ඩයට්
ආපසු සායන ආහාර. ඕනෑම ජීවියෙකු විසින් පරිභෝජනය කරන ආහාර එකතුව. ඩයට් යන වචනය සෞඛ්යය හෝ බර කළමනාකරණය සඳහා නිශ්චිත පෝෂණය භාවිතා කිරීමයි. ආහාර මගින් මිනිසුන්ට නිරෝගීව සිටීමට අවශ්‍ය ශක්තිය සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා දේ. හොඳ තත්ත්වයේ එළවළු, පලතුරු, සම්පූර්ණ ධාන්ය නිෂ්පාදන සහ කෙට්ටු මස් ඇතුළු විවිධ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර අනුභව කිරීමෙන් ශරීරයට අවශ්‍ය ප්‍රෝටීන, කාබෝහයිඩ්රේට්, මේද, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ඵලදායී ලෙස ක්‍රියා කිරීම සඳහා නැවත පිරවිය හැකිය.
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ගැනීම විවිධ සෞඛ්ය ගැටලු, එනම් පිළිකා වර්ග, හෘද රෝග, අධි රුධිර පීඩනය සහ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව වැළැක්වීමට සහ පාලනය කිරීමට හොඳම දේවලින් එකකි. ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් පෝෂණ උදාහරණ ඉදිරිපත් කරන අතර මෙම ලිපි මාලාව පුරාම සමබර පෝෂණයේ වැදගත්කම විස්තර කරයි. ඊට අමතරව, වෛද්ය ජිමිනෙස් අවධාරණය කරන්නේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සමඟ ඒකාබද්ධව නිසි ආහාර වේලක් පුද්ගලයන්ට නිරෝගී බරක් ළඟා කර ගැනීමට සහ පවත්වා ගැනීමට උපකාර වන ආකාරය, හෘද රෝග වැනි නිදන්ගත රෝග වර්ධනය වීමේ අවදානම අඩු කර ගැනීම සහ අවසානයේ සමස්ත සෞඛ්යය සහ යහපැවැත්ම ප්‍රවර්ධනය කිරීම ය.
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් | ඩයට්, බඩවැල් සහ බඩවැල් සෞඛ්යය
ප්‍රශස්ත බඩවැල් සෞඛ්යය සඳහා පුද්ගලයින් වැඩිපුර තන්තු අනුභව කළ යුතුය. ඔවුන්ගේ ආහාර වේලට අලිගැට පේර එකතු කර ගැනීමෙන් බඩවැල් ක්ෂුද්ර ජීවීන්ගේ විවිධත්වය වැඩි දියුණු කළ හැකිද?
අලිගැට පේර බඩවැල් ආධාරක
විවිධ ආන්ත්‍රික ක්ෂුද්ර ජීවීන් සමස්ත සෞඛ්යයට ප්රයෝජනවත් වේ. මෑත අධ්යයනයකට අනුව, දිනකට අලිගැට පේර එකක් ආහාරයට ගැනීමෙන් බඩවැල් ක්ෂුද්ර ජීවීන් සෞඛ්ය සම්පන්න, විවිධාකාර සහ සමබරව පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. (Sharon V. Thompson, et al., 2021) පර්යේෂකයන් විසින් සති 12 ක් පුරා දිනපතා අලිගැට පේර ආහාරයට ගත් පුද්ගලයින්ගේ බඩවැල් බැක්ටීරියා වල ධනාත්මක වෙනස්කම් සහ බැක්ටීරියා විවිධත්වය වැඩි වීම නිරීක්ෂණය කරන ලදී. (Susanne M Henning, et al., 2019)
බඩවැල් විවිධත්වය
බඩවැල් ක්ෂුද්‍රජීවය යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ බඩවැල්වල ජීවත් වන ක්ෂුද්ර ජීවීන් ය. බැක්ටීරියා, වෛරස්, දිලීර සහ තවත් බොහෝ ක්ෂුද්ර ජීවීන් ට්‍රිලියන 100 ක් පමණ සුලු පත්රිකාවේ පවතී. (Ana M. Valdes, et al., 2018) විවිධ ක්ෂුද්‍රජීවයක් තිබීම යන්නෙන් අදහස් වන්නේ ශරීරයේ විවිධ සෞඛ්ය ප්‍රතිලාභ ලබා දෙන විවිධ ජීවීන් පරාසයක් ඇති බවයි. ප්‍රමාණවත් බැක්ටීරියා විවිධත්වයක් නොමැති වීම සම්බන්ධ කර ඇත: (Ana M. Valdes, et al., 2018)
- ආතරයිටිස්
- තරබාරු බව
- 1 දියවැඩියාව වර්ග කරන්න
- 2 දියවැඩියාව වර්ග කරන්න
- ගිනි අවුලුවන පිටකිරීමේ රෝගය
- සීලියා රෝගය
- ධමනි තද ගතිය
- ඇටොපික් දද
අලිගැටපේර ඇයි?
- වයස වැනි විවිධ සාධක මත පදනම්ව දිනකට ග්‍රෑම් 19 සිට ග්‍රෑම් 38 දක්වා දෛනික තන්තු පරිභෝජනය වෛද්ය ආයතනය නිර්දේශ කරයි. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2016)
- වැඩිහිටියන් හා ළමුන්ගෙන් ආසන්න වශයෙන් 95% ක් පමණ නිර්දේශිත තන්තු ප්රමාණය පරිභෝජනය නොකරයි. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2016)
- සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලකට අලිගැට පේර වැනි ආහාර ඇතුළත් කිරීමෙන් දෛනික තන්තු අවශ්‍යතා සපුරාලීමට උපකාරී වේ.
- පෙක්ටීන් වැනි පළතුරු කෙඳි, සෞඛ්ය සම්පන්න බඩවැල් ක්ෂුද්‍රජීවයක් ප්‍රවර්ධනය කරන බව පෙන්වා දී ඇත. (Beukema M, et al., 2020)
- පර්යේෂකයන් යෝජනා කරන්නේ පෙක්ටීන් හිතකර probiotics කෙරෙහි ඇති ධනාත්මක බලපෑම නිසා විය හැකි බවයි.(Nadja Larsen, et al., 2018)
- වැඩිදුර පර්යේෂණ අවශ්‍ය වුවද, තන්තු මගින් අසූචි වල විශාලත්වය සහ බර වැඩි කිරීම සහ ඉවත් කිරීම වේගවත් කිරීම මගින් බඩවැලේ ආස්තරය ආරක්ෂා කිරීමට උපකාරී වනු ඇතැයි විශ්වාස කෙරේ.
- තන්තු ද පුද්ගලයෙකුගේ ආහාර වේලට විශාල වශයෙන් එකතු කරන අතර ආහාර දිරවීමේ වේගය මන්දගාමී කරයි, එමඟින් ශරීරය දිගු කාලයක් පිරී ඇති බවක් දැනේ.
වැඩි දියුණු කළ බඩවැල්
පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ ආහාර වේලෙහි කුඩා ගැලපීම් සිදු කිරීමෙන් සෞඛ්ය සම්පන්න ක්ෂුද්‍රජීවයකට සහාය විය හැක, ඒවා ඇතුළුව:
- පෝෂණයෙන් බහුතරයක් මෙහි ඇති බැවින් සම සමග විවිධ පලතුරු සහ එළවළු අනුභව කිරීම.
- යෝගට්, කොම්බුචා, ගෝවා, කිම්චි සහ කෙෆීර් වැනි පැසුණු ආහාර.
- සැකසූ ආහාර, සීනි සහ කෘතිම රසකාරක පරිභෝජනය සීමා කිරීම.
- තවත් සම්පූර්ණ ධාන්ය ආහාර.
අලිගැට පේර වැඩිපුර ආහාරයට ගැනීමේ ක්‍රමවලට ඒවා එකතු කිරීම ඇතුළත් වේ:
- ස්මූතිස්
- සලාද
- සැන්ඩ්විච්
- Guacamole
- වැඩිපුර පැසෙන්නට පෙර ආහාරයට ගත හැකි අලිගැට පේර වැඩිපුර තිබේ නම්, ඒවා ශීත කළ හැක.
- පළමුව ඒවා පීල් කර පෙති කපා, පසුව ඒවා වසර පුරා පවතින පරිදි ශීතකරණ බෑග්වල තබන්න.
- ඔවුන් සෞඛ්ය සම්පන්න මේදය පොහොසත් වේ, කෙසේ වෙතත්, මධ්යස්ථ, ඔවුන් බර වැඩි කිරීමට දායක වීමට ඉඩ නැත.
පුද්ගලයන්ට තමන් ගන්නා ආහාර කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමෙන් විවිධ බඩවැල් ක්ෂුද්‍රජීවයක් ඇති කර ගැනීමට කටයුතු කළ හැකිය. නිශ්චිත ආහාර සහ ආහාර රටාවන් සෞඛ්යයට උපකාර කළ හැකි විවිධ වර්ගයේ බැක්ටීරියා විවිධත්වයට බලපෑම් කළ හැකිය.
ස්මාර්ට් තේරීම්, වඩා හොඳ සෞඛ්ය
ආශ්රිත
Thompson, SV, Bailey, MA, Taylor, AM, Kaczmarek, JL, Mysonhimer, AR, Edwards, CG, Reeser, GE, Burd, NA, Khan, NA, & Holscher, HD (2021). අලිගැට පේර පරිභෝජනය අධික බර හෝ තරබාරුකම ඇති වැඩිහිටියන් අතර ආමාශ ආන්ත්රයික බැක්ටීරියා බහුලත්වය සහ ක්ෂුද්ර ජීවී පරිවෘත්තීය සාන්ද්රණය වෙනස් කරයි: අහඹු ලෙස පාලනය කළ පරීක්ෂණයකි. පෝෂණය පිළිබඳ සඟරාව, 151(4), 753-762. doi.org/10.1093/jn/nxaa219
Henning, SM, Yang, J., Woo, SL, Lee, RP, Huang, J., Rasmusen, A., Carpenter, CL, Thames, G., Gilbuena, I., Tseng, CH, Heber, D., සහ Li, Z. (2019). බර අඩු කර ගැනීමේ ආහාර වේලකට අලිගැටපේර ඇතුළත් කිරීම බර අඩු කර ගැනීමට සහ වෙනස් කරන ලද බඩවැල් ක්ෂුද්‍රජීව: සති 12ක සසම්භාවී, සමාන්තර-පාලන පරීක්ෂණයකි. පෝෂණයේ වත්මන් වර්ධනයන්, 3(8), nzz068. doi.org/10.1093/cdn/nzz068
Valdes, AM, Walter, J., Segal, E., & Spector, TD (2018). පෝෂණය සහ සෞඛ්යය සඳහා බඩවැල් ක්ෂුද්‍රජීවයේ කාර්යභාරය. BMJ (සායනික පර්යේෂණ සංස්කරණය), 361, k2179. doi.org/10.1136/bmj.k2179
Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). ඇමරිකාවේ ෆයිබර් ඉන්ටේක් පරතරය වසා දැමීම: ආහාර සහ තන්තු සමුළුවකින් සන්නිවේදන උපාය මාර්ග. ඇමරිකානු ජීවන රටා වෛද්ය සඟරාව, 11(1), 80-85. doi.org/10.1177/1559827615588079
Beukema, M., Faas, MM, & de Vos, P. (2020). ආමාශ ආන්ත්රයික ප්රතිශක්තිකරණ බාධකය මත විවිධ ආහාරමය තන්තු පෙක්ටීන් ව්යුහයන්ගේ බලපෑම්: බඩවැලේ ක්ෂුද්ර ජීවීන් හරහා බලපෑම සහ ප්රතිශක්තිකරණ සෛල මත සෘජු බලපෑම්. පර්යේෂණාත්මක සහ අණුක වෛද්ය විද්යාව, 52(9), 1364-1376. doi.org/10.1038/s12276-020-0449-2
Larsen, N., Cahú, TB, Isay Saad, SM, Blennow, A., & Jespersen, L. (2018). Probiotic Lactobacillus spp වල පැවැත්මට පෙක්ටීන් වල බලපෑම. ආමාශ ආන්ත්රයික යුෂ වල ඒවායේ ව්යුහය හා භෞතික ගුණාංගවලට සම්බන්ධ වේ. ආහාර ක්ෂුද්ර ජීව විද්යාව, 74, 11-20. doi.org/10.1016/j.fm.2018.02.015
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් | ඩයට්, පෝෂණ
"ඔවුන්ගේ ජීවන තත්ත්වය වැඩිදියුණු කිරීමට අපේක්ෂා කරන පුද්ගලයින් සඳහා, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ද්‍රව්‍ය ආදේශ කිරීම වඩා හොඳ සෞඛ්‍යයක් සඳහා සරල පියවරක් විය හැකිද?"
ආහාර ආදේශන
හොඳින් ආහාර ගැනීම යනු ප්‍රියතම ආහාර අත්හැරීම නොවේ. ගෙදර ඉවුම් පිහුම් රසවිඳීමේ කොටසක් එක් එක් කෑමක් සඳහා තමාගේම විලාසිතාවක් තැබීමයි. මුල් අධික මේද, අධික සීනි හෝ අධික සෝඩියම් අමුද්‍රව්‍යවලට වඩා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ආදේශකවලට කැමති බව පුද්ගලයන් ඉක්මනින් සොයා ගනී. රස අංකුර අනුවර්තනය වීමට ඉඩ සැලසීම සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න හුවමාරු ක්රම ක්රමයෙන් හඳුන්වා දිය හැක. අඩු කිරීමට හැකි ය:
- කැලරි
- සෞඛ්යයට අහිතකර මේද
- සෝඩියම්
- පිරිපහදු කළ සීනි
සමහර අමුද්රව්ය වඩා ප්රයෝජනවත් ඒවා සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කරන ස්මාර්ට් හුවමාරු කිරීම.
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර සඳහා අමුද්රව්ය
වට්ටෝරු යනු ඒවායේ කොටස්වල එකතුවයි. බහුවිධ අමුද්රව්ය වලින් සාදන ලද ආහාරයක් සෞඛ්ය සම්පන්න හෝ සෞඛ්යයට අහිතකර ලෙස තමන්ගේම පෝෂණය එක් කරයි. අධික කැලරි, සංතෘප්ත මේදය, එකතු කරන ලද සීනි සහ/හෝ සෝඩියම් අඩංගු අමුද්රව්ය ආහාරයක් අඩු පෝෂ්‍යදායී බවට පත් කළ හැක. උපක්‍රමශීලී ආහාර ආදේශක සිදු කිරීමෙන් පුද්ගලයන්ට ඉහළ කැලරි සහිත, අධික මේද, සීනි සහිත ආහාරයක් වඩාත් පෝෂ්‍යදායී දෙයක් බවට පරිවර්තනය කළ හැකිය. නිතිපතා සිදු කරන විට මෙම ගැලපීම දිගු කාලීන සෞඛ්ය සම්පන්න හැසිරීම් වෙනස්කම් වලට මග පාදයි. කුඩා ගැලපීම් සිදු කිරීමෙන් බර කළමනාකරණය, හෘද සෞඛ්යය සහ නිදන්ගත රෝග ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි දියුණු වේ.
සෞඛ්යයට අහිතකර මේද හා තෙල් ආදේශ කිරීම
- මේදය අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථයකි, කෙසේ වෙතත්, සංතෘප්ත මේදය අධික ආහාර කිරීටක ධමනි රෝග ඇතිවීමේ වැඩි අවදානමක් සමඟ සම්බන්ධ වී ඇත, (Geng Zong, et al., 2016)
සහ ඉහළ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම. (ඇමරිකානු හෘද සංගමය. 2021)
- බටර්, පොල්තෙල් සහ මේදය වැනි ආහාර බහුලව භාවිතා වන සංතෘප්ත මේද වර්ග වේ.
- අනෙක් අතට, පර්යේෂණවලින් පෙන්නුම් කරන්නේ වැඩි අසංතෘප්ත මේද ආහාරයට ගැනීම සාමාන්‍යයෙන් වඩා හොඳ හෘද වාහිනී සෞඛ්‍යයක් සහ සමස්ත මරණ අනුපාතය අඩු කරන බවයි. (Harvard TH Chan මහජන සෞඛ්ය පාසල. 2016)
- බටර් සමග පිළිස්සීම වෙනුවට, ඇපල් සෝස්, පොඩි කළ අලිගැටපේර හෝ පොඩි කළ කෙසෙල් භාවිතා කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
- මෙම ශාක පදනම් වූ විකල්පයන් සංතෘප්ත මේදය සමඟ ශරීරය අධික ලෙස පටවන්නේ නැත.
- කැලරි සහ මේද අඩු කිරීම සඳහා බටර් භාගයක් සහ විකල්පයක් භාවිතා කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
- ඉවුම් පිහුම් සඳහා, ඔලිව් හෝ අලිගැටපේර තෙල්වල බැදීම, බැදීම හෝ පෑන්-බැදීම උත්සාහ කරන්න.
- දෙකම සෞඛ්ය සම්පන්න මොනොසැටරේටඩ් මේද අඩංගු වේ.
- මෙම තෙල් රාත්‍රී ආහාරය සමඟ පාන් ගිල්වා ගැනීමට හෝ ඉක්මන් සුලු කෑමක් සඳහා භාවිතා කළ හැකිය.
- නැවුම් ඖෂධ පැළෑටි හෝ බෝල්සමික් විනාකිරි ටිකක් රසය එකතු කළ හැකිය.
පිරිපහදු කළ සීනි
රසකැවිලි රස විඳීම සෞඛ්ය සම්පන්න විය හැකි නමුත් පරමාර්ථය වන්නේ පිරිපහදු කළ සීනි කොපමණ ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කරනවාද යන්න පිළිබඳව අවධානයෙන් සිටීමයි. මිහිරි රසයන් මොළයේ විපාක මධ්යස්ථාන වෙත සංඥා යවන අතර, සීනි සමඟ ධනාත්මක සම්බන්ධතා වැඩි කරයි. කෙසේ වෙතත්, අධික සීනි ප්රමාණයක් අනුභව කිරීම පහත සඳහන් දේවලට හේතු විය හැක:
සීනි ඇතුල් වන ආකාරය පාලනය කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
- සීනිවලින් හතරෙන් තුනක් හෝ අඩක් එකතු කිරීමෙන් බේක් කරන ලද භාණ්ඩවල සීනි වැඩි කිරීම සලකා බලන්න.
- ස්වභාවික රසකාරකයක් ලෙස නැවුම් පලතුරු භාවිතා කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
- සුදු සීනි මෙන් රුධිරයේ සීනි වැඩි නොකර පොඩි කළ රටඉඳි කැරමල් වැනි රසයක් එක් කරයි.
- මේපල් සිරප් තවත් විකල්පයකි.
- පිරිපහදු කළ සීනි අවම මට්ටමක තබා ගැනීමට විකල්ප සහ සංයෝජන සමඟ අත්හදා බලන්න.
- සෝඩා හෝ වෙනත් පැණිරස බීම සඳහා, දීප්තිමත් ජලය සහ සෝඩා හෝ යුෂ සමග අඩක් ගැනීම සලකා බලන්න.
- ඉන්ෆියුෂන් බඳුනක හෝ බෝතලයක ගිල්වා පලතුරු සමඟ ජලය පැණි රස කරන්න.
සෝඩියම්
ලුණු තනි තනි ආහාර වේලෙහි තවත් පොදු අතිරික්තයකි. සෝඩියම් අධි රුධිර පීඩනය, හෘදයාබාධ සහ ආඝාතය සඳහා දායක වේ.
- CDC සෝඩියම් අඩු කිරීමෙන් සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කළ හැකි ආකාරය පිළිබඳ උපදෙස් ලබා දෙයි. (රෝග පාලනය සහ වැළැක්වීමේ මධ්යස්ථාන. 2018)
- වෙනත් ඖෂධ පැළෑටි සහ කුළුබඩු මාලාවක් ආහාරවල රසය වැඩි කළ හැක.
- විවිධ රස මිශ්රණ මිලදී ගැනීම හෝ නිර්මාණය කිරීම.
- උදාහරණයක් ලෙස, දුරු, මිරිස් කුඩු, ඔෙරගනයෝ සහ රතු ගම්මිරිස් පිටිවලින් පිඟානක් කුළුබඩුවක් හෝ ගම්මිරිස්, පැපිකා, සුදුළූනු කුඩු සහ ළූණු කුඩු මිශ්‍රණයක් රසකාරක සටහන් එකතු කළ හැකිය.
- වට්ටෝරුවකට ලෙමන් යුෂ එකතු කිරීමෙන් සෝඩියම් ප්රමාණය අඩු කර ගත හැකි බව අධ්‍යයනයකින් හෙළි විය. (සන්කිස්ට් වගා කරන්නන්. 2014)
සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ග
පුද්ගලයන්ට සෑම ආහාර වේලක් සඳහාම දුඹුරු සහල් හෝ සම්පූර්ණ තිරිඟු පැස්ටා තෝරා ගැනීමට අවශ්‍ය නැත, නමුත් සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ග භාගයක් තෝරා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. අර්ධ ලක්ෂ්‍යය සාක්ෂාත් කර ගැනීමට උපකාරී වන ආහාර ආදේශනවලට ඇතුළත් වන්නේ:
- පිරිපහදු කළ පිටි රතිඤ්ඤා වෙනුවට පොප්කෝන් හෝ සම්පූර්ණ තිරිඟු රතිඤ්ඤා.
- සාමාන්‍ය කබොල වෙනුවට සම්පූර්ණ තිරිඟු පීසා කබොල.
- බ්‍රවුන් රයිස් සුදු වෙනුවට කලවම් ෆ්රයිස් හෝ කැස්රෝල් වල ආදේශ කරන්න.
- පිරිපහදු කළ ධාන්ය ධාන්ය වෙනුවට ඕට් මස්.
- ස්පැගටි සහ මීට්බෝල්ස් හෝ වෙනත් පැස්ටා කෑම සඳහා සම්පූර්ණ තිරිඟු පැස්ටා.
- Quinoa සුදු සහල් හෝ couscous වෙනුවට අතුරු කෑමක් ලෙස.
වැඩි ධාන්ය ප්රමාණය වැඩි තන්තු සහ බී විටමින් වලට සමාන වන අතර එය ශක්තිය පවත්වා ගැනීමට, රුධිරයේ සීනි වැඩිවීම වැළැක්වීමට සහ ආහාර ජීර්ණ සෞඛ්යය ප්‍රවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ. වැඩිපුර ධාන්ය වර්ග අනුභව කිරීම හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩුවීම සමඟ සම්බන්ධ වී ඇත (Caleigh M Sawicki, et al. 2021) සහ බඩවැලේ පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩුය. (Glenn A. Gaesser. 2020)
මෙම එක් එක් ආදේශකවල නිවැරදි සංයෝජනය සොයා ගැනීමට කාලය ගතවේ. එක් එක් ආදේශනය වට්ටෝරුවක රසය සහ වයනය කෙරෙහි බලපාන ආකාරය බැලීමට සෙමින් ගොස් නිතර රස බලන්න.
පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කරන්න
ආශ්රිත
Zong, G., Li, Y., Wanders, AJ, Alssema, M., Zock, PL, Willett, WC, Hu, FB, & Sun, Q. (2016). තනි තනි සංතෘප්ත මේද අම්ල ගැනීම සහ එක්සත් ජනපදයේ පිරිමින් සහ කාන්තාවන් තුළ කිරීටක හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම: අනාගත කල්පවත්නා සහයෝගීතා අධ්‍යයනයන් දෙකක්. BMJ (සායනික පර්යේෂණ සංස්කරණය), 355, i5796. doi.org/10.1136/bmj.i5796
ඇමරිකානු හෘද සංගමය. සංතෘප්ත මේදය.
Harvard TH Chan මහජන සෞඛ්ය පාසල. විවිධ ආහාර මේදය, විවිධ මරණ අවදානම.
Faruque, S., Tong, J., Lacmanovic, V., Agbonghae, C., Minaya, DM, & Czaja, K. (2019). මාත්‍රාව විෂ ඇති කරයි: එක්සත් ජනපදයේ සීනි සහ තරබාරුකම - සමාලෝචනයක්. පෝලන්ත ආහාර සහ පෝෂණ විද්යාව පිළිබඳ සඟරාව, 69(3), 219–233. doi.org/10.31883/pjfns/110735
හාවඩ් සෞඛ්ය ප්‍රකාශනය. සීනිවල මිහිරි අන්තරාය.
ඇමරිකානු හෘද සංගමය. සීනි කොපමණ වැඩිද?
රෝග පාලනය සහ වැළැක්වීමේ මධ්යස්ථාන. සෝඩියම් පරිභෝජනය අඩු කරන්නේ කෙසේද?
සන්කිස්ට් වගා කරන්නන්. Johnson & Wales විශ්වවිද්‍යාලයේ Sunkist Growers සහ Chefs New S'alternative® Research නිකුත් කරයි.
Sawicki, CM, Jacques, PF, Lichtenstein, AH, Rogers, GT, Ma, J., Saltzman, E., & McKeown, NM (2021). Framingham Offspring Cohort හි හෘද පරිවෘත්තීය අවදානම් සාධකවල සම්පූර්ණ හා පිරිපහදු කළ ධාන්ය පරිභෝජනය සහ දිගු වෙනස්වීම්. පෝෂණය පිළිබඳ සඟරාව, 151(9), 2790-2799. doi.org/10.1093/jn/nxab177
Gaesser GA (2020). සම්පූර්ණ ධාන්ය, පිරිපහදු කළ ධාන්ය සහ පිළිකා අවදානම: නිරීක්ෂණ අධ්යයන පිළිබඳ මෙටා-විශ්ලේෂණ පිළිබඳ ක්රමානුකූල සමාලෝචනයක්. පෝෂක, 12(12), 3756. doi.org/10.3390/nu12123756
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් | ඩයට්, අතිරේක
රටකජු අසාත්මිකතා ඇති පුද්ගලයින් සඳහා රටකජු විකල්පයක් සොයා ගැනීම සැබෑ ක්රීම් හෝ හැපෙන රටකජු බටර් සැන්ඩ්විච් තරම් තෘප්තිමත් විය හැකිද?
පීනට් බටර් සැන්ඩ්විච් විකල්ප
ආසාත්මිකතාවයක් හේතුවෙන් රටකජු බටර් සැන්ඩ්විච් ලබා ගැනීමට නොහැකි පුද්ගලයින් සඳහා, සෞඛ්ය සම්පන්න තෘප්තිමත් විකල්ප තිබේ. ගස් නට් බටර්, බීජ බටර් සහ ඩෙලි මස් සියල්ලම සැන්ඩ්විච් ආශාවන් තෘප්තිමත් කර පෝෂණය ලබා දිය හැකිය. උත්සාහ කිරීමට සෞඛ්ය සම්පන්න, පෝෂ්‍යදායී විකල්ප කිහිපයක් මෙන්න:
සූරියකාන්ත බීජ බටර් සහ ජෑම්, ජෙලි හෝ කල් තබා ගැනීම
හැම් සහ චීස්, රයි පාන් මත ධාන්ය අබ
- ඩෙලි වලින් හැම් සහ චීස් ලබා ගැනීමෙන් පෙති කැපීමේදී සහ ඇසුරුම් කිරීමේදී අසාත්මිකතාවන් සමඟ හරස් දූෂණයක් ඇති විය හැක.
- පෙර ඇසුරුම් කරන ලද සහ පෙති කපන ලද හැම් සහ චීස් අසාත්මිකතා සම්බන්ධයෙන් ආරක්ෂිත ඔට්ටුවකි.
- පහසුකම්වල සැකසීමේදී හරස් අපවිත්‍රතා ගැටලු ඇති විය හැකි බැවින්, විභව අසාත්මිකතා සඳහා සංඝටක ලේබලය කියවීම නිර්දේශ කෙරේ. (William J. Sheehan, et al., 2018)
සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් මත තුර්කිය, තක්කාලි, සලාද කොළ සහ Hummus
- තුර්කිය සඳහාද එයම සත්‍ය වන අතර පෙර ඇසුරුම් කර පෙති කපන ලද ඒවා මිලදී ගැනීමට නිර්දේශ කෙරේ.
- හැකි අසාත්මිකතා සඳහා අමුද්රව්ය පරීක්ෂා කරන්න.
- Hummus කඩල / garbanzo බෝංචි සහ tahini / බිම් තල ඇට වලින් සාදා ඇත.
- Hummus විවිධ රසවලින් පැමිණේ, එය ගිල්වීමක් හෝ පැතිරීමක් ලෙස භාවිතා කළ හැකිය.
- කඩල රනිල කුලයට අයත් පවුලක සාමාජිකයෙකු වුවද, රටකජු අසාත්මිකතාවන් සමඟ හූමස් ඉවසිය හැකිය. (Mathias Cousin, et al., 2017)
- විශ්වාස නැතිනම් සෞඛ්ය සේවා සපයන්නාගෙන් විමසන්න.
සලාද සහ හුම්මස් සමඟ පිටා පොකට්
- පිටා සාක්කු පිරවූ හුම්මස් සමඟ විශිෂ්ටයි එළවළු.
- මෙය ප්රෝටීන්, කෙඳි විටමින් සහ ඛනිජ ලවණවලින් පිරුණු රසට හැපෙන පොකට් සැන්ඩ්විච් වේ.
සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් මත සෝයා බටර් සහ කෙසෙල් පෙති
- සෝයා බටර් යනු රටකජු බටර් සඳහා ජනප්‍රිය විකල්පයකි. (කල්‍යාණි ගොරේපති, සහ වෙනත් අය, 2014)
- සෝයා බෝංචි වලින් සාදන ලද බටර් තන්තු, ප්රෝටීන් සහ සෞඛ්ය සම්පන්න මේද වලින් පිරී ඇත.
- සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් මත බටර් ආලේප කළ හැකි අතර උදේ ආහාරය හෝ දිවා ආහාරය සඳහා කෙසෙල් පෙති සමඟ ඉහළට දැමිය හැකිය.
ඉරා දැමූ බ්‍රොකොලි සහ කැරට් සමග රෝල් එකක තහිනි තල ඇට බටර්
- Tahini තල ඇට වලින් සාදා ඇත.
- එය සෞඛ්ය සම්පන්න හැපෙනසුළු, තන්තුවලින් පොහොසත්, ප්රෝටීන් පිරවූ සැන්ඩ්විච් සඳහා ඉරා දැමූ බ්‍රොකොලි සහ කැරට් සමඟ රෝල් මත පැතිර යා හැකිය.
ආමන්ඩ් බටර් සහ පෙති කපන ලද ඇපල්
- දිවා ආහාරය සඳහා හෝ සුලු කෑමක් ලෙස සැන්ඩ්විච් නොවන විකල්පයක් උත්සාහ කරන්න.
- මෙම බටර් සෑදී ඇත්තේ ගස් ගෙඩි වන ආමන්ඩ් වලින්.
- ආමන්ඩ් බටර් තන්තු, විටමින් E සහ සෞඛ්ය සම්පන්න මේද වලින් පොහොසත් ය.
- ගස් ගෙඩි වල කැලරි එකකට වැඩිම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු වන්නේ ආමන්ඩ් වලය. (කැලිෆෝනියාවේ ආමන්ඩ් මණ්ඩලය. 2015)
මුද්දරප්පලම් සහිත ඉංග්‍රීසි මෆින් එකක කජු බටර්
වට්ටක්කා ඇට බටර් සහ මී පැණි සැන්ඩ්විච්
- වට්ටක්කා බටර් වට්ටක්කා වල තැඹිලි මස් වලින් සාදා ඇත.
- වට්ටක්කා බීජ බටර් වට්ටක්කා ඇට පුළුස්සා බටර් අනුකූලතාවයට ඇඹරීමෙන් සාදා ඇත.
- බීජ බටර් පාන් මත තවරා, පෝෂ්‍යදායී හා ප්‍රණීත ආහාරයක් සඳහා මී පැණි ස්වල්පයක් ඉසිය හැක.
විවිධ තෘප්තිමත් සැන්විචස් වලට මිශ්ර කර, ගැලපීම සහ ප්‍රතිනිර්මාණය කළ හැකි රසවත් සෞඛ්ය සම්පන්න රටකජු බටර් විකල්ප තිබේ. පුද්ගලයන්ට තම සෞඛ්ය සේවා සපයන්නාගෙන් හෝ පෝෂණවේදියෙකුගෙන් හෝ පෝෂණවේදියෙකුගෙන් උපදෙස් ලබාගෙන ඔවුන් සඳහා වැඩ කරන්නේ කුමක්ද යන්න සොයා ගැනීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
ස්මාර්ට් තේරීම්, වඩා හොඳ සෞඛ්ය
ආශ්රිත
Lavine, E., & Ben-Shoshan, M. (2015). සංවේදීතාව සඳහා යෝජිත වාහනයක් ලෙස සූරියකාන්ත බීජ සහ සූරියකාන්ත බටර් වලට අසාත්මිකතා. අසාත්මිකතා, ඇදුම සහ සායනික ප්‍රතිශක්ති විද්යාව: කැනේඩියානු අසාත්මිකතා සහ සායනික ප්‍රතිශක්ති විද්යාව පිළිබඳ නිල සඟරාව, 11(1), 2. doi.org/10.1186/s13223-014-0065-6
එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව: FoodData Central. බීජ, සූරියකාන්ත බීජ බටර්, ලුණු එකතු කර ඇත (USDA හි ආහාර බෙදා හැරීමේ වැඩසටහන සඳහා ආහාර ඇතුළත් වේ).
Sheehan, WJ, Taylor, SL, Phipatanakul, W., & Brough, HA (2018). පාරිසරික ආහාර නිරාවරණය: හරස් සම්බන්ධතා වලින් සායනික ප්‍රතික්‍රියාවේ අවදානම කුමක්ද සහ සංවේදී වීමේ අවදානම කුමක්ද? අසාත්මිකතා සහ සායනික ප්‍රතිශක්ති විද්යාව පිළිබඳ සඟරාව. ප්රායෝගිකව, 6(6), 1825-1832. doi.org/10.1016/j.jaip.2018.08.001
Gorrepati, K., Balasubramanian, S., & Chandra, P. (2015). ශාක පදනම් වූ බටර්. ආහාර විද්යාව සහ තාක්ෂණ සඟරාව, 52(7), 3965–3976. doi.org/10.1007/s13197-014-1572-7
Cousin, M., Verdun, S., Seynave, M., Vilain, AC, Lansiaux, A., Decoster, A., & Sauvage, C. (2017). ගස් ගෙඩි සහ අනෙකුත් රනිල කුලයට හරස් ආසාත්මිකතාවයේ වෙනස්කම් ඇති රටකජු-ආසාත්මිකතා දරුවන්ගේ ෆීනෝටයිපිකල් ලක්ෂණ. ළමා අසාත්මිකතා සහ ප්‍රතිශක්ති විද්යාව: ළමා අසාත්මිකතා සහ ප්‍රතිශක්ති විද්යාව පිළිබඳ යුරෝපීය සංගමයේ නිල ප්‍රකාශනය, 28(3), 245-250. doi.org/10.1111/pai.12698
කැලිෆෝනියාවේ ආමන්ඩ් මණ්ඩලය. ගස් ගෙඩි සඳහා පෝෂක සංසන්දන සටහන.
අසාත්මිකතා, ඇදුම සහ ප්‍රතිශක්ති විද්යාව පිළිබඳ ඇමරිකානු ඇකඩමිය. ගස් ගෙඩි ආසාත්මිකතාවයක් ගැන ඔබ දැනගත යුතු සියල්ල.
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් | ඩයට්, අතිරේක
ශරීරයට ශක්තිය ලබා දීම සඳහා මොළයට සහ ශරීරයට අවශ්‍ය සාර්ව පෝෂක අවශ්‍ය වේ. කැලරි වලින් අඩක් පමණ කාබෝහයිඩ්රේට් වලින්ද, 30% මේදයෙන්ද, 20%ක් ප්රෝටීන් වලින්ද ලැබිය යුතුය. ආහාර ශක්ති ඝනත්වය යනු ප්‍රමාණයයි බලශක්ති, නිශ්චිත බර මැනීමක දී, කැලරි ගණනින් නියෝජනය වේ.
ආහාර ශක්ති ඝනත්වය
ශක්ති ඝනත්වය තීරණය වන්නේ සාර්ව පෝෂක - ප්රෝටීන්, මේදය, කාබෝහයිඩ්රේට්, තන්තු සහ ජලයෙහි අනුපාතය අනුව ය.
- ශක්ති ඝන ආහාර එක් සේවයක් සඳහා ඉහළ කැලරි වේ.
- තන්තු සහ ජලය විශාල ප්රමාණයක් සහිත ආහාර අඩු ඝනත්වයක් ඇත.
- මේදය අධික ආහාරවල ශක්ති ඝනත්වය වැඩි වේ.
- සීනි, මේදය සහ කුඩා සේවා ප්‍රමාණයෙන් ලැබෙන අධික කැලරි ප්රමාණය නිසා අධි ශක්ති ඝනත්ව ආහාර සඳහා උදාහරණයක් වන්නේ ඩෝනට් ය.
- අඩු ශක්ති-ඝනත්ව ආහාර සඳහා උදාහරණයක් වන්නේ නිවිති යනු අමු නිවිති කොළ සම්පූර්ණ තහඩුවක කැලරි කිහිපයක් පමණක් ඇති බැවිනි.
බලශක්ති ඝන ආහාර
ශක්ති ඝන ආහාර ග්‍රෑම් එකකට අධික කැලරි/ශක්ති ප්රමාණයක් අඩංගු වේ. ඒවා සාමාන්‍යයෙන් මේදය වැඩි වන අතර ජලයේ අඩුය. බලශක්ති ඝන ආහාර සඳහා උදාහරණ ඇතුළත් වේ:
- සම්පූර්ණ මේද සහිත කිරි
- බටර්
- චීස්
- නට් බටර්
- මේද මස් කැබලි
- පිෂ්ඨය සහිත එළවළු
- ඝන සෝස්
- ඇට වර්ග
- බීජ
අඩු පෝෂක ඝන ආහාර ඇතුළත් වේ:
- රසකැවිලි
- ගැඹුරු තෙලේ බැදපු ආහාර
- ෆ්රෙන්ච් ෆ්රයිස්
- පැස්ටා
- රතිඤ්ඤා
- චිප්ස්
සුප් සහ බීම වැනි ආහාර අමුද්රව්ය මත පදනම්ව ඉහළ හෝ අඩු ශක්ති ඝනත්වයක් විය හැක. එළවළු සහිත සුප් හොද්ද පදනම් කරගත් සුප් සාමාන්‍යයෙන් අඩු ඝනත්වයක් ඇති අතර ක්රීම් කළ සුප් ශක්තිජනක වේ. මේදය රහිත කිරි සාමාන්‍ය කිරි වලට වඩා අඩු ඝනත්වයකින් යුක්ත වන අතර ආහාර සෝඩා සාමාන්‍ය සෝඩා වලට වඩා අඩු ඝනත්වයකින් යුක්ත වේ.
අඩු ශක්ති ඝන ආහාර
- අඩු ශක්ති ඝනත්වයක් සහිත ආහාරවල ඉහළ තන්තු සහිත කොළ සහ ඇතුළත් වේ වර්ණවත් එළවළු.
- අඩු ශක්ති ඝනත්වයක් ඇති ආහාර බොහෝ විට පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුල වන අතර එයින් අදහස් වන්නේ ඒවායේ ප්‍රමාණයට පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ඕනෑ තරම් ඇති බවයි.
- බොහෝ පලතුරු, බෙරි සහ එළවළු අඩු කැලරි, ඉහළ තන්තු සහ විටමින් සහ ඛනිජ වලින් පිරී ඇත.
- පැඟිරි පලතුරු සහ කොමඩු වැනි ජල අන්තර්ගතය වැඩි ආහාර සාමාන්‍යයෙන් ශක්ති ඝනත්වය අඩුය.
- අඩු කැලරි සහිත ආහාර බොහෝ විට අඩු ශක්ති ඝනත්වයක් ඇත, නමුත් සෑම විටම නොවේ.
- දිනකට කැලරි කීයක් ලබා දෙනවාද යන්න දැන ගැනීමට පෝෂණ ලේබල කියවීම වැදගත් වේ.
සිරුරේ බර කළමනාකරණ
- බර කළමනාකරණය යනු කැලරි කීයක් ලබා ගන්නේද සහ කැලරි කීයක් දහනය වන්නේද යන්න නිරීක්ෂණය කිරීමයි.
- අඩු ශක්ති ඝනත්වයකින් යුත් ආහාර පිරවීමෙන් ශරීරයට තෘප්තිමත් බවක් දැනේ අඩු අධික ඝනත්ව කැලරි අනුභව කරන අතරතුර.
- අඩු ශක්ති ඝනත්වයක් සහ ඉහළ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සහිත ආහාර ඇතුළත් වන පරිදි සියලුම ආහාර සැලසුම් කරන්න.
- කෙසේ වෙතත්, පුද්ගලයන් බොහෝ දුරට අඩු ශක්ති ඝන ආහාර අනුභව කරන්නේ නම්, ප්‍රතිවිරුද්ධ දෙය සිදු විය හැකිය, පිරවීම සඳහා විශාල ආහාර පරිමාවක් අවශ්‍ය වනු ඇත, සහ ප්‍රතිඵලයක් වශයෙන්, වැඩි කැලරි ප්රමාණයක් ගනී.
- බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මෙය සුදුසු නොවේ, නමුත් බර වැඩි කර ගැනීමට උත්සාහ කරන්නේ නම් එය ප්රයෝජනවත් විය හැකිය.
- අධි-ශක්ති ඝන ආහාර අලිගැටපේර, ඇට වර්ග සහ බීජ පෝෂ්‍යදායී වේ.
ගැලපුම් නිර්දේශ
පිඟානට තවත් පලතුරු සහ එළවළු එකතු කරන්න
- අඩුම තරමින් පිඟානකින් අඩක් අඩු කැලරි සහිත පළතුරු සහ එළවළු ආවරණය කළ යුතුය.
- බෙරි පැණිරස හා රසවත් වන අතර ඒවා සපයයි ප්‍රතිඔක්සිකාරක
- ප්රෝටීන් සඳහා පිඟානෙන් හතරෙන් එකක් ඉතිරි කරන්න, ඉතිරි කාර්තුව පැස්ටා, අර්තාපල් හෝ සහල් වැනි පිෂ්ඨය සහිත ආහාර ලබා ගත හැකිය.
- වැඩිපුර පලතුරු සහ එළවළු අනුභව කිරීමෙන් ශරීරය අර්ධ වශයෙන් පුරවා අඩු ශක්ති ඝන ආහාර අනුභව කිරීමට හේතු වේ.
- අච්චාරු අනුභව කරන්නන් විවිධ වට්ටෝරු උත්සාහ කළ යුතුය, ඉක්මනින් හෝ පසුව, ඔවුන් කැමති දෙයක් සොයා ගනු ඇත.
සලාද හෝ පැහැදිලි සුප් හොද්ද සුප් බඳුනකින් ආරම්භ කරන්න
- පැස්ටා, පීසා හෝ වෙනත් ඉහළ කැලරි සහිත ආහාරයක් වැනි ප්‍රධාන ශක්ති-ඝන පාඨමාලාවට පෙර සුප් සහ සලාද ශරීරය පුරවනු ඇත.
- අධික ක්රීම් මත පදනම් වූ සලාද සැරසිලි සහ ක්රීම් කළ සුප් වර්ග වලින් වළකින්න.
- ජලයේ කැලරි ශුන්‍ය වන අතර වීදුරු කිහිපයක් පානය කිරීමෙන් මීළඟ ආහාර වේල තෙක් කුසගින්න මැඩපවත්වා ගත හැක. අඩු ඝනත්ව කෙටි කෑමක්.
උපදේශනයේ සිට පරිවර්තනය දක්වා
ආශ්රිත
www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/nutrition/pdf/r2p_energy_density.pdf
ෆර්නැන්ඩස්, මෙලිසා ඈන් සහ ඇන්ඩ්‍රේ මාරෙට්. "යෝගට් සහ පලතුරු ඒවායේ ප්‍රෝබියොටික් සහ ප්‍රිබියොටික් ගුණ මත ඒකාබද්ධ කිරීමෙන් ඇති විය හැකි සෞඛ්ය ප්‍රතිලාභ." පෝෂණයේ දියුණුව (Bethesda, Md.) vol. 8,1 155S-164S. 17 ජනවාරි 2017, doi:10.3945/an.115.011114
Horgan, Graham W et al. "පුද්ගලයන් තුළ සහ පුද්ගලයන් අතර බලශක්ති පරිභෝජනය මත විවිධ ආහාර කාණ්ඩවල බලපෑම." යුරෝපීය පෝෂණ සඟරාව වෙළුම. 61,7 (2022): 3559-3570. doi:10.1007/s00394-022-02903-1
හබාර්ඩ්, ගැරී පී සහ අල්. "මුඛ පෝෂණ අතිරේකවලට අනුකූල වීම පිළිබඳ ක්රමානුකූල සමාලෝචනයක්." සායනික පෝෂණය (එඩින්බරෝ, ස්කොට්ලන්තය) වෙළුම. 31,3 (2012): 293-312. doi:10.1016/j.clnu.2011.11.020
Prentice, A M. "ආහාරමය මේදය සහ ශක්ති ඝනත්වය හැසිරවීම සහ උපස්ථර ප්‍රවාහය සහ ආහාර ගැනීම කෙරෙහි පසුකාලීන බලපෑම්." The American Journal of clinical nutrition vol. 67,3 සැපයුම (1998): 535S-541S. doi:10.1093/ajcn/67.3.535S
Slesser, M. "ශක්තිය සහ ආහාර." මූලික ජීව විද්‍යාවන් වෙළුම. 7 (1976): 171-8. doi:10.1007/978-1-4684-2883-4_15
ස්පෙක්ටර්, එස්ඊ සහ අල්. "අයිස්ක්‍රීම් ශක්ති ඝනත්වය අඩු කිරීමෙන් පිළිගැනීමේ අඩුවීමක් හෝ නැවත නැවත නිරාවරණය වීමෙන් පසු වන්දි ගෙවීමක් සිදු නොවේ." සායනික පෝෂණය පිළිබඳ යුරෝපීය ජර්නලය වෙළුම. 52,10 (1998): 703-10. doi:10.1038/sj.ejcn.1600627
Westerterp-Plantenga, M S. "දිගුකාලීන බලශක්ති පරිභෝජනය මත දෛනික ආහාර පරිභෝජනයේ ශක්ති ඝනත්වයේ බලපෑම්." කායික විද්යාව සහ හැසිරීම් වෙළුම. 81,5 (2004): 765-71. doi:10.1016/j.physbeh.2004.04.030
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් | ඩයට්, පෝෂණ
තෘප්තිමත් සලාදයක් යනු විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ තන්තු වලින් වැඩි පලතුරු සහ එළවළු ලබා ගැනීමට හොඳ ක්‍රමයකි. නිවැරදි අමුද්රව්ය භාවිතා කරන සලාදයක් පිරවුම් ආහාරයක් විය හැකිය. ගිම්හාන තාපය ආරම්භ වීමත් සමඟ, ඔබේ ප්‍රියතම අමුද්රව්ය භාවිතයෙන් ඉක්මන්, තෘප්තිමත් සලාදයක් සෑදීම සිසිල් වීමට උපකාරී වේ, නැවත විජලනය කරන්න, සහ ශරීරය ඉන්ධනය.
තෘප්තිමත් සලාදයක් සෑදීම
කොළ හරිතයන්
- කොළ පැහැති කොළ වලින් ආරම්භ කරන්න.
- ඒවා අඩු කැලරි ප්රමාණයක් සහ සෞඛ්ය සම්පන්න තන්තු ප්‍රභවයකි.
- විවිධ ප්‍රභේදවලට අයිස්බර්ග් සලාද කොළ, කොළ සලාද කොළ, නිවිති, එස්කරෝල්, රෝමයින්, ගෝවා සහ බටර් සලාද ඇතුළත් වේ.
- එම තද කොළ වැඩි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ පිරිනමන්න.
එළවළු
- කැරට්, ගම්මිරිස්, කොළ බෝංචි, වම්බටු, බ්‍රසල්ස් පැළ, බ්‍රොකොලි, වට්ටක්කා, ගෝවා, zucchini, තක්කාලි, පිපිඤ්ඤා, ළූණු හෝ ලූණු.
- අමු කැට හෝ පිසූ එළවළු හොඳ එකතු කිරීමකි.
- ඉතිරි පිසූ එළවළු වැඩ කරනු ඇත.
- දීප්තිමත් වර්ණ සහිත එළවළු ප්‍රතිඔක්සිකාරක, තන්තු, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණවලින් පොහොසත් ෆ්ලේවනොයිඩ් ඇත.
- තෝරා සියලු වර්ණ සහ අර්ධ කෝප්ප දෙකක් හෝ තුනක් එකතු කරන්න.
ධාන්ය - පිෂ්ඨය
- එක් කරන්න ධාන්ය වර්ග or පිෂ් chy මය එළවළු.
- පිසූ කෑමක්:
- දුඹුරු සහල්, බාර්ලි හෝ ක්විනෝවා වැනි සම්පූර්ණ ධාන්ය.
- බැදපු බතල හෝ පිසූ බටර් නට් ස්කොෂ් වැනි පිෂ්ඨමය එළවළු.
- මේවා තන්තු, සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට්, විටමින් සහ ඛනිජ සපයයි.
පලතුරු
- පලතුරු හෝ බෙරි වර්ග, බ්ලූබෙරීස්, රාස්ප්බෙරි, බ්ලැක්බෙරි, දෙළුම් බීජ, ඇපල් පෙති, දොඩම්, රට ඉඳි සහ මුද්දරප්පලම් වලට විටමින්, තන්තු සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක එකතු කළ හැකිය.
- ඇපල් පෙති කෝප්ප එකහමාරක් කැලරි 30 ක් ඇත.
- බෙරි කෝප්ප එකහමාරක් කැලරි 40 ක් පමණ ඇත.
ප්රෝටීන්
- තදින් තම්බා බිත්තරයක් යනු ප්රෝටීන් ප්‍රභවයකි.
- කෙට්ටු හරක් මස්, පිසූ ඉස්සන්, ටූනා, චිකන් පියයුරු, චීස් තීරු, බෝංචි හෝ රනිල කුලයට අයත් බෝග, හුම්මස්, ටෝෆු හෝ ගෘහ චීස්.
- කොටස් ප්රමාණය ගැන සැලකිලිමත් වන්න.
- කැඩුණු කුකුල් මස් කෝප්ප හතරෙන් එකක් හෝ එක් බිත්තරයක් කැලරි 75 ක් එකතු කරයි.
- ටූනා ටින් භාගයක් කැලරි 80 ක් පමණ එකතු කරයි.
- එය අඩු මේදය මත පදනම්ව, කැට හෝ ඉරා දැමූ මොසරෙල්ලා හෝ චෙඩ්ඩර් චීස් අවුන්ස දෙකක් කැලරි 200 ක් එකතු කළ හැකිය.
ඇට වර්ග හෝ බීජ
- ආමන්ඩ්, කජු, walnuts, pecans, සූරියකාන්ත, වට්ටක්කා, හෝ චියා බීජ එකතු කිරීම සඳහා විශිෂ්ටයි.
- සියලුම ඇට වර්ග ප්රෝටීන් සහ හෘද සෞඛ්ය සම්පන්න බහු අසංතෘප්ත සහ මොනොසැටරේටඩ් මේද අම්ල එකතු කරයි.
- ඇට වර්ග අටෙන් එකක් කෝප්පයක් කැලරි 90 ක් පමණ එකතු කරයි.
- Walnuts වල ඔමේගා-3 මේද අම්ල අඩංගු වේ.
සලාද ඇඳීම
- සලාද සැරසිලි එකතු කරන්න.
- සාමාන්‍ය වාණිජ සලාද ඇදුම් මේස හැන්දක් කැලරි 50 සිට 80 දක්වා එකතු කරයි.
- අඩු මේද සහ අඩු කැලරි සහිත ඇඳුම් තිබේ.
- නැවුම් මිරිකා ලෙමන් හෝ දෙහි යුෂ භාවිතා කරන්න.
- සමඟ ඇඳුමක් සාදන්න අලිගැට පේර, walnut හෝ අමතර වර්ජින් ඔලිව් තෙල්.
අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ටැකෝ සලාද
මෙය පහසු වට්ටෝරුවකි. මස් පෙර සූදානම් කළ හැකි හෝ වෙනත් ආහාර වේලකින් ඉතිරි විය හැක.
අමුද්රව්ය
- රාත්තලක් කෙට්ටු බිම් හරක් මස් - 85% සිට 89% දක්වා කෙට්ටු.
- මිරිස් කුඩු මේස හැන්දක්.
- ලුණු හා ගම්මිරිස්, රස.
- හරිත ළූණු, වෙන් වෙන් සුදු සහ කොළ කොටස් සමග කැඩුණු.
- සලාද කොළ එක් හිසක්, කැඩුණු.
- එක් මධ්යම තක්කාලි, කැඩුණු.
- එක් අලිගැටපේර, කැට කපා.
- විකල්ප - පෙති කපන ලද ඔලිව් අවුන්ස 4 ටින් එකක්.
- ගාන ලද මේද රහිත චෙඩ්ඩර්, මොන්ටෙරේ ජැක් චීස් හෝ සංයෝජනයක් 1 1/2 කෝප්ප.
- 1/2 කෝප්ප මේදය රහිත ග්‍රීක හෝ සාමාන්‍ය යෝගට්.
- 1/2 කෝප්ප සල්සා.
සකස් කිරීම
- මිරිස් කුඩු, ළූණු වල සුදු කොටස සහ ලුණු හා ගම්මිරිස් සමග කබලෙන් ලිපට හරක් මස් උයන්න.
- පිසූ පසු, පෑන් ආවරණය කරන්න.
- විශාල සලාද භාජනයක් තුළ හරිත ළූණු, සලාද කොළ, තක්කාලි, අලිගැට පේර සහ ඔලිව් මිශ්ර කරන්න.
- මස් සහ චීස් එකතු කර මෘදු ලෙස එකට එකතු කරන්න.
- අඩු මේද හෝ අඩු කැලරි ඇඹුල් ක්රීම්, යෝගට්, හෝ සල්සා සමග ඉහළට.
- අඹරන ලද තුර්කිය, කුකුල් මස් හෝ ඌරු මස් වැනි වෙනත් මස් උත්සාහ කරන්න.
- නිර්මාංශ විකල්පයක් සඳහා, බිම මස් වෙනුවට බෝංචි හෝ වයනය සහිත එළවළු ප්රෝටීන්.
- බෝංචි එකතු කිරීම තන්තු, ප්රෝටීන් සහ සම්පූර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට වැඩි කරයි.
ශරීර සංඥා විකේතනය කර ඇත
ආශ්රිත
Chambers L, McCrickerd K, Yeomans MR. තෘප්තිය සඳහා ආහාර ප්‍රශස්ත කිරීම. ආහාර විද්යාව සහ තාක්ෂණයේ ප්‍රවණතා. 2015;41(2):149-160. doi:10.1016/j.tifs.2014.10.007
කොක්ස්, බීඩී සහ අල්. "හෘද වාහිනී රෝග සහ පිළිකා වර්ධනයට අදාළව සලාද එළවළු සහ නැවුම් පලතුරු සෘතුමය පරිභෝජනය." මහජන සෞඛ්ය පෝෂණය පරිමාව. 3,1 (2000): 19-29. doi:10.1017/s1368980000000045
Dreher ML, Davenport AJ. අලිගැට පේර සංයුතිය සහ විභව සෞඛ්ය බලපෑම් ඇත. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-750. doi:10.1080/10408398.2011.556759
Roe, Liane S et al. "සලාද සහ තෘප්තිය. ආහාර ශක්ති පරිභෝජනය මත සලාද පරිභෝජනයේ වේලාවේ බලපෑම." ආහාර රුචිය පරිමාව. 58,1 (2012): 242-8. doi:10.1016/j.appet.2011.10.003
සෙබස්තියන්, රොන්ඩා එස්., සහ අල්. "එක්සත් ජනපදයේ සලාද පරිභෝජනය ඇමරිකාවේ අපි කන දේ, NHANES 2011-2014." FSRG ආහාර දත්ත සංක්ෂිප්ත, එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව (USDA), පෙබරවාරි 2018.
Yen, P K. "පෝෂණය: සලාද හැඟීම." වයෝවෘද්ධ හෙද (නිව් යෝර්ක්, NY) වෙළුම. 6,4 (1985): 227-8. doi:10.1016/s0197-4572(85)80093-8
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් | චිකෝාපැක්, නිදන්ගත වේදනාව, තත්ව ප්රතිකාර, ඩයට්, ක්රියාකාරී වෛද්ය විද්යාව, සෞඛ්යය, ප්රතිකාර, වීඩියෝ, Viscerosomatic Reflex, සුවතාව
හැදින්වීම
Dr. Jimenez, DC, මෙම 2-කොටස් මාලාවේ හෘද පරිවෘත්තීය සින්ඩ්‍රෝමය සඳහා නිවැරදි ආහාර සොයා ගන්නේ කෙසේද යන්න ඉදිරිපත් කරයි. බොහෝ පාරිසරික සාධක අපගේ සෞඛ්යය හා යහපැවැත්ම සඳහා බොහෝ විට භූමිකාවක් ඉටු කරයි. අද ඉදිරිපත් කිරීමේදී, හෘද පරිවෘත්තීය ආහාර සමඟ ජාන ක්‍රීඩා කරන ආකාරය අපි දිගටම සාකච්ඡා කරමු. අඩ 1 සෑම ශරීර වර්ගයක්ම වෙනස් වන්නේ කෙසේද සහ හෘද පරිවෘත්තීය ආහාර එහි කාර්යභාරය ඉටු කරන්නේ කෙසේද යන්න සොයා බැලීය. පරිවෘත්තීය සම්බන්ධතා හා සම්බන්ධ නිදන්ගත තත්වයන්ගෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින් සඳහා පවතින ප්රතිකාර ප්රතිකාර ලබා දෙන සහතික ලත් වෛද්ය සැපයුම්කරුවන් වෙත අපි අපගේ රෝගීන් සඳහන් කරමු. අපි එක් එක් රෝගියාට සුදුසු විට ඔවුන්ගේ රෝග විනිශ්චය හෝ අවශ්‍යතා මත ආශ්රිත වෛද්ය සැපයුම්කරුවන් වෙත යොමු කිරීමෙන් දිරිමත් කරමු. රෝගියාගේ ඉල්ලීම සහ පිළිගැනීම මත අපගේ සැපයුම්කරුවන්ගේ තීරණාත්මක ප්‍රශ්න අසන විට අධ්‍යාපනය යනු පුදුමාකාර ක්‍රමයක් බව අපි තේරුම් ගෙන පිළිගනිමු. ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස්, DC, මෙම තොරතුරු අධ්‍යාපනික සේවාවක් ලෙස භාවිතා කරයි. වගකීමෙන් යුතුව ඔබ එවන
ඔමේගා-3 සහ ජාන
ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස්, DC, ඉදිරිපත් කරයි: මාළු තෙල් හෝ ඔමේගා-3 ට්රයිග්ලිසරයිඩ, කුඩා ඝනත්ව LDL, සහ සමහර විට LDL අඩු කර HDL නියාමනය කළ හැකි බව අපි සොයාගෙන ඇත. නමුත් DHA/EPA අනුපාතයට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයකින් පරිපූරණය කරන විට මෙම අධ්‍යයනයන් නැවත සිදු විය. නමුත් එය නිරීක්ෂණය කළ යුතු දෙයකි; අධ්‍යයනයෙන් පෙන්නුම් කළේ ඔවුන්ට මාළු තෙල් ලබා දීමෙන් ඔවුන්ගේ කුඩා ඝනත්වය LDL සහ ට්රයිග්ලිසරයිඩ අඩු වන බවයි. ඔවුන් ඔවුන්ට අඩු මේද ආහාර සැලැස්මක් සහ අඩු මේද ආහාර ලබා දෙන්නේ නම්, එය ඔවුන්ගේ LDL සහ කුඩා ඝනත්ව LDL අඩු කරන බව ඔවුන් සොයා ගත්හ. මධ්යස්ථ මේද ආහාර ඔවුන්ගේ LDL අඩු කළ නමුත් එය ඔවුන්ගේ කුඩා ඝනත්වය LDL වැඩි කළේය. සාමාන්‍ය මධ්‍යසාර පරිභෝජනය ඔවුන්ගේ HDL අඩු කර LDL වැඩි කරන බව ඔවුන් සොයා ගත්හ. ඉතින් එහෙම වුණාම ඒක හොඳ ලකුණක් නෙවෙයි. එබැවින් මධ්යස්ථ මධ්‍යසාර පරිභෝජන ආහාර වේලක් හෝ ආහාර සැලැස්මක් සමඟ ඔබට සිදුවීමට අවශ්‍ය දේට ප්‍රතිවිරුද්ධ දෙය.
එබැවින් ශරීරයේ APO-E4 වෙත ආපසු යාම, හර්පීස් හෝ සෙම්ප්‍රතිශ්‍යාව වැනි වෛරස් ආසාදන සමඟ කටයුතු කිරීමේදී මෙම ජානයට බලපාන්නේ කෙසේද? එබැවින් APO-E4 සහ හර්පීස් සිම්ප්ලෙක්ස් වන් වෛරස් මොළයේ මස්තිෂ්ක පටක වලට බලපෑම් කළ හැකි බව පර්යේෂණ අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී තිබේ. එබැවින් APO-E4 සහිත රෝගීන් හර්පීස් වෛරසයට ගොදුරු වීමේ වැඩි අවදානමක් ඇති බව ද පර්යේෂණවලින් පෙන්නුම් කෙරේ. මතක තබා ගන්න, හර්පීස් සිම්ප්ලෙක්ස් වන් වෛරසය සෙම්ප්‍රතිශ්‍යාව ඇති කරයි. HSV සහ ඩිමෙන්ශියාව ගැන කුමක් කිව හැකිද? එය ශරීරය සමඟ සම්බන්ධ වන්නේ කෙසේද? පර්යේෂණයෙන් පෙන්නුම් කරන්නේ HSV ඩිමෙන්ශියා අවදානම වැඩි කරන බවයි. තවද සිතුවිල්ල වන්නේ හර්පීස් වෛරසය පිටතට පැමිණ සෙම්ප්‍රතිශ්‍යාව ඇති කළ හැකි සේම, එය අභ්‍යන්තරව ප්‍රකාශ විය හැකි අතර, ඩිමෙන්ශියාවේ හෝ ඇල්සයිමර් රෝගයේ සමහර ව්‍යාධිජනකයන් ඇති කළ හැකි HSV මොළයේ ක්රියාකාරී වන මෙම කථාංග ඔබට ලබා ගත හැකිය. රෝගය.
APO-E සහ නිවැරදි ආහාර සොයා ගැනීම
ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස්, DC, ඉදිරිපත් කරයි: ඔබ ඩිමෙන්ශියා ප්‍රතිවෛරස් රෝගීන්ට ලබා දුන්නේ නම්, එය ඩිමෙන්ශියාව වැළඳීමේ අවදානම අඩු කරන බව අධ්‍යයනයකින් හෙළි විය. ඉතින් අපි APO-E genotype සමඟ කරන්නේ කුමක්ද? ඔබට APO-E2, APO-E3, හෝ APO-E4 තිබේ නම්, ඔබට ඒවා හෘද පරිවෘත්තීය ආහාර සැලැස්මෙන් ආරම්භ කළ හැකිය. ඔවුන් සම්මත ඇමරිකානු ආහාර වේල වන SAD ආහාර වේලෙහි සිටින්නේ නම්, ඔවුන් හෘද පරිවෘත්තීය ආහාර සැලැස්මට ඇතුළත් කිරීම හොඳ අදහසකි. එය ඔවුන්ව නිවැරදි දිශාවට මාරු කිරීමට පටන් ගනී. ඔවුන්ට APO-E3/4 සහ APO-E4/4 තිබේ නම් අමතර සලකා බැලීම ගැන කුමක් කිව හැකිද? ඔබ මේ සඳහා පැනීමට හේතු කිහිපයක් තිබේ. ඔබ ආහාර වේලක් රෝගියෙකුගේ ජාන වලට රිසිකරණය කරන විට ඔවුන් එයට වැඩි කැමැත්තක් දක්වයි. එබැවින් ඔබට පැවසිය හැකි නම්, සවන් දෙන්න, අප සතුව ඔබේ ජාන තිබේ, සහ ඔබට අඩු සංතෘප්ත මේදය තිබේ නම්, හෝ ඔබ X, Y, හෝ Z වැනි ඇල්කොහොල් සමඟ එතරම් හොඳින් ක්‍රියා නොකරන්නේ නම්, එය ඔවුන්ට ගෙවීමට හේතු වන බව අපි දනිමු. වැඩි අවධානයක්.
මොකද දැන් ඒක පුද්ගලීකරණය වෙලා. එය "හේයි, හැමෝම, සෞඛ්ය සම්පන්නව කන්න" වගේ නොවේ. එය ඔබේ ජාන විද්‍යාවට වඩාත් පෞද්ගලීකරණය කර ඇත. ඒ නිසා, එය ආරම්භයේ සිට මෙය ආරම්භ කිරීමට හේතුවක් වනු ඇත. නමුත් ඒවා හෘද පරිවෘත්තීය ආහාර සැලැස්මට ඇතුළත් කරන්න, එවිට ඔවුන්ට හොඳක් දැනෙන්නට පටන් ගත යුතුය. නමුත් අපි ආරම්භ කරන්නේ මෙම APO-E3/4 සහ APO-E4/4 මරණ දඬුවමක් නොවන බව සමස්ත දෙයම ඉදිරිදර්ශනයක තැබීමෙනි. එය ඔබ ඔබේ පරිසරයට ප්‍රතිචාර දක්වන ආකාරය සහ අප විසින් නිරීක්ෂණය කළ යුතු දේ පිළිබඳ ඉඟියකි. ඔබ ඇල්සයිමර් රෝගයට ගොදුරු වන බව එයින් අදහස් නොවේ. ඇල්සයිමර් රෝගීන්ගෙන් බහුතරයකට APO-E4 නොමැත. ඔබට APO-E4 තිබේ නම් ඔබට ඇල්සයිමර් වැළඳීමේ වැඩි අවදානමක් ඇත. ක්රියාකාරී වෛද්ය විද්යාව ඔවුන්ව අවදානම් මට්ටම් කිරීමට පැමිණෙන්නේ එහිදීය.
ඔබ සඳහා නිවැරදි ආහාර වේලක් සොයා ගැනීම
ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස්, DC, ඉදිරිපත් කරයි: අපි නිර්දේශ කරන්නේ අඩු සරල කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරයක් හෝ ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාරයකි. ආහාර සහ ආහාර සැලැස්ම එකිනෙකට හුවමාරු වන නමුත් රෝගීන් එය ආහාර සැලැස්මක් ලෙස හඳුන්වනු ලබන්නේ ආහාරයේ සෘණාත්මක අර්ථයන් ඇති බැවිනි. ඉතින් අපි ඩයට් කියන වචනයෙන් වැළකෙන්නේ මිනිසුන්ට ඇසෙන විට හෝ කතා කරන විට, සමහරුන් එය අවුස්සන බැවිනි. ඔබට ආහාර ආබාධ ඇති අය සහ ආහාර සමඟ නරක අත්දැකීම් ඇති අය සිටිති. අඩු මේදය සහ අඩු සංතෘප්ත මේද ආහාර සැලැස්මක් හෝ නිර්දේශයක් ඔමේගා-3 සමඟ සලකා බැලිය යුතු අතර වඩාත් ආක්‍රමණශීලී විය යුතුය. ඔබ රෝගීන්ට ඔමේගා-3 ලබා දීමට පටන් ගන්නේ නම්, ඔවුන්ගේ ඔමේගා-3 මට්ටම් පරීක්ෂා කර ඒවා උච්චාවචනය වීමට පටන් ගනීදැයි සොයා බැලීම වඩාත් සුදුසුය. ඔවුන් වඩා හොඳ සඳහා මාරු වීමට පටන් ගන්නේ නම්, අපි මත්පැන් වලට එරෙහිව දැඩි ලෙස උපදෙස් දෙන අතර සංජානන පරිහානිය සඳහා මෙම රෝගීන් නිරීක්ෂණය කරන්න; ඔබට භාවිතා කළ හැකි විවිධ මෙවලම් තිබේ.
ඔමේගා-3 සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ඔවුන්ගේ අදහස් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම සඳහා සංජානන පරීක්ෂණයක් සිදු කිරීම වඩාත් සුදුසුය. එබැවින් එය ප්‍රතික්ෂේප වීමට පටන් ගන්නේ නම්, ඔබට ප්‍රධාන ගැටලුවක් ඇති වීමට පෙර ඔබ පනිනවා. හර්පීස් වැනි වෛරස් ආසාදන සමඟ කටයුතු කිරීමට ඔවුන්ට නොහැකි වීම නිසා. හර්පීස් වෛරසය ඩිමෙන්ශියාව ලබා ගැනීමේ කාර්යභාරයක් ඉටු කළ හැකි නිසා, ඔබ ලයිසීන් අතිරේකය සලකා බැලිය හැකිය. ආර්ජිනින් ලයිසීන් අඩු කළ හැක. එබැවින් ඔබ වට්ටක්කා ඇට විශාල ප්රමාණයක් සහ ආමන්ඩ් සහ ආර්ජිනින් වැඩි ප්රමාණයක් ඇති දේ අනුභව කරන්නේ නම්, ඔබට ලයිසීන් සමඟ එයට ප්‍රතිරෝධය දැක්විය හැකිය. ඒවගේම පර්යේෂනය යෝජනා කළේ ඔබට දිනකට ලයිසීන් ග්‍රෑම් දෙකක් පමණ අවශ්‍ය බවයි. නමුත් මතක තබා ගන්න, සෑම රෝගියෙකුම වෙනස් වේ, එබැවින් ඔවුන් සතුව APO-E3/4, APO-E4, හෝ APO-E44 3 තිබේ නම් පමණක් ලයිසීන් මත විසි නොකරන්න, නමුත් සලකා බැලිය යුතු දෙයක්.
එබැවින් APO-E සහ පෝෂණය පිළිබඳ අවසාන සිතුවිලි. ප්‍රහේලිකාවට ගොඩක් කෑලි තියෙනවා. ප්‍රඥාගෝචර නොවන්න, ඔබට මෙම ජාන ඇති බව පවසන්න, එබැවින් ඔබ මෙය කළ යුතුය. විවිධ ජාන, වෙනත් බොහෝ විචල්‍යතා ඇති බව වටහා ගන්න, සහ APO-E බලපාන ආකාරය සමඟ ජාතියට යම් සම්බන්ධයක් තිබිය හැකි බව හඳුනා ගන්න. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔවුන් නයිජීරියාවේ මිනිසුන්ට APO-E4 වැඩි ප්රමාණයක් ඇති බව අධ්‍යයනයක් කළ අතර APO-E4 හතර ඔවුන්ගේ ඩිමෙන්ශියා අවදානම වැඩි නොකළ බව සොයා ගන්නා ලදී. එබැවින් ප්‍රහේලිකාවේ වෙනත් කොටස් තිබේ, ජෛව සලකුණු නිරීක්ෂණය කිරීම සහ සැලැස්ම සකස් කිරීම දිගටම කරගෙන යන්න. ඊළඟට, අපි ඉහළ ට්රයිග්ලිසරයිඩ සහ ඉහළ LDL සහිත පුද්ගලයන් සමඟ කටයුතු කිරීම ගැන සාකච්ඡා කරමු.
අසාමාන්ය ලිපිඩ සමඟ කළ යුත්තේ කුමක්ද?
ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස්, DC, ඉදිරිපත් කරයි: ඉතින් අපි හැමෝම පරීක්ෂා කරන පරිදි ඔබේ රෝගීන්ගේ, එම ජෛව සලකුණුකරුවන්ගේ පැතිකඩවල ඔබ දකින අසාමාන්ය ලිපිඩ සොයාගැනීම් ඔබ ගන්නේ කෙසේද? සහ ඔබ හෘද පරිවෘත්තීය ආහාර සැලැස්ම සකස් කරන්නේ කෙසේද? ඔබේ රෝගියාගේ ලිපිඩවලට ප්‍රතිචාර වශයෙන් ඔබ වෙනුවෙන් කරන හෘද පරිවෘත්තීය ආහාර සැලැස්මේ විශේෂතා මොනවාද? ආහාරයේ ලිපිඩ වෙනස් කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳව අප දන්නා කරුණු කිහිපයක් පළමුව සමාලෝචනය කරමු. පළමුව, ඔබ සම්මත ඇමරිකානු ආහාර වේලකින් හෘද පරිවෘත්තීය ආහාර සැලැස්මට ගියහොත් අපි දනිමු. ඔබ ට්‍රාන්ස් මේද අම්ල ඉවත් කරන අතර ට්‍රාන්ස් මේද අම්ල ඉවත් කළහොත් LDL කොලෙස්ටරෝල් ට්රයිග්ලිසරයිඩ අඩු වීමක් ඔබට පෙනෙනු ඇත. ඔබට HDL හි වැඩිදියුණු කිරීමක් ලැබෙනු ඇත; වෙනත් ආකාරයකින් කිවහොත්, ඔබේ ආහාර වේලෙහි ට්‍රාන්ස් මේද අම්ල අධික නම්, ඔබට වැඩි LDL ප්රමාණයක් ඇත, ඔබට ට්රයිග්ලිසරයිඩ වැඩි ප්රමාණයක් ඇත, සහ ඔබට HDL අඩු වේ.
ඔබේ ආහාර රටාව මොඩියුලේට් කරන්නේ කෙසේද?
ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස්, DC, ඉදිරිපත් කරයි: ආහාර රටාව වෙනස් කිරීම ගැන තවත් කුමක් ද? ඔබට බහු අසංතෘප්ත නොවන දිගු දාම මේද අම්ල තිබේ නම්, ඔබේ LDL සහ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩවල වැඩි වීමක් සහ ඔබේ HDL කොලෙස්ටරෝල් වැඩි වීමක් හෝ වෙනසක් සිදු නොවේ. අනෙක් අතට, අපි කෙටි දාම මේද අම්ල සහ ක්රියාකාරී වෛද්ය විද්යාව කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරමු. එබැවින් ඔබට කාබන් දහයකට වඩා අඩු කෙටි දාම මේද අම්ල තිබේ නම්, ඔබට අඩු LDL කොලෙස්ටරෝල් ට්රයිග්ලිසරයිඩ සහ HDL වැඩි වේ. එබැවින් ඔබට හෘද පරිවෘත්තීය ආහාර සැලැස්ම සමඟින්, රෝගියා සමඟ, ඔවුන්ගේ මේද ප්‍රභවය ඇමතීමෙන්, ඔබට ආහාර පුරුදු හැර වෙනත් මොඩියුලේෂන් නොමැතිව ප්‍රති-ට්රයිග්ලිසරයිඩ නොමැතිව LDL කොලෙස්ටරෝල් වලට බලපෑම් කිරීමට පටන් ගත හැකිය. අවසාන වශයෙන්, අපි දත්ත කලින් දනිමු සහ ආහාරයේ සරල සීනි වෙනස් කිරීම පිළිබඳ නවතම මෙටා විශ්ලේෂණයන් කිහිපයක්.
එමගින් LDL කොලෙස්ටරෝල් ට්රයිග්ලිසරයිඩ වැඩි කළ හැකි බව අපි දනිමු, ඔබ HDL අඩු කරයි. එබැවින් අපි මේ සියල්ල සන්දර්භය තුළ තබමු. කිරීටක ධමනි රෝග හෝ ධමනි සිහින් වීමේ මේද රෝගයේ අවදානම අඩු කිරීම සඳහා අපගේ රෝගීන් සඳහා අපට කිරීමට අවශ්‍ය කුමක්ද? අපි ඔවුන්ගේ LDL කොලෙස්ටරෝල් අඩු පරාසයක තිබිය යුතුය. ඒ LDL ඔක්සිකරණය වෙනවාට අපි කැමති නැහැ. අපට අවශ්‍ය වන්නේ HDL ඉහළ අගයක් ගැනීමයි. ආහාර වෙනස් කිරීම හරහා අපට ට්රයිග්ලිසරයිඩ ලබා ගත හැකි නම්, ඉන්සියුලින් පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියේදී ඒවා අක්රිය නොවන බවට ඉඟියක් ලබා දෙයි. අවසාන වශයෙන්, ඔමේගා-3 මේද අම්ල හෝ ඔමේගා-3 මේද අම්ල හෝ මොනෝ-සාන්ද්‍රිත මේද අම්ල එකතු කිරීමෙන්, අපි LDL කොලෙස්ටරෝල් ට්රයිග්ලිසරයිඩ අඩු කරන්නෙමු, එවිට අපට HDL කොලෙස්ටරෝල් වැඩි වීමක් ලැබේ. මෙය ලිපිඩ මට්ටම් වලින් ස්වාධීනව හෘද වාහිනී අවදානම අඩු කිරීම සමඟ සම්බන්ධ වේ.
නිගමනය
ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස්, DC, ඉදිරිපත් කරයි: එය ශරීරයට බලපාන්නේ කෙසේද? ඔබේ සෙරුම් ලිපිඩ වලින් ස්වාධීනව ගිනි අවුලුවන ධාවක ඔබ සතුව ඇති නිසා එය ධමනි සිහින් වීමේ රෝගයේ අවදානම වැඩි කරයි. එය සංතෘප්ත මේද හා මේද අන්තර්ගතයට පැමිණේ. ප්‍රෝටීන සහ මේදය සමතුලිත කිරීම, ආහාර වේලකට පසු දැවිල්ල හා සම්බන්ධ එතරම් ඔක්සිකාරක ආතතියක් ඔබට නොමැත. මේ අනුව, ඔබට ඉහළ LDL මට්ටමක් තිබුණද, ඔබට ඔක්සිකරණය වූ LDL වැඩි වීමට ඇති ඉඩකඩ අඩුය. තන්තුමය ආහාර, ප්‍රතිඔක්සිකාරක, කෙට්ටු මස්, තද කොළ පැහැති කොළ සහ අතිරේක සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලකට ඇතුළත් කිරීමෙන් ශරීරයේ LDL සහ මේද අම්ල අඩු කිරීමට සහ ඔබේ සෞඛ්යයට සහ යහපැවැත්මට ගැටළු ඇති කරන මෙම සියලු රෝග සමනය කිරීමට උපකාරී වේ.
එබැවින්, ඒවා හෘද පරිවෘත්තීය සින්ඩ්‍රෝමය අඩු කිරීම සඳහා ආහාර වට්ටෝරු සඳහා උපදෙස් සහ උපක්‍රම කිහිපයක් පමණි. තවද අපි ඔබේ රෝගීන්ට වැඩිපුර හරිතයන්, රනිල කුලයට අයත් බෝග, ඇට වර්ග සහ බීජ එකතු කරන ලෙස දිරිමත් කරන්නෙමු, ශාක පදනම් වූ ආහාර ඔවුන්ගේ හෘද සෞඛ්යය සඳහා ප්‍රධාන මාර්ගයක් බවට පත් කරයි.
වගකීමෙන් යුතුව ඔබ එවන
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් | චිකෝාපැක්, නිදන්ගත වේදනාව, ඩයට්, සෞඛ්යය, පෝෂණ, ප්රතිකාර, වීඩියෝ, Viscerosomatic Reflex, සුවතාව
හැදින්වීම
වෛද්ය ජිමිනෙස්, DC, අධි රුධිර පීඩනය සහ හෘද පරිවෘත්තීය අවදානම් සාධක සඳහා හොඳම ආහාර ප්‍රවේශය සොයා ගන්නේ කෙසේද යන්න මෙම 2-කොටස් මාලාවෙන් ඉදිරිපත් කරයි. බොහෝ සාධක බොහෝ විට අපගේ සෞඛ්යය හා යහපැවැත්ම සඳහා කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. අද ඉදිරිපත් කිරීමේදී, අපි හෘද පරිවෘත්තීය ආහාර වේලක් සෑම ශරීර වර්ගයක් සඳහාම පුද්ගලීකරණය කර ඇති ආකාරය සහ හෘද පරිවෘත්තීය ආහාර සමඟ ජාන ක්‍රීඩා කරන ආකාරය දෙස බලමු. හෘද පරිවෘත්තීය ආහාර වේලෙහි ජාන ඔවුන්ගේ කාර්යභාරය ඉටු කරන ආකාරය සමඟ 2 කොටස දිගටම කරගෙන යනු ඇත. පරිවෘත්තීය සම්බන්ධතා හා සම්බන්ධ නිදන්ගත තත්වයන්ගෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින් සඳහා පවතින ප්රතිකාර ප්රතිකාර ලබා දෙන සහතික ලත් වෛද්ය සැපයුම්කරුවන් වෙත අපි අපගේ රෝගීන් සඳහන් කරමු. අපි එක් එක් රෝගියාට සුදුසු විට ඔවුන්ගේ රෝග විනිශ්චය හෝ අවශ්‍යතා මත ආශ්රිත වෛද්ය සැපයුම්කරුවන් වෙත යොමු කිරීමෙන් දිරිමත් කරමු. රෝගියාගේ ඉල්ලීම සහ පිළිගැනීම මත අපගේ සැපයුම්කරුවන්ගේ තීරණාත්මක ප්‍රශ්න අසන විට අධ්‍යාපනය යනු පුදුමාකාර ක්‍රමයක් බව අපි තේරුම් ගෙන පිළිගනිමු. ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස්, DC, මෙම තොරතුරු අධ්‍යාපනික සේවාවක් ලෙස භාවිතා කරයි. වගකීමෙන් යුතුව ඔබ එවන
Cardiometabolic Diet යනු කුමක්ද?
ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස්, DC, ඉදිරිපත් කරයි: හෘද වාහිනී ආබාධ සම්බන්ධයෙන්, අපි සොයන සමහර නියමයන් නම්: සැබෑ හෘද රෝග හෝ ආඝාත අවදානම, නැතහොත් ඒවා පරිවෘත්තීය පැත්තේ ය. ඉන්සියුලින්, රුධිර සීනි, පරිවෘත්තීය අක්රිය වීම. මෙම වචන අපි ලිපිඩ, ග්ලූකෝස්, දැවිල්ල සහ ඉන්සියුලින් ගැන කතා කළ තේමා ග්‍රහණය කරයි. මෙම සැලැස්ම සඳහා ඔබ සිතන්නේ ඔවුන් ගැන ය. ඔබ කරන්නේ ජීවන රටා බෙහෙත් වට්ටෝරුවක් ගොඩනැගීමයි. හෘද පරිවෘත්තීය ගැටළු ඇති අපගේ රෝගීන් සඳහා, අපි අපගේ හෘද පරිවෘත්තීය ආහාර සැලැස්මේ එම විශේෂාංග වලින් සැබවින්ම ප්‍රයෝජන ගැනීමට යන අතර, අඩු ග්ලයිසමික් බලපෑමක්, ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන, ශාක පදනම් වූ ආකාරයේ බලපෑමක් පමණක් ලබා දීම සඳහා ඔවුන් තවත් පියවරක් ඉදිරියට ගෙන යන්නෙමු. පෝෂක ප්‍රභවය නමුත් පසුව මෙම රෝගියාගේ අනෙකුත් පරාමිතීන් අනුව එය සකස් කරන්නේ කෙසේද සහ මෙම රෝගියාට ඔබේ කාර්යාලයෙන් පිටතට ගොස් ඔවුන්ගේ පරිසරයට ඇතුළු වීමට සිදු වූ විට එය ක්‍රියාවට නැංවීමට අපට උදව් කරන්නේ කෙසේද, එය සාර්ථක වීමට හෝ නොතිබිය හැකිය .
එබැවින් පළමු දේ පළමුව. ඔබ ප්‍රයෝජන ගත යුතු වෘත්තික මාර්ගෝපදේශකයෙකු ඇත, මෙය පෝෂණය පිළිබඳ ශුද්ධ ලියවිලි පද වැනිය, එහි බොහෝ සම්පත් මෙහි ඇත, නමුත් ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ ඒවා ගැන දැනගත් පසු ඒවා ඔබට ප්රයෝජනවත් වේ. ඉතින් මේක ඔයාලට දෙන්න යන්නේ කොහොමද කියන එක. එබැවින් ඔබට යමක් මග හැරී ඇත්නම් හෝ වැඩි විස්තර අවශ්‍ය නම්, කරුණාකර හෘද පරිවෘත්තීය ආහාර සැලැස්ම සඳහා මෙම වෘත්තික මාර්ගෝපදේශය වෙත යොමු වන්න. දැන්, ඔබට මෙම ආහාර සැලැස්මේ පළමු ප්‍රවේශ මට්ටමේ භාවිතය කිරීමට අවශ්‍ය යැයි සිතමු. හොඳයි, අපි හෘද පරිවෘත්තීය ආහාර සැලැස්මක් පවසන එක අල්ලා ගනිමු. මෙම විශේෂිත ආහාර සියල්ලම හෘද පරිවෘත්තීය තත්වයන් සඳහා උපකාර කිරීමට තෝරාගෙන ඇති බව ඔබට පෙනෙනු ඇත.
සැලැස්මක් පුද්ගලීකරණය කිරීම
ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස්, DC, ඉදිරිපත් කරයි: “ඒයි, කාබෝහයිඩ්රේට් අඩුවෙන් කන්න, වැඩිපුර පැල කන්න. ඔබ දන්නවා, සෞඛ්ය සම්පන්නව කන්න සහ වැඩිපුර ව්‍යායාම කරන්න. එය වඩාත් නිශ්චිත විය යුතුය. එබැවින් තවත් පියවරක් ඉදිරියට ගෙන, ඔවුන්ට හිස් ආහාර සැලැස්මක් ලබා දෙන්න. එය වෙනත් මට්ටමකට පෞද්ගලීකරණය කළ යුතු නැත. එයාලට කෑම සැලැස්මක් දීල මේ ලිස්ට් එකෙන් කන්න පටන් ගන්න කිව්වොත් වැඩේ හරි යනවා. සමහර විට අපට තවත් පියවරක් ඉදිරියට ගෙන යාමට සිදුවේ ගුණාත්මක භාවය සහ ප්රමාණය අනුව ඔවුන්ට ආහාර තෝරාගැනීම් ලබා දීමට. එම අවස්ථාවට, ඔබේ රෝගියා සමඟ ප්රමාණය සහ කැලරි ඉලක්ක අනුමාන කිරීමට ඔබට දැන් හැකියාව ඇත.
අපට ප්රමාණය සහ බර ඇස්තමේන්තු කර ආහාර පරිභෝජනය සඳහා කුඩා, මධ්යම සහ විශාල කොටස් තැබිය හැකිය. අපි විවිධ ශරීර වර්ග දෙස බැලුවහොත් උදාහරණයක් වනු ඇත. කුඩා වැඩිහිටි ශරීරයක් සඳහා, ඔවුන් කැලරි 1200-1400 ක් පමණ පරිභෝජනය කරන බව සහතික කිරීම වඩාත් සුදුසුය. මධ්යම වැඩිහිටි ශරීරයක් කැලරි 1400-1800ක් පමණ පරිභෝජනය කළ යුතු අතර විශාල වැඩිහිටි ශරීරයක් කැලරි 1800-2200ක් පමණ පරිභෝජනය කළ යුතුය. එය පළමු ආකාරයේ පුද්ගලීකරණය විය හැකිය.
අපි ඔබට කැලරි-මඟ පෙන්වන, ප්‍රමාණ-මඟ පෙන්වන ආහාර සැලසුම් විකල්ප කිහිපයක් ලබා දෙමු. ඉතින් සුන්දරත්වය නම්, අප සතුව ඒවා දැනටමත් ගොඩනගා ඇති අතර, ඔබ ඒවා දෙස හොඳින් බැලුවහොත්, එක් එක් විශේෂිත කුඩා, මධ්යම සහ විශාල ආහාර සැලැස්ම තුළ එක් එක් කාණ්ඩයේ සේවා කීයක් තිබිය යුතුදැයි එය ඔබට කියයි. ඉතින් ඔය ගණන් හදන්න ඕන නෑ. දැන් ඔබට එය ඊළඟ මට්ටමට ගෙන යාමට අවශ්‍ය නම් සහ ඔබට BIA හෝ ජෛව ප්‍රතිරෝධක විශ්ලේෂණ යන්ත්‍රයක් තිබේ නම්, ඔබට ඔවුන්ගේ කැලරි දහන අනුපාතය විශේෂයෙන් තේරුම් ගත හැකි අතර පසුව ඔබට එය වෙනස් කිරීමට අවශ්‍ය නම්. නිදසුනක් වශයෙන්, වයස අවුරුදු 40 ක් වයසැති පිරිමියෙකු ඔහුගේ බර ගැන නොසතුටින් සිටින අතර ඔහුට වළලුකර වේදනාව ඇති කරන ගැටළු සමඟ කටයුතු කරයි. එහෙනම් අපි බලමු කොහොමද මේ දේවල් වෙනස් කරන්නේ කියලා.
අපි ඔහුගේ ශරීර දර්ශකය දෙස බලන විට, ඔහු පවුම් 245 ක් පමණ වන අතර හෘද පරිවෘත්තීය ගැටළු කිහිපයක් සමඟ කටයුතු කර ඇත. දැන් අපි BIA යන්ත්‍රයෙන් ඔහුගේ අංක සහ දත්ත දෙස බලන විට, ඔහුට උපකාර කළ හැකි හෘද පරිවෘත්තීය ගැටළු බලපෑම් අඩු කිරීමට උපකාරී වන ආහාර සැලැස්මක් අපි සකස් කරමු. අපි කැලරි නිර්දේශ ගණනය කිරීමට පටන් ගන්නා අතර ඔහුගේ ශරීරයට බලපාන රෝග ලක්ෂණ අඩු කිරීමට සහ මාංශ පේශි වැඩි කිරීම සහ බර අඩු කර ගැනීම ප්‍රවර්ධනය කිරීමට පුද්ගලාරෝපිත ආහාර සහ ව්‍යායාම සැලැස්මක් ඇත. මෙම අභිරුචි කළ සැලැස්ම ඔහුට බර අඩු කර ගැනීමට උපකාර වන හෝ වැඩිදියුණු කළ යුතු දේ බැලීමට ඔහුගේ ප්‍රගතිය නිරීක්ෂණය කිරීමට ඔහුට ඉඩ සලසයි. මෙම කුඩා වෙනස්කම් සිදු කිරීම දිගු ශාලාව තුළ ප්රයෝජනවත් විය හැකිය, සෞඛ්ය සම්පන්න පුරුදු වර්ධනය කිරීමට යම් කාලයක් ගතවනු ඇත.
හෘද පරිවෘත්තීය ආහාර වේලක් ලබා ගන්නේ කෙසේද?
ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස්, DC, ඉදිරිපත් කරයි: දැන්, ඔබ එම තොරතුරු සමඟ කරන්නේ කුමක්ද සහ හෘද පරිවෘත්තීය ආබාධ සඳහා ආහාර වේලක් බවට පත් කිරීමට එය සපයයි? හොඳයි, ඔබ සෞඛ්ය පුහුණුකරුවෙකු සහ පෝෂණවේදියෙකු වැනි වෙනත් ආශ්රිත වෛද්ය සපයන්නන් සමඟ එක් එක් කාණ්ඩයේ ඇති දේ සහ ඔබ තව ටිකක් පෞද්ගලීකරණය කිරීමට තීරණය කරන්නේ නම් ඔබේ රෝගීන්ට එක් එක් කාණ්ඩයේ ඇති දේ සහ දිනකට සේවා පුද්ගලීකරණය කරන්නේ කෙසේද යන්න තේරුම් ගැනීමට පුද්ගලීකරණය කළ ආහාර සැලැස්මක් ලබා ගැනීමට කටයුතු කරනු ඇත. කැලරි ඉලක්ක සමඟ. සමහර MVPs මෙම ආහාර සැලැස්ම තුළ සුපිරි පෝෂක බලයක් සහිත වටිනාම ක්‍රීඩකයින් බව මතක තබා ගන්න. රෝගියාගේ සෞඛ්යයට සහ යහපැවැත්මට ප්රයෝජනවත් වන ආහාර ගැන සාකච්ඡා කිරීමට රෝගියා සමඟ කාලය ගත කිරීම ද වැදගත් ය. මෙම හෘද පරිවෘත්තීය ආහාර සැලැස්මේ අරමුණ අද්විතීය සායනික අවස්ථා සහ අද්විතීය රෝගීන් සඳහා පුද්ගලීකරණය කිරීමට හැකිවීම බව මතක තබා ගන්න. කෙසේ වෙතත්, මෙම ගැටළු ඇති අපගේ රෝගීන් සඳහා හෘද පරිවෘත්තීය ආහාර සංඥා සඳහා පොදු අවශ්යතාව තවමත් ඉටු කරයි.
මෙහි සෑම කෙනෙකුටම යමක් තිබේ; මතක තබා ගන්න, ඔබ යමක් ආරම්භ කළ යුතුය. එබැවින් කරුණාකර ඔබට මෙය ඔබේ රෝගීන්ට ලබා ගත හැකි ආකාරය සලකා බලන්න එවිට ඔවුන්ට එය වට්ටෝරු කිහිපයක් තිබේ; එහි මෙනු සැලසුම්, සාප්පු සවාරි මාර්ගෝපදේශ සහ වට්ටෝරු දර්ශක ඇත. එය හෘද පරිවෘත්තීය ආහාර සැලැස්ම හෝ පොදුවේ පෝෂණය පිළිබඳව අපව ප්‍රමාද කරන දේවල් වලින් පිරී ඇත. යමක් සෑම විටම කිසි දෙයකට වඩා හොඳ ය. එබැවින් ඔබේ රෝගීන් සඳහා හෘද පරිවෘත්තීය ආහාර සැලැස්ම සමඟ ආරම්භ කිරීමෙන්, විද්යාව අලංකාර ලෙස ක්‍රියාත්මක වන බව ඔබ දැකීමට පටන් ගනී. ආහාර වට්ටෝරුව සමඟ ජාන විද්යාව භාවිතා කරන්නේ කෙසේද යන්න ගැන අපි කතා කරමු.
හෘද පරිවෘත්තීය ආහාර සහ ජාන
ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස්, DC, ඉදිරිපත් කරයි: මඳක් ගැඹුරට යමින්, අපි රෝගීන්ගේ APO-E ජාන වර්ග මත පදනම්ව හෘද පරිවෘත්තීය ආහාර සැලැස්ම සකස් කරන්නේ කෙසේද යන්න සාකච්ඡා කරමු. අපි එය තව ටිකක් අභිරුචිකරණය කරන්නේ කෙසේද? ඉතින් APO-E යනු කුමක්ද? APO-E යනු තාරකා සෛලවල අක්මා මැක්‍රෝෆේජ්වල නිපදවන APO lipoproteins කාණ්ඩයකි. එය කොලෙස්ටරෝල් පරිවෘත්තීය මැදිහත්වීමේදී චයිලොමික්‍රෝන සහ IDL සඳහා අවශ්‍ය වන අතර මොළයේ ප්‍රධාන කොලෙස්ටරෝල් වාහකයා වේ. දැන්, හැකි ජාන වර්ග තුනක් තිබේ. APO-E2, APO-E3 සහ APO-E4 ඇත. තවද සිදු වන්නේ ඔබ සෑම දෙමව්පියෙකුගෙන්ම එකක් ලබා ගැනීමයි. එබැවින් ඔබ අවසානයේ සංයෝජනයකින් අවසන් වනු ඇත. එබැවින් ඔබ APO-E3 සමඟ APO-E4 හෝ APO-E2 සමඟ APO-E3 වනු ඇත. ඉතින් ඔබ ඔබේ මවගෙන් ලබාගත් දේ සහ ඔබේ පියාගෙන් ඔබට ලැබුණු දේ මත පදනම්ව, ඔබට එම සංයෝජනය ඇති වේ.
APO-E පැහැදිලි කර ඇත
ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස්, DC, ඉදිරිපත් කරයි: එබැවින් APO-E2 දෙක සහ APO-E3, අන්තර්ජාලයේ බොහෝ තොරතුරු ඇත, නමුත් මෙම විශේෂිත ප්‍රවේණි වර්ගවල විශේෂිත ආහාර වෙනස්කම් සිදු කිරීම පිළිබඳ හොඳ සාක්ෂි නොමැත. එබැවින් අවාසනාවකට මෙන්, මෙම ප්‍රවේණි වර්ග මත පදනම්ව ආහාර සැලැස්ම මොඩියුලේට් කරන්නේ කෙසේද, වෙනස් කරන්නේ කෙසේද හෝ අභිරුචිකරණය කරන්නේ කෙසේද යන්න විශ්වාසයෙන් පැවසීමට අපට දත්ත නොමැත. අපට ඔබට පැවසිය හැකි හොඳම දෙය නම් ජෛව සලකුණු අනුගමනය කිරීමයි; සෑම රෝගියෙකුම තනි පුද්ගලයෙකි. නමුත් APO-E4 ගැන කුමක් කිව හැකිද? ඇමරිකානුවන්ගෙන් 20% කට පමණ අවම වශයෙන් එක් APO-E4 ඇලිලයක් හෝ ඇති අතර, ඔබට APO-E4 තිබේ නම්, ඔබට මෘදු සංජානන දුර්වලතා, ඇල්සයිමර්, හයිපර්ලිපිඩිමියා, දියවැඩියාව සහ කිරීටක හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි වේ. තවද ඔබ දුම් පානය කරන්නේ නම් හෝ මත්පැන් පානය කරන්නේ නම්, මෙම ප්‍රවේණි වර්ගය සමඟ ඔබට වඩාත් නරක ප්‍රතිඵලයක් ඇත. සිත්ගන්නා කරුණ නම්, කාලයට අදාළ වීම ඔබේ ශරීරයට බලපෑම් කළ හැකි ආසාදන අවදානම වැඩි කරයි.
ඉතින් සාමාන්‍යයෙන්, යම් දෙයක් එක දෙයකට උපකාර කරයි, නමුත් එය එසේ වනු ඇත, එය අන් අයට රිදවිය හැකිය. එබැවින් ඔබ දැනටමත් ඔවුන්ගේ ප්‍රවේණිගත කර ඇති ඔබේ රෝගීන් සමඟ, ඔවුන්ගේ APO-E4 අවදානම ඔවුන්ව ආරක්ෂා කිරීමේදී ඔවුන්ව තවත් ස්ථර කර ඇති බව ඔබ දන්නවා නම් මෙය බැලීමට හොඳ ක්‍රමයක් විය හැකිය. එබැවින් මෙය ඔවුන්ට ඩිමෙන්ශියාව, යටින් පවතින හෘද වාහිනී රෝග හෝ දියවැඩියාව තිබේද යන්නෙන් ස්වාධීන විය.
ඔබට APO-E4 තිබේ නම්, එය මැලේරියාවෙන් ආරක්ෂා විය හැකි අතර, එයින් ලැබෙන වෙනත් ප්‍රතිලාභ මොනවාදැයි දන්නේ කවුද? APO-E4 පිළිබඳ සිත්ගන්නා කරුණක් නම්, ඔවුන් ඔවුන්ට DHA අතිරේකයක් ලබා දීමට උත්සාහ කළ අධ්‍යයනයකදී, APO-E4 සමඟ මොළයේ DHA මට්ටම ඉහළ නැංවීමට ඔවුන්ට අපහසු විය. ඔවුන්ට එය ඉහළ නැංවිය හැකි නමුත්, ඔබට APO-E2 හෝ APO-E3 තිබේ නම් මෙන්ම නොවේ. මෙය DHA සමඟ අතිරේකයක් වැනි විය. වෙනත් අධ්‍යයනවලින් පෙන්නුම් කළේ ඔබ DHA සහ EPA එකට කළහොත් මට්ටම් හොඳින් ප්‍රතිචාර නොදක්වන බවයි. එබැවින් ඔබට APO-E3 හෝ APO-E4 තිබුනේ නම් APO-E2 සමඟ ඔමේගා-3 වල ඉහළ ප්‍රතිචාරයක් ඔබට නොලැබුණි.
Omega-3 ඔවුන්ගේ කාර්යභාරය ඉටු කරන්නේ කෙසේද?
ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස්, DC, ඉදිරිපත් කරයි: කෙසේ වෙතත්, සිත්ගන්නා කරුණ නම්, අධ්‍යයනයෙන් ඩීඑච්ඒ සමඟ අතිරේක වූ මොළයේ ඔමෙගාස් දෙස බැලීමයි. EPA-only omega-3s හි ප්‍රයෝජනය පිළිබඳ නව පර්යේෂණ අප සතුව ඇත; EPA පමණක් වන ප්‍රධාන නාම සන්නාම නිෂ්පාදනයක් පවා තිබේ. ඔබ බැලුවහොත්, ඔබ දකුණට බැලුවහොත්, EPA අවසානයේ DHA බවට පත්වන බව ඔබට පෙනේ. ඉතින් වැඩි කරන්න පටන් ගත්තොත් EPA සහ DHA දෙකම ඉහල යනවා. ඔබේ ආහාර වේලෙහි හෝ ඔබ පරිභෝජනය කරන ආහාරවල APO-E ගැන කුමක් කිව හැකිද? ඔවුන් APO-E පිටතට ගත් ජානමය වශයෙන් වෙනස් කරන ලද මීයන් දෙස බැලූ විට, අධික තෙල් සහිත ආහාර සැලැස්මක් සහිත ආන්තික හයිපර් කොලෙස්ටරෝල්මියාව සොයා ගන්නා ලදී.
එබැවින් මීයන්ට වැඩි මේද ආහාර ලබා දුන් විට, අධික කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ ගියේය. මෙය අදාළ වන්නේ ඇයි? APO-E4 APO-E3 සහ APO-E2 මෙන් ක්‍රියා නොකරන බැවිනි. අපි මේදය වැඩි ආහාර සැලැස්මක් පරිභෝජනය කරන්නේ නම් මෙය අපට බලපාන බව එයින් ඉඟි කළේය. එබැවින් එක්සත් රාජධානියේ අධ්‍යයනයකදී, ඔවුන් රෝගීන්ට APO-E4 ලබා දී එය සංතෘප්ත මේද වලින් මාරු කළහොත්, ඔවුන් ඔවුන්ගේ සංතෘප්ත මේද අඩු කරන අතර ඔවුන්ගේ අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශක කාබෝහයිඩ්රේට් වැඩි කරන බව සොයා ගත්හ; එය ඔවුන්ගේ LDL සහ APO-B අඩු කරන බව ඔවුන් සොයා ගත්හ. මෙම රෝගීන් තුළ සංතෘප්ත මේද, සෞඛ්ය සම්පන්න සංතෘප්ත මේද අඩු කිරීමට අපට අවශ්‍ය විය හැකි ඉඟියකි.
එබැවින් බර්ක්ලි හෘද විද්‍යාගාරයෙන් බර්ක්ලි හෘද අධ්‍යයනය ක්වෙස්ට් විසින් මිලදී ගන්නා ලදී. එය දැන් Cardio iq ලෙස හැඳින්වේ. එය මුල් උසස් ලිපිඩ පරීක්ෂණ රසායනාගාර වලින් එකකි. ඔවුන් නිරීක්ෂණ අධ්‍යයනයක් කර ඇති අතර එහිදී ඔවුන් APO-E4 සහ විවිධ ආහාර වෙනස් කිරීම් මත පදනම් වූ වෙනත් නිෂ්පාදන සහිත මෙම රෝගීන් තුළ විවිධ බලපෑම් දුටුවා. ඉතින් ඔවුන් සොයාගත්තේ කුමක්ද? ඔවුන්ට මත්ස්‍ය තෙල් ලබා දීමෙන් ඔවුන්ගේ ට්රයිග්ලිසරයිඩ අඩු වී කුඩා ඝනත්වයකින් යුත් LDL සහ HDL අඩු වී LDL වැඩි වන බව සොයා ගත්හ. එබැවින් ඔවුන්ගේ HDL අඩු විය, නමුත් කුඩා ඝනත්ව LDL අඩු විය, සහ ඔවුන්ගේ ට්රයිග්ලිසරයිඩ අඩු විය.
වගකීමෙන් යුතුව ඔබ එවන
