මාතෘකාව වලංගු වේ. මම චිරොක්ට්‍රැක්ටර් කෙනෙක්, පසුගිය සතියේ මම CrossFit ව්‍යායාමයක් අතරතුර මගේ L5-S1 තැටිය හර්නියා කළා. කශේරුකාව සහ ජෛව යාන්ත්‍ර විද්‍යාව පිළිබඳ විශේෂඥයෙකුට CrossFit කිරීමේදී ඔවුන්ගේ පිටුපසට තුවාල වීම වැළැක්විය නොහැකි වූ බැවින්, එහි සිටින කිහිප දෙනෙකු මෙම දත්ත ලක්ෂ්‍යය ගැන ප්‍රීති වනු ඇතැයි මට විශ්වාසයි. කෙසේ වෙතත්, මෙම ලිපිය ලිවීමේ මගේ අරමුණ වන්නේ CrossFit ආරක්ෂාව සහ සඵලතාවය සම්බන්ධයෙන් මා සොයාගත් දේ පිළිබඳව යම් ආලෝකයක් ලබා දීමයි. හර්නියා ලුම්බිම් තැටියකින් සුවය ලැබීමේ මගේ අත්දැකීම බෙදා ගැනීමට ද මට අවශ්‍යය, එබැවින් මෙම අභියෝගාත්මක තුවාලය හරහා ඔවුන්ට උපකාර කිරීමට අන් අයට මගේ අත්දැකීම් ලබා ගත හැකි යැයි බලාපොරොත්තු වේ.

1 කොටස: CrossFit ආරක්ෂාව

පළමුව, අපි CrossFit භයානක සාකච්ඡාවක් ලබා ගනිමු. තුවාලය සිදු වූ විට මම ඉදිරිපස squats මත උණුසුම් වෙමින් සිටියෙමි. අපි සෑම විටම අපගේ උණුසුම් කිරීම ලෙස ගතික සංචලනය විනාඩි 10 ක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් කරන්නෙමු, පසුව අපි ආරම්භ කිරීමට පෙර යම් නිශ්චිත චලනයන් සූදානම් කරමු. මෙම අවස්ථාවේ දී, මම මගේ සුපුරුදු උනුසුම් වීම අඩු පිටුපස වේදනාවක් හෝ තද බවක් නොමැතිව සම්පූර්ණ කළෙමි. මම තීරුව (රාත්තල් 45) සමඟ පුනරුත්ථාපන දහයක් හෝ වැඩි ප්‍රමාණයක් කළෙමි, පසුව දෙපස රාත්තල් 25 ක තහඩුවක් සමඟ පුනරාවර්තන දහයක් (රාත්තල් 95), එම දෙවන කට්ටලය අවසානයේ, මගේ යටිබඩ තද වන බව මට දැනුනි. මට මීට පෙර පොදු කොන්දේ ගැටලු ඇති වී ඇත, පසුව ඒ ගැන වැඩි විස්තර, සහ මෙය හුදෙක් පටි මට්ටමින් කොඳු ඇට පෙළට ඉහළින් තද වීමක් මෙන් දැනුනි. ඒ නිසා මම ෆෝම් රෝලරය මත SI සන්ධි සහ ලුම්බිම් සංචලනය කිරීමට විනාඩියක් ගත කළ අතර හොඳින් දැනුණු නිසා මම ව්‍යායාමය දිගටම කරගෙන ගියෙමි. පුනරාවර්තන උපරිම 5ක ප්‍රතිශතයක් මත පදනම් වූ ප්‍රගතියක් සහිතව, අපි ඉදිරිපස ස්කොට් 5 ක කට්ටල 1ක් දක්වා වැඩ කරමින් සිටියෙමු. ඊළඟ කට්ටලයේ (රාත්තල් 1) රෙප් 135 භයානක වූ අතර, මම වහාම ව්‍යායාමය නතර කළ යුතු බව මම දැන සිටියෙමි. මම එදින ව්‍යායාම් ශාලාවේ මගේ ඉතිරි කාලය ගත කළේ මගේ පිටුපසට දිගු කිරීම, පෙන පෙරළීම සහ සංචලනය කිරීමේ වැඩ කිරීම සඳහා ය. ඊළඟ පැය 24-48 තුළ මගේ රෝග ලක්ෂණ නරක අතට හැරුණු අතර, අවසානයේදී L5 සහ S1 ස්නායු මූලයන් දෙකම සම්පීඩනය කිරීමත් සමඟ L5-S1 තැටි හර්නියාවක් සමඟ MRI හරහා රෝග විනිශ්චය කරන ලදී.

එබැවින්, CrossFit නිසා මම මගේ තැටිය හර්නියා කළ බව නිගමනය කිරීම පහසු වනු ඇත. කෙසේ වෙතත්, ලුම්බිම් තැටි හර්නියා වල හේතු විද්යාව ගැන සාකච්ඡා කරන සාහිත්යය කියවන්න. ඔබ බොහෝ දෙනාගේ ප්‍රතිඵලය වන්නේ වසර ගණනාවක පරිහානීය වෙනස්කම් සහ තැටිය දුර්වල වීම, සාමාන්‍යයෙන් සුළු චලනයකින් අවුලුවන උග්‍ර හර්නියාවකින් අවසන් වීමයි. වසර 15ක පමණ සිට පිටකොන්දේ වේදනාව ඇති බැවින් මෙයද මගේ නඩුවට අනුකූල වේ. මම හිතන්නේ මේ සඳහා බොහෝ හේතු තිබූ බව, පාසල් වයස අවුරුදු 22, බයිසිකල් රේසිං වසර 13, මගේ බිඳවැටීම්වල සාධාරණ කොටස ඇතුළුව, සහ ඒ සමඟ ගමන් කරන තද උකුල් සහ සීමිත චලනය. මම එය පිළිගැනීමට අකමැති වුවත්, ලුම්බිම් තැටි හර්නියා සඳහා බොහෝ දුරට ඉඩ ඇති වයස් සීමාවේ මැදට වැටීමට වඩා වැඩි දෙයක් නොමැති නම්, ලබන වසරේ 40 වන වියට පත්වීමට බොහෝ විට එයට සම්බන්ධයක් තිබේ.

CrossFit ට පෙර, මම මගේ පහත් පිටේ 'පිටතට යාමේ කථාංග කිහිපයක් තිබුණා, ඒවා සියල්ලම ක්‍රියාත්මක වූයේ Kettlebell snatches කිරීමෙනි. ඒ ගැන වැඩි විස්තරයක් නොගෙන, මට පුරෝකථනය කළ හැකි පරිදි වේදනාකාරී දින 2-3 ක් ලැබෙනු ඇත, පසුව මම නැවත හොඳින් සිටිමි. එය මගේ ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළ ස්ථායී කිරීමට ඇති හැකියාවේ ඌනතාවයට සම්බන්ධ බවක් පෙනෙන්නට තිබුණි, සමහර විට ඉහත දක්වා ඇති ඉරියව් / තද බව යන සාධක වලින් විය හැකිය. ඒ නිසා මට ශක්තිය පුහුණුවෙන් යම් කාලයක් ගත කිරීමට සිදු විය, එය අවසානයේ මාව CrossFit වෙත ගෙන ආවේය. මම හිතුවා වෙනස් දෙයක් උත්සාහ කරන්න පුළුවන් කියලා.

මට CrossFit ගැන වෙනස් වූ එක් දෙයක් නම්, මට සැලකිය යුතු සංචලතා සීමාවන් ඇති බවත්, ඉදිරියට යාමට මට ඒවා නිවැරදි කිරීමට සිදුවනු ඇති බවත් මම දැන සිටියෙමි. මම දිනපතා මිනිත්තු 60ක් පමණ ස්වයං-මයෝෆැසියල් මුදා හැරීම, දිගු කිරීම සහ සංචලනය කිරීම ආරම්භ කළෙමි, ඔව්, වසර 1.5ක් පමණ හෝ මා CrossFit කරන තාක් කොන්දේ වේදනාව ශුන්‍ය විය. මගේ කොන්දට පුදුමාකාර බවක් දැනුනි. මට ගොඩක් තැන් වල රිදුනත් මට කවදාවත් WODs වලින් කොන්දේ අමාරුවක් තිබ්බේ නෑ.

ඉතින් මෑතකදී ව්‍යායාමයේදී මගේ පිටුපසට මා අගුලු දැමූ විට, මම පුදුමයට පත් විය. ඒකත් හරියටම කලින් තිබ්බ කොන්දේ අමාරුව වගේ දැනුන නිසා මම ඒ වෙලාවේ වැඩිය කලබල වුනේ නෑ. මම මේ මොහොතේ අනුමාන කරමි, නමුත් මම සිතන්නේ එම වසර ගණනාව තුළ මට දැනුණු පිටුපස වේදනාව මගේ L5-S1 තැටිය ඉරී යාම විය හැකි බවත්, එය අවසානයේ එම ඉදිරිපස squat warm-ups අතරතුර පහව ගිය බවත්ය. ඊළඟ දවසේ මම රැඩිකල් රෝග ලක්ෂණ (පශ්චාත් උකුලේ සහ කකුලේ පහළට මගේ පාදයේ වේදනාව) ඇති වූ විට, එය වසර දහයක් (අතීතයේ කලාතුරකින් වුවද) මා විඳි වේදනාවේ වඩාත් ආන්තික අනුවාදයක් බව මට වැටහුණි. වසර 1.5 ක්), මම බොහෝ කලක සිට විය හැකි ලුම්බිම් තැටි ඉදිමීමකින් යම් යම් ස්නායු සම්පීඩනයක් ඇති බව නිගමනය කිරීමට මට මඟ පෑදීය. මම කලින් උපකල්පනය කළේ එය තද උකුල් සහ වසර පුරා වාඩි වී බයිසිකල් පැදීමෙන් sciatic ස්නායුවේ පර්යන්ත උගුලක් පමණක් බවයි.

මම CrossFit නොකළා නම් මගේ තැටිය හර්නියා වේවිද? මම කවදාවත් නිශ්චිතවම දන්නේ නැහැ, නමුත් එය මගේ රෝග ලක්ෂණ ඉතිහාසය ලබා දෙනු ඇතැයි මම අනුමාන කරමි. CrossFit නොමැතිව, මම ව්‍යායාම් ශාලාවේ සියලුම සංචලතා වැඩ හෝ සාක්ෂාත් කර නොගන්නා බව මම කිසි විටෙකත් නොසිතුවෙමි.

ක්‍රීඩාවට අවධාරණය කරන චිරොක්ට්‍රැක්ටර්වරයකු ලෙස, මම ක්‍රීඩා තුවාල සඳහා සාධාරණ ගණනකට ප්‍රතිකාර කරමි. ඒවායින් සමහරක් CrossFit වෙතින් වන නමුත් අපට නිතිපතා ධාවකයන්, ගොල්ෆ් ක්‍රීඩකයින්, යෝගීන්, පැසිපන්දු ක්‍රීඩකයින්, ලැක්‍රෝස් ක්‍රීඩකයින් ද ලැබේ, ඔබ එය නම් කරන්න. සියලුම ක්‍රීඩා වල අන්තරාය පවතින අතර ඇත්ත වශයෙන්ම, සමහරක් පාපන්දු ඕනෑම අයෙකුගේ කම්පන සහගත මොළයේ තුවාල වලට වඩා භයානක ය. කෙසේ වෙතත්, අවසාන වශයෙන්, එක් එක් පුද්ගලයාට ඔවුන්ගේ අවදානම්/ප්‍රතිලාභ අනුපාතය තක්සේරු කිරීම සහ ඔවුන්ට ගැලපෙන දේ තීරණය කිරීම වේ. CrossFit වෙතින් අප ප්‍රතිකාර කරන ක්‍රීඩා තුවාල අතුරින්, අතිමහත් බහුතරයක් CrossFit ආරම්භ කිරීමට පෙර සිදු වූ නමුත් පුහුණුවේ අභියෝගාත්මක ස්වභාවය හේතුවෙන් නැවත කුපිත වූ තුවාල වේ. මම මෙම කාණ්ඩයේ මගේ ලුම්බිම් තැටිය හර්නියා වර්ගීකරණය කරමි. මම CrossFit ආරම්භ කරන විට මගේ කොඳු ඇට පෙළට දැනටමත් කරදරයක් වී ඇති අතර, WOD අතරතුර එය අත්හැරීමට සිදු විය. මගේ ළමයෙකු රැගෙන යන විට, සිල්ලර බඩු රැගෙන යන විට හෝ විශාල වශයෙන් ජනගහනයේ ලුම්බිම් තැටි හර්නියා ආරම්භයට වඩාත්ම අනුරූප වන වෙනත් සාපේක්ෂ සුළු ක්‍රියාකාරකමකදී එය පහසුවෙන් සිදු විය හැකිය.

ක්‍රීඩාවේ සහ පුහුණුවේ අවදානම අවම කිරීම සංකීර්ණ මාතෘකාවකි, නමුත් මෙම ලිපියේ අරමුණු සඳහා බොහෝ මිනිසුන් සඳහා ප්‍රධාන සාධක ඇතුළත් වන බව මම කියමි:

• සමස්ත මස්කියුෙලොස්ෙකලටල් සෞඛ්යය, සහ විශේෂයෙන් දුර්වල සම්බන්ධතා නොමැත
• ඔබේ සීමාවන්ට ගරු කිරීම
• හොඳ උපදෙස් සහ අධීක්ෂණය
• තාක්‍ෂණයට අඛණ්ඩව අවධාරණය කිරීම සහ ඔබේ සීමිත ප්‍රදේශවල සංචලනය සහ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීම

එබැවින් CrossFit හි ආරක්ෂාව පිළිබඳ මගේ මතය සාරාංශ කිරීමට, එය ආරක්ෂිතව කළ හැකි අතර, එය අනාරක්ෂිත ලෙසද කළ හැකි බව මම සිතමි. තම සීමාවන්ට ගරු කිරීම සහ ක්‍රමානුකූලව ප්‍රගතිය ලැබීම පුද්ගලයා සතුය. පුහුණුකරු ඔවුන් මඟ දිගේ ආරක්ෂිතව සිටීමට උපකාර කරයි.

2 වන කොටස: හර්නියා ලුම්බිම් තැටියක් සම්බන්ධයෙන් කළ යුතු දේ

ඕනෑම තුවාලයක් සමඟ, පළමු පියවර වන්නේ හරියටම සිදුවන්නේ කුමක්ද යන්න සහ තුවාලය කෙතරම් බරපතලද යන්න සොයා බැලීම සඳහා උපකාර ලබා ගැනීමයි. මට 99%ක් විශ්වාසයි මම ලුම්බිම් තැටියක් හර්නියා බවට පත් වූ බව, මූලික වශයෙන් මගේ යටි බඩේ වේදනාවේ බරපතලකම නිසා පමණක් නොව, මගේ පාදය දක්වා වූ සැබෑ රේඩියුලර් වේදනාව හේතුවෙන්. නමුත් මම තවමත් MRI හරහා තහවුරු කිරීමක් සොයමින් සිටි අතර, මගේ රූප අධ්‍යයනයෙන් L5-S1 තැටි හර්නියාව පෙන්නුම් කරන ලද අතර, එය මගේ R S1 ස්නායු මූලය සම්පීඩනය කර L5 ස්නායු මූලයට යම් පීඩනයක් ඇති කළේය.

එම තොරතුරු සමඟ මම ප්‍රතිසාධන ක්‍රියාවලිය ආරම්භ කළෙමි. මම මගේ චිරොක්ට්‍රැක්ටික් සායනයේ ලුම්බිම් තැටි හර්නියා ගණනාවකට ප්‍රතිකාර කර ඇති අතර, ඒ නිසා මම මූලික වශයෙන් ඉක්මනින් සුව කිරීමට මට කළ හැකි සෑම දෙයක්ම කළෙමි. ඔබට හැකි ඉක්මනින් ස්ථාපිත කිරීමට අවශ්‍ය කරුණු කිහිපයක් තිබේ:
ඔබේ වේදනාව සමනය කරන ඉරියව් තිබේද? මගේ පිටුපසට විශාල පෑඩයක් සමඟ වාඩි වී සිටීම මට වඩාත්ම සහනය ලබා දුන්නේය. තැටි පෙළෙන බහුතරයක් සඳහා, සිටගෙන සිටීම සාමාන්‍යයෙන් හොඳම ඒවා වේ.
ඔබට මග හැරිය යුතු තනතුරු තිබේද? මට නම්, සිටගෙන සිටීම සාමාන්‍යයෙන් නරක වූ අතර ඉදිරියට නැමීම පරම නරකම විය.

ප්‍රතිකාර අනුව, මට මූලික වශයෙන් ලබා ගත හැකි සෑම දෙයක්ම තිබුණි. වඩාත්ම ක්ෂණික සහ කල්පවත්නා සහනය ලබා දුන් දෙය නම් flexion-distraction ප්‍රතිකාරයයි. අපි චලන විද්‍යා ටේප් කිහිපයක් ද භාවිතා කළෙමු. ලුම්බිම් තැටි හර්නියා සඳහා චිරොක්‍රැක්ටික් ගැලපීම් ප්‍රයෝජනවත් විය හැකි බව සාහිත්‍යයේ සඳහන් වුවද, අපගේ පරීක්ෂණයෙන් එම කලාපය තුළ නිසි ලෙස චලනය නොවූ කොටස් කිසිවක් අනාවරණය නොවූ බැවින් අපි කිසිදු ගැලපීමක් නොකළෙමු.

ඊට අමතරව, මම දිනකට කිහිප වතාවක් පහත් මට්ටමේ ලේසර් භාවිතා කිරීම, ස්වාභාවික ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන (Wobenzym PS සහ Hammer Nutrition Tissue Rejuvenator) භාවිතා කිරීම සහ දිගු කිරීම සහ සංචලනය කිරීම ඇතුළු දේවල් කිහිපයක් මම තනිවම කළෙමි.

ඉදිරි දින කිහිපය තුළ මට සැලකිය යුතු සහනයක් අත්විඳින අතර දින 50ක් තුළ ඇස්තමේන්තුගත 5%ක හොඳක් දැනෙන්නට විය. කෙසේ වෙතත්, වේදනාව සමනය කිරීමට සහ අනාගතයේදී මගේ රෝගීන් සමඟ භාවිතා කිරීමට මට තවත් දත්ත ලක්ෂ්‍යයක් එකතු කර ගැනීමට උපකාර කිරීම සඳහා epidural ස්ටෙරොයිඩ් එන්නතක් උත්සාහ කිරීමට මම තීරණය කළෙමි. මගේ තුවාල හරහා වැඩ කිරීමෙන් තුවාල ප්‍රතිකාර පිළිබඳ මගේ හොඳම දැනුම මට ලැබේ. එන්නත් කිරීම සාපේක්ෂව වේදනා රහිත වූ අතර, පැය 24කින් පමණ සියලු වේදනාවන් සම්පූර්ණයෙන් විසඳා ගැනීමට මට හැකි විය. මට තවමත් කඳ/ලුම්බිම් නැමීම සහ දණහිස කෙළින් ඇති R උකුල නැමීම යන දෙකම වළක්වා ගත යුතුය, මන්ද මේ දෙකම තවමත් මගේ පහළ පිටුපස විශිෂ්ට වේදනාවක් ඇති කරයි. නමුත් මම ඒ දේවල් දෙකෙන් වැළකී සිටින තාක් කල්, මට හොඳටම දැනෙනවා.

3 කොටස: තුවාල වලින් සති තුනක්

මගේ තුවාල වී සති තුනක් ගත වී ඇත, මම රෝග ලක්ෂණ වලින් තොරය; මම කෙළින් කකුල ඔසවා තැබීම (SLR) වැනි කිසිවක් නොකරන තාක්, මෙම චලනය තැටියේ ද්‍රව්‍ය මගින් ස්නායු මූලයන් මිරිකීම නිසා තරමක් තද කොන්දේ වේදනාවක් ඇති කරයි. එසේ නොමැති නම්, මම සාධාරණ ලෙස ක්‍රියාකාරී වන අතර ඉදිරියට නැමීම තවදුරටත් වේදනාකාරී නොවේ. මම සති 1.5 කට පමණ පෙර CrossFit ව්‍යායාම් ශාලාවේ පුහුණුව නැවත ආරම්භ කළෙමි. කෙසේ වෙතත්, මම බර කිසිවක් එසවීමෙන් වැළකී සිටින අතර, සියලු squatting චලන සමඟ නැමීම සීමා කිරීම සඳහා මගේ කඳේ පිහිටීම වැඩිදියුණු කිරීමට මම බොහෝ කාලයක් වැය කරමි. මම දිගටම CrossFit කරනවාද?

4 කොටස: තුවාල වලින් සති අටක්

මම මගේ පුතාගේ පාපන්දු කණ්ඩායම පුහුණු කරන අතරතුර මට හැකි තාක් දුරට පාපන්දු බෝලයකට කික් කිරීමට උත්සාහ කරන්නේ නම් මිස අඩු පිටුපස ප්‍රශ්නයක් නොවන බව වාර්තා කිරීමට මම සතුටු වෙමි. එසේ නොමැතිනම්, මම ක්‍රමක්‍රමයෙන් මගේ බර නැවත වැඩ කරමින් සිටින අතර කිසිදු කරදරයකින් තොරව අද උදෑසන රාත්තල් 205 ට ඩෙඩ්ලිෆ්ට් කළ හැකිය. මම තවමත් මගේ තාක්‍ෂණය ගැන වැඩි අවධානයක් යොමු කරමි, නමුත් මට අද හොඳ දවසක් දැනෙනවා. මම වාසනාවන්ත වුණා වගේ දැනෙනවා. තැටිය හර්නියාවකින් බොහෝ දෙනෙක් දිගු කලක් දුක් විඳින බව මම දනිමි. දැනටමත් උදව් කළ සහ මා දිරිමත්ව සිටීමට උදව් කළ සැමට ස්තූතියි.