ඉරියව් වැඩිදියුණු කිරීමට සහ තවත් බොහෝ දේ කළ හැකිය.
ඉතින් ජාන විද්‍යාව පසෙකට දමා, ඔබේ සිහින ඩෙරියර්ට බාධාවක් විය හැක්කේ කුමක් ද? මිනිසුන් නොදැනුවත්වම කරන වෙනත් කුඩා වැරදි තිබේ, ඒවා ග්ලූටේස්වල අවධාරණය ඉවත් කළ හැකිය, පැස්ටර්නැක් පවසයි. ඔබේ ප්‍රතිඵල වේගවත් කිරීම සඳහා මෙම ව්‍යායාම සහ ජීවන රටා ගැලපීම් කරන්න.
අන්තර්ගතය
අපි බොහෝ විට ග්ලූටස් සමඟ සම්බන්ධ කරන ඇතැම් චලනයන් බොහෝ වැඩ කිරීමට වෙනත් විශාල පහළ ශරීර මාංශ පේශි (එනම් quadriceps) බඳවා ගනී. සිරුරේ බර squats සහ කකුල් තද කරනවා,” පැස්ටර්නැක් පවසයි.
ඒ වෙනුවට, Pasternak නිර්දේශ කරන්නේ ඒකපාර්ශ්වික චලනයන් කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කිරීම හෝ ශරීරයේ එක් පැත්තක් එකවර වැඩ කිරීම, එවිට කකුල් දෙකෙහි අනෙකුත් විශාල මාංශ පේශි ආධිපත්‍යය නොපෙන්වන ලෙසයි. ” ඔහු කියයි. ඔබේ දෛනික චර්යාවට වැඩ කිරීමට පියවර: තනි පාද ඩෙඩ්ලිෆ්ට්, lunges, සහ බොරු තනි පාදයේ උකුලේ තෙරපුම්.
ආශ්රිත: 4 පැතලි බට් එකක් ඉහළට තල්ලු කිරීමට
“ඔබේ තට්ටම් ප්‍රධාන වශයෙන් මහතයි. එය සත්‍යයක් පමණි, ”පැස්ටර්නැක් පවසන අතර, ෆ්ලැබ් සමඟ සටන් කිරීමට හෘද රෝග සහ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් අවශ්‍ය වේ. නමුත් ඔබට ග්ලූට්ස් ශුන්‍ය කිරීමට අවශ්‍ය නම් ස්ථාවර ට්‍රෙඩ්මිල් ධාවනයට වඩා ඔබ ඔබේ හෘද රෝග සමඟ වැඩි යමක් කළ යුතු බව ඔහු පවසයි. "ස්ථිරව දිවීම ඇත්ත වශයෙන්ම hamstrings කෙටි කළ හැකි අතර ග්ලූට්ස් විසන්ධි විය හැක," ඔහු පවසයි.
ඒ වෙනුවට, ඇවිදීම හෝ වේගයෙන් ධාවනය කිරීම තෝරා ගන්න. ”ඇවිදීම ඔබව දිගු ගමනකට බල කරයි, එමඟින් ඔබේ ග්ලූට් වලට වඩා හොඳින් ප්‍රවේශ වීමට අවස්ථාව ලබා දේ. ස්ප්‍රින්ටිං සඳහා ඔබේ දණහිස් ඉහළට එසවීම අවශ්‍ය වන අතර එමඟින් ග්ලූට් ද ඉහළ යයි, ”පැස්ටර්නැක් පැහැදිලි කරයි.
වඩාත් ඵලදායී බට්-ටාර්ගටිං කාඩියෝ සඳහා, නැඹුරුව එක් කරන්න. "මම හිතන්නේ පඩිපෙළ යනු එහි ඇති වඩාත්ම අවතක්සේරු කළ ග්ලූට් බ්ලාස්ටර් බවයි," පැස්ටර්නැක් පවසයි. "මගේ සියලුම ගනුදෙනුකරුවන් දිනකට පියවර 10,000 හෝ 15,000 ක පියවරක් ඉලක්ක කර ගැනීමට මම නිර්දේශ කරමි, ඔබට සැබවින්ම ග්ලූටස් වේගයෙන් තානය කිරීමට අවශ්‍ය නම් අවම වශයෙන් 1,500 ක් කඳු හෝ පඩිපෙළ මත සිටිය යුතුය."
සෑම දිනකම පැය ගණන් පැය ගණන් ඔබේ සිරුරේ බර ඔබේ තට්ටම් මත තැබීමෙන් ඇත්ත වශයෙන්ම එහි හැඩය වෙනස් කළ හැකි බව පැස්ටර්නැක් පවසයි. වාඩි වී සිටීම උකුල් නැමීම් කෙටි කර තද කරයි, එය අපගේ ග්ලූට් සහ සක්‍රීය කිරීමට ඇති හැකියාව කෙරෙහි බලපායි. අපි වාඩි වී නොසිටින විට පවා හරය, ”භෞත චිකිත්සක ඩේවිඩ් රීවි, චිකාගෝ, අසනීපයේ ප්‍රතික්‍රියා භෞත චිකිත්සාවේ හිමිකරු.
වාඩි වී සිටීමෙන් පසු (සහ විශේෂයෙන් මේස පුටුවේ සිට ව්‍යායාමයට යාමට පෙර), ඔබේ ශරීරයේ ඉදිරිපස දිගු කිරීමට සහ ග්ලූටස් නැවත සක්‍රිය කිරීමට මෙම ව්‍යායාම තුන කිරීමට Reavy යෝජනා කරයි:
බලමුලු ගැන්වීමේ පසුපෙළ: එක් පාදයක් ඔබට තරමක් පිටුපසින් සහ විලුඹ මඳක් ඉහළට ගෙන, බෙදුණු ඉරියව්වෙන් ආරම්භ කරන්න. එම පැත්තේ හස්තයෙන් ආපසු පැමිණ ඔබේ හස්තය ඔබේ සක්‍රම් මත තබන්න. ඔබට හැකිතාක් දුරට පිටුපසට හේත්තු වී තත්පර කිහිපයක් අල්ලාගෙන සිටින්න. අනෙක් පැත්තෙන් චලනය නැවත කරන්න. සෑම අවස්ථාවකදීම ඔබට හැකි තරම් පිටුපසට නැමී එක් එක් පැත්තට පුනරාවර්තන 10 ක් පමණ කරන්න.
Hip-flexor නිකුතුව:ඔබේ බඩ මත වැතිර ලැක්‍රෝස් බෝලයක් ඔබේ ප්සෝස් යට තබන්න. ඔබේ සිරුරේ බර වේදනාවෙන් තොරව හැකිතාක් පන්දුව මතට මුදා හැරීමට සහ ඔබේ උකුල් නැමීම ලිහිල් වන බව ඔබට දැනෙන තුරු තබන්න.
උකුල් තෙරපුම්:ඔබේ උරහිස් පැතලි බංකුවක් මත, විලුඹ බිම තබන්න. ඔබේ ග්ලූටස් භාවිතා කරමින්, ඔබේ ඉණ පාලම් ස්ථානයකට ඔසවන්න, තත්පර කිහිපයක් තබාගෙන ඔබේ ඉණ පහත් කරන්න. අමතර අභියෝගයක් සඳහා ඔබේ කලවා වටා ප්‍රතිරෝධක පටියක් තැබීමට Reavy යෝජනා කරයි: ‛මෙය ඔබේ ග්ලූට් වල කොටසක් වන ඔබේ බාහිර භ්‍රමණ යන්ත්‍ර ක්‍රියාත්මක කිරීමට උපකාරී වේ, එබැවින් ඔබ ඔබේ බට් එක දිගට වැඩ කරනු ඇත," ඔහු පවසයි. පුනරාවර්තන 10 සිට 15 දක්වා කට්ටල තුනක් කරන්න.
මෙහි ඇති තොරතුරු "ඔබ කොපමණ වැඩ කළත් ඔබේ පපුව පැතලිව පවතින්නේ ඇයි?"සුදුසුකම් ලත් සෞඛ්ය සේවා වෘත්තිකයෙකු හෝ බලපත්‍රලාභී වෛද්‍යවරයෙකු සමඟ එකින් එක සම්බන්ධයක් ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීමට අදහස් නොකරන අතර එය වෛද්‍ය උපදෙස් නොවේ. ඔබගේ පර්යේෂණ සහ සුදුසුකම් ලත් සෞඛ්ය සේවා වෘත්තිකයෙකු සමඟ හවුල්කාරිත්වය මත පදනම්ව සෞඛ්ය ආරක්ෂණ තීරණ ගැනීමට අපි ඔබව දිරිමත් කරමු.
බ්ලොග් තොරතුරු සහ විෂය පථය සාකච්ඡා
අපගේ තොරතුරු විෂය පථය චිරොක්ට්‍රැක්ටික්, මස්කියුෙලොස්ෙකලටල්, භෞතික ඖෂධ, සුවතාවය, හේතු විද්‍යාත්මක දායකත්වයට සීමා වේ viscerosomatic කැළඹීම් සායනික ඉදිරිපත් කිරීම්, ආශ්රිත somatovisceral reflex clinical dynamics, subluxation complexes, සංවේදී සෞඛ්ය ගැටළු සහ/හෝ ක්‍රියාකාරී වෛද්‍ය ලිපි, මාතෘකා සහ සාකච්ඡා.
අපි ලබා දෙනවා සහ ඉදිරිපත් කරනවා සායනික සහයෝගීතාව විවිධ විෂයයන් වල විශේෂඥයින් සමඟ. සෑම විශේෂඥයෙක්ම පාලනය වන්නේ ඔවුන්ගේ වෘත්තීය පරිචය විෂය පථය සහ බලපත්‍ර ලබා දීමේ බල ප්‍රදේශය මගිනි. මාංශ පේශි පද්ධතියේ තුවාල හෝ ආබාධ සඳහා ප්‍රතිකාර කිරීමට සහ ප්‍රතිකාර කිරීමට අපි ක්‍රියාකාරී සෞඛ්ය සහ සුවතා ප්‍රොටෝකෝල භාවිතා කරමු.
අපගේ වීඩියෝ, පළ කිරීම්, මාතෘකා, විෂයයන් සහ තීක්ෂ්ණ බුද්ධිය සායනික කරුණු, ගැටළු සහ අපගේ සායනික ප්‍රායෝගික විෂය පථයට සම්බන්ධ සහ සෘජුව හෝ වක්‍රව සහාය දක්වන මාතෘකා ආවරණය කරයි.*
අපගේ කාර්යාලය උපකාරක උපුටා දැක්වීම් ලබා දීමට සාධාරණ ලෙස උත්සාහ කර ඇති අතර අපගේ තනතුරු සඳහා සහාය වන අදාළ පර්යේෂණ අධ්‍යයනය හෝ අධ්‍යයනයන් හඳුනාගෙන ඇත. නියාමන මණ්ඩල සහ මහජනයාගේ ඉල්ලීම පරිදි ආධාරක පර්යේෂණ අධ්‍යයනවල පිටපත් අපි ලබා දෙන්නෙමු.
විශේෂිත සත්කාර සැලැස්මක් හෝ ප්‍රතිකාර ප්‍රොටෝකෝලයක් සඳහා එය සහාය වන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ අතිරේක පැහැදිලි කිරීමක් අවශ්‍ය වන කරුණු අපි ආවරණය කරන බව අපි තේරුම් ගනිමු; එමනිසා, ඉහත විෂය පිළිබඳව වැඩිදුර සාකච්ඡා කිරීම සඳහා කරුණාකර විමසීමට නිදහස් වන්න ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිම්ීනෙස්, ඩී.සී, හෝ අප අමතන්න 915-850-0900.
අපි මෙහි සිටින්නේ ඔබට සහ ඔබේ පවුලේ අයට උදව් කිරීමටයි.
ආශීර්වාද
ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ගිම්නෙස් ඩීසී, MSACP, RN*, CCST, අයිඑෆ්එම්සීපී*, සීඅයිඑෆ්එම්*, ATN*
විද්යුත් තැපෑල: coach@elpasofunctionalmedicine.com
චිරොක්ට්‍රැක්ටික් (ඩීසී) වෛද්‍යවරයකු ලෙස බලපත්‍ර ලබා ඇත ටෙක්සාස් & නිව් මෙක්සිකෝ*
ටෙක්සාස් ඩීසී බලපත්රය # TX5807, New Mexico DC බලපත්රය # NM-DC2182
ලියාපදිංචි හෙදියක් ලෙස බලපත්‍ර ලබා ඇත (RN*) in ෆ්ලොරිඩා
ෆ්ලොරිඩා බලපත්රය RN බලපත්රය # ආර්එන් 9617241 (පාලන අංකය. 3558029)
සංයුක්ත තත්ත්වය: බහු රාජ්ය බලපත්රය: තුළ පුහුණු වීමට අවසර ඇත 40 ජනපද*
ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් DC, MSACP, RN* CIFM*, IFMCP*, ATN*, CCST
මගේ ඩිජිටල් ව්‍යාපාරික කාඩ්පත
රාත්‍රී තෘෂ්ණාව අවබෝධ කර ගැනීම රාත්‍රියේ නිරන්තරයෙන් ආහාර ගන්නා පුද්ගලයින්ට තෘප්තිමත් වන ආහාර සැලසුම් කිරීමට උපකාරී වේ… වැඩිදුර කියවන්න
චිරොක්ට්‍රැක්ටික් සායනයක සෞඛ්ය සේවා වෘත්තිකයන් ආබාධ හඳුනා ගැනීම සඳහා සායනික ප්‍රවේශයක් සපයන්නේ කෙසේද… වැඩිදුර කියවන්න
යෝග්යතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට බලාපොරොත්තු වන පුද්ගලයන් සඳහා ඔරු පැදීමේ යන්ත්‍රයකට සම්පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමයක් ලබා දිය හැකිද? ඔරු පැදීම… වැඩිදුර කියවන්න
නිතිපතා වැඩ සඳහා වාඩි වී ඉදිරියට ඇද වැටෙන පුද්ගලයින් සඳහා, රොම්බොයිඩ් ශක්තිමත් කළ හැකිය… වැඩිදුර කියවන්න
මලල ක්‍රීඩා පුද්ගලයින්ට MET (මාංශ පේශි බලශක්ති ක්‍රම) ප්‍රතිකාරය ඇතුළත් කර වේදනාව වැනි බලපෑම් අඩු කළ හැකිද… වැඩිදුර කියවන්න
දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා හෝ ඔවුන්ගේ සීනි පරිභෝජනය නිරීක්ෂණය කරන පුද්ගලයින් සඳහා, සීනි රහිත කැන්ඩි යනු… වැඩිදුර කියවන්න