ඉහළ පිටුපස වේදනාව සඳහා අභ්යාස

හැදින්වීම

පිටුපස ආවරණය වන විවිධ මාංශ පේශි සහ බන්ධනීයන් ආරක්ෂා කිරීමට උපකාරී වේ කොඳු ඇට පෙළේ උරස් කලාපය. කොඳු ඇට පෙළට කොටස් තුනක් ඇත: ගැබ්ගෙල, උරස් සහ ලුම්බිම්, ශරීරය නැමීමට, හැරීමට සහ ඇඹරීමට උපකාරී වේ. උරස් කොඳු ඇට පෙළ සඳහා, rhomboid, trapezoid සහ අනෙකුත් මතුපිට මාංශ පේශී වැනි විවිධ මාංශ පේශී, ඉළ ඇටය ස්ථායී කිරීම සඳහා scapula හෝ උරහිස් තල සඳහා ක්රියාකාරිත්වය සපයයි. ශරීරය තුවාල හෝ කම්පනකාරී බලවේගවලට ගොදුරු වූ විට, එය ඉහළ පිටුපස වේදනාව සමඟ සම්බන්ධ වන myofascial වේදනා සින්ඩ්රෝම් වර්ධනය විය හැක. ඉහළ පිටුපස වේදනාව ඔවුන්ගේ ජීවිතයේ ගුණාත්මක භාවයට බලපාන අනවශ්ය රෝග ලක්ෂණ ඇති විය හැක. වාසනාවකට මෙන්, විවිධ අභ්යාස පිටුපස ඉහළ කොටස ඉලක්ක කර තුවාල වලින් මාංශ පේශි කිහිපයක් ශක්තිමත් කළ හැකිය. අද ලිපියෙන් ශරීරයේ ඉහළ පිටුපස වේදනාවේ බලපෑම් දෙස බලන අතර ඉහළ පිටුපස කලාපයේ විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා සහාය විය හැකි දිගු කිරීම් සහ ව්‍යායාම කිහිපයක් පෙන්වයි. අපි අපගේ රෝගීන් කොඳු ඇට පෙළේ බෙල්ල, උරහිස් සහ උරස් කලාපයේ මාංශ පේශි පද්ධතියට බලපෑ හැකි ඉහළ පිටුපස වේදනාව සහ එහි සහසම්බන්ධ රෝග ලක්ෂණ වලින් පෙළෙන බොහෝ පුද්ගලයින් සඳහා ශිල්පීය ක්‍රම සහ බහු ප්‍රතිකාර ඇතුළත් සහතික ලත් සැපයුම්කරුවන් වෙත යොමු කරමු. අපි සෑම රෝගියෙකුම සුදුසු විට ඔවුන්ගේ රෝග විනිශ්චය මත පදනම්ව ආශ්‍රිත වෛද්‍ය සැපයුම්කරුවන් වෙත යොමු කිරීමෙන් දිරිමත් කර අගය කරන්නෙමු. රෝගියාගේ ඉල්ලීම සහ අවබෝධය මත අපගේ සැපයුම්කරුවන්ගෙන් සංකීර්ණ ප්‍රශ්න අසන විට අධ්‍යාපනය අපූරු ක්‍රමයක් බව අපි තේරුම් ගනිමු. Dr. Jimenez, DC, මෙම තොරතුරු අධ්‍යාපනික සේවාවක් ලෙස පමණක් භාවිතා කරයි. වගකීමෙන් යුතුව ඔබ එවන

ශරීරයේ ඉහළ පිටුපස වේදනාවේ බලපෑම්

 

ඔබ ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් අවට හෝ ආසන්නයේ තද ගතිය අත්විඳ තිබේද? ඔබ ඔබේ උරහිස් කරකවන විට මාංශ පේශි ආතතියක් දැනෙනවාද? නැත්තම් උදේට කොන්ද උඩ දික් කරනකොට රිදෙනවද? මෙම ගැටළු බොහොමයක් ඉහළ පිටුපස වේදනාවේ ලක්ෂණ සහ ලක්ෂණ වේ. අධ්‍යයනයන් හෙළි කරයි කොන්දේ වේදනාව බොහෝ පුද්ගලයින් හදිසි ප්‍රතිකාර සඳහා යන වඩාත් පොදු පැමිණිලි වලින් එකකි. පිටුපස වේදනාව පිටුපස විවිධ ප්‍රදේශවලට බලපාන අතර ඉහළ පිටුපස විවිධ ප්‍රදේශවල අනවශ්‍ය රෝග ලක්ෂණ ඇති කරයි. අමතර අධ්‍යයන සඳහන් කර ඇත උරස් කලාපයේ නොනවතින වේදනාව පිටුපසට බලපාන වෙනත් තත්වයන් අනුකරණය කරන අන්තර් වෙරළබඩ ස්නායුවල අධි සංවේදීතාවයට හේතු විය හැක. ඉහළ පිටුපස වේදනාව වර්ධනය වීමට හේතු විය හැකි සමහර හේතු සහ බලපෑම් ඇතුළත් වේ:

• දුර්වල තත්ත්වයක්
• නුසුදුසු එසවීම
• කම්පන සහගත සිදුවීම් හෝ තුවාල
• නිදන්ගත රෝග (ඔස්ටියෝපොරෝසිස්, ස්කොලියෝසිස්, කයිෆෝසිස්)

මෙය සිදු වූ විට, එය වෙනත් ගැටළු අනුකරණය කරන අතිච්ඡාදනය වන තත්වයන්ට තුඩු දිය හැකි අතර, වහාම ප්‍රතිකාර නොකළහොත්, ඉහළ පිටුපස වේදනාව සමඟ සහසම්බන්ධ වන නිදන්ගත ආබාධිත රෝග ලක්ෂණ ඇති පුද්ගලයින්ට ඉතිරි වේ.

 

---

ඉහළ පිටුපස වේදනාව සහන-වීඩියෝව

ඔබ ඔබේ උරහිස් හෝ බෙල්ලේ තද ගතිය අත්විඳ තිබේද? ඔබේ දෑත් දිගු කරන විට ඔබට වේදනාවක් සහ වේදනාවක් දැනෙනවාද? එසේත් නැතිනම් බර වස්තුවක් ඔසවන විට මාංශ පේශි ආතතිය දැනීම ගැන කුමක් කිව හැකිද? මෙම සාධක බොහොමයක් උරස් කොඳු ඇට පෙළට බලපාන ඉහළ පිටුපස වේදනාව සමඟ සහසම්බන්ධ වේ. මෙය සිදු වූ විට, එය ශරීරයට ඊටත් වඩා වේදනාවක් ඇති කළ හැකි විවිධ ගැටළු දක්වා වර්ධනය විය හැකි අවදානම් පැතිකඩයන් අතිච්ඡාදනය වීමට හේතු විය හැක. ඉහළ පිටුපස වේදනාව පුද්ගලයාට තවදුරටත් ගැටළු ඇති කිරීම වැළැක්වීමට විවිධ ක්‍රම ඇති අතර ඒ හා සම්බන්ධ වේදනාව සමනය කළ හැකිය. බොහෝ අය ප්‍රමාණවත් සහනයක් ගෙන ඒම සඳහා ඔවුන්ගේ කොඳු ඇට පෙළ නැවත සකස් කර ගැනීමට චිරොක්‍රැක්ටික් ප්‍රතිකාරයට යති, නැතහොත් බෙල්ලේ සහ උරහිස් ප්‍රදේශවල එකතු වී ඇති ආතතිය සමනය කිරීම සඳහා ඉහළ පිටුපස ව්‍යායාම සහ දිගු කිරීම් ඇතුළත් කරති. ඉහළ පිටුපස ඇති විවිධ මාංශ පේශි කලාප සඳහා දිගු කිරීම් ක්‍රියා කරන ආකාරය සහ උරස් කොඳු ඇට පෙළට සහනයක් ලබා දෙන ආකාරය ඉහත වීඩියෝවෙන් විස්තර කෙරේ.

---

ඉහළ පිටුපස වේදනාව සඳහා අභ්යාස

ඉහළ පිටුපස සම්බන්ධයෙන්, උරස් කලාපය ඉලක්ක කරගත් විවිධ අභ්යාස ඇතුළත් කිරීම දිගුකාලීන තුවාල ඇති විය හැකි බව වටහා ගැනීම වැදගත්ය. අධ්‍යයනයන් හෙළි කරයි විවිධ පිටුපස ව්‍යායාම මගින් පිටුපස පමණක් නොව උරහිස්, අත්, පපුව, හරය සහ උකුල් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන බව පුද්ගලයාට ස්ථාවරත්වය, සමබරතාවය සහ සම්බන්ධීකරණය සපයයි. පුද්ගලයෙකු දිගටම වැඩ කරන විට කාලයත් සමඟ පිටුපස කලාපයේ මාංශ පේශි ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කිරීමට මෙය ඉඩ සලසයි. තවත් අධ්යයනයන් හෙළි කරයි McKenzie back අභ්‍යාස වැනි ප්‍රොටෝකෝල පිටුපස වේදනාව ඇති කළ හැකි විවිධ මාංශ පේශි තත්වයන්ට ප්‍රතිකාර කිරීම සඳහා ඵලදායී වැඩසටහන් වේ. බොහෝ භෞත චිකිත්සකයින් මෙම ප්‍රොටෝකෝලය ඔවුන්ගේ රෝගීන්ට කොන්දේ වේදනාව සමනය කිරීමට සහ වඩා හොඳ ඉරියව්වක් ඇති කිරීම සඳහා ඔවුන්ගේ මාංශ පේශි ව්‍යුහය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.

 

උණුසුම් වන්න

ව්‍යායාම තුළින් තම සෞඛ්‍යය සහ සුවතාවයට නැවත පැමිණීමට පටන් ගන්නා ඕනෑම පුද්ගලයෙකු මෙන්, ඕනෑම අයෙකු කළ යුතු වැදගත්ම පියවර වන්නේ ව්‍යායාමයකට යාමට පෙර තම මාංශ පේශි උණුසුම් කර ගැනීමයි. එක් එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායම උණුසුම් කිරීම අනාගත තුවාල වළක්වා ගත හැකි අතර ව්යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර රුධිර ප්රවාහය වැඩි කරයි. එක් එක් මාංශ පේශි උපරිම උත්සාහයකින් ඉටු කිරීමට සූදානම් බව සහතික කිරීම සඳහා බොහෝ පුද්ගලයින් විනාඩි 5-10 ක් දිගු කිරීම සහ පෙන පෙරළීම ඇතුළත් කරයි.

අභ්යාස

ශරීරය උණුසුම් වූ පසු, ව්යායාම තන්ත්රය ආරම්භ කිරීමට කාලයයි. විවිධ ව්‍යායාම චලනයන් එක් එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කර මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සහ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. වැඩ කරන විට ගම්‍යතාවයක් ගොඩනගා ගැනීම වැදගත්ය. ව්යායාම නිවැරදිව සිදු කිරීම සහතික කිරීම සඳහා අවම නියෝජිතයන් සහ කට්ටල සමඟ සෙමින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. පසුව, පුද්ගලයාට ව්‍යායාම පුනරුත්ථාපනය වැඩි කළ හැකි අතර වැඩි බරක් සමඟ යා හැකිය. පහත දැක්වෙන්නේ ඉහළ පිටුපසට ගැලපෙන ව්‍යායාම චර්යාවන් කිහිපයකි.

සුපර්මෑන්

 

• ඔබේ බඩ මත වැතිර හිසට ඉහළින් ඔබේ දෑත් දිගු කරන්න
• බෙල්ල මධ්‍යස්ථ ස්ථානයක තබාගෙන කකුල් සහ අත් එකවර බිමෙන් ඔසවන්න
• එසවීම සඳහා පිටුපස සහ ග්ලූටස් භාවිතා කිරීමට වග බලා ගන්න
• කෙටියෙන් ඉහලින් නවත්වන්න, ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න
• පුනරාවර්තන 10 ක කට්ටල තුනක් සම්පූර්ණ කරන්න

මෙම ව්‍යායාමය කොඳු ඇට පෙළ සහ අවට මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ කොඳු ඇට පෙළට ආධාර කිරීමට සහ ඉහළ පිටුපස වේදනාවෙන් අනාගත තුවාල අවම කිරීමට උපකාරී වේ.

 

Reverse Dumbbell Flies

 

• සැහැල්ලු බරැති ගොළුබෙල්ලන් අල්ලා ගන්න
• සිටගෙන සිටියදී අංශක 45 ක ඉණෙහි එල්ලා තබන්න
• අත් බර සමඟ එල්ලෙන බවට වග බලා ගන්න
• බිම බලාගෙන සිටියදී බෙල්ල මධ්‍යස්ථ ස්ථානයක තබා ගන්න
• දෑත් (ගොළුබෙල්ලන් සමඟ) පැත්තට සහ ඉහළට ඔසවන්න
• මෙම ව්යාපාරය තුළ ඉහළට උරහිස් එකට මිරිකා ගන්න
• පුනරාවර්තන 8-12 ක කට්ටල තුනක් සම්පූර්ණ කරන්න

උරහිස් සහ ඉහළ පිටුපස වටා ඇති මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා මෙම ව්යායාම විශිෂ්ටයි.

 

පේළි

 

• ප්‍රතිරෝධක පටියක් හෝ සැහැල්ලු බරැති ගොළුබෙල්ලෙකු භාවිතා කරන්න.
• ප්‍රතිරෝධක කලාපය සඳහා, පටිය අක්ෂි මට්ටමට වඩා ස්ථායී මතුපිටකට සවි කරන්න. සැහැල්ලු ගොළුබෙල්ලන් සඳහා, ඇස් මට්ටමට ඉහළින් දෑත් ශරීරය ඉදිරිපිට දිගු කරන්න.
• ප්‍රතිරෝධක බෑන්ඩ් හැන්ඩ්ල් සහ සැහැල්ලු බරැති ගොළුබෙල්ලන් අල්ලාගෙන සිටින විට උඩිස් ග්‍රහණයක් භාවිතා කරන්න.
• ප්‍රතිරෝධක පටි හෝ ගොළුබෙල්ලන් මුහුණ දෙසට අදින්න.
• ඉහළ අත් දෙපැත්තට විහිදුවන්න
• උරහිස් එකට මිරිකා ගන්න
• මඳක් නවත්වන්න, ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න
• පුනරාවර්තන 12 ක කට්ටල තුනක් සම්පූර්ණ කරන්න

මෙම ව්යායාම උරහිස් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ ඉහළ පිටුපස ඇති අනාගත තුවාල වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.

 

නිගමනය

සමහර විවිධ මාංශ පේශි සහ බන්ධන පිටුපස ආවරණය වන අතර කොඳු ඇට පෙළේ උරස් කලාපය ආරක්ෂා කිරීමට උපකාරී වේ. මෙම මාංශ පේශී ඉළ ඇටයේ ස්ථායීතාවයට උපකාර වන අතර ඉහළ පිටුපසට ක්රියාකාරිත්වය සැපයීමට උපකාරී වේ. විවිධ සාධක මගින් ඉහළ පිටුපසට කම්පන සහගත තුවාල ඇති කරන විට, එය අතිච්ඡාදනය වන ලක්ෂණ ඇති කළ හැකි සහ පුද්ගලයෙකුගේ ජීවන තත්ත්වයට බලපාන වේදනාව වැනි රෝග ලක්ෂණ වලට තුඩු දිය හැකිය. වාසනාවකට මෙන්, විවිධ අභ්යාස ඉහළ පිටුපස සහ අවට මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කරයි. සෑම ක්‍රියාකාරකමක්ම ඉහළ පිටුපස ඇති සියලුම මාංශ පේශි ඉලක්ක කරන අතර පුද්ගලයෙකුට නිරන්තර වේදනාවකින් තොරව සෞඛ්‍යය සහ සුවතාවය නැවත ලබා ගැනීමට ඉඩ සලසයි.

 

ආශ්රිත

Atalay, Erdem, et al. "නිදන්ගත අඩු පිටුපස වේදනාව ඇති රෝගීන්ගේ ලුම්බිම් ශක්තිය, ආබාධිතභාවය සහ වේදනාව මත ඉහළ-අන්තය ශක්තිමත් කිරීමේ ව්‍යායාමවල බලපෑම: සසම්භාවී පාලිත අධ්‍යයනයක්." ක්‍රීඩා විද්‍යාව සහ වෛද්‍ය සඟරාව, එක්සත් ජනපද ජාතික වෛද්‍ය පුස්තකාලය, 1 දෙසැම්බර් 2017, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5721192/.

කැසියානෝ, වින්සන්ට් ඊ, සහ අල්. "කොන්දේ අමාරුව - Statpearls - NCBI පොත් රාක්කය." තුළ: StatPearls [අන්තර්ජාලය]. Treasure Island (FL), StatPearls Publishing, 4 සැප්තැම්බර් 2022, www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538173/.

ලූව්, ඇඩ්‍රියන් සහ ස්ටීවන් ජී ෂ්මිට්. "නිදන්ගත වේදනාව සහ උරස් කොඳු ඇට පෙළ." The Journal of Manual & Manipulative Therapy, US ජාතික වෛද්‍ය පුස්තකාලය, ජූලි 2015, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4534852/.

මෑන්, ස්ටීවන් ජේ, සහ අල්. "McKenzie Back Exercises - Statpearls - NCBI පොත් රාක්කය." තුළ: StatPearls [අන්තර්ජාලය]. Treasure Island (FL), StatPearls Publishing, 4 ජූලි 2022, www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539720/.

වගකීමෙන් යුතුව ඔබ එවන