සීනි ඉවත් කිරීමේ ක්‍රම: ක්‍රියාකාරී ආපසු සායනය

සීනි යනු අධික ලෙස ඇබ්බැහි වූවකි කාබෝහයිඩ්රේට තරබාරුකම, දියවැඩියාව, පරිවෘත්තීය ආබාධ සහ මනෝචිත රෝග. සීනි ඉවත් කිරීමට සූදානම් පුද්ගලයින් වයස සහ සෞඛ්‍ය තත්ත්වය නොසලකා සමස්ත සෞඛ්‍යය වැඩිදියුණු කරනු ඇත, නමුත් සංක්‍රාන්තිය අභියෝගාත්මක විය හැකිය. සීනි රහිත හෝ අඩු සීනි සහිත ආහාර වේලක් පුද්ගලයන්ට උපකාර කළ හැකිය පූර්ව දියවැඩියාව, දියවැඩියාව, හෘද රෝග ඇතුළු රුධිර සීනි හෝ පද්ධතිමය දැවිල්ල සමඟ, PCOS හෝමෝන අසමතුලිතතාවය සහ ස්වයං ප්‍රතිශක්තිකරණ රෝග.

සීනි ඉවත් කරන්න

අඩු සීනි ආහාර

අඩු සීනි පෝෂණ සැලැස්මක් අඩු සමස්ත සීනි පවත්වා ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි බීම රුධිරයේ සීනි අස්ථාවරත්වය සහ සාමාන්‍ය දැවිල්ල වළක්වා ගැනීම සඳහා සීනි සීමා කරයි.

• මෙයින් අදහස් කරන්නේ පලතුරු, ඇතැම් කිරි නිෂ්පාදන, එළවළු සහ වැනි ස්වභාවික සීනි සහිත ආහාර තෝරා ගැනීමයි ස්වභාවික සීනි.
• ගබඩාවෙන් මිලදී ගත් තක්කාලි සෝස්, සුව කළ මස්, හෝ ශීත කළ ආහාර වැනි සීනි එකතු කරන ලද ඇසුරුම් කළ හෝ සකස් කළ ආහාර අඩු කිරීම සහ ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීම.
• කෙටි ආහාර සහ ක්ෂණික ආහාර වැනි සැකසූ ආහාර අඩු කිරීම සහ ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීම.
• රසය සහ ආහාර රුචිය උත්තේජනය කිරීම සඳහා සීනි එකතු කළ හැකි අවන්හල් ආහාර අඩු කිරීම.

නිර්දේශිත මාර්ග

ආහාර, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් හෝ අතිරේක ක්‍රියාකාරකම් වෙනස් කිරීමට පෙර සෞඛ්‍ය සේවා සපයන්නෙකු, ආහාරවේදියෙකු හෝ පෝෂණවේදියෙකුගෙන් විමසන්න.

වැඩි සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේදය අනුභව කරන්න

• සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේදය වඩාත් තෘප්තිමත් වන අතර, ශරීරයට වැඩි කාලයක් පූර්ණ බවක් දැනේ.
• සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේදය වැඩිපුර ආහාරයට ගැනීමෙන් සීනි සඳහා ඇති ආශාව අඩු වන අතර අඩු වේ සීනි ඉවත් කිරීමේ රෝග ලක්ෂණ.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේදවලට ඇතුළත් වන්නේ:

• අලිගැට පේර
• ඇට වර්ග
• බීජ
• පොල් තෙල්
• අද්භූත ඔලිව් තෙල්
• සැමන්, මැකරල් සහ සාඩින්

සාගින්න හෝමෝන සමතුලිත කිරීමට වැඩි නින්දක්

• අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ කෙටි නින්ද කාලසීමාවන් සමඟ සම්බන්ධ වී ඇති බවයි ඉහළ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය.
• ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොලැබීම ආහාර රුචිය පාලනය කරන හෝමෝන වලට අහිතකර ලෙස බලපායි ලෙප්ටින් සහ ග්‍රෙලින්, සාමාන්‍යයෙන් සීනි ස්නැක් නිෂ්පාදන වලින් ලැබෙන ක්ෂණික ශක්තිය සඳහා තෘෂ්ණාව ඇති කරයි.
• පුද්ගලයන් රාත්‍රියකට අවම වශයෙන් පැය 7-9ක්වත් ලබා ගැනීමට නිර්දේශ කෙරේ. ප්‍රමාණවත් නින්දක් ආහාර රුචිය හෝර්මෝන සමතුලිත වන අතර සීනි සඳහා ඇති ආශාව අඩු කරයි.

චිත්තවේගීය ආහාර පාලනය කිරීමට ආතතිය කළමනාකරණය කරන්න

ආතතියෙන් පෙළෙන විට චිත්තවේගීය ආහාර ගැනීම සාමාන්‍ය දෙයකි. ආතතියෙන් පෙළෙන දිනයක් ඇති විට සීනි තණ්හාවෙන් මනස ඉවත් කිරීමට යමක් සොයා ගැනීම අවශ්‍ය වේ. මෙයට ඇතුළත් වන්නේ:

• මිතුරෙකු සමඟ කතා කරන්න
• ඉගෙනුම් භාවනා කුසලතා
• භාවිතා කරමින් හුස්ම ගැනීමේ ශිල්පීය ක්රම
• ඇවිදින්න, ඇවිදින්න, බයිසිකල් පැදීම, ස්කේට් යනාදිය ගන්න.
• බීම ආතති සහන තේ

සීනි තෘෂ්ණාව වැඩි නම් බරපතල, එවිට වෘත්තීය උපකාර නිර්දේශ කරනු ලැබේ.

වැඩිපුර වතුර බොන්න

පාසැල, රැකියාව සහ ජීවිතය සිදු වන විට, පුද්ගලයන්ට තමන් බඩගිනි යැයි සිතිය හැක. කෙසේවෙතත්, එය කුසගින්න නොව ශරීරයට සජලනය අවශ්‍ය වේ.

• තණ්හාව තෘප්තිමත් කිරීම සඳහා තෘෂ්ණාව ඇති වූ විට වතුර වීදුරු එකක් හෝ දෙකක් බොන්න.
• දවස පුරා ජලය පානය කිරීම තෘෂ්ණාව අඩු කර ගැනීමට සහ සීනි ඉවත් කිරීමේ රෝග ලක්ෂණ සමඟ උපකාරී වේ.
• ජලය පානය කිරීමට අපහසු පුද්ගලයින් එය වඩාත් ප්‍රසන්න කිරීම සඳහා පලතුරු, පිපිඤ්ඤා හෝ මින්ට් පෙති එකතු කළ යුතුය.
• දීප්තිමත් ඛනිජ ජලය හෝ ස්වභාවිකව රස කළ කාබනීකෘත ජලය උත්සාහ කරන්න.
• ජලය වෙනුවට සැල්දිරි, බීට් හෝ කැරට් යුෂ වැනි සෞඛ්‍ය සම්පන්න යුෂ උත්සාහ කරන්න.

සීනි රහිත ආදේශක

සීනි ආදේශක තිබේ, නමුත් සියල්ල සලකා බලනු නොලැබේ සෞඛ්ය සම්පන්න.

• සීනි ඉවත් කිරීම සඳහා සීනි රහිත විකල්ප භාවිතා කිරීම සම්බන්ධයෙන් පුද්ගලයින් ප්‍රවේශම් විය යුතුය.
• අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ ඇස්පාර්ටේම් සහ සුක්‍රලෝස් වැනි ශුන්‍ය කැලරි රසකාරක ඇත්ත වශයෙන්ම බර වැඩි කිරීමට මිස අඩු කිරීමට නොවන බවයි.
• ස්ටේවියා සහ භික්ෂු ඵලය සාරය ආරක්ෂිත බව පෙන්වා දී ඇති අතර ඍණාත්මක අතුරු ආබාධ නොමැත.
• ආහාරවේදියෙකුගෙන් විමසන්න හෝ පෝෂණවේදියෙක් ඔබට වඩාත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න දේ තීරණය කිරීමට.

---

ශරීරයට සිදු වන දේ

---

ආශ්රිත

අසාද්, මේගන් බී සහ අල්. "පෝෂණ නොවන රසකාරක සහ හෘද පරිවෘත්තීය සෞඛ්‍යය: සසම්භාවී පාලිත අත්හදා බැලීම් සහ අනාගත සාමූහික අධ්‍යයනයන් පිළිබඳ ක්‍රමානුකූල සමාලෝචනයක් සහ මෙටා විශ්ලේෂණයක්." CMAJ : Canadian Medical Association journal = journal de l'Asociation Medicale canadienne vol. 189,28 (2017): E929-E939. doi:10.1503/cmaj.161390

Bayon, Virginie et al. "නිදි ණය සහ තරබාරුකම." Anals of medicine වෙළුම. 46,5 (2014): 264-72. doi:10.3109/07853890.2014.931103

DiNicolantonio, James J et al. “සීනි වලට ඇබ්බැහි වීම: එය ඇත්තක්ද? ආඛ්‍යාන සමාලෝචනයක්. ” බ්‍රිතාන්‍ය ක්‍රීඩා වෛද්‍ය සඟරාව වෙළුම. 52,14 (2018): 910-913. doi:10.1136/bjsports-2017-097971

Franklin, Jane L et al. "සීනි සහ/හෝ කැෆේන් වලට දීර්ඝ ලෙස නිරාවරණය වීම මීයන්ගේ කක්ෂයේ ඉදිරිපස බාහිකයේ වෙනස් චර්යාත්මක සහ ස්නායු රසායනික පැතිකඩයන් නිෂ්පාදනය කරයි: ස්නායු ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා ඇඟවුම්." Proteomics වෙළුම. 16,22 (2016): 2894-2910. doi:10.1002/pmic.201600032

ෆ්‍රීමන්, ක්ලාරා ආර් සහ අල්. "ශරීරය, මොළය සහ හැසිරීම මත සීනිවල බලපෑම." ජීව විද්‍යාවේ මායිම් (ලෑන්ඩ්මාර්ක් සංස්කරණය) වෙළුම. 23,12 2255-2266. 1 ජූනි 2018, doi:10.2741/4704

www.health.harvard.edu/heart-health/the-sweet-danger-of-sugar