නම්‍යශීලී බව පවත්වා ගැනීමට උපකාර වන ආහාර: El Paso Back Clinic

සන්ධිවල නම්‍යශීලීභාවය පැවතීම සහ පවත්වා ගැනීම මාංශ පේශි වටා ඇති සම්බන්ධක පටක මත රඳා පවතී. සම්බන්ධක පටක වල නිසි ලිහිසි කිරීම මගින් තන්තු පහසුවෙන් එකිනෙක ලිස්සා යාමට හැකි වේ. ස්වාභාවිකව ඇති ප්‍රෝටීන කොලජන් සහ ඉලාස්ටින් යනු ශක්තිය සහ ප්‍රත්‍යාස්ථතාව ලබා දෙන සම්බන්ධක පටක වල ප්‍රධාන කොටස් වේ. සම්බන්ධක පටක වඩාත් ප්රත්යාස්ථ වන අතර, සන්ධිය වටා වඩාත් නම්යශීලී වේ. දිගු කිරීම අපහසු වේ නම් හෝ නිදන්ගත තද ගතිය සහ තද ගතිය තිබේ නම්, නම්‍යශීලී බව පවත්වා ගැනීමට සහ සමස්ත සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන ආහාර තිබේ.

නම්‍යශීලී බව පවත්වා ගැනීමට උපකාර වන ආහාර

සන්ධි නම්‍යශීලී බව යන්නෙන් අදහස් වේ ඇටසැකිල්ලට සහ මාංශ පේශිවලට සම්බන්ධ වන සම්බන්ධක පටක ක්රියාකාරී වේ සහ විවිධ ශරීර කොටස්වල චලනය දිගු කිරීමට සහ සම්පූර්ණ කිරීමට ඇති හැකියාව. පටක සම්බන්ධ කිරීම චලනය හා ස්ථායීකරණය සඳහා සහාය වේ. මෙම ගැටළු වලට ඇතුළත් වන්නේ:

ලිංගේන්ද්රයි

• ලිංගේන්ද්රයි අස්ථි සම්බන්ධ කරන තීරු හැඩැති හෝ නූල් හැඩැති කොලජන් තන්තු විය හැක.

ටෙන්ඩන්ස්

• ටෙන්ඩන්ස් බන්ධනීයන්ට සමාන වන අතර පටියක් හෝ නූල් හැඩයක් ඇති නමුත් මාංශ පේශි අස්ථි වලට සම්බන්ධ කරයි.

ෆැසියා

• ෆැසියා රුධිර වාහිනී, අස්ථි, මාංශ පේශී, අවයව සහ ස්නායු වටා ඝන ලෙස වියන ලද දැලක් වේ.

දෛනික ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා අවශ්‍ය වන පරිදි නම්‍යශීලී බව මාංශ පේශි ක්‍රියාශීලීව සහ ජංගමව තබා ගනී. මෙම පටක අක්‍රියතාවයෙන් හෝ සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන ආහාර වේලකින් දැඩි වූ විට, එය ශරීරයේ චලනය සීමා කරන අතර තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි කරයි. දිගු කිරීම නම්යශීලී බව වැඩි දියුණු කරයි, සහ පෝෂණ සැලැස්මට ආහාර එකතු කිරීම ලිංගේන්ද්රයන් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.

පෝෂණ

විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් පිරුණු පෝෂණ සැලැස්මක් සම්බන්ධක පටක සහ සෛල පෝෂණය කර කොලජන් නිෂ්පාදනය වැඩි කරයි. අත්‍යාවශ්‍ය මේද අම්ල/EFAs, විටමින් C, සල්ෆර් සහ ජලය බහුල ආහාර වැඩි දියුණු නම්‍යශීලීභාවයක් සඳහා නිරෝගී සම්බන්ධක පටක ප්‍රවර්ධනය කරනු ඇත.

මේද අම්ල

• අත්යවශ්ය මේද අම්ල ඇතුළත් වේ ඔමෙගා 3 සහ ඔමෙගා 6, මූලික වශයෙන් මාළු, හණ ඇට සහ දියර තෙල් වල දක්නට ලැබේ.
• මෙම මේද අම්ල ශරීරය තුළ සෑදිය නොහැකි නිසා අත්යවශ්ය වේ.
• කෑම වගේ මේද මාළු, හණ බීජ, walnuts, හෝ අතිරේක, නිසි අනුපාතය සාක්ෂාත් කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
• මාළු වලට වැඩි කැමැත්තක් නොදක්වන පුද්ගලයින් සඳහා, ඔමේගා-3 අතිරේක සලකා බලන්න.

කොලජන්

• සම්බන්ධක පටක වලින් ලැබෙන ප්‍රධාන ප්‍රෝටීනය කොලජන් වන අතර කොලජන් නිෂ්පාදනය සඳහා විටමින් සී අත්‍යවශ්‍ය වේ.
• විටමින් C බහුල ආහාර - දොඩම්, බෙල් පෙපර්, බ්රොකොලි, ස්ට්රෝබෙරි, තක්කාලි, කොළ පැහැති එළවළු, raspberries, අන්නාසි, cruciferous එළවළු, parsley, සහ කොමඩු.
• විවිධාකාර කරන්න සුමුදු වට්ටෝරු උදේ ආහාරය හෝ දහවල් ආහාරය සඳහා.
• වැඩි කිරීම සඳහා ප්රෝටීන සංස්ලේශණය, ශාඛා දාම ඇමයිනෝ අම්ල එකතු කරන්න.

සල්ෆර්

• සල්ෆර් සම්බන්ධක පටක වල නම්‍යශීලී බන්ධන පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
• සල්ෆර් සපයන සත්ව ප්රෝටීන ඇතුළත් වේ මාළු, කුකුළු මස්, හරක් මස් සහ බිත්තර.
• එළවළු ප්රභවයන් ඇතුළත් වේ බ්රසල්ස් පැළ, ගෝවා, බ්රොකොලි, වට්ටක්කා, ළූණු සහ සුදුළූණු.

සජලනය

එහි කැලරි නොමැති බැවින් ජලය ආහාර ලෙස නොසැලකේ, නමුත් එය මාංශ පේශිවලින් සියයට 76 ක් වන බැවින් එය ඉතා වැදගත් වේ. ජල අන්තර්ගතයේ ඉහළ ප්රතිශතයක් පේශි ප්රත්යාස්ථතාව සඳහා යතුරයි. ශරීරය විජලනය වූ විට, එය ජලය මත රඳවා තබා ගැනීම, තරල රඳවා තබා ගැනීම සහ තද ගතිය ඇති කරයි. මාංශ පේශි විජලනය වන තරමට, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලින් යථා තත්ත්වයට පත්වීමේ ගැටළු, තෙහෙට්ටුව මට්ටම් වැඩි වීම, චලනයේ පරාසය අඩුවීම සහ තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි වේ. පිපාසය එනතුරු ඉන්න එපා. සන්ධි ලිහිසි කිරීමට සහ ශක්ති මට්ටම ඉහළ මට්ටමක තබා ගැනීමට දවස පුරා සජලනය වන්න.

ජලය අධික පලතුරු වලට ඇතුළත් වන්නේ:

• ස්ට්රෝබෙරි
• පැණි කොමඩු
• කැන්ටලූප්
• පීච්
• ග්රේප් පෘට්
• අන්නාසි
• ඇපල්
• පෙයාර්ස්

ජලය අධික එළවළු ඇතුළත් වේ:

• පිපිඤ්ඤා
• ලෙටිස්
• සුචිනි
• සැල්දිරි
• වම්බටු

ලුණු සහ සීනි පරිභෝජනය සීමා කරන්න

• සැකසූ ආහාරවල ලුණු ප්‍රමාණය වැඩියි.
• අධික ලුණු ශරීරයේ තරල රඳවා තබා ගැනීම නිසා සන්ධි ඉදිමීමට හේතු වේ.
•  නම්‍යශීලී බව වැඩි කිරීම සඳහා සීනි ප්‍රමාණය අඩු මට්ටමක තබා ගැනීම වැදගත් වේ.
• මෙයට හේතුව සීනි සමේ සහ සම්බන්ධක පටක වල ඇති කොලජන් බිඳ දැමීමයි.
• මෙයින් අදහස් කරන්නේ සැකසූ ආහාර, සූදානම් ආහාර සහ කුණු ආහාර වලින් වැළකී සිටීමයි.

කොලජන් විනාශ කරන ආහාර ඉවත් කිරීම, ඉන්සියුලින් කරල් අඩු කරන ආහාර කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම සහ සජලනය පවත්වා ගැනීමෙන් නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කළ හැකිය. සංයුක්ත පටක වේ. පෝෂණවේදියෙකුට ප්‍රශස්ත ස්නායු මාංශ පේශි සෞඛ්‍යය සඳහා පුද්ගලීකරණය කළ පෝෂණ සැලැස්මක් සකස් කළ හැකිය.

නම්‍යශීලී බව පවත්වා ගැනීමට උපකාර වන ආහාර

ආශ්රිත

බෙබා, මොහොමඩ් සහ අල්. "ප්‍රමාද වූ-ආරම්භක මාංශ පේශි වේදනාව, දැවිල්ල, මාංශ පේශි ශක්තිය සහ සන්ධි නම්‍යශීලීභාවය මත curcumin අතිරේකයේ බලපෑම: සසම්භාවී පාලිත අත්හදා බැලීම්වල ක්‍රමානුකූල සමාලෝචනයක් සහ මාත්‍රා-ප්‍රතිචාර මෙටා විශ්ලේෂණයක්." Phytotherapy පර්යේෂණ: PTR වෙළුම. 36,7 (2022): 2767-2778. doi:10.1002/ptr.7477

Kviatkovsky, Shiloah A et al. "වේදනාව සහ ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා කොලජන් පෙප්ටයිඩ අතිරේකය: එය ඵලදායීද?" සායනික පෝෂණය සහ පරිවෘත්තීය සත්කාර පිළිබඳ වත්මන් මතය. 25,6 (2022): 401-406. doi:10.1097/MCO.0000000000000870

මැකේ, ඩග්ලස් සහ ඇලන් එල් මිලර්. "තුවාලය සුව කිරීම සඳහා පෝෂණ සහාය." විකල්ප වෛද්‍ය සමාලෝචනය: සායනික චිකිත්සක වෙළුමේ සඟරාවක්. 8,4 (2003): 359-77.

ෂෝ, ග්‍රෙගරි සහ වෙනත් අය. "විටමින් C-පොහොසත් කරන ලද ජෙලටින් අතිරේක ක්‍රියාකාරකම් කොලජන් සංස්ලේෂණය වැඩි කරයි." සායනික පෝෂණය පිළිබඳ ඇමරිකානු සඟරාව වෙළුම. 105,1 (2017): 136-143. doi:10.3945/ajcn.116.138594

Zdzieblik, Denise, et al. "විශේෂිත කොලජන් පෙප්ටයිඩ අතිරේකව ලබා දීමෙන් පසු ක්‍රියාකාරකම් ආශ්‍රිත දණහිසේ සන්ධි අපහසුතා වැඩිදියුණු කිරීම." ව්‍යවහාරික කායික විද්‍යාව, පෝෂණය සහ පරිවෘත්තීය = කායික විද්‍යාව යෙදුම, පෝෂණය සහ පරිවෘත්තීය පරිමාව. 42,6 (2017): 588-595. doi:10.1139/apnm-2016-0390