විටමින් එල් පැසෝ, ටෙක්සාස් හි ක්ෂුද්‍ර පෝෂණයේ වැදගත්කම

බොහෝ විට සෑම කෙනෙකුම ඔවුන්ගේ විටමින් ඕනෑම හැඩයකින් සහ ස්වරූපයෙන් ලබා ගනී. එය අප ගන්නා ආහාරවල සිට දවස පුරා සාදන අතිරේක සහ විටමින් පෙති දක්වා විය හැකිය. විටමින් සහ ආහාර සමඟ අපගේ ශරීරයේ ක්ෂුද්‍ර පෝෂක ප්‍රවර්ධනය ලබා ගත හැකිය. සෞඛ්‍ය සම්පන්න, පෝෂ්‍යදායී, සම්පූර්ණ ආහාර හරහා අපගේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාව වෙනස් කිරීමට අප උත්සාහ කරන විට එය අපගේ ආහාර වේලට උපකාරී වේ. එසේ නොමැතිව අපගේ ශරීරය විවිධ රෝග සමඟ ප්‍රතික්‍රියා කිරීමට හේතු විය හැක. නිදසුනක් වශයෙන්, පුද්ගලයෙකුට සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් ඇත, නමුත් ඔවුන්ගේ එදිනෙදා ජීවිතයේදී ඔවුන්ට තැනක් නැත; එය ඔවුන් නොගන්නා විටමින් අඩු මට්ටම නිසා විය හැක. ශරීරය සඳහා වන මෙම කොටස් දෙකේ මාලාවේ විටමින් සහ අතිරේකවල ඇති ක්ෂුද්‍ර පෝෂණ පිළිබඳව අපි බලමු.

විටමින්

විටමින් ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය වන්නේ අපට ඒවා ස්වභාවිකව නිපදවිය නොහැකි බැවිනි. අපට උදාසීන බවක් හෝ බිහිසුණු බවක් දැනෙන විට, එය අපට හොඳ හැඟීමක් ඇති කිරීමට අප අතපසු වී ඇති අඩු විටමින් ප්‍රමාණය නිසා විය හැකිය. ඔබට ජීවිතයේ තරමක් දුර්වල බවක් දැනේ නම් ඔබේ ශරීරයට උපකාර කළ හැකි විටමින් කිහිපයක් මෙන්න.

විටමින් A

විටමින් A යනු ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය පෝෂකයක් වන මේද ද්‍රාව්‍ය සංයෝගයකි. එය ගබඩා කර ඇත අක්මාව පසුකාලීන භාවිතය සඳහා සහ අවශ්ය විට පටක වෙත මාරු කරනු ලැබේ. විටමින් A සියළුම මතුපිට පටක සහ ඇස්වල අඛණ්ඩතාව සහ ක්‍රියාකාරිත්වය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. විටමින් A ආකාර දෙකකින් යුක්ත වේ retinol සහ retinyl esters සහ provitamin A කැරොටිනොයිඩ්. Retinol සහ retinyl esters සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ඔබේ ඇස්වලට අක්ෂි පරිහානිය වැළැක්වීමට උපකාරී වන අතර provitamin A කැරොටිනොයිඩ් සමඟ ඔබේ ශරීරයේ නිදහස් රැඩිකලුන් සමඟ සටන් කිරීමට ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරක තිබිය හැකිය.

අඩුපාඩු: විටමින් A ඌනතාවය සමහර අයගේ ඇස් අන්ධ වීමට හේතු විය හැක. විටමින් A හි ඌනතාවක් ඇති ඕනෑම කෙනෙකුට තිබිය හැකිය සමේ ගැටළු මෙන් hyperkeratosis සහ කුරුලෑ. එපමණක් නොව, එය ඕනෑම ආසාදන වැඩි කිරීමට මෙන්ම ගර්භනී කාන්තාවන්ට ගැබ්ගැනීම් සංකූලතා ඇති කළ හැකිය.

ආහාර ප්‍රභව: විටමින් A වලින් පොහොසත් ආහාර වර්ග කිහිපයක් මෙහි දැක්වේ, ඒවා සතුන් සහ ශාක යන දෙඅංශයෙන්ම කැරොටිනොයිඩ් වලින් පොහොසත් වේ.

• බිත්තර කහ මදය
• හරක් මස් අක්මාව
• කෝඩ් අක්මා තෙල්
• සැමන්
• මිහිරි අර්තාපල්
• කැරට්
• යාපහුව බලකොටුව හරිතයන්
• ගෝවා

විටමින් බී

සියලුම බී විටමින් ජලයේ ද්‍රාව්‍ය වන අතර ඔබේ ශරීරයට ඒවා ගබඩා කළ නොහැක. ඒවා තෙහෙට්ටුව අඩු කිරීමට සහ ඔබේ මනෝභාවය වැඩි කිරීමට භාවිතා කරයි. බී විටමින් 8 ක් ඉතා වැදගත් වන අතර හොඳ සෞඛ්‍යයක් පවත්වා ගැනීම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය කාර්යයන් රාශියක් ඇත.

• B1 (තයමින්): Thiamine පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ශක්තිය බවට පරිවර්තනය කිරීමට උපකාර කිරීමෙන් අපගේ ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට උපකාරී වේ. සමහර ආහාර ප්‍රභවයන් අතර ඌරු මස්, සූරියකාන්ත බීජ සහ තිරිඟු විෂබීජ ඇතුළත් වේ.
• B2 (රයිබොෆ්ලැවින්): Riboflavin ආහාර ශක්තිය බවට පරිවර්තනය කරන අතර ශරීරයේ ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් ලෙස ක්‍රියා කරයි. රයිබොෆ්ලැවින් ඉහළ මට්ටමක පවතින සමහර ආහාර ප්‍රභවයන් වන්නේ ඉන්ද්‍රිය මස්, හරක් මස් සහ හතු ය.
• B3 (නියාසින්): Niacin සෛලීය සංඥා, පරිවෘත්තීය සහ DNA නිෂ්පාදනයන්හි කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි, මෙන්ම එය අලුත්වැඩියා කිරීමද සිදු කරයි. සමහර ආහාර ප්‍රභවයන් අතර කුකුල් මස්, ටූනා සහ පරිප්පු ඇතුළත් වේ.
• B5 (පැන්ටොතනික් අම්ලය): අනෙකුත් බී විටමින් මෙන්, pantothenic අම්ලය අප ගන්නා ආහාර වලින් අපගේ ශරීරයට ශක්තිය ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ. එය හෝමෝන හා කොලෙස්ටරෝල් නිෂ්පාදනය ද ඇතුළත් වේ. සමහර ආහාර ප්‍රභවයන් අක්මාව, මාළු, යෝගට් සහ අලිගැටපේර ඇතුළත් වේ.
• B6 (පිරිඩොක්සීන්): පිරිඩොක්සීන් ශරීරයේ රතු රුධිර සෛල නිපදවීමට උපකාරී වේ. එය ශරීරය සඳහා ඇමයිනෝ අම්ල පරිවෘත්තීය සහ ස්නායු සම්ප්‍රේෂක නිර්මාණය කිරීමට උපකාරී වේ. මෙම විටමින් සමඟ ඉතා පොහොසත් ආහාර වන්නේ කඩල, සැමන් සහ අර්තාපල් ය.
• B7 (බයෝටින්): බයෝටින් කාබෝහයිඩ්රේට් සහ මේද පරිවෘත්තීය සඳහා ඉතා අත්යවශ්ය වන අතර ශරීරයේ ජාන ප්රකාශනය නියාමනය කළ හැකිය. බයෝටින් අඩංගු හොඳම ආහාර ප්‍රභවයන් වන්නේ යීස්ට්, බිත්තර, සැමන්, චීස් සහ අක්මාවයි.
• B9 (ෆෝලේට්): අපේ ශරීරයට අවශ්යයි ප්රෝටෝට් වේ සෛල වර්ධනය, ඇමයිනෝ අම්ල පරිවෘත්තිය, රතු සහ සුදු රුධිරාණු සෑදීම මෙන්ම නිසි සෛල බෙදීම සඳහා. ෆෝලේට් කොළ කොළ, අක්මාව, බෝංචි වැනි ආහාරවල සහ ෆෝලික් අම්ලය වැනි අතිරේකවල සොයාගත හැකිය.
• B12 (කොබලමින්): සියලුම බී විටමින් වලින් වඩාත් ප්‍රසිද්ධ එකක්, B12 ස්නායු ක්‍රියාකාරිත්වය, DNA නිෂ්පාදනය සහ රතු රුධිර සෛල ගණන සඳහා ඉතා වැදගත් වේ. මස්, බිත්තර, මුහුදු ආහාර සහ කිරි වැනි සත්ව ආහාර ප්‍රභවයන් තුළ එය ස්වභාවිකව සොයාගත හැකිය.

අඩුපාඩු: බී විටමින් ලබා ගැනීම අත්‍යවශ්‍ය වුවද, විටමින් වැඩි මාත්‍රාවක් ගැනීමෙන් අතුරු ආබාධ ඇත, විශේෂයෙන් බී 3 සහ බී 6. සමහර අතුරු ආබාධ අතර වමනය, රුධිර සීනි මට්ටම ඉහළ යාම, සමේ තුවාල, ස්නායු හානි සහ අක්මාව හානි පවා ඇතුළත් වේ.

විටමින් C

විටමින් C ශරීරයට නිපදවිය නොහැකි බැවින් එය අත්‍යවශ්‍ය විටමින් වලින් එකකි. එය බොහෝ භූමිකාවන් ඇති අතර බොහෝ ආකර්ෂණීය සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ සමඟ සම්බන්ධ වී ඇත. එය ඉහළ නැංවීමට උපකාර කළ හැකිය ප්රතිඔක්සිකාරක මට්ටම්, අඩු කරන්න අධි රුධිර පීඩනය, සහ හෘද රෝග අවදානම. ඕනෑම දෙයකින් ඔබේ ශරීරය ආරක්ෂා කළ හැකිය රක්තවාත ප්රහාර ඔබේ යකඩ අවශෝෂණය වැඩි දියුණු කර ඔබේ ප්‍රතිශක්තිය වැඩි කරන අතරම ඩිමෙන්ශියා අවදානම අඩු කරන්න.

අඩුපාඩු: ඔබ ප්‍රමාණවත් තරම් විටමින් සී නොගත් විට, එය ඔබේ රුධිරයේ සීනි වැඩි කළ හැක. එය නොමැතිව, ඔබේ පද්ධතියේ විටමින් C ප්‍රමාණවත් නොවන්නේ නම්, ඔබට scurvy වර්ධනය විය හැක. ඔබ ඇත්තටම අසනීප විය හැකි අතර, ඔබ විටමින් C නොගත්තොත් ඔබේ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට වෙඩි තබනු ඇත.

ආහාර ප්‍රභව: ඔබේ ශරීරයට විටමින් සී ලබා ගැනීමට වඩාත් පොදු ක්‍රමය වන්නේ පැඟිරි පලතුරු ය. ගොඩක් තියෙනවා විටමින් C අඩංගු ආහාර සහ ඉතා රසවත් වේ.

• රතු සහ කොළ ගම්මිරිස්
• දොඩම් සහ තැඹිලි යුෂ
• කීවි
• පේර
• බ්රොකොලී
• ස්ට්රෝබෙරි
• බ්රසල් පැළ
• තක්කාලි යුෂ
• කැන්ටලූප්

විටමින් D3

ලෙස ද හැඳින්වේ හිරු එළිය විටමින්, නිරෝගී අස්ථි සහ දත් පවත්වා ගැනීම සඳහා විටමින් D3 අත්යවශ්ය වේ. එය නිරෝගීව තබා ගැනීමෙන් ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය, මොළය සහ ස්නායු පද්ධතියට සහාය විය හැකිය. එය ඉන්සියුලින් මට්ටම නියාමනය කරන අතර දියවැඩියාව පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ. කෙසේ වෙතත්, හිරු එළිය අපගේ සමට වැටෙන සෑම විටම විටමින් D3 අපගේ ශරීරයට සංස්ලේෂණය කළ හැකිය.

අඩුපාඩු: ශරීරයට විටමින් ඩී සෑදිය හැකි වුවද, විටමින් ඩී ඌනතාවය ඇතිවීමට බොහෝ හේතු තිබේ. පුද්ගලයෙකුගේ සමේ අඳුරු පැහැයක් තිබේ නම් සහ එය අඩු කිරීම සඳහා හිරු ආවරණ භාවිතා කරයි UVB (පාරජම්බුල කිරණ B) කිරණ අවශෝෂණය කිරීම හිරුගෙන්. විටමින් ඩී නිපදවීම නැවැත්විය හැකිය. විටමින් ඩී ඌනතාවයේ සමහර රෝග ලක්ෂණ වැඩි වැඩියෙන් අසනීප වීම, තෙහෙට්ටුව, මාංශ පේශි වේදනාව සහ මානසික අවපීඩනය ඇතුළත් වේ. තවද එය දිගු කාලීනව පැවතුනහොත්, එය තරබාරුකම, දියවැඩියාව, අධි රුධිර පීඩනය, නිදන්ගත තෙහෙට්ටුව සින්ඩ්‍රෝමය, ෆයිබ්‍රොමියල්ජියා සහ ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වලට හේතු විය හැක.

ආහාර ප්‍රභව: ස්වභාවිකවම විටමින් D අඩංගු ආහාර කිහිපයක් තිබේ. විටමින් D3 සඳහා එය බොහෝ විට සත්ව නිෂ්පාදනය වේ.

• සැමන්
• සාඩින්
• බිත්තර කහ මදය
• කුනිස්සා
• කිරි (ශක්තිමත්)
• ධාන්ය (ශක්තිමත්)
• යෝගට් (ශක්තිමත්)

විටමින් E

විටමින් E යනු ආහාරමය අතිරේකයක් ලෙස ලබා ගත හැකි අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් එකක් වන අතර එය ස්වභාවිකව ආහාර වල ඇති විය හැක. එය ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් වන අතර එය ඔබේ සෛල හානි ආරක්ෂා කිරීමට සහ මේදය-ද්‍රාව්‍ය වේ. විටමින් E ප්‍රතිකාරයක් ලෙස භාවිතා කළ හැකි බව පර්යේෂකයන් විසින් විමර්ශනය කර ඇත විවිධ පිරිහෙන රෝග, අධි රුධිර පීඩනය, හෘද රෝග සහ පිළිකා ඇතුළු. විටමින් E ඌනතාවය සඳහා දුර්ලභ අවස්ථාවකි; කෙසේ වෙතත්, එය පර්යේෂණ සිදු කරන දුර්ලභ තත්ත්වයකි.

විටමින් E යනු බොහෝ ආහාරවල බහුලවම ඇති පෝෂකය වන බැවින්, මෙහි සුවිශේෂී වූ ආහාර පිසීමේ තෙල් ඇතුළු ආහාර කිහිපයක් තිබේ.

• තිරිඟු විෂබීජ තෙල්
• සුරියකාන්ත ඇට
• ආමන්ඩ්
• හැසල්නට් තෙල්
• ඇස්වල කඳුලු මස්
• රටකජු
• අඹ

නිගමනය

එබැවින් මෙම විටමින් සමඟ, එය දිගු කාලීනව ඔබේ ශරීරයට වඩා හොඳ හැඟීමක් ඇති කිරීමට උපකාරී වේ. ඔවුන් නොමැතිව, අපගේ ශරීරයට දිගු කාලීනව අපට හානි කළ හැකි විවිධ සෞඛ්‍ය ගැටලු ඇති වේ. අපි මෙම විටමින් ලබා ගන්නා විට, අපගේ ශරීරය නිසි ලෙස සුව වීමට පටන් ගත් අතර, අපගේ මනෝභාවයන් තරමක් හොඳ බව අපට පෙනේ. අපට විටමින් නොමැතිව සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරිත්වයක් තිබිය හැක්කේ ඒවා අඩංගු ආහාර අප අනුභව කරන බැවිනි, නමුත් අපට එම අමතර ශක්තිය අවශ්‍ය වූ විට, විටමින් යනු යා යුතු මාර්ගයයි.

---

උපුටා දැක්වීම්:

Basavaraj, KH, et al. චර්ම රෝග පිළිබඳ ආහාර: වර්තමාන ඉදිරිදර්ශන. ඉන්දියානු චර්ම රෝග ජර්නලය, Medknow Publications, 2010, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2965901/.

Chiu, Zelia K, et al. විටමින් ඩී මට්ටම් වල රටා සහ සක්‍රීය සහ අක්‍රිය බෝ නොවන Uveitis-රෝගීන්ගේ නිරාවරණය. අක්ෂි රෝග, US National Library of Medicine, 11 ජූලි 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31519386.

Choi, Hyon K, et al. විටමින් සී ගැනීම සහ පිරිමින් තුළ රක්තවාතය ඇතිවීමේ අවදානම: අනාගත අධ්‍යයනයක් අභ්යන්තර වෛද්ය ලේඛනාගාරය, US National Library of Medicine, 9 Mar. 2009, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19273781.

Ettarh, RR, et al. විටමින් C රුධිර පීඩනය අඩු කරන අතර ලුණු ප්‍රේරිත අධි රුධිර පීඩනයේදී සනාල ප්‍රතිචාරය වෙනස් කරයි. කායික විද්‍යාව සහ ඖෂධවේදය පිළිබඳ කැනේඩියානු සඟරාව, US ජාතික වෛද්‍ය පුස්තකාලය, දෙසැම්බර් 2002, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12564647.

වෛද්‍ය ආයතනය (එක්සත් ජනපදය) ක්ෂුද්‍ර පෝෂක පිළිබඳ පැනලය, නොදනී. විටමින් ඒ විටමින් A, විටමින් K, ආසනික්, බෝරෝන්, ක්‍රෝමියම්, තඹ, අයඩින්, යකඩ, මැංගනීස්, මොලිබ්ඩිනම්, නිකල්, සිලිකන්, වැනේඩියම් සහ සින්ක් සඳහා ආහාර පරිශීලනය., US National Library of Medicine, 1 ජනවාරි 1970, www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK222318/.

කුබාලා, ජිලියන්. විටමින් A: ප්‍රතිලාභ, ඌනතාවය, විෂ වීම සහ තවත් දේ සෞඛ්යය, 4 ඔක්. 2018, www.healthline.com/nutrition/vitamin-a.

Martel, Julianna L. විටමින් B1 (Thiamine). StatPearls [අන්තර්ජාලය]., US ජාතික වෛද්‍ය පුස්තකාලය, 14 අගෝස්තු 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482360/.

මෙගන් වෙයාර්, ආර්ඩීඑන්. විටමින් ඩී: සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ, කරුණු සහ පර්යේෂණ වෛද්ය නිව්ස් අද, MediLexicon International, 13 නොවැම්බර් 2017, www.medicalnewstoday.com/articles/161618.php.

Meyer-Ficca, Mirella සහ James B Kirkland. නියාසින්. පෝෂණයේ දියුණුව (Bethesda, Md.), පෝෂණය සඳහා වූ ඇමරිකානු සංගමය, 16 මැයි 2016, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4863271/.

N/A, නොදන්නා. ආහාර අතිරේක කාර්යාලය - විටමින් ඊ NIH ආහාර අතිරේක කාර්යාලය, එක්සත් ජනපද සෞඛ්‍ය හා මානව සේවා දෙපාර්තමේන්තුව, 0AD, ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/.

O'Leary, Fiona සහ Samir Samman. සෞඛ්‍ය සහ රෝග සඳහා විටමින් B12. පෝෂ්ය පදාර්ථය, Molecular Diversity Preservation International, Mar. 2010, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257642/.

Ozuguz, Pinar, et al. කුරුලෑ වල්ගාරිස් වල බරපතලකම අනුව සෙරුමය විටමින් A සහ ​​E සහ සින්ක් මට්ටම් ඇගයීම. චර්ම සහ අක්ෂි විෂ විද්යාව, US National Library of Medicine, ජූනි 2014, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23826827.

Pham-Huy, Lien Ai, et al. නිදහස් රැඩිකලුන්, රෝග සහ සෞඛ්‍ය ප්‍රතිඔක්සිකාරක ජෛව වෛද්‍ය විද්‍යාව පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව: IJBS, Master Publishing Group, June 2008, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23675073.

සෙනූ, හරුකි සහ වෙනත් අය. Hepatic Stellate Cell (Vitamin A-Storing Cell) සහ එහි සාපේක්ෂ-අතීතය, වර්තමානය සහ අනාගතය. සෛල ජීව විද්‍යාව ජාත්‍යන්තරය, US ජාතික වෛද්‍ය පුස්තකාලය, දෙසැම්බර් 2010, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21067523.

වොන්ග්, කැතී. ඔබ නොදන්න විටමින් C වල ප්‍රතිලාභ. ඉතා හොඳ සෞඛ්ය, වෙරිවෙල් හෙල්ත්, 17 ජූලි 2019, www.verywellhealth.com/the-benefits-of-vitamin-c-supplements-89083.

Zempleni, Janos, et al. බයෝටින්. BioFactors (Oxford, England), US ජාතික වෛද්‍ය පුස්තකාලය, 2009, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19319844.