ඉරියව්ව
ආපසු සායන ඉරියව් කණ්ඩායම. ඉරියව්ව යනු පුද්ගලයෙකු සිටගෙන, වාඩි වී හෝ වැතිර සිටින විට ගුරුත්වාකර්ෂණයට එරෙහිව තම ශරීරය කෙළින් තබා ගන්නා ඉරියව්වයි. නිසි ඉරියව්වකින් පුද්ගලයෙකුගේ සෞඛ්‍යය දෘශ්‍යමය වශයෙන් පිළිබිඹු කරයි, සන්ධි සහ මාංශ පේශි මෙන්ම ශරීරයේ අනෙකුත් ව්‍යුහයන් නිසි ලෙස ක්‍රියා කරන බව සහතික කරයි. ලිපි එකතුවක් පුරාවටම, වෛද්ය ඇලෙක්ස් ජිම්ීනෙස් තම ස්ථාවරය වැඩිදියුණු කිරීමට මෙන්ම ඔවුන්ගේ සමස්ත සෞඛ්‍යය සහ යහපැවැත්ම වැඩිදියුණු කිරීමට ගත යුතු නිර්දේශිත ක්‍රියාමාර්ග සඳහන් කරන බැවින් නුසුදුසු ඉරියව්වල වඩාත් පොදු බලපෑම් හඳුනා ගනී. වැරදි ලෙස වාඩි වී සිටීම හෝ සිටගෙන සිටීම නොදැනුවත්වම සිදු විය හැක, නමුත් ගැටලුව හඳුනාගෙන එය නිවැරදි කිරීම අවසානයේ බොහෝ පුද්ගලයින්ට සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් වර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ. වැඩි විස්තර සඳහා, කරුණාකර (915) 850-0900 හිදී අපව සම්බන්ධ කර ගැනීමට නිදහස් වන්න හෝ (915) 850-0900 වෙත පුද්ගලිකව ආචාර්ය ජිමිනෙස් ඇමතීමට කෙටි පණිවිඩයක් යොමු කරන්න.
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් | පහල බාගෙට වේදනාව, ඉරියව්ව
සෞඛ්ය සම්පන්න ඉරියව්වක් ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරන පුද්ගලයින් සඳහා, ඉරියව් දැනුවත් කිරීමේ පුහුණුව භාවිතා කිරීම ප්රතිකාර හා වැළැක්වීම සඳහා ඵලදායී විය හැකිද?
ඉරියව්ව දැනුවත් කිරීම
කොඳු ඇට පෙළේ වක්‍ර ශරීරයේ බර, චලනය සහ සමබරතාවයට උපකාර කරයි. ප්‍රදේශ පහකට බෙල්ල, ඉහළ පිටුපස, පහළ පිටුපස, සක්‍රම් සහ කොක්සික්ස් ඇතුළත් වේ. කොඳු ඇට පෙළේ හෝ සක්‍රම් පතුලේ ශ්රෝණිය සමන්විත වන උකුල් ඇට දෙක අතර පවතී. මෙම ස්ථානය නිසා ලිංගේන්ද්රයන් සමඟ සිදු කරන චලනයන් සැලකිය යුතු ලෙස කොඳු ඇට පෙළට බලපායි. (ඊබ්‍රාහිම් අල්කට්අවුට් සහ වෙනත් අය, 2021) ශ්රෝණිය චලනය වන විට, කොඳු ඇට පෙළ චලනය වේ.
- ඉරියව් ආශ්රිත කොන්දේ කැක්කුම සහ ඒ ආශ්රිත රෝග ලක්ෂණ බොහෝ විට ඇති වන්නේ ශරීරය සිරස් අතට තබාගෙන සිටින ප්‍රතිවිරුද්ධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් අතර දුර්වල ශක්තිය සහ නම්‍යශීලී අනුපාතය හේතුවෙනි.
- සෞඛ්ය සම්පන්න ඉරියව්වක් සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ශ්‍රෝණියක් සහ අඩු පිටුපස වක්‍රයක් පවත්වා ගැනීම සඳහා තාක්ෂණය සහ නිරන්තර පුහුණුව අවශ්ය වේ. (DeokJu Kim, et al., 2015)
- පහත් පසුපස වක්‍රය සොයා ගැනීම සහ ශ්රෝණිය චලනය කිරීමේදී එය ප්‍රතිචාර දක්වන ආකාරය ගවේෂණය කිරීම ඵලදායී ඉරියව් දැනුවත් කිරීමේ පුහුණුවක් සඳහා වැදගත් වේ.
පහළ පිටුපස වක්‍රය දැනුවත් කිරීමේ අභ්‍යාසය
ඉරියව් පිළිබඳ දැනුවත්භාවය වැඩි කිරීම සඳහා කළ යුතු එක් වැදගත් දෙයක් නම් පහත් වක්‍රය පිළිබඳව දැනුවත් වීමයි. (Arkadiusz Łukaz Żurawski, et al., 2020)
ස්ථිර පුටුවක හෝ පුටුවක වාඩි වන්න
- ඒ නිසා බර සමබර ලෙස ආසනය තුළට රෝපණය කර ඇත.
පුටුවේ ආයුධ අල්ලාගෙන සිටින්න
- පුටුවට අත් නොමැති නම්, මේසයක/වැඩපොළක කෙළවරේ හෝ පුටු අසුනේ දෙපස අල්ලාගෙන සිටින්න.
- මෙය ශ්රෝණිය චලනය කිරීමේදී පිටුපසට සහාය වනු ඇත.
- පිටුපස තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා මූලික උදරයේ ශක්තිය පවත්වා ගැනීම ප්රධාන වේ. (එරිකා සෙම්කෝවා, ලුඩ්මිලා සප්ලෙටලෝවා. 2021)
ව්යාපාරය
- ශ්රෝණිය ඉදිරියට ඇල කරන්න.
- මෙම ස්ථානයේ, පහළ පිටුපස තරමක් අතිශයෝක්තියෙන් යුත් ආරුක්කු සහ පහළ පිටුපස මාංශ පේශි ආතතිය වැඩි වීම සැලකිල්ලට ගන්න.
- මෙම වැඩිවීම හා අතිශයෝක්තියේ මධ්යස්ථ ප්රමාණය සාමාන්ය වේ.
ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු විවේක ගන්න
උකුල් ඇටකටු / ශ්‍රෝණියේ ඉහළට කෙළින්ම පහළට ඉහළින් කෙළින් වාඩි වී සිටීම.
- ඊළඟට, ශ්රෝණිය පිටුපසට ඇල කරන්න.
- මෙම තනතුරට සහය දැක්වීම සඳහා උදරයට වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීමට සිදු විය හැකිය
- ආධාරකයක් සඳහා පුටුවට එරෙහිව ඔබේ දෑත් භාවිතා කරන්න.
- ලුම්බිම් වක්‍ර ප්රදේශය පරීක්ෂා කරන්න, එය සමතලා වී ඇත්දැයි නිරීක්ෂණය කරන්න.
- පිටුපස මාංශ පේශිවල ආතතිය සැලකිල්ලට ගන්න.
- ටිකක් ලිහිල්ද? මෙය සාමාන්යයි.
ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු විවේක ගන්න
- කෙළින් ඉඳගෙන.
- නැවතත් අනුපිළිවෙල නැවත කරන්න.
- මෙම අවස්ථාවේදී, ඉදිරි ස්ථානයේ සිටින විට, කෙටි විරාමයක් තබා පහළ පිටුපස සහ පුටුවේ පිටුපස හෝ බිත්තිය අතර අතක් ලිස්සා යන්න.
- පසුගාමී ස්ථානයේ සිටින විට, පහළ පිටුපස සහ ආසන පිටුපස හෝ බිත්තිය අතර කුඩා ඉඩක් නොතිබෙනු ඇත.
ගැටලු
- ශ්රෝණිය එහා මෙහා ගෙන යාමේ ගැටළු තිබේ නම්, පළතුරු කූඩයක් හෝ බඳුනක් සිතන්න.
- ලිංගේන්ද්රයන් වටකුරු හැඩයක් ඇති අතර බඳුනක් හෝ කූඩයක් වැනි මුදුනේ විවෘත වේ.
- පළතුරු බඳුනේ ඉදිරිපස දෙසට තබා ඇති අතර බර පාත්‍රය / ශ්රෝණිය ඉදිරියට ගෙන යන බව සිතන්න.
- ආපසු යාමට, පලතුරු පිටුපසට තබා ඇති බව සිතන්න.
- බර නිසා බඳුන පිටුපසට පෙරළේ.
- මෙය චලනයේ රිද්මය ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
මෙම ඉරියව් දැනුවත් කිරීමේ ව්‍යායාමය බිත්තියට පිටුපසින් කර එය කිරීමෙන් ඉරියව් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමක් ලෙස භාවිතා කළ හැකිය.
- මෙම අභ්‍යාසය සඳහා වඩාත් අභියෝගාත්මක ස්ථානයක් වන්නේ බිත්තියකට එරෙහිව නැගී සිටීමයි.
- Abs ඇත්තටම වැඩ කිරීමට බේස්බෝඩ් එකට එරෙහිව විලුඹ තබා ගන්න.
- පටන් ගන්න වාඩි සහ ක්රමයෙන් නැගී සිටීම.
පාදයේ චලනය සහ ඉරියව්ව
ආශ්රිත
Kim, D., Cho, M., Park, Y., & Yang, Y. (2015). මාංශ පේශි වේදනාව මත ඉරියව් නිවැරදි කිරීම සඳහා ව්‍යායාම වැඩසටහනක බලපෑම. භෞත චිකිත්සක විද්යාව පිළිබඳ සඟරාව, 27(6), 1791-1794. doi.org/10.1589/jpts.27.1791
Alkatout, I., Wedel, T., Pape, J., Possover, M., & Dhanawat, J. (2021). සමාලෝචනය: ශ්‍රෝණි ස්නායු - ව්‍යුහ විද්යාව සහ කායික විද්‍යාවේ සිට සායනික යෙදුම් දක්වා. පරිවර්තන ස්නායු විද්යාව, 12(1), 362-378. doi.org/10.1515/tnsci-2020-0184
Żurawski, A. Ł., Kiebzak, WP, Kowalski, IM, Śliwiński, G., & Śliwiński, Z. (2020). කොඳු ඇට පෙළේ ඉරියව් පාලනය සහ සජිටල් වක්‍රය අතර සම්බන්ධය ඇගයීම. PloS one, 15(10), e0241228. doi.org/10.1371/journal.pone.0241228
Zemková, E., & Zapletalová, L. (2021). පසුපස ගැටළු: මලල ක්‍රීඩක පුහුණුවේ කොටසක් ලෙස මූලික ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාසවල වාසි සහ අවාසි. පාරිසරික පර්යේෂණ සහ මහජන සෞඛ්ය පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව, 18(10), 5400. doi.org/10.3390/ijerph18105400
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් | ගෙල වේදනා, ඉරියව්ව
රැකියාවට හෝ පාසැලට පැය ගණන් මේසයක/වැඩපොළක වාඩි වී හෝ ජීවනෝපාය සඳහා රිය පදවන පුද්ගලයන්, ඉදිරි හිස ඉරියව්ව ලෙස හැඳින්වෙන දිගු කාලීන තත්ත්වයකට හේතු විය හැක. රෝග ලක්ෂණ සහ රෝග ලක්ෂණ අවබෝධ කර ගැනීමෙන් තත්වය වළක්වා ගත හැකිද?
ඉදිරි හිස ඉරියව්ව
බෙල්ලේ වේදනාව බොහෝ විට උරහිස් සහ හිස අතර ප්රදේශයේ නොගැලපීම නිසා හෝ ඇතිවේ. ඉදිරි හිස ඉරියව්ව යනු බෙල්ලේ මාංශ පේශි වෙහෙසට පත් කළ හැකි පොදු ගැටළුවක් වන අතර එය වේදනාවට හේතු වන අතර බෙල්ල, උරහිස් සහ පිටුපස ඉරියව්ව නරක අතට හැරේ. (Jung-Ho Kang, et al., 2012) වර්ධනය වීමේ අවදානමක් ඇති හෝ දැනටමත් රෝග ලක්ෂණ / රෝග ලක්ෂණ පෙන්නුම් කරන පුද්ගලයින් සඳහා, නිදන්ගත බෙල්ලේ වේදනාව හෝ ස්නායුව සම්පීඩනය කිරීම වැනි සංකූලතා වැලැක්වීම සඳහා වෛද්ය උපදෙස් ලබා ගැනීම වැදගත් වේ. පුද්ගලයන්ට තමන්ට කළ යුතු කාර්යය දිගටම කරගෙන යා හැකි නමුත් වැඩ කරන අතරතුර බෙල්ල දිගටම වෙහෙස නොවීමට යම් යම් ඉරියව් ගැලපීම් සහ නැවත පුහුණු කිරීම අවශ්ය විය හැකිය.
ඉරියව් අපගමනය
- කන් ගුරුත්වාකර්ෂණ රේඛාව සමඟ පෙළ ගැසෙන විට හිස බෙල්ල සමඟ නිරෝගීව පෙළගැසී ඇත.
- ගුරුත්වාකර්ෂණ රේඛාව යනු ගුරුත්වාකර්ෂණයේ පහළට ඇද දැමීම නියෝජනය කරන මනඃකල්පිත සරල රේඛාවකි.
- එය ශරීරයේ පිහිටීම් සටහන් කිරීම සහ කිසියම් ඉරියව් නොගැලපීම හෝ අපගමනය පවතින බව තීරණය කිරීම සඳහා යොමු කිරීමක් ලෙස ඉරියව් තක්සේරු කිරීමේදී භාවිතා වේ.
- ඉදිරි හිස ඉරියව්වක් ඇති වන්නේ හිස පැත්තේ සිට ශරීරය දෙස බලන විට ගුරුත්වාකර්ෂණ රේඛාවෙන් ඉදිරියට ස්ථානගත වීමට පටන් ගන්නා විටය.
- හිස යොමු රේඛාවෙන් වෙනස් වන බැවින් ඉදිරි හිස ඉරියව්ව යනු ඉරියව් අපගමනයකි. (Jung-Ho Kang, et al., 2012)
මාංශ පේශි අසමතුලිතතාවය
- ඉදිරි හිස ඉරියව්ව බොහෝ විට ඔබේ බෙල්ල, උරහිස් සහ හිසට ආධාර කරන සහ චලනය කරන මාංශ පේශි අතර ශක්තිමත් අසමතුලිතතාවයක් ඇති කරයි. (Dae-Hyun Kim, et al., 2018)
- ගෙල පිටුපස මාංශ පේශී ඉදිරියට නැමෙන විට කෙටි වී ක්‍රියාකාරී වන අතර ඉදිරිපස මාංශ පේශී ලිහිල් වන විට දිගු වී, දුර්වල වී, වෙහෙසට පත් වේ.
කයිපෝපස්
Kyphosis යනු hunchback ලෙසද හඳුන්වනු ලබන්නේ උරහිස් ඉදිරියට වට කර හිස ඉදිරියට ගෙන යාමයි. (Jung-Ho Kang, et al., 2012) පැය ගණනාවකට පසු මේසයක, පරිගණකයක හෝ රිය පැදවීමෙන් පසු, කයිෆෝසිස් හිසේ ඉදිරි ඉරියව්ව සහ/හෝ නරක අතට හැරිය හැක.
- මෙය සිදු වන්නේ ඉහළ පිටුපස ප්රදේශය බෙල්ලට සහ හිසට ආධාර කරන බැවිනි.
- ඉහළ පිටුපස චලනය වන විට හෝ ස්ථානය වෙනස් කරන විට, හිස සහ බෙල්ල අනුගමනය කරයි.
- හිසෙහි බරෙන් වැඩි කොටසක් ඉදිරිපස ඇති අතර මෙය ඉදිරි චලනය සඳහා දායක වේ.
- කයිෆෝසිස් ඇති පුද්ගලයෙකුට දැකීමට හිස එසවිය යුතුය.
ප්රතිකාර
A චිරොක්ට්‍රැක්ටික් තුවාල විශේෂඥ කණ්ඩායම වේදනා රෝග ලක්ෂණ සමනය කිරීම, ඉරියව්ව නැවත පුහුණු කිරීම, කොඳු ඇට පෙළ යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සහ සංචලනය සහ ක්‍රියාකාරිත්වය යථා තත්වයට පත් කිරීම සඳහා පුද්ගලාරෝපිත ප්රතිකාර සැලැස්මක් සකස් කළ හැකිය.
- නිරෝගී ඉරියව්වක් භාවිතා කරමින් සිටගෙන සිටීම සහ වාඩි වීම, බෙල්ලේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ව්‍යායාම සමඟින්, කොඳු ඇට පෙළ පෙළගැස්වීමට උපකාරී වේ. (Elżbieta Szczygieł, et al., 2019)
- බෙල්ලේ මාංශ පේශි තද වී ඇත්නම් ඉලක්කගත දිගු කිරීම උපකාරී වේ.
- නිවසේ දිගු කිරීම ද වේදනාව සමනය කළ හැකිය
අවදානම් සාධක
බොහෝ දුරට සෑම කෙනෙකුටම ඉදිරි හිස ඉරියව්වක් වර්ධනය වීමේ අවදානමක් ඇත. පොදු අවදානම් සාධකවලට ඇතුළත් වන්නේ:
- නිතරම දුරකථනය දෙස බලමින් දිගු වේලාවක් මෙම ඉරියව්වෙන් සිටීම හෙවත් කෙටි පණිවිඩ බෙල්ල.
- ඩෙස්ක් රැකියා සහ පරිගණක භාවිතය උරහිස් සහ ඉහළ පිටුපස සැලකිය යුතු ලෙස වට කළ හැකි අතර එය ඉදිරි හිස ඉරියව්වකට මඟ පාදයි. (Jung-Ho Kang, et al., 2012)
- ජීවත්වීම සඳහා රිය පැදවීම දිගු පිටුපස, බෙල්ල සහ උරහිස් ස්ථානගත කිරීමට හේතු වේ.
- හිසට යටින් විශාල කොට්ටයක් තබා නිදාගැනීම හෝ කියවීම හිස ඉදිරි ඉරියව්ව සඳහා දායක විය හැක.
- මැහුම් කරුවෙකු හෝ කාර්මික ශිල්පියෙකු වැනි දක්ෂතාවය සහ සමීප ඉරියව් අවශ්ය කරන වැඩ කිරීම බෙල්ලේ වැඩිපුර ස්ථානගත වීමට හේතු විය හැක.
- තම ශරීරය ඉදිරිපිට සැලකිය යුතු බරක් නිතිපතා රැගෙන යන පුද්ගලයින්ට කයිෆෝසිස් වර්ධනය වීමට පටන් ගත හැකිය.
- උදාහරණයක් ලෙස ශරීරය ඉදිරිපිට දරුවෙකු හෝ වෙනත් බරක් රැගෙන යාම.
- විශාල පියයුරු කයිෆෝසිස් අවදානම සහ ඉදිරි හිස ඉරියව්ව වැඩි කරයි.
බෙල්ලේ තුවාල
ආශ්රිත
Kang, JH, Park, RY, Lee, SJ, Kim, JY, Yoon, SR, & Jung, KI (2012). දිගු කාලීන පරිගණක පාදක සේවකයෙකුගේ ඉරියව් සමතුලිතතාවයට ඉදිරි හිස ඉරියව්වේ බලපෑම. පුනරුත්ථාපන වෛද්ය විද්යාව, 36(1), 98-104. doi.org/10.5535/arm.2012.36.1.98
Kim, DH, Kim, CJ, & Son, SM (2018). ඉදිරි හිස ඉරියව් සහිත වැඩිහිටියන්ගේ බෙල්ලේ වේදනාව: Craniovertebral කෝණය සහ ගැබ්ගෙල චලන පරාසයේ බලපෑම්. ඔසොං මහජන සෞඛ්ය සහ පර්යේෂණ ඉදිරිදර්ශන, 9(6), 309–313. doi.org/10.24171/j.phrp.2018.9.6.04
Szczygieł, E., Sieradzki, B., Masłoń, A., Golec, J., Czechowska, D., Węglarz, K., Szczygieł, R., & Golec, E. (2019). අවකාශීය හිස ඉරියව්ව මත ඇතැම් අභ්යාසවල බලපෑම තක්සේරු කිරීම. වෘත්තීය වෛද්ය විද්යාව සහ පාරිසරික සෞඛ්‍යය පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව, 32(1), 43-51. doi.org/10.13075/ijomeh.1896.01293
Hansraj KK (2014). හිසෙහි ඉරියව්ව සහ පිහිටීම හේතුවෙන් ගැබ්ගෙල කොඳු ඇට පෙළේ ආතතිය තක්සේරු කිරීම. ශල්ය තාක්ෂණ ජාත්‍යන්තර, 25, 277–279.
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් | ඉරියව්ව, ස්පයින් කෙයාර්
Ankylosing spondylitis යනු කාලයත් සමඟ ඇතිවන ඉරියව්වල වෙනස්කම් ඇති කරන ගිනි අවුලුවන ආතරයිටිස් වේ. ව්‍යායාම කිරීම සහ කොඳුඇට පෙළගැස්ම පවත්වා ගැනීම ඉරියව් ගැටළු වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේද?
Ankylosing Spondylitis ඉරියව්ව වැඩිදියුණු කිරීම
Ankylosing spondylitis/AS යනු ප්රධාන වශයෙන් කොඳු ඇට පෙළට බලපාන ස්වයං ප්‍රතිශක්තිකරණ ආතරයිටිස් වේ. එය ශරීරයේ අනෙකුත් සන්ධිවලට ද පැතිර යා හැකි අතර ඒවාට බලපෑම් කළ හැකිය අභ්‍යන්තර අවයව. කොන්දේ අමාරු ගැටළු තත්ත්වයෙහි සුලබ අතුරු ආබාධයක් වන අතර කොඳු ඇට පෙළට සිදුවන හානියේ බරපතලකම අනුව එය ඉරියව්වට බරපතල බලපෑමක් ඇති කළ හැකිය.
ඉරියව්වට බලපායි
මෙම තත්වය සාමාන්යයෙන් මුලින්ම බලපාන්නේ කොඳු ඇට පෙළේ පතුලේ ඇති සක්‍රොයිලියැක් සන්ධිවලට ශ්‍රෝණියට සම්බන්ධ වේ. තත්වය වර්ධනය වන විට එය ඉහළ කොඳු ඇට පෙළට ගමන් කරයි. කොඳු ඇට පෙළ එකිනෙක මත ගොඩගැසී ඇති කශේරුකා / අස්ථි 26 කින් සමන්විත වේ.
ඉරියව් වැඩිදියුණු කිරීමේ ඉඟි
නැගී සිටීම සහ ඇවිදීම
සිටගෙන හෝ ඇවිදින විට මතක තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න:
- සෘජු කොඳු ඇට පෙළක් පවත්වා ගන්න.
- කන්, උරහිස්, උකුල්, දණහිස් සහ වළලුකර සරල රේඛාවකින් පෙළගස්වන්න.
- උරහිස් බ්ලේඩ් එකට මිරිකා සහ පසුපස සාක්කු දෙසට පහළට.
- දෙපැත්තේ දෑත් ලිහිල් කරන්න.
- කෙළින්ම ඉදිරිය බලන්න.
- නිකට තරමක් පිටුපසට අදින්න.
රැස්වීම
කොඳු ඇට පෙළේ ස්වභාවික වක්‍රවලට වාඩි වී සිටින විට නිසි ඉරියව්වක් සඳහා ආධාරකයක් අවශ්ය වේ. මේසයක හෝ මේසයක සිටින විට මෙම ඉඟි උත්සාහ කරන්න:
- උකුල් සහ දණහිස් අංශක 90 ක කෝණයකින් නැමී ඇති පරිදි පුටුවේ උස ස්ථානගත කරන්න.
- පාද බිම තබා හෝ පුටු උස මත පදනම්ව පා පුටුව භාවිතා කරන්න.
- පහළ පිටුපසට පිටුපසින් ලුම්බිම් ආධාරක කොට්ටයක් හෝ රෝල් කරන ලද තුවායක් තබන්න.
- ඉහළ පිටුපස කෙළින් තබා ගැනීම සඳහා තිරයේ මොනිටරය අක්ෂි මට්ටමේ ස්ථානගත කරන්න.
- උරහිස් සහ ඉහළ පිටුපස වටකුරු වීම වැඩි කළ හැකි අධික ලෙස ළඟා වීම වැළැක්වීම සඳහා යතුරු පුවරුව සහ මූසිකය ශරීරයට සමීපව තබා ගන්න.
වැතිරීම
Ankylosing spondylitis වැතිර සිටීම අපහසු විය හැක. වැතිර සිටින විට කොඳු ඇට පෙළට ආධාර කිරීමට උත්සාහ කරන්න:
- අර්ධ ස්ථීර මෙට්ටයක් මත නිදාගන්න හෝ ශරීරයට අනුරූප වන පරිදි මතක පෙණ වැනි ටයිප් කරන්න.
- පැත්තක වැතිර සිටින විට කෙළින් කොඳු ඇට පෙළක් පවත්වා ගැනීම සඳහා දණහිස අතර කොට්ටයක් තබන්න.
- ඉහළ පිටුපස වටකුරු ස්ථානයක තැබීම වැළැක්වීම සඳහා විශේෂිත කොට්ටයක් භාවිතා කරන්න.
ඉරියව් අභ්යාස
ඇන්කයිලෝසින් ස්පොන්ඩිලයිටිස් ඇති පුද්ගලයින් සඳහා දිගු කිරීම සහ ශක්තිමත් කිරීමේ ව්‍යායාම මගින් ශරීරයේ ඉරියව් වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. ව්‍යායාම වැඩසටහනක් ආරම්භ කිරීමට පෙර පුද්ගලයන් තම සෞඛ්ය සේවා සපයන්නා සමඟ කතා කිරීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
චින් ටක්ස්
- කෙළින් ඉඳගන්න.
- උරහිස් බ්ලේඩ් එකට මිරිකා ගන්න.
- ඔබේ දෙපැත්තේ දෑත් තබන්න.
- කෙළින්ම ඉදිරිය බලන්න, බෙල්ලේ මාංශ පේශි දිගේ දිගු වන තුරු නිකට පිටුපසට සහ ඇතුළට අදින්න.
- තත්පර තුනක් හෝ පහක් අල්ලාගෙන විවේක ගන්න.
- 10 ගුණයක් නැවත කරන්න.
කෝනර් ස්ට්රෙච්
- කෙළවරකට මුහුණලා සිටගෙන සිටින්න.
- උරහිස් උස දක්වා දෑත් ඔසවන්න.
- එක් එක් බිත්තියට එරෙහිව එක් නළල පැතලි තබන්න.
- පාද එකතැන පල් කරන්න.
- ඉදිරිපස කකුල මත බර සෙමින් මාරු කර කෙළවරට නැඹුරු වන්න.
- පපුව හරහා දිග හැරීම දැනෙන විට නතර කරන්න.
- තත්පර 10 සිට 20 දක්වා තබාගෙන විවේක ගන්න.
- තුන් වරක් නැවත නැවත කරන්න.
Scapular මිරිකීම්
- දෑත් දෙපැත්තට තබාගෙන කෙළින් වාඩි වන්න.
- ඔවුන් අතර වස්තුවක් අල්ලාගෙන සිටින ආකාරයට උරහිස් බ්ලේඩ් එකට මිරිකා ගන්න.
- තත්පර තුනක් අල්ලාගෙන විවේක ගන්න.
- 10 ගුණයක් නැවත කරන්න.
කොඳු ඇට පෙළේ පිහිටීම පවත්වා ගැනීම AS සමඟ ඇති වන පිටුපස වේදනාව අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
- ඉලක්කගත ව්‍යායාම මගින් තද මාංශ පේශි දිගු කිරීමට සහ කොඳු ඇට පෙළේ පිහිටීම පවත්වා ගැනීම සඳහා වගකිව යුතු මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ.
- වාඩි වී සිටින විට, සිටගෙන සිටින විට සහ නිදාගන්නා විට සෞඛ්ය සම්පන්න ඉරියව්වක් පවත්වා ගැනීමෙන් කොඳු ඇට පෙළේ විකෘතිතා වළක්වා ගත හැකිය.
- නිතිපතා ශාරීරික ක්රියාකාරකම් මගින් දෘඩතාවයට එරෙහිව සටන් කිරීමට සහ සමස්ත ශක්තිය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
පුද්ගලාරෝපිත ව්‍යායාම වැඩසටහනක් සඳහා, සංකූලතා වර්ධනය වීම වැලැක්වීම සඳහා ඉරියව් ව්‍යායාම ඇතුළත් කිරීම සඳහා භෞත චිකිත්සකයෙකු හෝ චිරොක්ට්‍රැක්ටර්වරයෙකු හමුවන්න.
ආතරයිටිස්
ආශ්රිත
ආතරයිටිස් සහ මස්කියුෙලොස්ෙකලටල් සහ චර්ම රෝග පිළිබඳ ජාතික ආයතනය. ඇන්කයිසෝසින් ස්පොන්සිිලයිටිස්.
De Nunzio, AM, Iervolino, S., Zincarelli, C., Di Gioia, L., Rengo, G., Multari, V., Peluso, R., Di Minno, MN, & Pappone, N. (2015). Ankylosing spondylitis සහ ඉරියව් පාලනය: දෘශ්‍ය ආදානයේ කාර්යභාරය. BioMed පර්යේෂණ ජාත්‍යන්තර, 2015, 948674. doi.org/10.1155/2015/948674
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් | ඉරියව්ව, ස්පයින් කෙයාර්
ස්ථාවර sagittal අසමතුලිතතාවය ඇති පුද්ගලයින්, පහළ කොඳු ඇට පෙළේ සාමාන්ය වක්‍රය විශාල ලෙස අඩු වී හෝ සම්පූර්ණයෙන්ම නොපැවතීම වේදනාව සහ සමතුලිතතාවයට බාධා ඇති කළ හැකි තත්වයකි. චිරොක්ට්‍රැක්ටික් ප්රතිකාර, භෞත චිකිත්සාව සහ ව්‍යායාම මගින් තත්වය වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාර කළ හැකිද?
ස්ථාවර Sagittal අසමතුලිතතාවය
මෙම තත්වය සාමාන්යයෙන් පැතලි බැක් සින්ඩ්‍රෝමය ලෙස හඳුන්වන අතර උපතේදීම පැවතිය හැකි හෝ ශල්‍යකර්මයක් හෝ වෛද්ය තත්වයක් හේතුවෙන් සිදුවිය හැක.
- පරිහානීය තැටි රෝග, කම්පන සහගත තුවාල හෝ කොඳු ඇට පෙළේ ශල්‍යකර්මයේ ප්රති result ලයක් ඇතුළුව වෙනත් හේතූන් මත ද එය සිදුවිය හැකිය. (කොලොම්බියා විශ්ව විද්‍යාලයේ අර්විං වෛද්ය මධ්යස්ථානය. 2023)
- පැතලි බැක් සින්ඩ්‍රෝමය ඇති පුද්ගලයින් තම හිස සහ බෙල්ල ඉතා ඉදිරියට තබා ඇත.
- ප්රධාන රෝග ලක්ෂණයක් වන්නේ දිගු වේලාවක් සිටගෙන සිටීමට අපහසු වීමයි.
රෝග ලක්ෂණ
කොඳු ඇට පෙළට වක්‍ර දෙකක් ඇත. පහළ පිටුපස ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළ සහ බෙල්ලේ ගැබ්ගෙල කොඳු ඇට පෙළ ඇතුළට වක්‍ර වේ. ඉහළ පිටුපස ඇති උරස් කොඳු ඇට පෙළ පිටතට වක්‍ර වේ. වක්‍ර කොඳු ඇට පෙළේ ස්වාභාවික පෙළගැස්මේ කොටසකි. ඔවුන් ශරීරය සමතුලිත කිරීමට සහ ගුරුත්වාකර්ෂණ කේන්ද්‍රය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
- මෙම වක්‍ර අතුරුදහන් වීමට පටන් ගන්නේ නම්, ශරීරයට කෙළින් සිටගෙන සිටීමට අපහසුතා ඇති විය හැක.
- වක්‍රය නැතිවීම නිසා හිස සහ බෙල්ල ඉදිරියට ඇදී යන අතර සාමාන්ය ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදීමට සහ ඇවිදීමට අපහසු වේ.
- පුද්ගලයන්ට කෙළින් නැගී සිටීම සඳහා උකුල් සහ දණහිස් නැමිය යුතු අතර ඔවුන්ගේ ශ්රෝණිය සකස් කළ යුතුය. (කොලොම්බියා විශ්ව විද්‍යාලයේ අර්විං වෛද්ය මධ්යස්ථානය. 2023)
- ඉදිරියට නැමීමේ ප්‍රවණතාවයක් ඇති අතර එය ක්රමයෙන් වැඩි වන අතර ශරීරය ඉදිරියට වැටෙන බවක් පවා දැනේ.
- දවස අවසන් වන විට, සමබරතාවය පවත්වා ගැනීමට උත්සාහ කිරීමේ ආතතියෙන් ශරීරය වෙහෙසට පත් වේ.
හේතූන්
ස්ථාවර sagittal අසමතුලිතතාවයට සමහර හේතු ඇතුළත් වේ: (කොලොම්බියා විශ්ව විද්‍යාලයේ අර්විං වෛද්ය මධ්යස්ථානය. 2023)
- සංජානනීය - උපතේදී පවතී.
- පිරිහෙන තැටි රෝගය.
- Ankylosing spondylitis - කොඳු ඇට පෙළේ ගිනි අවුලුවන ආතරයිටිස් වර්ගයකි.
- කශේරුකා වල සම්පීඩන අස්ථි බිඳීම - නිදසුනක් ලෙස, ඔස්ටියෝපොරෝසිස් නිසා ඇතිවේ.
- කොඳු ඇට පෙළේ ස්කෝලියෝසිස් / අසාමාන්‍ය වක්‍රය නිවැරදි කිරීම සඳහා කොඳු ඇට පෙළේ සැත්කමෙන් පසු මෙම තත්වය සාමාන්ය දෙයක් විය.
- සවි කර ඇති උපාංග විශේෂයෙන් වැඩිහිටි පුද්ගලයින් සඳහා පැතලි බැක් සින්ඩ්‍රෝමය ඇති කළ හැකිය.
- කෙසේ වෙතත්, නව සහ යාවත්කාලීන කරන ලද ශල්ය ක්රම මගින් සංකූලතා අඩු කර ඇත.
රෝග විනිශ්චය
වෛද්ය ඉතිහාසය, තුවාල හෝ පිටුපස සැත්කම් ගැන වෛද්යවරයෙකුගෙන් විමසනු ඇත. මෙය ශාරීරික පරීක්ෂණයකින් පසුව, ඇතුළත් විය හැකිය:
- මස්කියුෙලොස්ෙකලටල් පරීක්ෂණයක්.
- ස්නායු රෝග පරීක්ෂණයක්.
- A ඇවිදීම විභාගය සිටගෙන ඇවිදීමේ හැකියාව තක්සේරු කරනු ඇත.
- වක්‍රය නැතිවීම සඳහා ගැට් එක වෙනස් විය හැකි නිසා ඇවිදීමේ විභාගය සිදු කෙරේ.
- එක්ස් කිරණ ඡායාරූප මගින් කොඳු ඇට පෙළේ පිහිටීම පෙන්වනු ඇත.
- රෝග විනිශ්චය තහවුරු කිරීමට පෙර වෙනත් රෝග ලක්ෂණ ප්‍රභවයන් සලකා බලනු ලැබේ.
ප්රතිකාර
ප්රතිකාර සඳහා බොහෝ විට භෞත චිකිත්සාව සහ ව්‍යායාම, වැඩි ආධාරකයක් සැපයීම සඳහා බ්‍රේස් කිරීම සහ සමහර විට ශල්යකර්ම ඇතුළත් වේ.
- භෞත චිකිත්සාව සාමාන්යයෙන් ආරම්භ වන්නේ ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා දිගු කිරීම සහ ඉලක්කගත ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස සමඟිනි.
- ඉලක්කය වන්නේ පහළ පිටුපස සමතලා කරන මාංශ පේශි අසමතුලිතතාවයේ රටාව ආපසු හැරවීමයි.
- බෙල්ල, පසුපස උරහිස් මාංශ පේශි, පිටුපස, හරය සහ තට්ටම් ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ව්‍යායාම ඇතුළත් විය හැකිය: (ජාතික සෞඛ්ය සේවය. nd)
- උදරය දිගු වේ
- Hamstring දිගු වේ.
- Hamstring දිගු කිරීම ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළේ පෙළගැස්ම වැඩි දියුණු කරයි.
- වරකට තත්පර 30ක් පමණ දිගුව අල්ලාගෙන සිටින්න.
- දිනකට වරක් හෝ දෙවරක් තුන් වරක් හෝ පස් වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
- පසුපස දිගු
- පපුව දික් වෙනවා
- ලෑලි
- පැත්තකින් වැතිර සිටින කකුල ඔසවයි
- ව්‍යායාම් ශාලාවක හෝ පුල්-අප්වල වාඩි වී සිටින පේළි
දරුණු අවස්ථාවල දී, රෝගීන්ට නිවැරදි කිරීමේ ශල්යකර්ම අවශ්ය විය හැකිය. විකල්ප කිහිපයක් ඇතුළත් වේ: (කොලොම්බියා විශ්ව විද්‍යාලයේ අර්විං වෛද්ය මධ්යස්ථානය. 2023)
චිරොක්ට්‍රැක්ටර් සහ/හෝ භෞත චිකිත්සකයෙකුට ව්‍යායාම සහ වෙනත් ප්රතිකාර ක්රම නිර්දේශ කළ හැක. (වොන්-මුන් කිම්, සහ වෙනත් අය, 2021)
ජීවිතය වෙනස් කරන චිරොක්ට්‍රැක්ටික් සහනය
ආශ්රිත
කොලොම්බියා විශ්ව විද්‍යාලයේ අර්විං වෛද්ය මධ්යස්ථානය. පැතලි බැක් සින්ඩ්‍රෝමය.
ජාතික සෞඛ්ය සේවය. පොදු ඉරියව් වැරදි සහ නිවැරදි කිරීම්.
Lee, BH, Hyun, SJ, Kim, KJ, Jahng, TA, Kim, YJ, & Kim, HJ (2018). දරුණු කොඳු ඇට පෙළේ විකෘතිතා සඳහා පශ්චාත් කශේරුකා තීරුවේ සායනික හා විකිරණ ප්රතිඵල. කොරියානු ස්නායු ශල්ය සංගමයේ සඟරාව, 61(2), 251–257. doi.org/10.3340/jkns.2017.0181
Kim, WM, Seo, YG, Park, YJ, Cho, HS, & Lee, CH (2021). පැතලි බැක් සින්ඩ්‍රෝමය සහිත රෝගීන්ගේ හරස්කඩ ප්රදේශය සහ ලුම්බිම් ලෝඩෝසිස් කෝණය මත විවිධ ව්‍යායාම වර්ග වල බලපෑම. පාරිසරික පර්යේෂණ සහ මහජන සෞඛ්ය පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව, 18(20), 10923. doi.org/10.3390/ijerph182010923
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් | චිකිත්සක විභාගය, ඉරියව්ව
වේදනාව සමනය කිරීමට, ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට සහ බෙල්ලේ, උරහිස් සහ පපුවේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට ඉහළ හරස් සින්ඩ්‍රෝමය ඇති පුද්ගලයින්ට මාංශ පේශි ප්රතිකාර මගින් ප්රතිකාර කළ හැකිද?
ඉහළ හරස් සින්ඩ්‍රෝමය
ඉහළ හරස් සින්ඩ්‍රෝමය යනු උරහිස්, බෙල්ල සහ පපුවේ මාංශ පේශි දුර්වල වී තද වන අතර සාමාන්යයෙන් සෞඛ්යයට අහිතකර ඉරියව්වෙන් ඇති වන තත්වයකි. රෝග ලක්ෂණ සාමාන්යයෙන් ඇතුළත් වේ:
- බෙල්ලේ තද ගතිය සහ ඇදීමේ සංවේදනයන්.
- හකු ආතතිය සහ/හෝ තද ගතිය
- ඉහළ පිටුපස ආතතිය, නම්‍යශීලී බවක් නොමැතිකම, තද ගතිය සහ කැක්කුම වේදනාව.
- බෙල්ල, උරහිස් සහ ඉහළ පිටුපස වේදනාව.
- ආතති හිසරසය
- වටකුරු උරහිස්
- කොඳු ඇට පෙළ
ඉහළ හරස් සින්ඩ්‍රෝමය සහ ඉරියව්ව
- තත්ත්වය නිර්මාණය කිරීම මගින් සෞඛ්ය සම්පන්න ඉරියව්වකට බලපායි ඉහළ පිටුපස සහ පපුව අතර අසමතුලිත මාංශ පේශි.
- ඉහළ පපුවේ ඇති තද කෙටි මාංශ පේශී ඕනෑවට වඩා දිගු වන අතර පසුපස මාංශ පේශි මත ඇදගෙන අර්ධ වශයෙන් හැකිලී ඇත.
- මෙමගින් ඉහළ පිටුපස, උරහිස් සහ බෙල්ලේ මාංශ පේශි ඇදගෙන දුර්වල වේ.
- එහි ප්‍රතිඵලය වන්නේ පිටුපසට නැමී, ඉදිරියට උරහිස් සහ නෙරා ගිය බෙල්ලයි.
- බලපෑමට ලක් වූ විශේෂිත මාංශ පේශිවලට trapezius සහ levator scapula / බෙල්ලේ මාංශ පේශිවල පැත්ත ඇතුළත් වේ. (විශේෂ සැත්කම් සඳහා රෝහල. 2023)
සති දෙකක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් පවතින කොන්දේ වේදනාව ඇති පුද්ගලයින්ට හේතුව පරීක්ෂා කර තීරණය කිරීම සඳහා කොඳු ඇට පෙළ විශේෂඥයෙකු හෝ සෞඛ්ය සේවා සපයන්නෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම නිර්දේශ කෙරේ. වේදනාව රෝග ලක්ෂණ වලින්. (ආතරයිටිස් සහ මස්කියුෙලොස්ෙකලටල් සහ චර්ම රෝග පිළිබඳ ජාතික ආයතනය. 2023)
කල් පවතින වේදනාව
- මාංශ පේශි සක්‍රීය කිරීම සහ චලනය වීමේ අසමතුලිතතාවය සහ සෞඛ්ය සම්පන්න නොවන ඉරියව් සියල්ලම රෝග ලක්ෂණ වලට දායක වේ.
- සින්ඩ්‍රෝමය නිදන්ගත තද ගතිය, ආතතිය, වේදනාව සහ පපුවේ සහ උරහිස් මාංශ පේශිවල නිශ්චලතාව වැඩි වීම මගින් සංලක්ෂිත වේ.
- කාලයාගේ ඇවෑමෙන් තද ගතිය සහ ඇදගෙන යාම, දුර්වලතාවය සමඟ ඒකාබද්ධව උරහිස් සන්ධි හානියට හේතු විය හැක. (Seidi F, et al., 2020)
හේතූන්
සින්ඩ්‍රෝමය වර්ධනය වීමට සහ නරක අතට හැරීමට දායක විය හැකි ඇතැම් ක්රියාකාරකම් සහ රැකියා තිබේ. රෝග ලක්ෂණ නරක අතට හැරෙන සාධකවලට ඇතුළත් වන්නේ: (ආතරයිටිස් සහ මස්කියුෙලොස්ෙකලටල් සහ චර්ම රෝග පිළිබඳ ජාතික ආයතනය. 2023) - ((Seidi F, et al., 2020)
- ඕනෑම මාංශ පේශි කලාපයකට ශාරීරික කම්පනය / තුවාල.
- අධික ශාරීරික වෙහෙස, බර ඉසිලීම සහ තුවාල අවදානම් සහිත වෘත්තීන්.
- වැරදි ඉරියව් සහ ස්ථානගත කිරීම පුහුණු කිරීම.
- දිගු කාලයක් වාඩි වී සිටීම සහ/හෝ සිටගෙන සිටීම අවශ්ය වන රැකියා.
- අක්රිය වීම සහ/හෝ උදාසීන ජීවන රටාව.
- මලල ක්රීඩා ක්රියාකාරකම් ඉක්මවා.
- දුම්පානය කරනව.
කෙසේ වෙතත්, සින්ඩ්‍රෝමය වළක්වා ගත හැකි සහ කළමනාකරණය කළ හැකි ය.
චිකිත්සාව
චිරොක්ට්‍රැක්ටර් සහ භෞතික සම්බාහන චිකිත්සක කණ්ඩායමක් සමඟ වැඩ කිරීම වඩාත් ඵලදායී සහ සුදුසු පුද්ගලාරෝපිත ප්රතිකාර සැලැස්මක් තීරණය කිරීමට සහ සංවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ. චිරොක්ට්‍රැක්ටික් සහ භෞත චිකිත්සකයෙකු විකල්ප කිහිපයක් සපයනු ඇත, ඒවාට ඇතුළත් විය හැකිය: (කිහිරි-සිනායි. 2022) - ((ආතරයිටිස් සහ මස්කියුෙලොස්ෙකලටල් සහ චර්ම රෝග පිළිබඳ ජාතික ආයතනය. 2023) - ((Bae WS, et al., 2016)
- ඇලීම
- රුධිර සංසරණය වැඩි කිරීම, ලිහිල් කිරීම සහ මාංශ පේශි නැවත පුහුණු කිරීම සඳහා සම්බාහන චිකිත්සාව.
- කොඳු ඇට පෙළ නැවත සකස් කිරීම සහ ඉරියව් නැවත පුහුණු කිරීම සඳහා චිරොක්ට්‍රැක්ටික් ගැලපීම්.
- ශල්ය නොවන යාන්ත්‍රික කම්පන සහ අවපීඩන චිකිත්සාව.
- Kinesiology පටිගත කිරීම - ප්රතිසාධනය සහ වැළැක්වීම.
- ඉරියව් නැවත පුහුණු කිරීම.
- මාංශ පේශි චලනය පුහුණු කිරීම.
- මෘදු පටක සහ සන්ධි ඉලක්ක කරගත් අභ්යාස.
- හරය ශක්තිමත් කිරීම.
- නිශ්චිත ප්රදේශයකට ස්ටෙරොයිඩ් එන්නත් කිරීම.
- වේදනා රෝග ලක්ෂණ සඳහා නිර්දේශිත ප්රති-ගිනි අවුලුවන ඖෂධ - කෙටි කාලීන.
- වැඩිපුර ඇඳ විවේකයෙන් වැළකී සිටීමට සහ වේදනාව ඇති කළ හැකි හෝ රෝග ලක්ෂණ නරක අතට හැරිය හැකි ක්රියාකාරකම් සීමා කිරීමට හෝ වළක්වා ගැනීමට චිරොක්ට්‍රැක්ටික් චිකිත්සක කණ්ඩායම විසින් පුද්ගලයන්ට උපදෙස් දිය හැකිය. (කිහිරි-සිනායි. 2022)
- අධ්‍යයනවලින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ චිරොක්‍රැක්ටික් කොඳු ඇට පෙළ හැසිරවීම බෙල්ල, කොඳු ඇට පෙළ සහ අඩු පිටුපස වේදනාවේ රෝග ලක්ෂණ effectively ලදායී ලෙස අඩු කරන බවයි. (Gevers-Montoro C, et al., 2021)
ස්වයං කළමනාකරණය
ඉහළ-හරස් සින්ඩ්‍රෝමය සහ ඒ ආශ්රිත රෝග ලක්ෂණ ස්වයං-කළමනාකරණය කිරීමට ක්රම තිබේ. පොදු ශිල්පීය ක්‍රමවලට ඇතුළත් වන්නේ: (ස්නායු ආබාධ සහ ආඝාත පිළිබඳ ජාතික ආයතනය. 2023) - ((ආතරයිටිස් සහ මස්කියුෙලොස්ෙකලටල් සහ චර්ම රෝග පිළිබඳ ජාතික ආයතනය. 2023)
- නිවැරදි ඉරියව්ව පුහුණු කිරීම.
- චිකිත්සක කණ්ඩායම විසින් නිර්දේශ කර ඇති පරිදි ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වැඩි කිරීම හෝ අඩු කිරීම.
- මාංශ පේශි පුනරුත්ථාපනය සහ සුවය ප්රවර්ධනය කිරීම සඳහා වේදනාව සමනය කිරීම සහ සංසරණය වැඩි කිරීම සඳහා අයිස් හෝ තාප ඇසුරුම් භාවිතා කිරීම.
- දේශීය වේදනා කීම් හෝ ජෙල් භාවිතා කිරීම.
- ප්රති-ප්‍රතිරෝධී නොවන - ඇඩ්විල් හෝ මෝට්‍රින් සහ ඇලෙව් වැනි එන්එස්ඒඅයිඩී.
- කෙටි කාලීන ආතතිය සමනය කිරීම සඳහා මාංශ පේශි ලිහිල් කරන්නන්.
ඔබේ ජීවන රටාව වැඩි දියුණු කරන්න
ආශ්රිත
විශේෂ සැත්කම් සඳහා රෝහල. ඉහළ සහ පහළ හරස් සින්ඩ්‍රෝම් වලට එරෙහිව සටන් කිරීමේ අරමුණින් ගමන් කරන්න.
ආතරයිටිස් සහ මස්කියුෙලොස්ෙකලටල් සහ චර්ම රෝග පිළිබඳ ජාතික ආයතනය. පිටුපස වේදනාව.
Seidi, F., Bayattork, M., Minoonejad, H., Andersen, LL, & Page, P. (2020). විස්තීරණ නිවැරදි කිරීමේ ව්‍යායාම වැඩසටහන ඉහළ හරස් සින්ඩ්‍රෝමය සහිත පිරිමින්ගේ පෙළගැස්ම, මාංශ පේශි සක්‍රීය කිරීම සහ චලන රටාව වැඩි දියුණු කරයි: සසම්භාවී පාලිත අත්හදා බැලීමක්. විද්‍යාත්මක වාර්තා, 10(1), 20688. doi.org/10.1038/s41598-020-77571-4
Bae, WS, Lee, HO, Shin, JW, & Lee, KC (2016). ඉහළ හරස් සින්ඩ්‍රෝමය තුළ මැද සහ පහළ ට්‍රැපීසියස් ශක්තිය අභ්යාස සහ ලෙවේටර් ස්කැපුලේ සහ ඉහළ ට්‍රැපීසියස් දිගු කිරීමේ ව්‍යායාමවල බලපෑම. භෞත චිකිත්සක විද්යාව පිළිබඳ සඟරාව, 28(5), 1636-1639. doi.org/10.1589/jpts.28.1636
ස්නායු ආබාධ සහ ආඝාත පිළිබඳ ජාතික ආයතනය. පිටුපස වේදනාව.
කිහිරි-සිනායි. පිටුපස සහ බෙල්ලේ වේදනාව.
Gevers-Montoro, C., Provencher, B., Descarreaux, M., Ortega de Mues, A., & Piché, M. (2021). කොඳු ඇට පෙළේ වේදනාව සඳහා චිරොක්ට්‍රැක්ටික් කොඳු ඇට පෙළ හැසිරවීමේ සායනික කාර්යක්ෂමතාව සහ කාර්යක්ෂමතාව. වේදනා පර්යේෂණයේ මායිම් (Lausanne, Switzerland), 2, 765921. doi.org/10.3389/fpain.2021.765921
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් | ඉරියව්ව, ශුක්රාණු සනීපාරක්ෂාව
දුර්වල සෞඛ්ය සම්පන්න නොවන ඉරියව්වක් ඇති කරන සාධක ශරීරයට ගුරුත්වාකර්ෂණයේ එදිනෙදා බලපෑම්, පුද්ගලික, රැකියා හෝ ක්රීඩා තුවාල, රෝග, ජාන විද්යාව හෝ මෙම සාධකවල එකතුවක් ද පොදු වේ. මෙය විවිධ මාංශ පේශි සෞඛ්ය ගැටළු වලට තුඩු දෙන බෙල්ල සහ පිටුපස වේදනාව ඇති කරයි. ස්ථාවර සෞඛ්ය සම්පන්න ඉරියව්වක් සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා තාක්ෂණය සහ පුහුණුව අවශ්ය වේ. සම්බාහනය සහ / හෝ භෞත චිකිත්සාව සමඟ චිරොක්ට්‍රැක්ටික් ප්රතිකාර මගින් මාංශ පේශි ප්‍රශස්ත සංචලනය සහ ක්‍රියාකාරිත්වයට යථා තත්වයට පත් කළ හැකිය.
සෞඛ්යයට අහිතකර ඉරියව් ඇති කරන සාධක
ඉරියව් ගැටළු ඇති කරන සාධක, වැනි පිටුපස වේදනාව, බොහෝ විට ශක්තිය සහ නම්‍යශීලී අනුපාතය සමඟ ගැටලු ඇති කරයි සිරුර කෙළින් තබාගෙන සිටින ශරීරයේ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් අතර.
මාංශ පේශි ආරක්ෂා කිරීම
- තුවාලයක් ලැබීමෙන් පසු, තුවාල වූවන් සහ අවට ප්රදේශය ආරක්ෂා කිරීම සඳහා මාංශ පේශි කැක්කුම ඇති විය හැක.
- මාංශ පේශි කැක්කුම තුවාල ස්ථාවරව තබා ගැනීමට සහ නරක අතට හැරීමෙන් ආරක්ෂා කිරීමට උපකාරී වේ, නමුත් ඒවා චලනයන් සීමා කර වේදනා රෝග ලක්ෂණ ඇති කරයි.
- දිගුකාලීන මාංශ පේශි කැක්කුම නිසා දුර්වල / අවදානමට ලක්විය හැකි මාංශ පේශි තුවාල වලින් ආරක්ෂා වන මාංශ පේශි සහ තවමත් සාමාන්යයෙන් ක්‍රියා කරන මාංශ පේශි අතර අසමතුලිතතාවයක් ඇති කරයි.
- මෙය වන්දි ගෙවීම සඳහා ශරීරයේ ඉරියව්ව වෙනස් කිරීමට හේතු විය හැක.
මාංශ පේශි ආතතිය
- දිනෙන් දින දිගු ඉරියව්වක් තබා ගැනීමේදී හෝ ශරීරයට අමතර ආතතියක් ඇති වන ආකාරයෙන් දෛනික කාර්යයන් / වැඩ කරන විට මාංශ පේශි දුර්වලතාවය හෝ ආතතිය වර්ධනය විය හැකිය.
- සමහර මාංශ පේශි කණ්ඩායම් දුර්වල හෝ ආතතියෙන් පෙළෙන විට, ඉරියව්ව බලපානු ඇත.
- කැක්කුම සහ වේදනාව වර්ධනය වීමට පටන් ගන්නේ අපහසු ස්ථානගත කිරීම සහ අතිකාල වැඩ කළ යුතු අනෙකුත් මාංශ පේශිවලිනි.
සෞඛ්යයට අහිතකර පුරුදු
- වන්දි යනු ශරීරයට තවමත් එහි චලන ඉලක්කය සපුරා ගත හැකි නමුත් සම්මුතිවාදී සහ සෞඛ්ය සම්පන්න නොවන පෙළගැස්මකි.
- ශරීරය මාංශ පේශි කැක්කුම සඳහා වන්දි ලබා දෙන අතර, දුර්වලතාවය, ආතතිය සහ/හෝ අසමතුලිතතාවය ඇති වීමට පටන් ගනී.
- මෙය සිදු වූ විට, මාංශ පේශි හැකිලීමේ සහ නැමීමේ විකල්ප සහ අඩු කාර්යක්ෂම රටා භාවිතා කිරීමට ශරීරයට බල කෙරෙනු ඇත.
තාක්ෂණ
- තාක්ෂණය භාවිතා කිරීම හෝ ඒකාබද්ධ උපාංග කිහිපයක් සමඟ වැඩ කිරීමෙන් ශරීරය නිවැරදි පෙළගැස්මෙන් සෙමින් මාරු කළ හැකිය.
- නොනවත්වා කෙටි පණිවිඩ යැවීම, පෙළ ගෙල වර්ධනය වීමට හේතු විය හැක, එය දිගු වේලාවක් බෙල්ල ඕනෑවට වඩා නැමීමකින් හෝ ඉදිරියට නැමීමකින් තබාගැනීමේ තත්වයකි.
- අසහනය, ප්‍රේරක ලකුණු සහ වේදනා රෝග ලක්ෂණ වර්ධනය වීමට පටන් ගනී, එය තවදුරටත් ඉරියව් ගැටළු වලට තුඩු දෙයි.
ආතතිය සහ මානසික සෞඛ්‍යය
- නිතිපතා සහ පහසුවෙන් ආතතිය අත්විඳින පුද්ගලයින් ඉරියව් ගැටළු ඇති කරන සාධක වේ.
- ආතතිය නොගැඹුරු හුස්ම ගැනීම හෝ අධික ලෙස හැකිලීමට දායක විය හැකි අතර, ශරීරය පෙළගැස්මෙන් බැහැර වීමට හේතු වේ.
- ඉරියව්ව සකස් කිරීම ආතති බලපෑම් වලට එරෙහිව සටන් කිරීමට උපකාරී වේ.
පාවහන්
- පාවහන් ඉරියව්වට බලපායි.
- විලුඹ ශරීරයේ බර ඉදිරියට දික් කරන අතර එමඟින් උකුලේ සහ කොඳු ඇට පෙළේ නොගැලපීම් ඇති විය හැක.
- මෙවැනි දේවල් නිසා පුද්ගලයන්ට තම සපත්තුවේ පිටත හෝ ඇතුළත ඉක්මනින් අඳින්න පුළුවන්:
- බර උසුලන පුරුදු.
- අසමතුලිත චාලක බලවේග වළලුකර, දණහිස, උකුල සහ පහළ පිටුපසට පරිවර්තනය වේ.
- මෙය මෙම ඕනෑම සන්ධියක වේදනාව හා අපහසුතාවයට හේතු විය හැක.
ජාන විද්යාව
- සමහර විට සෞඛ්යයට අහිතකර ඉරියව් ඇති කරන සාධක පාරම්පරික වේ.
- උදාහරණ වශයෙන්, Scheuermann රෝගය - නව යොවුන් වියේ පිරිමි ළමයින්ගේ උරස් කොඳු ඇට පෙළේ උච්චාරණය කරන ලද කයිෆෝසිස් වර්ධනය වන තත්වයක්.
- ප්රතිකාර සහ කළමනාකරණය සඳහා චිරොක්‍රැක්ටික් විශේෂඥ කණ්ඩායමක් සමඟ එක්ව පුද්ගලයාගේ ප්‍රාථමික/විශේෂිත සෞඛ්ය සේවා සපයන්නා සමඟ වැඩ කිරීම නිර්දේශ කෙරේ.
චිරොක්ට්‍රැක්ටික් ප්රතිකාර මගින් පුද්ගලයන්ට නිසි ඉරියව්වක් ලබා ගැනීමට සහ පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ විවිධ සම්බාහන හරහා ප්රතිකාර තද ගතිය මුදා හැරීමට සහ මාංශ පේශී ලිහිල් කිරීමට, කොඳු ඇට පෙළ යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා අවපීඩනය, ශරීරය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට ගැලපීම් සහ සෞඛ්ය සම්පන්න ඉරියව් පුරුදු වර්ධනය කිරීම සඳහා ව්‍යායාම සහ දිගු කිරීම් හරහා ඉරියව් පුහුණු කිරීම.
ඉක්මන් රෝගීන් බඳවා ගැනීම
ආශ්රිත
In, Tae-Sung et al., "පහළ පිටුපස වේදනාව ඇති නව යොවුන් වියේ දී ස්මාර්ට්ෆෝන් භාවිතය හා සම්බන්ධ වාඩි වී සිටින ඉරියව්වේ කොඳු ඇට පෙළ සහ ශ්‍රෝණි පෙළගැස්ම." පාරිසරික පර්යේෂණ සහ මහජන සෞඛ්ය පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව vol. 18,16 8369. 7 අගෝස්තු 2021, doi:10.3390/ijerph18168369
Korakakis, Vasileios, et al. "ප්‍රශස්ත වාඩි වී සිටින සහ සිටගෙන සිටින ඉරියව්ව පිළිබඳ භෞත චිකිත්සක සංජානනය." Musculoskeletal Science & Practice vol. 39 (2019): 24-31. doi:10.1016/j.msksp.2018.11.004
Mansfield JT, Bennett M. Scheuermann රෝගය. [යාවත්කාලීන 2022 අගෝස්තු 21]. තුළ: StatPearls [අන්තර්ජාලය]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 ජනවාරි-. ලබා ගත හැක්කේ: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499966/
Mingels, Sarah, et al. “එපිසෝඩික් හිසරදය සඳහා ප්‍රේරකයක් ලෙස කොඳු ඇට පෙළේ ඉරියව්ව” යන සුසමාදර්ශයට ආධාරකයක් තිබේද? සවිස්තරාත්මක සමාලෝචනයක්. ” වත්මන් වේදනාව සහ හිසරදය වාර්තා පරිමාව. 23,3 17. 4 මාර්තු 2019, doi:10.1007/s11916-019-0756-2
මෝර්ක්, පෝල් ජාර්ල් සහ රොල්ෆ් එච් වෙස්ට්ගාඩ්. "කාන්තා පරිගණක සේවකයින්ගේ පිටුපස ඉරියව් සහ අඩු පිටුපස මාංශ පේශි ක්රියාකාරකම්: ක්ෂේත්‍ර අධ්යයනයක්." සායනික ජෛව යාන්ත්‍ර විද්යාව (බ්‍රිස්ටල්, ඇවොන්) වෙළුම. 24,2 (2009): 169-75. doi:10.1016/j.clinbiomech.2008.11.001
පාප්, මැල්කම් එච් සහ අල්. "කොඳු ඇට පෙළේ ergonomics." ජෛව වෛද්ය ඉංජිනේරු විද්‍යාවේ වාර්ෂික සමාලෝචනය වෙළුම. 4 (2002): 49-68. doi:10.1146/annurev.bioeng.4.092101.122107
Shaghayegh Fard, B et al. "ඉඳගෙන සිටින සහ සිටගෙන සිටින ස්ථානවල ඉදිරි හිස ඉරියව්ව ඇගයීම." යුරෝපීය කොඳු ඇට පෙළ සඟරාව: යුරෝපීය කොඳු ඇට පෙළ සංගමයේ නිල ප්‍රකාශනය, යුරෝපීය කොඳු ඇට පෙළේ විකෘතිතා සංගමය සහ ගැබ්ගෙල කොඳු ඇට පෙළ පර්යේෂණ සංගමයේ යුරෝපීය අංශය වෙළුම. 25,11 (2016): 3577-3582. doi:10.1007/s00586-015-4254-x
Tinitali, Sarah, et al. “වෘත්තීය රිය පැදවීමේදී වාඩි වී සිටින ඉරියව්ව අඩු පිටුපස වේදනාව ඇති කරයි; සාක්ෂි මත පදනම් වූ ස්ථාවරය හෝ ප්‍රවාදය? ක්රමානුකූල සමාලෝචනයක්. ” මානව සාධක වෙළුම. 63,1 (2021): 111-123. doi:10.1177/0018720819871730
Wernli, Kevin, et al. "චලනය, ඉරියව්ව සහ අඩු පිටුපස වේදනාව. ඔවුන් සම්බන්ධ වන්නේ කෙසේද? ස්ථීර, ආබාධිත අඩු පිටුපස වේදනාව ඇති පුද්ගලයින් 12 දෙනෙකු තුළ අනුකරණය කරන ලද තනි-අවස්ථ නිර්මාණයක්. යුරෝපීය වේදනාව පිළිබඳ සඟරාව (ලන්ඩන්, එංගලන්තය) වෙළුම. 24,9 (2020): 1831-1849. doi:10.1002/ejp.1631
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් | සංචලතාව සහ නම්‍යශීලිත්වය, ඉරියව්ව
සෑම දිනකම හෝ රාත්‍රියේ පැය ගණනක් එකම ඉරියව්වෙන් මේසයක වාඩි වී සිටීම හෝ වැඩපොළක සිටගෙන සිටීම ශරීරයේ ස්නායු මාංශ පේශි පද්ධතියට බාධාවක් විය හැකිය.. මෙය ශරීරයේ ආතතිය, හිසරදය සහ බෙල්ල, උරහිස්, පිටුපස, පාද සහ පාදවල වේදනාව ඇති කරන උරහිස් හිරිවැටීමට හේතු වේ. චලනය කිරීමට නිතිපතා විවේක ගැනීම සහ දුර out මගින් වේදනා රෝග ලක්ෂණ සහන, රුධිර සංසරණය වැඩි කිරීම, ඉරියව්ව වැඩිදියුණු කිරීම, ශක්තිය වැඩි කිරීම, මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම සහ සමස්ත සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීම ඇතුළු විවිධ ප්රතිලාභ ලබා දෙයි. මෙහිදී අපි වාඩි වී සිටින සහ සිටගෙන සිටින රැකියා සඳහා දිගු බලමු.
වාඩි වී සිටීම සහ සිටගෙන සිටීමේ රැකියා සඳහා දිගු කරයි
බොහෝ වේලාවක් වාඩි වී සිටීම හෝ සිටගෙන සිටීම පුද්ගලයෙකුගේ සෞඛ්යයට අහිතකර ලෙස බලපායි. ශරීරය චලනය වන පරිදි සාදා ඇති අතර දිගු කාලයක් එක ඉරියව්වකින් නොසිටිනු ඇත. දිගු වේලාවක් සිටගෙන සිටීම සහ වාඩි වී සිටීම නිදන්ගත තත්වයන්, නින්දේ ආබාධ, ආහාර දිරවීමේ ගැටළු, බර වැඩිවීම, තරබාරුකම, හෘද රෝග, පිළිකා සහ දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි. එක් ඉරියව්වක රැඳී සිටීමේ චක්රය බිඳ දැමීමට උපකාර කිරීම සඳහා, විශේෂඥයන් විනාඩි 30 සිට 45 දක්වා විනාඩි XNUMX සිට XNUMX දක්වා හෝ අවම වශයෙන් පැයකට වරක් චලන විවේක ගැනීම නිර්දේශ කරයි.
වාඩි වී සිටීම හෝ සිටගෙන සිටීම පමණක් සීමා නොවී, එහා මෙහා යාමට, මේසයේ වැඩ කිරීමට, තවත් චලනය කිරීමට සහ ශරීරය ඇති තැනට සමතුලිතතාවයක් ඇති රැකියා/වැඩ පද්ධතියක් සැකසීමට ක්රම සොයා ගැනීමට පුද්ගලයින් දිරිමත් කරනු ලැබේ. සියලුම මාංශ පේශි නිතිපතා සම්බන්ධ කිරීම සහ බොහෝ විට අධික ලෙස වැඩ කරන මාංශ පේශි සහ තුවාල වලට තුඩු දෙන අධික වන්දි ඉරියව් වලට තුඩු දෙන කිහිපයක් භාවිතා කිරීම පමණක් නොවේ. මෙය ස්ථාවර මේසයක් භාවිතා කිරීම, ඉක්මන් කෙටි ඇවිදීම හෝ සමහර දිගු කිරීම විය හැකිය. චලනය ශරීරය ලිහිල් කරන අතර මානසික අවධානය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
නම්‍යශීලී බව බිඳී යයි
සෞඛ්ය සම්පන්න පුරුදු වර්ධනය කර ගැනීම සඳහා හැකි සෑම විටම වාඩි වී සිටීම සහ සිටගෙන සිටීම සඳහා පහත දැක්වෙන දිගු කිරීම් නිර්දේශ කෙරේ.
- සෑම විනාඩි 45 සිට 55 දක්වා අනතුරු ඇඟවීමක් සකසා දිගු කිරීම සිදු කරන්න.
- එක් එක් දිගුව අවම වශයෙන් තත්පර 15-30 ක් තබා ගන්න.
- අසහනය හෝ වේදනාව ඇති කරන ව්‍යායාම හෝ දිගු කිරීමෙන් වළකින්න.
පපුව දිගු කිරීම
බොහෝ පුද්ගලයින් ඉදිරියට යාමට පටන් ගනී. එමනිසා, පපුවේ / පපුවේ මාංශ පේශි සහ උරහිස් දිගු කිරීම අත්යවශ්ය වේ. උරහිස් ගැටළු හෝ තුවාල ඇති පුද්ගලයින් මෙම දිගුවෙන් වැළකී සිටිය යුතුය.
- පාද උරහිස් පළලින් වෙන් කර තබා ගන්න.
- දිගු කිරීම පුටුවක වාඩි වී සිදු කළ හැකිය.
- දෑත් ශරීරය පිටුපසට ගෙන, හැකි නම්, ඇඟිලි එකට සම්බන්ධ කරන්න.
- පපුවේ දිගුවක් දැනෙන තුරු දෑත් කෙළින් කර මෘදු ලෙස දෑත් ඉහළට ඔසවන්න.
- තත්පර 10 සිට 30 දක්වා රැඳී සිටින්න.
- 5-10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
- පුද්ගලයන්ට ප්‍රතිරෝධක පටියක් භාවිතා කර එය ඉහලින් තබා ගත හැක.
- පුද්ගලයන්ට තම නළල දොර දෙපස තැබිය හැකි අතර, පපුවේ දිගුව දැනෙන තුරු මෘදු ලෙස ඉදිරියට එබීම.
ඉහළ පිටුපස දිගු කිරීම
එම ඉහළ පිටුපස දිගු කිරීම උරහිස් බ්ලේඩ් සහ උගුල් සහ උරහිස් අතර ඇති සියලුම මාංශ පේශිවල සංසරණය වීමට උපකාරී වේ.
- වාඩි වී හෝ සිටගෙන සිටින ස්ථානයක ආරම්භ කරන්න.
- දෑත් කෙළින්ම පිටතට දිගු කරන්න.
- එක් අතක් අනික් අතට තබන්න.
- ඔබේ අත්වලින් ඉවතට ළඟා වන්න.
- සැහැල්ලුවෙන් හිස පහළට නැමෙන්න.
- මනඃකල්පිත ගෝලයකට උඩින් සහ උඩින් අත් වක්‍රවන බව සිතන්න.
- තත්පර 10 සිට 30 දක්වා දිගුව තබා ගන්න.
බෙල්ල දිගු කිරීම
බෙල්ලේ ආතතිය හිසරදය සහ ඉහළ පිටුපස වේදනාව ඇති විය හැක. මේසයක/වැඩපොළක වැඩ කරන විට ඉදිරි හිස ඉරියව්ව සාමාන්ය දෙයක් වන අතර එමඟින් බෙල්ලේ මාංශ පේශිවලට අමතර බරක් සහ ආතතියක් ඇති වේ. හිස රාත්තල් 11 දක්වා බර විය හැක. ඉරියව් සහ නිතිපතා දැනුවත්ව සිටීම ස්ට්රෙච්ං සහන සැලසිය හැක.
- වාඩි වී සිටින ස්ථානයක ආරම්භ කරන්න, පිටුපස කෙළින්ම සහ උරහිස් පිටුපසට.
- පහළට ගොස් ඔබේ අතින් පුටුවේ පැත්ත අල්ලා ගන්න.
- පුටුව මත මෘදු ලෙස අදින්න, හිස ප්‍රතිවිරුද්ධ දිශාවට ඇල කරන අතරම, බෙල්ලේ සහ උරහිස් දෙපස දිග හැරීම දැනේ.
- තත්පර 10 සිට 30 දක්වා තබාගෙන අනෙක් පැත්තෙන් නැවත කරන්න.
- සෑම පැත්තකින්ම පස් වතාවක් 10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
ඇතුළත කලවා දිගු කිරීම
ඇතුළත කලවා දිගු කිරීම උකුල් සහ ඉඟටිය සඳහා වැදගත් වේ. මෙය දුර උකුල් විවෘත කිරීමට උපකාරී වන අතර පහළ ශරීරයේ තද බව සහ ආතතිය ඉවත් කරයි.
- වාඩි වී සිටින ස්ථානයක, කකුල්, ඇඟිලි පිටතට පළල් කර, කලවා මත වැලමිට ඉදිරියට නැඹුරු කරන්න.
- කොන්ද කෙලින් තියාගෙන උදරය හැකිලෙන්න.
- ඇතුළත කලවා වල දිගුවක් දැනෙන තුරු කලවා පිටතට තල්ලු කිරීම සඳහා වැලමිට භාවිතා කරන අතරතුර මෘදු ලෙස ඉදිරියට ඔබන්න.
- තත්පර 10 සිට 30 දක්වා රැඳී සිටින්න.
- සම්පූර්ණ දිගුවක් ලබා ගැනීම සඳහා අවශ්ය වාර ගණනක් නැවත නැවත කරන්න.
නිතිපතා දිගු කිරීම චලනයේ පරාසය වැඩිදියුණු කිරීමට සහ මාංශ පේශි වඩාත් කාර්යක්ෂමව චලනය කිරීමට උපකාරී වේ. ස්ට්රීච් වැඩිදියුණු කළ ඉරියව්ව සඳහා පුද්ගලයන්ට නිරෝගී බරක් ළඟා කර ගැනීමට හෝ පවත්වා ගැනීමට උපකාර විය හැක.
දිගු කිරීමේ ප්රතිලාභ
ආශ්රිත
Cooley D, Pedersen S. දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටීම අඩු කිරීමේ මාධ්‍යයක් ලෙස වැඩ කිරීමේදී අරමුණු නොවන චලනයන් වැඩි කිරීම පිළිබඳ නියමු අධ්යයනයක්. J පරිසරය මහජන සෞඛ්‍යය. 2013;2013:128376. doi:10.1155/2013/128376
Daneshmandi H, Choobineh A, Ghaem H, Karimi M. කාර්යාල සේවකයන්ගේ සාමාන්ය සෞඛ්යයට දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටින හැසිරීම් වල අහිතකර බලපෑම්. J Lifestyle Med. 2017;7(2):69-75. doi:10.15280/jlm.2017.7.2.69
Fathollahnejad, Kiana, et al. "ඉදිරියට හිස සහ වටකුරු උරහිස් ඉරියව් මත අතින් චිකිත්සාව සහ ස්ථායීකරණ අභ්යාසවල බලපෑම: මාසයක පසු විපරම් අධ්යයනයක් සමඟ සති හයක මැදිහත්වීමක්." BMC Musculoskeletal Disorders vol. 20,1 86. 18 පෙබරවාරි 2019, doi:10.1186/s12891-019-2438-y
Feldman, Anatol G. "ඉරියව් සහ චලන ස්ථාවරත්වය අතර සම්බන්ධය." පර්යේෂණාත්මක වෛද්ය විද්‍යාවේ දියුණුව සහ ජීව විද්යාව වෙළුම. 957 (2016): 105-120. doi:10.1007/978-3-319-47313-0_6
Korakakis, Vasileios, et al. "ප්‍රශස්ත වාඩි වී සිටින සහ සිටගෙන සිටින ඉරියව්ව පිළිබඳ භෞත චිකිත්සක සංජානනය." Musculoskeletal Science & Practice vol. 39 (2019): 24-31. doi:10.1016/j.msksp.2018.11.004
ලුරාටි ඒආර්. දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටීම සහ වාඩි වී සිටින ජීවන රටාව සමඟ සම්බන්ධ සෞඛ්ය ගැටළු සහ තුවාල අවදානම්. රැකියා ස්ථානයේ සෞඛ්ය සුරක්ෂිතාගාරය. 2018;66(6):285-290. doi:10.1177/2165079917737558
Nakphet N, Chaikumarn M, Janwantanakul P. බෙල්ලේ සහ උරහිස් මාංශ පේශි ක්රියාකාරකම් මත විවිධ ආකාරයේ විවේක-විරාම මැදිහත්වීම් වල බලපෑම, රෝග ලක්ෂණ සහිත VDU ක්‍රියාකරුවන් තුළ දැනෙන අපහසුතා සහ ඵලදායිතාව: සසම්භාවී පාලිත පරීක්ෂණයකි. Int J Occup Saf Ergon. 2014;20(2):339-53. doi:10.1080/10803548.2014.11077048
සැන්ඩර්ස්, මාර්තා ජේ සහ ක්ලෝඩියා මිචලාක් ටර්කෝට්. "ඉරියව් පරිපූර්ණයි." අද FDA: ෆ්ලොරිඩා දන්ත වෛද්ය සංගමයේ නිල මාසික සඟරාව. 25,2 (2013): 62-5.
Shaghayegh Fard, B et al. "ඉඳගෙන සිටින සහ සිටගෙන සිටින ස්ථානවල ඉදිරි හිස ඉරියව්ව ඇගයීම." යුරෝපීය කොඳු ඇට පෙළ සඟරාව: යුරෝපීය කොඳු ඇට පෙළ සංගමයේ නිල ප්‍රකාශනය, යුරෝපීය කොඳු ඇට පෙළේ විකෘතිතා සංගමය සහ ගැබ්ගෙල කොඳු ඇට පෙළ පර්යේෂණ සංගමයේ යුරෝපීය අංශය වෙළුම. 25,11 (2016): 3577-3582. doi:10.1007/s00586-015-4254-x
