රැකියා ස්ථානයේදී කළ යුතු ඉරියව් ව්‍යායාම

ඉරියව් අභ්‍යාස: දුර්වල/නොගැලපෙන ඉරියව් වල නරක පුරුද්දට ඇතුළු වීම පහසුය, විශේෂයෙන් පුද්ගලයෙකු තම ඉරියව්ව ගැන නොසිතා වළකට වැටී දිගටම වැඩ කරන විට. අසහනය සහ වේදනාව ඉදිරිපත් කිරීමට පටන් ගන්නා තුරු පුද්ගලයන් ගැටළු වලට හේතුව කුමක්ද යන්න ගැන සිතීමට පටන් නොගනී. මෙයට සාමාන්‍යයෙන් ඇතුළත් වන්නේ:

• ආපහු වේදනාව
• උරහිස් වේදනාව
• ගෙල වේදනාව
• තද / සම්පීඩිත කොඳු ඇට පෙළ

මේ සියලු ප්‍රශ්න මතුවන්නේ දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටීම සහ නුසුදුසු ඉරියව් පුරුදු කිරීම නිසා බව ඔවුන් නොදනිති. නිසි ඉරියව්ව භාවිතා කරන පුද්ගලයින්:

• වඩා හොඳින් නිදාගන්න
• වඩා හොඳින් ගමන් කරන්න
• කැක්කුම සහ වේදනාව අඩු වී ඇත
• ආහාර දිරවීම වැඩි දියුණු වේ
• ඉන්ද්‍රිය ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු වේ
• වඩා හොඳ සමස්ත සෞඛ්යයක් ඇත

නිසි ඉරියව්ව පිළිබඳව දැනුවත් වීම එය පවත්වා ගැනීමට හැකි වීමේ පළමු පියවරයි. කොඳු ඇට පෙළ වක්‍රවීමට පටන් ගැනීම, උරහිස් හිරිවැටීම හෝ පිටුපස පැද්දෙන බව ඔබට හැඟෙන විට, නැවතී මොහොතක් ගත කර ශරීරය නැවත නිසි පෙළගැස්මකට පත් කරන්න.

වාඩි වී සිටින ඉරියව්ව

නිසි ඉරියව්ව යනු ශරීරයේ මාංශ පේශී සහ බන්ධනීයන්ට කිසිදු වෙහෙසක් නොමැති ස්ථානයක වාඩි වී සිටීම, සිටගෙන සිටීම හෝ ඇවිදීමයි. හොඳ වාඩි වී සිටීම යනු:

• පිටුපස කෙළින්ම සහ උරහිස් පිටුපසට වාඩි වී සිටීම.
• කොඳු ඇට පෙළේ සියලුම ස්වාභාවික වක්‍ර පෙළගැස්වීම.
• පාද බිම සමතලා කර සෘජු කෝණයක නැමුණු දණහිස තබා ගැනීම.
• බර උකුල් දෙකටම ඒකාකාරව බෙදා හරිනු ලැබේ.
• ආම්ස්ට්‍රෙස්ට් භාවිතයෙන් හෝ මේසයක් මත දෑත් කඳට අංශක 90ක් තබා ගන්න.
• පරිගණක මොනිටරයක් ​​දෙස බලන විට, ඔබ කෙලින්ම බලන ස්ථානයක එය තබා ගන්න.
• පහළ පිටුපස ආධාරකයක් සහිත පුටුවක් භාවිතා කරන්න.
• හොඳ ඉරියව්වකින් වාඩි වී සිටින විට පවා, එකම ඉරියව්වෙන් විනාඩි 30 කට වඩා වාඩි වීමෙන් වැළකී සිටීම වැදගත්ය.
• නිතිපතා නැගී සිටින්න, ඇවිදින්න, දිගු කරන්න.

ඉරියව් අභ්යාස

ඉරියව් ව්‍යායාම මගින් පිටුපස, බෙල්ල සහ උරහිස් ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ. දවස පුරා හොඳ ඉරියව්වක් පවත්වා ගැනීම සඳහා මතක් කිරීමක් ලෙසද ඒවා උපකාරී වේ.

උරහිස් එසවීම සහ මුදා හැරීම

දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටින විට, පුද්ගලයන් වර්ධනය වීමට නැඹුරු වේ hunched උරහිස්. එය බෙල්ලේ සහ ඉහළ පිටුපස මාංශ පේශිවල අසමතුලිතතාවයක් නිසා ඇතිවේ. ගෙලෙහි විශේෂිත මාංශ පේශී, විශේෂයෙන් ප්‍රධාන සහ කුඩා පෙක්ටෝරාලිස්, කෙටි වී තද වේ. ඉහළ පිටුපස ඇති අනෙකුත් මාංශ පේශී, trapezius, latissimus dorsi සහ rhomboids දුර්වල වී දිගු වේ. මෙම මාංශ පේශි දවස පුරා දිගු කිරීමෙන් උත්තේජනය කළ හැකිය.

• ඔබේ පාද බිමට සමතලා කර කොඳු ඇට පෙළ කෙළින් තබා ඔබේ පුටුවේ වාඩි වන්න.
• උරහිස් සිවිලිම දෙසට අදින්න.
• තත්පර තුනක් හෝ පහක් ඒවා එහි තබා ගන්න.
• උරහිස් පහත වැටීමට ඉඩ දෙන්න.
• සෑම පැයකටම 5 සිට 6 වතාවක් නැවත නැවත කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

උරහිස් රෝල්

වටකුරු / හන්ච් උරහිස් වළක්වා ගැනීම සඳහා තවත් ව්යායාමයකි.

• ඔබේ පාද බිමට සමතලා කර කොඳු ඇට පෙළ කෙළින් තබා ඔබේ පුටුවේ වාඩි වන්න.
• හුස්මක් ගන්න.
• කන් දෙසට උරහිස් ඔසවන්න.
• උරහිස් පිටුපසට ගෙන යන්න.
• උරහිස් බ්ලේඩ් එකට මිරිකා ගන්න.
• හුස්ම ගැනීමේදී, උරහිස් නැවත උදාසීන ස්ථානයකට ඇද දැමීමෙන් භ්‍රමණය අවසන් කරන්න.
• සෑම පැයකටම 5 සිට 6 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
• ව්යායාම ප්රතිවිරුද්ධ දිශාවට සිදු කළ හැකිය.

බෙල්ල පෙරළෙනවා

ඉදිරි හිස ඉරියව්ව, aka text neck, වර්ධනය විය හැක. දවස පුරා බෙල්ලේ රෝල් නිර්දේශ කරනු ලැබේ.

• ඔබේ හිස දකුණු උරහිස දෙසට හේත්තු කරන්න.
• බෙල්ල ලිහිල් කර ඔබේ හිස ඔබේ පපුව දෙසට පෙරළන්න.
• ඔබේ හිස වමට සහ ඉහළට සහ ආපසු ආරම්භක ස්ථානයට පෙරළන්න.
• සෑම පැය කිහිපයකට වරක් අවම වශයෙන් 3-4 ගෙල රෝල් කරන්න.
• ව්යායාම නැවත සිදු කර දිශාව වෙනස් කරන්න.

Trapezius දිගු කිරීම

trapezius යනු පිටුපස සහ බෙල්ලේ ඉහළ මැද කොටසෙහි ප්රධාන මාංශ පේශි සමූහයකි. උරහිස් බ්ලේඩ් චලනය කිරීම සහ බෙල්ල දිගු කිරීම සඳහා trapezius වගකිව යුතුය. මෙම මාංශ පේශි නිතිපතා දිගු කිරීම හොඳ ඉරියව්වක් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.

• කොඳු ඇට පෙළ කෙළින් තබා පාද බිමට සමතලා කර ඔබේ පුටුවේ වාඩි වන්න.
• ඔබේ හිස මුදුනේ දකුණු අත තබන්න.
• ඔබේ හිස දකුණු උරහිස දෙසට මෘදු ලෙස අදින්න.
• එක් එක් පැත්ත සඳහා එක් වරක් සිට තුන් වතාවක් සිදු කරන්න.
• තත්පර 30 සිට 60 දක්වා ඉරියව්ව තබා ගන්න.

අත් භ්රමණය

මෙම ව්‍යායාමය පිටුපස සහ උරහිස් එකලස් කිරීම පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. මෙය වාඩි වී හෝ සිටගෙන සිදු කළ හැකිය.

• අත්ල පහළට මුහුණ ලා දෙපසට දෑත් දිගු කරන්න.
• කොඳු ඇට පෙළ කෙළින් තබා ගනිමින්, කුඩා රවුම් වල දෑත් චලනය කරන්න.
• අත් ඉදිරියට, පසුව පසුපසට කරකවන පුනරාවර්තන දහයක් සිදු කරන්න.
• කට්ටල 3-4 ක් සිදු කරන්න.

මෙම ඉරියව් අභ්‍යාස ඔබේ සේවා ස්ථානයේ නිතිපතා සිදු කිරීම වැඩිදියුණු කිරීමට සහ නඩත්තු කිරීමට උපකාරී වේ නිසි ඉරියව්ව සහ පිටුපස, බෙල්ල සහ උරහිස් වේදනාවේ අවදානම අවම කරයි.

---

ශරීර සංයුතිය

---

දිගු කාලීන සෞඛ්ය සඳහා යෝග්යතාවය

මාංශ පේශි ගොඩනැගීම කායවර්ධන ක්‍රීඩකයින්ට සහ ක්‍රීඩකයින්ට පමණක් නොවේ. දිගුකාලීන සෞඛ්‍යයක් සඳහා තම කෙට්ටු ශරීර ස්කන්ධය ගොඩනැගීමෙන් සෑම කෙනෙකුටම ප්‍රයෝජන ගත හැකිය. සිරුරේ සංයුතිය මැන බැලීමෙන් කෙට්ටු ශරීර ස්කන්ධ වෙනස්කම් නිරීක්ෂණය කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. ශරීර සංයුතිය විශ්ලේෂණය ශරීරයේ බර විවිධ සංරචක වලට බෙදා ඇත.

• මේද ස්කන්ධය
• ලේන් ශරීරය
• බාසල් පරිවෘත්තීය අනුපාතය
• මෙය සමස්ත යෝග්‍යතාවය සහ සෞඛ්‍යය පිළිබඳ පැහැදිලි චිත්‍රයක් ලබා දෙනු ඇත.

කෙට්ටු ශරීර ස්කන්ධය ගොඩනැගීම ශරීරයේ අනාගතය සඳහා කරන ආයෝජනයකි. LBM වැඩි වන තරමට ශරීරයට අවශ්‍ය වූ විට සංචිතය වැඩි වේ. නමුත් ප්‍රෝටීන් ෂේක් සහ ප්‍රතිරෝධක ව්‍යායාම දෛනික ක්‍රමයට එකතු කිරීමට පෙර, සැලැස්මක් තිබිය යුතුය. නිරෝගී කෙට්ටු ශරීර ස්කන්ධයක් ගොඩනැගීමේ පළමු පියවර වන්නේ ශරීර සංයුතිය විශ්ලේෂණයකින් කොපමණ ප්‍රමාණයක් තිබේද යන්න මැන බැලීමයි.

ආශ්රිත

Biswas A, Oh PI, Faulkner GE, et al. වාඩි වී සිටින කාලය සහ වැඩිහිටියන්ගේ රෝග සිදුවීම්, මරණ සහ රෝහල්ගත වීමේ අවදානම සමඟ එහි සම්බන්ධය. ඈන් ඉන්ටර්න් මෙඩ්. 2015;162:123-132. doi:10.7326/M14-1651. සම්ප්‍රවේශය ජනවාරි 7, 2017.

දිගු වාඩි වී සිටීම සඳහා Ergonomics. UCLA Spine Center වෙබ් අඩවිය. spinecenter.ucla.edu/ergonomics-දිගින් වාඩි වී සිටීම. ජනවාරි 7, 2017 වෙත ප්‍රවේශ විය.

Florido R, Michos E. Sitting Disease: The Moving Your Way to a Healthier Heart. එක්සත් ජනපද පුවත් සහ ලෝක වාර්තාව. health.usnews.com/health-news/patient-advice/articles/2015/09/14/sitting-desease-moving-your-way-to-a-healthier-heart. ප්‍රකාශනය කළේ සැප්තැම්බර් 14, 2015. ප්‍රවේශය ජනවාරි 7, 2017.

Fortner, Miles O et al. "චිරොක්‍රැක්ටික් ජෛව භෞතික විද්‍යාව සමඟ 'ස්ලූචි' (හයිපර්කයිෆොසිස්) ඉරියව්ව ප්‍රතිකාර කිරීම: බහුවිධ දර්පණ රූපයක් පුනරුත්ථාපන වැඩසටහනක් භාවිතා කරන සිද්ධි වාර්තාවක්." භෞත චිකිත්සක විද්‍යාවේ ජර්නලය වෙළුම. 29,8 (2017): 1475-1480. doi:10.1589/jpts.29.1475

ලෙවින් ජේ.ඒ. වැඩිපුර වාඩි වී සිටීමේ අවදානම් මොනවාද? Mayo Clinic වෙබ් අඩවිය. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005. ප්‍රකාශනය කළේ සැප්තැම්බර් 4, 2015. ප්‍රවේශය ජනවාරි 7, 2017.

O'Connor B. Sitting Disease: The New Health Epidemic. චොප්රා සෙන්ටර් වෙබ් අඩවිය. www.chopra.com/articles/sitting-disease-the-new-health-epidemic. ජනවාරි 7, 2017 වෙත ප්‍රවේශ විය.

වුල්ෆ්, රොබට් ආර්. "සෞඛ්‍ය හා රෝග සඳහා මාංශ පේශිවල අවතක්සේරු කළ කාර්යභාරය." සායනික පෝෂණය පිළිබඳ ඇමරිකානු සඟරාව වෙළුම. 84,3 (2006): 475-82. doi:10.1093/ajcn/84.3.475