වේගවත් බව සහ වේගය
කොඳු ඇට පෙළ විශේෂඥ කණ්ඩායම: ක්‍රියාශීලීව ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල සහ ක්‍රීඩාවල යෙදෙන ක්‍රීඩක ක්රීඩිකාවන් සහ පුද්ගලයන් සඳහා වේගවත් බව සහ වේගය අවශ්ය වේ. මෙම පුද්ගලයින් බොහෝ විට ඔවුන්ගේ සමස්ත කාර්ය සාධනය වැඩි කිරීමට මෙම හැකියාවන් මත රඳා පවතී. පුද්ගලයාගේ නිශ්චිත ක්‍රීඩාවට අදාළ අභියෝග ජය ගැනීම සඳහා ඉක්මනින් හා අලංකාර ලෙස, මානසික සහ ශාරීරික කුසලතා යන දෙකම බොහෝ විට ප්රධාන අංගයකි. වේගවත් බව වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා යතුර වන්නේ ශරීරයේ ගුරුත්වාකර්ෂණ මධ්යස්ථානය යළි හරවා යැවීමේදී වේගය අඩුවීම අවම කිරීමයි.
ඉදිරියට, පසුපසට, සිරස් අතට සහ පාර්ශ්විකව දිශානතිය වෙනස් කරන වේගවත් වෙනස් කිරීමේ අභ්යාස මෙම වෙනස්කම් වඩාත් ඉක්මනින් සිදු කිරීමට ඔබේ ශරීරය පුහුණු කිරීමෙන් පුද්ගලයන් වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. වෛද්‍ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් සිය ලිපි එකතුව පුරාවට කඩිසර බව සහ වේගය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා භාවිතා කරන විවිධ දිගු කිරීම් සහ ව්යායාම විස්තර කරයි, යෝග්‍යතාවයේ ප්රතිලාභ සහ ඉඳහිට සිදුවන තුවාල හෝ අධික වෙහෙස නිසා ඇතිවන තත්වයන් කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරයි.
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් වේගවත් බව සහ වේගය , ක්රීඩිකාවන්
ෆීල්ඩ් හොකී යනු සම්භාව්‍ය ග්‍රීක යුගය දක්වා දිවෙන ලොව පැරණිතම කණ්ඩායම් ක්රීඩා වලින් එකකි. එය ඇමරිකාවේ පැරණිතම විද්‍යාල ක්‍රීඩාවක් ලෙසද පිළිගැනේ. එය එක් ගෝල රකින්නා ඇතුළු ක්‍රීඩකයින් 11 දෙනෙකුගෙන් සැදුම්ලත් කණ්ඩායම් පිටියකට එක්වී හොකී පිත්තෙන් පන්දුව දැලක එලවා ලකුණු රැස් කරන ක්‍රීඩාවකි. ජයග්‍රාහකයා තීරණය වන්නේ ක්රීඩාව අවසානයේ වැඩිම ලකුණු ලබා ගන්නා තැනැත්තා විසිනි. ක්රීඩාව ඉහළ aerobic සහ අවශ්ය වේ නිර්වායු යෝග්යතාවය විඳදරාගැනීම, ස්ථානගත කිරීමට ශක්තිය, උගුලකට, පාස් කිරීමට සහ පන්දුවට පහර දීම, පන්දුව තල්ලු කිරීම සහ ෆ්ලික් කිරීම, සහ ත්වරණය/වේගය සහ වේගවත් බව ලබා දීමට. මෙහිදී අපි මූලික යෝග්‍යතා සංරචක සහ චිරොක්ට්‍රැක්ටික් සත්කාර ප්රතිලාභ දෙස බලමු.
ක්ෂේත්‍ර හොකී
Aerobic Fitness
ෆීල්ඩ් හොකී ක්‍රීඩකයින්ට දස්කම් දැක්වීමට ඉහළ විඳදරාගැනීමක් තිබිය යුතුය. ක්රීඩාව විනාඩි 2 ක විවේකයක් සහ නැවතුම් සහිත මිනිත්තු 35 10 කින් සමන්විත වේ. මෙම අඛණ්ඩ ශක්තිය සහ මාංශ පේශි ශක්තිය භාවිතා කිරීම සඳහා රුධිරය හරහා ඔක්සිජන් සැපයීම සඳහා හෘද වාහිනී පද්ධතියට අවශ්ය වේ.
කන්ඩිෂනර් ව්‍යායාමයකට දිගු දුර සහ ඇතුළත් විය යුතුය කාල පරතරය පුහුණු කිරීම .
දිගු දුර දිවීම හෝ බයිසිකල් පැදීම පිටියේ එහාට මෙහාට දිවීමේ විඳදරාගැනීම ගොඩනගා ගැනීමට කදිම ක්‍රමයකි.
ව්යායාම විනෝදජනක ලෙස තබා ගැනීමට, දිගු දුර සහ කාල පරතරය අතර විකල්ප කරන්න.
ශක්තිය සහ බලය
ප්‍රතිවාදියෙකු හරහා බලය ලබා ගැනීමට, පන්දුව එලවීමට හෝ වෙනත් ක්‍රීඩකයෙකුගේ දණ්ඩෙන් පන්දුව පිටතට තල්ලු කිරීමට ක්‍රීඩකයින් ශාරීරිකව ශක්තිමත් විය යුතුය. මුළු ශරීරයම ශක්තිමත් කරන ව්යායාම ඇතුළත් කිරීම උපකාරී වේ.
ඔබට ව්‍යායාම් ශාලාවකට හෝ බරට ප්‍රවේශය නොමැති නම් ශරීර බර ව්යායාම ක්‍රියා කරයි.
Squats, glute bridges සහ lunges ශක්තිමත් පහළ ශරීරයක් ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ.
ඉහළ ශරීරය සඳහා තල්ලු කිරීම් සහ ට්‍රයිසෙප් ඩිප්ස් විශිෂ්ටයි.
පහළ සිරුරේ තුවාල බහුලව දක්නට ලැබේ. සමඟ ශක්තිමත් පුහුණු වැඩසටහනකට නිතිපතා සහභාගී වීමෙන් අවදානම 50% කින් අඩු කළ හැකිය ප්රතිරෝධය සංරචකය, වැනි ස්නායු මාංශ පේශි පුහුණුව .
කඩිසර බව
ක්‍රීඩාවකදී ක්රීඩකයන් අවම වශයෙන් සෑම තත්පර 5කට වරක්ම දිශාව වෙනස් කරන බැවින් ඉක්මනින් දිශාව වෙනස් කිරීමේ හැකියාව වැදගත් වේ.
ක්රීඩකයන් ඇතුළත් විය යුතුය කාල පරතරය පුහුණු කිරීම වේගවත් බව සහ වේගවත් බව වැඩි කිරීමට.
පොදු කඩිසර බව සරඹ යනු ඉණිමඟ සරඹ, පාර්ශ්වීය ස්ප්රින්ට් සහ කඳු නැගීම ය.
හැකි ආකාරයේ නම්යශීලී
සෞඛ්ය සම්පන්න මිටිය සහ පහළ පිටුපස නම්යශීලීභාවය ස්ථායීතාවය සහ සමබරතාවය පවත්වා ගෙන යන අතර එය තුවාල වැළැක්වීම සඳහා ද වැදගත් වේ.
යෝග සහ සරල දිගු කිරීම් නම්යතාවය වැඩි කරයි.
ෆීල්ඩ් හොකී යෝග්යතාවය යනු ස්වයංක්‍රීය ප්‍රතික්‍රියාවක් බවට පත්වීම සඳහා චලනයන් පරිපූර්ණ කිරීමයි.
චිරොක්ට්‍රැක්ටික් ප්රතිලාභ
දැඩි පුහුණුවක් හරහා ඔවුන්ගේ ශරීරය තැබීමෙන් පසු, ක්‍රීඩකයින්ට ක්රීඩා සම්බාහනය සහ චිරොක්‍රැක්ටික් වලින් ප්‍රයෝජන ගත හැකිය. ප්රතිලාභ අතරට:
චලන පරාසය වැඩි වීම
ක්රීඩාව සඳහා පුළුල් පරාසයක චලනය අවශ්ය වේ. කොඳු ඇට පෙළ සහ උකුල් වැනි නොගැලපෙන ප්‍රදේශයක් සන්ධි අසල මාංශ පේශි සහ කණ්ඩරාවල දුර්වලතාවයට හේතු වන අතර එමඟින් ක්‍රීඩකයා විවිධ ස්නායු මාංශ පේශි ගැටළු සහ තුවාල වලට තුඩු දිය හැකි අමුතු ස්ථානගත කිරීමක් සිදු කරයි. චිරොක්ට්‍රැක්ටික් යළි පිහිටුවීම සහ නැවත සකස් කිරීම ශරීරයේ නම්යශීලී බව, මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම, ප්රශස්ත සංසරණය පවත්වා ගෙන යන අතර දුර්වලතා ඇති කරන ප්රදේශ ශක්තිමත් කරයි.
වැඩිදියුණු කළ ශේෂය සහ සම්බන්ධීකරණය
ක්රීඩකයන් වේගයෙන් දුවන විට, මාරු වන විට, කරකැවෙන විට සහ හැරෙන විට සමබරතාව සහ සම්බන්ධීකරණය ඉතා වැදගත් වේ. ඇස් සහ කන් ප්රධාන සමතුලිත සංරචක වේ, නමුත් ස්නායු පද්ධතිය කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. චිරොක්ට්‍රැක්ටික් කොඳු ඇට පෙළේ පෙළගැස්ම ශරීරයේ සෙසු ප්‍රදේශවලට සංඥා යැවීමේ ස්නායු පද්ධතියේ ක්රියාකාරිත්වය වැඩි කරයි.
තුවාල වලින් සුවය වේගවත් කරයි
චිරොක්ට්‍රැක්ටික් තුවාල ඉක්මනින් සුව කිරීමට උපකාරී වේ, මන්ද ගැලපීමෙන් පසු මුදා හරින තරල සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ හානිය වේගවත් සුව කිරීම කරා ගමන් කරයි. චිරොක්‍රැක්ටික් කැළැල් පටක බිඳ දමමින් නරක අතට හැරීමේ හෝ තවදුරටත් තුවාල වීමේ අවදානමකින් තොරව එම ශක්තිය සහ ශක්තිය නැවත ගොඩනැගීමට ලකුණු අවුලුවයි.
චිරොක්ට්‍රැක්ටික් සත්කාර මධ්‍යම ස්නායු පද්ධතිය ශරීරයේ සෙසු කොටස් සමඟ සන්නිවේදනය කරන ආකාරය වැඩිදියුණු කරනු ඇත.
ශක්තිය පුහුණු
VIDEO
ආශ්රිත
Espí-López, Gemma V et al. “ක්ෂේත්‍ර හොකී ක්‍රීඩකයින්ගේ ගතික සමතුලිතතාවය, සංචලනය සහ නම්‍යශීලිත්වය තුළ ප්‍රොප්‍රියෝසෙප්ටිව් ස්නායු මාංශ පේශි පහසුකම් වලට එදිරිව අතින් ප්‍රතිකාරයේ බලපෑම. සසම්භාවී පාලිත අත්හදා බැලීමක්." ක්‍රීඩාවේ භෞත චිකිත්සාව: ක්රීඩා වෛද්‍ය විද්යාව පිළිබඳ වරලත් භෞත චිකිත්සක සංගමයේ නිල සඟරාව. 32 (2018): 173-179. doi:10.1016/j.ptsp.2018.04.017
Krzykała, M et al. “ක්ෂේත්‍ර හොකී ක්රීඩාව මෝෆෝ ක්‍රියාකාරී අසමමිතිය වැඩි කරයිද? නියමු අධ්‍යයනයක්.” Homo : Internationale Zeitschrift fur die vergleichende Forschung am Menschen වෙළුම. 69,1-2 (2018): 43-49. doi:10.1016/j.jchb.2018.03.003
රීලි, ටී සහ ඒ බොරී. "ෆීල්ඩ් හොකී සඳහා කායික විද්යාව අදාළ වේ." ක්රීඩා වෛද්‍ය විද්යාව (ඕක්ලන්ඩ්, NZ) වෙළුම. 14,1 (1992): 10-26. doi:10.2165/00007256-199214010-00002
ටැප්සෙල්, ලියම් සී සහ අල්. "ෆීල්ඩ් හොකී-විශේෂිත ඩ්රයිබ්ලිං වේග පරීක්ෂණයක වලංගුභාවය සහ විශ්වසනීයත්වය." ශක්තිය සහ සමීකරණ පර්යේෂණ සඟරාව. 36,6 (2022): 1720-1725. doi:10.1519/JSC.0000000000003700
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් වේගවත් බව සහ වේගය , ක්රීඩිකාවන්
ටේබල් ටෙනිස් යනු සියලු වයස්වල සහ හැකියාවන්ගෙන් යුත් පුද්ගලයින්ට ක්රීඩා කළ හැකි ක්‍රීඩාවකි. කුඩා පරිමාණය සහ අඩු චලනය එය වඩාත් ප්රවේශ විය හැක. වෘත්තීය ක්‍රීඩකයින් යෝග්යතාවය ඔවුන්ගේ පුහුණුවේ වැදගත් අංගයක් බවට පත් කිරීමත් සමඟ එය වඩාත් භෞතික වී ඇත. කෙසේ වෙතත්, සෑම තරාතිරමකම, එය හදවතට, මනසට සහ ශරීරයට හිතකර මධ්‍යස්ථ-තීව්‍ර ක්රියාකාරකම් සපයයි. විනෝදාත්මක මේස පන්දු සාන්ද්‍රණය වැඩි කිරීමට, මොළයේ ක්රියාකාරිත්වය උත්තේජනය කිරීමට, උපායශීලී චින්තන කුසලතා සහ දෑත් සම්බන්ධීකරණය වර්ධනය කිරීමට සහ වායුගෝලීය ව්යායාම සහ සමාජ අන්තර්ක්‍රියා සැපයීමට උපකාර වන බව සොයාගෙන ඇත.
මේස පන්දු
සැකසුම සහ රීති සමාන වේ ටෙනිස් සහ තනිව හෝ යුගල වශයෙන් ක්රීඩා කළ හැක. වර්ධනය කිරීමට අවශ්ය කුසලතා වන්නේ පන්දුවට පහර දීමට සහ පාලනය කිරීමට ඉගෙනීමයි. ටේබල් ටෙනිස් සංකීර්ණ විය හැකිය, විවිධ පහරවල්, භ්‍රමණයන් සහ මෝස්තර සහිතව, නමුත් පදනම් කුසලතා අවශ්ය වන්නේ:
නිසි අඩිපාර
ශරීරය එතරම් චලනය නොවුනත්, පා වැඩ කෙටි කාලයක් තුළ සිදු කරන ඉක්මන් චලනයන් සමඟ අත්යවශ්ය වේ.
මූලික අඩි වැඩ ශිල්පීය ක්‍රමවලට වේගවත් ගතික චලනය, සමබරතාවය සහ බර බෙදා හැරීම ඇතුළත් වේ.
සේවය
කාරණය ඉදිරියට ගෙන යාමට මූලික සේවය අවශ්ය වේ.
මේස පන්දු ක්‍රීඩාවේ බොහෝ සේවා වර්ග ඇත, නමුත් ප්රධාන ඒවා වේ forehand සහ backhand සේවය .
ෆෝර්හෑන්ඩ් සහ බැක්හෑන්ඩ් පහරවල්
විවිධ ආඝාත ශෛලීන් භාවිතා කළ හැකි නමුත්, ෆෝර්හෑන්ඩ් සහ බැක්හෑන්ඩ් පහර වඩාත් සුලභ වේ.
ශරීරය සක්රිය කරන ආකාරය සහ පැද්දීම සඳහා ප්‍රතිචාර දක්වන ආකාරය ඉගෙන ගැනීම, එක් එක් පහරවල් වලින් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගැනීම සඳහා ස්පර්ශ වන ස්ථානය සහ එක් එක් ආඝාතය අනුගමනය කිරීම අත්යවශ්ය වේ.
ස්පීඩ් සහ යෝධත්වය
ටේබල් ටෙනිස් යනු වේගවත් පිපිරුම් ශක්තියක් සහ පුපුරන සුලු ශක්තියක් භාවිතා කරන වේගවත් මාංශ පේශි ක්‍රීඩාවකි.
පුහුණුකරුවන් සහ ක්‍රීඩකයින් ශරීරය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා දෙමුහුන්, ඉහළ තීව්‍රතාවයක් සහ ක්‍රියාකාරී පුහුණුවක් භාවිතා කරයි.
අධි-තීව්‍රතා විරාම පුහුණුව මාංශ පේශී සහ සක්‍රීය කිරීම සඳහා ස්කොට් ජම්ප් වැනි පුපුරන සුලු චලනයන් ඇතුළත් වේ. නිර්වායු එළිපත්ත
අත් ඇස සම්බන්ධීකරණය
ක්රීඩා කිරීම අත්-ඇස් සම්බන්ධීකරණ කුසලතා වැඩි දියුණු කරන අතර මානසික අවදියෙන් සහ සාන්ද්‍රණය උත්තේජනය කරයි.
සමස්ත reflexes තියුණු කිරීම සඳහා මෙය විශිෂ්ටයි.
සෞඛ්ය ප්රතිලාභ
මේස පන්දු ක්රීඩාව සෞඛ්ය කිහිපයක් ලබා දෙයි ප්රතිලාභ ඒවාට ඇතුළත් වන්නේ:
එය පවුලේ අය සහ මිතුරන් සමඟ කාලය ගත කිරීමට විනෝදජනක මාර්ගයක් සපයන සමාජ ක්‍රීඩාවකි.
තුවාල සඳහා සමස්ත අවදානම අඩුය. මාංශ පේශි සහ සන්ධි මත පහසු වේ.
ශක්තිය වැඩි කරයි.
සමබරතාවය වැඩි දියුණු කරයි.
reflexes වැඩි දියුණු කරයි.
කැලරි දහනය කරයි.
මොළය තියුණුව තබා ගනී.
ආතතිය සමනය කරයි.
මේස පන්දු
VIDEO
ආශ්රිත
Biernat, Elżbieta, et al. "පන්දුව මත ඇස: විවේක-කාල ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල සෞඛ්‍යයට හිතකර ආකාරයක් ලෙස මේස පන්දු." පාරිසරික පර්යේෂණ සහ මහජන සෞඛ්ය පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව. 15,4 738. 12 අප්‍රේල් 2018, doi:10.3390/ijerph15040738
Picabea, Jon Mikel, et al. "ජාතික කාණ්ඩයේ මේසපන්දු ක්‍රීඩකයින්ගේ ශාරීරික යෝග්‍යතා පැතිකඩ: සෞඛ්ය සහ කාර්ය සාධනය සඳහා ඇඟවුම්." පාරිසරික පර්යේෂණ සහ මහජන සෞඛ්ය පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව. 18,17 9362. 4 සැප්තැම්බර් 2021, doi:10.3390/ijerph18179362
පිලිස්, කැරොල් සහ වෙනත් අය. "කාන්තා ක්රීඩිකාවන්ගේ ශරීර සංයුතිය සහ පෝෂණය." Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny වෙළුම. 70,3 (2019): 243-251. doi:10.32394/rpzh.2019.0074
Zagatto, Alessandro Moura, et al. “මේස පන්දු ක්‍රීඩකයින්ගේ ශක්තිජනක ඉල්ලුම සහ ශාරීරික සමීකරණය. අධ්යයන සමාලෝචනයක්. ” ජර්නල් ඔෆ් ස්පෝර්ට්ස් සයන්ස් වෙළුම. 36,7 (2018): 724-731. doi:10.1080/02640414.2017.1335957
Zhu, Ke, සහ Lina Xu. "විද්‍යාලයීය සිසුන්ගේ සෞඛ්යය පිළිබඳ මේස පන්දු තේරීම් පාඨමාලාවේ බලපෑම පිළිබඳ විශ්ලේෂණය." සෞඛ්ය ආරක්ෂණ ඉංජිනේරු ජර්නලය වෙළුම. 2022 8392683. 17 ජනවාරි 2022, doi:10.1155/2022/8392683
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් වේගවත් බව සහ වේගය
කඩිසරකම යනු නිසි ස්වරූපය සහ ඉරියව්ව සමඟ වේගවත් කිරීමට, වේගය අඩු කිරීමට, ස්ථාවර කිරීමට සහ ඉක්මනින් දිශාවන් වෙනස් කිරීමට ඇති හැකියාවයි. ක්‍රීඩක ක්රීඩිකාවන් සහ ක්රීඩිකාවන් නොවන සෑම දෙනාම සෑම දිනකම කඩිසරකම භාවිතා කරයි . මෙය ජෝගුවක් අතරතුර වස්තූන් වටා උපාමාරු දැමීම, සමූහයක් හරහා ගමන් කරන විට චලනයන් හෝ ස්ථාන මාරු කිරීම, ඉහළම රාක්කය දෙසට ළඟා වීම හෝ උඩුමහලට දේවල් රැගෙන යාම විය හැකිය. මෙම පාලිත ප්‍රතික්‍රියා සඳහා සම්බන්ධීකරණය, වේගය, ශක්තිය සහ ශක්තිය යන සමතුලිතතාවයක් අවශ්ය වේ. තුවාල වෛද්‍ය චිරොක්ට්‍රැක්ටික් සහ ක්‍රියාකාරී වෛද්‍ය සායනයට ගැලපීම්, සම්බාහනය සහ අවපීඩනය හරහා ශරීරය ලිහිල් කිරීමට, මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ සංසරණය සහ ස්නායු ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට වේගවත් බව වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
උත්තේජකයකට හෝ චලනයකට ප්‍රතිචාර දැක්වීමට පුද්ගලයන්ට කුසලතා සහ පාලනය අවශ්ය වේ. කඩිසරකම සඳහා ඉහළ සහ පහළ ශරීරය අතර මාංශ පේශි සම්බන්ධීකරණය, කාර්යක්ෂමතාව සහ ඒකාබද්ධතාවය අවශ්ය වේ. කඩිසරකම සහ ප්‍රතික්‍රියා කාලය එකට ක්‍රියා කරන ස්නායු මාංශ පේශි සෞඛ්‍යයේ සංරචක දෙකකි. කඩිසරකම වැඩිදියුණු කිරීම මගින් සංජානන හැකියාව, බල නිෂ්පාදනය සහ භෞතික කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කළ හැකිය. වේගවත් බව වැඩි දියුණු කිරීම ඇතුළුව සමස්ත ශාරීරික කුසලතා වැඩි දියුණු කරයි:
ශේෂය
ස්ථාවරත්වය
සම්බන්ධීකරණය
ශරීර පාලනය
දැනගැනීම
නැවත ලබා ගැනීමේ කාලය
චිරොක්ට්‍රැක්ටික් සත්කාර
චිරොක්ට්‍රැක්ටික් ස්නායු පද්ධතියේ වැඩි දියුණු කළ සංසරණය සහ ශක්ති ප්රවාහය හරහා ස්නායු විද්‍යාත්මකව වේගවත් බව වැඩි දියුණු කරයි .
තුවාල ප්රතිකාර සහ වැළැක්වීම
කඩිසර පුහුණුව පාලනය, සමතුලිතතාවය සහ නම්යශීලී බව වැඩි කරන බැවින්, කඩිසරකම වැඩිදියුණු කිරීම තුවාල වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. එය දණහිස්, උරහිස් සහ පහළ පිටුපස ආරක්ෂා කිරීම සඳහා චලනය වන විට නිවැරදි ශරීර ස්ථානගත කිරීම උගන්වයි. එය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ සම්බන්ධක පටක වල ප්‍රත්‍යාස්ථතාව වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් ඒවා ඉක්මනින් කෙටි කිරීමට හා දිගු කිරීමට ඉඩ සලසයි. මෙය තුවාල වළක්වා ගැනීමට සහ මාංශ පේශි අධික ලෙස භාවිතා කිරීම හා සම්බන්ධ වේදනාව සහ තද ගතිය සමනය කිරීමට උපකාරී වේ.
මාංශ පේශි අධික ලෙස භාවිතා කිරීම නිසා තද ගතිය බොහෝ විට සිදු වේ.
තද ගතිය නම්යශීලී බව අඩු කරයි, තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි කරයි සහ චලනය හා ශාරීරික හැකියාවන්ට බලපායි.
දෛනික චර්යාවේ වෙනස්වීම් වලින් පවා තද ගතිය ඇති විය හැක. චිරොක්ට්‍රැක්ටික් මාංශ පේශි ආතතියෙන් වළක්වයි, තද ගතිය අඩු කරයි සහ ඔබේ චලන පරාසය වැඩි කරයි.
චිරොක්ට්‍රැක්ටික් මාංශ පේශි පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් සාමාන්‍ය සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීම පහසු කරයි.
චිරොක්ට්‍රැක්ටික් මගින් මාංශ පේශි තන්තු වඩාත් උද්දීපනය කර වේගවත් ප්‍රතික්‍රියා කාලයකට දායක වීමෙන් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කළ හැකිය.
අපි පුනරුත්ථාපනය සහ ශක්තිය සහ එක් එක් පුද්ගලයා සඳහා තනි තනිව සකස් කරන ලද සමීකරණ ප්රතිකාර සැලසුම් නිර්මාණය කරමු . මෙම වැඩසටහන පහත සඳහන් දෑ ඇතුළත් වේ:
චිරොක්ට්‍රැක්ටික් තක්සේරුව.
චිකිත්සක සම්බාහනය.
පුනරුත්ථාපන අභ්යාස.
මුළු ශරීරයම ශක්තිමත් කිරීම. වැඩිදියුණු කළ චලනය සඳහා ඉරියව්, සංචලනය සහ කාර්ය සාධන අධ්‍යාපනය.
සෞඛ්ය හා පෝෂණ නිර්දේශ.
අපගේ ප්රතිකාර වැඩසටහන් සැලසුම් කර ඇත්තේ එක් එක් පුද්ගලයාගේ දියුණුව සඳහා ය මුළු ශරීර සෞඛ්යය සහ තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරයි.
සමතුලිතතාවය සහ වේගවත් බව වැඩි දියුණු කරන්න
VIDEO
ආශ්රිත
අලි, Kamran, et al. "පිරිමි පාපන්දු ක්‍රීඩකයින්ගේ ස්ටෙරොයිඩ් හෝමෝන සහ ක්රීඩා කාර්ය සාධනය පිළිබඳ සංකීර්ණ එදිරිව ප්‍රතිවිරුද්ධ පුහුණුව සංසන්දනය කිරීම." චිරොක්ට්‍රැක්ටික් වෛද්‍ය ජර්නලය වෙළුම. 18,2 (2019): 131-138. doi:10.1016/j.jcm.2018.12.001
Järvinen, Tero AH, et al. "මාංශ පේශි තුවාල: ප්රකෘතිමත් වීම ප්රශස්ත කිරීම." හොඳම පරිචය සහ පර්යේෂණ. සායනික රූමැටික් වෙළුම. 21,2 (2007): 317-31. doi:10.1016/j.berh.2006.12.004
ලෙනමන්, ලිනෙට් එම් සහ අල්. "කායික හා සංජානන කාර්ය සාධනය මත වේගවත් පුහුණුවේ බලපෑම." ශක්තිය සහ සමීකරණ පර්යේෂණ සඟරාව. 27,12 (2013): 3300-9. doi:10.1519/JSC.0b013e31828ddf06
පතල්කරුවන්, ඇන්ඩෲ එල්. The Journal of the Canadian Chiropractic Association වෙළුම. 54,4 (2010): 210-21.
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් වේගවත් බව සහ වේගය , ක්රීඩිකාවන්
ක්‍රීඩාවට සහ පුද්ගල කාර්ය සාධනයට දායක වන විවිධ ශාරීරික කුසලතා වල සාපේක්ෂ වැදගත්කම අනුව සියලුම ක්රීඩා වෙනස් වේ. බේස්බෝල් යනු වේගවත්, පුපුරන සුලු චලනයන් සහ සම්පූර්ණ ශරීර ක්රියාකාරකම් සහිත නිරවද්‍ය ක්‍රීඩාවකි. කුඩා විවේකයක් සහිතව උපරිම මට්ටමට ආසන්නව නැවත නැවතත් ක්රීඩා කිරීමේ හැකියාව බේස්බෝල් ක්‍රීඩකයින් සඳහා අවශ්ය වේ. බේස්බෝල් පුහුණුවට ක්‍රීඩාවේ චලන සහ අවශ්‍යතාවලට සාපේක්ෂව වේගය, කඩිසර බව සහ ශක්තිය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන බහුමාන ප්‍රවේශයක් ඇතුළත් වේ. .
පුහුණුකරුවන් විසින් ක්‍රීඩාවේ අද්විතීය අවශ්‍යතා තක්සේරු කළ යුතු අතර මලල ක්‍රීඩකයා තුළ එක් එක් ගුණාංගය වැඩිදියුණු කිරීමට අවශ්ය කාලය තීරණය කළ යුතුය. ඔවුන් පහත සඳහන් කරුණු කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය:
මූලික ශක්තිය සහ කඳ භ්රමණය වැඩි දියුණු කිරීම.
උරහිස් ස්ථාවරත්වය සහ ශක්තිය වැඩි කිරීම.
ඉක්මන් ප්රතික්රියාශීලී චලනයන් වැඩිදියුණු කිරීම.
පුපුරන සුලු බව වැඩි කිරීම.
දිවීමේ, විසි කිරීමේ සහ පිත්තේ වේගය වැඩි දියුණු කිරීම.
තුවාල වැළැක්වීම.
බේස්බෝල් පුහුණු ව්යායාම ඉලක්ක කර ඇත්තේ ධාවන වේගය, පිත්තේ වේගය, තණතීරුව සහ විසි කිරීමේ ප්‍රවේගය වැඩි කිරීම සහ තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරන අතරම කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා මාංශ පේශි කණ්ඩායම් බිඳ දමයි. . පුහුණුව සමන්විත වන්නේ ඒකාබද්ධ සමීකරණ වලින් සමන්විත වන අතර ඒවාට ඇතුළත් වන්නේ:
භ්රමණ චලනයන්
ක්රීඩකයන්ට බොහෝ විට උදරයේ හෝ මූලික ශක්තියක් නොමැත.
බේස්බෝල් ක්‍රීඩාවේ එක් ප්රධාන අංගයක් වන්නේ භ්රමණ චලනයකින් සිදු කරනු ලබන සහ පුපුරන සුළු වන පහර දීම සහ විසි කිරීම ය.
ක්‍රීඩකයින් සැහැල්ලු බර සහ අධික වේගයෙන් භ්රමණ ලෙස පුහුණු කිරීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
ඇතුළුව ප්රතිරෝධය සහිත උකුල් සහ කඳ භ්රමණය කිරීම අවධාරණය කරන අභ්යාස කේබල් සහ පුලි යන්ත්ර , dumbbell ව්යායාම , සහ ඖෂධ බෝල ව්යායාම , ඵලදායී වේ.
ඖෂධ බෝලයක් සමඟ උදරයේ කැක්කුම සහ විවිධ භ්රමණ ඇඹරීම මෙම ප්රදේශයේ ශක්තිමත් මාංශ පේශි පදනමක් වර්ධනය කළ හැකිය.
මෙය පිත්තක් පැද්දීමට සහ විසි කිරීමට අත්යවශ්ය වන හර ප්රදේශයේ ශක්තිය සහ බලය වැඩි දියුණු කරනු ඇත.
උරහිස් සහ භ්රමක කෆ් වැඩ
ඉහළ ආතතිය උරහිස් සන්ධිය සහ භ්රමක මාංශ පේශි මත තබා ඇත.
පිච්චීම උරහිස් සන්ධියේ සිදු වන අතර එය වේගවත්ම මිනිස් චලනයන්ගෙන් එකකි.
පුනරාවර්තන ආතතිය තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි කරයි.
අභ්යාස ඉදිරිපස සහ පසුපස උරහිස් මාංශ පේශි සමබර ලෙස ශක්තිමත් කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.අධික වේගයෙන් විසි කිරීමේදී බාහිර භ්රමණය වීමට උරහිස් නම්යශීලීභාවය අවශ්ය වේ.
පරිහානිය බොහෝ විට තුවාල සිදු වන තණතීරු ප්රදේශය වේ.ප්ලයිමෙට්‍රික් උරහිස් සහ ඉහළ සිරුරේ අභ්යාස පුපුරන සුලු තණතීරු චලිතයට උදව් විය හැක.
පුපුරන සුලු වේගය
බැට් ස්පීඩ්
පැද්දීමේ බලය වර්ධනය කර ගැනීම සඳහා ක්රීඩකයන්ට පහළ ශරීරය සහ මූලික ශක්තිය අවශ්ය වේ. මාංශ පේශි සඳහා ඉහළ වේගයකින් භ්රමණ පුහුණුව අවශ්ය වේ.
ශක්තිමත් උකුල් සහ පාදයේ මාංශ පේශි පැද්දීම ආරම්භ කරයි.
හරය ප්රදේශය භ්රමණ වේගය කඳට මාරු කරයි.
දෑත් පැද්දීම සම්පූර්ණ කරයි.
පහළ සිරුරේ සිට ඉහළ සිරුරට හෝ බලය කාර්යක්ෂමව මාරු කිරීම චාලක දාම මූලධර්මය
ශක්තිමත් ලැට්, ට්‍රයිසෙප් සහ නළල පන්දුව ස්පර්ශ කිරීමේදී ප්රශස්ත පිත්ත ත්වරණයට පහසුකම් සපයයි.
forearm සහ triceps අභ්යාස , squats, බංකු මුද්රණ, සහ අදින්න-ups නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
විසි කිරීමේ ප්‍රවේගය
ඉහළ ප්‍රවේගයකින් බේස්බෝල් විසි කිරීම සම්පූර්ණ ශරීර වර්ධනයක් අවශ්ය වන පූර්ණ ශරීර චලනයකි.
ශක්තිමත් කකුල, උකුල් සහ මූලික මාංශ පේශි අවශ්ය වේ බිම සිට බලය මාරු කිරීමට, පහළ ශරීරය හරහා ඉහළට, කඳට, පසුව අත සහ අත වේගවත්, කස පහරක් මුදා හැරීමට.බර හෝ ඖෂධ බෝල අභ්යාස වේගය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.මෙය විසි කරන මාංශ පේශිවල උත්පාදන ශක්තිය වැඩි දියුණු කරනු ඇත.
පරමාර්ථය වන්නේ අතේ වේගය ගොඩනැගීම සඳහා බරක් සහ පසුව සැහැල්ලු බරක් භාවිතා කරමින් බලය ගොඩනැගීම සහ භාවිතා කිරීමයි නිසි ආකෘතිය ආරක්ෂිතව විසි කිරීමේ වේගය වැඩි දියුණු කරනු ඇත.
අත් කුකුළා ගැනීමේදී නිසි කඳ භ්රමණය කිරීම සහ ශක්තිය සහ නම්යශීලී පුහුණුව ඇතුළත් විය යුතුය කඳ භ්රමණ අභ්යාස
ජෛව යාන්ත්රික විශ්ලේෂණය
ක්‍රීඩකයෙකුගේ වීඩියෝ විශ්ලේෂණයට ඇතුළත් වන්නේ:
තණතීරු යාන්ත්‍ර විද්යාව
පහර යාන්ත්රික
දෝෂ නිවැරදි කිරීම
ප‍්‍රතිපෝෂණ සැපයීමට
ප්රගතිය තක්සේරු කිරීම
මානසික සහ චිත්තවේගීය කුසලතා
මානසික හා චිත්තවේගීය කුසලතා ක්රීඩකයන්ට නිරන්තර අසාර්ථකත්වයන් සමඟ කටයුතු කිරීමට සහ විශ්වාසයෙන් සිටීමට සිදු වේ.
වැරදි වලට පහර දීම
VIDEO
ආශ්රිත
Ellenbecker, Todd S, සහ Ryoki Aoki. "උඩිස් මලල ක්‍රීඩකයා තුළ චාලක දාම සංකල්පය අවබෝධ කර ගැනීම සඳහා පියවරෙන් පියවර මාර්ගෝපදේශය." මස්කියුෙලොස්ෙකලටල් ඖෂධයේ වත්මන් සමාලෝචන වෙළුම. 13,2 (2020): 155-163. doi:10.1007/s12178-020-09615-1
Fleisig, Glenn S et al. "බේස්බෝල් පිචර් සඳහා බරැති-බෝල අභ්‍යාසවල ජෛව යාන්ත්රික විශ්ලේෂණය." ක්රීඩා සෞඛ්ය පරිමාව. 9,3 (2017): 210-215. doi:10.1177/1941738116679816
රියා, මැතිව් ආර්, සහ ඩෙරෙක් බංකර්. "බේස්බෝල් විශේෂිත සමීකරණය." ක්රීඩා කායික විද්යාව සහ කාර්ය සාධනය පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව. 4,3 (2009): 402-7. doi:10.1123/ijspp.4.3.402
සෙරෝයර්, ෂේන් ටී සහ අල්. "ඉහළ පිට්ටනියේ චාලක දාමය: කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීම සහ තුවාල වැළැක්වීම සඳහා එහි විභව භූමිකාව." ක්රීඩා සෞඛ්ය පරිමාව. 2,2 (2010): 135-46. doi:10.1177/1941738110362656
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් වේගවත් බව සහ වේගය , ක්රීඩිකාවන්
වොලිබෝල් යනු ක්‍රීඩකයින් තම දෙපයින් වේගයෙන් සිටිය යුතු ගතික ක්‍රීඩාවකි. ක්රීඩකයන්ට ඉක්මනින් විවිධ ස්ථාන/තත්‍රවලට මාරු වීමට, ඕනෑම දිශාවකට ඉක්මනින් චලනය කිරීමට සහ පන්දුව වෙත ළඟා වීමට හැකි විය යුතුය. වොලිබෝල් ශක්තීන් ව්යායාම බල සංවර්ධනය සහ නාට්‍ය හරහා පිපිරෙන විට ආරක්ෂිත ස්ථාන පවත්වා ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි. බොහෝ ක්‍රීඩකයින් ඔවුන්ගේ පුහුණු වැඩසටහන් වල බලය උපරිම කිරීමට සහ ශක්තිමත් පදනමක් සැකසීමට ප්‍රතිරෝධ පුහුණු අභ්යාස ඇතුළත් කරයි.
වොලිබෝල් ශක්තිය පුහුණු කිරීම
හොඳින් වටකුරු වොලිබෝල් ව්‍යායාමයක් ක්‍රීඩකයින්ට ශක්තිමත් කිරීමට සහ ප්රශස්ත ශරීර සෞඛ්‍යයක් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
මෙම ව්‍යායාමය ග්ලූටියල් ශක්තිය, මස්පිඬු ශක්තිය සහ සිරස් පැනීම් වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා සුදුසු වේ.
පුනරාවර්තන 10 ක කට්ටල තුනක් කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
මෙම වොලිබෝල් ව්‍යායාමය hamstrings සහ glutes ක්‍රියා කරයි.
සමබරතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ පැනීමේ ශක්තිය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.
පුනරාවර්තන 10 ක කට්ටල තුනක් කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
මෙම වොලිබෝල් ශක්තිය ව්‍යායාමය මගින් කකුල් ගොඩනඟා වළලුකර ස්ථාවර කර තුවාල වීමේ අවදානම අවම කරයි.
එය තනි පාද පැනීම සඳහා ද උපකාරී වේ.
16 පුනරුත්ථාපන කට්ටල තුනක්, 8 වම් - 8 දකුණට සිදු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
ඩම්බල් ස්නැච් ජම්පින් යාන්ත්‍රිකයන්ගේ බල වර්ධනයට සහ පුපුරන සුලු බව වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
පුනරාවර්තන 8 ක කට්ටල තුනක් කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
මෙම ව්යායාම උරහිස් වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ තුවාල .
ප්රහාරකයන් ස්පයික් කිරීම ශක්තිමත් කරන ද්විතියික මාංශ පේශි වර්ධනය කරන්න.පුනරාවර්තන 8 ක කට්ටල තුනක් කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
කළ හැකි තවත් නිර්දේශිත ප්රතිරෝධක පුහුණු අභ්‍යාසයක් වන්නේ ඖෂධ බෝල විසිකිරීමයි.
අරමුණ ඖෂධ බෝලයක් බලහත්කාරයෙන් බිමට විසි කිරීම; පන්දුව පිම්මේ, අල්ලාගෙන නැවත නැවත.
6-10 පුනරාවර්තන කට්ටල දෙකක්-හතරක් සිදු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
ප්රතිරෝධක පටියකින් කළ හැකි නිර්දේශිත ව්යායාමයකි.
ව්යායාම සඳහා විශාල ඉඩක් අවශ්ය නොවේ, එබැවින් එය ඕනෑම තැනක පාහේ කළ හැකිය.
10-15 පුනරාවර්තන කට්ටල දෙකක්-තුනක් සිදු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
ව්යායාම කිරීම/පුහුණු කිරීම/වැඩ කිරීම වඩාත් ප්‍රියජනක කිරීමට විවිධ යෝග්‍යතා වැඩසටහනක් නිර්මාණය කළ හැකි වෘත්තීය පුහුණුකරුවෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම නිර්දේශ කෙරේ.
ශරීර සංයුතිය
VIDEO
Aerobic සහ Resistance Training අන්තර්ක්‍රියා කරන ආකාරය
ශරීරය විවිධ ව්යායාම වලට අනුව වෙනස් වේ. Aerobic සහ Resistance පුහුණුව එක් එක් ශරීරයට විවිධ ආකාරවලින් අනුවර්තනය වීමට කියයි. සෞඛ්ය සම්පන්න ශරීර සංයුතිය සඳහා දෙකම වැදගත් වන අතර, එය ඒකාබද්ධව සිදු කරන විට, එය හැඳින්වේ සමගාමී පුහුණුව වායුගෝලීය සහ ප්රතිරෝධය අනුවර්තනයන්ට සම්බන්ධ අණුක යාන්ත්‍රණ නිසි ලෙස සැලසුම් නොකළහොත් එකිනෙකාට බාධා කළ හැකිය. හැකි ඕනෑම බාධාවක් අවම කර ගැනීමට සහ aerobic/resistance ප්රතිලාභ උපරිම කිරීමට පියවර දෙකක්:
පෝෂණ
ප්රතිරෝධක පුහුණුවෙන් මාංශ පේශි අනුවර්තනය වීමට ප්‍රමාණවත් ප්රෝටීන් පරිභෝජනය අත්යවශ්ය වේ.
එය සමගාමී පුහුණුවෙන් පසු පේශි ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය උත්තේජනය කරයි.
පුහුණු සැසිවලින් පසු, අවම වශයෙන් ග්රෑම් 25 ක් පරිභෝජනය කරන්න උසස් තත්ත්වයේ ප්රෝටීන් ශක්තිය සහ අධි මානසික වැඩිදියුණු කිරීම් ලබා ගැනීමට.
මුදාගැනීම
ස්වායු සහ ප්‍රතිරෝධී පුහුණුවීම් දෙකම එකම දිනකදී කරන විට, උපරිම ප්රතිසාධනය සැසි අතර කාලය.
දෙක පැය 6ක් හෝ ඊට අඩුවෙන් වෙන් වූ විට ශක්තිය සහ aerobic ශාරීරික යෝග්‍යතා ජයග්‍රහණ අඩු වේ.
සැසි අතර පැය විසිහතරක් නිර්දේශිත කාලය වේ, විශේෂයෙන් ප්‍රමුඛතාවය විඳදරාගැනීම සඳහා නම්.
ආශ්රිත
කැමරාව, Donny M et al. "ප්රෝටීන් ශරීරගත වීම සමගාමී ව්‍යායාමයෙන් පසු myofibrillar ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය වැඩි කරයි." ක්රීඩා සහ ව්යායාම වල වෛද්‍ය සහ විද්යාව වෙළුම. 47,1 (2015): 82-91. doi:10.1249/MSS.0000000000000390
කූල්ස්, ඈන් එම් සහ අල්. "උඩිස් ක්‍රීඩක ක්රීඩිකාවන්ගේ උරහිස් තුවාල වැලැක්වීම: විද්යාව පදනම් කරගත් ප්‍රවේශයක්." භෞත චිකිත්සාව පිළිබඳ බ්‍රසීලියානු සඟරාව වෙළුම. 19,5 (2015): 331-9. doi:10.1590/bjpt-rbf.2014.0109
පෙරේරා, ඇනා සහ අල්. "තරුණ කාන්තා වොලිබෝල් ක්රීඩිකාවන් තුළ පුපුරන සුලු ශක්තියේ පුහුණු උපායමාර්ගය." මෙඩිසිනා (කවුනාස්, ලිතුවේනියාව) වෙළුම. 51,2 (2015): 126-31. doi:10.1016/j.medici.2015.03.004
Ramirez-Campillo, Rodrigo et al. "වොලිබෝල් ක්‍රීඩකයින්ගේ සිරස් පැනීමේ උස මත ප්ලයිමෙට්‍රික් පැනීමේ පුහුණුවේ බලපෑම්: සසම්භාවී-පාලිත අත්හදා බැලීමේ මෙටා විශ්ලේෂණය සමඟ ක්‍රමානුකූල සමාලෝචනයක්." ක්රීඩා විද්යාව සහ වෛද්‍ය ජර්නලය වෙළුම. 19,3 489-499. 13 අගෝස්තු 2020
සෙමිනාටි, එලේනා සහ ඇල්බර්ටෝ එන්රිකෝ මිනෙට්ටි. "වොලිබෝල් පුහුණුව / පුහුණුවීම්වල අධික ලෙස භාවිතා කිරීම: උරහිස් සහ කොඳු ඇට පෙළ ආශ්රිත තුවාල පිළිබඳ සමාලෝචනයක්." ක්රීඩා විද්යාව පිළිබඳ යුරෝපීය සඟරාව වෙළුම. 13,6 (2013): 732-43. doi:10.1080/17461391.2013.773090
සිල්වා, ඇනා ෆිලිපා සහ අල්. "වොලිබෝල් ක්‍රීඩකයින් තුළ ප්ලයිමෙට්‍රික් පුහුණුවේ බලපෑම: ක්‍රමානුකූල සමාලෝචනයක්." පාරිසරික පර්යේෂණ සහ මහජන සෞඛ්ය පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව. 16,16 2960. 17 අගෝස්තු 2019, doi:10.3390/ijerph16162960
Villareal, Dennis T et al. "තරබාරු වැඩිහිටි වැඩිහිටියන්ට ආහාර ගැනීමේදී Aerobic හෝ Resistance Exercise, හෝ දෙකම." The New England Journal of medicine වෙළුම. 376,20 (2017): 1943-1955. doi:10.1056/NEJMoa1616338
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් වේගවත් බව සහ වේගය , සංචලතාව සහ නම්‍යශීලිත්වය
Stretching Fundamentals: මාංශ පේශී නම්යශීලී, ශක්තිමත්, සෞඛ්ය සම්පන්න සහ ප්රශස්ත භෞතික කාර්ය සාධනයක් පවත්වා ගැනීමට හැකි වීමෙන් ශරීරයට දිගු කිරීම ප්‍රයෝජනවත් වේ. වෙනත් ඕනෑම ශික්ෂණයක් මෙන් නිවැරදිව දිගු කිරීම සඳහා නිසි ආකෘතිය, නිවැරදි තාක්ෂණය භාවිතා කිරීම සහ නිතිපතා පුහුණු කිරීම අවශ්ය වේ. කෝණ නිවැරදි විය යුතුය; ශරීරය නිවැරදි වේගයකින් ගමන් කළ යුතු අතර නිවැරදි ඉරියව්ව පවත්වා ගත යුතුය. අවධානය යොමු කළ යුත්තේ සන්ධිය හැකිතාක් අඩුවෙන් චලනය වන මාංශ පේශී/ඇතුළත් දිගු වන පරිදි ය.
Stretching Fundamentals
දිගු කිරීම සෞඛ්ය සම්පන්න පුරුද්දක් බවට පත්වන දෛනික ක්‍රියාකාරකමක් බවට පත්විය යුතුය. දිනපතා/රාත්‍රී නැමීම, ඇඹරීම, ළඟා වීම, රැගෙන යාම සහ එසවීම වැනි වැඩවලින් මාංශ පේශිවලට නිතර නඩත්තු කිරීම අවශ්ය වේ. නිරන්තර වේදනාව, කැක්කුම, වේදනාව සහ තද, ආතතිය සහ ආතතියෙන් පෙළෙන මාංශ පේශි සමඟ ගැටලු ඇති පුද්ගලයින් සඳහා මෙය විශේෂයෙන්ම සත්‍ය වේ. ශරීරය ආතතියට පත්වන විට, හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි වන අතර, පුද්ගලයන් නැඹුරු වේ තද කරන්න . දිගු කිරීමේ ප්රතිලාභවලට ඇතුළත් වන්නේ:
ආතතිය සහන.
මාංශ පේශි රුධිර ප්රවාහය වැඩි කිරීම.
ශරීරයේ නම්යශීලී බව වැඩි වීම.
සන්ධි ඔවුන්ගේ සම්පූර්ණ චලනය හරහා ගමන් කිරීමට උපකාරී වේ.
ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලදී කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කරයි.
කැක්කුම, කැක්කුම සහ වේදනාව අඩු කරයි.
තුවාල වැළැක්වීම.
ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කරයි.
නින්ද වැඩි දියුණු කරයි.
ව්යායාම සහ ක්රියාකාරකම් සඳහා ශරීරය සූදානම් කරයි.
මානසික සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කරයි.
මිනිස් ස්වභාවය නම් ශරීරයට නම්යශීලී සහ සුවපහසු හැඟීමක් ඇති කරන අවම ප්‍රතිරෝධයේ මාවත ගැනීමයි. දිගු කිරීම අනවශ්‍ය හෝ නියැලීමට නොහැකි තරම් වේදනාකාරී බව පුද්ගලයන් සලකන පොදු හේතුව මෙයයි. කෙසේ වුවද, නොසැලකිලිමත් ලෙස හෝ දුර්වල ලෙස දිගු කිරීම අනෙකුත් මාංශ පේශී සහ සන්ධිවලට අහිතකර ලෙස බලපෑ හැකි අතර තුවාල/තත්වයන් නරක අතට හැරිය හැකි බැවින් දිගු කිරීමේ මූලධර්ම පවත්වා ගත යුතුය.
මාර්ගෝපදේශ
ආරක්ෂිතව දිගු කිරීම සඳහා, එය කිරීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ නිසි උණුසුම් කිරීම , සෙමින් දිගු කරන්න, නිවැරදි මාංශ පේශි සහ සන්ධි වැඩ කරන්න. මාර්ගෝපදේශ දිගු කිරීම ආරක්ෂිත, වඩාත් ඵලදායී, සහ ශරීරයේ දැනුවත්භාවය වැඩි කරයි.
උණුසුම් වන්න
මාංශ පේශි උණුසුම් කිරීම රුධිර ප්රවාහය වැඩි කරයි.
ශාරීරික ක්රියාකාරකම් / ව්යායාම කිරීමට පෙර මාංශ පේශි උණුසුම් කිරීම තුවාල වළක්වා ගැනීමට සහ කාර්යක්ෂමතාව උපරිම කිරීමට ඉතා වැදගත් වේ.
සීතල පේශි දිගු කිරීම සක්රිය කරයි අධික ලෙස දිගු වීම වළක්වන reflex , මාංශ පේශී කෙටි වීම සහ තද වීම නිසා. සෞඛ්ය සම්පන්න උණුසුමකින් සමන්විත විය යුතුය සැහැල්ලු හෘද හා ගතික දිගු ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා.
ගතික දිගු කිරීම යනු දිගු කාලයක් දිගු කාලයක් රඳවා තබා ගැනීමට වඩා සම්පූර්ණ චලිත පරාසයක් හරහා ස්ථාන තුළට සහ ඉන් පිටතට ගමන් කිරීමයි.
ගතික දිගු කිරීම් 2-3 පුනරාවර්තන සඳහා තත්පර 4-6 ක් පැවැත්වීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
එය සෙමින් ගන්න
ඉතා වේගයෙන් දිගු කිරීමෙන් මාංශ පේශි ඉරිතලා හෝ තුවාල වීමට ආසන්න බව ශරීරයට සිතිය හැකිය.
මාංශ පේශි ආරක්ෂා කිරීම සඳහා, එය සංකෝචනය වන අතර, එය සම්පූර්ණ දිගට ළඟා වීම වළක්වයි.
නිවැරදි තාක්ෂණය නිරීක්ෂණය කිරීම අවශ්ය වන්නේ එබැවිනි.
වැරදි දිශාවට අංශක කිහිපයක් නිරෝගී දිගුවක් සහ තුවාලයක් ඇති කරන සන්ධි කැප්සියුලයක් ඇද ගැනීම අතර වෙනස අදහස් කළ හැකිය.
ශරීර සංයුතිය
VIDEO
මාංශ පේශි ප්රතිසාධනය
ශාරීරික ක්රියාකාරකම්, ව්යායාම හෝ වැඩ කරන විට, අන්වීක්ෂීය කඳුළු මාංශ පේශි සෛල වලට සිදු වේ. ශරීරයේ ආතතිය සහ තෙහෙට්ටුව නිසා හෝමෝන සහ එන්සයිම මට්ටම් උච්චාවචනය වන අතර දැවිල්ල වැඩි වේ. මෙය මේදය නැතිවීමට, පරිවෘත්තීය වැඩි කිරීමට, ශක්තිය සහ මාංශ පේශි වර්ධනයට උපකාරී වේ. කෙසේ වෙතත්, මෙම ප්රතිලාභ සිදුවන්නේ නිසි ප්රකෘතිමත් වීමෙන් පමණි. විවිධ වර්ගයේ ප්‍රතිසාධනයට ඇතුළත් වන්නේ:
ක්ෂණික සුවය
මේවා භෞතික චලනයන් අතර ඉක්මන් අවස්ථා වේ.
උදාහරණයක් ලෙස, පැනීමේදී එක් එක් පියවර අතර කාලය.
කෙටි කාලීන ප්රතිසාධනය
ක්රියාකාරකම් හෝ අභ්යාස කට්ටල අතර කාලය මෙයයි.
නිදසුනක් වශයෙන්, බර රැකියාවක් කිරීම හෝ අතර විවේක කාලය ස්ප්රින්ට් කාල පරතරයන්.
පුහුණු ප්රතිසාධනය
එක් ව්‍යායාමයක් හෝ රැකියාවක් අවසන් වන අතර ඊළඟ එක ආරම්භ වන කාලය මෙයයි.
සෑම කෙනෙකුගේම ශරීරය වෙනස් බැවින්, සියල්ලටම ගැලපෙන ප්‍රමාණයන් නොමැත; පුහුණුකරුවෙකු හෝ යෝග්‍යතා විශේෂඥයෙකු සමඟ සාකච්ඡා කර නිවැරදි යැයි හැඟෙන දේ අත්හදා බැලීම නිර්දේශ කෙරේ.
සමහර පුද්ගලයින් සඳහා පැය 24 ක් ප්රමාණවත්ය.
අනෙක් අයට සම්පූර්ණ සුවය දැනීමට පැය 48ක් හෝ 72ක් ගත විය හැක.
ප්රකෘතිමත් වීමට බලපාන වෙනත් සාධක නම්:
වයස අවුරුදු
යෝග්‍යතා මට්ටම
වැඩ / ව්යායාම තීව්රතාව
ආහාර
නින්ද
ආශ්රිත
බෙම්, ඩේවිඩ් ජී සහ අනිස් චවුආචි. "කාර්ය සාධනය මත ස්ථිතික සහ ගතික දිගු කිරීමේ උග්ර බලපෑම් පිළිබඳ සමාලෝචනයක්." ව්‍යවහාරික කායික විද්යාව පිළිබඳ යුරෝපීය ජර්නලය වෙළුම. 111,11 (2011): 2633-51. doi:10.1007/s00421-011-1879-2
Freitas, SR et al. "දිගු කිරීමේ බලපෑම්: අධි-තීව්‍රතාවය සහ මධ්‍යස්ථ-කාලසීමාව එදිරිව. අඩු-තීව්‍රතාවය සහ දිගු-කාලීන." ජාත්‍යන්තර ක්රීඩා වෛද්‍ය සඟරාව වෙළුම. 37,3 (2016): 239-44. doi:10.1055/s-0035-1548946
Hotta, Kazuki et al. “දිනපතා මාංශ පේශි දිගු කිරීම රුධිර ප්රවාහය, එන්ඩොතලියම් ක්රියාකාරිත්වය, කේශනාලිකා, සනාල පරිමාව සහ වයස්ගත අස්ථි මාංශ පේශිවල සම්බන්ධතාවය වැඩි දියුණු කරයි.” The Journal of physiology vol. 596,10 (2018): 1903-1917. doi:10.1113/JP275459
Kataura, Satoshi et al. "නම්යශීලීභාවය සහ සමමිතික මාංශ පේශි බලය මත ස්ථිතික දිගු කිරීමේ විවිධ තීව්රතාවයේ උග්ර බලපෑම්." ශක්තිය සහ සමීකරණ පර්යේෂණ සඟරාව. 31,12 (2017): 3403-3410. doi:10.1519/JSC.0000000000001752
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් වේගවත් බව සහ වේගය , ක්රීඩිකාවන්
ක්‍රීඩක ක්රීඩිකාවන් හෝ සති අන්ත රණකාමීන් තුවාලයක් හෝ ශාරීරික සීමාවකින් පැත්තකට වීමට අකමැති වේ. මේ කොහෙද ක්‍රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා චිරොක්ට්‍රැක්ටික් වෛද්‍ය විද්යාව සහ භෞත චිකිත්සාව වැඩිදියුණු කළ කාර්ය සාධනය සහ තුවාල වැළැක්වීම සඳහා ශරීරය ශක්තිමත් කළ හැකිය. ක්රීඩා චිරොක්ට්‍රැක්ටර්වරුන් සහ ශාරීරික චිකිත්සකයින් යනු මාංශ පේශි පද්ධතිය, ශරීරය නඩත්තු කිරීම සහ පුනරුත්ථාපනය කිරීම පිළිබඳ පුළුල් දැනුමක් ඇති පුහුණු සහ සහතික ලත් වෘත්තිකයන් වේ. මෙයට ඇතුළත් වන්නේ:
විද්යාව ව්යායාම කරන්න
කායික සාධක
පෝෂණ
ක්රීඩා මනෝ විද්යාව
ප්රතිකාර ක්‍රමවලට ඇතුළත් වන්නේ:
සම්බාහන
විද්යුත් චිකිත්සාව
මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම
ජල චිකිත්සාව
මූලික ස්ථායිතා පුහුණුව
ක්රීඩා වෛද්‍ය වෘත්තිකයන්ට වෛද්‍ය වෛද්‍යවරුන්, ක්රීඩා චිරොක්ට්‍රැක්ටර්වරුන්, ශාරීරික චිකිත්සකයින්, මලල ක්රීඩා පුහුණුකරුවන් සහ සම්බාහන චිකිත්සකයින් ඇතුළත් වේ. ඔවුන් පුහුණු කරනු ලබන්නේ:
තක්සේරු කිරීම සහ රෝග විනිශ්චය
ප්රතිකාර
පුනරුත්ථාපන
කළමනාකරණ
යොමු කිරීම
සෞඛ්ය පුහුණු කිරීම
තුවාල සිදුවීම් වැළැක්වීම
චිරොක්ට්‍රැක්ටික් භෞත චිකිත්සකයින් ක්රියාකාරිත්වය සහ සංචලනය යථා තත්ත්වයට පත් කරයි, වේදනාව කළමනාකරණය කරයි හෝ සමනය කරයි, සහ පුද්ගලයන් ඔවුන්ගේ ජීවන රටාවට සහ ක්‍රීඩක ක්රීඩිකාවන් ඔවුන්ගේ ක්‍රීඩාවට ආපසු යවයි. ඔවුන් පුහුණු ඉල්ලීම් තේරුම් ගෙන තුවාල වැළැක්වීම, වේදනාව සමනය කිරීම සහ කාර්ය සාධනය ප්රශස්ත කිරීම සඳහා උපදෙස් දෙයි.
කාර්ය සාධන ප්රතිකාර
චිරොක්ට්‍රැක්ටර්වරුන් සහ භෞත චිකිත්සකයින් සපයන්නේ:
ශල්‍යකර්මයට පෙර සහ පශ්චාත් උපදේශනය
ශල්‍යකර්මයට පෙර සහ පශ්චාත් ප්රතිකාර
ශල්‍යකර්මයට පෙර සහ පශ්චාත් ව්යායාම වැඩසටහන් සහ පුනරුත්ථාපන චිකිත්සාව
උපකරණ මාර්ගෝපදේශක මෘදු පටක බලමුලු ගැන්වීම Myofascial මුදා හැරීම
ඒකාබද්ධ බලමුලු ගැන්වීම
මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම
ශක්තිය පුහුණු අභ්යාස
ස්ට්රෙච්ං තන්ත්රය
ප්‍රේරක ලක්ෂ්‍ය මුදා හැරීම
Plyometrics ක්රීඩා-විශේෂිත පුහුණුව
ප්රතිලාභ
ශරීර විශ්ලේෂණය
චිරොක්ට්‍රැක්ටික් භෞත චිකිත්සකවරයකු ශරීරයේ ක්‍රියාකාරීත්වය සහ සංචලනය පරීක්ෂා කිරීම සහ තක්සේරු කිරීම සඳහා පරීක්ෂණ චර්යාවන් මාලාවක් හරහා ගොස් වේදනාව සහ දුර්වලතා ඇති ප්රදේශ සොයනු ඇත.
පුද්ගලාරෝපිත ප්රතිකාර සැලැස්ම
විශ්ලේෂණ දත්ත මඟින් අභිරුචි කළ ප්රතිකාර සැලැස්මක් සංවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ:
දුර්වලතා
වේදනාකාරී ප්රදේශ
ඔවුන්ගේ නිශ්චිත ක්‍රීඩාවේ භෞතික හා ස්ථානීය ඉල්ලීම්.
වේදනාව සමනය කරන්න
මෙය සිදු කරනු ලබන්නේ:
චිකිත්සක අභ්යාස
අතින් ශිල්පීය ක්රම
උපකරණ ආශ්රිත උපාමාරු සමඟ: තාල මසාජර්
අල්ට්රා සවුන්ඩ්
තට්ටු කිරීම
විද්යුත් උත්තේජනය
වේදනාව සමනය කිරීම, මාංශ පේශි සහ සන්ධි ක්රියාකාරිත්වය යථා තත්වයට පත් කිරීම.
සංචලතාව වැඩි දියුණු කරන්න
දිගු කිරීම සහ ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස සංචලනය ප්රතිෂ්ඨාපනය කරයි.
ශල්‍යකර්මයෙන් වළකින්න සහ/හෝ ශල්‍යකර්මයෙන් පසු යථා තත්ත්වයට පත්වීම වේගවත් කරන්න
ඵලදායී භෞත චිකිත්සාව මගින් ශල්යකර්ම සඳහා අවශ්යතාවය ඉවත් කිරීම, ප්රකෘතිමත් වීම ඉක්මන් කිරීම සහ සෞඛ්ය සේවා පිරිවැය අඩු කළ හැකිය.
ශල්‍යකර්මයෙන් පසු පුනරුත්ථාපනය සහ යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම කඩිනම් කරන්න.
වැළැක්වීමේ ශිල්පීය ක්රම
චිරොක්ට්‍රැක්ටික් භෞත චිකිත්සාව නඩත්තු කිරීම සඳහා මෙවලම් සහ ව්යායාම සපයයි:
ශක්තිය
ශේෂය
යෝග්යතාවය
නව තුවාල හෝ තුවාල නැවත ඇතිවීම වැළැක්වීම සඳහා.
අභිරුචිකරණය චිරොක්ට්‍රැක්ටික් භෞත චිකිත්සාව වෘත්තීය චිරොක්ට්‍රැක්ටර් භෞත චිකිත්සක කණ්ඩායමකින් ඉහළ කාර්ය සාධනයක් කරා ආපසු යාමට පුද්ගලයන්ට මෙම වැඩසටහන උපකාර කළ හැක. පුද්ගලයන් තවදුරටත් තුවාල වළක්වා ගැනීමට සහ සෞඛ්යය සහ යහපැවැත්ම වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වන ක්රියාකාරකම් සහ ජීවන රටා වෙනස් කිරීම් ඉගෙන ගනී.
ශරීර සංයුතිය
VIDEO
විවේක දින මඟ හැරීම
ශරීරයට ඇහුම්කන් නොදීම සහ සුවය ලැබීමට කාලය ගත කිරීම බරපතල ප්රතිවිපාක ඇති කළ හැකිය. ශරීරය විවේක ගැනීමට ඉඩ නොදෙන විට, ප්රකෘති ප්රදාහය සුව කිරීමට කාලය ලබා නොදේ. මෙය තුවාල වීමට හේතු විය හැක, ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය දුර්වල වීම සහ මාංශ පේශි අහිමි වීමේ හැකියාව. දැඩි ආතති කාලවලදී, දැඩි ව්‍යායාමයක් මෙන්, ශරීරයේ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය සම්පූර්ණයෙන්ම ක්‍රියා නොකරයි. මෙයින් අදහස් කරන්නේ විෂබීජ හා වෛරස් වලට එරෙහිව සටන් කරන විට සහ නිරන්තරයෙන් ඖෂධ ලබා ගැනීමේදී ශරීරය අවදානමට ලක්වන බවයි. විවේකයට ප්‍රමුඛත්වය දීම අවශ්ය වන්නේ එබැවිනි. විවේක දින මඟ හැරීමේ තවත් අතුරු ආබාධයක් වන්නේ දැවී යාමයි. පිළිස්සීම යනු වැඩ කිරීමට වඩා ඕනෑම දෙයක් හොඳ යැයි හැඟීමයි. එය සාමාන්‍යයෙන් සිදුවන්නේ පුද්ගලයන්ට අමතක වූ විට හෝ යෝග්‍යතාවයෙන් පරිබාහිර ජීවිතයක් ගත කිරීම සඳහා විවේකයක් සහ විවේකයක් නොගැනීමට තීරණය කළ විටය.
ආශ්රිත
Cullen, Michael-Flynn L et al. "ව්‍යායාමයෙන් පසු උදාසීන ප්‍රතිසාධන උපාය මාර්ග: වත්මන් සාක්ෂි පිළිබඳ ආඛ්‍යාන සාහිත්‍ය සමාලෝචනයක්." වත්මන් ක්රීඩා වෛද්‍ය වාර්තා වෙළුම. 20,7 (2021): 351-358. doi:10.1249/JSR.0000000000000859
ලෙවි, එමිලි සහ තෝමස් චු. "අන්තර්වාර නිරාහාරය සහ මලල ක්රීඩා කාර්ය සාධනය කෙරෙහි එහි බලපෑම්: සමාලෝචනයක්." වත්මන් ක්රීඩා වෛද්‍ය වාර්තා වෙළුම. 18,7 (2019): 266-269. doi:10.1249/JSR.0000000000000614
Reinke, Simon et al. "වෘත්තීය පාපන්දු ක්‍රීඩකයින්ගේ ශරීර සංයුතිය, පර්යන්ත සනාල ක්රියාකාරිත්වය සහ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය මත ප්රකෘතිමත් වීමේ සහ පුහුණු අදියරවල බලපෑම." PloS එක වෙළුම. 4,3 (2009): e4910. doi:10.1371/journal.pone.0004910
රෙස්නික්, ලින්ඩා සහ ජැනට් කේ ෆ්‍රෙබර්ගර්. "සෞඛ්ය සේවා පර්යේෂණ: භෞත චිකිත්සාව පැමිණ ඇත!" භෞත චිකිත්සාව පරිමාව. 95,12 (2015): 1605-7. doi:10.2522/ptj.2015.95.12.1605
සුකොමෙල්, තිමෝති ජේ සහ අල්. "මාංශ පේශි ශක්තියේ වැදගත්කම: පුහුණු සලකා බැලීම්." ක්රීඩා වෛද්‍ය (ඕක්ලන්ඩ්, NZ) වෙළුම. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z
කඩිසරකම වැඩි දියුණු කිරීම
බේස්බෝල් පුහුණුව
