පූර්ව-ව්‍යායාම පෝෂණය: එල් පැසෝ ආපසු සායනය

නියමිත වේලාවට ශරීරයට ප්‍රමාණවත් සජලනය සහ පෝෂණය ලබා දීමෙන් කාර්ය සාධන හැකියාවන්, විඳදරාගැනීම සහ මාංශ පේශි අලුත්වැඩියාව සහ ප්‍රතිසාධනය උපරිම කළ හැකිය. නියම වේලාවට නිවැරදි ආහාර ගැනීම දැඩි ව්‍යායාම සඳහා ශරීරයට ශක්තියක් වේ. එයින් අදහස් කරන්නේ හෘද වාහිනී සහ ශක්තිය පුහුණු කිරීම සඳහා විශාල ශක්තියක්. ව්‍යායාමයට පෙර පෝෂණයේ ප්‍රශස්ත සංයෝජනය රඳා පවතින්නේ ව්‍යායාම වර්ගය සහ ශරීරය චලනය වීමට පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අවශෝෂණය කර ගැනීමට කොපමණ කාලයක් ගතවේද යන්න මතය. තුවාල වෛද්‍ය චිරොක්ට්‍රැක්ටික් සහ ක්‍රියාකාරී වෛද්‍ය සායනය වර්ධනය කළ හැකිය ශාරීරික යෝග්යතාව සහ පුද්ගල අවශ්‍යතා සහ සෞඛ්‍ය ඉලක්ක වලට ගැලපෙන පෝෂණ සැලැස්ම.

පූර්ව ව්‍යායාම පෝෂණය

ප්රධාන තුන සාර්ව පෝෂක යනු කාබෝහයිඩ්‍රේට්, ප්‍රෝටීන් සහ මේද වන අතර ව්‍යායාමයට පෙර ආහාර සහ සුලු කෑම පිළියෙළ කරයි.. අනුපාත ව්‍යායාමයේ නිශ්චිත අවශ්‍යතා මත පදනම් වේ. උදාහරණයක් ලෙස, සැතපුම් එකක ජෝගුවක් හෝ සැහැල්ලු aerobics පන්තියක් සඳහා විවිධ අරමුණු සඳහා විවිධ ප්රමාණ අවශ්ය වේ. ව්‍යායාමය දිගු හා තීව්‍ර වන තරමට ආහාර අවශ්‍ය වේ. පුද්ගලයන්ට අවශ්‍ය වන්නේ සැහැල්ලු ව්‍යායාම සඳහා ඔවුන්ගේ ආහාර පුරුදු තරමක් වෙනස් කිරීමට හෝ සකස් කිරීමට පමණි. ඔවුන්ගේ භූමිකාවන් වෙනස් වේ:

• කාබෝහයිඩ්රේට
• මේදය
• ප්රෝටීන

කායික ක්‍රියාකාරකම් හරහා බල ගැන්වීම සඳහා ඉන්ධන සැපයීමේදී එකිනෙකාට වෙනස් කාර්යභාරයක් ඇත.

කාබෝහයිඩ්රේට

• කාබෝහයිඩ්රේට් යනු ව්යායාම සඳහා වැදගත් ඉන්ධනයකි.
• ධාන්ය වර්ග, පලතුරු, එළවළු සහ කිරි නිෂ්පාදනවල කාබෝහයිඩ්රේට් සොයාගත හැකිය.
• මේවා ශරීරයට හැරවීමට පහසුම ශක්ති ආහාර වේ ග්ලූකෝස්.
• ග්ලූකෝස් ග්ලයිකෝජන් ලෙස මාංශ පේශිවල ගබඩා වේ.
• ප්‍රමාණවත් තරම් කාබෝහයිඩ්‍රේට් නොමැතිව ශරීරය ශක්තියෙන් ක්ෂය වී වෙහෙසට පත් වේ.

ප්රෝටීන

• මෙම සාර්ව පෝෂකය කුකුළු මස්, බිත්තර, මාළු සහ ඇට වර්ග වල දක්නට ලැබේ.
• ශරීරයට දිරවීමට වැඩි කාලයක් ගතවේ.
• ප්‍රෝටීන් ශරීරය පිරී ඇති බවක් දැනීමට උපකාරී වේ.
• මාංශ පේශි අලුත්වැඩියා කිරීමට සහ ගොඩනැගීමට ශරීරය විවිධ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ භාවිතා කරයි.
• දවස පුරා ප්‍රෝටීන් ලබා ගැනීම ව්‍යායාමයකින් පසු සුවය ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ.

මේදය

• දිගු ධාවනයක් හෝ බයිසිකල් පැදීමක් වැනි දිගු අඩු සිට මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්‍යායාම සඳහා ශරීරය මේදය දහනය කරයි.
• කෙසේ වෙතත්, මේදය ශරීරයට දිරවීමට වැඩි උත්සාහයක් හා කාලයක් ගත වේ.
• එබැවින්, සෞඛ්ය සම්පන්න මේද අනුභව කිරීම ව්යායාම කිරීමට පෙර හොඳම අයිතිය නොවේ.

පූර්ව ව්‍යායාම පෝෂණ මාර්ගෝපදේශ

ව්‍යායාමයට සුදුසු ආහාර/පෝෂ්‍ය පදාර්ථවල නියම මිශ්‍රණය රඳා පවතින්නේ ව්‍යායාමයේ ක්‍රියාකාරීත්වයේ කාලය සහ තීව්‍රතාවය සම්බන්ධයෙන් පුද්ගලයාට ආහාර ගත හැක්කේ කවදාද යන්න මතය.

ව්යායාම කිරීමට පැය දෙක හතරකට පෙර

• කාබෝහයිඩ්‍රේට්, මේද හා ප්‍රෝටීන මිශ්‍ර ආහාර වේලක් ගන්න.
• පළතුරු සහ ඇට වර්ග සහිත ඕට් මස්, එළවළු සහ පලතුරු සහිත තුර්කිය සැන්ඩ්විච්, හෝ එළවළු සහ අලිගැට පේර සහිත කුකුල් මස් සහ බත් බඳුනක්.

ව්යායාම කිරීමට පැය එකකට හෝ දෙකකට පෙර

• සැහැල්ලු ආහාර වේලක් හෝ සුලු කෑමක්.
• අඩු මේද සහිත කිරි සමග ධාන්ය වර්ග, රතිඤ්ඤා සමග රටකජු බටර්, හෝ පළතුරු ස්මූති.
• තන්තු සහ මේද බහුල ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න, මන්ද ඒවා දිරවීමට වැඩි කාලයක් ගත වන අතර ව්‍යායාමයේදී ආහාර දිරවීමේ/ආමාශ ගැටලු ඇති විය හැක.

උදෑසන ව්‍යායාමයට පෙර

• උදෑසන ජිම් එකට යාම හෝ දිවීම සඳහා පිටතට යාම, කෙසෙල් හෝ ග්‍රැනෝලා බාර් වැනි කුඩා දෙයක්.
• වේලාසනින් ආහාර ගැනීමට නොහැකි පුද්ගලයින් සඳහා, ඔබටම බල නොකරන්න.
• උදෑසන සඳහා ප්රමාණවත් ඉන්ධන ලබා ගැනීම සඳහා රාත්රී ආහාරයේ අමතර කොටසක් හෝ නින්දට පෙර කෙටි ආහාරයක් ගන්න.

ව්යායාම අතරතුර

• ව්‍යායාම සැසිය පැයකට වඩා වැඩි කාලයක් පවතින්නේ නම් පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි කාබෝහයිඩ්‍රේට් ලබා ගන්න.
• කෙසෙල් හෝ ප්‍රෙට්සල්.
• ව්‍යායාම අතරතුර ක්‍රීඩා පානයෙහි ඉලෙක්ට්‍රෝලය සහ සෝඩියම්, මැග්නීසියම් සහ පොටෑසියම් වැනි ඛනිජ ලවණ අඩංගු වන අතර එමඟින් ශරීරයේ දහඩිය දැමීමේදී අහිමි වන මාංශ පේශි හැකිලීම වැනි ක්‍රියාකාරකම් නියාමනය කිරීමට උපකාරී වේ.

සජලනය

• ශරීරයේ දහඩිය දැමීමේදී දියර නැති වී යයි. ව්‍යායාමයට පෙර, අතරතුර සහ පසුව ජලය පානය කිරීම වැදගත් වේ.
• සජලනය මට්ටමේ කුඩා අඩුවීමක් පවා ව්‍යායාම කාර්ය සාධනය අඩු කර මානසික තියුණු බව අඩු කරයි.
• ව්‍යායාම කිරීමට පැය දෙක තුනකට පෙර වතුර කෝප්ප දෙක තුනක් පානය කිරීම නිර්දේශ කෙරේ.
• ව්යායාම අතරතුර, ඔබ සෑම විනාඩි 15-20 කට වරක් අවම වශයෙන් අඩක් හෝ සම්පූර්ණ වතුර කෝප්පයක් ලබා ගත යුතුය.
• ව්‍යායාමයෙන් පසු, තවත් කෝප්ප දෙක තුනක් සමඟ සජලනය මට්ටම නැවත පුරවන්න.

---

පූර්ව ව්‍යායාම

---

ආශ්රිත

Jensen, Jørgen, et al. "ව්‍යායාම මගින් ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව නියාමනය කිරීම සඳහා අස්ථි මාංශ පේශි ග්ලයිකෝජන් බිඳවැටීමේ කාර්යභාරය." කායික විද්‍යාවේ මායිම් වෙළුම. 2 112. 30 දෙසැම්බර් 2011, doi:10.3389/Phys.2011.00112

ජුකෙන්ද්‍රප්, අසන්නා. "පුද්ගලීකරණය කළ ක්රීඩා පෝෂණය සඳහා පියවරක්: ව්යායාම අතරතුර කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය." ක්‍රීඩා වෛද්‍ය විද්‍යාව (ඕක්ලන්ඩ්, NZ) වෙළුම. 44 සැපයුම 1, සැපයුම 1 (2014): S25-33. doi:10.1007/s40279-014-0148-z

Lowery, Lonnie M. "ආහාර මේදය සහ ක්‍රීඩා පෝෂණය: ප්‍රාථමිකයක්." ක්‍රීඩා විද්‍යාව සහ වෛද්‍ය ජර්නලය වෙළුම. 3,3 106-17. 1 සැප්තැම්බර් 2004

Ormsbee, Michael J et al. "පූර්‍ව ව්‍යායාම පෝෂණය: සාර්ව පෝෂක වල භූමිකාව, නවීකරණය කරන ලද පිෂ්ඨය, සහ පරිවෘත්තීය සහ විඳදරාගැනීමේ ක්‍රියාකාරිත්වය මත අතිරේක." පෝෂක පරිමාව. 6,5 1782-808. 29 අප්‍රේල් 2014, doi:10.3390/nu6051782

Rothschild, Jeffrey A et al. “ව්‍යායාම කිරීමට පෙර මා කුමක් අනුභව කළ යුතුද? පූර්ව ව්‍යායාම පෝෂණය සහ විඳදරාගැනීමේ ව්‍යායාමයට ප්‍රතිචාරය: වත්මන් අනාගත සහ අනාගත දිශාවන්. පෝෂක පරිමාව. 12,11 3473. 12 නොවැම්බර් 2020, doi:10.3390/nu12113473

Shirrefs, Susan M. "වැඩ සහ ව්‍යායාම කාර්ය සාධනය සඳහා හොඳ සජලනය කිරීමේ වැදගත්කම." පෝෂණ සමාලෝචන වෙළුම. 63,6 Pt 2 (2005): S14-21. doi:10.1111/j.1753-4887.2005.tb00149.x